Od roku 2004 píše Miro Veselý.

Kalkulačka BMI a výpočet čo máte robiťEnergetické tabuľky - výživové hodnotyKoľko energie sa spáli pohybomTest znalostí o tom ako zhodiť10 denný e-mailový kurz chudnutiaDiskusné fórumTučná a štíhla kniha od Mira Veselého

Prečítajte si najnovšie:

články   komentáre   fórum

Úvod – predtým, než začnete cvičiť

Veľmi veľa ľudí s nadváhou a obezitou sú ľudia v strednom a vyššom veku. Preto športové aktivity, ktoré budeme postupne preberať nemôžu byť a ani nebudú zamerané na vrcholové výkony. Prvé, čo si musíte ešte pred akýmkoľvek prvým pohybom typu šport ujasniť je:

Môžem vôbec taký pohyb robiť? Neublíži mi?

Nie každý šport sa totiž hodí. Napríklad beh, skôš a podobné športy sú často celkom diskvalifikované, ak máte po štyridsiatke a vaša nadváha je značná. Mohli by ste si vážne poškodiť kĺby! V prípade akýchkoľvek zdravotných ťažkostí (a tučný človek ich máva požehnane) si najskôr overte, či:

Smiem ten pohyb robiť?

Obezita často spôsobí, alebo prehĺbi zdravotné problémy s pohybovým aparátom. Bolesti chrbta kĺbov (obzvlášť kolená a chrbát) sú časté. Alebo problémy so srdcom, ako napríklad vysoký tlak. V takých prípadoch je dobré konzultovať svoj zdravotný stav s príslušným lekárom. Možno vám odporučí iný druh pohybu, alebo iné cviky, také, ktoré vám neublížia, ale prospejú.

Ok, máte teda odklepnuté od lekára, že môžete cvičiť. Stop. Pred začiatkom prvého tréningu musíte mať ujasnenú aj otázku:

Viem ten pohyb robiť?

Prakticky každý šport a pohyb môže byť vykonaný aj tak, že vám ublíži. Nezačnite dvíhať činky, ak neviete, ako to máte robiť a ak neviete, akú váhu si môžete dovoliť dvíhať. Nerobte "brušáky" len preto, že máte tuk na bruchu a v televízii ktosi ukazoval "brušáky". Ak ich budete robiť zlou technikou strácate čas stovkami "brušákov" (tuk sa nedá odstrániť len z brucha), v horšom prípade si môžete poškodiť chrbát.

Odporúčam, aby ste aspoň začali pod dohľadom osobného trénera. Viem, je to investícia niekoľko sto korún, ale osobný tréner vám poradí lepšie, ako keď to necháte na niekoho možno trocha skúseného, ale nekvalifikovaného. Najlepšie je, ak informácie doplníte aj čítaním kníh, alebo časopisov. S tým súvisí aj otázka:

Viem ako intenzívne mám cvičiť?

Intenzita cvičenia nie je pri chudnutí ľahostajná. Ak budete ku sebe veľmi mierni, cvičenie bude málo intenzívne a teda aj málo efektívne. Naopak, príliš ostrý tréning je tiež neželaný, pretože pri ňom nebudú odbúrané tuky. Vypočítajte a sledujte si preto svoju tepovú frekvenciu a riaďte sa ňou.

Nuž a nakoniec je dobré mať jasno v otázke:

Chcem takto cvičiť?

Bolo by ideálne, aby ste cvičili s radosťou.

Ak obézny nemá rád žiaden šport, ale chce cvičiť, mal by voliť taký pohyb, ktorý mu prinesie najmenšie utrpenie, keď už nie radosť, tak aspoň nie nenávisť…

Toľko na úvod.

36× koment k článku Úvod – predtým, než začnete cvičiť

  1. Ani sme dlho nečakali, iba nejaký rôčik, však Shaddam. :-) Miro je živý príklad postupného prerodu od človeka sediaceho a jediaceho k človeku pohybujúcemu sa. Keď je to možné u neho, som si istá, že to zvládnu aj iní. Všetkým držím palce.

  2. ja každy večer zabežim tak 4 km, a niekde som čitala že neni dobre preháňať to že tak neschudnete ale teraz neviem či to prehánam alebo je to uplne normálne.tak mi to prosím niekto ujasnite

  3. Marrisa: z behu 4 kilometre denne určite neschudneš. môže však veľmi pomôcť zlepšiť kondíciu, hlavne ak postupne predĺžiš beh na dlhší čas. na chudnutie je lepšie cvičiť s menším zaťažením (trebárs VEĽMI ľahký beh, aby sa dalo ešte ako – tak hovoriť) ale aj tak je to skôr pre zdravie. kilá lezú dole až po nastolení racionálnej stravy

  4. no šak som sa začala aj s jedlom krotiť,počítam KJ.Len to je ťažke ked mama nebere na mna ohlad pri varení obeda,tak si nan vyhradzujem tých 2500 kj ,stači to?A myslíš že by bolo lepšie keby som chodila behávať tak každý druhý deň?

  5. no ešte som si spomenula na dve otázky keď sa už mám konečne koho opýtať.Cvičievam aj každe ráno na bruchy takých 10-15 min, aj z toho mám ubrať?lebo nejaku tu svalovinu tam mám ale pod tukom. A teraz tá druhá: majú nejaký zmysel ovocné dni?vieš,ked jem celý den ovocie a pijem len vodu.

  6. Marisa: Brucho je vraj nepretrénovateľné :). Pokiaľ na teba nepôsobí cvičenie na túto svalovú partiu ako unavujúce, je to asi jediná výnimka, kedy poviem, že môžeš ho cvičiť aj každý deň. Ale pokojne stačí aj každý druhý.
    Dávala by som pozor na techniku, je to zvlášť dôležité. Dovolím si spomenúť jednu chybičku, ktorú často vídať a marí takmer celé cvičenie. Pri sklápačkách lakte ťaháš dozadu – k zemi, nie ku kolenám. Naopak, ramená ťaháš hore. Pritom sa pozeráš do stropu – hlavu máš vodorovne s hrudníkom pri sklápaní, netlačíš bradu k hrudníku. Celý pohyb „ťaháš“ bruchom. Ťažšia varianta je s rukami vystretými za hlavou alebo so zdvihnutými nohami – päty k stropu (nie špičky).
    Ovocné dni rozhodne nie! Čo nimi schudneš – je len voda, a teda aj svaly! Za nejaký čas to máš naspäť, aj s úrokmi.

  7. Zora W: fakt dík za radu, je až srandovne koľko mylných informacii máme

  8. Nuž čo sa športu týka, sama so sebou som sa dohodla, že začnem s rýchlou chôdzou 2-3x týždenne (to som už kedysi skúšala a vcelku ma to baví po okolí dediny) akonáhle prejde moja alergická sezóna (už končí :). Chôdzu budem striedať s bicyklovaním. Keď sa ochladí (sept.), pridám aj posilňovňu. Tiež som už do nej chodila a celkom ma to bavilo. Dá sa povedať, že sa na to teším, a tak dúfam, že dovtedy už čo-to schudnem, aby sa mi hýbalo čosi ľahšie :) Hehe, no plán mám super, tak časom napíšem ako ho plním.

  9. fazulka: veľmi rád ti niekedy odpíšem svoj názor na tvoj zámer, len čo sa trocha ochladí (mám tu 32 stupňov) a keď si trocha odpočiniem, lebo som sa práve vrátil z posilovne a keď mi bude náhodou chcieť. Možno tak o mesiac. alebo o dva. :-)

    ale nie, vážne. ak máš ťažkosti, utekaj ku alergológovi, dnes sú už lieky, ktoré alergiu výborne kompenzujú (trebárs antihistaminiká ako fexofenadín) a sú celkom bez sedatívneho účinku, takže nie je problém vypadnúť makať. teplo sa ti pri cvičení len hodí – aspoň nie je zima :-) Držím palce aby si svoj plán aj splnila.

  10. no.tak ja obcas idem behat.ale ked mam ist sama taknejdem vobec.je mi to blbe a nemam s kym kecat..! ale mam doma taky z stroj ale natom sa nudim.nebavi ma to.ale to behanie ak niesom saama tak je to super! noa chcem, sa spytat.ze ked nepojdem musim sa prinutit.mam si dat trest?? alebo odmenu ak pojdem z prinutenia?

  11. paulinka: no ale ak chceš bežať v aeróbnom pásme tak predsa toho veľa nenahovoríš. určite sa netrestaj za necvičenie. ak ťa nebaví beh, skús niečo iné.

  12. chcela by som poradiť…chcem začať behať no neviem ako mám začať.stačí 20 minút behu na začiatok?

  13. katyninka: načim čítať aj iné články. nešportuj bez znalostí, odporúčam aspoň na pár prvých cvičení trénera. inak riziko úrazu. beh pri obezite určite nie

  14. ahoj,
    rada by som sa spytala ako to je s cvicenim na lacno. ja chodim rano na 6-tu do fitka a neviem ci jest predtym nieco alebo nie. lepsie sami cvici na lacno ale citala som ze to nieje zdrave.co ty nato hovoris?

  15. ahoj, v prvom rade sa chcem podakovat, akurat som zacala citat vasu knihu a konecne som sa vdaka nej prinutila nieco robit. pokusala som sa schudnut uz mnoho krat ale nikdy to nevislo,lebo som nemala znalosti a teraz ich konecne nadobudam. mam 18 rokov,176 cm a nieco okolo 85 kg. rada chodim behavat vecer.mam miernu astmu takze z priblizne 40min behu takych 20min len rychlo chodim, ma to zmysel???

  16. lenka v knihe (aj na tomto webe) je aj sekcia ktorá sa venuje športu, tam je všetko.

  17. Ahoj miro veľmi rada by som schudla mám 18r. , výšku 179cm,a váhu 67kg, chcela by som mať vytúžených 60kg. Zatiaľ som nikdy nerobila žiadne obmedzenia v jedle a zjem toho naozaj veľa či sladkého, slaného a iných dobrôt a nedávam si ani pozor kedy. Včera som sa rozhodla prestať s prejedaním a zmeniť sa. Tu je môj včerajší jedálnik : ovocný jogurt, kuracia polievka, zemiaková kaša paradajka vajce, hrozno. Tiež som 40 min. cvičila zumbu a ráno som si dala 4 min. kardio cvičenie.
    Dnes som zjedla ovsené vločky,menší strapec hrozna a plátok melóna, na obed si idem dať trocha ryže biely jogurt a zeleninu, a na večeru možno ovocie alebo celozrnnú žemľu. Tiež som dnes mala ráno kardio cviky 4min. a o 13:00 20min. zumbu.Tiež som prestala jesť po6 hod.
    Myslíš že takýmto spôsobom budem mať zaručené schudnutie ?

  18. Jana takto nielen že zaručene schudneš, ale rovnako zaručene zakrátko aj riadne priberieš. Prestaň blázniť. Jedz to čo doteraz a najskôr si naštuduj základy výživy a cvičenia. To čo robíš je veľmi zlé, ohrozuješ svoje zdravie.

  19. Ale zatiaľ som len obmedzila stravu a zapojila cvičenie…A kebyže to takto vydržím po schudnutie a potom budem pomaly tu stravu meniť a jesť viac priberiem aj tak? Veď tak by sa to aj robiť malo začať cvičiť a jesť menej, nadobudnem aj svalovú hmotu a svaly dokážu potom aj viac energie spáliť. Či ?:)

  20. Jana s tak malou nadváhou je nezmysel obmedzovať stravu. Chcete si spraviť po svojom, tak načo sa radíte?

  21. Jana slovo obmedziť nesedí. Sladkosti natvrdo preč. Vyprážané, mastné preč. Veľa zeleniny, zdravá strava v primeranom množstve veku a záťaži a cvičiť podľa zásad uvedených na tomto webe. To nielen že musí stačiť, ale je to akurát. no a neriadiť sa nikdy váhou, lebo tá nehovorí o ničom. dostanete menzes a máte o tri kilá viac.

  22. A môžem jesť keď mamina navarí napr. šošovicovu polievku alebo fazuľovú? sú takéto veci málo kalorické?

  23. Jana načítajte si niečo o strave. Neoplatí sa vám, ak budete nesamostatná v tak základných veciach.

  24. Miro, zapojila som sa do Vášho e- mailoveho kurzu chudnutia http://miro-vesely.sk/kurz-chudnutia/, lebo som stale nevedela, kde robim chybu ( uz to tusim..:-)Chcem sa spýtať, či je vhodne cvičenie na fitloptách.mne pohyb nerobi problem, venujem sa hlavne bicyklovaniu, s kamaratmi chodime cez vikendy na celodenne výlety, mam nabicyklovane, dost vela, chodim aj do posilňovne a plávať, a najnovšie ma oslovili fit lopty. Hodina je rozdelena na kondicnú časť, posilovaciu aj strečing. Som ten nešťastný typ postavy / hruška/ takže s veľkým zadkom asi moc nenarobím a bicykel nie je pre mňa to pravé orechové. Dakujem za radu.

  25. Iva postava hruška sa zvyčajne darí ovplyvniť ťažšie, často ten pomer tela zostane a v takom prípade sa odporúča vyvážiť postavu posilnením vrchnej časti tela. bicyklovanie je fajn na chudnutie, ale ak máte väčšie stehná tak bicyklovanie zároveň posilňuje aj tie svaly. Fit lopty sú výborné, všetky balančné cvičenia sú veľmi dobré na svalovú koordináciu. Na chudnutie však zostane lepším aeróbny šport. Je skvelé, že ťaháte strečing, dnes to robí málokto a je to dôležité cvičenie.

  26. Ahoj – po dlhom váhaní a „odkladaní“ pre rôzne výhovorky som sa rozhodla, že to skúsim aby som sa zas cítila šťastná … Dnes mám 27rokov, 170cm a 80kg. Až sa mi to ťažko píše… Pred necelým rokom som mala o 10kg menej. To by bol môj prvotný cieľ – vyššie ciele si ani nedávam – toto sa mi už zdá nedosiahnuteľné :( mojím najväčším problémom je, že som jedla cez deň nepravidelne a potom večer to „zachraňovala“ rôznymi sladkosťami a slanosťami. Prihlásila som sa do 10dňového kurzu chudnutia a dúfam, že takto o týždeň sa budem môcť pochváliť aspoň malou zmenou. Všetkým držím palce v chudnutí – máte môj obdiv :)

  27. bUbUšKo veľmi presne ste popísali príčinu. Nepravidelné jedenie je doslova zabiják štíhlej línie. Človek sa cez deň nenaje a večer si telo proste pýta jesť a neprestáva s tým. Aj keď už sme najedení, stále sa žiada niečo si ešte zobnúť. K tomu pocit, že „môžem, veď cez deň som jedol málo…“. Takže držím palce aby ste o 10 dní konštatovali rozdiel v opasku. Pri dobrom režime môžete počítať s nejakými 2 až 3 kilami mínus za mesiac a to bez hladovania. Najmä ak ste ešte veľmi nediétovala tak sa zvyčajne chudnutie pekne darí.

  28. ahoj, mozete mi poradit, ci sa pri chudnuti odporuca kruhovy trening? na behanie mi je uz dost zima a sport by sa mi veelmi zisiel. zatial chodim na brusne tance, ale tam toho vela asi neschudnem. mate informacie aj o tom? Dakujem.

  29. Elena áno, na posilnenie pri chudnutí je kruhový tréning veľmi dobrý šport. Na samotné chudnutie je však lepšia menšia záťaž v aeróbnom pásme, viz články na tejto stránke.

  30. Ahoj, chcela by som sa poradiť, ohľadom zostavy cvičenia.
    Mám doma orbitrek, môžem na ňom cvičiť aj každý deň?
    Cvičím jogu na spevnenie chrbtat – mám prasknuté 2 platničky v krížovej oblasti chrbta, rehabilitačná sestra mi dala aj zostavu cvikov na brucho, zadok, stehná, ktoré môžem cvičiť aj pri tejto diagnóze. Ale chcela by som schudnúť asi 10kg, alebo skôr na veľkosť 36-38. Keďže som cvičievala na trampolíne a aerobik, ktoré mi kvôli chrbtici zakázali, chcela by som vedieť ako často môžem „orbitrekovať“, aby to bolo účinné. Jogu cvičím 3x týždenne hodinu cez obed, keď malá spí a posilovačky 2x ráno. Chcela by som schudnúť do leta, sú to ešte necelé 4 mesiace, čo je vcelku reálne. Stravu som už upravila, sladkosti mi nechýbajú, biele pečivo áno, ale viem odolať:-) Vopred ďakujem za odpoveď

  31. Martina s pohybom je ťažké radiť na diaľku, každý tréner vám povie, že je to individuálne, viazané na vek a iné parametre. Bez trénera sa riaďte všeobecnými zásadami uvedenými na tejto stránke.

  32. Mám jednu otazku…ako dlho nemozem cvicit ked sa najem mam pockat dve hodiny ?? Alebo menej ?

  33. sofia to sú dosť ťažké situácie, ak človek má dodržať trojhodinový interval v jedle a zároveň cvičiť. po ťažšom jedle platí 2 hodiuny, ale my pri chudnutí veľmi ťažšie jedlá nemávame. takže najjednoduchšie by bolo naladiť to tak aby sa necvičilo hne´d po jedle, ale nejaké presné stráženie času asi nemá veľkú cenu. niekedy sa to proste nedá zosúladiť ideálne

Napíšte komentár

Prečítajte si knihy
Kniha jedálniček na chudnutie

Kniha Ako som schudol 35 kíl 

Kniha Ako dosiahnuť úspech

Tento web píše a prevádzkuje © Miro Veselý od 27. 07. 2004.

Ilustračné fotografie pixmac.sk a dreamstime.com a archív autora.

Motivačný kurz chudnutia

E-mail vám pripomenie váš zámer a navrhne, čo robiť.
Overte si, že to fakt funguje.

  • 10 dní budete dostávať tipy a inštrukcie.
  • Ak ich dodržíte, merateľne schudnete.
  • Kurz je zadarmo.
Zatvoriť toto okno

Stačí zadať e-mailovú adresu

Vložte svoj e-mail a za chvíľu dostanete kontrolný majl. Ten potvrdíte a v tej chvíli kurz začína.