Koľko energie sa spáli pohybom?

Pri odhade, aký je výdaj energie pri rôznych činnostiach ide vždy len o hrubý odhad. obézny človek všetko čo môže, robí často veľmi úsporne. Ak má niečo preniesť zo stola na stôl, radšej sa presunie na kolieskovej stoličke, než aby vstal. Pri športe to platí presne naopak – skúsený športovec vydá minimum energie na to, čo by obézneho úplne umorilo. Preto sú čísla uvedené v príkladoch len orientačné.

Pri počítači, sediac, či ležiac pri televízore neminiete za hodinu viac, ako 400 kJ.
Bežná činorodá práca v domácnosti, ako napríklad upratovanie, varenie, žehlenie, prechádzka miernym tempom spália asi 800 až 1200 kJ za hodinu.
Okolo 1500 kJ za hodinu miniete pri práci, ktorá sa už dá cítiť, ako mierne fyzicky namáhavá. Ostrejšia prechádzka, ľahšie práce na záhrade, upratovanie, ľahké bicyklovanie, alebo ľahšie aeróbne cvičenie.
Cez 2000 kJ za hodinu sa spáli pri náročnej, manuálnej práci (napríklad odhŕňanie snehu, alebo kopanie) a pri ľahších športoch, ako rýchla chôdza, bicyklovanie, tenis, chôdza do mierneho kopca, posilňovanie s činkami.
Okolo 3000 kJ za hodinu spálite pri veľkom úsilí, spravidla pri športe, ako beh, tvrdší jogging,
Ku páleniu 4000 kJ za hodinu sa dostanete až pri plnom nasadení, napríklad pri behu, závodnom bicyklovaní.
Najextrémnejšie vytrvalostné výkony sa dostávajú až ku spotrebe 6000 kJ, pri výkonoch typu beh do kopca.

Myslím, že na tieto čísla sa dá dívať podobne, ako na pohár, v ktorom je polovica obsahu vody. Niekto bude smutný, že má len pol pohára, niekto iný spokojný, že má ešte plnú polovicu…

Schudnúť jedno kilo tuku sa dá, ak sa zbavíte približne 28 000 kJ energie. (Radšej počítajte 30 000.) Buď túto energiu nesmiete prijať stravou, alebo ju musíte minúť pohybom (a, samozrejme, nedoplniť športom minutú energiu stravou!). Organizmus proste musí byť v deficite, v nedostatku energie, inak sa nedá chudnúť.

To znamená, že ak v strave uberiete denne 1000 kJ denne, mali by ste za mesiac schudnúť o jedno kilo. (To nebude dlhodobo fungovať, lebo telo sa rýchlo prepne do úsporného režimu. Preto pri diéte nestačí obmedziť príjem energiu "trocha". )
Alebo bez zmeny stravovacích návykov zaraďte hodinu bežnej činorodej práce navyše a výsledok bude mínus jedno kilo. (Samozrejme, nesmiete sa za túto hodinu pohybu navyše odmeniť čokoládovou tyčinkou, to by nefungovalo…)

To je teória, v praxi s tým nevystačíte.

Áno, obmedziť 1000 kJ stravou nie je taký problém – veď je to len jedna doboška, poviete si. Ale obmedzenie stravy by fungovalo v prípade, že jedávate presne optimálne množstvo jedla – a to obézny človek nerobí. Obézny jedáva neraz aj dvojnásobok toho, koľko by mu stačilo. Teda mnoho tisíc kJ navyše. Pri takej bilancii, samozrejme, priškrtenie o 1000 kJ nemôže mať žiaden pozorovateľný vplyv na hmotnosť.

Pri pohybe to býva podobné – veľa obéznych ku danému výživovému štýlu (čítaj = obžieraniu sa) skúsi pridať 3 hodiny športu 3× do týždňa. S dobrým pocitom vrcholového športovca si potom denne doprajú veľkú porciu dobrôt navyše. Je jasné, že toľko energie nemôžu "vycvičiť". Potom ich nájdeme niekde v cukrárni, ako pri krémeši kritizujú, že priberajú zo vzduchu a ani cvičenie im nepomáha…

Ak chcete športovať, môžete teda počítať s tým, že pri cvičení nejakú energiu naozaj spálite, no ak máte chudnúť, nesmiete prikladať žiadne palivo navyše!

Minule som sedel so známym v reštaurácii. Živí sa podobne, ako ja – zadkom. Sedí v aute, alebo pri počítači. A veru, už aj slaninku si nosí pod opašťokom. Tak som mu povedal, že jeho jedlo (vyprážaný syr, dvojité hranolky, majonéza, 2× sladká kokakola) je nielen facka vlastnému zdraviu, ale aj spoľahlivý spôsob, ako pumpovať obezitu. Povedal na to, že on ako manažér nemá čas špekulovať, často musí jedávať v reštikách, nedá sa teda nič robiť. Ale raz za týždeň vraj chodí hrávať tenis na hodinu. To mu celkom stačí. Žiaľ, tenis spáli okolo 3000 kJ za hodinu. Jeho obed v reštaurácii však "váži" asi 5500 kJ. (Väčšina energie je z nasýteného tuku.) Tak sa chudnúť naozaj nedá. Tenis je len sebaklam, výhovorka, aby mohol papať. Ak svoje návyky nezmení, o pár rokov bude mať vážne problémy.

Ak teda chcete do svojho programu zahrnúť pohyb, je to veľmi dobrý nápad, no v prípade že chcete schudnúť tento pohyb nekompenzujte jedlom navyše. Ak ste si zvolili napríklad chudnutie pri 6000 kJ denne, cvičte, ale nezvýšte príjem energie. Až keby ste pri týždennom vážení zistili, že ste schudli viac, ako kilo, pridajte trocha jedla. Asi najlepšie, ak pridáte ovocie, alebo orechy – niečo prirodzené, čo do organizmu dodá mikronutirienty, ako sa nadáva rôznym paskudám typu vitamíny a minerály.

Pravidelné cvičenie vám zrýchli metabolizmus, časom vám "umožní" chudnúť a pritom mierne zvyšovať príjem energie.

Myslite aj na to, že pri cvičení vám bude rásť svalstvo, takže úbytok celkovej hmotnosti nebude tak rýchly, tohto javu sa nebojte. Opasok vám bude stále väčší a váha bude klesať len pomaly – to je normálne. To je asi ideálny spôsob, ako chudnúť!

Prečítajte si

Chudnutie a pohyb

Jedálniček na štvrtok

...a sacharid náš každodenný daj nám dnes...

Anorektiká

Reklama

Komentáre k článku: Koľko energie sa spáli pohybom?

Saška 24. 07. 2006, 13:14

ahoj,počula som,že aj pri sexe sa spáli weľa energie…koľko to presne je?prosím odpíš,ak sa dá…ďakujem
Miro Veselý 24. 07. 2006, 14:17

Saška: to záleží na toľkých faktorooch, že sa to nedá ani odhadnúť. môj odhad znie: zanedbateľné množstvo. ak treba páliť energiu, určite jednoduchšie je behať do schodov, trebárs.
darinka 07. 09. 2006, 18:06

ahoj mna by zaujimalo kolko clovek spali KJ denne v ucebnici biologie stoji ze priemerna zena spali okolo 5000KJ denne. snazim sa schudnut z 60kg na 55 a menj vlastne sa vratit na svoju povodnu vahu, snazim sa jest ovela menej cca 2000-3000KJ denne myslite ze to ma zmysel poradte mi prosim ako mam spravne zacat chudnut bez jojo efektu dakujem.
Miro Veselý 07. 09. 2006, 21:01

darinka: na to sú mnohé vzzorce a je to dosť individuálne. 3000 kJ je strašne málo. nepočítaš to v kcal? mrkni si časté otázky
darinka 09. 09. 2006, 15:38

nie vsetko pocitam v KJ je to pre mna lahsie coze to znamena ked budem denne prijimat 3000kj schudnem, len skoda ze uz dva tyzdne papam cca 2000-3000KJ denne pijem 3lite vody alebo zeleneho caju cvicim a stale nic
Miro Veselý 09. 09. 2006, 16:46

darinka: pochybujem, že by si pri takom príjme nechudla. zrejme robíš niekde chybu pri výpočtoch, alebo v odhade a v skutočnosti zješ viac.
miska 09. 09. 2006, 22:12

Co mam robit ak som sa rozhodla po 17.00 hodine nejest a ked som potom hladna dam si ovocie,ale stale nic.A navyse mam internatnu stravu…
Miro Veselý 09. 09. 2006, 23:00

miska: čítaj, vzdelaj sa. nejesť po 17:00 je síce veľmi rozšírená praktika, ale nič to nemení na tom, že to je zlý nápad.
darinka 10. 09. 2006, 15:18

ja som teraz uplne zmatena neviem kde moze byt proble kaloricke hodnoty pouzvam z knizky na chudnutie a este k tomu 10percent navyse podla mna je problem v tom kolko clovak spali denne KJ. som z toho zufala
Miro Veselý 10. 09. 2006, 17:32

darinka: rozdiel medzi cvičením a necvičením je z hľadiska “pálenia” pomerne malý
Daniela 11. 09. 2006, 13:19

Asi pred dvoma týždňami som si v zdravotnej poisťovni zobrala nejaký propagačný materiál, rôzne letáčiky tam majú na stoliku a môže si ich zobrať hocikto. Je tam na A4 prehľad spotreby energie pri pohybových aktivitách trvajúcich 20 minút v kcal. Je tam zaradených 60 činností a spotreba energie je vyčíslená aj podľa telesnej hmotnosti. Zdá sa mi, že je to celkom zaujimavá pomôcka. Daniela
aduska 01. 10. 2006, 11:29

ahojj mirko…prosim ta porad mi ako schudnut…kolko KJ by som mala prijat pri vyske 160cm a vahe 52kg???…aby som schudla z tuku…..
Miro Veselý 01. 10. 2006, 21:51

aduska: tento web odpovedá na všetky tvoje otázky. čítkaj.
Mick McKey 01. 10. 2006, 22:09

Miro: Ja len vseobecne, citam tento web (aj ja mam nieco nadvahy), a zistujem, ze sice je to urcene pre muzov, citaju to vsak hlavne zeny (chcu mat pekne “zadocky”). Co tak to vyuzit a namiesto sedenia pred pocitacom zalozit realnu (nie virtualnu) poradnu + fitness + zdravu restiku + liecenie sexom? To by bola hotova zlata bana – uspech zaruceny o chvilu by si sa mohol fotit so zlatymi prstenmi a retazami hrubymi ako prst. )
Miro Veselý 02. 10. 2006, 07:03

Mick McKey: Výborný nápad. Založ to a ja ti tu za dobrú cenu pustím reklamu.
janka 02. 06. 2008, 18:32

ahoj prosim mohol by si mi pomost miro mam 70 kg vyska 153 cm a 11 rokov kolko kj mam spalit za cely den a kolko alebo do kolko by som mala ziest myslim kj ?? prosim porad mii

DAKUJEM
mixalka 09. 08. 2008, 12:31

sledujem tuto stranku a neviem ci je este aktualna, ale predsa…mam 19r, 170cm, 66kg a velke boky…strasne, chudnem uz mesiac nejake kilecka isli dole, no ale z bokov sa ani nehlo. jem zdravo, pijem vela vody, beham kazdy vecer asi tak 4-5x do tyzdna. poradte, ako dalej chudnut..
Lenka 06. 09. 2008, 13:28

Pre Mixalku:
musis vydrzat… ja som na tom podobne… tiez jem zdravo… len niekedy vela, takze okrem osobnej vahy budem kupovat aj tu na potraviny… lebo hladne oko ma iny odhad ako vaha.
bager 19. 12. 2008, 10:48

Vie mi niekto poradiť ?
Pri cvičení na stacio bicykli ( výkon cca 100 Watt, 15 min) mi displej ukáže, že som spotreboval 120 cal. Čo je podľa mňa blbosť. Výrobca tvrdí, že to tak skutočne je. Vie mi to niekto ozrejmiť ?
Ďakujem
Miro Veselý 19. 12. 2008, 11:40

Je to celkom pravdepodobné číslo. Čo je na tom blbosť? Bežná jazda na bicykli, pomaly a nie do kopca môže za hodinu spáliť tak 2000 kJ.
robik 17. 02. 2009, 21:58

ahoj chcel by som schudnúť do leta paru kíl. Pravidelne športujem a priberám, viem že je to mojom stravovaní, ale len pred nedávnom som prestal fajčiť a stále niečo do seba tlačím. neviem ako mam obmedziť jedlo mohli by ste mi poradiť???
Tinusha 21. 02. 2009, 14:51

ahoj ja by som sa chcela opytat ci pri chudnuti treba uplne vynechat cukor, napr. ked si chcem dat “len” 1 cukrik alebo 1 kocku cokolady, ci je to v pohode, alebo by som si mala sladkosti UPLNE zakazat..?diky
Miro Veselý 21. 02. 2009, 15:40

Tinusha je to klasická prvá otázka ľudí, čo chcú schudnúť. “Chcem schudnúť, môžem robiť výnimky?”

Rozhodni sa čo chceš. Výsledky, alebo ústup.
Tinush 25. 04. 2009, 11:19

Ahoj, ja som pred par tyzdnami zacala behat asi kazdy alebo kazdy druhy den..zacala som tak ze len 10 min-ale vkuse, bo viac som nezvladla..svalovica presla, a uz mi nie su take tesne rifle, ale vraj na to aby sa zacal spalovat aj tuk treba aspon 20 min pohybu..ja vzdy ked dobeham spravim tak 50 brusakov a drepov ale pochybujem ze by to bolo tak do tych 20 minut..mam 170cm a 60kg, nie som moc tucna ale chcela by som schudnut na zadku a stehnach hlavne, mohol by si mi poradit ci mam nieco zmenit na tom ako cvicim alebo stravu?(ranajkujem doma, desiatujem v skole a potom mam taky obed-no normalny skratka polievka a hl. jedlo, a potom doma uz len nejaky chleba s niecim, alebo zeleninu..)
Matelo 16. 08. 2009, 16:16

vsetci mate problem ako schudnut… ja mam zas problem pribrat… a verte ze je to tazsie…
mata 24. 08. 2010, 09:45

ahoj, prosim ta kolko kj spalim na rotane povedzme za 10 minut???
jankasy 05. 02. 2011, 21:33

dobry den,viete mi prosim vas poradit kolko energie,resp, KJ mam za den prijat? cez den 2 krat kojim a aj v noci…dakujem
MIlena 13. 06. 2011, 09:25

Ahoj mozes mi poradit tyzdna minimalne 3 krát som na stacionarnom bycikly hodinu a vecsinu spálim 800 kalorii medzitym cvicim brusaky a raz do tyzdna zumbu neprejedavam sa snazim sa dodrzat 6980 kj denne robím to už od oktobra minuleho roku,schudla som s 81 ky na 76 kg ale hoci co robim mesiac my vaha stoji alebo o kilo je niekedy viac co este mam robit?
Miro Veselý 13. 06. 2011, 10:13

MIlena najlepšie je prestať sa snažiť jesť 6980 kJ a začať si to kontrolovať a teda jesť 7000 kJ denne. To zvyčajne pomôže. Človek si zvyčajne časom trocha pridáva ani nevie ako.
Terézia 17. 08. 2011, 14:34

Ahoj…. Mám 20 rokov a 177 cm. Pred dvoma týždňami som mala 95 kg. Schudla som za tieto dva týždne až na 89 kg. Necvičím. Jediné čo som urobila preto, aby som zhodila je, že som prestala piť sladké vody (cola, sprite a podobne). V strave som sa veľmi neobmedzila. Iba som prestala jesť dobroty (čipsy, keksy, cukríky). Na veľkú chodím 5-7 krát denne. Je normálne, že som tak veľa kíl schudla počas takej krátkej doby?
Miro Veselý 17. 08. 2011, 14:54

Terézia naslepo ti nikto neporadí. Príliš málo informácií. Najlepšie skočiť k lekárovi sa poradiť. 5 až 7 krát ísť ne veľkú nie je celkom bežné.
anna 17. 08. 2011, 20:40

ja mám preštudované o chudnutí všetko, mám 40 rokov, chronický problém s obezitou. Mám teoretické a praktické skusenosti s chudnutím Mojim najväčším problémom je v práci nedostatok času na jedlo. Pracujem ako sestra na centrálnom príjme a niekedy počas 12- hodinovej smeny nemám čas ani na obed a prvýkrát jem až prídem domov. Aj keď je 3 minútová neplatené prestávka , tak je to katastrofa.je top začarovaný kruh a asi je na mieste fakt nejaký lekár zaoberajúci sa obezitou.
Miro Veselý 17. 08. 2011, 21:15

Anna určite netreba lekára zaoberajúceho sa obezitou. Vieš celkom presne pomenovať problém. Kým nebudeš pravidelne jesť, budeš tučná. Začni to riešiť z tohto bodu. Ak môžeš v práci ísť cikať (čo dúfam) tak tam sa už niečo zobnúť dá. A ak ťa nútia byť 8 hodín bez jedla tak by som sa pozrel na zákonník práce spolu s niekým, kto vás zastupuje pred zamestnávateľom. Aj v prípade nepretržitej prevádzky musí zamestnávateľ poskytnúť zamestnancom prestávku na jedlo a odpočinok. Nárok je 30 minút neplatených, takže treba požiadať o 3 prestávky 10 minútové a v tom čase sa najesť. Hlavne lekári by mohli pochopiť, že to je potrebné.
Jano 21. 09. 2011, 21:45

Dobry den,
Ak som spravne pochopil: aby som schudol potrebujem cvicenim spalit viac kJ ako som prijal cez potravu.
Ale co mam robit ak si chcem udrzat vahu a spalovat len tuky?
Dakujem za odpoved.
Branislav 22. 09. 2011, 11:19

Jano

Jednoducho cvičiť. Ak chceš mať stále rovnakú váhu, ale menej tukov, tak cvičiť. Tým pádom ti svaly nahradia tuk a môžeš mať svoju ideálnu váhu.
Branislav 22. 09. 2011, 11:21

… a k tomu vyššie. Ak by si náhodou začal moc chudnúť tak začni viac jesť. Kulturisti jedia ďaleko viac ako človek čo chudne
Miro Veselý 22. 09. 2011, 12:16

Branislav kulturistov sem radšej nemiešajme, nie je to zdravý životný štýl, čo predvádzajú a hlavne sú celkom netypickí. 140 kilový kulturista má inak fungujúce telo ako 140 kilové tučko. A kulturista sa zvyčajne nestravuje ako tučko, ale niečo o jedení vie.
Branislav 22. 09. 2011, 14:29

Ok. Išlo mi len o to, aby som to čo najlepšie vysvetlil a pritom jednoducho a krátko.
pistacia 25. 01. 2012, 19:54

Dobrý deň,
mám jednu technickú otázku. Všade čítam že spaľovanie tukov začína po cca 30 minútach aeróbneho cvičenia. Začala som robiť jogging – 5x do týždňa štýlom striedanie ľahký beh a rýchlochôdza asi 1:1 tzn. ak celý tréning trvá polhodinu, beh je “len” 15 minút. Znamená to že vôbec nespaľujem a musím dať 60 min. aby čistý čas behu bol 30min?
A keď už začnem spaľovať koľko min. mám po tých 30 min. pokračovať aby to malo efekt na postavu. Nejde mi o veľké chudnutie (BMI mám 21,9), stačí mi dať dole tak 6 kg.
Mirko (alebo ktokoľvek veci znalý) prosím poraďte, som z toho jeleň
Miro Vesely 26. 01. 2012, 09:24

pistacia spaľovanie tuku je analógový proces, začína niekedy po desiatej minúte a po štyridsiatej už výkon beží prevažne za pomoci “pálenia tuku”. u každého je to trocha iné. takže tréning by mal mať okolo 40 minút až hodinu, ale v správnej záťaži.
pistacia 26. 01. 2012, 20:18

Ďakujem za rýchlu odpoveď, použijem v praxi
Btw: Perfektná stránka, presne ten typ motivácie a informácií aké človek naozaj potrebuje. Ďakujem ešte raz.

Pridajte komentár k článku: Koľko energie sa spáli pohybom?

Ak napíšete komentár s všeobecnými otázkami typu ako mám schudnúť, zvyčajne vám nikto neodpovie. Pre osobné poradenstvo odporúčam využívať fórum. Predtým, než sa spýtate na svoje chudnutie, prosím, prejdite si zoznam tipov ako schudnúť sú tam odpovede na najčastejšie otázky o chudnutí. Vypočítajte si tiež najskôr v kalkulačke BMI rozšírený výpočet. Tam získate odporúčania koľko jesť, koľko piť, ako cvičiť.