Aké zbrane na obezitu máme k dispozícii

Znalosti sú vaša hlavná zbraň proti obezite. Kým si totiž len myslíte, že chudnutie sa dá riešiť hladovkou, je to názor a nie znalosť. Názory sú okolo nás všade. Sused vám zadarmo povie svoj názor na vaše auto. V časopisoch čítate názory novinárov na najlepšiu diétu. V televízii sa politici môžu o názory ťahať po celú dobu, ktorú im dovolia.

Naproti tomu znalosti sa od názorov líšia. Ak niečo viete, znamená to aj hlbšie rozumenie súvislostiam.

Preto skôr, než sa do rýchleho chudnutia pustíte, je dobré zorientovať sa. Aby ste vedeli čo robíte. Obezita totiž nie je len estetický problém. Je to zdravotný problém.

  • Veľký dôraz zvyčajne kladiem na stravu, pretože o nej sa píše ľahšie.
  • tréningu stačí pár viet a viete všetko.
  • K pitnému režimu stačí jedna veta a viete.
  • No a čo sa týka stresu, tam sa ťažko dá napísať univerzálny návod. Ľahko sa píše aby ste zvládli stres, lepšie spali, relaxovali. Ale každý si pod tým môže predstaviť niečo iné. Činnosť, ktorá by mňa tešila a relaxovala môže iného stresovať…

Preto ten nepomer, že o strave je najviac textu. Pre sú dôležité všetky zložky životného štýlu. Ale faktom zostáva, že bez úpravy stravy sa vám zvyčajne nepodarí poraziť obezitu ani rýchlo ani pomaly.

Najskôr teda budeme hovoriť o živinách. Aj obézne telo ich potrebuje a to aj v prípade, že má chudnúť. Podvýživa je chybný postup boja proti obezite, pretože často spôsobí viac problémov ako osohu.

Bielkoviny

Bielkoviny sú potrebné. Dnes je trend radiť jedávať živočíšne . Po internete koluje veľa protichodných informácií. Neupadajte do zmätku. Ak chcete rýchlo schudnúť, je pre vás dôležité vedieť to, že prakticky všetky živočíšne bielkoviny sú nejako spojené s tukom. A živočíšny tuk sa nám pri chudnutí nehodí. Ostatne – obezita to je predsa prehnané nahromadenie živočíšneho vo vašom tele.

Aké zbrane na obezitu máme k dispozícii

Ak teda chcete rýchlo schudnúť, môžete si na nejaký čas vyskúšať takmer vegánske stravovanie. Preč mäso a mliečne výrobky. Ak vám veľmi chýbajú, povoľte si menšie množstvo zakysaných mliečnych výrobkov s malým obsahom tuku. Dá sa siahnuť po vaječných bielkach. Ak to nevydržíte, potom morčacie, alebo kuracie prsia môžete. Ale pozor na prípravu, nech to nie je mastné. Radšej ich spravte na pare.

Stačí ak si predstavíte, že chcete zjesť trebárs 150 gramové kuracie prsia. Z pohľadu množstva je to málo na tanieri, ale veľa energie. Nech obsahujú asi 2 gramy tuku. Pokiaľ v jednej porcii určenej na rýchle chudnutie má byť do 10 gramov tuku, nie je to tak málo – 20% z príjmu. K tomu ak ich chcete opiecť, asi použijete trocha tuku a už to utešene rastie. V praxi uvidíte, že z pohľadu „škrtenia tuku“ je oveľa výhodnejšie dať si na tanier trebárs šošovicu. Obsahuje pod jeden gram tuku a ten nie je živočíšny. Spravte to pravidelne a uvidíte výsledky.

Keď budete jedávať viac strukovín, celozrnné výrobky, občas sójové potraviny tak potrebu bielkovín vám to bez problémov pokryje.

Nenaleťte lobby, ktorá predáva kulturistické bielkoviny. Títo obchodníci si platia články v ktorých varujú pred tým, že bez kvalitných (čítaj kupovaných) bielkovín nemáte šancu. To nie je pravda. Denne si to môžete overiť – je medzi nami dosť vegánov, ktorí s tým nemajú problém. Alebo sa spýtajte starých rodičov, ako sa stravovali ľudia ešte pred necelými 100 rokmi.

  • Strukoviny, zemiaky, chlieb, kapusta. To boli bežné jedlá.
  • Neboli chladničky, takže mäso v mrazáku akosi nebolo.
  • Ak ste chceli mäso, museli ste chytiť, zabiť a očistiť trebárs sliepku. Len si to skúste, ako vám to potom pôjde na chuť.

Takže áno, bielkoviny v strave potrebujete, ale oveľa menej, než je dnes bežný príjem. Keby ste chceli celodennú potrebu bielkovín pokryť z prášku, trebárs kulturistickými bielkovinami, bolo by to možno 50 až 70 gramov na deň. To je kopček do jednej hrsti. A nesmeli by ste už jesť iné potraviny obsahujúce bielkoviny!

Sacharidy

Sacharidy sú strašiak obéznych. Panickú hrôzu z nich dnes majú aj štíhli. Pokiaľ ide o koláčiky, sladkosti, biele pečivo, je ten strach opodstatnený. Ale komplexné sú naopak v strave potrebné a nie je dôvod sa im vyhýbať. Zabudnite na rôzne paleo diéty a knihy, ktoré z pšenice robia strašiak číslo jedna.

My sa vyhneme sladkostiam a budeme jedávať ovsené vločky, celozrnnú ryžu, celozrnné cestoviny. V primeranom množstve na porciu z nich zaručene nepriberiete.

Ak pravidelne jedávate sacharidy, budete mať dosť sily a energie. Práve na silu, telesné teplo a činnosť sa veľká časť vhodných sacharidov premení. Nie na tuk.

Áno, ak zjete sladkosť, tak sa môže pomocou inzulínu glukóza uložiť vo forme zásobného tuku. To sa ale týka sladkostí, bielej múky a ryže.

Vydiétované ženy so spomaleným metabolizmom môžu po prechode na rozumnejšie zvolenú stravu nejaký čas priberať, alebo nechudnúť. Je ale dobré rozumieť tomu, že nepriberajú preto že jedia sacharidy. Skôr preto, že ich dlho vynechávali a telo je rozladené. Potom je vhodné najskôr naštartovať (viac jedla a viac pohybu, keď to funguje tak pridávať jedlo aj pohyb). Až potom sa dá uvažovať o chudnutí.

Tuky

Tuk je ťažká a neprehľadná téma. Tukov je mnoho druhov.

Pri chudnutí je dobré vedieť, že najmä nasýtený tuk sa bez problémov v tele „mení“ na obezitu. Dokonca aj na cholesterol. To je hlavný dôvod, prečo sa mu budeme vyhýbať.

V živočíšnych produktoch je väčšina tuku práve nasýteného. Preto najjednoduchšia cesta ako obmedziť nasýtený tuk je škrtnúť mäso, mlieko, syry, maslo, smotanu… V tej chvíli nemusíte toľko počítať kalórie.

Aj v rastlinných olejoch a semenách je aj nasýtený tuk. Menej, ako v živočíšnych produktoch. Preto z olejov používajte len tie, ktoré ho obsahujú najmenej. Je to repkový a olivový olej. Používajte ich, ale len lakomo.

Tuk obsahuje podstatne viac energie, ako bielkoviny a sacharidy. My pre rýchle chudnutie spravíme tú úpravu, že znížime príjem tuku na výrazne nižšiu hodnotu, než normálne.

Chcete rýchlo schudnúť? Tuk by mal vo vašej strave klesnúť niekam pod 50 gramov denne. Záleží na vašej výške. Ak máte drobnú postavu, môžete prejsť na 40 gramov tuku denne. Je to pomerne nízky príjem, tak preto je dôležité, aby to bol prevažne zdraviu prospešný tuk a nie nasýtený.

A že budete musieť riadne škrtiť a počítať? Áno. Ak máte zjesť 50 gramov tuku za deň, tak v prípade že zjete 5 jedál je to 10 gramov tuku na jedno jedlo. Veľa tuku sa skrýva už v samotných potravinách a surovinách. To vám často nedovolí vôbec pridávať tuk ako margarín, olej…

Ako príklad si zoberme bravčové stehno. Ak si dáte 150 gramový v pare a bez pridaného tuku dusený kúsok, zjete 25 gramov tuku. Poldenná dávka tuku v časti jednej porcie jedla… Kuracie prsia rovnakej hmotnosti majú 2 gramy. To už je lepšie, ale ak chcete schudnúť naozaj rýchlo, odoprite si aj to.

Nebojte sa, že s prechodom na vločky, ryžu, chlieb, cestoviny či cícer by ste zostali celkom bez tuku. Už len jedna porcia „prázdnych“ ovsených vločiek (okolo 100 gramov) obsahuje 6 gramov tuku. Rovnako aj v chlebe a pečive nájdete vždy aj trocha tuku.

Keď sa naučíte počas rýchleho chudnutia škrtiť tuk, asi uvidíte, že vám to prospieva. Nielen na chudnutie, ale zlepšia sa aj rôzne ostro sledované parametre zdravia. Neskôr, keď po schudnutí začnete upravovať stravu na „normálnu“ tieto skúsenosti sa vám veľmi zídu.

Možno vám bude aj pohodlné ak nemusíte veľa počítať a rozmýšľať. Proste zrušte zo stravy všetko mastné a kilá pôjdu preč.

Vitamíny a minerály

Aj keď sa to nezdá, v strave sa nachádzajú aj mnohé iné látky. Nielen energia. Dôležité je to najmä pri potravinách, ktorých zjete objemovo viac.

Ryža a obilie sa vo výrobe zvyčajne zbavia šupky a klíčku. Tým zostanú krásne biele a čo predavačov zaujíma asi najviac – sú trvanlivejšie. Ak totiž mlyn vyrobí celozrnnú múku, tá sa skazí oveľa rýchlejšie. A tak sme si akosi zvykli jesť výrobky z bielej múky. Žiaľ, tým je naša strava ochudobnená o dôležité živiny. Vitamíny a minerály sa nachádzajú prevažne v klíčku a vo vláknine.

Preto si zvyknite, že ak máte niečo múčne jesť, nech je to z celozrnnej múky. Tá sa vyrába pomalšie a zložitejšie, než biela. Má aj kratšiu životnosť. Preto býva o niečo drahšia.

Určite nepomôže, ak namiesto celozrnných výrobkov budete užívať niektorý multivitamínový výživový doplnok.

Zelenina a ovocie

Väčšina ľudí považuje za dôležitý zdroj vitamínov a minerálov práve ovocie a zeleninu. Je to pravda. Takže smelo do toho.

Počas rýchleho chudnutia si dávajte radšej menej sladké ovocie, banány alebo hrozno si nechajte na neskôr, alebo na túru.

Najmä zeleninu je dobré dať si pred každým jedlom. Vyplní žalúdok, zlepší trávenie.

Počas rýchleho chudnutia opatrne so šalátmi tak ako ich poznáme bežne. Bežne si ich zalievame olivovým olejom, pridávame olivy, avokádo a ak sa tu trocha „prepískne“ tak sa nič nedeje. Pri rýchlom chudnutí je šalát výborným nápadom, ale musíte lakomo olejovať. Preto nepoužívajte, alebo používajte veľmi málo olivy a avokádo.

Vláknina

Asi najznámejšie slovo posledných rokov. Pokiaľ budete jedávať zeleninu, ovocie a celozrnné výrobky, máte príjem vlákniny vyriešený.

Vláknina je užitočná. Vytvára bariéru, vďaka ktorej sa potrava vstrebáva pomalšie. Pomôže správnej mikroflóre čreva a spolu s probiotikami a pohybom môže prispieť aj k zníženiu cholesterolu. Takže netreba ju velebiť, všetko už asi viete.

Pitný režim

Tu nie je čo písať. Potrebujete pravidelne piť vodu. Presné číslo koľko vypiť si môžete vypočítať v kalkulačke BMI na stránke chudnutie-ako.sk. Alebo ho určíte podľa tabuľky.

Voda pomáha udržiavať telo v dobrej kondícii. Prispieva teda aj pri chudnutí.

Smoothie a odšťavovanie

Dnes moderná zbraň na rýchle chudnutie sú rôzne zeleninovo ovocné šťavy. Veľkú popularitu im asi spravil film, v ktorom dvojica obéznych mužov putuje po Amerike a chudne pitím nápojov z odšťavňovača.

Ja zastávam názor, že lepšie je jesť zeleninu a ovocie v prirodzenej forme. Vláknina a štruktúra dužiny držia živiny a do trávenia sa tak uvoľňujú len pomaly. Ak v mixéri, alebo odšťavňovači rozmlátite štruktúru, môžete tým zvýšiť , ak je nápoj sladký.

Ak ste zástancami tohto stravovania, skúste si to. Ja som skúšal a nefungovalo mi to. Dokonca som vtedy pribral.

Pohyb

Jedlo energiu dodáva. Pohyb je výdaj energie. Pri rýchlom chudnutí sa však nemôžeme spoliehať na to, že by ste „vycvičili“ nevhodnú stravu. Určite by to nefungovalo.

Naopak – ak k dobre zvolenej strave pridáte pohyb, je to spoľahlivý recept na chudnutie. Dobre zvloenou stravou rozumiem primerané množstvo jedla, aké vaše telo potrebuje. Nemusíte ani veľa uberať. Energetický mínus sa dá dosiahnuť aj pohybom a tak si vlastne chránite metabolizmus pred spomalením. Telo totiž kombináciu

  • vhodná strava s nižším obsahom tuku +
  • vytrvalostný pohyb v aeróbnom pásme zaťaženia

vyhodnotí ako normálny režim a nemusí sa prepínať do nejakých úsporných režimov. Teda metabolizmus sa nespomalí.

Relaxácia

Samozrejme, rýchle chudnutie je proces, kedy ste v stave záťaže – akokoľvek to minimalizujeme.

  • Nejedávate nadbytok, ale len tesne koľko treba.
  • Nesmiete mnoho mňamiek.
  • Musíte začať chodiť na prechádzky.
  • Nápor na disciplínu je psychicky vyčerpávajúci.

To všetko vás jednoducho zaťaží, či chcete, alebo nie. Preto je potrebné zaistiť, aby ste mali relaxáciu. Podľa možnosti aktívnu aj pasívnu. Inými slovami, musíte do svojho života vniesť radosť a aj odpočinok.

Ak to nespravíte, zmení sa váš režim na trestanecký láger. Čo z takého chudnutia, keď je už vopred jasné, že to vydržíte možno pár týždňov? Vôľa je rovnako vyčerpateľný zdroj, ako sila svalu, alebo dobrá nálada. Používaním sa minie.

  • Platí, že ak niečo v tele používate, bude to rásť.
  • Ak niečo preťažujete, poškodíte to.

Tak vôľa ako aj sval teda sú trénovateľné.

  • Odoprite si koláčik a nabudúce vám to pôjde ľahšie.
  • Odoprite si všetko čo ste mali radi, nič nepridajte a za pár dní praštíte všetkým a možno aj niekoho.

Preto je relaxácia nutná. Okrem toho aj odbúranie stresu. Často nestačí len relaxovať, ale oplatí sa aj aktívne stresu zamedziť.

Kým totiž vaše telo reaguje na stres, do krvi sa vám dostávajú látky, ktoré chudnutiu bránia.

Spánok

Spánok úzko súvisí s relaxáciou. Ak chcete rýchlo schudnúť, musíte byť pravidelne vyspatí. Obezita a nedostatočný spánok sú veľmi častou kombináciou.

Nevyspatý človek je pomalší. Počas spánku sa vytvárajú v tele rôzne látky, ktoré ak ich je málo budú brániť chudnutiu, pretože vyvolávajú obezitu.

Preto si nájdite spôsob, ako ísť spať skôr. Dnes vďaka technike môžeme mať aj z noci deň. Ale pre telo to nie je nič zdravé. Správne by sme mali zaspávať krátko po zotmení a vstávať spolu so Slnkom. Viem, nie vždy sa dá. Ale nerobte to, že do polnoci budete sliepňať do televízora a ráno utekať na svitaní do práce.

Pravidelný režim

Ďalšia zbraň proti obezite je pravidelnosť. Ak prejdete na zdravý životný štýl, stačí opakovať stále to isté. Ak pritom tu a tam spravíte chybu, alebo neodoláte a niečo nevhodné si zobnete, zvyčajne sa nič nestane.

  • Ak celý týždeň jedávate nevhodné jedlá, nepomôže vám ak si v nedeľu dáte „pôstny deň“, alebo „zeleninový deň“.
  • Ak sa celý týždeň stravujete zdravo, nič sa nestane ak u rodičov zjete jedno menej vhodné jedlo.

Čo potrebujete pre odstránenie obezity je dlhodobý trend. To sa týka aj iných oblastí zdravia. Bolí vás chrbát? Koľko hodín denne sedíte? A koľko hodín denne cvičíte? Väčšinou sedíme 10 hodín a cvičíme možno pár minút.

Proste pri chudnutí sa počíta to, čo robíte zvyčajne, väčšinou a teda pravidelne.

Disciplína

Disciplína je dnes nepopulárne slovo. Žijeme v rozptýlenej dobe. Zovšadiaľ máte lákadlá, aby ste disciplínu vypli.

  • Načo disciplinovane šetriť? Zober si pôžičku.
  • Načo sa niečo učiť? Lepšie je zabaviť sa.
  • Načo namáhavo chudnúť? Čo tak liposukcia?

Ak sa dokážete prinútiť robiť správnu vec aj keď sa vám nechce, máte výhodu. Navyše aj disciplína je trénovateľná. Čím viac na sebe pracujete, tým ľahšie vám to pôjde.

Kontrola

Nakoniec je tu ešte štatistika. Veďte si evidenciu toho, čo robíte. Tak dostanete pod kontrolu prehľad, čo sa vo vašom živote naozaj deje.

Neraz sa rozprávame s ľuďmi, ktorí chudnú. Neuveriteľne často im kladú prekážky tí najbližší. Rodina. Ponúkajú im rôzne dobroty. Vždy s nejakým lákavým argumetom.

  • Už si schudol, teraz už môžeš.
  • Daj si rezeň, veď len výnimočne.
  • Neblbni s chudnutím, ešte z toho ochorieš.

Ak si budete robiť poznámky a evidenciu, hneď uvidíte, ako často máte výnimky. Aj to, aké máte výsledky s likvidáciou obezity.

 

Pridajte komentár:

Napíšte váš komentár k článku...

Vyplňte ešte: