Dve hrubé chyby pri chudnutí

Schudnúť – to je veľký cieľ. Logicky by sa zdalo, že pre to treba spraviť aj veľké veci. Práve toto je jeden z častých omylov. Ľudia, ktorí chcú schudnúť sa nazdávajú že napríklad:

  • v posilňovni treba makať do odpadnutia a naplno
  • ak diéta, tak najlepšia diéta je celkom bez jedla, teda hladovka
  • pre chudnutie sa navždy treba vzdať všetkého, čo mi kedy chutilo

Podobné mantinelistické názory vedú do slepej uličky. Vytvárajú pocit, že ak spravím niečo veľkolepé, budem mať veľké výsledky. Práve to je chyba číslo jeden:

Chyba číslo 1: ak chcem schudnúť, chcem robiť veľké a zásadné veci

To však nie je reálne. Naopak. Tento názor je neudržateľný, pretože v praxi s ním dlho nevydržíte. Ak sa pustíte do nejakej bláznivej diéty, ak si dáte nezmyselný športový cieľ, jednoducho to nesplníte. Párkrát možno, ale čo neskôr? Výsledkom bude sklamanie, rozčarovanie a pocit „ja to nikdy nezvládnem“. Nie je dobré klásť si tak veľké úlohy.

Veľké ciele totiž majú ešte jednu vlastnosť. Človek má pocit, že je možná výmena typu niečo za niečo. To je druhá chyba.

Chyba číslo 2: pokus vyvážiť dobro zlom, alias získavame odpustky

Zjete, napríklad, celú pizzu. Uff. Čo teraz? Môžete sa rozhodnúť, že tú pizzu pôjdete „vybehať“, alebo vycvičiť“. Najlepšie hneď. Je to bežná prax aj u mentálnych anorektičiek. Dúfajú, že sa energie z jedla zbavia zvracaním, preháňadlom, niekoľkohodinovým sebamrskačským tréningom. Alebo všetkým.

Problémom celej veci je to, že až tak jednoducho to v tele nefunguje. Odhliadnime teraz od toho, že pizza vám dá energiu, aká by športovcovi stačila možno na polmaratón. A odhliadnime od toho, že s nadváhou je veľmi nemúdre behať kvôli riziku poškodenia kĺbov.

Dve hrubé chyby pri chudnutí

Chybou je už to, že nevhodné jedlo sa zredukuje na energiu a tej sa následne chceme zbaviť. Lenže jedlo nie je len energia.

  • Vo vhodnej strave je okrem energie mnoho ďalších živín, ktoré priaznivo ovplyvňujú organizmus. Taká obsahuje zložky, ktoré podporujú zdravie a regeneráciu. Skladá sa zo živín, ktoré sa na tukové zásoby menia pomalšie a menej ochotne. Vhodná strava znamená aj vhodné množstvo, preto výsledkom je štíhla postava.
  • V nevhodnej strave chýba veľa živín, takže organizmus má nedostatok niektorých látok. Navyše nevhodná strava často obsahuje zložky, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú zdravie a často sa ľahko a ochotne menia na tukové zásoby. Nevhodná strava spravidla znamená aj veľké množstvo a o to rýchlejšie sa po nej priberá.

Najhoršie na tom je to, že ak by ste sa pokúsili nevhodnú stravu „vycvičiť“, tak možno „škrtnete“ prijatú energiu v zmysle kalórií alebo joulov. Vaše telo ale nebude mať živiny ktoré by pomáhali telu regenerovať sa po náročnom športovom výkone. Práve toto je pasca zlej stravy. Aj keď jej zjete vlastne nadbytočne veľa, vaše telo bude podvyživené.

Riešenie: robte len malé kroky ale väčšina nech ide správnym smerom

O vašom chudnutí teda nerozhodne to, že spravíte jednu veľkú „hrdinskú“ vec. Naopak. Rozhodnú malé drobnosti, ktoré však robíte denne a po celé roky.

Ľudia nepriberajú preto, že by sa denne zúčastňovali husacích hodov, zabíjačiek a rautov. Práve naopak. Priberajú preto, že denne robia len drobné chybičky. Raz vynechajú raňajky, inokedy si na benzínovej pumpe kúpia nevhodné jedlo. Zajtra to možno je „len“ obed v reštaurácii a napozajtra večer obložené chlebíčky.

Keby ste denne spravili výnimku a pribrali jeden jediný gram. Čo sa stane? Nič. Gram je málo. Ani odvážiť sa to nedá. Za mesiac je to 30 gramov. Za rok 365 gramov. Niečo cez štvrť kila. Žiadna pohroma. Ak ale 10 ročné dieťa bude robiť denne drobné výnimky, v dvadsiatke má týmto tempom necelé 4 kilá nadváhu.

Dve hrubé chyby pri chudnutí

V 90 rokoch by to bola nadváha 30 kíl. Keď vidíme dnešných ľudí, tak veľká časť z nich má aj väčšiu nadváhu.

Ak ste obézni, priberáte tempom viac ako jeden gram denne

Čo sa z toho dá vypočítať? Že na to aby ste mali 40 kíl navyše netreba jesť žiadne opulentné jedlá. Stačí na to pravidelne trocha nevhodná strava. Typický scenár: celý deň takmer nič a potom trocha silnejšia večera. Ak z nej priberiete 2 či 3 gramy tak to stačí, aby ste utešene tučneli.

  • Celý deň o hlade s dobrým pocitom, že chudnete.
  • Večer jedlo so zlým pocitom „nemal by som“.
  • Výsledok: .

Dôležité teda je čo robíte pravidelne.

  • Ak sa denne stravujete v rámci normy, len občas s nejakou výnimkou, vaše telo nebude priberať.
  • Ak sa výnimky stávajú časté a zdravá strava je skôr výnimkou, budete priberať.

Výnimky sú zákerné tým, že stále máme pocit že sú výnimkami. Neuvedomíme si, že ich absolvujeme denne. Raz do vás kolegyňa napchá koláčik, lebo má narodeniny. Potom otec prinesie skvelé zemiakové placky z ktorých kvapká tuk. Potom je to obed u rodičov. Tak to pokračuje a každú chvíľu zjete niečo nevhodné. Možno s pocitom, že to je predsa výnimka.

Môže sa aj vám osvedčiť jeden trik

Na viditeľné miesto umiestnite papier na ktorom je predvyplnený kalendár. Ak používate kalendár, dá sa použiť aj ten. Každú výnimku si vždy zapíšte.

Ak to bude jedna výnimka za týždeň, alebo zriedkavejšie, tak to naozaj je výnimka. Na vašom papieri to jasne vidieť.

Dve hrubé chyby pri chudnutí

Z takéhoto zápisu je na prvý pohľad zrejmé, že niečo robíte asi dobre. Denne zjete 5 vhodných jedál. To je 34 vhodných jedál za týždeň a jedno nevhodné. Pri takej bilancii plníte svoj na nejakých 97%. (Zhruba 3 nevhodné jedlá zo 100) Výsledky sa dostavia. Zákonite.

No ak sa výnimky začnú objavovať častejšie, tak ich zapisovanie vás môže upozorniť na to, že to už prestáva byť výnimočný jav. Príkladom môže byť takýto zápis:

Dve hrubé chyby pri chudnutí

Tu sa už vlastne výnimka stala normálnym javom, normálnym režimom. Je isté, že pri takomto otročení dobrotám sa nemôžete tešiť na výsledky.

Aj preto sa oplatí svoje výnimky si pravidelne zapisovať. Ľahko môžete ukázať svojej rodine, že si tie skvelé rezne nemôžete dať, pretože včera bola torta… Mnohí vás totiž budú chcieť kŕmiť a tým potešiť.

Nuž a na záver – občas sa stane, že človek nechce výnimku zapísať, aby to nevyzeralo zle. To už je signál, že idete iným smerom, než ste pôvodne plánovali.

Na chudnutí je asi najťažšie to, že sa musíme zmeniť v každodennom správaní. Disciplína je niečo, čo sa dnes príliš nenosí. Následky vidíme okolo seba.

Priberá sa tak ľahko…

Ak máte nadváhu, jedlo musíte brať smrteľne vážne. Aj pár drobností, ktoré si človek „dopraje“ pomimo plánu, môžu spôsobiť obezitu. A pritom ani nemáte pocit, že ste vlastne niečo zjedli. Je tak ľahké si cez deň niečo „zobnúť“.

Koľko energie by človek mal prijať za deň, aby nepriberal je veľmi individuálne. Orientačné, priemerné hodnoty v kJ na deň:

ľahká práca stredná ťažká práca gravidita dojčenie
Ženy 19 – 34 9 500 10 500 11 500 11 000 12 000
Ženy 35 – 59 9 000 10 000 11 000
Ženy 60 – 75 8 500
Ženy nad 75 7 600
Muži 19 – 34 11 500 13 500 15 500
Muži 35 – 59 11 000 13 000 14 500
Muži 60 – 75 9 500
Muži nad 75 8 500

Predpokladajme, že tento web čítajú ľudia skôr starší, s ľahkou prácou a malou pohybovou aktivitou a s problémom nadváhy. Preto počítam, že maximálny príjem energie bude zrejme niekde okolo 8 tisíc kJ energie. (Pri ťažšej práci, cvičení viac.)

Zjesť 8 000 kJ za deň v troch, alebo piatich jedlách nie je problém, sú to skôr menšie porcie, než sa bežne podávajú.

Plus pár drobností…

Predstavte si, že popri normálnom jedle tom navyše:

  • Po raňajkách si dáte malý rez bábovky, ktorú včera doniesla babka.
  • Po príchode do práce kolega oslavuje narodky, kúpil každému oškvarkový pagáčik. Malý.
  • Po obede si dáte tri hrubé sezamové tyčinky.
  • Pred koncom práce ktosi ponúkne bielu čokoládu, jeden dielik.
  • Cestou z práce si dáte jednu malú hrsť pražených arašidov.
  • Večer pri televízore si dáte malé vrecko krekrov.
  • Pred spaním ešte máte hlad, tak si dáte jeden banán.

V týchto niekoľkých jedlách ste prijali vyše 8 000 kJ energie. Ak ste cez deň v „normálnych“ jedlách pojali 8 000 kJ a doplnili ste k tomu 8 000 kJ somarín, máte zaručenú formulu na priberanie – 16 000 kJ za deň nespálite, ak váš vek už je nad tridsať a nestrávite každý deň dve hodiny v posilňovni a hodinu denne aerobikom…

Nedá sa jesť len dobroty

Mnoho tučných si myslí, že úplne postačí, ak iba zredukujú množstvo potravy, ale budú ďalej jesť svoje obľúbené jedlá.

To sa nedá. Zle zložená strava totiž má veľmi veľa energie. Ak obmedzíte jej príjem, budete zúfalo hladní – tak, to nevydržíte ani pár dní. Ostatne – predstavte si, že by ste celý deň mali fungovať len na kúsku bábovky, pagáčiku, troch tyčinkách, dieliku čokolády, jednej hrsti orieškov, vrecku krekrov a jednom banáne. Hlad by už večer bol tak neznesiteľný, že by ste dychtivo zjedli čokoľvek, len nech veľa.

Navyše nejde len o samotnú energiu. Mnoho z dobrôt spravidla obsahuje príliš veľa tukov a zloženie stravy potom nie je optimálne ani z hľadiska pomeru – tuky.

pri energii bielkoviny sacharidy tuky
zlé zloženie stravy
z uvedenej ukážky
8 000 kJ 42 gramov 245 gramov 95 gramov
optimálne zloženie stravy 8 000 kJ 90 gramov 240 gramov 65 gramov

Nevhodným je teda veľmi nízky príjem bielkovín a vysoký príjem tukov. „Diéta“ z uvedeného príkladu by pri dlhodobejšej konzumácii proste škodila zdraviu.

Preto sú sviatky nočnou morou…

Sviatky sú obdobím, kedy sa v domácnosti vystavia na dosah samé energetické bomby. Koláčiky, misy s ovocím, údeniny. Len si zobni – vyzývajú človeka. Po sýtom, sviatočnom jedle je na rade ďalšie žranie štýlom čo hrdlo ráči.

A kto si zobne len tak, bez rozmýšľania, celkom poľahky môže za deň prijať dvoj až trojnásobok svojej energetickej potreby.

Potom sa netreba čudovať, že sa z toho priberá rýchlo a nepríjemne.

 

Komentáre k článku: Dve hrubé chyby pri chudnutí

  1. Barca 29. januára 2016

    Velmi sikovne napady a inspirativne, tusim si na chladnicku nacapim kalendar prehreskov :)

Pridajte komentár:

Napíšte váš komentár k článku...

Vyplňte ešte: