Od roku 2004 píše Miro Veselý.

Kalkulačka BMI a výpočet čo máte robiťEnergetické tabuľky - výživové hodnotyKoľko energie sa spáli pohybomTest znalostí o tom ako zhodiť10 denný e-mailový kurz chudnutiaDiskusné fórumTučná a štíhla kniha od Mira Veselého

Prečítajte si najnovšie:

články   komentáre   fórum

Cviky na chudnutie

Jednou z najčastejších otázok, ktoré dostávam je, aké sú najvhodnejšie . Začnem od konca:

Zakázaný cvik je bicepsový zdvih k ústam! Biceps je sval, ktorý sa zapája vo chvíli, keď rukou dvíhate k ústam nevhodné jedlo. Zvážte, čo vkladáte do úst. 

A teraz už poďme trocha vážnejšie. Mnoho ľudí vychádza z logického predpokladu, že ak človek riadne cvičí, tak bude chudnúť. Je to predpoklad, ktorý sa dá obhájiť – čím vyšší výdaj tým menej ukladania zásob. A je v tom veľký kusisko pravdy. Je však chybný v tom, že cvičenie vám síce dá výdaj, ale väčšinou oveľa menší, než by ste potrebovali na to aby ste začali chudnúť. Preto by sme mohli formulovať prvú zásadu:

Cviky na chudnutie nestačia

Cvičenie je fajn a odporúča sa nielen pri chudnutí, ale ako trvalý princíp na podporu zdravia a kondície. No samotné chudnutie musíte zahájiť spravidla tým, že spravíte revíziu svojho jedálnička. Tam sa spravidla nájdu hlavné dôvody, prečo ste pribrali. Kým túto príčinu nevyriešite, tak vám cvičenie jednoducho nepomôže.

Cviky na chudnutie

Preto prvý cvik bude listovanie v knihách. Jednoducho si musíte naštudovať základy výživy a začať ich uplatňovať. Kým budete blázniť s rôznymi diétami, tak budete trvale mať ťažkosti. Správne chudnutie sa vám podarí začať až vtedy, keď upravíte jedlo.

  • Niekto bude z jedla musieť ubrať. Väčšinou to sú tí, ktorí ešte nedržali diéty, zistili že sú tuční a chcú zhodiť. Čiže asi častejšie to budú muži. Tam je zvyčajne dôvodom chudnutia nepravidelné jedenie + nevhodná strava. Ich úlohou potom je upraviť stravu tak, aby bola zdravšia a zvyčajne je potrebné, aby sa prevažná časť jedenia odohrávala cez deň a nie v noci.
  • Mnohí hlavne veční diétári (čiže mnoho žien) budú naopak musieť pridávať jedla. Organizmus ktorý v trvalej túžbe zhodiť bičujete podvýživou trpí. V strese vám telo nebude príliš ochotne chudnúť. Musíte preto navýšiť porcie, tieto musia byť vhodne zložené. Potom sa môže naštartovať proces, kedy sa pomaly začne rozbiehať“.

Akonáhle máte energetický príjem na vhodnej úrovni, teda jedávate takmer toľko, koľko je vhodné na bežný život bez chudnutia, potom prídu na rad aj cviky. Až potom totiž budú mať tú správnu funkciu, kedy okrem ovplyvnenia kondície budú niečo ukrajovať v energetickej bilancii príjem – výdaj.

Tréningy fungujú len s vhodnou stravou

Ak za zhruba hodinu bežného tréningu viete „minúť“ možno okolo 2 000 kJ energie, tak pri normálnom jedení tak vytvoríte práve ten nedostatok, ktorý telo umožní vykryť z tukových zásob. Ak ale na jedenie nedávate pozor, 2 000 kJ sa dá zjesť nečakane ľahko. Stačí koláčik, alebo iná lahôdka navyše. Potom sa síce môžete snažiť, ale cvičením sa nedostanete do energetického mínusu.

Predpokladajme teda, že ste upravili jedlo na vhodné pomery a kontrolujete si to na váhe. Bez váhy totiž nemáte ani hrubý odhad koľko je správne množstvo.

Ako cvičiť tak, aby to ovplyvnilo chudnutie

V druhom kroku už môžete začať cvičiť. Ale najskôr musíte vedieť, ako intenzívne!

Aj v tomto robí veľa ľudí chybu. Naletia niektorej módnej vlne. Pred časom to bol aerobik, teraz je hitom zumba a za nejaký čas to bude zas niečo iné. Spoločná vlastnosť týchto športových aktivít je to, že nie sú vhodné. Sú to cvičenia na rozvoj kondície, sily, srdca. Sú dobré, ak ste dobre živení, pretože vtedy môžete dať do cvičenia veľa energie a to pomáha rozvoju vášho tela. No mnoho ľudí tieto dosť tvrdé cvičenia absolvuje počas diéty, čo je veľmi zlý nápad. Dostanú tak svoje telo do stavu extrémneho mínusu až ohrozenia.

Ak chcete cvičiť, tak prvou zásadou je, že to nesmie byť príliš namáhavé. Kúpte si športtester a sledujte si tepovú frekvenciu. Podrobnosti nájdete v samostatných článkoch.

Na hrudi máte snímač a na ruke „hodinky“, ktoré vám ukážu, ako rýchlo ide vaše srdce.

Cviky na chudnutie

Podľa tejto rýchlosti potom cvičíte.

Základom cvikov na chudnutie teda je, že ich musíte vykonávať tak, že ste síce mierne zadýchaní, ale ni príliš. Cviky teda nie sú fyzicky vyčerpávajúce. Sú to cviky v aeróbnom pásme – radšej na jeho začiatku. (Teda skôr menej náročné, ako viac náročné).

Ak budete telo vystavovať pravidelnému cvičeniu pri ktorom sa tepová frekvencia takmer nemení a je v oblasti okolo 60% maxima tepovej frekvencie (skratka MTF), potom budete počas cvičenia chudnúť.

Cviky na chudnutie

Tu je tabuľka s orientačným prehľadom, pri akej tepovej frekvencii budete chudnúť v závislosti na veku. V priemere teda budete cvičiť niekde nad 100 pulzov za minútu. Presnejšie číslo vám vypočíta aj moja kalkulačka BMI.

Takže cieľom je cvičiť dostatočne dlho (20 minút a viac) a držať tep na jednej úrovni. Tréning nezačnite hneď natvrdo. Pridávajte si pomaly. Prvé cvičenie stačí možno 5 minút. Druhé 7. Tretie 10. Postupne sa dostaňte na 40 minút až hodinu a pol – podľa kondície. Z cvičenia musíte odchádzať v poriadku. Ak ste vyčerpaní, unavení, alebo dokonca vyhladovaní, necvičili ste dobre.

Ktoré cviky sú vhodné ak chcete zhodiť?

Ak už viete ako má prebiehať tréning, viete už vybrať aj vhodné cviky. Budú to cviky ktoré spadajú do oblasti vytrvalostných športov.

  • Chôdza je ideálna. Zoberte si k tomu paličky. Zapojíte do hry aj ruky a to je výhoda.
  • Bicykel je vhodný, ale ak chcete ovplyvniť zadok, tak bicyklovanie nie je ideálne, lebo to posilňuje (=mierne zväčší) stehná a zadok. To sa niektorým ženám nehodí. Tam je vhodná iná aktivita.
  • Plávanie je mimoriadne vhodné ako komplexná aktivita. Športtestery sú vodotesné, akurát vo vode sa rýchlejšie minú baterky.
  • Orbitrek, eliptical a iné zázraky, kde hýbete naraz nohami aj rukami sú výborné cviky, pretože je zapojené celé telo a dá sa dosť presne strážiť tepová frekvencia.
  • Turistika je výborný druh cvičenia na chudnite. Strážte si tepovú frekvenciu pri ceste do kopca a spojíte pobyt v krásnom lesnom prostredí s efektívnym chudnutím. Samozrejme, na túru nepatrí vyprážaný rezeň. Radšej tvaroh s celozrnným chlebom, niekoľko orechov a mnoho vody.

Ktoré cviky nie sú vhodné na zhadzovanie kíl?

Okrem týchto športov však je mnoho ďalších, kde sa dá ísť na vytrvalosť a aj by sa pri nich dalo chudnúť. Majú však jednu nevýhodu – ak je človek tučný, nemôže robiť prudké pohyby, kde sa skáče, behá a inak namáha kolená.

  • Beh.
  • Volejbal, futbal, hádzaná a iné dynamické športy.
  • Aerobic, zumba a iné cvičenia s rýchlym pohybom, Skákaním, dopadaním na nohy.

Pri týchto športoch je navyše ťažké udržať tepovú frekvenciu na nízkych číslach. Sú to mimoriadne vhodné športové aktivity, ale pre zdravých ľudí. Ak ste obézni tak sa nemôžete považovať za zdravých. Vaše telo totiž obsahuje neprirodzené množstvo . Také závažie vás vážne ohrozuje zranením kolien, členkov či iných zložiek pohybového ústrojenstva.

 

Účinné cviky na chudnutie neexistujú

Pokiaľ začnete cvičiť akékoľvek cviky, dosiahnete tým posilnenie tej telesnej partie, ktorú posilňujete. Napríklad chcete cvičiť brušáky. Je to najznámejší cvik na chudnutie a pritom vám s chudnutím vôbec nepomôže. Tento cvik vám bude posilňovať brušné svalstvo. To je pre vás výhodné. Pevné brucho dáva telu oporu a šetrí chrbticu. Preto sú brušáky výborný nápad.

Žiaľ cvičenie nemá vplyv na brušný a to ani ten podkožný, ani vnútrobrušný. Nepríjemné.

Iným príkladom cviku na chudnutie je záťaž stehuen a zadku. Aj toto cvičenie vychádza z mylnej predstavy že ak má žena veľký zadok a stehná, tak cvičením týchto partií schudne podkožný tuk. Nie. Zvyčajne sa s tukom nestane vôbec nič. No pravidelne trénované svaly v týchto partiách môžu cvičením ešte trocha zväčšiť svoj objem a tým sa boky a zadok ešte viac opticky rozšíria.

Z týchto poznatkov potom viete ovplyvniť aj váš tréning. Ak už viete, že cviky na chudnutie vám schudnúť veľmi nepomôžu, môžete tréning zamerať na posilnenie partií, ktoré budú pre vás prospešné. Cvičte prednostne cviky zamerané na posilnenie korzetu, alebo jadra. To sú prevažne stredné časti tela. Zamerajte sa na brušné svaly a celú oblasť chrbtice. Vynikajúce sú aj balančné cvičenia a cviky na fitlopte.

Takéto cviky vám pomôžu posilniť dôležité svalové partie. Nebude vidieť účinok týchto cvičení. Ale budete ho cítiť. Dobre zložené cviky na korzet predchádzajú bolestiam chrbtice. Ak už bolesti máte, tak tieto cviky konzultujte s trénerom a lekárom. Dobre navrhnutá zostava vám odstráni. Tip: zaujímajte sa aj o cvičenia ako je SMS systém a podobné.

Aké sú cvičenia vhodné na chudnutie?

Cviky na chudnutie existujú, ale musíme rozšíriť pojem cviky o trocha inú pohybovú aktivitu. Pôjde o cvičenie srdca – ak to môžem tak nazvať :-). Na to sa hodia cvičenia, ktoré telu poskytnú dlhodobejšiu, nie však tvrdú záťaž. Hovoríme o aktivitách, ako sú:

  • rýchla chôdza
  • bicyklovanie
  • plávanie
  • cvičenie na orbitreku, eliptickom trenažéri
  • ak je dobre navrhnutý, môže byť aj kruhový tréning, ale to už je trocha iná téma.

Všetky tieto činnosti môžete s čistým svedomím označiť za cviky na chudnutie a to za účinné cviky. Majú spoločnú jednu vlastnosť. Môžete ich vykonávať v trvalom zaťažení. Peši môžete ísť pokojne hodinu a pol v jednom kuse rýchlym tempom. (Teda ak to nie je váš prvý réning). Po pár minútach cvičenia sa vám zrýchlený tep srdca stabilizuje na určitej hodnote. To je cieľom. Pri pravidelnej a zrýchlenej činnosti srdca sa srdce posilňuje. Dobre pre vás! Po pár týždňoch takéhoto tréningu zistíte, že sa vám znižuje základná tepová frekvencia v kľude. To je dobrá ukážka, ako srdce silnie. Nepotrebuje veľa úderov na vykonanie svojej práce. Príklad: bežne som mal tepovú frekvenciu v kľude (po zobudení, po sediačky) okolo 80. Kým som bol tučný tak okolo 100. Potom čo som začal cvičiť, klesla pod 60.

Takže prvým ziskom ak budete vykonávať tieto cviky na chudnutie bude, že sa vám zlepší práca srdca. Môžete počítať s tým, že vám vďaka tomu klesne tlak a dokonca aj cholesterol. Ale vás asi teraz najviac zaujímajú cviky na chudnutie preto, že chcete schudnúť.

Ako môžu cviky na chudnutie ovplyvniť tuk?

Ak cvičíte kardio tréning – tak sa totiž tieto cviky na chudnutie volajú – v tele sa stanú veci, ktoré vás pri chudnutí budú zaujímať, aj tešiť:

  • Ako palivo sa použije aj váš tuk. Prvé minúty cvičenia sú energeticky kryté pomocou cukru v krvi. Asi po 10tej minúte sa začne opatrne ako energetický zdroj pridávať aj tuk zo zásob. Po 40 minúte cvičenia už je pohyb energeticky dotovaný zo zásobného tuku – okolo 40% energie ide zo zásobného cukru a 60% z tuku. Preto sa cviky na chudnutie nesmú podporiť pitím rôznych športových nápojov. Telo by hneď pálilo glukózu z nápoja a tuk z bruška by neubúdal.
  • Cvičenie uvoľní hormón, ktorý pomáha používať zásobný tuk. Ak svaly vykonávajú prácu, vytvára sa látka, ktorá uľahčí odbúranie tuku. Preto aj akékoľvek iné cviky na chudnutie môžu podporiť chudnutie – zvyčajne to však samo o sebe nestačí.
  • Cvičenie míňa energiu. Žiaľ, nie veľa a tak samotné cviky na chudnutie nepostačia na to, aby ste schudlii. Niekedy áno, ale radšej počítajte s tým, že nie. Každopádne, ak si dáte hodinovú rýchluu prechádzku mestom (asi 6 kilometrov po rovine) miniete asi tak 1600 kJ, teda jedno menšie jedlo.
  • Počas cvičenia nepapáte :-) Pre niekoho aj tá hodinka cvičenia znamená, že nezje niekoľko cukríkov…

Ako zaradiť cviky na chudnutie do denného plánu?

Odporúčam vám, aby ste jedávali zhruba toľko jedla, koľko je primerané vášmu veku a záťaži. Možno o nejakých 1000 kJ menej, než by bolo treba. K tomu navyše pridajte denne asi hodinovú prechádzku. Tá bude slúžiť ako účinný cvik na chudnutie. Prečo? Chôdza je prirodzený pohyb.

Pri chôdzi je výhodné použiť paličky. Pri rovnakej námahe spálite viac energie a potrénujete viac svalov.

Určite počítajte s tým, že jeden deň v týždni by ste mali mať pokoj, odpočinok. Ostatné dni určite dodržiavajte tréningový plán. Môžete zaradiť nielen cviky na chudnutie, ale aj cviky na rôzne svalové partie. Môže to byť opatrne a správne volený silový šport.

Aké cviky nie sú vôbec vhodné na chudnutie?

Nakoniec si ešte povedzme niekoľko zákazov. Celkom zakázané sú bicepsové zdvihy z krígľom piva. nie.

Ak potrebujete schudnúť, celkom nevhodné pre vás budú dynamické cviky. To sú cviky ako skákanie na švihadle, loptové hry, beh. Tieto cviky sú nevhodné na chudnutie preto, že výrazne zaťažujú kĺby. Obézny človek si môže hraním skvošu či skákaním pri volejbale navždy poškodiť kolená, alebo iné kĺby.

Okrem toho sú ako cviky na chudnutie nevhodné aj výrazne záťažové športové aktivity. Zumba, spinning, aerobic sú zvyčajne spojené s vysokou mierou záťaže. Povedané rečou srdca ide sa na vysokú tepovú frekvenciu, niekedy na maximum. Iste, také cvičenie míňa veľa energie, ale už to nie je prevažne tuk, z čoho sa páli. Prevažuje cukor. To má za následok, že po cvičení udrie vlčí hlad a človek neraz nevydrží a niečo si zobne.

Cviky na chudnutie

Takže záver: cviky na chudnutie fungujú, aj nefungujú. Skôr než začnete cvičiť, ujasnite si aký cvik to má byť a čo ním chcete dosiahnuť. Poraďte sa s trénerom. Inak môžete dopadnúť tak, že večer budete robiť 1000 brušákov v nádeji, že je to skvelý cvik na chudnutie. V skutočnosti je to len neúčinný pohyb, ktorého jediným efektom môže byť poškodenie chrbtice. No a ak chcete cvičiť brušáky, tak to robte správnou technikou. Potom ich síce spravíte len niekoľko, ale zato budú mať účinok na vaše svaly. No nestanú sa nikdy cvikom na chudnutie.

48× koment k článku Cviky na chudnutie

  1. Velmi sikovne. Tiez som nabehla na chudnutie len pred nedavnom a uplne som vylucila moznost sportov alebo aerobiku. Zatial sa iba prechadzam, 30 – 60 minut denne. Ak sa dostanem na urcitu vahu, zacnem si budovat kondicku a skusim sporty, ale dovtedy si budem musiet postavit s prechadzkami.

  2. Eien ak idete so športtesterom na správnej tepovke, tak robíte pre chudnutie aj kondíciu dosť a pás pôjde dole. nechudnute na váhu, je to veľmi nepresný spôsob, pretože neviete čo presne meriate pri vážení. či tekutiny, svalovinu, tuk…

  3. Veľmi „trefný“ článok.Tak ako väčšina Vašich článkov.Som rada, že som už pred dvomi rokmi objavila Vašu stránku a vždy sa velmi rada na ňu vraciam pre nové rady ,poznatky a návody. Držím Vám palce (a od včera aj zdieľam), aby sa Vám dalej darilo tak úspešne viesť tento web.

  4. Dobrý článok. V tv hovorili pri chudnutí sa môže zjesť akékolvek množstvo zeleniny rôznych farieb. Je tiež dôležité chudnúť bez stresu lebo stres z počiatočného neuspechu spôsobuje že ludí odradí zdravo sa stravovať a športovať. Treba to robiť s nadšením aj keď to chudnutie je pomalšie ale poteší keď sa podarí.

  5. az po precitani Vaseho clanku som si uvedomila ako mam cvicit. pol roka som cvicila rozne cviky podla youtube, tancovala a myslelasom si ze cim viac tym lepsie. A neschudla som ani deko Prave preto ze jem malokrat za den a vela aj neskoro v noci. Teraz viem kde vsade som robila chybu. dakujem za Vase rady

  6. Je to úplná pravda treba menej jesť a viacej sa pohybovať a ono to pomaličky ide samo , len to treba zmeniť od základov celé stravovanie. je to tažké ale polatí sa to.

  7. ahojte zacala som asi pred dvoma tyznami,cvicit tak a pomali som si zmenila aj svoj jedalinicek ,som zvedava a ako to dopane .

  8. Ahoj. Môžem sa spýtať, prečo je vhodné „dlhodobé“ vytrvalostné cvičenie pri MTF 60 % ?

    Totižto chudnúť som začal od presne 01.01.2013, dodnes som schudol nejakých 13 kg … Zdravá strava, 3x do týždňa fitko + zmena pár základných návykov … (nepoužívam výťahy, pred hypermarketom parkujem na konci parkoviska, von idem pešo, a podobne).

    Môj trening vo fitku je zložený z okrem posilovania, aj s aerobneho cvičenia na orbitreku.

    Cvičím vždy rovnakých 30 minút, avšak snažím sa, aby za každým, bolo čísielko „prejdenej“ vzdialenosti väčšie. Avšak po cca 5 minútach sa dostávam s tepom na číslo okolo 170 a po cca 10 minútach som až do konca v číslach do cca 185 …

    Mám zo seba väčšinou dobrý pocit, nakoľko zliezam zo stroja mokrý do poslednej niťky, a stále sa mi darí „prejsť“ viac. Len teda neviem, čo je zlé, keď to robím v tejto vysokej tepovej frekvencii …

  9. Luboš je to popísané v sekcii šport. Ak cvičíte v nízkom zaťažení, ako palivo sa asi po pol hodine začne používať aj zásobný tuk. Ak cvičíte tvrdo, telo uprednostní ako zdroj energie cukor a po tréningu sa síce cítite unavenejší, ale je riziko výraznejšej žravosti. Dá sa schudnúť aj tak, ale nemusí to byť tak efektívne. Najlepšie je je dať si to zmerať u športového lekára v akej tepovke optimálne pálite tuk.

  10. Tak s tou žravosťou nemám problém. Každý deň veľmi skoro vstávam, takže do posilovne chodím navečer, často končím okolo 21:00, dám si sprchu, idem ešte na pol hodinku vyvenčiť psa, a rovno idem spať …

    Tak mne ide primárne o schudnutie, takže pokiaľ bude lepšie, cvičiť pomalšie, nevidím v tom problém. Len mám psychický blok s tým, že sa mi zdá, že pre to „chudnutie“ robím menej :/

    V každom prípade, ďakujem za túto stránku, páči sa mi „laicky“ zhrnuté poznatky …

    Vedeli by ste mi odporučiť, nejakú bežne dostupnú literatúru o stravovaní, ktorú zakúpim na SK ? Určite by som sa chcel nejako do toho dostať …

  11. Miro zatiaľ Vašu stránku len študujem ,ale musím pochváliť profesionalitu a spracovanie informácii.Jednoduché a zároveň precízne. Klobúk dole.

  12. Presne tak, klobúk dole. Ako bolo povedané, musím len súhlasiť, jednoducho „laicky“ spracované, perfektné. Čítala som kopec vecí o chudnutí, cvičení, stravovaní,… na nete, no Vaša stránka, Mirko, je skvelá, človeka až doslova núti začať so sebou niečo robiť :) Začala som Vaším 10-dňovým e-mailovým kurzom chudnutia, a to úspešne, a pravdupovediac, po dlhom čase ma niečo konečne naštartovalo. Plus až doslova neuveriteľná vec – je to zadarmo. To mi nechce veriť nik, komu Vašu stránku odporúčam. Takže akurát len veľká vďaka a presne tak…klobúk dole :)

  13. Ahojte, začala som držať 90-dňovú dietu. V skratke do 12 hodiny každý deň ovocie, zelenina, zelený a cierny caj, mineralka,o 12 obed jem každý deň niečo iné, jeden deň mám na obeb bielkoviny, druhý deň mám škroby, tretí deň mám uhlohydráty a to isté jedlo sa opakuje na večeru o 17-tej, 18-tej. 4. deň mám celý deň len ovocie a tak sa to stále opakuje dokola. Popri tom som začala 30-minut denne beh/šprint na mieste. Mam hodinky na pulz a snazím sa drzať tepovú frekvenciu na 204 až 206, kde by som mala spalovat maximum. Teraz však čítam, že ideálne je držat ho na 130… Blížim sa ku koncu diety, k 90. dnu, vidím na sebe zmeny, telo mam pevnejsie od cvikov, schudla som, mám 62 kg na 168 výšku. Potrebujem schudnúť ešte aspoň 5 kíl (v zadku a bokoch). Prosím o podrobnejšiu radu na celú túto moju situáciu … Čo cvičiť a čo s tým jedlom. Ďakujem moc :-D

  14. tinky zadok a boky sa zvyčajne príliš nedarí schudnúť, býva to dané geneticky. Poraďte sa s niekým kto vás vidí a vie to posúdiť. Lekár, tréner…

  15. :( práveže ja som do týchto rizikových partií nabrala v priebehu dospievania… genetika si myslím, že to ani nie je, v rodiné mám štíhle lady :-D Neviem, čo je teda lepšie… Či kardio, vypotiť maximum, alebo teda držať frekienciu na 130 a niečo jemnejšie… A čo si myslíte na tú rozpísanú dietu? Chcela by som skúsiť jesť každé dve hodiny (samozrejme ovávam sa príbidnu kg) ale myslíte, že by som tie jedlá každé dve hodiny mohla servírovať po spomínaných dňoch bielkovinový, škrobový a uhlohydrátový deň? Fakt potrebujem reálnu radu, lebo už som zúfalá, skúšam všetko a chcem mať tým 55kg ako to bolo, keď som bolá nástiletá :-D Ďakujem

  16. tinky trocha si to tu prečítajte a zorientujete sa. 90 dňová diéta je dosť od veci. Buď sa riaďte tým, čo odporúčam na tejto stránke, alebo 90 dňovou diétou, alebo čímkoľvek, čo len chcete, ale nemiešajte rady z jednotlivých štýlov. Skôr než s niečím začnete staňte sa kompetentná. Naučte sa viac o tom, čo idete robiť a až potom začnite. Zvyčajne platí že čokoľvek s názvom diéta je zlý nápad.

  17. Ahoj. Mam 16 a snažím sa schudnúť aspoň 10 kg. Nemám veľmi dobru kondičku. Začala som behať a cvičiť aerobik, jest pravidelne a malo. Po týždňy som schudla jedno kilo. Mam v tom pokračovať? Alebo mam len chodiť na tie prechádzky? Vlastne ja chodím do školy asi 2 km peši. A keď chodím tak nemám frekvenciu 120. Vôbec nie som zadichčaná. Ja len či mam prestať s tým behaním a aerobikom? :D Dakujem

  18. Danka ak beháte správnou technikou tak vzhľadom na vek a nízku nadváhu to môže byť dobrý nápad. Ale konkrétne vám lepšie poradí niekto kto vás pozná, vidí a vyzná sa. Lekár, alebo tréner.

  19. Chcem sa v prvom rade veľmi pekne poďakovať za to že som sa vdaka vám dostala k informáciam,ktoré mi veľmi pozitívne pomáhajú a dozviem sa tu veci o ktorých som nemala ani šajnu.Som rada že sú na svete ľudia,ktorý dokážu pomáhať takýmto spôsobom.Som každý deň pozitívne naladená a dodáva mi to silu ísť ďalej.zatiaľ sa mi darí a verím že to zvládnem.Ešťe raz ďakujem a prajem všetko dobré.s pozdravom Žanet Vašová.

  20. Dobrý večer. Držala som niekedy Dukanovu diétu,cca pol roka, schudla som. Potom som pribrala cca 8kg navyse…za pár mesiacov. Teraz som začala s DD znovu a vôbec sa mi nedarí chudnúť..Mám pocit, ze priberám a nie naopak, chudnem..
    Problém je v tom, že sa newiem ovládať so sladkosťami…
    Neviem, ako sa mam nakopnuť…Držím diétu a vysledok žiadny…Poprosím o radu.

  21. Jana nedržte už nikdy žiadnu diétu. Riešte svoje ovládanie sa a naučte sa niečo o výžive.

  22. Ahojte,

    Veľmi zrozumiteľne napísané články. Jednoducho pre laika.
    Podľa udaných tabuliek mám nadváhu 15 kíl. V mladšom veku (17-24 rokov) som športoval (silový trojboj). Mal som odskúšané, že ak som potreboval zhodiť do váhovej kategórie 1-2 kg tak mi pomohol beh. Momentálne ťahám na stacionárnom bicykli. Je vhodné kombinovať to s cvičením v posilovni už len kondične (mám 45 rokov výšku 172 cm)?
    Ďkujem

  23. Pozdravujem, uz druhy den citam vase rady. Velmi zaujimave a motivujuce, lebo uz druhy den poctivo vazim stravu, akurat mam problem. Vysiel mi BMI index 17, podvaha. Mam 53 kg, 172 cm a 32 rokov. Potrebujem vsak schudnut z brucha, aj ked mam pas 65 a samozrejme boky a zadok. Proporcne to totiz nevyzera dobre, kedze mam stihle nohy. Uz drudy den prijimam cca 5000 KJ, chcem sa preto opytat, ci to nie je malo? Kedze predtym som sa vedela napchat kadecim, hlavne sladkym.. Co sa tyka sportu, zacala som na stacionarnom cca 30 min. denne. Pomoze mi teda kombinacia strazenej stravy a takeho pohybu? Dakujem velmi pekne za odpoved.

  24. Katarina už teraz ste značne pod váhu, taká drastická diéta vám skôr ublíži. Odporúčam najskôr sa dôkladne zoznámte s princípmi výživy a športu a až potom robte ďalšie kroky. Ísť na 5000 kJ sa odporúčalo možno pred 10 rokmi a to možno ľuďom, ktorí potrebujú schudnúť z ťažšej obezity pred operáciou. Určite pod lekárskym dohľadom pri tak nízkom príjme.

  25. Vďaka za radu, takže radšej budem jesť ako doteraz, len obmedzím tuky a pridám viac pohybu, keďže 3 roky v podstate iba sedím a vozím sa aute… :-)

  26. Katarina poradil som vám naštudovať si tému, nie obmedziť tuk. Ak nie ste spokojná so svojím telom, tak jesť to čo predtým asi nie je cesta k úspechu. Nie ste obézna, čo je výborné, ale ak máte väčšie brucho (a ak to nie je len nekritický postoj) tak to môže signalizovať že máte veľmi tvrdú diétu občas porušenú výnimkami. no a tie výnimky potom pri spomalenom metabolizme idú „do brucha“. To je bežný scenár. OK, v tridsiadke sa dá jesť málo, telo to ešte zvládne. čo v štyridsiatke? v päťdesiatke? tým spôsobom by ste sa museli živiť pránou. a obávam sa, že pránická výživa je skôr mýtus ako výživový štýl

  27. Ahoj Miro, fajn stránka, trefné články, dobré postrehy. Zaujímal by ma Tvoj názor na HIIT cvičenie. Dík

  28. Mariana lepšie spýtať sa profi trénera a to ja nie som. V tomto som konzervatívny a odporúčam bezpečné prístupy. Aj tvrdší tréning môže mať svoje výsledky, ale vyžaduje viac kontroly. Intervalový tréning sa považuje za účinný, ale na rozdiel od prechádzok či bicyklovania pri určitej tepovej frekvencii je náročnejší. Vyžaduje dohľad trénera, dobrý zdravotný stav a aspoň slušnú kondíciu. Ak to je splnené, potom sa to dá skúsiť. No nerád odporúčam intervalový tréning, alebo podobné cvičenia, kde sa ide takmer na doraz. Stačí aby bol človek obézny a mal problém so srdcom o ktorom nemusí vedieť. Vyšróbovať záťaž naplno môže potom spôsobiť celkom zbytočné ťažkosti.

    Preto odporúčam aby sa chudnutie začalo u lekára a s čo najmenším rizikom zranenia. Ako sa človek dostane do športovej činnosti, neskôr môže pridávať záťaž aj intenzitu.

  29. Pekný deň prajem! Pred pár dňami som sa dostala na Vaše stránky ohľadom zdravého stravovania a celkového životného štýlu a pravdu povediac dosť ma zaujali a povedala som si prečo nevyskúšať.Chcela by som sa len opýtať, či navšteva posilňovne 4 x do týždňa/max-hodina intenzívneho cvičenia po-ut-štvr-sobota je postačujúca na to, aby sa moja postava dostala do správnej konštalácie pri výške a váhe 174/74 a nemusela sa trápiť s nejakou redukčnou diétou. Cvičiť som začala už pred mesiacom a myslím, že správnym stravovaním by som sa mohla dopracovať k želanému výsledku.Ďakujem :-)

  30. Slávka 4 krát silové cvičenie je pomerne veľa. Ak ste mladá, možno to utiahnete. Ale predstava že „vycvičíte“ energiu a môžete jesť čo chcete je nesprávna. Chudnutie musí začať vhodnou, zdravou stravou a až potom šport. Netreba nutne ísť na redukčnú diétu, ale nedá sa ísť ani tak, že by ste jedli nevhodnú stravu a „chyby“ vo výžive dohnali tréningom.

  31. Pekný deň,ahoj Miro, prosím,chcela by som sa spýtať len na pár detailov..Mám 31 rokov, výšku 169cm a váhu 54-55 kg. To si myslím že nieje až také zlé.. Trápi ma hlavne obvod môjho pása, ktorý je cca 73 cm. No jednoducho vždy som mala pekne ploché brucho a nemôžem sa zmieriť s tým čo mi narástlo asi behom 1 roka… Priznám sa že som jedla veeľmi nepravidelne a skoro žiadny pohyb.. Teraz som druhý den na 10-dňovom kurze chudnutia,pijem veľa vody,nejem nič tukové a smažene,5 krát denne v menších porciach,(nevážim)možno robím chybu.. 45 min cvičim večer na stepperi + zapojím nejaké tie cviky na brucho… prosím je možné takýmto spôsom zhodiť aspon cca 5 kíl a hlavne upravit obvod pása?? Alebo treba niečo ešte zmeniť??Hlavne ten nešťastný pás :-( Ďakujem krásne za odpoveď a radu.. Ináč,super stránka,mam ju už celu prečítanu :-)

  32. Viva pasivita a nepravidelná strava vedú k obezite. ak jete málo a nepravidelne a nevhodné jedlá, tak to je ešte horšie, brucho porastie, svaly a kosti oslabujú. Čiže radím zamerajte sa radšej na stav svojej kondície a dajte telu, čo potrebuje. Potom aj pás pôjde dole.

  33. Kondične sa môžem zamerat jedine asi na ten stepper a cviky doma,cely den pracujem v aute,chodím domov až večer, takže cvičit možem až po 20.00 a beh nemožem vzhladom na to že mam deti ktore su radi,že som konečne doma… tak preto sa snažim dodržat, skoro so železnou pravidelnostou 5krat denne jedlo,menšie porcie pitny režim,jednoducho všetko čo radíte v kurze cgudnutia.. chcem zhodit asi 5 kg. myslíteže to ma vyznam,bojim sa aby som nepribrala este viac ked zrazu tolko jedla..dakujem mooc

  34. Skúste to zo 2 týždne a uvidíte či si opasok povolíte, alebo utiahnete. Pravidelná strava v malých dávkach funguje. Ak nie, spravidla je chyba v strave, zlé zloženie, alebo iný problém. No ak celý deň sedíte v aute, tak to je dosť problém. To sa chudne ťažšie

  35. Ahojte Miro i ostatní čitatelia

    Plne súhlasím s Mirom, že pravideľnosť v stravovaní a pohyb je najlepšia kombinácia, ktorú sa oplatí dodržiavať. Mám 50 rokov a nikdy som nedržala žiadnu dietu. Nie som tlstá a nedá sa povedať ani chudá. Čo je ale dôležité, keď sa hýbem a pravideľne sa stravujem /samozrejme kontroľovateľne/ cítim sa v pohode a aj tak trochu sebavedome, keď sem tam poľavím, hneď to aj cítim. Najviac sa však musím premáhať k pitiu, okrem kávy pijem samozrejme len čistú vodu, iný nápoj u mňa nepripadá do úvahy, nakoľko rôzne ečka, ktoré sa v nich nachádzajú by mi neprospeli, som totiž celiatik.
    Pri zistení tejto diagnózy, som sa naučila k disciplinovanosti v stravovaní a to, čo som na začiatku považovala za hendikept , teraz beriem ako výhodu. Dobrých rád nie je nikdy dosť, ale tie Vaše Miro sú naozaj prospešné. Za ne ďakujem
    aj ja. Anka

  36. Dobrý deň, potrebovala by som pomoc. Čítala som vašu stránku ale nejak neviem ako si mám zostaviť jedálniček. Kalkulačka mi ukazuje až 11 kg nadváhy. Mám 20 rokov, 164cm, 68 kg, a môj obvod pása je 89 cm. Som zúfalá, tým že nejem mäso a nezdravo sa stravujem, nešportujem mám túto nadváhu. Jem väčšinou len pečivo, pretože chodím do školy nemám si kde variť a ani čas na varenie, keďže som od rána do večera v škole a sem tam si dám v škole nejakú bagetu ked mám čas. Velmi by som sa chcela zdravšie stravovať a jesť len tolko kolko energie vydám a chcela by som schudnúť aspoň na váhu 60 kg a spevniť svaly, kedže moje brucho zadok a stehná vyzerajú katastrofálne.

    Veľmi vás prosím o pomoc. Ďakujem za skorú odpoveď.

  37. Nina pri takom páse je naozaj vhodné niečo schudnúť. O strave si tu môžete prečítať dosť, je tu aj ukážkový jedálniček na týždeň. K tomu bude potrebný pohyb a to spolu spôsobí, že začnete chudnúť. Sama ste veľmi presne popísali príčiny problému, takže ich obráťte a máte recept na úspech. Jesť mäso nemusíte, ale starva musí byť zdravá a šport k nej.

  38. Dobry den,uz niekolko rokov sledujem vasu stranku a je naozaj velmi prinosna. Chcem sa vsak opytat, Som v pdstate stihej postavy (vyska 168cm,vaha 56kg) Ale moj problem spociva v tom,ze cca pred 9 mesiacmi som porodila, odvtedy uz kila navyse zisli dolu,avsak podla obvodu pasu(84cm) mam nadvahu.Ako je pre mna najvhodnejsie chudnut?Alebo co mam robit,aby centimetre z pasu isli dole? Dakujem velmi pekne ?

  39. Maria keďže postavu máte v poriadku, tak by som určite radil dbať len na zdravú stravu a pohyb. Inými slovami z jedálničku vyčiarknuť sladkosti a mastné veci, nedojedať nič po dieťatku a za deň zjedzte len normálne množstvo jedla. Netreba chudnúť v zmysle obmedziť potravu. K tomu ale bude vhodné aby ste denne dala rýchlu chôdzu, alebo iné cvičenie pri ktorom sa vaša tepová frekvencia zrýchli (presné číslo si vyrátate v kalkulačke BMI hore na stránke) a vydržte s tým denne tak 40 minút. Je pravdepodobné, že s dieťaťom to môže byť problém, tam už neporadím ako na to, ale skúste si to nejako zariadiť. Pomôže ak cez deň spravíte každú hodinku pár drepov, aby ste simulovali že telo stále niečo robí. To by mohlo stačiť. Skúste a ak za 2 týždne z brucha neubudne, potom pritvrdíte a začnete stravu aj trocha vážiť, aby ste sa uistili, že nejedávate chybne. Držím palce.

  40. Ahoj Mirko…
    Podľa mojej váhy a veku som si vyrátala maximálnu tepovú frekvenciu na 193, čo znamená že na chudnutie je pre mňa ideálna frekvencia 115-135. Na Vaše odporúčanie som si kúpila športtester no a na moje prekvapenie som sa pri behaní na páse ani nezapotila. Tep som si strážila medzi 125-130, čo bola na páse rýchlosť 5 a sklon 7 stupňov. Myslíte že je to v poriadku. Mne sa to zdá strašne ľahký tréning… Naozaj budem pri tom chudnúť? A ešte som sa chcela opýtať čo hovoríte na intervalový tréning (HIIT), je to naozaj taký zázrak ako sa všade píše?
    Ďakujem pekne, prajem pekný deň a veľa ďalších úspechov.

  41. Andrea áno, práve taký ľahký tréning je cvelkom ideálny na chudnutie. Beh by som neodporúčal, nadváha + beh zaťažia kĺby. Preto tak často odporúčam rýchlu prechádzku. Ak chcete chudnúť úplne „presne“ dajte si spraviť ergometrické vyšetrenie a tam vám vedia presne vyrátať v akej tepovej frekvenci pálite najúčinnejšie tuk. Výpočet v tabuľkách je vždy orientačný. Čo sa týka HIIT je to téma skôr pre zdravých a športujúcich ľudí. Pre nich intervalový tréning môže byť výborný, ale chce to perfektnú kondíciu a odporúčanie lekára. Kto má nadváhu u toho by som s tvrdšími záťažami bol asi opatrný. Nikdy nevieme v akom stave je srdce. Na HIIT by som preto odporúčal prejsť až keď budete v super kondícii a aj to začať veľmi pozvoľna.

  42. Tiež by som beh neodporúčala lebo sa tam spotíte a bude vam zle a horko a bude vas mozno stoho hlava boliet mna stoho hlava bolela.

  43. Dobry den,chcem sa spytat ci je toto vhodny jedalnicek napr. ranajky: musli cerealie s mliekom
    desiata: 2 mandarinky
    obed: kuracie maso s ryzou
    olovrant: brokolicova polievka
    vecera: ovocny jogurt 1,5%

    je nutne meranie tepu pri behu?nemam momentalne peniaze na sporttester nemozem tep len odhadnut?(na alze stoji najlacnejsi 50 a ostatne su za 100 tak neviem ci ten za 50 by meral tep presne)

  44. Anonym12321 nie, netreba kúpiť športtester. Pri behu je určite tepová frekvencia oveľa vyššia, než sa pri chudnutí odporúča. Dá sa to odhadnúť aj podľa dýchania, appky na mobil zadarmo sú (väčšinou dosť nepresné). Inak športtester zvyčajne stačí aj najlacnejší. Ten „jedálniček“ by som nahradil niečím normálnym, toto je ako z blogu nejakej 13 ročnej ktorá trpí poruchou príjmu potravy spolu s hraničným nedostatkom znalostí.

Napíšte komentár

Prečítajte si knihy
Kniha jedálniček na chudnutie

Kniha Ako som schudol 35 kíl 

Kniha Ako dosiahnuť úspech

Tento web píše a prevádzkuje © Miro Veselý od 27. 07. 2004.

Ilustračné fotografie pixmac.sk a dreamstime.com a archív autora.

Motivačný kurz chudnutia

E-mail vám pripomenie váš zámer a navrhne, čo robiť.
Overte si, že to fakt funguje.

  • 10 dní budete dostávať tipy a inštrukcie.
  • Ak ich dodržíte, merateľne schudnete.
  • Kurz je zadarmo.
Zatvoriť toto okno

Stačí zadať e-mailovú adresu

Vložte svoj e-mail a za chvíľu dostanete kontrolný majl. Ten potvrdíte a v tej chvíli kurz začína.