Od roku 2004 píše Miro Veselý.

Kalkulačka BMI a výpočet čo máte robiťEnergetické tabuľky - výživové hodnotyKoľko energie sa spáli pohybomTest znalostí o tom ako zhodiť10 denný e-mailový kurz chudnutiaDiskusné fórumTučná a štíhla kniha od Mira Veselého

Prečítajte si najnovšie:

články   komentáre   fórum

Jojo efekt

Jojo efekt je zákonitý jav. Týka sa každého, kto chudne rýchlo. Počas diéty človek chudne a po diéte priberá. To je jojo efekt.

Mnoho výrobcov preparátov na chudnutie vám bude tvrdiť, že práve po tom ich produkte zaručene žiaden jojo efekt nenastane. To je blud. Buď vôbec neschudnete, takže jojo efekt ani mať nemôžete, alebo je to prostá lož.

Jojo efekt je fyziologicky nevyhnutný jav. Telo je prispôsobivé. Pamätá si. Reaguje. Ak mu raz predvediete diétu, nabudúce už bude vedieť, že pri nedostatku jedla treba šetriť energiou. Ak sa diéty opakujú, telo šetrí energiu už takpovediac preventívne. To je Jojo efekt.

Napríklad prvé vaše chudnutie bude trvať mesiac. Po ňom prestanete dávať pozor. Váha sa pomaly začne šplhať nahor. Zhruba za 2 až 3 mesiace ste tam, kde ste boli pred diétou. Tak nasadíte ďalšiu diétu. Teraz to už ide oveľa pomalšie. Telo už tuší, čo naň chystáte. Budete chudnúť aj vyše dvoch mesiacov, aby ste dosiahli podobný úbytok váhy, ako minule. Aj po druhej diéte prestanete dávať pozor. Ale priberiete už rýchlejšie. Už len za jeden mesiac. Jojo efekt. Takto to ide stále rýchlejšie. Čoraz ťažšie budete chudnúť a čoraz ľahšie priberať. Váš metabolizmus je spomalený. Chudnutie sa takmer nedarí a ak ho prerušíte, váha raketovou rýchlosťou letí hore – vždy vyššie, než bola pred poslednou diétou.

Jojo efekt v praxi.

Počas diéty sa telo prepne na úsporný režim. V úspornom režime beží potom ešte aj niekoľko mesiacov po diéte. Aj malé navýšenie jedla po skončení diéty sa pre úsporný metabolizmus javí ako obžerstvo. Mnoho žien má tak „vydiétovaný metabolizmus“, že priberajú aj z množstva jedla, z akého by zdravý človek prudko chudol. Pritom sú podvyživené! Vravia, že priberajú zo vzduchu. Po dňoch extrémnej diéty môže aj malá „sladká výnimka“ spôsobiť škody. Preto si pamätajte – jojo efekt je zákonitosť. Z toho vyplýva: Nesmiete chudnúť sezónne – akýkoľvek pokus schudnúť rýchlo a potom sa už viac nestarať, skončí fiaskom.

Boj s nadváhou je doživotný – diéta sa nedá držať doživotne. Ak si myslíte, že „hneď po diéte prejdem na zdravú stravu“, tak len klamete sami seba. Sľub do budúcnosti spravidla neplatí. Načo by ste mali držať nejakú diétu, ak ovládate zdravý spôsob stravovania, ktorý nevedie k obezite? Prejdite na zdravú stravu hneď a nemusíte sa trápiť s diétou. Schudnete síce pomalšie, ale nemal by nastať jojo efekt.

Tradičné rady, ktoré nefungujú, ale vedú k jojo efektu

Teraz si preleťme ešte niekoľko „legendárnych“ rád na chudnutie.

Nejedz po 17. hodine

Táto rada je vhodná, ak si chcete spomaliť metabolizmus. So spomaleným metabolizmom musíte zjesť oveľa menej jedla, než normálne, inak stučniete. No ak budete jesť menej, tak to vám ešte viac spomalí metabolizmus. Jojo efekt potom bude len zákonitým dôsledkom… Postupne budete jesť stále menej a aj tak priberiete. To je klasika hlavne u mladých a štíhlych (!) dievčat, ktoré sa tak boja stučnenia, až sústavným uberaním stravy stučnejú. Alebo ochorejú.

Správna rada znie: Nejedzte 3 hodiny pred spaním.

Nejedz bežný chlieb, iba extrudované chleby

Extrudované chleby majú vyššiu energetickú hodnotu ako bežný chlieb. (Extrudované chlebíčky mávajú okolo 1 200 až 1 700 kJ na 100 gramov. Chlieb máva okolo 800 až 1 200 kJ na 100 gramov.) To, že na obale extrudovaných chlebíkov je napísané slovo LÍNIA alebo FIT ešte neznamená, že môžete slobodne spásť celý balíček. Extrudované chlebíčky pôsobia dojmom, že ich je viac. Koho však chcete oklamať? Dáte si tri chlebíčky, diskrétne si odgrgnete a je po onom slávnom objeme… Ostane vám prázdne brucho a hlad. Jojo efekt na seba nedá dlho čakať.

Správna rada: Jedzte celozrnný chlieb vo vhodnom množstve.

Z chleba sa priberá, nejedzte ho

Väčšinou sa nepriberá z chleba, ale z toho, čo je na ňom natrené. Priberá sa zo všetkého, čoho sa zje viac, ako treba. Je isté, že krajec chleba nahrubo natretý maslom nie je práve dobrý nápad.

Správna rada: Jedzte celozrnný chlieb vo vhodnom množstve.

Jedz dopoludnia len ovocie, koľko chceš

Sladké ovocie má pomerne vysokú energetickú hodnotu, pri chudnutí nie je dobrým nápadom jesť ho bez obmedzenia. Ovocie jedzte, ale len jeden kus denne. Tým nemyslím bobuľku hrozna.

Správna rada: Jeden až dva kusy ovocia doobeda.

Na raňajky pol litra vody, nič iné, prečistíš sa

Je moderné vytrhnúť trebárs z jogy či iných systémov len niektoré prvky. Ak sú však vytrhnuté z kontextu, nemusia prospievať. Neposkytnutím energie telu nútite svoj organizmus, aby siahol do rezerv – potiaľto sa nám to hodí. Vo chvíli, keď telo siahne do rezerv, začína sa zároveň správať úspornejšie. To sa nám už nehodí. Jojo efekt by sa veľmi rýchlo prihlásil.

Správna rada: Tá voda môže byť. Ale raňajky musia byť.

Delená strava je zaručený spôsob chudnutia

Delená strava je zaujímavý fenomén, na ktorý „nedajú dopustiť“ dokonca ani tí, ktorí si v praxi overili jej neúčinnosť – trocha schudli a zas stučneli. Delená strava môže viesť k zníženiu hmotnosti človeka. Nie však preto, že „oddelil“ potraviny, ale preto, že vôbec začal kontrolovať, čo je. Prestal sa obžierať. Málokto však dlhodobo vydrží na tejto čudesnej diéte. Poznám viacero ľudí, čo ju bránia vlastným tučným telom, ale sami už dávno jedia „normálne“. Mnohí síce schudli ale jojo efekt ich vrátil nazad.

90-dňová diéta je zaručený spôsob

Jasné. Roky ste priberali, roky ste žili chybne. Stačí 90 dní a vaše telo ozdravie. Logika hodná škôlkara. 90-dňová diéta je vynikajúci bestseller. Vynikajúci tým, ako pomáha zarábať jeho vydavateľom. No ako systém stravovania je to zlý nápad. Nevydržíte ho dlho dodržiavať. Čo potom? Čo o rok? Čo o päť rokov? Zas iná diéta? Koľko ľudí vo svojom okolí poznáte, ktorí by vďaka tejto diéte schudli a už roky boli štíhli?

Nežer, cica…

Rada, ktorá by fungovala, keby cica dokázala nájsť bod, kde končí jedenie a začína obžerstvo. No cica väčšinou za žiadnu cenu nemieni potraviny vážiť a vidieť tak mierku, koľko má papať. Radšej sa bude napchávať a pri krémešoch lamentovať, že je tlstá ako skriňa. A že priberá aj zo vzduchu. Iste, keď ten vzduch je v bublinkách šľahačky.

Jedz len polovicu toho, čo by si mal(a) zjesť

Diéta typu žermén je ďalšia skvelá rada. Je to podobné, ako keby niekto predával pravítka z gumy – pred použitím si ho natiahnite podľa potreby.

Raňajkuj sám, obed si rozdeľ s priateľom, večeru daruj nepriateľovi

Obľúbená fráza. Ak ju aplikujete, ráno sa obžeriete a od obeda už viac-menej hladujete. Krutý hlad vás pravdepodobne prinúti v noci navštíviť chladničku, z ktorej zožeriete všetko, čo v nej uvidíte. Nepravidelný príjem potravy má za následok spomalený metabolizmus…

Žiadne mäso, len šaláty a nízkotučné jogurty

Častý prístup, ktorý vznikol z akejsi bizarnej kombinácie ošiaľu vegeta­riánstva a hesla „Jedzte zeleninu, je zdravá“. Áno, zelenina je zdravá, ale nestačí jesť len zeleninu. Veľa žien sa snaží jesť len šaláty a občas si „dovolia“ nejaký jogurt s 0% tuku. Taká diéta je nevyvážená. Telo dostáva málo bielkovín a takmer žiadny tuk.

Cvič a môžeš jesť, čo chceš…

Táto rada by možno platila u mladých profesionálnych športovcov a športovkýň, ktorí denne pár hodín trénujú v plnom zaťažení. Pre bežného tučného človeka stredného veku, ktorý bude cvičiť tak hodinu – dve denne nie je reálne „spáliť“ toľko energie, koľko bežne pojme. Tuční ľudia prijímajú okolo 14 000 kJ energie denne a viac (aj 25 000 kJ), zatiaľ čo ak by chceli chudnúť, príjem by mal byť niekde na úrovni 8 000 kJ. „Vycvičiť“ niekoľko tisíc kJ navyše naozaj nie je reálna úloha. Rekreačným športom to ani nie je možné.

Podobných kombinácií a „diét“ je viac – ale nefungujú

Niektorí autori odporúčajú, aby človek „počúval svoje telo“. Ono si samo vyžiada, čo potrebuje. Tiež nezmysel. Ak uvidíte krémeš a pôjde vám na chuť, neznamená to, že je vhodné zjesť ho.

Všetky podobné „rady“ majú spoločnú vlastnosť, že adept na schudnutie sa pokúsi čo najjednoduchším spôsobom upraviť svoj jedálny lístok, či život. Sú to naivné pokusy o magické diéty, ktoré nemôžu fungovať.

Taký človek potom konštatuje neúspech a vzápätí sa vrhne na inú diétu, iné jednoduché riešenie. A znova neúspech. Po rokoch týchto márnych pokusov zostáva len trpký pocit „Skúsil som úplne všetko, ale ja proste schudnúť nedokážem“. Je smola, ak niekto skúsi všetky možné neúčinné spôsoby namiesto toho, aby sa vzdelal a použil ten jeden overený a účinný.

Čo teda robiť ak ste chudli a neschudli?

Vzorec, ktorý ste doteraz používali na chudnutie, nefunguje. Preto:

  • Zmeňte svoj zámer rýchlo schudnúť na zámer vzdelať sa v problematike jedenia a obezity.
  • Nechudnite bez znalostí, ani rýchlo. Inak ešte viac stučniete.
  • Verte, že čas, ktorý do toho investujete sa oplatí. Naštudujte si odborné knihy o chudnutí a výžive, nie rôzne „rýchle a zaručené diéty“, či bestsellery. S teoretickými základmi dokážete schudnúť.

Kým budete svoju obezitu riešiť pasívne, neporazíte ju. Nečakajte, že niekto príde s tabletkou, prístrojom, diétou, či trikom na chudnutie. Nikto vás nenaštartuje. Nikto vám nepomôže. Nikto sa to nenaučí za vás. Nikto za vás nepôjde cvičiť. Toto musíte spraviť sami. Pre seba.

A myslite na to, že hovoríme o trvalých zmenách, pretože ak si myslíte že trocha pochudnete a vrátite sa k starým návykom, tak sa pripravte na jojo efekt.

6× koment k článku Jojo efekt

  1. Dobry den , mam taky problem ze doteraz som v poriadku chudol na istej energetickej hodnote .. no uz asi posledne dva / tri tyzdne som absolutne prestal chudnut .. proste energeticku hodnotu dodrziavam len rucicka na vahe sa uz akosi prestala hybat .. .. neviem co mam teraz robit .. nechcem opat pribrat .. znizit energeticku hodnotu este viac mi pride uz asi ako hlupost kedze uz teraz je celkom pekne nizka .. .. bol by som velmi rad ak by ste mi mohli poradit .. lebo uz neviem :/ .. dakujem

  2. Marek11 nedá sa poradiť bez podrobností. Ak je energetická hodnota roumná a nie prinízka a zároveň ju naďalej kontrolujete váhou (
    teda nie je riziko že si pridávate) potom možno treba viac športu. Odporúčam konzultovať lekára alebo trénera, alebo vo fóre, lebo treba vedieť veľa vecí na posúdenie čo sa deje.

  3. ..No ono moja energeticka hodnota je teraz tak 7000 .. a sportu vykonavam viac ako je mozno treba .. minimalne 3 krat do tyzdna behanie .. a zvysne dni travim v posilovni kde sa snazim tiez nabrat nejake obratky .. takze da sa povedat ze kazdy den mam slusnu pohybovu aktivitu .. sladkosti nejem uz vobec .. jedine ovocie .. a to rano .. ovsene vlocky , biely jogurt , jedno jablko .. jahody , kiwi alebo co pride pod ruku .. .. snazim sa jest trocha menej masa .. este jedavam tie cerealne , viaczrnne alebo zitne chlebiky / zemlicky .. vody pijem viac ako 3 litre denne .. a to len cistu alebo zeleny caj .. cize v skratke asi tak .. neviem co robim zle :/ .. vaha sa proste zastavila a ja uz neviem kde este zabrat .

  4. Marek11 ako soim povedal, na základe hmlistých útržkov nik neporadí. treba posúdiť veľa vecí, od veku až po zloženie stravy nielen na kJ ale aj živiny, celkový zdravotný stav, druh záťaže…

  5. Ja som po 17. hodine prestala jesť po tom, čo mi po večeri, ktorú som mala okolo 19. bývalo dosť ťažko, že som celú noc prebdela. Po 17. hodine nejem od marca a odvtedy nemám problém zaspať a býva mi vynikajúco. posledné jedlo si dávam okolo 4. a jem každé 3-4 hodiny v malých porciách no zdravo. Čo si o tom myslíte, je to v poriadku? Budem mať pri tomto dodržovaní jojo efekt? vďaka.

  6. lovergirl ja tu radím iný prístup, neviem posúdiť aký účinok bude mať váš systém. poraďte sa s tým, kto vám navrhol takýto režim.

Napíšte komentár

Prečítajte si knihy
Kniha jedálniček na chudnutie

Kniha Ako som schudol 35 kíl 

Kniha Ako dosiahnuť úspech

Tento web píše a prevádzkuje © Miro Veselý od 27. 07. 2004.

Ilustračné fotografie pixmac.sk a dreamstime.com a archív autora.

Motivačný kurz chudnutia

E-mail vám pripomenie váš zámer a navrhne, čo robiť.
Overte si, že to fakt funguje.

  • 10 dní budete dostávať tipy a inštrukcie.
  • Ak ich dodržíte, merateľne schudnete.
  • Kurz je zadarmo.
Zatvoriť toto okno

Stačí zadať e-mailovú adresu

Vložte svoj e-mail a za chvíľu dostanete kontrolný majl. Ten potvrdíte a v tej chvíli kurz začína.