Nepočítajte kalórie ani kilojouly!

Počítanie kalórií a kJ je najčastejší návod na chudnutie. Najčastejšie však vedie aj ku ťažkým chybám vo výžive a často aj ku obezite z podvýživy. V mnohých materiáloch ste sa už určite dočítali, že ak chcete schudnúť kilo, musíte prijať zhruba o 30 tisíc kJ menej. Inde sa píše že chudnutie je podmienené vyšším výdajom energie (teda kJ alebo kcal) ako príjmom. Aj na tejto stránke nájdete veľa rád, ako je potrebné strážiť si energetický príjem, či počítať energetické hodnoty potravín.

Prečo teda na jednej strane odporúčam sledovať príjem a na druhej strane tvrdím, že to nie je cesta, ktorá by fungovala? Pretože ako vždy, veci sú zložitejšie.

Ako jesť bez počítania kalórií či kJ?

Najpohodlnejšie je nič nepočítať. Skúste to. Jedzte zeleninu pred každým jedlom a potom si dajte pestré jedlá. Vyhnite sa chronicky známym nevhodným potravinám, ako sú sladkosti, slanosti, mastnosti. Jedzte to, čo vás naučili už v detstve, teda "niečo s prílohou".

  • Napríklad mäso, syr, vajíčko, tofu, jogurt, tvaroh, šunku môžete označiť za niečo.
  • Za prílohu potom vyhláste ryžu, chlieb, zemiaky, cestoviny, alebo kuskus.

Ak porcia bude primeraná, teda na normálnom tanieri zostane ešte trocha priestoru, nemali by ste z takého jedenia priberať. Je dobré, ak uprednostníte nízkotučné jedlo a doplníte ho niekoľkými orechami, alebo lyžicou olivového oleja ale nie tepelne spracovaného. Tak by pri troche šťastia a bez akéhokoľvek počítania mali vznikať rozumné porcie jedla. Skúste to pár dní a sledujte, čo spraví váha.

Žiaľ, v niektorých rodinách je miera väčšia a taniere veľké ako oči strachu. Ja som za bežné jedlo považoval 6 bielych rožkov, štvrť kila ementálu a pol litra koly. Hmm. Asi tušíte, že to síce je pestré, ale nič na chudnutie. Ak by som ale bol predtým zjedol štvrť kila zeleniny, tak by som po zjedení jedného rožka s trochou syra ledva odfukoval. Práve preto vám odporúčam tú zeleninu.

Nepočítajte kalórie ani kilojouly!

Ak máte počítať energiu, robte to správne!

Základnou chybou je, ak sa pozeráte na celkové množstvo energie na 100 gramov potraviny. To je vždy ten najostrejšie sledovaný údaj. Koľko má potravina kJ alebo kalórií.

Je to podobné, ako keby ste si kúpili jahodový jogurt z dôvodu, že jahody sú zdravé lebo obsahujú antioxidanty. Chyba v uvažovaní. Nedívajte sa na názov, ale na zloženie. Jahodový jogurt totiž obsahuje na 100 gramov možno tak pol gramu jahôd. Ak vôbec. Chemická jahodová esencia to istí…

Pri posúdení potraviny sa preto musíte pozerať na iné hodnoty. Pozerajte sa na obsah , . Nič iné vás nezaujíma, pretože

Celková energia je súčtom energie zo živín

Napríklad rascový chlieb má okolo 1000 kJ na 100 gramov. Táto energia sa skladá z 

  • 1 gramu tuku, 
  • 7 gramov bielkovín a 
  • 51 gramov sacharidov.
  • Zvyšných 41 gramov potraviny nás energeticky nezaujíma – je to voda, nejaká vláknina vitamíny a minerály.

Dôležité je preto vedieť, že živiny majú energetickú hodnotu. Teda

  • 1 gram tuku = 38 kJ
  • 7 gramov bielkovín  = 120 kJ
  • 51 gramov sacharidov  =  865 kJ
  • spolu 59 gramov živín = 1024 kJ

Výpočet je orientačný – keby sme rátali na desatinné miesta, vyšli by o chlp iné čísla. Nevadí.

Ak teda chcete počítať energiu, nejde o to, aby ste za deň zjedli napríklad 10 tisíc kJ. Keby ste totiž chcel piť len olej, bolo by to 2 a pol deci na deň a nič iné k tomu. Preto 10 000  kJ je len súčet ale dôležitejšie je dodržať pomery živín. Ak za deň zjete zhruba

63 gramov bielkovín (1 050 kJ)
392 gramov sacharidov (6 600 kJ)
72 gramov tukov (2 736 kJ)

tak vaša bude vyvážená a mali by ste s takým príjmom v priemere vystačiť akurát. Pre presnejšie príklady koľko má zjesť zdravý človek si pozrite tabuľky.

Asi tušíte, že počítanie energie je dosť zložítá záležitosť a ak ste to ešte nikdy nerobili, asi sa vám do toho nechce. Preto radím vráťte sa k bodu jedna. Jedzte pestrú stravu a malo by to byť v poriadku. Ak však zistíte, že to v poriadku nie je, potom radím, aby ste si začali počítať energiu. Nie však celkové čísla, tie vám veľmi nepomôžu. Skôr sledujte, koľko gramov ktorej živiny prijímate v jednotlivých jedlách. To je smerodajné a aj sa vám to bude ľahšie počítať.

  • 1g bielkovin = 17 kJ
  • 1g tukov = 38 kJ
  • 1g sacharidov = 17 kJ
  • 1g alkoholu = 29 kJ

A ešte drobnosť. Ak si spravíte spätný prepočet v energetických tabuľkách, skoro nikdy vám to neklapne na gram a kJ presne. Dôvod je v tom, že tabuľky sú vždy zaokrúhlené hodnoty, často odhady, alebo sa nekalkuluje s desatinnými číslami. Počítajte preto s tým, že chyba okolo 10% je stále v poriadku. Či zjete 10 tisíc alebo 11 tisíc kJ za deň to nie je tak veľký rozdiel, aby to spôsobilo pohromu. Iba že by ste si zámerne pridávali tú tisícku navyše "keď už je to jedno"… Ale to už by ste klamali samých seba.

Ak sa vám tento článok páčil, zdieľajte ho, prosím.

 

 

Komentáre k článku: Nepočítajte kalórie ani kilojouly!

  1. sizksa 13. decembra 2012

    tak raz hovorite pocitat a vazit,teraz zas nepocitat-kto sa ma v tom vyznat?

  2. Miro Veselý 13. decembra 2012

    sizksa ak chcete počítať treba rátať zloženie živín, nie celkovú energiu. Ak nechcete počítať, skúste chudnúť aj bez toho. Niekedy to stačí.

  3. sizksa 13. decembra 2012

    zacala som si pocitat,no mam v tom riadny bordel.hlavne ak mama uvari nejake jedlo napr.francuzske zemiaky tak neviem spocitat ziviny z tej casti z  ktorej si odoberiem na tanier.vobec neviem kolko si mam toho nalozit.a tiez neviem spocitat ziviny z ovocnych koktejlov a zeleninovych stiav. kolko moze byt napr.v 2dc mrkvovej stavy bielkovin a sacvharidov? ostatne si viem vypocitat-je to v tabulkach jasne.za to dakujem.aj ked mi to nejde pocitat uz som nieco schudla-to asi z tych stresov z vazenia

  4. Miro Veselý 13. decembra 2012

    sizksa naspamäť tie čísla neviem. šťavy je lepšie pri chudnutí nepiť a francúzske zemiaky tiež radšej nie, ak sú s klobáskami, vajcami, tak len veľmi málo. v zásade stačí si zobrať recept, zrátať váhy, odhadnúť počet porcií a viete si zhruba vyrátať váš recept. v sekcii videoseriál o chudnutí som o tom robil video kde ukazujem ako sa spočíta chlieb.

  5. sizksa 14. decembra 2012

    mirko dakujem za rady.a dali by sa tie cisla niekde zohnat?napr,v lekarni sa neda kupit nejaka tabulka kde by boli napisane vyzivove hodnoty potravin?

  6. sizksa 14. decembra 2012

    a este sa ta mozem spytat kolko lyzciek cukru moze mat ta mala kavicka z automatu? pytam sa pre zaujimavost,pretoze som si dneska po dlhom case kupila taku v automate-viem ze by som nemala-bola zima-horka mi nechuti..no a zdala sa mi prils sladka,asi tym ze uz nejem sladkosti od kedy sa riadit tvojich rad.no predsa by ma to zaujimalo dakujem ti

  7. Miro Veselý 14. decembra 2012

    sizksa veď tabuliek je plný internet. Aj na tejto stránke jedny sú… http://www.chudnutie-ako.sk/potraviny/energeticke-hodnoty-potravin.php

    Podľa otázok, ktoré kladieš ti odporúčam dôkldne si prečítať túto stránku, všetko tu je už napísané. cukor pri chudnutí vôbec.

  8. branuloo 10. januára 2013

    ja si ratam kalorie pomocou stranky http://www.kaloricketabulky.cz a nemozem si stazovat, je tam dost hodnot pre hotove jedla,

  9. iva 21. januára 2013

    počuj sizksa, ja som názoru že potrebuješ aj ten cukor, ja minimálne raz do týždňa zjem sladkosť, niekedy aj viac pretože sa neudržím a telo si to odomňa vyslovene pýta a prosí, tak sa hlavne snaž pri rátaní jesť všetko čo nie je doslova bomba pre telo… Tým že úplne vylúčiš cukor či tuky si privodíš v budúcnosti o veľa väščie problémy…

  10. Miro Veselý 21. januára 2013

    iva nie je dobré riadiť sa názormi. cukor v zmysle rafinovaný cukor / med a tak nie je potrebný, ani vhodný. potrebné sú sacharidy s mízkym glykemickým indexom. ak sú prítomné túžby kedy telo prosí o sladkosť, je to spoľahlivý znak chbnej výživy, najčastejšie teda podvýživy

  11. Eva 8. februára 2013

    iva, ver Mirovi, že má pravdu. Ja som si držala niekoľko rokov váhu medzi 52-57kg pri výške 161 cm spôsobom „cica nežer“ v mylnej predstave, ako zdravo sa stravujem. A môžem Ti potvrdiť že celé tie roky som si tú zdravú výživu vydržala udržať tak do 16,00 hod. Potom som už jedla iba jedenkrát – v kuse. Čiže do večera som ládovala do seba kombinujúc salám s džemom, zapíjala kefírom, pridala Milku s orieškami … lebo som mala od príchodu z práce denne chúťky na „niečo“. Pred pár týždňami som objavila Mirove stránky a keďže som Baran a ešte k tomu účtovníčka, môj punktičkársky prístup opäť nesklamal a po striktnom dodržiavaní jeho rád a osobných skúseností nemám ani jeden deň či večer problém so žiadnymi „chúťkami na niečo“. Proste ak telo dostane všetko čo potrebuje, prestane si pýtať „ešte niečo“. /apropo, tých mojich dosť nízkych 52kg som dosahovala iba vďaka laxatívnym účinkom vrieskania cholerického šéfa v práci, kde som pracovala, tak som dala výpoveď. Teraz si „hovkám“ s ideálnymi 55 kg/. Tak ivka, držím palce.

  12. lussy 14. mája 2013

    Skvelý článok.Ja som počítala 2 mesiace veľa ma to naučilo o zložení potravín,viem kde hľadať bielkoviny,správne tuky a sacharidy a koľko čoho by som mala zjesť.Teraz nepočítam asi 2 týždne a viem si aj odhadom zostaviť jedlo tak že dalej chudnem.To počítanie mi pomohlo správne jesť ale na druhej strane som začala byť z neustáleho počítania nervozna,nutkalo ma to k prehnanej kontrole každého miligramu jedla a každej kvapky vody a neprimerane znižovať KJ a ked som spozorovala že som strese za každým ked sa mi nepodarilo vyrátať KJ čo najpresnejšie počítanie som nechala a zostalo mi viac času na cvičenie.Nevylučujem že sa neskôr načas k počítaniu vrátim ale iba nakrátko aby som si overila či jem správne.Inak tento web nemá chybu,je napísaný zrozumitelne a veľmi rozumne.

Pridajte komentár:

Napíšte váš komentár k článku...

Vyplňte ešte: