Glykemický index v praxi

Glykemický index, podobne, ako iné teórie poskytuje jeden z pohľadov na chudnutie. Tak, ako všetko v našom živote, nič nie je čiernobiele. Teória hovorí, že pri chudnutí sa máme vyhnúť potravinám s vysokým GI (glykemickým indexom). V praxi to znamená "zákaz" jedenia sladkostí, bielych rožkov, piva, či pudingu…

Kto chudne, vyhýba sa pokrmom s vysokým GI. Postupne sa stávajú tabu. Možno sa časom dostaví až pocit, že "keby som zjedol biely rožok, z neba udrie hrom a strestá hriech divým ohňom a mečom".

Na jeseň 2006 som mal nejaké ťažkosti s alergiou a tak mi lekár prikázal na nejaký čas jesť len biele rožky, varené zemiaky a bielu ryžu.

(Je to dočasné opatrenie, pri ktorom sa prakticky vylúči možnosť potravinovej alergie. Potom sa veľmi pozvoľna pridávajú ďalšie potraviny a pozoruje sa, či nespôsobia ťažkosti.)

V tom čase som už ťahal druhý rok na rovnakej váhe po schudnutí. To mám teraz jesť len "zakázané" potraviny? Preľakol som sa, aké to bude asi mať následky. Ale kúpil som biele rožky a jeden hneď zjedol. Pripadal mi nezmyselne presolený – po mesiacoch jedál bez dosáľania si jazyk odvykne.

A tak som teda štopal rožky s ryžou pár dní. S veľmi stiahnutým zadkom od strachu som sa po týždni išiel postaviť na váhu. No ukazovala dokonca o pekné kilo menej. Bliklo mi v hlave, že či predsa len tí fanatici, čo veria, že ryžová diéta pomáha chudnúť predsa len nemajú aj kúsok pravdy. A tak som ďalej tlačil ryžorožkovú diétu a k tomu nejaké kuracie mäsko… Tešil som sa hlavne z toho, že rožky nevyvolávali žiadne "zmeny hladiny krvného cukru". Aspoň nie také, aké som čakal. Hneď som aj mierne zvýšil porcie jedla – mínus kilo za týždeň je veľa, už dávno nechudnem a chudnúť nechcem. Prílišná chudosť je rovnako nebezpečná, ako nadváha.

No to horšie malo len prísť. Ako plynul čas, akosi nebadane a potichu sa veci začínali meniť.

• Veď chudnem – pomyslel som si a na raňajky som dal aj druhý rožok.
• Dnes som tuším nejaký hladnejší, napadlo mi popoludní, keď som vyberal z hrnca poslednú ryžu (nejako rýchlejšie sa zrazu míňala).
• Čo tak ešte rohlík k tým kuracím prsíčkam s ryžou? Len tak, na povytieranie šťavy.

Dni plynuli. Už mi na deň nestačilo kúpiť 3 rožky. Bral som 8. Pre istotu. A keď už boli, dával som zrazu akosi automaticky po dva. K praženici, k polievke, k jogurtu. Dni plynuli. Prišiel prvý obed, ku ktorému som mal 3 rožky.

Čestné slovo, absolútne som si nevšimol, že kupujem stále viac rožkov. A ako som stále častejšie a častejšie nejako podozrivo viac a viac hladný.

10 rožkov na deň bol základ.

Stále som sa považoval za štíhleho človeka, ktorý sa inak živí celozrnnými potravinami, mäsom, vajcami, mliekom… a hlavne striedmo. No teraz nesmiem, "dochtor prikázali". Našťastie sa problémy s alergiou upravili a obludnú diétu som mal povolené konečne ukončiť. Už si smiem piecť vlastný, 100% celozrnný chlieb, už smiem ryby. No akosi som nič nemenil. Tých 12 rohlíkov som si vždy kúpil, niekedy už večer bol hlad. K tomu som udrel ovsenú kašičku – veď už môžem. Doktor povolil. A potom som varil puding "pre iných", ale aj ja som si "oblizol" za pol litríka. K tomu plus štandardný diétny režim, ktorý ma už dlho spoľahlivo držal na dobrej hmotnosti.

Do toho ešte prišiel december, mesiac čokolády, alobalových Mikulášov ukrývajúcich mastný kus cukru s kakaovou farbou. No kto by odolal?

Váha však jedného dňa ukázala prudko červené čísla (viac, ako 80) a tak som vyhlásil červený poplach. Bolo na nej 83 a pol. No do pekla, oblial ma ľadový pot. Včera sme nemuseli jesť tú salámu. A ten údený oštiepok. Všetko samé presolenosti, sodík viaže na seba vodu. No váha ukazovala aj o zhruba percento tuku viac, než je bežné (okolo 19% bežne). Takže moja nová hmotnosť určite nie je len voda, ale aj slanina. Záver bol jednoduchý, riešenie prísne. Sviatky boli o zelenine, celozrnnom chlebe, kuracích prsiach. Obdobie rožkov povinne ukončené. Je február a požiar spôsobený "diétou" je uhasený, všetko je v starých koľajach.

Je však zaujímavé, ako nenápadne a potichu sa dostavovala žravosť. Už dávno príliš nedávam pozor na to, čo jem. Mám zabehnutý režim, ktorý funguje a každý týždeň kontrolujem svoju hmotnosť. Tu a tam na to zabudnem, ale stále to funguje. No potom, čo som začal jesť jedlá s vysokým glykemickým indexom, zrazu som začal priberať. Nič som nezmenil – tak ako vždy, jedol som skôr, než sa ozve hlad. No hlad sa ozval stále častejšie. Biele rožky si vynútili, aby som ich jedol namiesto jedného – dva. Potom tri. (Keď som bol ešte tučný, štandardná porcia bola 5 až 6 rožkov a pol syru Ementál.) Až stúpajúca váha ma upozornila na to, že glykemický index sa neoplatí veľmi podceňovať. Je to tichý nepriateľ normálnej postavy.

Ak máte pri dlhodobej racionálnej strave vyrovnanú hladinu krvi, nemáte so stravovaním žiadne problémy. Papáte "nevýrazné", ale chutné jedlá a chutí vám jesť tak akurát. Tak akurát, aby ste zjedli primerané množstvo. Koľko, to sa veľmi rýchlo naučíte odhadnúť a potom to už ide samé. Pri takom rozbehnutom režime vám jeden rožok, krémeš, či nebodaj priamo pečená slanina určite neublížia. (Overené mnohými ľuďmi.) Ak sa takéto výnimky konajú naozaj len občas (nie častejšie ako raz za týždeň), všetko je v úplnom poriadku.

No pri pravidelnom príjme jedál s vyšším GI sa pozvoľna začína v tele trocha kývať pomyslené kyvadlo krvného cukru. To si pomaličky začína pýtať častejšie jedenie. Samozrejme človek v hlade z nízkeho cukru vždy uprednostní menej vhodný pokrm. A zje viac. A ideme z kopca. Nová porcia jedla, nové prehĺbenie výkyvu. A "nekýva" sa len krvný cukor, ale aj vôľa. V stave pocitu hladu spôsobenom nízkou glykémiou máme značne oslabenú vôľu. Stúpa nervozita, zlosť, emocionalita, smútok. Podľahneme teda nejakej sladkosti a to zas vedie k ďalšiemu prehĺbeniu pocitu závislosti na sladkom. Výrazné chute, soľ, cukor sa stávajú normou. Jedlo je chutné, priam zvádza dať si viac. A ak je poruke, asi si dáte. Kyvadlo sa kýva už dosť viditeľne. A váha začína ukazovať stále viac.

V podobnom "kolotoči" jedenia je aj tučný človek. Ako škrečok, bežiaci v plastovom koliesku musí bežať, lebo koliesko sa hýbe. A hýbe sa preto, lebo škrečok beží. Nie je ľahké vyskočiť z tohto kolieska, ale dá sa to. Recept má tri kľúčové názvy: veľmi veľa tekutín, množstvo zeleniny denne a jedlo v primeranom množstve z pohľadu energetickej potreby. Žiaden cukor, minimum soli. Tieto opatrenia fungujú, ako spoľahlivá brzda na obezitu. No a kto to len trocha dokáže, tak aj cvičenie, alebo prechádzky.

Chcel som na tomto príbehu ukázať, ako nenápadne a zákerne funguje nevhodne volená potrava. Presolené rohlíky sú chuťovo úžasné. No je to energetická rana, ktorá má následky. Telo na také jedlo reaguje. Reakcia je pozitívne spätnoväzbová – ako keď sa rozpíska mikrofón snímajúci sám seba. Rýchla energia spôsobí rýchly hlad. Málo živín spôsobí nedostatočnú výživu pri dostatku (prebytku) energie. Výrazné chute a vône lákajú. Človek, ktorý si nedá pozor, môže ľahko podľahnúť tomuto procesu a začne priberať. Môže to pár mesiacov bagatelizovať. "Je to len kilko navyše, za pár dní to obmedzím." Povie si. A plynú mesiace. Kíl je stále viac a človek je v pasci. Nechce sa vzdať dobrôt a tak len priberá…

Viem, ak "zakazujeme" jesť rôzne dobré veci (rezne, rožky, krémeše, uherák) mnohým ľuďom sa to nepáči. "Veď sa mi nič nestane, ak si jeden dám". To je pravda. Nestane sa nič. Skoro. Ale tým, že si povolíte výnimku, programujete samých seba. Udeľujete si status "výnimky sa povoľujú každý pracovný deň vrátane voľných dní". Zjete rožok a chutí vám. Aj zajtra vám pôjde na chuť niečo mňam mňam. Odoláte?