Približné hodnoty

Chlieb, pečivo, vločky, múka

Mliečne výrobky

Hydina, vajcia

Mäso

Ryby, morské potvory

Strukoviny

Prílohy k jedlám

Sladkosti, slanosti, pochutiny

Tuky, semená, orechy

Zelenina

Ovocie

Nápoje

Zelenina

Strukoviny varené

Ovocie

Mäso bez tuku, ryby

Kuracie bez kože

Chlieb, pečivo

Musli, cereálie, vločky

Tučné mäso a syry

Sladkosti, tyčinky, čokolády

Orechy, semená

Tuk, olej, nátierky

Prílohy k jedlám

Huby čerstvé

Huby sušené

Táto kalkulačka je určená na zrátanie, koľko energie ste zjedli v jednom jedle, alebo za celý deň. Prípadne, ak chcete zistiť, koľko energie obsahuje určitá potravina. Ak nie je pri potravine uvedené inak, údaje sa vzťahujú na suroviny v surovom stave.

Návod na použitie: Z ľavého stĺpca si vyberte kategóriu, v akej sa nachádza potravina. V strednom stĺpci kliknite na potravinu, ktorá vás zaujíma. Automaticky sa pridá do tabuľky v množstve 100 gramov. Ak chcete poznať energetickú hodnotu iného množstva tejto potraviny, zmeňte hmotnosť a stlačte klávesu Enter. Ak chcete potravinu z tabuľky zmazať, kliknite na jej názov vo výsledkovej tabuľke.

Skratky: B = bielkoviny, S = sacharidy, T = tuky, g = gramy

Potravinové tabuľky

Energetické hodnoty potravín sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička. Či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla, potravinové tabuľky je dobré mať poruke.

Práca s "počítaním kalórií" je jednoduchá, ale spočiatku dosť nepohodlná. Chcete si navážiť, napríklad, raňajky? Potravinové tabuľky určia energetickú hodnotu jedla a vy si môžete presne vybrať, koľko gramov z ktorej potraviny môžete zjesť. Výpočet môžete zveriť aj kalkulačke BMI na tejto stránke. Napríklad ste 120 kilový muž v zrelom veku a výjde vám, že pri chudnutí máte denne zjesť energetickú hodnotu napríklad 7850 kJ, zložených z 92 gramov bielkovín, 231 gramov sacharidov a 64 gramov tukov. Ako túto informáciu použiť? Začnite výpočtom. Koľko jedál budete za deň jesť? Napríklad 5. Každé z čísel teda deľte piatimi. Tak získate informáciu, že každé jedno jedlo má mať 1570 kJ, zložených z 18 gramov bielkovín, 46 gramov sacharidov a 12 gramov tukov.

Teraz už môžete otvoriť energetické tabuľky potravín. Plánujete si dať chlieb, šunku a jogurt. V potravinových tabuľkách "nahádžte" tieto tri zložky a hrajte sa s pomermi tak dlho, kým nedosiahnete približne optimálne zloženie.

Rýchlo zistíte, že sa to nedarí - volili ste totiž zámerne potraviny s nízkym obsahom živočíšneho tuku. A vďaka tomu môžete svoje raňajky obohatiť aj o zdravý tuk. Lyžičku olivového oleja, alebo trocha orechov.

Teraz sú čísla takmer ideálne. Vďaka energetickým tabuľkám teraz viete koľko zjesť. Váha na potraviny a vážime. Rez chleba 80 gramov asi na prvý pokus neodhadnete, ale o dva či tri dni už to spravíte takmer naslepo. Šunky bude lakomo, zo dva plátky. Aj orechov bude len niekoľko. Je to spolu štvrť kila jedla a ak si pred raňajkami dáte ešte štvrť kila zeleniny (paradajky, kaleráb, uhorka...), budete objedení na prasknutie a pocit sýtosti vám zaručene vydrží 3 až 4 hodiny. To je ideálne chudnutie. Práve potravinové tabuľky umožnia získať kontrolu nad jedením.

Zdá sa vám to zložité? Aj mne sa zdalo. Energetické tabuľky dávajú kopec čísiel. Nechce sa nám namáhať si mozog. Ale akonáhle sa raz naučíte energetické hodnoty potravín používať, budete to vedieť. A od tej chvíle už budete chudnúť. A keby nie, budete si vedieť vypočítať aj to, prečo nechudnete.

Podobne si viete odvodiť aj to, koľko energie má nejaké jedlo, ktoré idete variť. Odvážte všetky ingrediencie, ktoré idú do hrncov. Varte. Nakoniec zvážte výsledné jedlo po uvarení a viete si v potravinových tabuľkách vyrátať, koľko má jedna porcia.

Myslite na to, že potravinové tabuľky nie sú celkom presné. Nemôžu byť a nebudú. Netreba sa príliš úzkostlivo starať o striktné naplnenie čísel. Je jedno či vážite ľanové semená, alebo vlašské orechy. Podobné potraviny majú podobné čísla. Ak sa budete v jedení aspoň trocha blížiť tomu, čo vám odporúčajú energetické tabuľky, budete zaručene chudnúť. A ako bonus si nemusíte vôbec vážiť zeleninu. Ak nie je sladká, jedzte jej koľko chcete. Pozor hádam len na varenú mrkvu. Ale šaláty, uhorky a iné druhy zeleniny majú energetickú hodnotu okolo 100 až 200 kJ na 100 gramov. To sa spáli pri ich trávení...

Ozaj - často dostávam otázky, či sa pri chudnutí môžu občas jesť sladkosti. Odporúčam nejesť. A keď áno, použite váhu a energetické hodnoty potravín... Chcete si dať malý štvorček čokolády? Na váhu s ním. Jedno políčko horkej čokolády máva okolo 10 gramov. Má 225 kJ (gram bielkovín, 6 gramov sacharidov 3 gramy tuku). To je zhruba toľko energie ako veľké jablko. Čokoládka je ako psovi mucha. Jablko by vás aj trocha zasýtilo. Preto sa príliš neoplatí jesť sladkosti. Aj na to vás môžu potravinové tabuľky upozorniť. Na druhej strane ak sa po celý deň správate zodpovedne a dáte si JEDNU 10 gramovú tabuľku čokolády, tak to vaše chudnutie zásadne neohrozí. No ak túto vetu čítate tak, že ráno si dáte celú čokoládovú tyčinku, po obede napolitánku, večer čipsy a kolu, tak budete patriť k tým, čo sa stále divia, prečo sa im chudnutie akosi nevie naštartovať...

Odporúčané množstvá jedla:

Chudnutie: jedzte každé 3 hodiny jedno jedlo. Začnite raňajkami čo najskôr po zobudení. Posledné jedlo jedzte asi 3 hodiny pred tým, než pôjdete spať. Bežne to býva 5 jedál. Každé jedlo by malo byť zhruba rovnako "veľké" čo do príjmu energie. Okrem toho zjedzte ku každému jedlu kus zeleninu. Napríklad dve paradajky k raňajkám, kaleráb ku desiate, kus brokolice na obed a podobne. Zelenihu nemusíte započítať do energetickjého príjmu. Počítajte s tým, že denne zjete vyše kila zeleniny. To zaistí, že budete celý deň sýti a spokojní.

• energetický príjem za jeden deň môže byť napríklad 7000 kJ energie, bielkoviny 100, sacharidy 180 a tuk 60 gramov.
• jedno jedlo (napríklad obed) by malo obsahovať zhruba 1400 kJ, bielkoviny 20, sacharidy 35 z tuk 12 gramov.
• Ak sa "nezmestíte", radšej jedzte viac bielkovín a sacharidov, nie tuku.

Priemerná strava pre zdravého človeka, ktorý nechudne: jedzte 5× denne

• jedno jedlo (napríklad obed) by malo obsahovať zhruba 2100 kJ, bielkoviny 11, sacharidy 80 z tuk 14 gramov.
• súčet celého dňa by mal obsahovať zhruba do 10 500 kJ, bielkoviny 55, sacharidy 400 z tuk 70 gramov.

Poznámka: zdravý človek by nemal jesť tak veľa bielkovín, ako sa jedáva pri chudnutí. Pri chudnutí jeme viac bielkovín z dôvodu ochrany svalstva. Zdravý človek potrebuje viac sacharidov. Prednostne s nízkym glykemickým indexom.

Pokúšajte sa jesť jedlá s čo najnižším obsahom živočíšneho tuku. Preč mastné mäso, syry, maslo. Ideálne bude, ak denne zjete len málo živočíšneho tuku a vytvoríte si tak rezervu. O to viac olivového oleja potom môžete pridať do šalátov.

Presnosť potravinových tabuliek

Pre istotu ešte raz: Energetické tabuľky potravín nie sú a nemôžu byť presné. Ani tie najdrahšie, profesionálne. Energetické tabuľky sú vždy priemerom čísiel. Vôbec sa preto nemusíte trápiť s presným lovením čísiel pre konkrétne potraviny. Väčšinu pokrmov stačí zaniesť odhadom. Ktorýkoľvek chlieb, nemusíte hľadať ražný, alebo pšeničný. Ktorékoľvek orechy. Iste, v tak nepresnom počítaní nedosiahnete úplnú presnosť. Na to však ani energetické tabuľky neslúžia. Stačí, ak sa výsledkom denne budete len blížiť. Plus mínus pár stoviek kJ za deň v podstate nehrá vážnejšiu úlohu. (Možno áno, ak to je čokoláda, alkohol, či mastné jedlá.) Ak sa ale stravujete racionálne a jedávate potraviny len s približným odhadom hmotnosti, urobíte pre seba viac, ako väčšina ľudí.

Energetické tabuľky preto nepotrebujete mať dokonale podrobné. Potraviny sú si podobné. Či zjete keksík vlnky, alebo tatranku, dôsledok to bude mať podobný. Nemusíte vôbec skúmať, koľko presne gramov má ktorá tyčinka. Ak ste ju zjedli, zapíšte si prvú sladkosť, ktorú v energetických tabuľkách potravín nájdete a ste vybavení.