Vypočítajte si energetickú hodnotu potravín.

Približné hodnoty

Chlieb, pečivo, vločky, múka

Mliečne výrobky

Hydina, vajcia

Mäso

Ryby, morské potvory

Strukoviny

Prílohy k jedlám

Sladkosti, slanosti, pochutiny

Tuky, semená, orechy

Zelenina

Ovocie

Nápoje

Arašídové maslo

Arašídy

Bravčová masť

Bravčová slanina

Bravčové oškvarky

Flora light

Heliol slnečnicový olej

Hera

Ľanové semená

Maslo

Maslo

Olivový olej

Orechy vlašské

Palmarín

Rama

Slnečncové semená

Slnečnicový olej

Sójový olej

Tekvicové semená

potravinahmotnosťkJ (kcal)BST
SPOLU g0 kJ
(0 kcal)
0 B0 S0 T

Táto kalkulačka je určená na zrátanie, koľko energie ste zjedli v jednom jedle, alebo za celý deň. Prípadne, ak chcete zistiť, koľko energie obsahuje určitá potravina. Ak nie je pri potravine uvedené inak, údaje sa vzťahujú na suroviny v surovom stave.

Návod na použitie: Z ľavého stĺpca si vyberte kategóriu, v akej sa nachádza potravina. V strednom stĺpci kliknite na potravinu, ktorá vás zaujíma. Automaticky sa pridá do tabuľky v množstve 100 gramov. Ak chcete poznať energetickú hodnotu iného množstva tejto potraviny, zmeňte hmotnosť a stlačte klávesu Enter. Ak chcete potravinu z tabuľky zmazať, kliknite na jej názov vo výsledkovej tabuľke.

Skratky: B = bielkoviny, S = sacharidy, T = tuky, g = gramy


Potravinové kalorické energetické tabuľky (energetická kalkulačka)

Energetické hodnoty potravín sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička. Či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla, potravinové tabuľky je dobré mať poruke.

Pojem kalorické tabuľky je pomerne nesprávny. Vychádza z predpokladu, že sa energia počíta na kalórie. Na slovensku sa však ako energetická jednotka nepoužíva kalória ale joul. Kalórie sú však medzi ľuďmi veľmi často používané a preto aj pojem kalorické tabuľky, či kalorická kalkulačka akokoľvek nepresný, zostáva celkom zrozumiteľný. Kalorické tabuľky v tomto prípade znamenajú zoznam rôznych potravín a ich kalorickú hodnotu. Aby sa však lepšie počítalo, môžete namiesto energetických tabuliek potravín použiť energetickú kalkulačku. Niekedy sa tomu hovrí aj e-kalkulačka potravín. Nech už je názov aký chce, účel tejto energetickej kalkulačky je ušetriť vám prácu.

Práca s "počítaním kalórií" je jednoduchá, ale spočiatku dosť nepohodlná. Chcete si navážiť, napríklad, raňajky? Energetické potravinové tabuľky určia energetickú hodnotu jedla a vy si môžete presne vybrať, koľko gramov z ktorej potraviny môžete zjesť. Výpočet môžete zveriť aj kalkulačke BMI na tejto stránke. Napríklad ste 120 kilový muž v zrelom veku a výjde vám, že pri chudnutí máte denne zjesť energetickú hodnotu napríklad 7850 kJ, zložených z 92 gramov bielkovín, 231 gramov sacharidov a 64 gramov tukov. Ako túto informáciu použiť? Začnite výpočtom. Koľko jedál budete za deň jesť? Napríklad 5. Každé z čísel teda deľte piatimi. Tak získate informáciu, že každé jedno jedlo má mať 1570 kJ, zložených z 18 gramov bielkovín, 46 gramov sacharidov a 12 gramov tukov.

Teraz už môžete otvoriť energetické tabuľky potravín, alebo túto stránku kde je energetická kalkulačka. Plánujete si dať chlieb, šunku a jogurt. V potravinových tabuľkách "nahádžte" tieto tri zložky a hrajte sa s pomermi tak dlho, kým nedosiahnete približne optimálne zloženie.

Rýchlo zistíte, že sa to nedarí - volili ste totiž zámerne potraviny s nízkym obsahom živočíšneho tuku. A vďaka tomu môžete svoje raňajky obohatiť aj o zdravý tuk. Lyžičku olivového oleja, alebo trocha orechov. Práve to je klasická situácia, kedy je dobré mať poruke kalorické tabuľky - viete čo máte zjesť.

Teraz sú čísla takmer ideálne. Vďaka energetickým tabuľkám teraz viete koľko zjesť. Váha na potraviny a vážime. Rez chleba 80 gramov asi na prvý pokus neodhadnete, ale o dva či tri dni už to spravíte takmer naslepo. Šunky bude lakomo, zo dva plátky. Aj orechov bude len niekoľko. Je to spolu štvrť kila jedla a ak si pred raňajkami dáte ešte štvrť kila zeleniny (paradajky, kaleráb, uhorka...), budete objedení na prasknutie a pocit sýtosti vám zaručene vydrží 3 až 4 hodiny. To je ideálne chudnutie. Práve potravinové tabuľky umožnia získať kontrolu nad jedením. Energetická kalkulačka vám umožní za pár sekúnd rýchlo vypočítať, koľko máte zjesť.

E-kalkulačka nie je zložitá

E-kalkulačka vám šetrí čas, nebojte sa vyskúšať si to v praxi. Rýchlo zistíte, ako operatívne sa dá zistiť energetická hodnota jedla. Zdá sa vám to zložité? Aj mne sa zdalo. Energetické tabuľky dávajú kopec čísiel. Nechce sa nám namáhať si mozog. Ale akonáhle sa raz naučíte energetické hodnoty potravín používať, budete to vedieť. A od tej chvíle už budete chudnúť. A keby nie, budete si vedieť vypočítať aj to, prečo nechudnete.

Podobne si viete odvodiť aj to, koľko energie má nejaké jedlo, ktoré idete variť. Odvážte všetky ingrediencie, ktoré idú do hrncov. Varte. Nakoniec zvážte výsledné jedlo po uvarení a viete si v potravinových tabuľkách vyrátať, koľko má jedna porcia.

Energetická kalkulačka a presnosť

Myslite na to, že potravinové tabuľky nie sú celkom presné. Nemôžu byť a nebudú. Netreba sa príliš úzkostlivo starať o striktné naplnenie čísel. Je jedno či vážite ľanové semená, alebo vlašské orechy. Podobné potraviny majú podobné čísla. Ak sa budete v jedení aspoň trocha blížiť tomu, čo vám odporúčajú energetické tabuľky, budete zaručene chudnúť. A ako bonus si nemusíte vôbec vážiť zeleninu. Ak nie je sladká, jedzte jej koľko chcete. Pozor hádam len na varenú mrkvu. Ale šaláty, uhorky a iné druhy zeleniny majú energetickú hodnotu okolo 100 až 200 kJ na 100 gramov. To sa spáli pri ich trávení...

Kalorické tabuľky v čase

Ak sa pozeráme na kalorické tabuľky v dlhšom horizonte, je vidieť vľa rozdielov. U nás sa kalorickým tabuľkám venuje napríklad Výskumný ústav potravinársky, ten dodáva aj profesionálne energetické tabuľky. Aj tieto energetické tabuľky však majú rôzne čísla podľa toho, z ktorého roku sú, či akou technológiou boli kalorické tabuľky vlastne vytvorené a merané. Anavyše - okrem toho, že kalorické tabuľky ukazujú určité čísla, je treba myslieť aj na to, že naše telo prijíma energiu zo stravy rôzne. V závislosti na tom, čo, kedy a v akých kombináciách zjete, energia z jedla sa vstrebáva rýchlejšie, alebo pomalšie. Lepšie, alebo horšie. Nechajte preto posúdenie kalorických hodnôt potravín profesionálom. K predsným číslam sa nedostanú ani oni. Vždy ide len o odhad a výpočty. Kalorické tabuľky sú len akýsi orientačný bod, ktorým sa možete riadiť. Využite energetickú kalkulačku, ale neberte to príliš vážne. Výpočty v kalorických tabuľkách robte zhruba, plus mínus 10% naozaj nespraví rozdiel. Príliš úzkostlivo vážiť podľa e-kalkulačky kalórií by síce bolo efektné, ale netreba presnosť.

E-kalkulačka a odhady

Viem, každý by chcel byť čo najpresnejší a to je dobre. Pri chudnutí je dobré, ak ste opatrní. Ak si idete dať nejakú potravinu, nemusíte v kalorických tabuľkách (alebo v e-kalkulačke) hľadať presne to isté, čo idete zjesť. Napríklad si kúpite múku na chlieb a chcete vedieť jej energetickú hodnotu. Je jedno, či ide o pešničnú, alebo ražnú múku. Kalorické tabuľky vám ukážu, že rozdiel je malý. Alebo jogurt, cestoviny, rôzne druhy mäsa. Áno, podľa obsahu tuku sa môžu od seba značne odlišovať, ale ak získate s e-kalkulačkou skúsenosti, rýchlo zistíte, že vám stačí poznať energetické hodnoty základných druhov potravín, netreba mať podrobné tabuľky, kde je všetko a ťažko sa v tom hľadá. Preto e-kalkulačka na tejto stránke je jednoduchá. Možno to vyzerá, že výživové hodnoty potravín musia byť vyrobené pre čo najväčší sortiment potravín, ale viete čo sa potom stane? Odradí vás to. Než by sa človek mal prebiť cez kalorické hodnoty potravín a nájsť práve to, čo hľadá...

Navyše ak sú kalorické tabuľky príliš podrobné, vyvoláva to ilúziu, že pri počítaní energetickej hodnoty potravín je potrebná veľká presnosť a odbornosť. A to nie je pravda. Nenechajte sa preto odradiť neprehľadnými e-kalkulačkami, v ktorých sú tisícky energetických hodnôt potravín. Ak si dáte dobošku, je ľahostajné či v nej zjete 1285 kJ alebo 1462 kJ. To nie je tak veľký rozdiel, aby stál za to, že budete po internete hľadať kalorické tabuľky, ktoré by ukázali, koľko presne energie má daná doboška. Plus mínus asi toľko, ako iné dobošky.

No a ešte pár slov o chudnutí

Ozaj - často dostávam otázky, či sa pri chudnutí môžu občas jesť sladkosti. Odporúčam nejesť. A keď áno, použite váhu a energetické hodnoty potravín... Chcete si dať malý štvorček čokolády? Na váhu s ním. Jedno políčko horkej čokolády máva okolo 10 gramov. Má 225 kJ (gram bielkovín, 6 gramov sacharidov 3 gramy tuku). To je zhruba toľko energie ako veľké jablko. Čokoládka je ako psovi mucha. Jablko by vás aj trocha zasýtilo. Preto sa príliš neoplatí jesť sladkosti. Aj na to vás môžu potravinové tabuľky upozorniť. Na druhej strane ak sa po celý deň správate zodpovedne a dáte si JEDNU 10 gramovú tabuľku čokolády, tak to vaše chudnutie zásadne neohrozí. No ak túto vetu čítate tak, že ráno si dáte celú čokoládovú tyčinku, po obede napolitánku, večer čipsy a kolu, tak budete patriť k tým, čo sa stále divia, prečo sa im chudnutie akosi nevie naštartovať...

Odporúčané množstvá jedla:

Chudnutie: jedzte každé 3 hodiny jedno jedlo. Začnite raňajkami čo najskôr po zobudení. Posledné jedlo jedzte asi 3 hodiny pred tým, než pôjdete spať. Bežne to býva 5 jedál. Každé jedlo by malo byť zhruba rovnako "veľké" čo do príjmu energie. Okrem toho zjedzte ku každému jedlu kus zeleninu. Napríklad dve paradajky k raňajkám, kaleráb ku desiate, kus brokolice na obed a podobne. Zelenihu nemusíte započítať do energetickjého príjmu. Počítajte s tým, že denne zjete vyše kila zeleniny. To zaistí, že budete celý deň sýti a spokojní.

  • energetický príjem za jeden deň môže byť napríklad 7000 kJ energie, bielkoviny 100, sacharidy 180 a tuk 60 gramov.
  • jedno jedlo (napríklad obed) by malo obsahovať zhruba 1400 kJ, bielkoviny 20, sacharidy 35 z tuk 12 gramov.
  • Ak sa "nezmestíte", radšej jedzte viac bielkovín a sacharidov, nie tuku.

Priemerná strava pre zdravého človeka, ktorý nechudne: jedzte 5× denne

  • jedno jedlo (napríklad obed) by malo obsahovať zhruba 2100 kJ, bielkoviny 11, sacharidy 80 z tuk 14 gramov.
  • súčet celého dňa by mal obsahovať zhruba do 10 500 kJ, bielkoviny 55, sacharidy 400 z tuk 70 gramov.

Poznámka: zdravý človek by nemal jesť tak veľa bielkovín, ako sa jedáva pri chudnutí. Pri chudnutí jeme viac bielkovín z dôvodu ochrany svalstva. Zdravý človek potrebuje viac sacharidov. Prednostne s nízkym glykemickým indexom.

Pokúšajte sa jesť jedlá s čo najnižším obsahom živočíšneho tuku. Preč mastné mäso, syry, maslo. Ideálne bude, ak denne zjete len málo živočíšneho tuku a vytvoríte si tak rezervu. O to viac olivového oleja potom môžete pridať do šalátov.

Presnosť potravinových tabuliek

Pre istotu ešte raz: Energetické tabuľky potravín nie sú a nemôžu byť presné. Ani tie najdrahšie, profesionálne. Kalorické tabuľky sú vždy priemerom čísiel. Vôbec sa preto nemusíte trápiť s presným lovením čísiel pre konkrétne potraviny. Väčšinu pokrmov stačí zaniesť odhadom. Ktorýkoľvek chlieb, nemusíte hľadať ražný, alebo pšeničný. Ktorékoľvek orechy. Iste, v tak nepresnom počítaní nedosiahnete úplnú presnosť. Na to však ani energetické tabuľky neslúžia. Stačí, ak sa výsledkom denne budete len blížiť. Plus mínus pár stoviek kJ za deň v podstate nehrá vážnejšiu úlohu. (Možno áno, ak to je čokoláda, alkohol, či mastné jedlá.) Ak sa ale stravujete racionálne a jedávate potraviny len s približným odhadom hmotnosti, urobíte pre seba viac, ako väčšina ľudí.

Kalorické tabuľky preto nepotrebujete mať dokonale podrobné. Potraviny sú si podobné. Či zjete keksík vlnky, alebo tatranku, dôsledok to bude mať podobný. Nemusíte vôbec skúmať, koľko presne gramov má ktorá tyčinka. Ak ste ju zjedli, zapíšte si prvú sladkosť, ktorú v energetických tabuľkách potravín nájdete a ste vybavení.

 

Tento web píše a prevádzkuje © Miro Veselý od 27. 07. 2004 |  mv@mix.sk  |  facebook  |  google+  |  instagram  | 

Dozvedeli ste sa niečo užitočné? Pomôžte vašim priateľom nájsť tieto stránky. Zdieľajte ich.