Koľko treba športovať

Všetkého veľa škodí. To platí aj o cvičení. Ak budete chodiť denne na hodinovú prechádzku, zrejme sa nestane nič zlé. Niektorí ľudia však v nádeji že rýchlo schudnú začnú cvičiť viac. To ale môže byť problém. Telo potrebuje čas na relaxáciu – uvoľnenie. To je nutné preto, že v čase uvoľnenia a neskôr aj spánku sa telo regeneruje. Regenerácia je nutná aj počas chudnutia. Ak sa jej totiž zbavíte, telo bude v strese a zastavíte si chudnutie.

Ste netrénovaní? Alebo starší? Nezačnite so športom zhurta. Príliš strmý nárast záťaže totiž:

  • Vyčerpáva vašu vôľu. Rýchlo to vzdáte. Jednoduchšie bude prestať.
  • Zhoršuje sa regenerácia, znižuje imunita. Ľahšie ochoriete.
  • Neprimerane sa zvyšuje riziko úrazu. Vyčerpané telo má horšiu koordináciu a robí viac chýb.

Trénujeme pre zdravie. Je hlúposť trénovať s rizikom, že si ublížite.

Odporúčam vám nasledovný postup.

Začnite denne jednou prechádzkou. Možno len pár minút. Záleží na veku a kondícii. Každý deň si pridajte pár minút. Cieľom je dostať sa postupne na zhruba hodinovú rýchlu prechádzku. Stačí 5 krát za týždeň. Cez víkend si dajte jeden deň bez športu a jeden deň môžete stráviť v lese pomalým pohybom, napríklad zbierajte hríby. Ak ich nepoznáte, tak ich len fotografujte. Pri takom pohybe telo dostáva aj záťaž aj má čas regenerovať sa.

Koľko treba športovať

Nemali by ste cvičiť príliš dlho. Na priveľa cvičenia sa v minulosti používal pojem „pretrénovanie“. Dnes sa už používa presnejší popis: „neznámy dôvod zníženej výkonnosti“. Ak totiž športovec začne trénovať priveľa, telo nestíha regeneráciu. To sa nejako prejaví. U mladého športovca začne klesať výkon – hoc logicky by mal stúpať. Starší človek asi skôr po pár pritvrdých tréningoch proste ochorie. Viróza vás zaženie do postele a to vás donúti odpočívať. Práve to sú klasické dôsledky pritvrdého režimu, pri ktorom chýba regenerácia.

Svaly pri dlhšej záťaži produkujú rovnakú látku ako vnútrobrušný . Koho to zaujíma, ide o interleukín 6. Preto je každý tréning potrebné doplniť o primernaý odpočinok. Inak v tele vzniká chronický zápal. Ten vyčerpáva imunitný systém.

  • Interleukín 6 sa vo svaloch začína tvoriť až po tréningu dlhšom ako hodinu. Preto naše cvičenia dávame zhruba na jednu hodinu a najviac na hodinu a pol.
  • Pri dlhších výkonoch pomáha dopĺňanie v priebehu výkonu. To uvádzam pre tých, ktorých by možno napadlo kombinovať nízkosacharidovú diétu a vytrvalostnú záťaž.

Ešte pár slov k intenzite tréningu. Intenzita pohybu rozhodne o tom či chudnete alebo naberáte svalstvo.

  • Pri tréningu s nižšou intenzitou a dlhším trvaním sa míňa zásobný tuk.
  • Intenzívnejší a kratší tréning zas dáva impulz na rast svalov.

Jedno aj druhé je fajn.

  • Paličky na nordic walking, alebo trekové paličky sú výhodné. Zapojíte tak aj hornú časť tela.
  • Ak je zima, trénujte chôdzu v posilňovni na eliptickom trenažéri. Rozhýbte celé telo. Je to drahšie (vstupné) ale nehrozí nachladnutie.

Jediné, čo o pohybe musíte vedieť je: nedá sa ničím nahradiť.

Ak chcete spraviť niečo navyše, robte toto:

  • Každú príležitosť na pohyb využite. Nechoďte na stoličke s kolieskami, ale vstaňte.
  • Každú hodinku až dve si zacvičte. Ak máte sedavé zamestnanie, pár drepov raz za dve hodinky spraví rozdiel. Môžete si to pripomínať programom na počítač.
  • Prestaňte používať výťahy.
  • Nepoužívajte mestskú hromadnú dopravu, ani auto. Kratšie vzdialenosti prejdite peši.

Tieto zásady urýchlia vaše chudnutie.

Nakoniec ešte tip k chôdzi: Investujte do dobrých bežeckých tenisiek. Značky ako Mizuno, Asix, Nike, alebo Puma vyrábajú aj slušné modely. Hlavne si ich dobre skúste, pretože každému „sadne“ iná značka. Každý výrobca má trocha inú technológiu. Výsledok by však mal byť vždy rovnaký – odpružiť dopad päty na zem. Tým chránite aj chrbticu.

Kadiaľ chodiť? Aj tu vám mnohí tréneri povedia, že ideálnym podkladom je mäkká pôda v lese. Žiaľ, tu je o niečo vyššie riziko úrazu. Preto na chudnutie pokojne môžete ísť po asfalte, alebo po betóne. S dobrými teniskami je chôdza dostatočne mäkká a odtlmená. Riziko potknutia je nižšie. Ak sa dá vyberať, choďte v miestach s čo najmenšou premávkou automobilov.

Tréning po pár mesiacoch zmeňte

Naše telo sa prispôsobuje tomu, čo robíme často. Ak budete často chodiť, po pár mesiacoch vám to pôjde celkom ľahko. Zistíte, že dlhú trať prejdete rýchlo a ani sa pritom poriadne nezadýchate. To je znak, že treba zmeniť tréning.

  • Buď zmeňte druh tréningu,
  • Alebo pridajte záťaž.

V prípade chôdze teda môžete začať chodiť do kopca. Alebo namiesto chôdze môžete začať robiť iný aeróbny šport – podľa vašej kondície a toho, čo vás teší robiť. Ak ste v naozaj dobrej kondícii, môžete skúsiť intervalový tréning.

Odhaduje sa že len asi 10% dospelých pravidelne športuje. Pridajte sa k nám. . Podrobnejšie o športe v tejto chvíli vedieť nemusíte. Začnite chodiť na prechádzky.

Pravidelný pohyb prospeje vášmu zdraviu v podobnom rozsahu, ako keď fajčiar prestane fajčiť. Alebo ak schudne o 20 kíl.

Tento článok je prevzatý z knihy Jedálniček na chudnutie.

Ak sa vám tento článok páčil, zdieľajte ho, prosím.

 

 

Komentáre k článku: Koľko treba športovať

  1. Alenka 21. februára 2015

    Dobry den, Mirko! Riesim zaujimavy problem. Chyba mi ku stastiu kniha Jedalnickek na chudnutie a Rýchlokurz chudnutia. CD Ako schudnut? a Ako som schudol 35 kg mam. Co mi prosim, poradite? Investovat dvojnasobne nemam chut. Vdaka!

  2. Miro Veselý 21. februára 2015

    Alenka dohodnite sa s predajcom, predpokladám, že to nebude problém.

  3. Ludmila 25. februára 2015

    Milý Miro, velmi ráda čtu Vaše články. Hmotnost si udržuji, ale ráda čerpám nové poznatky a Vaše texty jsou opravdu vtipné a praktické do života.
    Prosím Vás o radu, kde by se Vaše knihy daly koupit za české koruny. Bydlím v Praze.
    Děkuji a přeju hodně radosti ze života
    Lída

  4. Miro Veselý 25. februára 2015

    Ludmila ďakujem vám za dôveru. Predaj do zahraničia asi zvládne http://www.dobreknihy.sk pokiaľ viem, občas si ľudia objednávajú aj zo zahraničia. Ale to dôležité je aj na webe. Nie je nutné kupovať to v knihe.

  5. Ivka 16. júna 2016

    Dobrý deň,
    mám problém s pohybom…, totiž som 4 mesiace po operácii predkolenia(v nohe ešte mám klinec a 2 skrutky). Chodza sa stále bolí a nedokážem chodiť rýchlo. (to nie sú výhovorky , pred úrazom som 2x týždenne cvičila s osobným trénerom, lyže, kolieskové korčule…). Ako mám zabezpečiť aeróbny pohyb? Prosím poraďte

  6. Miro Veselý 16. júna 2016

    Ivka v tom vám najlepšie poradí váš rehabilitačný lekár, takto naslepo nikto neodhadne čo môžete robiť a čo nie.

Pridajte komentár:

Napíšte váš komentár k článku...

Vyplňte ešte: