Zoznam cieľov a kontrola ich dosiahnutia

Musíte byť absolútne konkrétni. Spravte si zoznam s cieľmi a dátumami, ktorý sa dá zaškrtávať a presne kontrolovať. Deň po dni, hodina po hodine.Žiadne táraniny typu „v záujme zefektívnenia procesu likvidácie obezity bude potrebné výhľadovo zvýšiť úsilie o zníženie nadhmotnosti a nepoľavovať v nastolených trendoch“. Namiesto zámerov úlohy a termíny.

  • Nie: menej jesť. Stanovte si diétny rozpis na deň dopredu, nakúpte potraviny. Jedzte, čo ste si „naordinovali“. Po každom jedle si zaneste záznam „ZJEDENÉ TO, ČO BOLO V PLÁNE“.
  • Nie: viac piť. Zapisujte si denne „VYPITÉ 3 LITRE“.
  • Nie: viac cvičiť. Cvičenie je vždy pondelok, streda, piatok, vždy po hodine a pol. Potom si zapíšte: „ODCVIČENÉ“.

Týmto spôsobom máte zaistenú kontrolu nad tým, čo konkrétne robíte pre svoju hmotnosť. Alebo nerobíte? Potom hneď vidíte, že pod najrôznejšími zámienkami vynechávate cvičenia, jedávate hlúposti, či málo pijete. Ak chcete vedieť ako si zostavíte váš vlastný plán na chudnutie, v tomto článku sú podrobnosti.

Vyskúšajte si tabuľku kontroly úspechu. Máte nejaký cieľ? Na milimetrový papier si robte denne bodky. Jeden milimeter je jeden deň. Ak ste dnes robili všetko pre to, aby ste uspeli, dajte bodku o jeden dielik vyššie. Ak nie, tak o jeden dielik nižšie. Okamžite uvidíte, ako sa vám darí.

Zoznam cieľov a kontrola ich dosiahnutia

Takto vyzerá graf s občasným porušením disciplíny, ale trend je dobrý. Málokto dosiahne dokonale rovnú čiaru. Je ľudské občas vynechať. Kým je trend vzostupný, stále to robíte veľmi dobre a aj uspejete!

V kuchyni môžete mať nalepenú tabuľku rôznych cieľov a vždy si odškrtávajte ich plnenie. Predtým, než do seba bezmyšlienkovite vpracete koláčik, položte si otázku, čo je pre vás dôležitejšie: tento moment alebo vaša dlhodobá hmotnosť? Podľa odpovede sa zariadite.

Zoznam cieľov a kontrola ich dosiahnutia

Zoznam cieľov a kontrola ich dosiahnutia

Na stenu v kúpeľni si dajte tabuľku a každý týždeň do nej zaznačte, aký máte obvod pása. Môže byť aj váha. Na obrázku je dlhodobo reálne tempo chudnutia okolo 2 až 4 kilá za mesiac.

Asi všetci ľudia, ktorých som poznal čo schudli, si takéto zápisy denne robili. Dokonca aj denníky s presným zápisom toho čo zjedli som videl.

Zoznam cieľov a kontrola ich dosiahnutia

Prečo štatistiky a denníkový zápis funguje? Možno hlavne preto, že vaša pozornosť je dlhodobo viazaná na dosiahnutie cieľa. Čím viac myslíte na cieľ, tým viac spôsobov nájdete, ako sa dá dosiahnuť. Dlhodobé zápisy vás budú aj . Ak máte niekoľko týždňov stále lepšie výsledky, nebude sa vám páčiť, že ich máte „pokaziť“ nejakou zbytočnou výnimkou. Uvedomíte si, že ste dlhodobo úspešní. To vás posilní a zmotivuje!

Zoznam cieľov a kontrola ich dosiahnutia

Ďalší príklad, ako môže vyzerať zápis na jeden deň. Zapíšete si každé jedlo. V prvých dňoch odporúčam každý kus jedla aj vážiť. Váženie je nepohodlné. Viete, že chcete zjesť 80 gramov chleba? Tak si to na váhe skontrolujete. Neskôr už stačí odhadnúť.

Energetickú hodnotu sledujte len pri jedlách. Zeleninu do energetického príjmu nezarátavajte. Stačí ju vážiť, nech viete, koľko jedla ste spolu zjedli. Na obrázku je príklad zápisu pre príjem 7 690 kJ na deň. To môže znamenať napríklad 92 gramov , 231 gramov a 64 gramov . Ak budete jesť 5 jedál, tak jedno jedlo by malo obsahovať zhruba 18 gramov bielkovín, 46 gramov sacharidov a 12 gramov tuku. V súčte by teda jedno jedlo malo mať okolo 1 570 kJ. Nemusí to byť na gram presné.

Pri takomto režime hlad nepocítite. Postará sa o to zhruba kilo a pol zeleniny, ktorú odporúčam denne zjesť. Zdá sa vám to šialene veľa? Väčšinu z hmotnosti budú tvoriť paradajky, kaleráb, redkvičky, brokolica a podobné papriky. Skúste si tento režim pár dní a uvidíte, že sa vám oplatí do zeleniny investovať. Veľký obsah zeleniny vám dodá vitalitu. Množstvo vlákniny zoptimalizuje vaše trávenie. Objem zaženie hlad.

Trik je v tom, že musíte jesť každé 3 hodiny. Vy ale nebudete mať chuť jesť! Nebudete cítiť hlad. Napriek tomu jesť musíte. Za pár dní tohto režimu zistíte, že nič také, ako chute na sladké vás už neovláda. Budete nepretržite objedení, ale začne vám pritom klesať hmotnosť a opasok vám bude voľnejší. Pýtate sa, koľko máte zjesť vy? O tom až neskôr a podrobne.

  • Zapisovanie a váženie vás donúti, že o jedle musíte najskôr rozmýšľať. Nie jesť to, čo vám práve ide na chuť. Ani to, čo je práve náhodou poruke. Musíte jesť to, čo je vhodné.
  • Zapisovanie a váženie vyžaduje, aby ste pracovali s energetickými tabuľkami potravín. Nepohodlné, viem. Treba sa zas niečo učiť! Získate však prehľad, ktoré potraviny majú aké vlastnosti. Už o pár týždňov váženia dokážete celkom naslepo spraviť porciu jedla a odhadnúť nielen hmotnosť, ale aj jeho energetickú hodnotu. Pozriete niekomu do taniera a budete vedieť. Bez váhy. Bez tabuliek. Ale to sa musíte naučiť.
  • Zapisovanie upevní vašu disciplínu, je to systém kontroly.

Aby vaša bola optimálne zložená, musíte vedieť, koľko bielkovín, sacharidov, tuku či vlákniny ktorá potravina má. Vyznáte sa v tom? Dokážete bez váženia kvalifikovane odhadnúť, koľko energie, bielkovín, sacharidov a tuku má jedlo, ktoré máte pred sebou? Potom už máte prax a môžete chudnúť aj bez váženia a bez zápisov. Ale taký odhad si musíte najskôr nacvičiť. Na to práve slúži ono obdobie pár týždňov váženia.

Ale keď mne sa nechce nič zapisovať

Mnoho ľudí sa bráni tomu, že by si niečo zapisovali, či vážili jedlo. Ak sa vám nechce zapisovať, môže to mať 2 príčiny:

  • Buď ste tak zúfalo leniví a pohodlní, že ešte aj niečo napísať vás obťažuje. Ak sa vám nechce ani len zapisovať, ťažko sa vám bude chcieť obmedziť sa v tom, čo ste mali zapisovať.
  • Alebo tušíte, že zapisovanie by odhalilo vaše budúce zlyhania. Radi by ste schudli, ale už vopred viete, že pre to neplánujete nič obetovať.

Ak sa vám zapisovanie nepáči, zvážte, či vôbec máte chudnúť. Prax ukázala, že ak si začnete zapisovať, schudnete. Zapisovanie vám pripomína, že sa máte strážiť. Aj by ste si dobrotu dali, ale ak to má ísť „do zápisnice“ tak ju nezjete, zle by to tam vyzeralo. Verte mi, je to overená skúsenosť. Ak sa vám zapisovať nechce, nie ste pripravení chudnúť. Presnejšie – chudnúť by ste aj chceli, no zadarmo – cieľ schudnúť nemá konkrétny obsah.

Definujte si konkrétne ciele

Záväzky typu: „Budem menej jesť“, „Chcem trocha schudnúť“, „Začnem viac cvičiť“ sú celkom zbytočné. Vystihujú síce túžby, ale nedajú sa chytiť pod krkom a potriasť. Síce chcete, ale – nedosiahnete. Nie je totiž čo.

Človek často chce dosiahnuť nejaký cieľ, no neurčí si svojho zámeru. Potom sa cieľ neplní, iba odsúva. Na odsun plnenia krokov smerujúcich k cieľom používame veľa výhovoriek, ktoré sú vždy poruke v dostatočnom množstve. Neraz si ani neuvedomíme, že ide o výhovorku – máme pocit, že je to objektívny fakt, ktorý znemožnil dosiahnuť cieľ. Napríklad si dáte za cieľ „menej jesť“. Čo je to za cieľ? Veď sa nedá odmerať. Taký cieľ predpokladá, že keby sme si ho nedali, boli by sme v budúcnosti jedli viac. Možno. Ale o koľko viac by sme boli jedli? Potom príde na lámanie chleba. Naložíte si na tanier nejakú porciu a zjete ju. Bolo to menej? Bolo – dalo by sa predsa zjesť aj viac! Už za pár dní si ani neuvedomíte, že máte nejaký cieľ. Jete tak, ako ste jedli predtým. Ak si občas spomeniete na cieľ „menej jesť“, tak sa dôvod na jedenie bez kontroly vždy nájde: „Dnes nemám čas pripraviť si jedlo“, „Teraz nemám čas riešiť všetko“, „Tieto skvelé rezne by do večere obschli“ a podobne.

Prejde rok a vy zistíte, že vaša hmotnosť za toto obdobie zamýšľaného „menejjedenia“ narástla o pár kíl. Rovnako beznádejné sú aj pokusy typu „Budem chodiť skôr spávať“, „Obmedzím sladké“, „Budem piť viac vody“. Námety sú to síce dobré, ale neobsahujú nič, čo by sa dalo merať, plniť, kontrolovať a následne vyhodnotiť a hlavne „odfajknúť“.

Ak si poviete, že chcete častejšie cvičiť, v pondelok nepôjdete, lebo je porada. V utorok máte iné povinnosti. V stredu je treba vybaviť jednu vec pre kolegu, vo štvrtok vám na poslednú chvíľu zavolá známy, v piatok sa chystáte na nákup, lebo cez víkend budete mimo mesta. Takže ani cez víkend nepôjdete cvičiť. Ale stále máte kdesi v pamäti, že ste v období, počas ktorého ste sa rozhodli častejšie cvičiť. Takto môže prejsť aj rok. Preto formulácia musí znieť celkom konkrétne.

Cieľ a plán musí byť jednoznačný

Ak si chcete dať záväzok, musíte ho formulovať jednoznačne. K názvu stačí doplniť dva parametre: množstvo a termín. A musíte si tieto veci zapisovať! Len tak môžete svoj záväzok nielen formulovať, ale aj kontrolovať, či ho dlhodobo dodržiavate. Na to je dobrý graf, nech pekne vidíte, čo sa dialo pred pár týždňami, či mesiacmi.

Príklad: Trikrát do týždňa budem navštevovať miestne fitcentrum. Konkrétne v pondelok, stredu a piatok. Začiatok o 17:00 hodine. Vždy na hodinu a pol. Potom je celkom jednoduché vyhodnotiť záver vášho cieľa. Už v pondelok večer si môžete spraviť do tréningového denníka fajočku: bol som. Svoj cieľ plním. Alebo nebol som, svoj cieľ ignorujem.

Ďalším takým presným číslom môže byť energia, akú ste v jedle za deň prijali. Stanovte si číslo, napríklad denne nezjem viac ako 8 000 kJ. Potom pomocou váhy na potraviny a energetických tabuliek viete pomerne presne stanoviť, či ste svoj cieľ dodržali, alebo nedodržali.

Áno alebo nie. To vás pri plnení cieľov zaujíma. Nič iné. Striktne, nekompromisne, bez výnimiek. Dôvody „prečo“ sú nepodstatné. Boli ste včera cvičiť? Áno, alebo nie. Ak nie, je celkom jedno či pršalo, nechcelo sa vám, volala babička, čakali ste inštalatéra, museli ste zostať v práci, alebo ste zabudli. To je jedno. Neboli ste cvičiť. Tak čo s tým spravíte? Pôjdete dnes. Áno, alebo nie? Práve takýmto možno trocha necitlivým spôsobom sa dostanete k cieľu. Po menších, ale presne merateľných krokoch. Ak nejaký krok vynecháte, okamžite vidíte, že ste ho vynechali. A môžete hneď zahorúca riešiť, čo ďalej.

 

Komentáre k článku: Zoznam cieľov a kontrola ich dosiahnutia

  1. nemý úžas 13. júla 2012

    Ahoj Miro, novy dizajn stranky je super, aspon pri kazdom clanku najskor nevyskakuje reklama na chudnutie s liekmi a pod… Chcem sa pochvalit a zaroven aj podporit ostatnych, ktori to myslia vazne. Zacala som zhruba pred 2-mi mesiacmi s tymito parametrami 40r/172cm/78kg/pás90 = BMI 26,3. Najskor som furt sedela a citala o com tu dookola tocis :) Potom som si zacala zapisovat do diara podobne ako tvoj priklad v poslednej tabulke 11/11/11. Zapisovanie ma bavilo asi 2 tyzdne, potom som uz bola ciastocne v obraze. Netvrdim, ze som expert, ale kg isli dole, pas sa zmensoval, chut na sladke nebola a stale som bola nasytena, takze asi OK. Zhruba po mesiaci som do toho zapojila 2-3x tyzdenne fitko a pokracujem doteraz. Sucasne parametre: vek+vyska bez zmeny, vaha 72kg/pas 85cm, BMI=24,3. Teraz idem citat state, ze co dalej :)) Takze dakujem za osvetu a uz nabadam aj moje okolie na tvoju stranku! Inak by som do skoly zaviedla povinny predmet o vyzive, kde by sa taketo veci decka ucili, potom by nemalo zhruba 50% populacie nadvahu ci obezitu. Este raz dik!

  2. Butka 19. mája 2015

    Ahoj, zaciatkom roka som objavila kaloricke tabulky, takze si zapisujem a ratam co zjem. Pri vyske 156cm mam 70kg co je dost, takze potrebujem schudnut. Snazim sa zjest denne cca 1300-1400kc, do/z prace chodim pesi co denne tvori 70minut. Zijem v zahranici, na private nemam ani vahu, ani meter, ale myslela som, ze po mesiaci-dvoch si snad kupim mensie nohavice. Nekupila! Neviem este co mam zmenit, jem viac zeleniny, uz mi ide usami a je mi odporna, ale aj tak ju jem! Snazim sa obmedzovat sladkosti, obcas sa prehresim, ale vacsinou neprekrocim denny prijem. Uz viackrat som sa stretla s nazorom, ze uz 45minut chodze 3-4x do tyzdna prinesie vysledky. Zjavne teda nie u kazdeho. Nemam metabolizmus rozhadzany dietami, akurat co beriem lieky na vysoky tlak. Ranajkujem jogurt s lyzickou medu, desiata jablko/banan, obed kuracie prsia/ryba a zeleninovy salat, olovrant niekedy ovocie, vecera pecivo so zeleninou, niekedy omeleta. Hybem sa viac ako pred polrokom, jem omnoho viac zeleniny ako pred polrokom, pijem viac vody ako pred polrokom a napriek tomu na sebe zmenu nebadam! Co mam zmenit? Vdaka

  3. Miro Veselý 19. mája 2015

    Butka podľa mňa ste v hlbokej podvýžive, telu to neprospieva. Skúste si prejsť nejaké tipy na tejto stránke a riaďte sa jedálničkom, ktorý tu nájdete. Uvidíte, či to pomôže. Ak sa ale stravujete takým množstvom potravy ako je primerané pre trojročné dieťa, môžete už mať spomalený metabolizmus a to si na výsledky asi chvíľu počkáte. No a ak nemáte centimeter, skúste povraz a zapisujte si výsledky čiarkou na dverách, alebo priamo na tom povrázku.

Pridajte komentár:

Napíšte váš komentár k článku...

Vyplňte ešte: