Od roku 2004 píše Miro Veselý.

Kalkulačka BMI a výpočet čo máte robiťEnergetické tabuľky - výživové hodnotyKoľko energie sa spáli pohybomTest znalostí o tom ako zhodiť10 denný e-mailový kurz chudnutiaDiskusné fórumTučná a štíhla kniha od Mira Veselého

Prečítajte si najnovšie:

články   komentáre   fórum

Koľko má zjesť zdravý človek

Nasledovná časť bude vyslovene veľmi, veľmi praktická. Je zároveň preverením toho, čo ste sa doteraz naučili. Niektoré veci sú už v predošlom texte spomínané, ale pre ucelený obraz a lepšie zapamätanie ich zopakujem. Poďme s chuťou do toho.

Zdravý človek, ktorý nechudne, by mal prijímať zhruba:

  • 10 až 15% energie z bielkovín.
  • 55 až 75% energie zo sacharidov, z toho jednoduché cukry pod 10 %.
  • 15 až 30% energie z tuku – z toho najviac 10 % nasýtené tuky.
  • Denne maximálny príjem 5 gramov soli.
  • Vláknina okolo 30 gramov.
  • Voda asi 2 až 3 litre denne.
  • Aj keď sa to nepapá, tak k tomu tréning a relaxáciu.
  • A keď sa staráte o telo, myslite aj na ducha. Vzdelávajte sa!

Celkový denný príjem energie je rôzny podľa aktivity každého človeka a podľa veku.

Podobných tabuliek nájdete viac, rôzni odborníci a v rôznych rokoch zvyčajne píšu mierne odlišné čísla. Vzhľadom na to, že v domácom prostredí sa aj tak netreba hrať na nejakú vysokú presnosť, môžete sa riadiť ktoroukoľvek z odporučených dávok.

36× koment k článku Koľko má zjesť zdravý človek

  1. Zdravim , moj denny prijem je momentalne okolo 8000 Kj denne , je to mnozstvo pri ktorom chudnem ,, no uz som vo faze kedy by som pomaly chcel prestat chudnut ..a zacal udrziavat vahu .. je mozne aby som postupovne zvysoval prijem na nejakych 10000 KJ denne bez toho aby som pribral .. ?? .. ..podla tabuliek mi vyslo ze moj denny prijem by mal byt okolo 12000 denne a nemal by som pribrat .. ale vaic krat sa mi potvrdilo ze pri tolkych KJ uz pomaly priberam .. tak preto som si na dva mesiace aj nieco zaradil tych 8000 KJ .. Je to mozne ?? .. vopred dakujem za odpoved .

  2. Marcel áno, odporúčam to zvyšovať len veľmi opatrne tak 500 kJ denne navyše. Ak sa váha nepohne, môžete ďalší týždeň jesť o 500 kJ denne viac a tak ďalej, kým nejájdete číslo, ktoré vám sedí. Na “ideálny” denný príjem sa asi dostanete neskôr. Držím palce.

  3. Dakujem za tak rychlu odpoved :) .. informacie na tejto stranke su vazne uzitocne .. :) .. nemal som nikdy nejak velku nadvahu .. dokonca vela znamych hovorilo ” z coho ty preboha chces chudnut ” .. ale ked v tricku , mikine to vidno nieje .. lebo ja jedine miesto kde prevazne priberam je brucho .. :) .. ale tieto rady mi vazne pomohli .. skusal som uz toho vela .. co sa tyka diet .. teraz ked pocujem slovo dieta je mi smiesno .. lebo je to dobry sposob ako na paru dni schudnut a neskor pribrat este viac :) .. prakticky by sa dalo povedat ze je to alternativny sposob priberania :) .. s vazenim potravin nemam absolutne ziaden problem .., 5 minut navyse ma urcite nezabije ,, a svedomie je aspon kludnejsie pokial vidim coho presne tam kolko mam :) .. takze enegeticke hodnoty budem pomalicky dvihat , za kazdych 100 KJ ku kazdemu jedlu budem celkom vdacny .. ;) .. schudnut este nejake 2 kilecka by nebolo odveci .. ale to uz nechavam na pohyb a sport .. takze dufam ze za mesiac budem maximalne spokojny :) Dakujem , s pozdravom Marcel .

  4. Marcel nielen z mojej skúsenosti: keď dochudnete, váha pôjde stále hore. Možno pomaly. Takže ak by sa vám ešte dva kilečká dole páčili, počkajte s navyšovaním ešte dva týždne, len navýšte zeleninu. Alebo jedlo a trocha viac pohybu.

  5. Zdravým chcel by som začať chudnúť a mám 20 rokov nepracujem, práve som doštudoval.
    Chcel som sa spýtať či by bolo dobré dodržiavať denne okolo 7000 kJ za deň.
    Alebo by som to malo byť o niečo vyššie ??
    Diki moc .

  6. dobry den.poprosim radu mirka veseleho.zacala som sa zdravo stravovat,no prave som zistila,ze moj pomer zivin je katastrofalny.podla tabuliek by som mala zjest denne 9140 kj,z toho 381 sacharidov a 52g bielkovin.ak ale zjem pocas dna napr.100 g ovsen.vlociek a 300 g celozrneho chleba mam estelen 215 g sacharidov a uz 40 g bielkovin.ak si dam este kopcek ryze a salku sojoveho mlieka( do tych vlociek) tak mam bielkovin na cely den habadej..to uz by som nemala ziadnu rybu,vajce,strukovinu,tofu,oriesky?? ja som doteraz netusila,ze v chleboch a vlockach je tolko bielkovin.to co potom vsetci z tych bielkovin robia take halo? ved nadmerni prijem skodi a podla tych tabuliek musia mat aj vegetariani ich nadbytok..ako to mam teda spravit aby som mala dost sacharidov,pritom normalnu hodnotu bielkovin? a tiez za den mam zjest 1000 mg vapnika.to predsa nie je mozne dosiahnut bez toho aby som vyrazne neprekrocila prijem bielkovin.mirko,pomoz mi trochu vysomarit sa z toho,dakujem za vysvetlenie.ada

  7. ada máš pravdu v tom, že je neuveriteľne ľahké stravovať sa nevyvážene – ak to človek nesleduje, okamžite vzniká problém a s tým súvisí aj celosvetovo rastúca obezita. Vysomáriť sa z toho je náročné, treba si to naštudovať a potom pár dní vážiť potraviny a rozmýšľať o tom. Nepohodlné. Neskôr však získaš prax a odhadneš to aj naslepo. Problém je v tom, že reálne naám na zdravý život stačí pomerne malé množstvo jedla. Takže radím, skúste navýšiť zeleninu (nevážiť, tú nerátajte) a mierne znížiť porcie tak, aby vám to zhruba sedelo. Ak tým prejdete, viete viac, ako väčšina žien, ktoré furt diétujú. Držím palce

  8. pekny den prajem.v energetickych tabulkach som nenasla hodnotu naklicenej napriklad mungo fazulky.neviem teda ako to pocitat.co sa tyka energ.hodnoty tak je asi najlepsie odvazit surovu este pred klicenim.ale ako je to potom po nakliceni?nie su tam nahodou vacsie bielkoviny ako keby sa fazulka uvarila?ak by ste vedeli,nedali by sa doplnit hodnoty naklicenych strukovin do tych tabuliek?dakujem za odpoved.

  9. aja tie hodnoty budú podobné, ako surové zrná, počítajte to odhadom ako sóju, fazuľu a iné strukoviny. naklíčené potraviny sa do tabuliek dajú ťažšie, lebo rýchlo menia energetickú hodnotu – čím viac vody vtiahnu, tým menšia hodnota na 100 gramov.

  10. mirko vy ste nas poklad.vyhoviete nam naozaj vo vsetkych smeroch.dakujem za doplnenie mungo fazuliek v tabulkach

  11. aja hihi, vo všetkých nie, ale ak sa dá, tak rád. mungo je skvelé, hneď ho idem variť, dobrý nápad.

  12. mirko-no vidite,este aj reagujete a odpovedate na komentare-hoci by ste to vobec nemuseli.vazim si vasu pracu na tomto webe.mirko a ked spominate tie mungo-ja ich vzdy iba klicim,nenapadlo ma ich uvarit-nikdy ani neviem preco.treba ich aj namocit? ako dlho sa varia? aj vy si ich niekedy naklicujete?a co sa tyka vseobecne strukovin papate ich denne?

  13. aja ja ich zase len varím. pár hodín naklíčim, nejakú hodinku varím, trocha soli a nič iné netreba, dajú sa jesť.

    no a na komentáre odpovedám, sú to moje články a ak sa ľudia niečo pýtajú, ak sa dá, odpovedám. často tak článok hodnotne v diskusii doplníme.

  14. za zlatého socializmu bol denný príjem 1200 kcal= cca 5000 kj.Teraz sme iný ,keď ponúkajú 2000kcal = cca 8000 kj.Cudnúť sa dá pri príjme 1000 kcal denne a menej ,inak NIE !

  15. Dobry den vcera som si precitala clanok v jednom casopise ako jedna pani schudla za rok 30 kg tym ze si zacala sledovat calorie v jedle. Dnes som to skusila ale obavam sa ze bude hrozne tazke zostavovat denne iny jedalny listok kedze som sa o calorie do teraz nezaujimala.Mozete mi poradit co asi tak jest?Viem si spocitat niektore calorie ale keby som chcela varene jedlo alebo polievocku tak vazne neviem kolko Kj mam ratat. :-(

  16. Zdravím všetkých čo začali zdravo sa stravovať. Ja mám len jednu otázku. Začala som 10 dňový kurz chudnutia,ale mám taký malý problém. Keď zjem zeleninu pre každým jedlo, ďalšie sa už do mňa nesprace. zeleninky si dávam tak asi 200 g . Mám ju veľmi rada či už je varená alebo surová. Keď si jej dám menej mám strach že budem hladná. Ako mám vlastne postupovať ? Ďakujem za Vašu radu.

  17. Anka dobré by bolo začať trocha menšími dávkami. Každý sme iný. Skúste trocha menej zeleniny, aby jedla bolo akurát. Potom môžete veľmi pomaly pridávať. Ale zoberte to aj tak, že ak zjete 5 × 200 gramov denne, tak to je kilo zeleniny a ste za limitom pre zdravie. Nemusíte je jesť viac. Merajte si pás a keby ste s obvodom leteli príliš rýchlo dole, tak sa donúťte jesť viac. Rýchle chudnutie nie je dobré. Držím palce, nech sa vám darí.

  18. Ďakujem za veľmi rýchlu odpoveď. budem robiť ako poviete, a uvidím ako mi to pôjde , ešte raz ďakujem. Ďakujem za radu o meraní obvodu pasu , lebo váhu som založila hlboko do pivnice.Ešte sa ozvem. Prajem krásny deň.

  19. Dobrý deň. Už asi tri týždne príjmam max. 3500 kJ denne (niekedy sa mi nepodarí ani to), každé ráno aspoň jednu hodinu chodím na jogging, večer aspon 15 – 20 minút cvičím na Stair climber a na váhe som pribrala 2 kilá. Nejem ani pečivo, ani cestoviny, ani ryžu. Naučila som sa jedávať aj raňajky, olovrant…večer jedávam niečo ľahké max. do 8 hodiny večer. Mala by som niečo zmeniť. Trápi ma to, že sa snažím a váha rastie. :(

  20. Janta 3500 kJ na deň je príjem, ktorý vás môže ohroziť na živote. To znamená, že buď zle počítate, alebo si zakrátko dosť ublížite. Váhu vôbec neskúmajte, jediný parameter je obvod pása. Radšej si ale najskôr niečo prečítajte, pretože nejesť prílohy a ísť na nízkosacharidovej diéte je mimoriadne nezdravé. Neverte radám zo ženských časopisov a knihám o skvelých diétach.

  21. Ďakujem za odpoveď. Zmenila som životosprávu. Sama sa čudujem, že jedávam denne min. päťkrát a nemôžem prijať viac. Zelenina a ovocie, ryby, kuracina…cítim sa lepšie, mám lepšiu kondičku, ale váha sa vôbec nemení. Asi si prihodím niečo extra (varené zemiaky), aby som mala dostatok kJ. Ženským časopisom sa vyhýbam oblúkom :D Pekný deň prajem

  22. Janta skúmajte výhradne obvod pása. Váha sa nemá prečo meniť, ak vám ide hore kondička. Pri riadnom pohybe je vhodné pridať ovsené vločky, celozrnné pečivo (celozrnné, nie farbené biele) a dostatok kvalitného tuku.

  23. Dobrý deň, ja by som sa chcel opýtať, prečo je podľa Vás tak dôležité dodržiavať pomer bielkovín/sacharidov/tukov? Podľa mňa množstvo bielkovín je dobré zvýšiť zo 60g/deň aj na 90-100g (samozrejme záleží od hmotnosti človeka)keďže je to stavebná látka pre rast svalov a naopak znížiť množstvo sacharidov, ktorých množstvo sa mi zdá aj príliš vysoké (500g a viac).

  24. Robo pomer živín, ktorý tu odporúčam je navrhnutý rôznymi organizáciami ako svetová zdravotnícka organizácia a podobnými. Samozrejme, konceptov výživy je niekoľko. V tabuľkách sú čísla určené (odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo SR) a platia pre zdravých ľudí.

    Pri chudnutí by určite bolo rozumné čísla pozmeniť, ale o tom sú tu iné články. Určiť čísla je však možné až na základe viacerých parametrov.

    Bielkoviny, napríklad, sa pri chudnutí dvíhajú, ale pre zdravých ľudí nie je dobré ísť do nejakých vysokých dávok. Telo ich nepotrebuje a nevie spracovať.

    Pýtali ste sa ale, prečo je dobré dodržať určitý pomer živín. Pretože sa ukázalo, že práve ich vhodné pomery majú dobrý vplyv na naše zdravie. Ak sa pomery zmenia, napríklad málo sacharidov, zdravie sa postupne môže zhoršovať.

  25. Dobrý deň Mirko,
    veľmi by mi uľačilo život, keby som vo vašich tabuľkách našla pohánku v surovom stave :)

  26. Pekny den prajem,
    chcela by som sa opytat za mojho manzela. uz dlhe roky sa ho snazim prehovorit, aby zacal chudnut a stale neuspesne. ma nadvahu min. 30kg aj viac. BMI mu vypocitalo vyse 33 cize uz obezitu. jeho problem je v stravovani ze jedol 3x denne velke porcie a hlavne v noci a plus sladkosti a neustale sladke napoje a rozky. od pondelka som ho vdaka vasim radam konecne prehovorila aby zacal s mojou pomocou menit jedalnicek. od pondelka je 5 az 6denne co mu pripravim. problem je ale v tom ze neviem do ktorej skupiny ho mam zaradit ci lahka, stredna ci tazka praca. ma firmu niektore dni presedi pracou pri pocitaci, niektore maka v praci fyzicky tak par hodin a niektore cele dni ze este dva dni oddychuje. mozte mi prosim poradit ako mu mam pripravovat jedalnicek-kolko bielkovin, sacharidov, tukov a kj dokopy ked nikdy neviem dopredu aky bude mat narocny den?
    a este sa chcem opytat, ked uz nebude chciet dodrziavat toto stravovanie, co spravit aby nepriberal na povodnu vahu? kolko KJ bude moct zjest a bielkovin, tukov, cukrov?
    dakujem velmi pekne za odpoved
    s pozdravom Monika.

  27. Monika ak on bude ochotný chudnúť, skúste mu pár dní pripravovať jedlá podľa princípov aké sú na tejto stránke v sekcii jedálniček na chudnutie, tam je vzorový jedálny lístok. Určite by mal on sám chcieť, lebo ak chce schudnúť mal by nielen pravidelne jesť ale aj cvičiť (najmenej chodiť) a výrazne zmierniť stres v živote. Nemusíte veľmi presne počítať stravu, nastavte strednú prácu. Alebo mu varte jedlo v celkovom objeme okolo 8 až 10 tisíc kJ na deň s vhodným zložením. Všetko tu je v článkoch napísané. Držím palce.

  28. Dobry vecer. Mam 29 rokov, 180 cm a nejakych 88 kg.
    Uz asi tri mesiace si strazim prijem kj a denne nepresiahnem 8000kj. Trikrat tyzdenne chodim behat na 45 minut a plus posilka.rucicka na vahe vobe neklesla a ani opticky sa nic nezmensilo.kde je podla vas problen?

  29. Peter ak dávate beh a posilovňu tak môže rásť svalstvo. Ale 8000 je na taký výkon a vek dosť málo, tam by som čakal viditeľné výsledky v páse. Ak ho nemáte menší, tak niekde bude chyba. Zvyčajne v strave. Z týchto informácií to zložiť neviem, ale prvé čo ma napadá je či nepoužívate nejaké výživové doplnky ako energetické nápoje, alebo gainery tie môžu brániť chudnutiu.

  30. Dakujem za odpoved.
    Popravde vobec neuzivam nic podobne gainerom a ani nic na narast svalovej hmoty. Uzival som vylucne l-carnitin pred treningom ale uz ani ten neuzivam.
    Je pravda,ze nedokazem uplne vylucit sladke.mam take chvile,kedy dokazem nezjest sladkost aj tri tyzdne,potom si dam nejaku horalku.
    Robite aj osobne konzultacie tykajuce sa jedalnicka?
    Snazim sa vyhybat ryzi,zemiakom,cestovinam,absolutne striktne dodrziavam vylucenie mucnych jedal,chlieb,pecivo a podobne veci som nejedol uz ani nepamatam kedy.
    A stale neviem kde robim chybu.teda okrem toho sladkeho.niekedy mam pocit,ze ai to telo vylucne vypyta.

  31. Peter to vyzerá na nízkosacharidový režim. Ten ja neodporúčam, pretože ľahko sa tak môže stať že sa spomalí metabolizmus a potom sa zastaví chudnutie. Zvyčajne tak 3 až 6 mesiacov po prechode na nízkosacharidový režim to “začne”. Naopak jesť sladké nie je dobré pri chudnutí. Raz do týždaň v pohode, ale častejšie môže chudnutie zastaviť. Skúste si pozrieť príklad jedálnička na týždeň na tejto stránke, tam je ukážka aká strava sa osvedčila mne. Konzultácie nerobím, tam by som skôr odporúčal obrátiť sa na odborníkov ako je http://www.akv.sk kde zoberú do úvahy aj váš zdravotný stav. Priamo jedálniček na mieru si nedajte robiť, nie je to dobrý nápad. Naučte sa princíp a viete si to spraviť aj sám.

  32. Dobry vecer,mam 158 cm a 61 kg,v praci väcsinou sedim a nesportujem- so zdrav.dovodov,rozhodla som sa robit nieco so sebou hlavne s centimetrami na brusku tie mi vadia najviac ludia sa ma pytaju ci som tehotna.Stiahla som si aplikaciu kaloricke tabulky kde si vsetko zapisujem.Tabulka mi vyratala denny prijem 5000kj,ale niekedy mam problem prijat aj tie.Kolko by som mala denne prijat kj aby sli cm dole?Ranajkujem väcsinou pecivo-celozrnne syrove osie hniezdo,cekozrnnu hviezdu s kecupom,sem tam nejaku sladku buchtu,obed mam cestoviny alebo zemiaky,rizoto proste klasicku varenu stravu,vecera celozrnne pecivo,natierky,cottage cheese,salamu,sunku ako kedy.Mäso cervene nejem vobec,kuracinu raz tyzdenne,ryby vobec.Co by ste mi doporucil aby cm ubudali?dakujem

  33. Zuzana nenapísali ste vek. Ak máte asi tak 3 až 4 roky, potom je príjem 5000 kJ na deň asi primeraný. Pre dospelú ženu by som radil jesť predsa len o niečo viac a pridajte denne prechádzky. Príjem si vyrátajte v kalkulačke BMI na tejto stránke.

Napíšte komentár

Prečítajte si knihy
Kniha jedálniček na chudnutie

Kniha Ako som schudol 35 kíl 

Kniha Ako dosiahnuť úspech

Tento web píše a prevádzkuje © Miro Veselý od 27. 07. 2004.

Ilustračné fotografie pixmac.sk a dreamstime.com a archív autora.

banner

Motivačný kurz chudnutia

E-mail vám pripomenie váš zámer a navrhne, čo robiť.
Overte si, že to fakt funguje.

  • 10 dní budete dostávať tipy a inštrukcie.
  • Ak ich dodržíte, merateľne schudnete.
  • Kurz je zadarmo.
Zatvoriť toto okno

Stačí zadať e-mailovú adresu

Vložte svoj e-mail a za chvíľu dostanete kontrolný majl. Ten potvrdíte a v tej chvíli kurz začína.