Ako cvičiť efektívne a pritom málo?
Pri chudnutí budeme cvičením sledovať predovšetkým ciele:
- ochrana svaloviny
- zrýchlenie metabolizmu
- kardio tréning
Tieto ciele je možné riešiť posilňovaním. Posilňovaním rozumiem silové cvičenie s činkami, alebo na prístrojoch.
Možno namietnete, že silové cvičenia sa radia k anaeróbnym športom a pri chudnutí treba práve naopak voliť cvičenia aeróbne. To je pravda. Pokiaľ však ide o “vypaľovanie tuku” bude sa odbúravať aj pri cvičení s činkami (alebo akomkoľvek inom cvičení). Plus si zrýchlite metabolizmus. Cvičiť s činkami nemusíte tak, ako keby ste sa pripravovali na dráhu vzpierača.
Takže prečo tie činky?
Výhodou posilňovania s činkami je niečo, čo imponuje lenivým: oddych je absolútne povinný!
Áno, chcem vás zlákať k posilňovaniu práve prostredníctvom faktu, že pri tomto športe MUSÍTE asi 75% času v posilovni odpočívať. To by malo znieť lákavo aj pre tých najväčších lenivcov. A aby toho nebolo dosť tak po tréningu MUSÍTE dva dni odpočívať. Čo vy na to?
Možno si poviete, že je to činnosť tak možno pre cvičené opice dvíhať niečo, čo mohlo pokojne zostať ležať na zemi, keďže to v zapätí zas na zem položíte. Možno vám dvíhanie činiek pripadne nudné – potom sa poohliadnite po inej športovej aktivite. Ja však posilňovanie s činkami budem odporúčať, pretože nárast svalovej hmoty je pri chudnutí veľmi prospešná vec.
Svaly sú večne hladné
Zjednajte si väčšie svaly a získate výkonného žrúta energie. Ak máte v čom energiu spáliť – v svaloch, energia sa nebude ukladať v podobe tuku.
Začnite posilňovať a môžete radikálne zmeniť svoj jedálny lístok. Nie, nebudete môcť do seba "tlačiť" torty a rezne, ale vaša diéta bude podstatne menej "drastická".
Nebojte sa priveľkých svalov
Mnohým ľuďom sa pohľad na profesionálnych kulturistov (či kulturistky) nepáči. Mne dokonca pripadajú skôr ako chodiace karikatúry. Nemusíte však mať strach z toho, že by sa niečo také nebodaj stalo aj vám. To, čo vidíme na plagátoch s kulturistami je výsledok rokov tréningu (neraz posilneného steroidmi). A nielen to – kulturista tak ako ho vidíme na plagátoch vyzerá len niekoľko dní v roku. (Navyše po tak drastickej diéte, že aj anorektičky by naprázdno preglgli.)
Pri rekreačnom posilňovaní sa vám žiadne neprimerane veľké svaly proste nemôžu prihodiť. Po čase určite naberiete trocha hmoty, ale nie toľko, aby to pútalo akúkoľvek pozornosť. Budete však z nej profitovať. Uvidíte…
Kardio – nezabudol som…
Áno, už som spomenul, že pri chudnutí je dobré nezanedbávať aeróbne aktivity. Posilňuje sa nimi okrem iného sval, o ktorý sa – nechápem prečo – zatiaľ ešte nikde nesúťaží. Áno, je to srdce.
Aj tréning s činkami sa dá nastaviť tak, aby primerane zaťažil aj srdce. Dá sa spojiť viac druhov cvičenia do jedného programu.
Ak vás posilňovanie priamo neodpudzuje, skúste sa pozrieť na nejakú literatúru. V časopisoch typu Muscle & Fittness nájdete veľa článkov – všímajte si hlavne tie, ktoré píšu skôr rekreačne športujúci ľudia. Býva v nich veľa motivácie. Na internete je excelentným zdrojom tipov na cvičenie web www.sportujeme.sk na ktorom nájdete bezpečné rady o cvičení, ako aj mnoho cvikov. (Myslím, že na Slovensku nenájdete lepšie informácie, žiaľ asi chvíľu potrvá, kým sa tam zorientujete. ) A ak posilňovať nechcete, nájdete tam prehľad športov – možno sa vám zapáči niečo iné.
Prečítajte si
Reklama
Komentáre k článku: Ako cvičiť efektívne a pritom málo?
Pridajte komentár k článku: Ako cvičiť efektívne a pritom málo?
Ak napíšete komentár s všeobecnými otázkami typu ako mám schudnúť, zvyčajne vám nikto neodpovie. Pre osobné poradenstvo odporúčam využívať fórum. Predtým, než sa spýtate na svoje chudnutie, prosím, prejdite si zoznam tipov ako schudnúť sú tam odpovede na najčastejšie otázky o chudnutí. Vypočítajte si tiež najskôr v kalkulačke BMI rozšírený výpočet. Tam získate odporúčania koľko jesť, koľko piť, ako cvičiť.
Vieraj65 23. 02. 2006, 18:40
Ahoj, Miro, dobre píšeš tie články, je to naozaj aj o psychike. Podobne, ako s chudnutím. Mám návrh: keď už budeš mať vyšportovanejšiu postavu, mohol by si pridať ešte tretiu fotku k tým dvom, ktoré máš na obálke svojej knihy. To bude určite tiež inšpirujúce, aby ľudia aspoň uvažovali nad cvičením. Prajem Ti, aby Ťa cvičenie bavilo a aby výsledky na seba nenechali dlho čakať (určite nenechajú, keď si sa do toho už tak zahryzol). Všetko dobré!
Miro Veselý 23. 02. 2006, 20:09
Jasné že bude, ale to až v čase keď začnem písať druhý diel tej brožúrky o chudnutí. Výsledky, samozrejme sú
ale zatiaľ to nepublikujem. Vďaka za milé slová
ramazo 26. 02. 2006, 18:01
mozem len potvrdit
po 25rocnom cviceni si to malokto vsimne
Peta 16. 05. 2006, 16:58
Ahoj, no perfektne stranky proste.. dik si mi velmi pomohol, len sa chcem spytat ze a co mam robit ked sportujem, hram volejbal a mam velmi svalnate nohy (samozrejme je na nich aj nejaka tukova hmota) a nechcem velmi posilovat, lebo sa bojim ze sadlo co tam mam nepojde prec, len sa mi este zvacsia uz teraz dost velke svaly… dik za odpoved
lucinka 16. 05. 2006, 19:54
Peta: poradim ti to co mi povedal moj trener (posilovnovy) a to to ze mam sklon k takym moc svalnatym noham, a preto us teras po pol roku intenzivneho cvicenia, vobec neposilujeme nohy, ale davame iba dvojnasobnu davku kardia .. to aby sa to sadlo spalilo z tych noh .. tak asi behat behat behat alebo steper steper steper alebo korcule atd
nieco take si najst..
Anonymous 27. 08. 2006, 20:58
Chcem sa spýtať či cvičenie formou posilovania pomáha pri chudnutí a či to nezaťažuje veľmi kĺby.
Miro Veselý 28. 08. 2006, 00:19
Anonym: rast svalov je pri chudnutí veľmi prospešný. nesprávne posilňovanie môže poškodiť nielen kĺby, preto treba cvičiť pod dozorom trénera, aspoň spočiatku
miso 28. 08. 2006, 07:53
posilovanie je pri chudnuti asi to najlepsie co mozete urobit. Ide o to, ze pri obmedzeni energetickeho prijmu telo ma tendenciu chutnut aj zo svalov a nie len z tuku (a to castokrat aj v pomere 1:1 a horsom – zalezi na strave). Posilovanie vytvara potlaca tento katabolicky efekt chutnutia, pri dobrej strave a treningu je mozne v diete dokonca aj nabrat nejaku svalovu hmotu. (este pripomeniem, ze cim ma telo viac svalov, tym viac energie denne potrebuje)
Nill 28. 08. 2006, 13:37
Jo, posilnovanie je skvela vec, hlavne sa treba pred treningom spravne rozcvicit a nezabudat tiez na kardio trening
Miro Veselý 03. 09. 2006, 23:19
miso: to zas nie. bez cvičenie je 25% sval, zvyšok slanina. s cvičením + diétou sa stratí len 5% svalov. žiaľ, celkom bez straty svalov sa chudnúť nedá.
Milan 07. 03. 2008, 20:51
Suhlasim s Mirom, nie je to pomer 1:1, sam som kulturista a nieco o tom viem. A nazor, ze posilovat bez toho, aby sme posilovali nohy, je zly, respektive dobre pre zeny. Zly je z 2 dôvodov.
1. Svali na nohach patria medzi naj, a prave svali dokazu spalovat energiu. Takze cim vecsie svaly, tym lepsie. Preto je chôdza, bech, bycikel tak ucinny, lebo zapajame velke svali.
2. Plati hlavne pre muzov, ktory maju zaujem cvicit, bolo vedecky dokazene, ze clovek ktory necvici nohy, nikdy nevivinie svoju postavu v hornej casti postavy.
Proste to nejde. Je to ako by ste stavali snehuliaka, ale zacali s tou najmensou gulou. Velmi odporucam (kto môze) cvicit drepy s velkou cinkou. Tento cvik patri k jednym z najtazsich a okrem toho sa pri spravnej technike vylucuje zvysene mnozstvo testosteronu, ktory ma za nasledok budovanie svalstva. Takze urcite ho odporucam, len vam to pomôze.
A pre anonnyma: Cvicenie urcite pomaha pri chudnuti a co sa tyka zatazovania klbouv, tak to je minimalne. Su pripadi, ze dôjde k poskodeniu klbov, ale to je spôsobene vylucne zlou technikou. Pokial si nechas poradit, urcite sa ti nic nestane.
A este jedna velmi dôlezita vec. Pri chudnuti samozrejme dochadza ku stratam svalovej hmoti. Da sa to vsak velmi ucinne obmedzit a to zvysenim prijmom bielkovin. Velmi je ucinny vzorec na vypocet prijmu bielkovin ( hmotnost tela x 2 = v gramoch)
To znamena, ze clovek vaziaci 100 kg by mal denne prijat 200q bielkovin. Nemusi to vsak prisne dodrziavat, staci aj 150g. Takze kto si chce udrzat co najviac svalovej hmoti pocas diety, odporucam cvicit za zvyseneho poctu bielkovin. (vajcia, kuracie prsia, susene vajecne bielka, protein…..)
Urcite vam to neublizi.
Pri zvysenom pocte bielkovin sa vysledky dostavia uz za mesiac. Znamena to:
Ze pri pravidelnom cvicenie a pri spravnej technike cvicenia a za zviseneho poctu bielkovin sa vasa postava ( rozpravam o muzoch) zacne pekne formovat a to:
Vyrazne vam zhrubnu ruky
Celkovi narast sily
Vyrazne zvecsenie hrudnika
Zuzenie pasu
Silnejsie nohy
Pekne tvarovani chrbat
Tvrde svaly
Takze hura do chudnutia.
A moja rada, nepristupujte k chudnutiu ako k nutnemu zlu. Ale robte to s radostou, a urcite vam to pôjde lepsie a teste sa s kazdeho kila dole.
A pre tych co cvicia, nerobte si s toho tazku hlavu, ked vasa vaha nebude ist dole tak rychlo ako si predstavujete. Uvedomte si ze svali su tazsie ako tuk.
Skôr sa riadte obvodom pasu. Môze sa vam stat, ze sa pravidelne cvicite, vahu mate +- stalu, ale pritom vyrazne chudnete.
Tak vela stastia.
samantha 28. 11. 2008, 02:27
ahoj, už dlhé roky sa pokúšam chudnúť…vždy keď priberiem tak začnem s nejakou dietou, ktoré sú väčšinou účinné, no vždy sa ručička na váhe zastaví na jednom čísle, z ktorého už nepohnem dole…aj keď behám, cvičím…atd…niekedy sa cítim až veeľmi slabá…a proste niiič…viete mi s tým pomôcť? alebo to musí byť naozaj až také brutálne, aby sa to pohlo aspoň o trošku smerom dole?
maricca 29. 01. 2011, 20:50
Dobry den,ja by som vas chcela poprosit o radu….ma 30rokov,177/88kg.som 12mes.po porode.potrebujem schudnut takych 20kg,aby som sa vratila k svojej vahe/v tehotenstve som pribrala azzzz36kg/.uz 2tyzdne cvicim kazdy den na elipticale 30min,prejdem na nom cca.12_13km a spalim okolo 350kal.a cvicim aj brusaky,a na rotane…upravila somjedalnicek-5xdenne jem a pijem cca.3,5l cistej vody.moj problem spociva aj v tom,ze citim,ze to cvicenie nieco so mnou robi sa citim byt chudsia ,ale na vahe je to stale rovnake.po zmerani mam uz o malinko mensie miery.kedy to pojde dolu aj na vahe???a je to dolezite cvicit na tep.frekvencii ak chcem schudnut???postacuju moje cvicenia ???jedobre kazdy den cvicit???prosim vas velmi pekne poradte mi co a ako…..DAKUJEEEEEEEEEM:))))))))