Od roku 2004 píše Miro Veselý.

Kalkulačka BMI a výpočet čo máte robiťEnergetické tabuľky - výživové hodnotyKoľko energie sa spáli pohybomTest znalostí o tom ako zhodiť10 denný e-mailový kurz chudnutiaDiskusné fórumTučná a štíhla kniha od Mira Veselého

Prečítajte si najnovšie:

články   komentáre   fórum

Zloženie potravín

Nečakajte, že vám niekto nalinkuje jedálny lístok na týždeň. Je nutné, aby ste si sami vedeli zostaviť vlastný jedálny lístok,

  • ktorý vám bude chutiť (ak sa budete nasilu džgať potravinami, ktoré vám chuťovo nesedia, nevydržíte to dlho);
  • ktorý vám bude prospievať zdravotne (dobrá postava, nálada, čulosť, lepší intelektuálny výkon);
  • ktorý bude z dostupných surovín (márne vám poradím jesť čerstvého tuniaka, ak u vás nedostať ani mrazeného);
  • ktorý môžete jesť bez obáv (niekto nemôže niektoré potraviny napríklad pre alergiu).

Chcete schudnúť? Bojujte: učte sa.

Základnými zložkami potravín sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Veľmi schematicky sa dá povedať:

  • bielkoviny sú stavebné látky, zabezpečujú „stavbu tela“,
  • sacharidy nám dodávajú energiu, čiže „silu hýbať telom a duchom“,
  • tuky majú tak veľa úloh, že bude jednoduchšie žartom povedať, že sú potrebné na „naolejovanie stroja zvaného telo“.

Ďalšími dôležitými zložkami potravín sú minerálne látky, vitamíny a stopové prvky. Ak sa povie napríklad 100 gramov bielkovín, neznamená to 100 gramov mäsa. Pozrite sa vždy do energetických tabuliek, koľko ktorej zložky obsahuje daná potravina. Napríklad 100 gramov netučného mäsa obsahuje okolo 18 gramov bielkovín, žiadne sacharidy a okolo 12 gramov tuku. Zvyšok tovorí voda a malé množstvo iných látok.

V ďalšom texte sa budeme rozprávať o jednotlivých živinách v ich čistej, izolovanej podobe. V takej sa v potravinách vyskytujú len zriedkakedy. Väčšinou sa v potravinách vyskytuje viac živín naraz, v rôznych pomeroch zmiešaných s ďalšími látkami ako vláknina, alebo voda.

Racionálna výživa

Alebo taká majonéza. Neraz ju spomínam ako odstrašujúci príklad nevhodného jedla. K mastnému rezňu a zemiakovým hranolkám je tatárska omáčka veľmi nevhodná. Ak ale chcete vyrobiť zeleninový šalát a dobre ho ochutiť, jedna zo zložiek dressingu bude aj olivový olej. Nič zlé sa nestane, ak namiesto oleja dáte lyžicu kvalitnej majonézy. Nekupujte nejakú „light“ verziu. Normálnu, poctivú majonézu z vajec a oleja. Alebo ešte lepšie, vyrobte si vlastnú z prvotriedneho oleja.

Základom stravy nech sú potraviny obsahujúce takzvané pomalé sacharidy. Celozrnný chlieb, cestoviny, celozrnná ryža, v šupe varené zemiaky, ovsené vločky. Sacharidy by mali tvoriť asi 55% energetického príjmu. Pri redukcii váhy radšej menej, pri športovaní a u zdravého človeka viac.

  • Pri výbere sacharidov je dobré pracovať aj s tabuľkami glykemického indexu potravín a kde to je možné, siahnite radšej po sacharidoch s nízkym glykemickým indexom.
  • Tuk z mäsa a mliečnych výrobkov by mal byť v potrave zastúpený len malou mierou, uprednostňujte rastlinný tuk, napríklad tepelne neupravený olivový alebo ľanový olej.
  • Bielkoviny je ideálne kombinovať tak, aby polovica bielkovín bola živočíšneho pôvodu (mäso, vajcia, mliečne výrobky) a polovica rastlinného pôvodu (strukoviny, sója, cereálie)
  • Zeleninu jedzte v dávke najmenej pol kila denne, radšej kilo. Ak zjete dve kilá, nič zlé sa nestane. Uprednostnite výrazne farebné druhy, napríklad žltá, zelená paprika, brokolica, paradajky… Každé jedlo začnite jedením zeleniny. Po porcii zeleniny zjedzte jedlo, v ktorom sa kombinujú bielkoviny, sacharidy a tuk. Tým dosiahnete komplexný prísun živín a pocit spokojnosti a sýtosti.
  • Jedzte každé 3 hodiny. Ak dodržíte pitný režim, nič podobné hladu nepocítite. Možno ráno pred raňajkami. A tak je to správne.
  • Ovocie jeden až dva kusy denne, ideálne dopoludnia.
  • Vylúčte, alebo takmer úplne vylúčte: sladkosti, lekvár, sirupy, údeniny, vyprážané pokrmy, živočíšny tuk (koža z kuraťa, bôčik, slanina), malinovky, biele pečivo, biely chlieb, vianočky, koláče, zákusky, bagety, mastnejšie mäso, mäsové konzervy, maslo. Pri chudnutí žiaden alkohol, ani málo, ani víno, či pivo. Nenechajte sa učičíkať článkami o tom, aké zdraviu prospešné je každodenné pitie vína.
  • Obmedzujte, ale nevynechávajte: orechy, tuk, nátierky, chudé mäso, vaječné žĺtka, syry, zemiaky, ryža a iné prílohy, celozrnný chlieb, ovocie, müsli, kompóty, lekvár, rožky. Aj maslo môžete tu a tam použiť. Ale málo.
  • Uprednostňujte: mastné morské ryby kuracie mäso bez kože, mliečne výrobky polotučné, zakysané, jogurty, tvaroh, vaječné bielka, sóju, šošovicu, tofu a iné strukoviny
  • Pite čistú vodu 2 až 3 litre denne. V lete a pri fyzickej záťaži aj viac.
  • Ešte slovko k jogurtom. Voľte jogurty s 1,5% až 3% tuku. Teda 1 a pol gramu až tri gramy tuku na 100 gramov jogurtu. Tučnejšie jogurty sú pri chudnutí nevhodné. Nízkotučné jogurty zas už nie sú tak celkom jogurt, skôr akýsi pudingovitý krém, ktorý sa vám pri chudnutí nehodí, pretože obsahuje veľa rýchlych sacharidov. No a hovoríme len o bielom jogurte. Nekupujte ochutené.

Toľko krátky prehľad odporúčaní k racionálnej strave. Viem, ak s tým len začínate, budete v tom mať ešte chvíľu chaos. Vydržte. Čítajte ďalej.

49× koment k článku Zloženie potravín

  1. chcela son sa spytat ci je v poriadku jest jogurty s obsahom tuku 0.5 s tym, ze sacharidy su obsiahnute 4.9 na 100ml.su to jogurty Agro milk-slovensky vyrobok. a tiez tvaroh odducneny jemny sacharidy 6, tuk 0.1 bielkoviny19

  2. dakujem za usmernenie a radu, lebo moj manzel sa rozhodol chudnut ma asi 10 kg nadvahu a hovoril, ze sa neciti dobre s tolkymi kilami navyse tak sa mu snazim pomoct chudnut : ))) som rada, ze sa mozem na Vas obratit kedykolvek

  3. dobry den pan vesely, chcem sa spytat aku hodnotu kj ma ovocie,ktore je nedozrete konkretne zelene nedozrete jablka a hrusky? dakujem

  4. chcela by som sa spytat kolko kj maju supky z jablk, alebo aku vyzivovu hodnotu…dakujem

  5. ahoj miro.v jednote zvyknem kupovat sojove valasske placky zo zlozenim-ovsene vlocky,sojovy granulat,voda,kukuricna muka,vajahit(to neviem co je :-( dalej cesnak korenie morska sol.na obale zial nie su udaje o KJ,pomer bielkovi-sacharidov-tuku.vobec neviem ako mam takyto vyrobok ratat,ked si chcem vypocitat energeticku hodnotu jedla.nevies prosim ta aspon tak odhadom kolko takyto sojovy vyobok moze mat kj na 100 gramov,a tiez kolko asi bielkovin.tie iste maju aj v zdravej vyzive,len su drahsie.vyraba daniel harustiak

  6. jana ak zloženie nepozná ani výrobca tak ja to naslepo neodhadnem. Možno keby som to videl a ochutnal. Ak to jedávate výnimočne, tak to nepočítajte, netreba sa stresovať. Ak pravidelne, tak skúste kontaktovať výrobcu. Možno vám povie zloženie, alebo pozná energetické hodnoty.

  7. dobry den.chcem sa spyatat kolko kj ma take bezne jedlo v restauracii klasicke,slovenske masite.napriklad hovadzi gulas so 4 bielymi knedlami,taka normalna porcia.alebo svieckova na smotane.stacia mi priblizne hodnoty,aby som si uvedomila co som doteraz jedla a trochu sa nakopla.hladala som to aj na internete tusim 3000 tam pisali niekde,neviem,zda sa mi to vela to nemoze byt pravda predsa

  8. lulu ja by som povedal, že skôr 4000 kJ ak rátame k jedlu aj kolu. záleží na reštike značne to kolíše. ale zvyčajne je to niekoľkonásobne viac, než by človek potreboval.

  9. fiha tak to je nasup..zrejme si tak skoro svieckovu nedam.ale diky miro,aj za tuto stranku.vazim si aj tvoju ochotu odpovedat aj na taketo primitivne otazky.mozno ta to aj otravuje,no verim ze si tym ziskavas sympatie ludi.

  10. lulu primitívne otázky sú fajn, ľahko a rýchlo sa dajú zodpovedať a tá tvoja bola dosť neotrepaná. môže pomôcť aj iným. menej mám rád otázky typu „ako mám schudnúť poraď“ ktoré niektorí píšu ako komentár ku článku „ako schudnuť“ :-) na také už často neodpovedám

  11. casto si zvyknem odstavovat zeleninu,no nikdy neviem ako ju mam ratat-nie je v energ.tabulkach.tak napriklad 2 dc mrkvovej stavy-kolko ma kj?

  12. marta to dosť záleží na tom aká je kvalita zeleniny a jej zrelosť a budú v tom veľké rozdiely. Počítam tak 400 kJ určite na deci, možno viac. Odporúčam riediť najmenej 1:1 s vodou.

  13. ak je energ.prijem tak vysoky-zvyknem pit tak 2-3 dcl neriedenej stavy,tak to kludne mozem ratat za jedno jedlo z piatich.otazkou je energia je jedna vec a obsah zivin druha.mysliste si pan Vesely ze takyto pohar zeleninovej stavy mozno ratat ako plnohodnotne jedlo?na desiatu by to predsa malo stacit.vobec nemam odhad aky pomer bielkovin a sacharidov moze byt v takom pohari?ako to mam vypocitat?ked vlaknina vlastne ostava v odpade..tuky nie su problem,da sa pridat olej alebo orechy..ale co tie bielkoviny?sacharidy?kolko ich tam moze byt,v napr.2 dc sladkej dozretej mrkvovej neriedenej stavy?

  14. mám problém. Zistili mi intoleranciu na mliečnu bielkovinu. prevažne jem makové koláče a ryby aby som nahradila mlieko ako inak ho môžem nahradiť a či existujú cenovo dostupné recepty na jedlo bez mlieka. A tiež či sa dá schudnúť bez mlieka, keď všade ide jogurt, kefír alebo samotné mlieko.

  15. marta ako samostatné jedlo to rčite nie je najlepší nápad, nemáte tam bielkoviny ani tuk. odporúčam naštudujte si podrobnejšie info o výžive, lebo ak vám odpoviem na otázky, vyvstanú vám ďalšie. postup na stravovanie a aj ako to rátať je na tomto webe už spracovaný

  16. Daniela nezávideniahodný druh alergie, lebo dnes mlieko ide takmer všade. Určite sa zaujímajte o vegánske recepty, zistíte, že je veľmi pestrý výber možností, ako mlieko s prehľadom nahradiť. Ľahké to však určite nebude, lebo budete musieť tvoriť nový zvyk. Ale určite nájdete kopu spôsobov ako sa chutne najesť, žiaden strach. Chlieb si upečiete sama, zelenina, ovocie a strukoviny, tofu, sójové mlieko, kešu mlieko… Dá sa.

  17. Dobry den,
    v prvom rade dakujem za stranku, aj mailovy kurz teraz, paraada! dufam vydrzim, ale vase rady su cenne. Mam vsak otazku: Ako postupovat pri tehotenstve, alebo ked sa snazim otehotniet? Som vegetarianka a masove vyrobky (ani ryby) urcite jest nezacnem, ale neviete, ci su tam nejake obmedzenia, alebo sa mozem nadalej riadit Vasimi radami? A co sa tyka dennej „davky“ kalorii je to ako? treba ju zvysit? Nechcela by som urcite „jest za dvoch“. Dakujem.

  18. V tehotenstve je možné ísť na vegetariánskej strave s prehľadom. V tejto téme nie som doma, radšej sa o správnom zložení vegetariánskej stravy poraďte. Ale podľa väčšiny súčasných zdrojov je to v poriadku a bezpečné. Čo sa týka množstva stravy na to môžete využiť tabuľky. Napísal som o tom podrobnejší článok, možno vám príde vhod. http://www.chudnutie-ako.sk/cisla/ako-jest-v-tehotenstve-a-nepribrat/

  19. Dobry den

    Vašich 10 krokov mi velmi pomohol naučil ma sebadiscipliny ,lebo som dost leniva a ja potrebujem inšpiraciu, a teraz mi to ide pekne ,zeleninu mam rada dobre je že nie nariadkovany presny jedalniček .Dakujem

  20. Ahoj Mirko,len sa chcem uistiť,či naozaj je zdravé čo píšeš…500 g zeleniny pred jedlom,to znamená 5x500g =2,5 kg zeleniny denne…To by stačílo aj pre kozu :D Nemôže to spôsobič nadúvanie? Problemy s pečeňou, alebo so žlčníkom?

  21. zuzka-podla mna je to hlavne zbytocne.dr.bukovsky odporuca 100 g zeleniny na 10 kg vasej hmotnosti.to znamena pri vahe 60 kg treba zjest 600 g zeleniny a ovocia dokopy.z coho ovocia staci 200 g a zeleniny 400 g.ak si to rozdelite do 6 porcii vijde vam 100 g zeleniny alebo ovocia k jedlu.nic netreba prehanat.potom je zbytocne vela bielkovin-lebo aj zelenina obsahuje bielkoviny a ne je miesto na ine zdroje ako napr.strukoviny,sojove mesa,pripadne ryby.ak ste hladni,napite sa vody.20 minut pred jedlom

  22. kika to čo odporúčam sú orientačné čísla a značne záleží na tom, aké ovocie a zelenina to je. Brokolice stačí zjesť možno 100 gramov a človek sa nasýti. Taký kaleráb sa dá zvládnuť ľahko a bežný maslový tak do ruky má 300 gramov. Paradajok nie je problém zjesť aj ku pol kilu. Sú to 3 väčšie alebo 4 malé paradajky. Ak pri chudnutí jemne obmedzujeme celový príjem jedla, navýšené množstvo zeleniny a ovocia by nemalo robiť ťažkosti. Inak neodporúčam jesť 500 gramov zeleniny pred jedlom, ale uvádzam to ako vrchnú hodnotu. Väčšinou odporúčam jesť asi kilo zeleniny denne, v jednotlivých článkoch môžu byť rozdiely. Odporúčam začať menšími dávkami a postupne ich navyšovať. S doktorom Bukovským som sa pred časom práve o tejto veci radil osobne, či je v poriadku zjesť 2 kilá zeleniny a nevidel v tom problém. Znovu ale záleží aj na tom, v akom je človek zdravotnom stave, niekto nemôže niektoré druhy zeleniny, alebo má ťažkosti s nafukovaním. Preto opakovane radím začať chudnutie konzultáciou u lekára, tieto veci sú individuálne.

  23. miro dakujem za vsetkych za tvoje nformacie,ktore neustale doplnas a vazim si ta aj za to,ze veci konzultujes aj s bukovskym,hoci by si nemusel-mas uz predsa svoj nazor a vlastne skusenosti.

  24. kika vďaka. ja predsa len nemám vo výžive takú kvalifikáciu, ako profesionáli. ja hovorím viac z vlastnej skúsenosti.

  25. ahoj,v tabulkach som nasla mungo klicky.zvyknem si ich aj ja casto klicit.ale neviem ako ste to mysleli-to sa mysli ta zeleno-biela fazulka dokopy aj s tym naklicenym fuzom?akoze tak sa vazia?lebo inak asi neviem ci len tie klicky samotne predavaju alebo ako.

  26. miro, chcem sa informovať, či môžem jesť polievku raz za deň. Veľmi mi chýba. Snažím sa jesť podľa jedálnička. Je to super. Cítim aj výsledky. Zistila som, že som sa zle stravovala.

  27. Katka polievka je široký pojem. Sú také, ktoré môžete jesť bez toho aby ste ich považovali za jedlo a iné, ktrých jeen tanier už je jedlom a to nevhodným. záleží na tom, čo do nej dáte. ak múku, smotanu, tuk, potom je lepšie sa vyhnúť. zeleninové vývary sú určite v poriadku.

  28. Ahoj Mirko, snažím sa učiť jesť podľa Tvojich rád, čo mi veľmi pomáha, jem zeleninu pred jedlom, ale väčšinou je v surovom stave a musím povedať, že je to pre mňa problém. radšej mám zeleninu pripravovanú tepelne, nie je taká ťažká na žalúdok. Mení sa niečo tým, že je pripravovaná nad parou, alebo na panvici? Taká surovú kapustu zjesť mi robí fakt problém.
    Ďakujem za všetky rady a pomoc pri hľadaní sa v čase chudnutia.

  29. Marcela tepelnou úpravou nič nepokazíte. Najlepšie je to jesť striedavo a pestro. Trebárs z paradajok sa až po tepelnej úprave dá vytiahnuť ten správny účinok, takže nie je treba sa obávať v pare udusiť zeleninu. Práve v pare je to ideálne, pretože z nej potom neunikajú vitamíny do vody. Surová kapusta je naozaj ťažká, ale skúste ju zmiešať s mrkvou a jogurtom, dochutiť a máte výborný šalát. Ak je „ťažký“ na žalúdok, poraďte sa radšej aj s lekárom, čo sa deje. Bežné dávky zeleniny by nemali byť záťaž.

  30. Ahoj Miro,

    ako sa prosimta vazia ovsene vlocky v  kj kalkulacke? V surovom alebo varenom stave? Robim si ich podla tvojho receptu z emailu o vlaknine, takze cca 80g vlociek zalejem cca. 2dc vody + otruby a necham zovriet (hotovo do 2 minut). Vaha je potom znasobnena a je to dost vydatna porcia, tak neviem ci nemam ubrat (+ susene slivky a hrozienka).

    Dakujem za odpoved,

    Erik

  31. Erik odporúčam niečo si tu prečítaj, všetky odpovede nájdeš. Ak nie je uvedené inak, vždy sa všetko uvádza v surovom stave. To že sa niečo naplní pri varení vodou nezmení energetickú hodnotu. Ak chudneš, tak ku 80 gramom vločiek by som už asi veľa hrozienok radšej nesypal, skôr by to znieslo viac bielkovín a tuk.

  32. Ahoj, Miro, dovoľ, aby som ťa upozornila na preklep v tomto texte: „Racionálna výživa …

  33. Ahoj,čo mám robiť,už sa vzdať?Mám 45 rokov , cvičím v posilke 3-4 x týždenne ,strava nepravidelná , ale iba zelenina a bielkoviny , občas pivo.Váha sa drží a nehne sa ani o chlp! Celý mesiac sa trápim a nič! Pomôž, poraď…Vďaka

  34. Ahoj,môj problém začal po skončení športovej činnosti a k tomu sa pridal aj úraz po autonehode v roku2008.Od tej doby bojujem z mojou nadváhou.Je super že sa mi dostala vaša kniha do rúk.Tá mi dáva nádej na zlepšenie môjho zdravotného stavu.Moje BMI sa vyšplhalo až na číslo35,7 pri46r.výške198cm,pás119 a o váhe 140kg.Pri prepočítaní mám mať denný príjem 10866kjB71,S373,T85.Ešte som len na začiatku ale po dvoch týždňoch sa cítim oveľa lepšie a hlavne sviežo.Ešte sa mám čo učiť hlavne pri zostavovaní správneho jedálneho lístka. Vidím vo vašich skúsenostiach novú cestu ku plnohodnotnému životu.Zato vám patrí veľká vďaka.S pozdravom Miro

  35. Je v poriadku dať si na večeru okolo 18:00 praženicu z troch celých vajec? Ďakujem.

  36. Barbora keďže sa bavíme na webe o chudnutí tak predpokladám, že chcete chudnúť. Asi by som volil menšiu dávku. Ak nepridáte žiaden tuk 2 MENŠIE vajcia budú asi lepší nápad a k tomu asi 100 gramov celozrnného chleba. To by mohlo byť primerané.

  37. Ahoj pan Miro,uz 2 tyzden cvicim rano a vecer po 1 h. a schudla som len 3kg. chcela by som sa vas spytat ze ci to neni malo?

  38. akcive naopak za 2 týždne sú 3 kilá celkom pekný výsledok. Odporúčam však výsledky chudnutia kontrolovať meraním obvodu pása, pretože kilá toho veľa nepovedia a u ženy zvlášť. Stačí menzes a kilá sa menia…

  39. Ďakujem za moxnost zúčastniť sa 10-dnoveho kurzu. Žijem niekoľko mesiacov mimo Slovenska a preto nemôžem si veľmi vyberať čo budem jest. Ale snazim sa s tou zeleninou pred jedlom a množstvo jedla obmedzujem.
    To, že každý deň dostávam email a informacie mi veľmi pomaha. Na začiatku som mala veľký problém s tým, že som nemala šajnu koľko energie, ktorá potravina obsahuje a myslela sim, že s tým hodím. Aj to, že tu sa najčastejšie udáva všetko v kaloriach. Ale za pár dní som sa trochu do toho vzila. Dakujem

  40. Mirko, veľmi pekne Vám ďakujem za Vaše e-maily a všetky Vaše odpovede. Sú veľmi inšpirujúce, a dúfam že som konečne naštartovala tú zdravšiu verziu svojho stravovania. Prajem Vám všetko dobré a držte nám palce za svojim zdravším JA.

  41. Mirko, posielam veľké ďakujem za vašu snahu pomôcť tým, ktorí prejavili záujem poučiť sa z vašich skúseností pri chudnutí a zdravšom stravovaní. Ale zároveň obdivujem aj vašu trpezlivosť pri odpovediach na ich otázky. Bolo by fajn, keby si aspoň dali tú námahu a pozornejšie prečítali vaše rady a články. Našli by tam veľa odpovedí na svoje otázky. A vaše videá nemajú chybu. Sú milé,vtipné, poučné i motivačné.

Napíšte komentár

Prečítajte si knihy
Kniha jedálniček na chudnutie

Kniha Ako som schudol 35 kíl 

Kniha Ako dosiahnuť úspech

Tento web píše a prevádzkuje © Miro Veselý od 27. 07. 2004.

Ilustračné fotografie pixmac.sk a dreamstime.com a archív autora.

Motivačný kurz chudnutia

E-mail vám pripomenie váš zámer a navrhne, čo robiť.
Overte si, že to fakt funguje.

  • 10 dní budete dostávať tipy a inštrukcie.
  • Ak ich dodržíte, merateľne schudnete.
  • Kurz je zadarmo.
Zatvoriť toto okno

Stačí zadať e-mailovú adresu

Vložte svoj e-mail a za chvíľu dostanete kontrolný majl. Ten potvrdíte a v tej chvíli kurz začína.