Od roku 2004 píše Miro Veselý.

Kalkulačka BMI a výpočet čo máte robiťEnergetické tabuľky - výživové hodnotyKoľko energie sa spáli pohybomTest znalostí o tom ako zhodiť10 denný e-mailový kurz chudnutiaDiskusné fórumTučná a štíhla kniha od Mira Veselého

Prečítajte si najnovšie:

články   komentáre   fórum

Ako cvičiť efektívne a pritom málo?

Pri chudnutí budeme cvičením sledovať predovšetkým ciele:

  • ochrana svaloviny
  • zrýchlenie metabolizmu
  • kardio tréning

Tieto ciele je možné riešiť posilňovaním. Posilňovaním rozumiem silové cvičenie s činkami, alebo na prístrojoch.

Možno namietnete, že silové cvičenia sa radia k anaeróbnym športom a pri chudnutí treba práve naopak voliť cvičenia aeróbne. To je pravda. Pokiaľ však ide o „vypaľovanie tuku“ bude sa odbúravať aj pri cvičení s činkami (alebo akomkoľvek inom cvičení). Plus si zrýchlite metabolizmus. Cvičiť s činkami nemusíte tak, ako keby ste sa pripravovali na dráhu vzpierača.

Takže prečo tie činky?

Výhodou posilňovania s činkami je niečo, čo imponuje lenivým: oddych je absolútne povinný!

Áno, chcem vás zlákať k posilňovaniu práve prostredníctvom faktu, že pri tomto športe MUSÍTE asi 75% času v posilovni odpočívať. To by malo znieť lákavo aj pre tých najväčších lenivcov. A aby toho nebolo dosť tak po tréningu MUSÍTE dva dni odpočívať. Čo vy na to?

Možno si poviete, že je to činnosť tak možno pre cvičené opice dvíhať niečo, čo mohlo pokojne zostať ležať na zemi, keďže to v zapätí zas na zem položíte. Možno vám dvíhanie činiek pripadne nudné – potom sa poohliadnite po inej športovej aktivite. Ja však posilňovanie s činkami budem odporúčať, pretože nárast svalovej hmoty je pri chudnutí veľmi prospešná vec.

Svaly sú večne hladné

Zjednajte si väčšie svaly a získate výkonného žrúta energie. Ak máte v čom energiu spáliť – v svaloch, energia sa nebude ukladať v podobe tuku.

Začnite posilňovať a môžete radikálne zmeniť svoj jedálny lístok. Nie, nebudete môcť do seba "tlačiť" torty a rezne, ale vaša diéta bude podstatne menej "drastická".

Nebojte sa priveľkých svalov

Mnohým ľuďom sa pohľad na profesionálnych kulturistov (či kulturistky) nepáči. Mne dokonca pripadajú skôr ako chodiace karikatúry. Nemusíte však mať strach z toho, že by sa niečo také nebodaj stalo aj vám. To, čo vidíme na plagátoch s kulturistami je výsledok rokov tréningu (neraz posilneného steroidmi). A nielen to – kulturista tak ako ho vidíme na plagátoch vyzerá len niekoľko dní v roku. (Navyše po tak drastickej diéte, že aj anorektičky by naprázdno preglgli.)

Pri rekreačnom posilňovaní sa vám žiadne neprimerane veľké svaly proste nemôžu prihodiť. Po čase určite naberiete trocha hmoty, ale nie toľko, aby to pútalo akúkoľvek pozornosť. Budete však z nej profitovať. Uvidíte…

Kardio – nezabudol som…

Áno, už som spomenul, že pri chudnutí je dobré nezanedbávať aeróbne aktivity. Posilňuje sa nimi okrem iného sval, o ktorý sa – nechápem prečo – zatiaľ ešte nikde nesúťaží. Áno, je to srdce.

Aj tréning s činkami sa dá nastaviť tak, aby primerane zaťažil aj srdce. Dá sa spojiť viac druhov cvičenia do jedného programu.

Ak vás posilňovanie priamo neodpudzuje, skúste sa pozrieť na nejakú literatúru. V časopisoch typu Muscle & Fittness nájdete veľa článkov – všímajte si hlavne tie, ktoré píšu skôr rekreačne športujúci ľudia. Býva v nich veľa motivácie.

19× koment k článku Ako cvičiť efektívne a pritom málo?

  1. Ahoj, Miro, dobre píšeš tie články, je to naozaj aj o psychike. Podobne, ako s chudnutím. Mám návrh: keď už budeš mať vyšportovanejšiu postavu, mohol by si pridať ešte tretiu fotku k tým dvom, ktoré máš na obálke svojej knihy. To bude určite tiež inšpirujúce, aby ľudia aspoň uvažovali nad cvičením. Prajem Ti, aby Ťa cvičenie bavilo a aby výsledky na seba nenechali dlho čakať (určite nenechajú, keď si sa do toho už tak zahryzol). Všetko dobré!

  2. Jasné že bude, ale to až v čase keď začnem písať druhý diel tej brožúrky o chudnutí. Výsledky, samozrejme sú :-) ale zatiaľ to nepublikujem. Vďaka za milé slová

  3. Ahoj, no perfektne stranky proste.. dik si mi velmi pomohol, len sa chcem spytat ze a co mam robit ked sportujem, hram volejbal a mam velmi svalnate nohy (samozrejme je na nich aj nejaka tukova hmota) a nechcem velmi posilovat, lebo sa bojim ze sadlo co tam mam nepojde prec, len sa mi este zvacsia uz teraz dost velke svaly… dik za odpoved

  4. Peta: poradim ti to co mi povedal moj trener (posilovnovy) a to to ze mam sklon k takym moc svalnatym noham, a preto us teras po pol roku intenzivneho cvicenia, vobec neposilujeme nohy, ale davame iba dvojnasobnu davku kardia .. to aby sa to sadlo spalilo z tych noh .. tak asi behat behat behat alebo steper steper steper alebo korcule atd :) nieco take si najst..

  5. Chcem sa spýtať či cvičenie formou posilovania pomáha pri chudnutí a či to nezaťažuje veľmi kĺby.

  6. Anonym: rast svalov je pri chudnutí veľmi prospešný. nesprávne posilňovanie môže poškodiť nielen kĺby, preto treba cvičiť pod dozorom trénera, aspoň spočiatku

  7. posilovanie je pri chudnuti asi to najlepsie co mozete urobit. Ide o to, ze pri obmedzeni energetickeho prijmu telo ma tendenciu chutnut aj zo svalov a nie len z tuku (a to castokrat aj v pomere 1:1 a horsom – zalezi na strave). Posilovanie vytvara potlaca tento katabolicky efekt chutnutia, pri dobrej strave a treningu je mozne v diete dokonca aj nabrat nejaku svalovu hmotu. (este pripomeniem, ze cim ma telo viac svalov, tym viac energie denne potrebuje)

  8. Jo, posilnovanie je skvela vec, hlavne sa treba pred treningom spravne rozcvicit a nezabudat tiez na kardio trening

  9. miso: to zas nie. bez cvičenie je 25% sval, zvyšok slanina. s cvičením + diétou sa stratí len 5% svalov. žiaľ, celkom bez straty svalov sa chudnúť nedá.

  10. Suhlasim s Mirom, nie je to pomer 1:1, sam som kulturista a nieco o tom viem. A nazor, ze posilovat bez toho, aby sme posilovali nohy, je zly, respektive dobre pre zeny. Zly je z 2 dôvodov.
    1. Svali na nohach patria medzi naj, a prave svali dokazu spalovat energiu. Takze cim vecsie svaly, tym lepsie. Preto je chôdza, bech, bycikel tak ucinny, lebo zapajame velke svali.
    2. Plati hlavne pre muzov, ktory maju zaujem cvicit, bolo vedecky dokazene, ze clovek ktory necvici nohy, nikdy nevivinie svoju postavu v hornej casti postavy.
    Proste to nejde. Je to ako by ste stavali snehuliaka, ale zacali s tou najmensou gulou. Velmi odporucam (kto môze) cvicit drepy s velkou cinkou. Tento cvik patri k jednym z najtazsich a okrem toho sa pri spravnej technike vylucuje zvysene mnozstvo testosteronu, ktory ma za nasledok budovanie svalstva. Takze urcite ho odporucam, len vam to pomôze.
    A pre anonnyma: Cvicenie urcite pomaha pri chudnuti a co sa tyka zatazovania klbouv, tak to je minimalne. Su pripadi, ze dôjde k poskodeniu klbov, ale to je spôsobene vylucne zlou technikou. Pokial si nechas poradit, urcite sa ti nic nestane.

    A este jedna velmi dôlezita vec. Pri chudnuti samozrejme dochadza ku stratam svalovej hmoti. Da sa to vsak velmi ucinne obmedzit a to zvysenim prijmom bielkovin. Velmi je ucinny vzorec na vypocet prijmu bielkovin ( hmotnost tela x 2 = v gramoch)
    To znamena, ze clovek vaziaci 100 kg by mal denne prijat 200q bielkovin. Nemusi to vsak prisne dodrziavat, staci aj 150g. Takze kto si chce udrzat co najviac svalovej hmoti pocas diety, odporucam cvicit za zvyseneho poctu bielkovin. (vajcia, kuracie prsia, susene vajecne bielka, protein…..)
    Urcite vam to neublizi.
    Pri zvysenom pocte bielkovin sa vysledky dostavia uz za mesiac. Znamena to:
    Ze pri pravidelnom cvicenie a pri spravnej technike cvicenia a za zviseneho poctu bielkovin sa vasa postava ( rozpravam o muzoch) zacne pekne formovat a to:
    Vyrazne vam zhrubnu ruky
    Celkovi narast sily
    Vyrazne zvecsenie hrudnika
    Zuzenie pasu
    Silnejsie nohy
    Pekne tvarovani chrbat
    Tvrde svaly

    Takze hura do chudnutia.
    A moja rada, nepristupujte k chudnutiu ako k nutnemu zlu. Ale robte to s radostou, a urcite vam to pôjde lepsie a teste sa s kazdeho kila dole.
    A pre tych co cvicia, nerobte si s toho tazku hlavu, ked vasa vaha nebude ist dole tak rychlo ako si predstavujete. Uvedomte si ze svali su tazsie ako tuk.
    Skôr sa riadte obvodom pasu. Môze sa vam stat, ze sa pravidelne cvicite, vahu mate +- stalu, ale pritom vyrazne chudnete.

    Tak vela stastia.

  11. ahoj, už dlhé roky sa pokúšam chudnúť…vždy keď priberiem tak začnem s nejakou dietou, ktoré sú väčšinou účinné, no vždy sa ručička na váhe zastaví na jednom čísle, z ktorého už nepohnem dole…aj keď behám, cvičím…atd…niekedy sa cítim až veeľmi slabá…a proste niiič…viete mi s tým pomôcť? alebo to musí byť naozaj až také brutálne, aby sa to pohlo aspoň o trošku smerom dole?

  12. Dobry den,ja by som vas chcela poprosit o radu….ma 30rokov,177/88kg.som 12mes.po porode.potrebujem schudnut takych 20kg,aby som sa vratila k svojej vahe/v tehotenstve som pribrala azzzz36kg/.uz 2tyzdne cvicim kazdy den na elipticale 30min,prejdem na nom cca.12_13km a spalim okolo 350kal.a cvicim aj brusaky,a na rotane…upravila somjedalnicek-5xdenne jem a pijem cca.3,5l cistej vody.moj problem spociva aj v tom,ze citim,ze to cvicenie nieco so mnou robi sa citim byt chudsia ,ale na vahe je to stale rovnake.po zmerani mam uz o malinko mensie miery.kedy to pojde dolu aj na vahe???a je to dolezite cvicit na tep.frekvencii ak chcem schudnut???postacuju moje cvicenia ???jedobre kazdy den cvicit???prosim vas velmi pekne poradte mi co a ako…..DAKUJEEEEEEEEEM:))))))))

  13. Dobrý deň, rada by som sa opýtala začala som cvičiť a posilňovať v posilovni a nakoniec to skončilo tak, že sa mi nohy zväčšili o 4cm za 2 mesacie – nepálim tuky ale mohutnejem ako mám zmeniť svoj tréningový plán?

  14. Ahoj Miro, čím viac toho čítam, tým viac zisťujem aká som nevedomá ohľadom zdravého životného štýlu. Teraz konkrétne mám otázku, aký má význam cvičiť každú hodinu 5 min, keď spaľovanie tukov začína až niekedy po 30-tich minútach cvičenia. A tiež, či má byť TF počas týchto 5 minút cvičenia v rozmedzí 50-70% maximálnej TF. Opať vďaka za odpoveď.

  15. Sagi krátke, 5 minútové cvičenie môže v svaloch vyvolať zmeny, ktoré spôsobia, že sa tuk menej ukladá. Preto sa oplatí sedenie prerušovať raz za čas nejakým cvičením. Nemerajú sa tepy, ale stačí urobiť pár drepov, alebo nejaké cviky na chrbát či prsia.

  16. Opäť ďakujem za rýchlu a pochopiteľnú odpoveď:-)(Zvolila som výpady, aj keď sa nimi dá docieliť zväčšenie zadku, ale predpokladám že nie prostredníctvom „5 minútoviek“).

Napíšte komentár

Prečítajte si knihy
Kniha jedálniček na chudnutie

Kniha Ako som schudol 35 kíl 

Kniha Ako dosiahnuť úspech

Tento web píše a prevádzkuje © Miro Veselý od 27. 07. 2004.

Ilustračné fotografie pixmac.sk a dreamstime.com a archív autora.

Motivačný kurz chudnutia

E-mail vám pripomenie váš zámer a navrhne, čo robiť.
Overte si, že to fakt funguje.

  • 10 dní budete dostávať tipy a inštrukcie.
  • Ak ich dodržíte, merateľne schudnete.
  • Kurz je zadarmo.
Zatvoriť toto okno

Stačí zadať e-mailovú adresu

Vložte svoj e-mail a za chvíľu dostanete kontrolný majl. Ten potvrdíte a v tej chvíli kurz začína.