Koľko má zjesť zdravý človek

Nasledovná časť bude vyslovene veľmi, veľmi praktická. Je zároveň preverením toho, čo ste sa doteraz naučili. Niektoré veci sú už v predošlom texte spomínané, ale pre ucelený obraz a lepšie zapamätanie ich zopakujem. Poďme s chuťou do toho.

Zdravý človek, ktorý nechudne, by mal prijímať zhruba:

  • 10 až 15% energie z bielkovín.
  • 55 až 75% energie zo sacharidov, z toho jednoduché cukry pod 10 %.
  • 15 až 30% energie z tuku – z toho najviac 10 % nasýtené tuky.
  • Denne maximálny príjem 5 gramov soli.
  • Vláknina okolo 30 gramov.
  • Voda asi 2 až 3 litre denne.
  • Aj keď sa to nepapá, tak k tomu tréning a relaxáciu.
  • A keď sa staráte o telo, myslite aj na ducha. Vzdelávajte sa!

Celkový denný príjem energie je rôzny podľa aktivity každého človeka a podľa veku.

Podobných tabuliek nájdete viac, rôzni odborníci a v rôznych rokoch zvyčajne píšu mierne odlišné čísla. Vzhľadom na to, že v domácom prostredí sa aj tak netreba hrať na nejakú vysokú presnosť, môžete sa riadiť ktoroukoľvek z odporučených dávok.

17× koment k článku Koľko má zjesť zdravý človek

  1. Marcel132 hovorí:

    Zdravim , moj denny prijem je momentalne okolo 8000 Kj denne , je to mnozstvo pri ktorom chudnem ,, no uz som vo faze kedy by som pomaly chcel prestat chudnut ..a zacal udrziavat vahu .. je mozne aby som postupovne zvysoval prijem na nejakych 10000 KJ denne bez toho aby som pribral .. ?? .. ..podla tabuliek mi vyslo ze moj denny prijem by mal byt okolo 12000 denne a nemal by som pribrat .. ale vaic krat sa mi potvrdilo ze pri tolkych KJ uz pomaly priberam .. tak preto som si na dva mesiace aj nieco zaradil tych 8000 KJ .. Je to mozne ?? .. vopred dakujem za odpoved .

  2. Miro Veselý hovorí:

    Marcel áno, odporúčam to zvyšovať len veľmi opatrne tak 500 kJ denne navyše. Ak sa váha nepohne, môžete ďalší týždeň jesť o 500 kJ denne viac a tak ďalej, kým nejájdete číslo, ktoré vám sedí. Na “ideálny” denný príjem sa asi dostanete neskôr. Držím palce.

  3. Marcel132 hovorí:

    Dakujem za tak rychlu odpoved :) .. informacie na tejto stranke su vazne uzitocne .. :) .. nemal som nikdy nejak velku nadvahu .. dokonca vela znamych hovorilo ” z coho ty preboha chces chudnut ” .. ale ked v tricku , mikine to vidno nieje .. lebo ja jedine miesto kde prevazne priberam je brucho .. :) .. ale tieto rady mi vazne pomohli .. skusal som uz toho vela .. co sa tyka diet .. teraz ked pocujem slovo dieta je mi smiesno .. lebo je to dobry sposob ako na paru dni schudnut a neskor pribrat este viac :) .. prakticky by sa dalo povedat ze je to alternativny sposob priberania :) .. s vazenim potravin nemam absolutne ziaden problem .., 5 minut navyse ma urcite nezabije ,, a svedomie je aspon kludnejsie pokial vidim coho presne tam kolko mam :) .. takze enegeticke hodnoty budem pomalicky dvihat , za kazdych 100 KJ ku kazdemu jedlu budem celkom vdacny .. ;) .. schudnut este nejake 2 kilecka by nebolo odveci .. ale to uz nechavam na pohyb a sport .. takze dufam ze za mesiac budem maximalne spokojny :) Dakujem , s pozdravom Marcel .

  4. Miro Veselý hovorí:

    Marcel nielen z mojej skúsenosti: keď dochudnete, váha pôjde stále hore. Možno pomaly. Takže ak by sa vám ešte dva kilečká dole páčili, počkajte s navyšovaním ešte dva týždne, len navýšte zeleninu. Alebo jedlo a trocha viac pohybu.

  5. Ján hovorí:

    Zdravým chcel by som začať chudnúť a mám 20 rokov nepracujem, práve som doštudoval.
    Chcel som sa spýtať či by bolo dobré dodržiavať denne okolo 7000 kJ za deň.
    Alebo by som to malo byť o niečo vyššie ??
    Diki moc .

  6. ada hovorí:

    dobry den.poprosim radu mirka veseleho.zacala som sa zdravo stravovat,no prave som zistila,ze moj pomer zivin je katastrofalny.podla tabuliek by som mala zjest denne 9140 kj,z toho 381 sacharidov a 52g bielkovin.ak ale zjem pocas dna napr.100 g ovsen.vlociek a 300 g celozrneho chleba mam estelen 215 g sacharidov a uz 40 g bielkovin.ak si dam este kopcek ryze a salku sojoveho mlieka( do tych vlociek) tak mam bielkovin na cely den habadej..to uz by som nemala ziadnu rybu,vajce,strukovinu,tofu,oriesky?? ja som doteraz netusila,ze v chleboch a vlockach je tolko bielkovin.to co potom vsetci z tych bielkovin robia take halo? ved nadmerni prijem skodi a podla tych tabuliek musia mat aj vegetariani ich nadbytok..ako to mam teda spravit aby som mala dost sacharidov,pritom normalnu hodnotu bielkovin? a tiez za den mam zjest 1000 mg vapnika.to predsa nie je mozne dosiahnut bez toho aby som vyrazne neprekrocila prijem bielkovin.mirko,pomoz mi trochu vysomarit sa z toho,dakujem za vysvetlenie.ada

  7. Miro Veselý hovorí:

    ada máš pravdu v tom, že je neuveriteľne ľahké stravovať sa nevyvážene – ak to človek nesleduje, okamžite vzniká problém a s tým súvisí aj celosvetovo rastúca obezita. Vysomáriť sa z toho je náročné, treba si to naštudovať a potom pár dní vážiť potraviny a rozmýšľať o tom. Nepohodlné. Neskôr však získaš prax a odhadneš to aj naslepo. Problém je v tom, že reálne naám na zdravý život stačí pomerne malé množstvo jedla. Takže radím, skúste navýšiť zeleninu (nevážiť, tú nerátajte) a mierne znížiť porcie tak, aby vám to zhruba sedelo. Ak tým prejdete, viete viac, ako väčšina žien, ktoré furt diétujú. Držím palce

  8. aja hovorí:

    pekny den prajem.v energetickych tabulkach som nenasla hodnotu naklicenej napriklad mungo fazulky.neviem teda ako to pocitat.co sa tyka energ.hodnoty tak je asi najlepsie odvazit surovu este pred klicenim.ale ako je to potom po nakliceni?nie su tam nahodou vacsie bielkoviny ako keby sa fazulka uvarila?ak by ste vedeli,nedali by sa doplnit hodnoty naklicenych strukovin do tych tabuliek?dakujem za odpoved.

  9. Miro Veselý hovorí:

    aja tie hodnoty budú podobné, ako surové zrná, počítajte to odhadom ako sóju, fazuľu a iné strukoviny. naklíčené potraviny sa do tabuliek dajú ťažšie, lebo rýchlo menia energetickú hodnotu – čím viac vody vtiahnu, tým menšia hodnota na 100 gramov.

  10. aja hovorí:

    mirko vy ste nas poklad.vyhoviete nam naozaj vo vsetkych smeroch.dakujem za doplnenie mungo fazuliek v tabulkach

  11. Miro Veselý hovorí:

    aja hihi, vo všetkých nie, ale ak sa dá, tak rád. mungo je skvelé, hneď ho idem variť, dobrý nápad.

  12. aja hovorí:

    mirko-no vidite,este aj reagujete a odpovedate na komentare-hoci by ste to vobec nemuseli.vazim si vasu pracu na tomto webe.mirko a ked spominate tie mungo-ja ich vzdy iba klicim,nenapadlo ma ich uvarit-nikdy ani neviem preco.treba ich aj namocit? ako dlho sa varia? aj vy si ich niekedy naklicujete?a co sa tyka vseobecne strukovin papate ich denne?

  13. Miro Veselý hovorí:

    aja ja ich zase len varím. pár hodín naklíčim, nejakú hodinku varím, trocha soli a nič iné netreba, dajú sa jesť.

    no a na komentáre odpovedám, sú to moje články a ak sa ľudia niečo pýtajú, ak sa dá, odpovedám. často tak článok hodnotne v diskusii doplníme.

  14. Juraj hovorí:

    za zlatého socializmu bol denný príjem 1200 kcal= cca 5000 kj.Teraz sme iný ,keď ponúkajú 2000kcal = cca 8000 kj.Cudnúť sa dá pri príjme 1000 kcal denne a menej ,inak NIE !

  15. Juraj hovorí:

    Opravujem slovo – Chudnúť tam malo byť

  16. Miro Veselý hovorí:

    Juraj obávam sa že pri 1000 kcal (niečo cez 4000 kJ) sa dá skôr chradnúť.

  17. Marianna hovorí:

    Dobry den vcera som si precitala clanok v jednom casopise ako jedna pani schudla za rok 30 kg tym ze si zacala sledovat calorie v jedle. Dnes som to skusila ale obavam sa ze bude hrozne tazke zostavovat denne iny jedalny listok kedze som sa o calorie do teraz nezaujimala.Mozete mi poradit co asi tak jest?Viem si spocitat niektore calorie ale keby som chcela varene jedlo alebo polievocku tak vazne neviem kolko Kj mam ratat. :-(

Napíšte váš komentár k článku

Tip na knihu

Tento web píše a prevádzkuje © Miro Veselý od 27. 07. 2004 |  mv@mix.sk  |  facebook  |  google+  |  instagram  | 

Dozvedeli ste sa niečo užitočné? Pomôžte vašim priateľom nájsť tieto stránky. Zdieľajte ich.

Ilustračné fotografie pixmac.sk a dreamstime.com a archív autora.