Ako sa počíta energetická hodnota jedla

Ako si viete doma vypočítať energetickú hodnotu vareného jedla? Nebude to profesionálne presný výpočet. Na naše účely však stačí. Výpočet sa najľahšie robí na počítači.

Na mojej stránke chudnutie-ako.sk nájdete on-line kalkulačku na energetické hodnoty potravín. Je tam aj Excelovský hárok Papu.xls, ktorý môžete naplniť potravinami, aké bežne používate a potom počítať.

Ako príklad ako sa robí výpočet použijeme recept na môj obľúbený chlieb z domácej pekárničky. Keďže na webe nájdete niekoľko verzií tohto receptu pre rýchlosť tu zopakujem jednu z najnovších (je pre pekárničku na 750 gramový chlieb, ak máte inú, pomeňte proporcionálne množstvo surovín.)

Recept na domáci celozrnný ražno-pšeničný chlieb

Na váhu položte veľkú misu, budete do nej sypať múky. Zapnite váhu, tá sa automaticky vynuluje. Nasypte postupne:

• 240 gramov celozrnnej ražnej múky.
• 60 gramov celozrnnej pšeničnej múky.
• 50 gramov sušených pšeničných alebo ražných klíčkov.
• kávovú lyžičku soli.
• Jedno sušené droždie.
• Hrsť celej rasce. Mletá rasca nedá chlebu žiadnu chuť. Zožeňte si veľké, kilové balenie rasce, inak sa nedoplatíte.
• Veľkú hrsť tekvicových semien, asi 50 gramov. Do chleba môžete nalámať aj orechy, napríklad vlašské. Je to lahôdka.

Všetko v miske dôkladne premiešajte!

• Na dno pekárničky nalejte vodu – 270 mililitrov.
• Asi lyžicu octu – nie je povinné.
• Asi lyžicu olivového oleja. (To je okolo 15 gramov.)
• Naváženú zmes múky a ostatných pomiešaných suchostí z misky nasypte do mokrej zmesi v pekárničke. Hotovo. Nádobu na pečenie zavrite do pekárničky a zapnite program na pečenie chleba. U mňa 3 hodiny 15 minút. Po tomto čase je chlieb upečený.

Ak vám sú kôrky pritvrdé, po upečení chleba pekárničku neotvorte a nechajte chlieb pár hodín vychladnúť. Kôrka zvlhne a zmäkne. Mne to tak chutí viac.

Ako vypočítať energetickú hodnotu vareného jedla?

Poďme zrátať energetickú hodnotu chleba. Netreba každú múku, či klíčky rátať osobitne. Zrátajte všetky použité múky ako 350 gramov. Rascu rátať netreba. Zarátame tekvicové semená a olivový olej.

• Celý chlieb obsahuje 6 138 kJ energie zo 48 gramov bielkovín, 255 gramov sacharidov a 39 gramov tuku.
• Ak z celého bochníka spravíte, napríklad, 7 krajcov, jeden krajec bude mať 876 kJ zo 7 gramov bielkovín, 36 gramov sacharidov a 5 gramov tuku.

Ak by ste chceli poznať energetickú hodnotu tohto chleba na gramy, museli by ste si ho odvážiť po upečení a potom to prepočítať. Môj chlieb má po upečení 750 gramov. (450 gramov z toho sú múky a ostatné suroviny z tabuľky. Zvyšok tvorí voda, rasca, soľ a droždie.) Vieme, že 750 gramov má 6 138 kJ. Koľko teda má 100 gramov? Najpohodlnejšie to vyrátate, ak máte poruke excelovskú tabuľku Papu.xls (nájdete ju na webe www.chudnutie-ako.sk zadarmo). Tam stačí v hárku Zoznam jedál zaniesť vypočítané hodnoty celého chleba a jeho finálnu celkovú hmotnosť 750 gramov.

Potom chlieb nájdete aj v hárku denník. Zvoľte, koľko gramov vás zaujíma a dostanete požadované energetické hodnoty.

Excel potom automaticky preráta energetické hodnoty. Na ukážku, ako sa potom zrátajú raňajky som pridal 60 gramov kuracej šunky.

Po prepočte teda nakoniec vieme povedať, že 100 gramov tohto chleba má 818 kJ ktoré sa skladajú z 6 gramov bielkovín, 34 gramov sacharidov a 5 gramov tuku. Ak si odrežete inú hmotnosť chleba ako 100 gramov, vyrátate si v papu hravo jej hodnoty.

Pri chudnutí však nemusíte a takto presne počítať. Stačí zhruba a od oka.

Výpočet energetickej hodnoty pre rôzne jedlá

Ak teda varíte polievku, alebo pečiete koláč, postupujte rovnako. Použité ingrediencie odvážte. Nemusí to vždy byť ľahké.

• Na odváženie oleja, ktorý chcete použiť, napríklad, na opečenie cibuľky treba niekedy použiť prostý trik. Odvážte fľašu s olejom pred varením a po varení. Rozdiel vám povie, koľko oleja máte v jedle.
• Odvážte plech (hrniec, pohár) v prázdnom stave. Potom v ňom varte. Potom ho odvážte aj s koláčom, či pudingom. Rozdiel je hmotnosť celkového jedla.
• Znova platí – nemusíte vážiť veľmi nízkoenergetické potraviny ako zeleninu. Aj keď varená sa vstrebáva rýchlejšie, netreba veci dramatizovať.
• Nemusíte vážiť na gram presne. Ak máte v hrnci zhruba kilo mäsa, nemusíte to rátať dokonca ani podľa druhu mäsa. Môžete, ale rozdiely nerozhodnú.

Pri varení a iných tepelných úpravách potravín nepočítajte vodu ani celkový obsah pred varením, ale až po ňom. Niečo sa odparí…

Takto viete vyrátať, koľko vody pojmú, napríklad, cestoviny. Na obale je celková hodnota, koľko majú energie špagety. V obale je 500 gramov špagiet. Po uvarení bude mať celá dávka stále rovnakú energetickú hodnotu, ale váha už bude 500 gramov + voda. Ak dolejete aj olej, syr, či niečo iné môžete to zarátať a získate aspoň odhad toho, ako málo špagiet môžete zjesť, ak sa chcete stravovať aspoň trocha rozumne. Nie, plný tanier to naozaj nie je. Rovnaké zúfalstvo vás čaká aj pri klasikách, ako bryndzové halušky, francúzske zemiaky, či vepřo knedlo zelo. Tieto tradičné jedlá by bolo vhodné podávať na detských tanieroch a aj to naložené len veľmi lakomo. Inak vás matematika nepustí a prijmete viac energie, ako potrebujete. Aspoň predpokladám, že po takom jedle nepôjdete na 6 hodín rýľovať pozemok.

Ak sa vám tento článok páči, zdieľajte ho s priateľmi.