Glykemický index – tabuľka GI

Koncept glykemického indexu potravín som už podrobne popísal. V tomto článku bude skôr dôležitá tabuľka ako teória. Na tejto stránke teda nájdete zoznam potravín, ktoré sa oplatí pri jedení uprednostňovať a ktorým sa bude lepšie vyhnúť. Podrobnosti nájdete v sekcii glykemický index potravín.

Nechcem teraz zachádzať do detailov, ono totiž ak si dáte veľmi malé množstvo potraviny s vysokým , tak aj keď podľa tabuľky je to „nevhodné“ v skutočnosti sa nič nestane. Keby ste dokásali dať si jeden malý cukrík tak to síce je chyba, ale nespraví to taký problém, ako keby ste si ich dali niekoľko. Je to teda aj otázka množstva. Mohli by ste ísť do hĺbky a naštudovať si teóriu, pojmy ako glykemická nálož a podobne.

Oveľa jednoduchšie však bude, ak si zapamätáte len toto: Cukor, sladkosti a výrobky z bielej múky majú vysoký . Nejedzte ich a to najhoršie tým vyriešite.

Pri jedení vždy uprednostňujte potraviny s nízkym glykemickým indexom. Potraviny so stredným glykemickým indexom jedávajte vždy spolu s niečím iným a radšej menej, než viac. Potraviny s vysokým glykemickým indexom považujte pri chudnutí za zakázané. Ak ich už máte jesť, tak málo a zriedkavo.

Kto chcete, pozrite si teraz tabuľky.

Najskôr rýchly prehľad niektorých potravín s nízkym glykemickým indexom. Tieto môžete jedávať smelo aj vo väčšom množstve. Obsahujú síce , takže energiu dodajú, ale nemali by dvíhať hladinu inzulínu.

Glykemický index - tabuľka GI

  • avokádo
  • biela káva bez cukru
  • biely jogurt
  • brokolica
  • čerešne
  • fazuľa
  • fruktóza
  • grapefruit
  • hrach
  • huby
  • jogurt
  • kakaový prášok
  • kapusta
  • karfiol
  • kyslomliečne výrobky
  • malinovky bez cukru
  • minerálky
  • mlieko
  • orechy
  • paprika
  • sója
  • šalát
  • šošovica
  • špenát
  • tvaroh
  • uhorky
  • višne
  • zeleninové šťavy
  • zeler

Zhruba sa teda dá povedať, že nízky glykemický index majú potraviny málo sladkej chuti. Obsahujú komplexné sacharidy. Telo si z nich svoj „cukor“ síce vie vyrobiť, ale trvá mu to dlho. To sa hodí. Čím pomalšie sa cukor z potraviny vstrebáva, tým lepšie. Glykemický index potravín určuje práve tento parameter. Jedzte potraviny s nízkym glykemickým indexom a zmiznú vaše „cute“ na sladkosti, zmiznú záchvaty hladu. Jednoducho sledovať si glykemický index sa oplatí.

Tabuľka potravín s veľmi nízkym glykemickým indexom GI

kapusta 6
špenát 6
cibuľa 10
hríby 10
ľadový šalát 13
arašidy pražené 14
jogurt nízkotučný 14
artičoky 15
brokolica 15
chilli papričky 15
kaleráb 15
mandle 15
olivy 15
paprika 15
tofu 15
uhorka 15
zázvor 15
zeler 15
sójové bôby varené 18

V zahraničí sa občas stretnete aj s pojmom „slow carb diet“ čo znamená pomalo sacharidová diéta. Technicky keby ste ako sacharidy jedávali len tieto pomalé sacharidy mohli by ste ich jesť smelo a možno dokonca aj trocha viac, než sa „smie“ a vaša váha by mala utešene klesať.

Pozor však. Sú potraviny, ktoré majú mimoriadne nízky glykemický index, napríklad mandle. Nemôžete ich všaj kesť veľa, pretože sú to mastné potraviny a rýchlo by ste priberali.

Do podobnej skupiny môžeme zaradiť aj potraviny, ktoré sa v tabuľke radia k nízkemu GI:

Tabuľka potravín s nízkym glykemickým indexom GI

avokádo 20
citrón 20
čerešne 22
hrach varený 22
fruktóza 23
kešu orechy 23
čokoláda 70 % kakaa 25
grapefruit surový 25
jačmenná krupica varená 25
lieskové orechy 25
maliny 25
šošovka červená varená 26
fazuľa červená varené 27
mlieko plnotučné 27
jablká sušené 29
čierna fazuľa varené 30
šošovica varená 30
marhule sušené 31
maslová fazuľa varená 31
plnotučné mlieko 31
sójové mlieko 31
hrášok varený 33
jogurt nízkotučný s cukrom 33
špagety celozrnné varené 37
hruška 38
hrušky 38
jablko 38
paradajkový džús 38
rybie prsty fritované 38
polotučné mlieko 39
ravioly s mäsom varené 39
slivky 39
jablkový džús nesladený 40
jahody 40
broskyňa 42
broskyne 42
papája 42
musli pražené 43
puding 43
hruškový kompót 44
pomaranč bez šupky 44
šošovicová polievka 44
grapefruitový džús 45
kokos 45
makaróny varené 45
ananásový džús 46
hrozno zelené 46
laktóza 46
pomarančový džús bez cukru 46
sójové mlieko 46
bulgur 47
grapefruitový džús bez cukru 48
hrášok zelený varený 48
ryža varená v pare 48
čokoláda 49
mrkva varená, sterilizovaná 49
ovsená kaša varená 49

V tejto tabuľke teda nachádzate potraviny ktoré môžete jedávať pomerne smelo a často. Aj tu ale platí, že napríklad čokoláda síce má podľa tabuľky nízky GI, ale to neznamená že sa môže jesť bez obmedzenia. Má veľa . Podobne kokos. Ten tiež obsahuje veľký podiel pre nás nevhodného tuku a pri chudnutí ho používajte len ako obalenie proteínových tyčiniek. Teda málo.

Potraviny so stredným glykemickým indexom

Príklady potravín so stredne vysokým glykemickým indexom:

  • ananás
  • broskyne
  • celozrnná ryža
  • celozrnný ražný chlieb cestoviny al dente
  • červená repa
  • džúsy ovocné
  • hrozno
  • hrušky
  • jablká
  • kakao (nápoj)
  • kiwi
  • kompóty
  • mandarínky
  • melóny
  • mrkva
  • müsli tyčinky bez cukru nugetta, nutella
  • ovsené a iné vločky, pizza
  • pomaranče
  • pšenica
  • sladené jogurty
  • sladkosti pre diabetikov sušené ovocie
  • sušienky
  • víno (suché)
  • zemiaky varené v šupke

Stredný glykemický index už zvyčajne majú potraviny, ktoré aj v chuti majú niečo sladšie. Samozrejme, v prípade naslano uvarených zemiakov to neplatí. Pokiaľ potravina má sladkastú chuť zvyčajne už nepatrí medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom. A preto je lepšie jej jedenie kontrolovať. Netreba sa jej vyhnúť, len už musíte presnejšie merať, alebo vážiť, koľko toho pojete.

Samozrejme, veľa príloh k jedlám má glykemický index stredný, alebo vyšší. Ak je to ale príloha, znamená to, že

  1. Nezjete jej veľa
  2. Zjete k nej niečo mastné a niečo bielkovinové a tým sa zníži rýchlosť vstrebávania

To znamená že ak si dáte len zemiaky ako dychtivý zástanca oddelenej stravy, zjedli ste jedlo, ktoré môže zvýšiť hladinu glykémie. Ak si ale dáte k zemiakom trocha oleja a kefír, značne sa tým spomalí trávenie samotných a glykémia stúpne len mierne a pomalšie. Presne o to nám pri chudnutí ide.

Tabuľka potravín so stredným glykemickým indexom GI

makaróny50

ryža natural varená 50
torteliny so syrom varené 50
zmrzlina vanilková mliečna 50
chlieb celozrnný 51
fazuľa červené – konzerva 52
kiwi 52
tortilla 52
čučoriedky 53
jogurt nízkotučný ovocný 53
quinoa 53
zelený hrášok 54
zemiakové chipsy 54
banán 55
mango 55
med 55
ovocný kokteil, kompót 55
sladká kukurica sterilizovaná 55
slivky 55
musli 56
musli prírodné 56
ryža biela dlhozrnná 56
špagety varené 56
zemiakové lupienky 56
marhuľa 57
pita chlieb celozrnný pšeničný 57
energetická tyčinka 58
banán 60
pizza syr a paradajky 60
žltý melón 60
hamburgerová žemľa 61
zmrzlina krémová 61
zemiaky nové varené 62
cola sladká malinovka 63
zemiaky staré varené 63
fazuľová polievka 64
hrozienka 64
hrozienka 64
repa sušina 64
ananásový melón surový 65
kuskus 65
ražný chlieb 65
ananás 66
hrachová polievka 66
croissant 67
palacinky 67
popcorn 67
fanta 68
fanta drink 68
celozrnný pšeničný chlieb 69
batáty (varené) 70
biely chlieb 70
zemiaková kaša 70
kukuričné ​​chipsy 72
melón vodné 72
pukance 72
ryža lámaná biela 72
vodný melón 72

Potraviny s vysokým glykemickým indexom

Tu sa už dostávame do zakázanej zeme. Potraviny, ktoré v tabuľkách GI majú okolo 70 a viac považujte za zakázané! Príklady potravín s vysokým glykemickým indexom:

 

  • bábovka
  • bagety
  • banány
  • biela ryža
  • buchty
  • cestoviny uvarené do mäkka
  • cukor
  • cukríky, salónky, bonboniéry
  • čokoládové tyčinky
  • diétne sucháre
  • dobošky
  • energetické nápoje sladené cukrom
  • fučka
  • granko a iné sladké kakaové prášky (mimochodom, pozrite si zloženie, často je to 85% cukor a zvyšok lacné kakao)
  • halušky
  • hranolky
  • chipsy
  • chlieb z bielej múky
  • izotonické športové nápoje
  • keksy
  • knedle
  • koláče
  • kukurica
  • likéry
  • med
  • melón – cukrový
  • múka, múčne výrobky
  • nokerlíky
  • pečené zemiaky
  • pivo, hlavne sladšie druhy
  • piškóty
  • popcorn
  • rožky
  • rôzne racio chlebíčky
  • sacharóza
  • sladké cereálie
  • sladké malinovky
  • slané tyčinky
  • strúhanka
  • sušené datle a figy (ak sú sladené)
  • sušené hrozienka (ak sú sladené)
  • sušienky
  • šiška (donut)
  • toastový chlieb
  • väčšina koláčov, závinov, vianočky
  • vína sladké, šumivé
  • výrobky z bielej pšeničnej múky
  • zákusky (krémeše, torty…)
  • zemiaková kaša
  • zmrzliny vodové
  • žemle

Vysoký glykemický index sa zvyčajne dá pocítiť aj chuťou. Najčastejšie sú to sladkosti, alebo také pekárske výrobky, pri ktorých je cukor rýchlo dostupný. Ak chcete ešte jeden dôvod, prečo si treba potraviny s vysokým glykemickým indexom zakázať, tak je to práve ich chuť. Sú chutné. O to viac vás bude lákať aby ste si ich dali viac. A práve to nesmiete. Pre väčšinu z nás je zvyčajne výhodnejšie nedať si nič mimoriadne dobré, než si dať len trošku a potom bojovať s túžbou dať si ešte.

Preto je najlepšie ak si sladkosti a iné potraviny s vysokým glykemickým indexom jednoducho natvrdo zakážete.

Tabuľka potravín s vysokým glykemickým indexom GI

hranolky 75
kukurica 78
chlieb biely 80
kukuričné lupienky 81
mliečna čokoláda 82
zemiaky (varené) 82
corn flakes 84
zemiaky staré pečené 85
müsli tyčinka 87
ryža instantné varená 87
muffin 88
bezlepkový chlieb 90
chlieb bezgluténový 90
bageta biela 95
francúzska bageta 95
gnocchi 95
glukóza 100
datle 103
datle sušené 103
maltodextrín 105
donut 108
vafle 109

Znova teda platí to, čo ste už tušili. Čo je dobré je zakázané. Je to presne tak. Ak svoje chuťové poháriky nacvičíte na vyberané mňamky, prestanú vám chutiť tie obučajné, inak tiež chutné veci. Preto je dobré ak si osvojíte tabuľku glykemického indexu a budete sa ňou riadiť.

Ak sa vám tento článok páčil, zdieľajte ho, prosím.

 

 

Komentáre k článku: Glykemický index – tabuľka GI

  1. Martina 1. apríla 2012

    Dobrý deň.Chcem sa spýtať na pár vecí.Nenašla som kam zaradiť olivy.patria medzi povolené potraviny? A čo sa týka potravín z bielej pšeničnej múky.Jediným pekárenským výrobkom ktorým verím sú grahamové výrobky a to preto, lebo som pracovala v pekárni a viem že všetky celozrnné a tmavé pečivá sa vyrábajú z klasickej bielej múky len sú tam pridané farbivá a rôzne celozrnné zmesi.Môžem teda nahradiť celozrnné pečivo napr.grahamovými rožkami?(O tých teda viem že tie sú 100% z grahamu.) alebo niečim iným?ďakujem

  2. Vereka 6. júna 2012

    Čo je biela káva? To čo kedysi bolo melta – káva z jačmena, raže,cigorky?

  3. Miro Veselý 6. júna 2012

    Vereka zvyčajne je to káva s mliekom. a aká káva, to je jedno

  4. vereka 6. júna 2012

    Vďaka za odpoveď, včera som hladala v obchode tzv. meltu,našla som nejakú Inku, takže môžem ostať pri starej dobrej čiernej káve (neske) bez cukru s mliekom.

  5. mandarinka 9. októbra 2012

    na zozname potravin s vysokym GI je banan aj buchta zaroven.to ale nemoze byt to iste? nemozeme porovnavat cukor s ovocia s cukrom z buchty vyrobenej z bielej muky a pridanim rafinovaneho cukru??? to chcete povedat ze ta hypoglikemia nastava aj ked zjem banan? ja som myslela ze banan ktory ma nejakych 500 kj nemozno porovnavat s vetenikom ktory ma 1500 kilojaulov…alebo viac? ozaj vie niekto kolko kj ma 100 gramovy veternik?

  6. Miro Veselý 9. októbra 2012

    mandarinka nezáleží na tom aký je cukor, sleduje sa ako rýchlo sa dostane do krvi. A v tom je banán naozaj rýchly. Ak zjete málo banánu určite nehrozí nejaká veľká hypoglykémia, ale ak si ich dáte niekoľko a nalačno, tak áno.

  7. mandarinka 9. októbra 2012

    diky miro za vysvetlenie,idem citat dalej,je tu neskutocne mnozstvo pre mna novych informacii

  8. lentilka 10. októbra 2012

    A date nejaky taky jedalnicek inspiracny pre nas? co take jedavate na ranajky, obed, veceru, pripadne desiatu/olovrant? Nejake dobre vyvazene kombinacie :)

  9. lentilka 10. októbra 2012

    ah nejako som to prehliadla v menu, uz to tam vidim :D

  10. Jaro 6. decembra 2012

    Nie je trosku z cesty zaradit bielu kavu a mlieko medzi potraviny vdaka ktorym sa da chudnut, ak plati, ze sice maju nizky glykemicky index, ale napriek tomu dvojnasobne zvysuju hladinu inzulinu? Z toho samozrejme nevyhnutne vyplyva, ze ranna kava s mliekom bude mat podobny efekt ako potravina s vysokym glykemickym indexom a namiesto odburavania tukov podpori ich ukladanie. Nebolo by namieste na toto upozornit, ak uz chcem radit v oblasti vyzivy a radim ludom jest potraviny s nizkym glykemickym indexom?

  11. jana k. 2. júna 2014

    chcem k tomu jednu poznamku napisat, a to, ze hypoglykemia nenastane po zjedeni toho bananu, ale az ked inzulin znizil krvny cukor na minimum, a vtedy nastane hypo, cize malo cukru v krvi, a preto nastane pocit hladu

  12. Čitatel 16. júna 2014

    Ahoj Miro článok super :) len čudujem lebo nadpis článku je „Potraviny s vysokým glykemickým indexom“ ale podnadpis pri tom zozname potravín znie „Píklady potravín so stredne vysokým glykemickým indexom:“ tomu trocha nerozumiem :)

  13. Miro Veselý 16. júna 2014

    Čitatel ďakujem za upozornenie, bol tam chybný podnadpis. Už som to opravil.

  14. Lucia Golden Fisch 18. júna 2016

    A kam patri pohanka a proso?
    V RAW kuchyni sa napriklad pohanka namaca a potom konzumuje. Musim jest pohanku lebo obsahuje vela rutinu a ten mi pomaha na krcove zili.Dakujem za odpoved.

  15. Miro Veselý 18. júna 2016

    Lucia ak jt to ako príloha, tak pokojne jedzte pohánku aj proso, sú to obľúbené a uznávané prílohy.

  16. Tara 30. decembra 2016

    Ahojky Miro na zozname vidím aj knedle. My ich doma robíme z celozrnnej múky. Aj tak majú vysoký glykemický index? Ďakujeeem :)

  17. Miro Veselý 30. decembra 2016

    Tara celozrnná múka určite pomôže trocha znížiť glykémiu. Ak to nie je často, tak to asi bude v poriadku jesť. Ja si ich tiež občas robím a sú ešte lepšie ako obyčajné.

  18. Maria 21. februára 2017

    Chcela by som sa spytat na nekvaseny chlebik maces a na ovsenne mlieko, mam ho rada, chuti mi, davam si do neho mlete lanove semacka, mak, skoricu a mlety klincek. Maria

  19. Miro Veselý 21. februára 2017

    Maria predpokladám, že sa zaujímate o glykemický index. Väčšina potravín sa dá len odhadnúť. Maces bude mať vyšší GI, pretože je z bielej múky. Dostať síce aj celozrnný, ale celozrnnej múky tam nie je veľmi vysoké percento. Keď si ale k tej potravine dáte aj tie ostatné zložky, tak tuk a bielkoviny môžu celkom efektívne znížiť rýchlosť trávenia a teda aj glykemického indexu.

  20. Lenka 13. marca 2017

    Ani syry nie sú zaradené

  21. Miro Veselý 13. marca 2017

    Lenka glykémiu ovplyvňujú sacharidy. To znamená že v tabuľke jedál podľa glykemického indexu sa nachádzajú len potraviny ktoré ich obsahujú. Syr sa skladá prevažne z bielkovín a tuku.

Pridajte komentár:

Napíšte váš komentár k článku...

Vyplňte ešte: