Od roku 2004 píše Miro Veselý.

Kalkulačka BMI a výpočet čo máte robiťEnergetické tabuľky - výživové hodnotyKoľko energie sa spáli pohybomTest znalostí o tom ako zhodiť10 denný e-mailový kurz chudnutiaDiskusné fórumTučná a štíhla kniha od Mira Veselého

Prečítajte si najnovšie:

články   komentáre   fórum

Pevná vôľa

Zdá sa vám, že pevná vôľa nie je akosi dosť pevná? Vytvorte si mantinely, ktoré vás nepustia. Ak sa vám nedarí vybŕdnuť zo zabehnutých koľají, skúste celkom zmeniť prostredie. Môžete odísť na dovolenku a začať tam. V novom prostredí nemáte vychodené žiadne cestičky. Nastavíte si vlastné procesy a začnete si na ne zvykať. Po dvoch či troch týždňoch sa aj doma už ľahšie pohnete novým smerom. Pevná vôľa totiž môže časom slabnúť. Ak ale v tej chvíli narazíte na prekážku ktorú ste si vopred pripravili, pomôže vám to držať sa na správnej ceste.

Tento trik sa dá s úspechom využiť najmä pri odstraňovaní závislosti. Napríklad ak sa chcete zbaviť fajčenia, alebo zbytočne pravidelného, aj keď zatiaľ možno len mierneho, pitia alkoholických nápojov. Tu často pevná vôľa nestačí a je potrebné viac úsilia, než bežne.

Samozrejme, nie každý môže zobrať kufor a na mesiac ísť bývať niekam do hôr.

Ak chudnete doma, vytvorte si čo najlepšie štartovacie podmienky. Zmeniť prostredie môžete aj čiastočne. To už potom sú tak trocha mantinely, ktorými sa budete snažiť držať sa v novej trati. Mantinely pomôžu, kým si „vyjazdíte“ nové koľaje.

  • Z chladničky, špajze a z bytu vyhoďte všetko čo nie je vhodné jedávať. Možno nastane problém, ak jeden člen rodiny chce schudnúť a ostatní sa plánujú ďalej nadžgávať čipsami, sladkosťami a nezdravým jedlom. Skúste sa s rodinou dohodnúť na nejakých kompromisných pravidlách.
  • Skontrolujte si doma taniere. Sú veľké? Investujte a kúpte menšie. Aj veľkosť taniera je tak trocha mantinel, ktorý určí, koľko si človek naloží. Na jeden tanier sa totiž dá položiť vhodných 70 gramov surovej (200 gramov varenej) ryže. Na veľký tanier hravo naložíte aj 500 gramov varenej ryže, čo je veľa aj pre drevorubača.
  • Jednoznačne oznámte všetkým známym, aby s vami nepočítali s dobrotami a kŕmením. Potom to ale musíte dodržať. Niektorí ľudia vám nezdravé jedlá ponúkať neprestanú asi nikdy. Najčastejšie sú to starí rodičia. Ostatní si čoskoro zvyknú, že vám nemajú nosiť nič, alebo ak, tak trebárs tofu.
  • Zapisujte si okrem iného aj všetky výnimky. Ľudia okolo vás budú bagatelizovať. „Veď jeden keksík ťa nezabije.“ To je pravda. Rýchly pohľad do zápisníčka vás však upozorní, či tento týždeň nehovoríme už o štvrtej výnimke…
  • Fotografujte, alebo zapisujte si každé svoje jedlo. Zdieľajte ich s kamarátmi (len s tými, ktorých to zaujíma). Už to, že musíte nejaké jedlo zapísať, alebo nafotiť vás často zastaví. Viem, znie to divne, ale funguje to.

Pri troche šťastia takto začnete riadiť svoje zvyky novým smerom. Opakovanie pomáha zvyk posilniť a mantinely bránia tomu, aby sme vybočili nechtiac, alebo omylom. Potom zistíte, že pevná vôľa nie je celkom potrebná. Stačí disciplína a zvyk.

Ostatne, podobné mantinely dnes používajú aj predajcovia. Vďaka nim zákazníci viac nakúpia.

  • V hypermarkete vám dajú tak veľký nákupný košík, že aj veľký nákup v ňom vyzerá trápne. Zákazník má potom podvedome zlý pocit. Nakúpi teda viac.
  • V ponuke sú rôzne balenia, ktoré útočia na vašu lakomosť. Kúp 4 balenia, piate bude zadarmo. (Nie, nebude.) Kúpite a zjete o jeden viac.
  • Polkilový jogurt sa predáva, ako rodinné balenie. Buďme realisti. Nie je problém dať si ho celý na posedenie. Mnohí ľudia majú zvyk dať si jeden téglik. Jedny sardinky, jeden rožok. Jeden – to je mantinel. Predajca teda vyrobí pečivo o hmotnosti 150 gramov a polkilový téglik jogurtu. Vy ste zvyknutí zjesť jeden kus. On zarobí, vy priberiete.

Uistite sa, že pre vás bude pohodlnejšie siahnuť po zdravom jedle ako po maškrte. Potom nebojujete s vlastnou pevnou vôľou! 

Jednoducho, v novom režime musí ísť veľa vecí „samo od seba“. Nemôžete sa stále premáhať a ani trénovať pevnú vôľu. Ak sa totiž budete veľmi prísne ovládať, vaša „vôľa“ sa postupne vyčerpáva. Vydržať pár dní čokoľvek? To sa dá. Ale ak to neprestáva, vyčerpanie sa stále viac prehlbuje. Pevná vôľa je stav ktorý zaťažuje a vysáva energiu. Preto sa prekonávať a premáhať vydržíme často len nejaký čas a potom to vzdáme. Únava zhoršuje celkový stav človeka. Je to stres. Nielen psychický, ale aj fyzický. Unavený človek sa správa inak, než svieži človek. Preto je potrebné, aby sme sa nevyčerpávali zaťažovaním vôle – aspoň na hlúpostiach nie.

  • Unavený má sklon minimalizovať ďalšiu námahu.
  • Strácame „chuť“ niečo robiť, alebo pokračovať v tom, čo je namáhavé.
  • Jedna z prvých vecí, ktoré „vypneme“ v stave únavy je tvorivosť a proaktivita.
  • V stave vyčerpanosti klesá produktivita. Uprednostníme pasívne, nenáročné činnosti, ak sa nedá priamo ležať, alebo spať.

Prečo toľko hovorím o únave? Pretože tá sa týka aj diét a všetkých snáh o rýchle chudnutie. Príliš prísny režim vyčerpáva našu vôľu a energetické zdroje. Potom je len otázkou času, kedy sa človek naštve a prestane s tým. Preto som už odporúčal a zopakujem to:

  • Zmeny treba robiť postupne a mierne. Tak, aby sa telo aj myseľ postupne prispôsobili na nový režim.
  • Nepohodlie a námahu treba vyvážiť náležitým odpočinkom a primeraným množstvom jedla.
  • Prechod na nový životný štýl by ste v súhrne nemali vnímať ako frustráciu. Ak si pripravíte len obmedzenia a zákazy, nevydržíte to. Preto je nutné aby ste mali v novom životnom štýle aj odmeny a radosť.

Budete poctivo cvičiť a pravidelne jesť. A čiastočne to bude vyžadovať kus pevnej vôle. Áno, odmenou vám môže byť štíhlosť. Buďme ale realisti. Štíhlosť vás poteší, ale nie nadlho. Na to si rýchlo zvyknete a už vás to nebude odmeňovať. Pri novom životnom štýle ale musíte zotrvať. Navždy. V tej veci vám už ale pevná vôľa nie je nanič – nedá sa čakať, že sa budete odteraz premáhať každý deň až do konca života. Preto je dôležité vytvoriť si nové zvyky tak, aby zdravý režim bol pohodlnejší, ako nezdravý. Potom to zvládnete aj bez pevnej vôle. Bude stačiť len vôľa.

Ako to spraviť, aby ste to nevnímali ako priveľkú obeť? Tu vám neporadím. Je to u každého inak. Viem vám len odporučiť, ako by to vyzerať nemalo.

Nemali by ste k bežnému dennému „nerváku“ v práci a možno zložitej situácii doma pridať ešte ďalšiu ranu v podobe zákazov a príkazov súvisiacich s jedením a cvičením. Ak žijete „hekticky“ tak jedlo a šport sú asi to posledné, čo by ste mali zmeniť.

Predstavme si ženu, ktorá má stresujúce, únavné povolanie. Pol hodinu do práce a pol hodinu z práce jazdí v zápche. To je tiež stres. Doma možno majú s manželom napätie, hádky. K tomu problémy s deťmi a možno konflikt s kamarátkou. Hypotéka zhltne veľkú časť príjmu a zdá sa, že starí rodičia sú bezvládni, treba sa o nich začať starať. Bude treba zobrať si pôžičku a už teraz sú finančne takmer na nule. Je to jeden kolotoč. Táto žena sa často cez deň ani nestihne najesť. Potom na smrť uťahaná večer niečo zje. Nič mimoriadne. Nie je to žiadne obžerstvo. Ale to všetko stačí na to, aby priberala. Je na konci so silami aj nervami.

Ak do tohto zmätku navyše ešte pridá nejakú diétu, cvičenie, alebo trebárs aj kurz angličtiny, nemá takmer žiadnu šancu uspieť. Už teraz sa asi cíti ako ťažná mulica. Ak jej prihodíme ďalší náklad, je len otázka času, kedy kľakne. A tam už nie je v hre vôľa, chcenie. Proste priveľký náklad sa nedá uniesť – akokoľvek by človek (či mulica) chcel.

Preto by stálo za úvahu vždy začať robiť hlbšie zmeny, než len v tanieri. Prejdite si svoj život. Je stresujúci a namáhavý? Možno práve chutné jedlo a odpočívanie je akýsi váš oporný bod, ktorý vás akosi drží nad vodou. Ak jedlo zmeníte za menej atraktívne a namiesto odpočinku sa začnete trápiť v posilňovni, prudko môže klesnúť vaša vôľa. Vyčerpá sa.

V týchto prípadoch potrebujete začať tým, že si zjednodušíte život. Nie chudnúť a diétovať. Viem, ľahko sa mi to takto napíše a ťažko sa to robí. No ak ste v jednom kolotoči, mám pre vás pár tipov. (Obávam sa však, že tí, ktorí naozaj majú tento problém asi knihy nečítajú.)

  • Skúste analyzovať situáciu a vyškrtajte všetky povinnosti, ktoré môžete. Sú veci, ktoré stačí odfláknuť a niektoré veci nemusíte robiť vôbec.
  • Ak si neviete poradiť sami, kontaktujte v tej veci pomocníka. Môže to byť psychológ, alebo dobrý priateľ.

Pomoc zvonka má svoje opodstatnenie. Keď je človek v strese a v „jednom kolotoči“, prestáva myslieť rozumne. Ani celkom jasné a jednoduché riešenia vám v takom stave nenapadnú. Rozhovor s odborníkom potom prebieha tak, že psychológ vám dáva len otázky. Nimi vás „vyspovedá“. Tým, že vás takto riadeným rozhovorom donúti popísať svoju životnú situáciu, často sami prídete s novým nápadom, ako ju riešiť. Práve o to ide.

Ak sa vám podarí znížiť stres a vyčerpanie, často už len toto stačí na to, aby ste začali chudnúť. A to ste ešte nezmenili stravu a nezačali cvičiť. Preto je dobré životný štýl vnímať ako jeden veľký celok. Pýtajte sa na otázky ako napríklad:

  • Môžem svoj súčasný život hodnotiť ako dobre nastavený?
  • Teším sa večer na zajtra? Každý deň?
  • Robím každý deň niečo, čo ma baví, teší a je to užitočné?
  • Relaxujem každý deň primerane?
  • Mám čas spať? Spím dobre? Dostatočne?
  • Stretávam sa prevažne s príjemnými ľuďmi?

Fajn je, ak na každú otázku odpoviete áno. Ak nie, pýtajte sa prečo. Tak sa vám podarí hneď nájsť oblasti, ktoré sa vám nepáčia, nehodia, prekážajú.

Ak zmeníte životný štýl, je to namáhavé. Ak vôľu zamestnáte ťažším predsavzatím, počítajte aj s tým, že to jednoducho „žerie energiu“. Preto sa nebojte riadne stravovať.

Tento článok je prevzatý z knihy Jedálniček na chudnutie

Špajzový marketing

Nedeľa 29. 7. 2012: Trik, ako jesť zdravé jedlo a vyhnúť sa nezdravému.

Bežne nás manipulujú obchodníci, aby sme kúpili čo chcú oni. Využite tieto triky aj sami na seba a zmanipulujte, čo budete jesť.

Pri chudnutí je nepríjemne častým problémom „zobkanie“ potravy. Idete okolo nejakej dobroty a nastane kúzlo – ona zmizne. Čo to? Chceli ste zjesť ten koláčik? Ani nie. Ale bol tam, prišla chuť a už je vo vás. Z pár málo takýchto výnimiek za deň sa aj pri inak drastickej diéte môžete vypásť nie na tučnú húsenicu, ale na horšie.

Preto je dobré spraviť to tak, abyste mali čo najmenej lákadiel poruke. Žiadne bomboniéry, lahôdky.

Ale to neznamená, že nemáte nič mať poruke! Naopak. Obklopte sa jedlami vhodnými – zelenina, ovocie. Tam ak siahnete nehrozia žiadne ťažké následky a ešte dostanete do tela nejaké tie vitamíny. Akurát pozor na sladšie druhy zeleniny, tie pri chudnutí jedzte len doobedu a málo.

9× koment k článku Pevná vôľa

  1. Dobrý den,

    předně Vám chci poděkovat za to, co pro nás, bojovníky s váhou, děláte. Na Vašich stránkách jsem našla spoustu zajímavých informací, které mi velmi pomohly v mém boji za lepší postavou. Před dvěma lety jsem úplně změnila svoje stravování. Díky dennímu zapisování jídelníčku a hlídání všech živin se mi podařilo zhubnout z původních 130 kilo na 57. Bohužel absolutně bez pohybu, takže moje tělo opravdu není dokonalé, ale to by asi nebylo ani tak. :) Kupodivu pro mě nebylo těžké držet disciplínu ohledně jídla, ale k pohybu se ani dnes nejsem schopna motivovat. Můj denní příjem je přibližně 8.500 kJ. Sacharidy mám nastaveny na 360 g, bílkoviny 75 g, tuky 60 g a vlákninu 30 g. Mám však problém s tím, že mám neustále malý příjem sacharidů (kolem 260 gramů) a denně překračuji vlákninu (ke 40 gramům). Mohl byste mi poradit, jak dohnat sacharidy a zároveň ještě víc nenavýšit vlákninu? Jím denně 1 – 2 kousky ovoce a dost zeleniny, z pečiva převážně domácí celožitný kváskový chléb z celozrnné mouky. Bílou mouku ani pečivo nejím, občas si zvednu sacharidy semolinovými těstovinami, nebo světlou rýží. Snažím se jíst zdravě, nejím žádné sladkosti, kromě jedné kávy denně, kterou si osladím hnědým cukrem, používám stévii, med, nebo jiná přírodní sladidla. Teď jsem ve fázi, kdy si snažím váhu udržet a to je mnohem těžší, než když jsem hubla (což je známá věc, já vím..). Budu velmi ráda, když mi odpovíte. Přivítala bych radu i ohledně pohybu, nezmínila jsem, že pracuji v třísměnném provozu, 8 hodin na nohách, takže jsem většinou ráda, že se došourám domů :(
    Předem děkuji za Vaši odpověď a přeji krásný nový rok.

    S pozdravem

    Jane

  2. jane je ťažké dosiahnuť výsledky chudnutia pri práci na zmeny. P/ohhyb odporúčam rýchlu chôdzu a ak sú saťažené nohy z práce tak sa poraďte s trénerom ako by bolo najlepšie kompenzovať to, naslepo ťažko radiť. Prípadne si prechádzku dajte pred prácou. Ak ale je práca pohybovo náročná, nie je to síce šport, ale je to výdaj energie a teda únava. Potom niekedy môže navýšenie pohybu byť problém.

    Neriešte vôbec vlákninu, ak jedávate veľa ovocia a zeleniny tak jej zjete viac, to by namal byť problém. Ak zjete trocha menej sacharidov nemusí to prekážať ak sa cítite silná a vitálna. Inak by som odporúčal pridať ovsené vločky, alebo celozrnné čokoľvek, 100 gramov naženiete dosť ľahko. Udržať si váhu je naozaj ťažšie, takže v tejto fáze sa snažte stabilizovať denný režim aby ste mali systém, ktorý vás bude držať v nastúpenej ceste. No a ísť zo 137 kíl na 57 to už je obdivuhodný kúsok! Gratulujem a prajem vám, nech si to udržíte. Z toho čo píšete viete čo robíte, to je dobrý znak.

  3. dobry den, uz som sa ani neviem ktory raz vratila na tuto stranku, vzdy si vravim ze to dam aj sama a do urciteho veku to slo avsak po 50-tke je to ako boj s veternymi mlynmi jem naozaj malo ano nepravidelne, obcas si dam sladkost naozaj obcas pohar piva v lete do nedavna som poctivo cvicila pod dohladom trenera a nic jednoducho vaha sa pomaly a isto splha hore a ja uz stracam chut a silu s tym bojovat, pritom ked pozriem do zrkadla je mi zle, mam asi 10 kg nadvahu a stale stupa som uz naozaj bezradna

  4. Bea jesť málo a nepravidelne tak to naozaj je pomerne bezpečná cesta k tučneniu. Tréningom tak hrubú chybu nezachránite.

  5. Miro ja nie som typ na pravidelne davky stravy od svojich 14 rokov jem len ked som hladna co je pomerne malokedy, rano mi nechuti a neznasam pocit sytosti skor naopak, vzdy som bola chuda nie vsak extremne ale vzdy som sa hybala a vahu si strazila, po 4 dietati sa to niekde po 40-tke zlomilo a udrzat vahu bolo pre mna stale vacsi problem a tak kila zacali pomaly nebadane pribudat zivotny styl som nemenila stravujem sa rovnako nemozne uz vyse 30 rokov mozno mam uz menej aktivneho pohybu aj ked nepatrim k pohodlnym ludom. Tak preco predtym nie a teraz ano mam rovnake telo, rovnaky styl a vyse 10 kg nadvahy s ktorou si neviem poradit a nemyslim ze pravidelna strava to zmeni ved by som zjedla viac ako doteraz

  6. Bea ako človek starne, menia sa rôzne veci v tele, takže ak niečo 30 rokov fungovalo a nezmeníte to, tak je len logické že budú problémy. 10 kíl nadváhy nie je žiadna životná prehra. Stačí s tým trocha zabojovať. Jedzte primerane a pravidelne, vhodnú stravu. Jesť viackrát denne neznamená jesť viac. Rozložte si vhodné množstvo jedla do troch alebo piatich porcií jedla za deň, to zjedzte a žiadne maškrty pomimo. Väčšine ľudí to funguje.

  7. Tak ja to teda skusim aj ked netusim ako zvladnem tu pravidelnost to je u mna vacsi problem ako stravit v posilke aktivne 2 hodiny ale uz som zla na seba a neznasam sa ked sa vidim v zrkadle, neviem sa obliekat lebo som zvyknuta na urcity styl a ten sa k mojej nadvahe nehodi nemam chut ist nikam a aj ked milujem plavanie plavky su pre mna nocna mora :(

  8. a este mam dotaz docitala som sa tu ze mlieko nie a ja sa dokazem vzdat cohokolvek ale mlieka nie nemusim chlieb, pecivo vlastne to jem len sporadicky, nemusim sladke ani maso, ale mlieko ano aj liter denne nie tie obchodne ale od chovatelky priamo, da sa to aj takto skorigovat ze sa mlieka nevzdam?

  9. Bea pre chudnutie je dôležitá strava. Liter mlieka denne by sa mal dať zmestiť, ale ak je domáce tak je plnotučné a to už môže byť problém. Ak by bolo len trojpercentné tak to máte 30 gramov nevhodného tuku len z mlieka. Ak je to od chovateľky, je to ešte tučnejšie. Chápem, že je to mňamka, ale takto akurát dosiahnete taký príjem, ktorý sa bežnou cestou nedá „vyšportovať“.

Napíšte komentár

Prečítajte si knihy
Kniha jedálniček na chudnutie

Kniha Ako som schudol 35 kíl 

Kniha Ako dosiahnuť úspech

Tento web píše a prevádzkuje © Miro Veselý od 27. 07. 2004.

Ilustračné fotografie pixmac.sk a dreamstime.com a archív autora.

Motivačný kurz chudnutia

E-mail vám pripomenie váš zámer a navrhne, čo robiť.
Overte si, že to fakt funguje.

  • 10 dní budete dostávať tipy a inštrukcie.
  • Ak ich dodržíte, merateľne schudnete.
  • Kurz je zadarmo.
Zatvoriť toto okno

Stačí zadať e-mailovú adresu

Vložte svoj e-mail a za chvíľu dostanete kontrolný majl. Ten potvrdíte a v tej chvíli kurz začína.