Od roku 2004 píše Miro Veselý.

Kalkulačka BMI a výpočet čo máte robiťEnergetické tabuľky - výživové hodnotyKoľko energie sa spáli pohybomTest znalostí o tom ako zhodiť10 denný e-mailový kurz chudnutiaDiskusné fórumTučná a štíhla kniha od Mira Veselého

Prečítajte si najnovšie:

články   komentáre   fórum

Jedlniek na chudnutieAko som schudol 35 kl

7 tipov čo robiť po schudnutí

Pre väčšinu z nás bolo chudnutie tou najľahšou časťou práce. Problémy nastávajú až vo chvíli, keď máte pocit, že ste v cieli.

Pri chudnutí totiž nikdy nie ste a nebudete v cieli. Práve preto pokusy o chudnutie často dopadnú inak, ako sa pôvodne plánovalo. Rovnako aj preto sa neodporúča chudnúť teenagerom či dokonca deťom – veľmi ľahko by totiž spadli do niektorej z pascí.

Keď niekto schudne na pôvodne vysnívané čísla, hrozia mu 2 hlavné chyby.

  1. Neprestane chudnúť. Chudnutie sa môže zmeniť na poruchu príjmu potravy. Človek (častejšie človečka) sa zaľúbi do predstavy absolútnej štíhlosti. Priveľká štíhlosť je však zdraviu škodlivejšia, než obezita. Ak idete pod BMI 19, idete do problémov.
  2. Prestane chudnúť. A tým vypne z pozornosti všetky odporúčania zdravého životného štýlu. „Teraz už môžem“ a dá si rezeň. Obezita sa tak rýchlo vráti. Človek sa rozmaškrtí a aj keď vidí, že začal priberať, nedokáže to zastaviť.

Akonáhle ste teda dosiahli cieľovú hmotnosť, mali by ste pritlačiť na pílu. V tejto chvíli ste totiž na štarte. Kým ste chudli, zbavovali ste telo nadbytočného tuku. Ten zdraviu škodí. Po schudnutí už telo máte zhruba v poriadku. Teraz je čas začať konať kroky, ktorými si môžete upevniť zdravie.

Keďže už nebudete chudnúť, musíte telo nastaviť na väčší príjem jedla. Ideálne až na úroveň, aká by pre vás bola normálna. Ak totiž budete jesť a nepriberiete pri normálnom príjme potravy (pozrite si článok koľko má zjesť zdravý človek) je to znak, že váš metabolizmus už je v poriadku.

Žiaľ, ak ste boli tuční, je dosť pravdepodobné, že máte problém zvaný metabolický syndróm.

To je nastavenie tela, ktoré priam láka aby ste zas pribrali. Preto budete mať asi o trocha ťažšiu situáciu, než má niekto s prirodzene rýchlym metabolizmom. Neskúmajte večnú nespravodlivosť v tomto sektore vesmíru. Zariaďte sa podľa toho. Pizza, makovníky, hamburgery s hranolkami či torty pre vás musia zostať tabu. Ľutujem. Lebo aj pre mňa.

Máte to na doživotie

Viem, tie najchutnejšie jedlá máme všetci radi. Ako deti sme sa často zaujímali, kedy už zas budú parené buchty, či bravčové pečené. Po schudnutí sa už o to zaujímať nemôžete. Sú to jedlá, ktoré ako výnimka síce neublížia „váhe“, ale ublížia vašej hlave. Prečo? Chutia mimoriadne a tak stále máte túžbu opakovať a dať si ich zas.

Jednoducho aj po schudnutí už musíte dodržiavať pomerne prísnu disciplínu.

Ďalší faktor, ktorý je v hre je vek. Ak ste si pozreli tabuľky koľko má zjesť zdravý človek všimli ste si, že čím je človek starší, tým menej jedla potrebuje. Takže aj keby ste nikdy neboli chudli platí to isté. Človek po päťdesiatke už jednoducho nepodá taký výkon ako v dvadsiatke. Preto ani príjem nemôže byť vysoký.

Dôchodca, ktorý ako vrchol pohybu pôjde kŕmiť do parku holuby nespotrebuje veľa energie. Ak si k tomu dopraje dobré jedlo, bude utešene priberať. To mu dosť zhorší situáciu, pretože sa o to horšie bude vládať hýbať a zhoršia sa mu aj viaceré choroby, takže minie viac za lieky.

Čo teda konkrétne máte zmeniť potom čo schudnete?

1. Začnite meniť stravu

Ak ste chudli podľa niektorého môjho odporúčania, stravu ste mali trocha zmenenú oproti optimálnemu príjmu. To po schudnutí budeme pomaly meniť.

  • Počas chudnutia sme trocha navýšili bielkoviny. Zámerom bolo aby sa chránila svalová hmota. Dlhodobý vysoký príjem bielkovín však nie je zdravý. Po schudnutí ich teda začnete málinko uberať.
  • Počas chudnutia sme mierne škrtili sacharidy. Veľmi prísne sme jedli len potraviny s nízkym glykemickým indexom. Hlavne preto, že telo obéznych ľudí často má so sacharidmi ťažkosti a o niečo ľahšie ich mení na tuk ako na teplo. Teraz ste schudli a je čas začať pomaly navyšovať sacharidy na normálnejšie množstvo.
  • Počas chudnutia sme tuk nastavili buď na normálny, alebo nižší príjem. Po schudnutí teda s tukom nemusíte robiť veľké zmeny. Ak ste sa snažili chudnúť čo najrýchlejšie, možno ste tuk priškrtili výraznejšie. Potom sa dá trocha pridať.

V praxi to teda bude znamenať, že po schudnutí si budete trocha lakomejšie nakladať bielkoviny. Menej mäsa, syrov, jogurtu.

Naopak viac by ste mali jesť prílohy ako celozrnné cestoviny, pečivo, strukoviny. Tieto jedlá obsahujú aj bielkoviny. Preto môžete ubrať z mäsa, ak pridávate viac prílohy.

Ak v strave zachováte princíp že prednosť majú nízkotučné potraviny, je to ideálne. Aby ste zaistili príjem tuku, doplníte to jedením orieškov, avokáda, či malého množstva kvalitných olejov.

V praxi teda po schudnutí pomaly pridávajte prílohy a ďalej lakomo kontrolujte tuk. Robte to veľmi pomaly. Každý týždeň kontrolujte, či váha stojí tam kde má a či sa nezväčšuje obvod pása. Ak je všetko v poriadku ďalší týždeň zas trocha pridajte.

Tip: ak chcete pridať a bojíte sa toho, radšej pridajte sacharidy a uberte tuk. Tým zvyčajne nič nepokazíte.

Žiaľ slovom sacharidy aj naďalej rozumieme len jedlá s nízkym glykemickým indexom. Sladkosti pre vás už navždy musia zostať tabu.

2. Začnite čítať

Ak ste to doteraz nerobili, začnite s tým. Samozrejme, kým je reč o chudnutí, čítajte knihy o zdravej výžive. V sekcii literatúra o chudnutí nájdete zoznam titulov, ktoré odporúčam a prečo.

Neublíži, ak sa skúsite pozrieť aj na niektoré časopisy pre športovcov. Muscle&Fittness a podobné. V nich je veľa článkov zameraných na výživu a iné vás zas budú slušne motivovať k telesnej aktivite.

Hľadajte na internete rôzne prednášky o výžive a zdraví. Čím viac sa o tom dozviete, tým lepšie si viete zložiť svoj model, ktorý vám bude sedieť. Tak ako vo všetkom, aj v chudnutí a výžive je viacero názorových prúdov. Zoznámte sa so všetkými.

U nás je momentálne veľmi silný trend výživy s veľmi obmedzeným príjmom sacharidov. Mnoho ľudí počujú na skvelo znejúce pojmy ako „tukový metabolizmus“ kde autori sľubujú že telo môže páliť tuk a dá sa teda nacvičiť na ich využívanie. Skúmajte aj tieto trendy. Posúďte, čo vám dáva zmysel, vyskúšajte si, čo vám sedí.

No a hlavne, keď narazíte na odlišné odporúčania, alebo diéty, hľadajte zhodu. Aj tí názorovo najodlišnejší autori sa v niektorých bodoch zhodnú. Také zhodné body potom môžete brať ako odrazový môstik. Tam, kde sa autori nezhodnú máte priestor na skúmanie.

Tým, že aj po schudnutí budete veľa čítať, udržíte si hlavu sústredenú na cieľ zdravého životného štýlu. Ak totiž prestanete sledovať svet zdravej výživy, ľahko sa stane, že aj vaša strava sa postupne vráti do starých koľají. A to zrazu zistíte, že už priberáte.

3. Pokračujte s pohybom

Zlá správa pre nás, večných lenivcov. Po tom, čo schudnete by ste mali začať cvičiť viac, ako ste cvičili počas chudnutia. Má to viacero dôvodov.

  1. Kým ste chudli, vaše telo tým bolo v strese. Diétnejší pohyb bol ochranou pred vyčerpaním.
  2. Chudli ste a aby sa to darilo, cvičili ste hlavne kardio cvičenia. Po schudnutí bude výhodné ak pridáte aj silové cvičenia. Najlepšie také, ktoré podporia pohybový a stabilizačný systém tela.
  3. Po schudnutí viac začnete jesť, musíte si zaistiť aj väčší výdaj energie.
  4. Ak ste schudli, asi to myslíte vážne so svojím zdravím. Pasívny životný štýl, hlivenie, odpočinok a hlavne sedenie sú známe tým, že poškodzujú zdravie.

Preto je ešte výraznejší pohyb tak dôležitý.

Najmä ak ste boli obézni, tak zrejme máte zlé držanie tela. Sedavé zamestnanie stačí na „rozladenie“ pohybových stereotypov a ak ste obézni, tak veľké brucho ste kompenzovali iným postojom.

Po schudnutí teda pre vás budú veľmi prospešné kompenzačné cvičenia zamerané na správne držanie tela a spevnenie korzetu. V tomto by som odporúčal zaujímať sa viac o SM Systém doktora Smíška.

Nájdite si certifikovaného trénera, ktorý vás to naučí robiť správne a venujte sa týmto cvičeniam. Zlepšíte si držanie tela a zbavíte sa bolestí chrbta. Tieto cvičenia pomáhajú aj pri vyskočených platničkách, skoliózach a iných častých ťažkostiach s chrbticou.

Nepríjemné na tom je len to, že musíte cvičiť denne a to sa málokomu chce. Ak si dáte denne hodinu rýchlej chôdze a 20 minút týchto cvičení zbadáte rozdiely. Pokiaľ by to bolo priveľa času, môžete SM Systém cvičiť aj v rýchlejšom tempe, potom slúži aj ako kardio cvičenie a nahradí prechádzku. Ale rýchle tempo si môžete dovoliť až keď perfektne zvládate techniku!

4. Optimalizujte vzťahy a prácu

Ďalšia z dôležitých vecí pre podporu zdravia je zvládanie stresu. Je preto rozhodujúce, aby ste mali v poriadku svoje „životné prostredie“. Kde ste často? Asi v práci a doma. Hľadajte preto cesty, ako sa tam cítiť čo najlepšie.

Vychádzať dobre s ľuďmi je veľmi dôležité. Pomôže ak

  • Práci venujte primerané množstvo času aby vás živila, ale nepohltila vám väčšinu voľného času.
  • Rodine a priateľom venujte primerané množstvo času, aby ste rozvíjali tieto väzby.
  • Čítajte knihy o komunikácii, alebo sa prihláste na nejaké školenia ak máte pocit, že sa vám nedarí vychádzať s druhými. Existujú pravidlá ktoré stačí poznať a dodržiavať. Obľúbení ľudia ich poznajú a používajú spontánne. Tí ostatní sa to môžu naučiť.

Nezvládnuté medziľudské vzťahy, zlá finančná situácia, prílišné sledovanie politického diania a správ to všetko vytvára toxické prostredie. V ňom ste trvale v strese. Pocit nespokojnosti a bezmocnosti plodí hnev a to škodí zdraviu na mnoho spôsobov.

Ak si teda upracete medzi známymi a máte dobrú prácu, ste spokojnejší. To je príjemná emócia v ktorej sa vám lepšie dodržiavajú pravidlá hry na udržiavanie váhy po schudnutí. Navyše sa dobre cítite a to je celkovo silný ochranný faktor aj pre zdravie.

5. Zvládnite stres

Stres neznamená, že sedíte a trasiete sa v šokovom stave, pričom na vás z jednej strany reve šéf a z druhej strany trucovito mlčí manželka, zatiaľ čo v ruke držíte šek na pár tisíc ktoré nemáte z čoho zaplatiť… Až tak extrémne to nebýva. Ale v menšej miere si to asi viete predstaviť. Napätia v práci, problémy doma, hlboko do vrecka a človek má dosť. Stres vyčerpáva najmä ak je síce len mierny, ale dlhodobý.

Je to stav trvalej miernej nespokojnosti. Telo naň reaguje tým, že vylučuje rôzne látky typické pri strese. Tieto látky sa však nemajú ako „minúť“ a tak v tele robia rôzne škody. Okrem iného aj bránia chudnutiu.

Dlhodobý stres môže spôsobiť, že to nakoniec vzdáte a začnete priberať. Vyčerpaný človek ťažšie dodržiava režim a disciplínu.

Preto ak cítite zdroje stresu, snažte sa popísať ich. Trebárs na papier. Potom ich roztrieďte.

  • Niektoré stresory viete úplne zrušiť. Trebárs svokra vás terorizuje a sekíruje? No tak sa s ňou po nejaký čas nestretávajte. Alebo prestaňte sledovať politiku. Rozzúri vás do biela a aj tak nič nezmeníte. Stačí ak pôjdete voliť.
  • Niektoré stresory musíte zvládnuť. Možno máte dlhy. Tam sa nedá nič robiť, iba tomu dať prioritu a vyriešiť výzvy.
  • Niektoré stresory sa môžu dať zmeniť. Možno máte prácu na tri zmeny. Už to stačí na slušnú devastáciu mikroklímy nielen v rodine a medzi známymi. Poškodzuje to aj zdravie. Tam potom stojí za úvahu rekvalifikácia a iné zamestnanie.

Čím menej stresu si pustíte do života, tým spokojnejší budete.

Tip: ako jesť pri práci na zmeny…

No a myslite aj na to, že vaša celková nálada sa zvyčajne bude skladať z jednotlivých drobností. Ak cez deň stále riešite ťažkosti, bavíte sa o problémoch, tak aj celková nálada asi bude skôr negatívna. Hľadajte preto čo najčastejšie príležitosti ako sa venovať veciam podnetným, príjemným, prospešným.

Čím viac sa budete dobre cítiť, tým viac z toho pocitu sa prenesie aj medzi ľudí okolo vás. To prejasní aj ich pocity.

6. Zaistite relax a spánok

Aj po schudnutí potrebujete odpočívať. Ak som vám kúsok vyššie odporúčal viac cvičiť, jedným dychom dodávam že o to viac potrebujete odpočinku.

Relaxáciou rozumie každý niečo iné. Možno to je masáž, alebo sledovanie dobrej komédie. Alebo pomalá prechádzka po lese. Alebo radovánky s partnerkou / partnerom nech už sú na akýkoľvek spôsob, ktorý vás teší.

Jednoducho nájdite si spôsob pri ktorom pookrejete.

To sa potom týka aj spánku. Potrebujete sa vypnúť denne na 8 hodín. Vstávať by ste mali vyspatí. Dohliadnite na to, aby ste neprišli o dôležitý spánok sledovaním mizernej relácii v televízore. Inými slovami: aby ste neprišli o to najdôležitejšie kvôli tomu najmenej podstatnému.

Myslite aj na to, že v zime by ste mali spať dlhšie ako v lete. Vychádza to z prirodzeného biorytmu – v zime sú kratšie dni a je chladno. Keby sme nemali elektrinu, asi by ste boli v posteli nečakane skoro. Nielen preto že by nehrala televízia a internet, ale aj svetlo a teplo by bolo problémom.

7. Rozbíjajte bloky sedenia

Posledný tip je znova o pohybe. Ak máte sedavé zamestnanie, je to problém. Sám pracujem posediačky, takže som hľadal spôsoby, ako to zrušiť. Nie je to ľahké.

Veľmi efektívne je, ak môžete pri práci stáť. To sa dá, ak máte na to uspôsobený stôl. Sedíte hodinku či dve pri počítači a potom si ho zvýšite. Ďalšiu hodinku dve môžete pri práci stáť.

Sedenie je zdraviu škodlivé. Najhoršie na tom je, že sa nedá kompenzovať. Nedá sa spraviť také, že by ste 8 hodín sedeli a potom to za dve hodiny nejakým cvičením „odčinili“, či inak kompenzovali.

Sedenie skracuje niektoré dôležité svaly. Tie potom pri normálnom pohybe začnú prekážať a zmení sa tak pohybový stereotyp. To následne zhorší nielen váš pohyb, ale zhoršujú sa aj ťažkosti s chrbticou. Celá oblasť brušnej a hrudnej dutiny sa stane menej pohyblivou. Menej pohybu = menej prekrvenia. Ak k tomu pridáte tuk okolo orgánov viete si predstaviť, proti akému tlaku potom asi srdce či pľúca musia „bojovať“.

Jednoducho hľadajte cesty ako nesedieť dlho v kuse.

Otestujte schopnosť zvládať výnimky

Nakoniec som si nechal výnimky. Mnoho ľudí sa ešte pred chudnutím pýta, ako často si budú môcť dovoliť zobnúť si niečo dobré.

Odpoveď je pomerne jednoduchá.

  • Jedávate 5 krát denne? To je 150 jedál mesačne.
  • Jedávate 3 krát denne? To je 90 jedál mesačne.

Zaokrúhlime si to a na mesiac počítajme že určite zjete asi 100 jedál. Jedno jedlo = jedno percento. Plus mínus autobus.

  • Dáte si raz za mesiac jedno nezdravé jedlo? To je jednopercentná „chyba“. Určite je to v poriadku a vôbec sa ňou nemusíte zaťažovať.
  • Dáte si každý týždeň jedno nevhodné jedlo? To je štvorpercentná „chyba“. Stále v medziach normy. Už to ale nie je celkom zanedbateľné.

Dať si niečo dobré raz za týždeň nie je problém. Ale môže sa ním stať. Niektorí ľudia (aj ja patrím medzi nich) sa nevedia od výnimiek odtrhnúť. Ak si dám niečo mimoriadne dobré, ostane mi to v pamäti a prudko stúpne túžba zopakovať si to čo najskôr.

Ak túžite po výnimke, skúste si to. Dajte si v meste s kamarátmi štvrť pizzy. Alebo niečo iné pre zdravý životný štýl nie práve ideálne. Pozorujte čo sa bude diať POTOM, čo dojete.

  • Po výnimke sa ľahko vrátite k starému režimu a nemáte žiadne problémy? Potom môžete výnimky občas, možno tak raz za týždeň absolvovať.
  • Po výnimke sa spustí lavína ďalších výnimiek. Neodoláte a aj zajtra si niečo dáte. Alebo to síce vydržíte, ale cítite, že ste pod silným tlakom túžby? Potom by som odporúčal, aby ste si výnimky zakázali úplne.

Tu by som si dovolil prirovnať to k ľuďom závislým od alkoholu.

  • Zdravý človek ak si dá jeden pohárik, nič sa nestane. Zlepší mu náladu a s prehľadom postačí. Potom nemá túžbu dať si ešte jeden, najlepšie hneď. Ani zajtra si nespomenie, že by mohol.
  • Závislý človek však po prvom poháriku hneď chce pokračovať. Dnes, aj zajtra. Túžba je tak silná, že jej niekedy neodolá aj v prípade že vie, že vypiť si mu môže privodiť veľa problémov.

Paralela s alkoholom je pri chudnutí nápadná. Aj na dobré jedlo môže byť vytvorené niečo ako závislosť. Jedlo môže aktivovať v mozgu systém slasti a mechanizmus odmeny. Potom sa ľahko stane, že človek sa správa rovnako, ako keby bol od dobrej maškrty závislý. S tým dopadom, že ak si raz dá dobrotu, spustí sa túžba pokračovať.

Ak teda máte pozorovanie, že po jednej výnimke sa vždy aj na niekoľko dní rozkmitajú vaše túžby… Potom radím: výnimky si zakážte.

Pre mnohých je jednoduchšie dodržiavať režim na 100% než na 99%.

Výnimky sú totiž zákerné hneď z troch dôvodov:

  1. Rozkmitajú túžbu. To bolo dobré, chcel by som ešte. Tak ako túžite teraz, budete túžiť aj o dve hodiny, aj zajtra. Pocit slasti je bezodná jama, ak je vám dobre teraz, budete chieť, aby bolo aj zajtra. A znova.
  2. Menia vaše sebahodnotenie. Ak sa pri chudnutí stotožníte s prísnym režimom, nerobíte výnimky. Váš sebaobraz je „človek, ktorý dbá o prísne dodržanie pravidiel“. Ak začnete robiť výnimky meníte aj svoj sebaobraz na niekoho „kto občas môže“. A výnimky sa začnú konať stále častejšie.
  3. Vaše okolie vidí, že ste prestali s prísnym režimom. Začnú s tým počítať. Tu vás pozvú na grilovačku, tam na pivo.

Z takéhoto pradiva sa postupne utká váš návrat do starých koľají. A ak ste po starej trati šli až do stanice obezita, už zas idete tým smerom. Čím skôr dáte spiatočku, tým lepšie.

Prečítajte si knihy
Kniha jedálniček na chudnutie

Kniha Ako som schudol 35 kíl 

Kniha Ako dosiahnuť úspech

Tento web píše a prevádzkuje © Miro Veselý od 27. 07. 2004.

Ilustračné fotografie pixmac.sk a dreamstime.com a archív autora.

banner

Motivačný kurz chudnutia

E-mail vám pripomenie váš zámer a navrhne, čo robiť.
Overte si, že to fakt funguje.

  • 10 dní budete dostávať tipy a inštrukcie.
  • Ak ich dodržíte, merateľne schudnete.
  • Kurz je zadarmo.
Zatvoriť toto okno

Stačí zadať e-mailovú adresu

Vložte svoj e-mail a za chvíľu dostanete kontrolný majl. Ten potvrdíte a v tej chvíli kurz začína.