Rýchlou chôdzou k zdraviu

Rýchla chôdza je jeden z najbezpečnejších športov. To je najdôležitejší dôvod, prečo odporúčam „nasadiť“ chôdzu ako hlavný nástroj pri chudnutí. Viem, tréneri sa teraz začnú vzpierať a tvrdiť že intervalový tréning je lepší, alebo beh, ten je ešte lepší. No pozrime sa na štatistiky:

  • Asi 60% ľudí vydrží chodiť aj po roku, odkedy začali.
  • Asi 4% ľudí sa venuje behu aj rok potom, ako s tým začali.

Ostatné športy na tom sú podobne, ako beh. Zo 100 nadšených po roku zostane možno 5 športovcov. A to nie je naším cieľom, aby ste s nadšením začali a porážkou končili. Preto rýchla chôdza môže fungovať dlhodobo.

  • Chôdza je pre telo najprirodzenejší pohyb. Preto je to vlastne aj pomerne pohodlný šport.
  • Rýchla prechádzka je účinná aeróbna aktivita.
  • Ľahko a presne môžete regulovať intenzitu aj čas tréningu.
  • Chodiť môžu aj extrémne obézni ľudia.
  • S chôdzou sa spája najmenej úrazov. Ak sa aj potknete, zvyčajne sa nestane nič vážne.
  • Výsledky a účinky pravidelnej chôdze si všimnete už po pár týždňoch a to vás môže , aby ste pokračovali.
  • Chôdza je zadarmo, nikomu nemusíte nič platiť. No kvalitné bežecké tenisky si radšej kúpte.
  • Nemusíte dochádzať do fitcentra, nemusíte hľadať cyklodráhy.
  • Chôdzu môžete spojiť s cestou do zamestnania.
  • Počas chôdze sa dá rozprávať s priateľmi. Môžete počúvať cez slúchadlá motivačnú hudbu, alebo zaujímavú knihu. Alebo aj študovať – odborný text, alebo ebook si môžete dať načítať pomocou niektorej aplikácie TextAloud, Acapela, alebo Voice Reader.

Jasné, tréner vám chôdzu poradí len nerád. Za to dosť ťažko môže inkasovať poplatky. Preto začnite pekne piánko a neskôr, ak zistíte, že vám šport sedí, začnite aj posilňovať. A ešte neskôr je nádej na takú kondíciu, že aj ten intervalový tréning možno zvládnete.

Koľko toho treba nachodiť?

Často sa odporúča prejsť rýchlou chôdzou 10 000 krokov denne. To vám dá energetický výdaj okolo 9000 kJ za týždeň.

V začiatkoch pomôže krokomer. Dnes nie sú drahé. Na skúšku môžete pokojne využiť aj mobilný telefón ako krokomer. Aplikácie ako Runtastic Pedometer sú zadarmo. Môže vás to pekne motivovať. Existujú aj aplikácie ako Endomondo a podobné. Môžu motivovať a spoja vás s ľuďmi, ktorí tiež cvičia.

Mimochodom – žiaden strach. Aj bez výletu za deň urobíte odhadom 3000 až 5000 krokov. Takže dotiahnuť to na 10 tisíc už nebude taká pohroma. Inak 10 tisíc krokov to podľa dĺžky kroku bude niekde medzi 3 až 8 kilometrov. Najčastejšie asi 5 kilometrov a hodina chôdze. Určite je to dobrý základ, s ktorým vystačíte aj niekoľko mesiacov. Najmä ak ste vo vyššom strednom veku, chôdza môže byť tým najlepším športom, aký môžete zvoliť.

Dnes už vieme ako cvičiť aby to bolo efektívne. Stačí lacný merací prístroj na kontrolu tepu. Chytrý telefón sa dnes dá s vhodným snímačom prepojiť s telom a máte poruke výkonnú kontrolu účinnosti vášho tréningu. Využite to! Nemusíte sa riadiť zastaranými a neraz nevhodnými radami typu:

  • Zlá rada: Cvičte až do spotenia. Každý človek sa potí inak. Pot nemá priamu súvislosť s tým, ako intenzívne cvičíte. Nehovorí ani o tom, či chudnete.
  • Zlá rada: Cvičte viac. Takáto rada znamená, že človek, ktorý necvičí vôbec môže raz za týždeň vstať zo stoličky a sadnúť si a už má odcvičené. Jeden drep. Je to viac, ako bez cvičenia.

Riaďte sa radšej nasledovným postupom:

  • Začnite len prechádzkami. Krátko. Pomaly. Je to bezpečné. Postupne pridávajte na dĺžke a intenzite.
  • Cvičte podľa športtesteru. Alebo podľa dýchania. Cvičte tak, aby ste mohli hovoriť len krátke vety, pretože dlhé by ste neudýchali.

Ak ste mladí, zdraví a ak nie ste obézni, potom môžete svoju športovú aktivitu rozvíjať odvážnejšie. S kontrolou trénera nemusíte ísť tak opatrne ako radím v tejto knihe. Moje rady sú podriadené tomu, aby podľa nich mohol začať cvičiť aj 70 ročný penzista aj 50 ročná žena.

Poznámka: ak máte ťažkosti so srdcom a nasadené lieky (betablokátory) potom sa nemôžete riadiť podľa športtesteru. Lieky totiž riadia rýchlosť práce srdca. V takom prípade sa riaďte radami svojho ošetrujúceho lekára.

Tento článok je prevzatý z knihy Jedálniček na chudnutie.

Chudnutie a rýchla chôdza

Chôdza je najprirodzenejšia telesná aktivita. Počas chudnutia sa často používajú aj paličky na nordic walking. Tie umožnia zvýšiť energetický výdaj pri chudnutí. Zapojenie hornej časti tela je fajn a prito subjektívne to vyzerá, ako keby sme sa s paličkami nordic walking vlastne menej namáhali.

Vo videu si ukážeme, že s paličkami sa dá ešte zefektívniť a tak môžete chudnúť aj bez toho, aby ste si museli platiť posilňovňu.

Doplnok z roku 2016: V tomto videu idem nesprávnou technikou chôdze a odporúčam, aby ste aj chôdzu konzultovali s trénerom. Jej chybné prevedenie nie je zdravé. Lepšie ako použitie palíc pri chôdzi je riadne rotovať hrudník a ruky a neísť v predklone. Technika nordic walking žiaľ býva takmer bez výnimky vykonávaná chybne! potom sa rýchla chôdza síce podpíše na dobrých výsledkoch chudnutia, ale môže zhoršiť ťažkosti s chrbticou. Paličkami nordic walking totiž vykonávate iný druh pohybu, aký je zdravý pre chrbticu. V prípade že máte s chrbticou ťažkosti, radšej sa zaujímajte o cvičenie SM systém, kde sa naučíte aj správnu techniku rýchlej chôdze.

Paličky na nordic walking dnes vidíme veľmi často, získavajú si popularitu často aj pri chudnutí. Pri prechádzke v lese je to aj opora, nielen pomoc pri chudnutí. Najmä ak máte ťažší batoh, môžu byť vhod takzvané trekové, alebo trekingové paličky (správne by tam asi mali byť dva k – trekking).

Paličky na nordic walking, to je pre chudnutie práve tá ideálna aktivita, kedy idete po rovine dosť rýchlym tempom a vyťažujete aj ruky tým, že v nich držíte paličky a hýbete nimi.

Možno namietnete, že vám netreba kupovať drahé palice, ak stačí v lese nájsť dva konáre. Nuž – určite to skúste. Nie vždy sa podarí nájsť dosť pevné, primerane dlhé, rovné a tenké palice. Ak áno, určite aspoň čiastočne zastúpia drahé paličky. Minimálne na skúšku to je dobrý nápad.

Z praxe sa mi však trekové paličky neosvedčili na túrach a dlhších výletoch. Zdržujú ma, idem pomalšie. Neviem prečo.

Čo nabaliť do plecniaku pri túre

Chodievate často na výlet? Je to ideálna forma pohybu. Žiaľ, v našich končinách až pričasto vidíme turistov jedávať stravu, ktorá telo môže skôr zaťažovať, ako by mu dodávala energiu. Často sa jedávajú rôzne sladké tyčinky, tatranky, horalky, údeniny, vajcia a rezne. K tomu biely chlieb.

Ak chudnete, viete, že výhodnejšie je jedávať o niečo jednoduchšie potraviny. Je isté, že ich chuť nie je až takým chuťovým koncertom, ale zato chudnutie podporí aj to, ak sa neprejete. A tomu menej výrazná chuť určite prospeje. Na videu nájdete návod, že v ruksaku je vhodné na túre nájsť zeleninu, , a tuk. Ako na to?

Bielkoviny na túre pri chudnutí

Ako bielkoviny je vhodné brať také jedlá, ktoré

  1. nepodliehajú rýchlej skaze (hlavne pri viachodinovom výlete v horúci letný deň by som zvažoval brať vajcia, šunku…)
  2. neobsahujú živočíšny tuk, alebo len málo (takže preč tučné syry, hlavne údeniny)
  3. sú podľa možnosti sterilne zabalené, to zvýši čas kým sa nezačnú kaziť. Tvaroh v originálnom obale, napríjklad.

Bielkoviny sú dôležité, netreba sa ich báť.

Sacharidy na rýchlej prechádzke či pri chudnutí

Sacharidy môžete proti režimu počas chudnutia na túre navýšiť. Výlet je energetický výdaj a je dobré ísť naň energeticky dobre vybavení. Ak chudnete, mali by ste sa síce dostať energeticky do mierneho mínusu, ale netreba nijak zvlášť hlboko. Svoje telo nechcete trestať. Zásobte sa kvalitnými komplexnými sacharidmi s čo najnižším .

  • Celozrnné pečivo, alebo chlieb.
  • Knekebrot.
  • V tégliku cestoviny – nezvyklé, ale aj tak sa dá.
  • Zemiaky pečené pri ohni možno nemajú najnižší , ale aj to sa dá.

Tuk na túre pri chudnutí

Ak ste bielkoviny a sacharidy zvládli priam ideálne, boli nízkotučné a vy teraz máte rezervu. Dajte si ku každému takému jedlu hrsť orechov. Tie vám dodajú tie správne tuky. Chudnutie na nízkotučnej strave nie je dobré, radšej chudite pri normálnetučnej strave.

 

Komentáre k článku: Rýchlou chôdzou k zdraviu

  1. Heťo 10. apríla 2015

    Jeden preklep som našiel: No posrime sa na štatistiky

  2. Miro Veselý 10. apríla 2015

    Heťo ďakujem, preklep opravený.

  3. dk 21. mája 2015

    U mna je 10000 krokov cca 7km, meriam si kroky len vonku, nie po byte ani v obchode a pod., mam 50r a moja rychlost je 4,6km/h da sa to povazovat za rychlu chodzu? Pristroj na meranie tepu zatial nemam, chodim tych 10000 krokov cca tyzden, velmi ma to bavi.
    Dakujem za odpoved.

  4. Miro Veselý 21. mája 2015

    dk áno, to je dobrý základ. ja mám 10 tisíc krokov okolo 8 kilometrov. ak začnem v Bratislave na Račianskom mýte, mobil mi cinkne v Rači pri nákupáku, že limit je splnený. No a ešte cesta späť a máme 20 tisíc :-) Myslím si, že ak tie vzdialenosti prejdete, nie je nutné merať si tep, najmä ak zistíte, že máte výsledky. Neskôr pôjdete asi rýchlejším tempom. My, po päťdesiatke na chudnutie máme asi 100 úderov srdca za minútu ako optimum, možno 110. Merať sa to dnes dá aj mobilom, aj keď nepresne, ale stačí orientačne. Nech vám to chodí.

  5. dk 21. mája 2015

    Miro, dakujem. Tak to chodite popred nase okna.
    Dozrychlenia :D

  6. Miro Veselý 22. mája 2015

    :-) možno aj párkrát za mesiac. ale niekedy ideme zadom a nie po ulici. cez vinohrady a potom pri východnom pozrieť kačky, ale tento rok je ich málo.

  7. Enzo 21. júna 2015

    Pekný článok ako vždy. Ďakujem.

  8. rado 9. augusta 2015

    riadim sa podla tohto plánu aj keď mam problémy so srdcom chôdza je pre mna úplne ideálna najprv som vyskúšal a super ďakujem za článok a za radu

  9. Mária 29. augusta 2015

    Asi sa spýtam hlúposť, ak chodím veľa ale pomalším tempom bude to mať taký efekt ako keby som išla kratšie a rýchlejšie, alebo sa to nepočíta? Som na materskej a denne kočíkujem aj 3-4 hodiny, pričom okruh okolo nášho jazera cca 3km prejdem asi za hodinu. Chodím naozaj každý deň aj v zlom počasí. Dá sa taký pohyb počítať alebo mám pridať ešte dáky iný šport?

  10. Miro Veselý 30. augusta 2015

    Mária aj pomalá chôdza je pohyb, takže pre telo vždy lepšie, než sedieť. Na druhej strane ak chcete pohyb využívať pri chudnutí, potrebujete pri ňom dosiahnuť určité zmeny v tele – rýchlejšie dýchanie a prácu srdca. To pri kočíkovaní pomalou chôdzou nedosiahnete. Pokiaľ teda chcete šport pre chudnutie a srdce, skúste, či by sa nedalo buď zvýšiť tempo chôdze. Ak nemáte žiadne ťažkosti s chrbtom, dieťatko môžete možno mať na tele, ale to by asi nebolo ideálne pre vaše telo. Skôr občas. Ideálne, ak by ste si našla hodinku denne čas tak, aby ste mohli sama nasadiť riadne tempo prechádzky a možno spravila pár cvikov na posilnenie korzetu.

  11. Jana 31. augusta 2015

    Pekný článok a rozumný. :-)

  12. Anna Miháliková 9. októbra 2015

    Parádny článok !!!

  13. Eva 20. februára 2017

    Zdravím Vás Mirko

    Mám na Vás zopár otázok…( len na úvod, neznášam fitká )- teda, hlavne tam chodiť, najradšej si doma pustím telku a cvičím. Manžel mi kúpil bežiací pás a už tretí týždeň na ňom denne (zatiaľ ) iba krokujem- ( ale, dosť v rýchlom tempe ) :-) rýchlosť mám v režime: 3,5 / tep od 102 do 108 / čas: 0, 45 min. Zatiaľ je to super a prestali ma konečne po rokoch bolieť bedrové kĹby !!!Aj som už schudla 1 kg. :-) Možno to je pre niekoho málo, no domnievam sa, že čím je chudnutie POMALŚIE,- tým je menej pravdepodobný JO-JO efekt. Moje otázky znejú:

    1. – Behám na páse len v hrubých ponožkách – je to prúser ? Skúšala som aj v bežeckých botaskách, ale nebolo to pre mňa ani lepšie a ani komfortnejšie.

    2. Aký je rozdiel v chôdzi vonku a na páse. Samozrejme, že tým nemyslím “ vnímanie okolitej prírody a vzduchu “ to je jasné :-) Vďaka Eva

  14. Miro Veselý 20. februára 2017

    Eva veľmi správne hovoríte, že čím pomalšie, tým lepšie. Podobne aj s chôdzou, radšej na úvod dajte menej rýchlo a menej času a pomaly pridávajte. Bedrové kĺby by bolieť nemali, ak tam bolesť bola tak to treba riešiť s lekárom, aby sa nestalo že sa zanedbá nejaký zápalový proces. Vhodná strava a chudnutie môže inak pomôcť aj tomu.

    0. Nepýtate sa, ale ak máte nadváhu, tak beh určite neodporúčam, ten ej pre štíhlych ľudí.
    1. Chôdza a beh naboso je najprirodzenejšia a správna forma, ale stojí to na tom, či máte správnu techniku. Ak totiž dopadáte tak ako možno 90% dnešných ľudí ma pätu, potom treba buď chodiť v odpružených teniskách, alebo niečo spraviť s technikou chôdze. Dopad by mal byť na stred chodidla niekde v oblasti bližšej malíčku.
    2. Vonku je to vždy lepšie, pretože ste aj na svetle čo je pre zdravie a aj spánok dosť rozhodujúca maličkosť. Pás je skvelý v zime, alebo ak chcete počas chôdze pozerať film. Ak ale môžete, radšej sa zdržiavajte v exteriéri. Rýchla chôdza v teréne je o niečo náročnejší pohyb v porovnaní s mechanickým krokovaním na páse.

  15. Eva Čikelová 21. februára 2017

    … ďakujem Mirko za odpoveď – áno, nadváhu mám ( 82 kg ) Bolesti v kĺboch som mala ( domnievam sa ) že pre to, lebo som sa De facto len min. pohybovala a v mojom veku 52 rok. je to už povážlivá vec ! – Máme doma aj Steeper a tak ten pohyb občas mením. Odvtedy bolesť zázračne zmizla. :-)

    Na páse stále krokujem ( pri otvorenom okne do záhrady ) … na boso došlapujem skôr na stred chodidla ( tak ako píšete ) je to zaujímavé, ale keď si dám tenisky, tak som z toho mierne unavená :-) Ináč je všetko OK a znížila som si teda moje tempo na béž. páse na tretí-rýchlostný stupeň … ( no, zdá sa mi to pomalé :-) ) Je mi jasné, že chôdza v prírode je neporovnateľne lepšia no, manžel je pracovne v Budapesti a sme tu už niekoľko rokov … prírodu máme ďaleko a kráčať po centre-mesta ma moc “ neláka “ :-) Máme Tú veľkú výhodu, že sme v dome zo záhradou a tak riešim “ kontakt s prírodou “ otvoreným oknom do nej ! :-) – Pekný zvyšok dňa. Eva

  16. Miro Veselý 21. februára 2017

    Eva nižšieho tempa sa nebojte, vždy je čas pridávať a pritvrdzovať. Ak sa to na začiatku preženie, je väčšie riziko, že to rýchlo zabalíte. Takže radšej začnite pomaly a pozorujte, čo sa bude diať. S nadváhou radšej nebehajte. Zbytočná záťaž na kĺby. Na cvičenie stačí ak pôjdete s tepovou frekvenciou niekde na 110 až 115 za minútu a to na chudnutie bude akurát.

  17. Eva Čikelová 22. februára 2017

    – Super, vďaka Mirko za výborné rady, budem sa ich držať a krokovať určite neprestanem … moc ma to baví … ( hlavne, keď vidím VÝSLEDKY ! ) Želám všetko dobré :-) E.

  18. Miňo 25. februára 2017

    Dobrý článok, chodím s paličkami 5 km (zmerané autom ) obden, prejdem to za 45minut, spotim sa, určite to chcem ešte skrátiť. Idem rýchlym tempom, a sekam do asfaltu paličkami, až nadaleko buchocu. (Mám kvalitne) Je to spatne ?

  19. Miňo 25. februára 2017

    Ešte dodatok, mám 58, a nedisciplinovane stravovanie, ale mam odhodlanie na chôdzu, cez leto to prekladám krátkym asi 2.5 km jogingom po antuke.
    Dosť dlho som si hľadal primeraný šport (na valende s tabletom v ruke 😀)
    ale myslím že je to to pravé, zo začiatku som sa obával či voľačo nepovolí pri rýchlejšom tempe, postrasilo ma koleno, ale ďalšie razy už nič.
    Doporučujem každému, ešte raz moja otázka, v snahe byť rýchly, sekam palicami do zeme až sa to ozýva, je to spatne ?

  20. Mino 14. marca 2017

    Prišiel som na svoje chyby pri N.W.
    1. Palice mám trojdielne trekingové, tie sú hlucnejsie, na nordic wolking sú lepšie jednodielne, určené na nordic wolking.
    2. Snažil som sa o co najvyššie tempo, čo je zle, prešiel som na pohodlných(pre mňa) ale rezkych 10 min kilometer.
    Teraz všetko v pohode.

  21. Miro Veselý 14. marca 2017

    Miňo klopkanie paličkami asi nemá nejaký vplyv na to či je to dobre alebo zle. Najlepšie je ak si to dáte ukázať fyzioterapeutom. Pri nordic walkingu je často zlé držanie tela. Aj ja som tak chybne chodieval. Rýchle tempo je pre chudnutie výhodou. Nie zničujúce, ale keď sa človek trocha zadýcha

Pridajte komentár:

Napíšte váš komentár k článku...

Vyplňte ešte: