Výpočet bazálneho metabolizmu

Pri chudnutí často hovoríme o príjme energie. Koľko "kalórií" môže človek zjesť, aby nepribral? To sa dá aspoň približne vypočítať.

Predtým, než začnete čítať…

Tento článok o bazálnom metabolizme pred časom napísala Zora W, ja som ho doplnil o pár vecí. Skôr, než začnete čítať a počítať, tu je výsledok: bazálny metabolizmus sa zvykne pohybovať na úrovni 6200 až 7500 kJ. Ak by vám vo výsledkoch cez vzorce vyšlo menšie číslo, radšej ho ignorujte…

Tak, ako vo všetkom, aj pri chudnutí (športe, stravovaní) sa pracuje s organizmom. To znamená že aj jeden človek môže mať jeden deň taký a iný deň iný výkon, náladu, schopnosti. Nič neplatí presne. Ešte horšie je, ak sa pokúsime veci vypočítať cez univerzálne platné čísla.

Pokus o spriemerovanie mnohých ľudí tak, aby výsledný vzorec platil pre každého človeka aspoň približne je úctyhodný. A tak potom výsledky môžu dopadnúť podľa rôznych koncepcií rôzne.

A tak vzorce v ďalšom texte uvedené považujte skôr za ilustráciu toho, že tento parameter je dosť ťažké stanoviť.

V profesionálnej obezitologickej praxi sa bazálny metabolizmus stanovuje vzorcami s desiatkami premenných. V nich sa zratúvajú parametre získané viacerými telesnými vyšetreniami. Taký výsledok už môže byť číslo, ktoré je dosť presné. No pomocou univerzálneho vzorca… Obávam sa, že nám neveľmi pomôže. Prikladám tabuľku z knihy Základy klinické obezitologie:

Sú to staršie vzorce, napriek tomu sa používajú. (Výsledky sú v kcal, takže pre kJ ich nakoniec násobte číslom 4,2). Tieto vzorce by som odporúčal používať.

Ako použiť tieto čísla? To už je ťažšia otázka. Odporúčam, aby ste ich považovali za absolútne minimum. Pod tieto čísla by ste v diéte nemali ísť.

Čo je to bazálny metabolizmus?

Bazálny metabolizmus je inými slovami kľudová energetická spotreba. Je to množstvo energie, ktoré organizmus potrebuje minúť pre základné životné funkcie a pochody v organizme (dýchanie, trávenie, regulovanie telesnej teploty a pod.) za úplného telesného aj duševného pokoja, bez pohybu, v spánku. 

Bazálny metabolizmus nám teda povie v číselnom vyjadrení, "zlaté pravidlo" pri znižovaní hmotnosti: denný príjem energie nemôže prevýšiť denný výdaj energie.

Vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu

Pre ženy:     

• 18 – 30 ročné
  [(0,062 x hmotnosť v kg) + 2,036] x 1000
• 30 – 60 ročné
  [(0,034 x hmotnosť v kg) + 3,538] x 1000
• nad 60 ročné
  [(0,038 x hmotnosť v kg) + 2,755] x 1000

Pre mužov:

• 18 – 30 rokov
  [(0,063 x hmotnosť v kg) + 2,896] x 1000
• 30 – 60 rokov
  [(0,048 x hmotnosť v kg) + 3,653] x 1000
• nad 60 rokov
  [(0,049 x hmotnosť v kg) + 2,459] x 1000

Získame číslo v kJ, ktoré by mohlo byť pomerne blízke bazálnemu metabolizmu. Ako ho však použiť? Ťažko. V zásade toľko energie by človek mal prijať, ak by 24 hodín z dňa len ležal a aby pritom nechudol a ani nepriberal.

Teraz k tomu číslu potrebujeme pridať našu fyzickú aktivitu. A tu začínajú dosť vážne problémy. Ako počítať energetický výdaj? Ťažko sa vám podarí presne zrátať svoj pohyb za deň a prepočítať ho na nejaké zmysluplnejšie čísla.

Teoreticky by ste mali k bazálnemu metabolizmu pripočítať energetický výdaj za deň. To znamená vstanete z postele, umývate si zuby, idete do práce, jete, trávite jedlo… Všetko to míňa energiu a mali by ste to započítať. Získali by ste číslo, ktoré by hovorilo o tom, koľko miniete za deň energie. Na prežitie, pri činnosti, premýšľaním… Toto číslo by hovorilo o tom, koľko stravy máte za deň zjesť, aby ste nepriberali a ani nechudli.

Na tento krok sa používajú vo vzorcoch rôzne zaokrúhlenia. Napríklad:

Bazálny metabolizmus vynásobíme hodnotou, ktorá vyjadruje stupeň fyzickej aktivity.

Výsledok je množstvo energie, ktorú potrebujeme prijať za deň pri určitej práci, aby sa naša hmotnosť nemenila. 

Príklad:

Pani Jana má 35 rokov, váži 86 kg a meria 173 cm. Vykonáva aktivitu strednej intenzity, t.j. 1 – 2 hodiny denne a odhodlala sa schudnúť.

1. Bazálny metabolizmus:
   [(0,034 x 86) + 3,538] x 1000 =  0,034 x 86 = 2,924 + 3,538 = 6,462 x 1000 =  6462 kJ
2. Prirátame telesnú aktivitu:
   krok: 6462 x 1,7 = 10985 kJ

Čo s týmto výsledkom? Aj tu sa dostaneme do pasce. Mechanicky sa zvykne odporúčať:

• Chceš schudnúť 2 kilá mesačne? Zníž príjem asi o 2200 kJ na deň. Jana by teda mohla začať chudnúť pri hodnote okolo 8785 kJ denne.
• Chceš schudnúť 4 kilá mesačne? Udri mínus 4400 kJ denne. Jana by sa mala uskromniť na 6585 kJ za deň.

Veľkou chybou väčšiny ľudí, čo chcú schudnúť je, že nasadia tvrdú diétu. Nech tá slanina ide rýchlo preč. A ona nejde! Ak metabolizmus vyhodnotí, že je potravy nedostatok, začne šetriť. Spomalí mnohé procesy, telo prestane fungovať normálne. Preto nepodľahnite túžbe škrtiť príjem potravy.

Prax: veľmi pravdepodobne táto dáma diétuje a jej skutočný (nie vypočítaný) metabolizmus môže byť oveľa nižší. Pre ňu môže byť príjem 8 a pol tisíc kJ možno dvojnásobkom bežnej, ale nesprávnej stravy. Mala by však rešpektovať číslo okolo 8 000 kJ na deň aj za cenu že na úvod niečo priberie. Základom by malo byť najskôr znormalizovať činnosť svojho tela (činnosť = aj metabolizmus) a až potom skúmať, ako vyzerá.

Takže: pred chudnutím k lekárovi. Uistite sa radšej, či chudnutie je vhodné.

A pár slov o športe

A na záver ešte jedna príjemná informácia: Pravidelnou športovou aktivitou sa bazálny metabolizmus zvyšuje asi o 10%. 

No a pár slov o cigaretkách

Fajčíte? Potešte sa. Svoje telo zaťažujete jedom a ničíte ho, čo má za následok ďalšie asi 10%né zvýšenie metabolizmu. Táto záťaž by pri chudnutí mohla vyzerať lákavo. Ale kto uvažuje s použitím mozgu, ten napriek tomu nefajčí. Je lepšie prestať s tým a o 10% znížiť príjem jedla.