Sacharidy

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie. Mali by tvoriť podstatnú časť príjmu energie zo stravy. Sú rôzne druhy . Pri chudnutí nás najviac zaujímajú jednoduché cukry, pretože tie sa musia úplne zrušiť. Často sa označujú aj ako „rýchle cukry“. Klasickým príkladom je repný cukor. Energia z rýchlych sacharidov sa do tela dostáva takmer okamžite, rýchlo, majú preto vysoký a často sladkú chuť. Sladká chuť láka jesť viac a častejšie. Tým sa cukor dá označiť aj ako návyková látka. Ak si zvyknete jedávať sladké jedlá, prestanú vám chutiť normálne. Vychovajte tak deti a riskujete, že im to zostane na celý život. Odporúčam, pozrite si aj tabuľku glykemického indexu potravín.

Oplatí sa vám pamätať si aspoň niektoré odbornejšie názvy pre rýchle cukry: glukóza, fruktóza, galaktóza a maltóza. Neraz ich totiž nájdete na obaloch potravín. Výrobcovia radi zneužívajú nevedomosť zákazníka – na obale je veľký nápis „bez cukru“ a drobnými písmenkami nájdete napísané, že potravina obsahuje ako jednu z prvých zložiek glukózový sirup, kukuričný sirup, melassu, dextrózu, sacharózu, med, či sirup… A viete, čo sa deje.

Keby som pred vás postavil misku plnú cukru, asi by ste odmietli to zjesť. Ak sa to ale rozpustí v obľúbenom nápoji (kola, energetický drink) ľudia hneď pijú. Práve pri chudnutí si tieto radovánky musíte striktne zakázať.

Sú aj zložitejšie druhy sacharidov, ktoré sa nazývajú polysacharidy. Sú zložené z väčšieho množstva jednoduchých sacharidov. Nazývajú sa aj komplexné sacharidy alebo „pomalé sacharidy“. Energia sa z nich vstrebáva pomaly, majú nižší glykemický index. Typickým príkladom sú ovsené vločky. Odporúčané pri chudnutí i v športe ako vhodný zdroj energie.

Často sa polysacharidy skladajú aj z nestráviteľných zložiek. Ich pravé mená ako celulóza, pektín, lignín možno nepoznáte. Určite ste však o nich už často počuli – súhrnne sa označujú pojmom potravinová vláknina. Tá sa síce v tele na energiu nemení, zato má iné funkcie pri trávení. Vláknina umožňuje napríklad prežitie probiotických baktérií. Táto spolupráca sa potom podieľa na dobrom trávení, znižuje cholesterol, riziko aterosklerózy, cukrovky a rakoviny. Najlepším zdrojom vlákniny sú strukoviny, zelenina a ovocie, celozrnné pekárenské výrobky.

Aj keď „palivom“ v tele je glukóza, telo si ju dokáže vyrobiť aj zo zložitých sacharidov. Preto vôbec nemusíte jesť cukor, med a iné sladkosti. Vaše telo bude potom pracovať dokonca lepšie, ako keby ste jedli len cukor.

Množstvo sacharidov, ktoré má človek prijať za deň, záleží od jeho pohybovej aktivity. Čím viac pohybu, tým viac ich telo spáli. Pri chudnutí budete prijímať okolo 150 až 250 gramov sacharidov denne. To predstavuje 300 gramov chleba, čiže asi 3 krajce. Alebo štvrť kila . Zdravý človek by mal príjmať až dvojnásobok množstva sacharidov, než sa odporúča pri chudnutí.

 

Komentáre k článku: Sacharidy

  1. Moncika 29. mája 2012

    Miro prosim porad, lebo ja som z toho jelen.

    Kolko mam jest konkretne tych bielkovit, tukov a sacharidov denne ak mam 168 cm a 60 kg a chcem zrazit 3-4 kg vahy?

  2. Miro Veselý 29. mája 2012

    Moncika v bmi kalkulačke ti to vypočíta.

  3. Andrea 19. januára 2014

    AHOJ MIRKO !!! CHCEM SA OPÝTAŤ OHĽADOM TÝCH SACHARIDOV. VYŠE POLROKA SOM PRIJÍMALA VEĽMI MALÉ MNOŽSTVO SACHARIDOV – V POSLEDNÝCH MESIACOCH IBA DO 20 G SACHARIDOV ZA DEŇ A 50 G BIELKOVÍN A TUK TAKMER ŽIADNY (LEN ČO BOL V RYBÁCH). A TO MÁVAM KAŽDÝ DEŇ V TÝŽDNI SILOVÝ TRÉNING A EŠTE SOM DENNO-DENNE PREJAZDILA NA BICYKLI 15-30 KM A EŠTE VEČER SOM MALA PLÁVANIE 30 MIN.

    SAMOZREJME TELO SI VŠETKO VYPÝTALO SPAŤ ČASOM A JA SOM ZAČALA MAŤ SKLONY K BULÍMII (RAZ DO TÝŽDŇA SOM SA ZAČALA PREJEDAŤ) , VÁHA ZAČALA STÚPAŤ, POTOM SOM TO KOMPENZOVALA HLADOVKOU, ABY SA MI ČÍM SKOR VÁHA VRÁTILA S5, A TO SOM SA TOTÁLNE DORAZILA, TELO MI PREPLO DO „ÚSPORNÉHO REŽIMU“ HOCI SA STRAVUJEM MAXIMÁLNE RACIONÁLNE, JEM PRAVIDELNE UŽ AKO MÁM, STÁLE TELO UKLADÁ DO TUKU, CHCELA SOM SA SPÝTAŤ, ŽE ČI MI NEVIEŠ POVEDAŤ ASI AKO DLHO BUDE TRVAŤ TOTO OBDOBIE „ÚSPORNÉHO REŽIMU?“

    NAVYŠE VŠETKO MI KOMPLIKUJÚ HORMONÁLNE PROBLÉMY V TELE, OD SEPTEMBRA SOM NEDOSTALA MENŠTRUÁCIU, TERAZ MÁM PRÁŠKY NA TO NA BÁZE KYS. LISTOVEJ A INOSITOLU. SAMOZREJME NEVZDÁVAM SA A BOJUJEM ĎALEJ :)

    MÁM INAK 23 ROKOV, 158 CM, A TERAZ OKOLO 55 KG – AK AJ NIE VIAC UŽ :) UŽ SA NEVÁŽIM :) ALE V LETE SOM MALA 45 KG BOLA SOM V SÚŤAŽI DO FORMY TAK SOM 4 MESIACE BOLA NA SACHARIDOVYCH VLNÁCH…. JEDLA SOM MALA POŽEHNANE VEĽA, VŠETKO SOM SI POKAŠLALA PO TEJ SÚŤAŽI, ZAČALA SOM SA BÁŤ JESŤ, MENEJ SOM JEDLA , ABY SOM NEPRIBRALA – NO UROBILA SOM EŠTE HORŠIE – RAPÍDNE SOM SI SPOMALILA METABOLIZMUS A MÁM HROZNÉ PROBLÉMY S TRÁVENÍM…

    PROSÍM, NAPÍŠ MI, KOĽKO PODĽA TEBA BY SOM MALA PRIJÍMAŤ SACHARIDOV… KEĎ MÁVAM 5X V TÝŽDNI SILOVÉ TRÉNINGY ALEBO KRUHOVÉ ..ĎAKUJEM :)

  4. Miro Veselý 20. januára 2014

    Andrea pod 130 až 150 gramov na deň určite nechoďte. Podľa výsledkov aj viac, ale všetko s nižším GI.

  5. Andrea 20. januára 2014

    Ďakujém krásne za odpoveď MIRKO. A ešte by som sa ťa chcela opýtať, že asi za aké obdobie si telo prestane ukladať – lebo stále je šoknuté (z 20tich gramov sacharidov zrazu na 150 g) že ako asi dlho zvykne byť to obdobie „úsporného režimu“? Pohyb mám 5x v týždni, papám pravidelne 6x denne, raňajkujem, mám maximálne racionálnu stravu – vyhýbam sa jednoduchým cukrom a trans-tukom na kilometre :)

    a prosím ťa nevieš niečo poradiť dobré na trávenie. Ráno si dávam ovsené vločky s jablkom, papám aj dosť veľa zeleniny ako ďalší zdroj vlákniny, občas si dávam psyllium, do zeleniny a vločiek si ešte dávam kúsok aj drvených ľanových semiačok, jabĺčko a vločky si zvyknem trošku posypať škoricou.

    A myslíš, že nevadí, že k obedu si dávam každý deň po novom aj prílohu? Buď varené zemiaky, alebo celozrnné cestoviny alebo hnedú ryžu – samozrejme spôsob prípravy „al dente“, aby sa zbytočne neštiepili škroby a nedráždili inzulínik :)a k olovrantu (buď cottage cheese, alebo eggcheese) si dám 1malý plátok celozrnného chlebíka vyrobeného zo šrotu.

    Ďakujééém za odpoveď, si supeer :) pre mňa vééľkou inšpiráciou a vzorom :)

  6. Miro Veselý 20. januára 2014

    Andrea neviem a asi nikto nevie. Dvíhaj príjem postupne a sleduj to. Možno pôjde váha hore, to nerieš. Zaujíma ťa opasok a nič iné. Nezaškodí konzultovať s lekárom, ak je podozrenie na metabolickú poruchu tak určite to nie je na diskusiu cez internet. Na trávenie netreba užívať nič. Ak je problém, navštív gastroenterológa. Prílohy by ublížiť nemali, ak je tréning.

  7. Andrea 20. januára 2014

    MIRKO EŠTE PÁR VECÍ A UŽ DÁM POKOJ :)

    Občas si k olovrantu dávam aj také celozrnné krehké plátky so slnečnicou a vlákninou značky Bona vita – v jednom balíčku máš 6 tenkých plátkov … ale som si uvedomila, že sú „extrudované“ teda vyrábajú sa pod tlakom vysokou teplotou čo je síce menšie zlo ako „pufované“ ryžové chlebíčky, no tiež sa tým výrobným procesom zvyšuje glykemický index, čítala som, že tie z celozrnnej múky sú v poriadku ( majú 55,1 g sacharidov na 100g), preto som sa chcela spýtať, že či ich môžem papať …

    a ešte by ma zaujímalo, že keď si chlebík normálny celozrnný hodím do hriankovača, či tým ohrevom zvyšujem glykemický index toho chleba.

    a ešte som sa ťa chcela spýtať, že aký máš názor na „kokosový olej“ – ja si kúsok dávam ráno do kávy a aj strúhaný 10g do vločiek… lebo je to paradoxné, hoci ide o saturovaný tuk, no keďže má stredne dlhé reťazce molekúl pôsobí inak ako iné saturované tuky…vraj skôr ako glukóza – rýchlo dodá energiu, ale vôbec nemá vplyv na inzulín, práve naopak – podporuje chudnutie (samozrejme s mierou)- sú tieto informácie pravdivé?

    – a aký máš názor na arašídové maslo ako zdroj „zdravého tuku“? vraj 1 PL denne je prospešná.

    – a posledná vec: vzhľadom na to, že sa pomerne stále stravujem možno až príliš podstivo, niektorí hovoria ( aj môj tréner) , že aspoň raz do týždňa treba zrešiť niečim nezdravým – aby sa oklamal metabolizmus a začalo rýchlejšie spaľovať…odporúčal by si mi to? lebo vraj na váhe možno ti pôjde o 1-2 kg hore, no zároveň keď sa vrátiš do pôvodného stravovania tak telo začne rýchlejšie spaľovať… je to pravda?

    ĎAKUJÉM ZA TVOJ ČAS :) A ZA TO, ŽE SI :)

    AĎKA :)

  8. Miro Veselý 21. januára 2014

    Andrea v komentároch k článkom by som s radšej venoval téme, ktorá sa týka daného článku. Bona vita nepoznám. Chlieb v hriankovači by nemusel meniť glykemický index, nestretol som sa s takým názorom. Arašidové maslo je v poriadku ak je kvalitné. Raz do týždňa sa objesť je častá rada. Ja ju veľmi neuznávam. Kokosový olej je na dlhšiu diskusiu, ja sa mu vyhýbam.

  9. Jana B 10. mája 2014

    Ahoj Mirko.Čítala som všetko veľmi pozorne ale mám ešte zmätok. Meriam 159 cm, vážim 75 kg. Keď som začala asi pred 3 rokmi chudnúť, vážila som 112 kg.Znížila som príjem a zvýšila výdaj.Pomaličky to išlo, no už dlhšie stojím a nič. Samozrejme, strácam motiváciu. Rozhodla som sa pre sacharidové vlny,no neviem pri mojej výške,váhe ( mám 40 r. )ako na to. Nakoľko v mojom bydlisku je nedostatočne vybavené fitko a vždy beznádejne zaplnené chlapcami, cvičím doma 3 x do týždňa asi 1 – 1,5 hod s jednoručkami podľa zásobníka cvikov z Muscle a fitnes + 1 x do týždňa cyklistika cca 1,5 hod.Viac pri mojej časovej vyťaženosti nestíham. Prosím, môžeš mi poradiť ako na to? Ako si zložiť jedálniček? Ďakujem za odpoveď. Jana

  10. Miro Veselý 10. mája 2014

    Jana odpoveďou na vašu otázku je celý tento web. Alebo niektorá kniha o chudnutí. Je treba dosť vedieť, potom to celé ide ľahšie.

    Sacharidové vlny vám neodporúčam, tie nechajme tým chlapcom z posilňovne. A ani tým by sme ich neodporúčali, len oni si povedať nedajú.

    Máte skvelé výsledky ak ste zrazili zo 112 na 75. Ak teraz trocha stagnujete, tak to vôbec neprekáža. Ak ide dole pás, všetko je v najlepšom poriadku. No ak aj pás stojí, potom radím zmenu cvičenia. Jednoručky na chvíľu nechajte na pokoji a choďte v tom čase na veľmi rýchlu prechádzku. Také cvičenie vám pomôže zhodiť. Ak sa to za takých 10 dní nepohne, začnite sa venovať tomu, čo jedávate, môže byť chyba aj tam.

  11. Gorazd 9. októbra 2014

    Zdravím Miro, kamarát, čo schudol cca. 30 kg, mi tvrdí, že treba jesť aj cukor (teda jednoduchý ako je repný, napr. v cukríkoch). Vraj sa bavil s jedným lekárom, ktorý mu povedal, že cukor je jediná výživa pre nervové bunky. Vraj teda nestačí jesť len zložité cukry ale aj rýchle. Kamoš teda jedol popri chudnutí aj pásik čokolády denne. Mne sa to vôbec nezdá. Potrebujem síce zhodiť len cca. 8 kg ale aj tak. Stretli ste sa s týmto názorom už niekedy?

  12. Miro Veselý 9. októbra 2014

    Gorazd je to hlúposť. Komplexné sacharidy sa v tele pomaly prerobia na glukózu, len to ide pomaly a to je zdravé. Rýchly cukor do tela dodá tiež glukózu, lenže tak rýchlo, že to ovplyvní hormonálny systém. Inými slovami je nutné jesť sacharidy, nie však rýchle. Cukor a med preto radšej nepoužívame. Čokoláda je iná téma. 85 a viac percentná kvalitná je zdravá.

  13. Gorazd 9. októbra 2014

    Miro, vďaka za názor. Myslel som si, že je to hlúposť. Ten lekár asi myslel glukózu a kamarát si z toho odvodil sacharózu a pod. :D Ale ten kamarát pri chudnutí prijímal iba 20g tuku denne, čo je tiež, aj podľa Vás, nezdravé. Ja nie som proti domácemu medu, nerafinovanému trstinovému cukru či dokonca trstinovej melase, ktorá je veľmi zdravá (železo, vápnik atď). Samozrejme v malom množstve, nie na kilá. Pri mojej váhe to určite nevadí…

  14. Miro Veselý 9. októbra 2014

    Gorazd pre zdravého človeka trocha cukru, melasy či medu určite nepredstavuje žiaden problém. Pre človeka s nadváhou je to diskutovateľné. Ale podľa výsledkov sa viete rýchlo zariadiť.

  15. Adriana 18. marca 2015

    Dobrý deň :) Chcela by som sa spýtať, stravujem sa zdravo, no popoludní si vždy dám grécky jogurt ktorý mi sám príde kyslý, tak si ho dávam s 1ČL medu a trochu škorice, myslíte že je to pri chudnutí nevhodné? Ďakujem :)

  16. Miro Veselý 19. marca 2015

    Adriana skúste pár dní a pozorujte výsledky. Ak chudnete, jedna lyžička by ublížiť nemala.

  17. alica 16. júla 2015

    mirko rada by som sa ta spytala na tvoj nazor ohladom sacharidov..sestranica zacala chudnut vylucenim akehokolvek cukru.okrem toho ze neje sladkosti,neje ani ovocie,ziadne obiloviny,zemiaky dokonca ani sladke druhy zeleniny-mrkva,hrasok..je pravda ze krasne schudla-30 kg za 3 mesiace,dokonca teraz zacne jest velmi pomaly obiloviny,ovocie..ale aj tak..nepride teraz skor jojo efekt?stretol si sa uz s niekym kto by takto chudol a aj si to udrzal,co myslis je je vobec mozne? a je to vlastne zdrave??

  18. Miro Veselý 16. júla 2015

    alica nízkosacharidové diéty zvyknú dosť významne spomaliť metabolizmus a potom môže byť návrat na normálnu stravu problém. Bude musieť skúšať a ťažko radiť. Kým pôjde bez sachardov tak asi váhu udrží, ale to je dosť nezdravý režim. No a ako ich bude pridávať, môže ísť hore aj váha. Takže musí experimentovať a dúfať že to nejako zvládne. Veľa pohybu by mohlo pomôcť.

  19. mato 25. apríla 2016

    zdravim miro chcem sa spitat ib a tolko ze mam proteiin wpc 80% a je tam pisane 25g jedna davka lenze ja si davam takich 60,70g abí som mal viacej bielkovin kedze nemam tolko penazi a na ine bielkoviny sem tam aj tvaroh kupim a protwin mam 10kg zadarmo tak ze ci mi to niako neuskodi ked si davam viacej vopred vdaka

  20. Miro Veselý 25. apríla 2016

    mato kulturistický proteín nie je určený ako náhrada pestrej stravy. Množstvo bielkovín v potrave je odporúčané okolo 1 gram na kilo normálnej váhy človeka. Mierne vyššie dávkovanie krátkodobo nemusí ublížiť, ale ak sa to s bielkovinami preženie, môže to mať aj viaceré škodlivé dopady na zdravie. Takže 60 gramov na porciu je naozaj veľa. To je množstvo skôr na celý deň a k tomu potrebujete ďalšie živiny. to že to máte zadarmo je síce príjemné, ale neužívajte toho priveľa.

  21. zuzka 29. júla 2016

    Dobry den,
    chcem sa spytat, zacala som chudnut, mam trening 5x do tyzdna, jedalnicek mam na 1600 kalorii denne, 120g bielkovin, 200g sacharidov a 36g tukov, chcem sa spytat, kolko ovocia mozem prijat aby to telo spracovalo, pravdupovediac s tymi sacharidmi mam problem, vzdy mi chybaju sacharidy, je vhodne jest ovocie aj na olovrant? dakujem za radu

  22. Miro Veselý 29. júla 2016

    zuzka tak nízko nastavený príjem by som asi diskutoval. Áno, s takými číslami asi spočiatku budete rýchlo chudnúť ale môže to spomaliť metabolizmus. bielkoviny podľa mňa určite pod 100 gramov, sacharidy by som sa nebál dať aj na 250 a možno 300 (neviem o vás nič, ťažko hádať) a tuk pokojne 50 gramov. Dodržte ostatné odporúčania z tejto stránky a malo by to fungovať. hlavne aby tie sacharidy neboli z cukru. Ovocie určite môžete, prednostne nesladké druhy. za pár dní, tak do 10 dní by ste mali vedieť povedať, či režim funguje, alebo nie

Pridajte komentár:

Napíšte váš komentár k článku...

Vyplňte ešte: