BMI kalkulačka
Kalorické tabuľky
Jedálniček na chudnutie

10 tipov pre zdravé chudnutie

Chudnutie je náročné, pomalé a nepohodlné. Preto je poruke veľa takých, ktorí vám budú predávať nádej, že s nimi schudnete ľahko a rýchlo. Zarábajú na tom, že tuční ľudia často chcú schudnúť bezpracne. Ale je to rovnaké, ako keď vidíte ponuku "Zavolajte mi, dám vám peniaze zadarmo..." To ani nemusíte čítať ďalej. Je jasné, že to je podvod. (Pre nechápavých: prečo by niekto niekomu chcel dávať peniaze len tak?)

Od financií sa teraz prenesme do kabínky v obchode s oblečením. Viete si predstaviť, že by niekto ponúkal na predaj jedno sako vhodné pre mužov i ženy všetkých výškových a šírkových veľkostí? Niekomu by bolo malé, niekomu veľké - bez ohľadu na to ako by v tom vyzeral. Podobne aj pri chudnutí - niekomu vyhovuje to, inému ono. Preto by návod na chudnutie mal zohľadňovať aspoň základné rozdiely, ako je vek, pohlavie, typ postavy, zdravotné problémy, fyzická aktivita, genetika, predchádzajúce skúsenosti s diétami. Plus preferencie potravín. Lenže tým sa z chudnutia stáva niečo zložitejšie, než raketová veda. Ak nemáte naštudovaných niekoľko desiatok kvalitných kníh z oblasti medicíny, výživy, športu či psychológie, tak bude ťažké riadiť chudnutie tak odborne, ako by to bolo ideálne. Ale potom je možno lepšie skúsiť to jednou univerzálnou metódou, aj keď nedokonalou. Proste to sako kúpite a trocha si ho prešijete.

Tu je 10 spôsobov správania, ktoré môžu podporiť úsilie o zníženie vašej hmotnosti a zdravé stravovanie:

  1. Spravte si "snímku dňa" na štarte pred chudnutím. Zapisujte si pár dní, čo jedávate a ako sa hýbete. Zapíšte si, ako často sa stravujete mimo domova v reštauráciách, či provizórne. Nuž a odfoťte sa. Poznámky vám neskôr môžu poslúžiť na pripomenutie, kde a ako ste začali a kam sa posúvate.
  2. Vypracujte si plán chudnutia. Buď sami, alebo v spolupráci s vaším lekárom. Čo je vaším cieľom? Chcete schudnúť, aby ste zlepšili svoje zdravie? Snívate o tom, že sa zmestíte do plaviek? Ako chcete svoj cieľ dosiahnuť? Budete si doma variť viac jedál? Budete jesť menšie porcie? Buďte konkrétni! Ak si neviete zostaviť plán, najskôr sa to naučte. Inak sa ľahko stane, že sa budete držať chybného plánu a to je dosť mizerná stratégia - zabiť čas a energiu a nemať výsledky.
  3. Keď máte plán, premyslite, aké prekážky vám v ňom môžu brániť a ako sa dajú prekonať. Môže vám, napríklad, brániť nabitý program. Zvážte, prečo je nabitý a čo sa dá škrtnúť. (Nie, spánok neškrtajte, aby ste mohli ráno cvičiť!) Iným príkladom prekážky je často to, že nemáte zásoby vhodnej stravy. Aj by ste chudli, ale nemáte vločky, ani tofu. Takže naplánujte aj to, aby ste mali čas či zásoby. A pozor aj na ľudí z okolia - niektorí vám budú pri chudnutí riadne stáť v ceste. Najmä tí tučnejší.
  4. Pozrite si svoj zoznam z bodu 1. Nájdite čo najhoršie ste robili zle? Hľadajte spôsob, ako zo svojho života škrtnete práve tie "najhoršie prehrešky". Napríklad omdlievali ste od nudy pri televízore až tak, že ste sa potrebovali občerstvovať? Vynechávali ste raňajky len preto, že je nervák? Nepili ste dostatočne a po nociach ste rabovali chladničku? Dôkladne si zafixujte, že odteraz sa týmto veciam musíte vyhýbať. Ak vám podobné návyky v minulosti pomohli pribrať, spravia vám to znova!
  5. Kontrolujte svoje porcie. Pár týždňov si natvrdo vážte každé jedlo, ktoré budete jesť. Nepohodlné. Ale naučíte sa odhadnúť, čo to je a ako vyzerá vhodné množstvo jedla.
  6. Naučte sa rozlíšiť pocit hladu a pocit túžby po maškrtách. Písali sme si o tom v minulom článku Kontrola emocionálneho stravovania.
  7. Pripravte sa, že výsledky sa dostavia aj s občasnými chybami. Nevzdávajte sa, ak sa vám občas niečo nepodarí. Ak spravíte tu a tam diétnu chybu, alebo vás postihne úporný a prudký záchvat lenivosti, nevadí. Zajtra pokračujte, ako keby sa nič nestalo. Nič si nevyčítajte!
  8. Nájdite si nových známych. Mali by to byť ľudia, ktorí už teraz žijú tak, ako chcete žiť vy v budúcnosti. Možno to budú športovci, možno turisti. Ak sa s nimi budete stretávať, budete robiť to čo oni. Hľadať ich je niekedy ťažké, ale začnite trebárs skupinami na Facebooku. Turistické diskusie, bicyklisti, nordic walking, kolobežkári, to všetko môže byť téma, ktorá vám pomôže. Ak sa tam konajú (často pravidelné) stretnutia, zúčastnite sa.
  9. Zamerajte sa na pohyb, nie len na šport. Choďte pešo, kolobežkujte, tancujte, bicyklujte, hrabte lístie, výjdite po schodoch namiesto výťahu, pracujte v záhrade... Skúste postupne čo najpestrejšie druhy pohybu. Postupne si nájdite činnosti, ktoré vás bavia, a robte ich pravidelne. Pohyb je dôležitý a mal by byť čo najpestrejší.
  10. Jedzte pomaly. Vychutnajte si celý z jedla. Nájdite si čas, aby ste vnímali vône, chute a textúru jedla, ktoré máte pred sebou. Pomalé jedenie znamená že zjete menej do chvíle, keď vám telo povie že je nasýtené.

Zmena správania si vyžaduje čas a úsilie. Ale takto je nastavený náš svet, tak funguje život.

Úspech začína cieľavedomou investíciou do seba - či už ide o úsilie, štúdium, nepohodlie, prijatie nových výziev. Ak túžite po svaloch, budete musieť cvičiť vy. Nikto nemôže cvičiť za vás. Kým sa napchávate nevhodným jedlom a nehýbete sa, vaše telo nezačne chudnúť. Aj keby za vás niekto bol ochotný držať diétu.

Vyberajte si potraviny, ktoré vás posilňujú a pohyb, ktorý vás napĺňa. S každým správnym krokom sa približujete k zdravšiemu a šťastnejšiemu JA. Ak dnes urobíte niekoľko malých krokov, zajtra sa vám rovnaké kroky spravia o niečo ľahšie. Pridáte jeden - dva navyše. Takto sa postupne dostanete do režimu zdravého chudnutia.

Pohyb je pri chudnutí dôležitý a po schudnutí absolútne nevyhnutný. Ja som roky chodil na pešie prechádzky a v posledných rokoch ma začalo viac baviť kolobežkovanie na športovej kolobežke. Viac o kolobežkovaní ako o vhodnom nástroji aj pri chudnutí v tomto článku. A tiež v článku Kolobežka pre dospelých. Kvalitné kolobežky majú nosnosť 120 až 150 kíl, takže aj obézny človek môže športovať. Aj keď na začiatok je asi chôdza najlepším štartom.

Napísal
Miro Veselý 
8. januára 2024
O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Nemôžem však zaručiť výsledky každému. Pred chudnutím je preto vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.
Miro Veselý
Tajomstvo chudnutia sa skrýva vo vašej chladničke!

©  Web chudnutie-ako.sk píše Miro Veselý od 27. 07. 2004.

Do roku 2003 som bol tučný. V roku 2004 som schudol 35 kíl a napísal o tom web chudnutie-ako.sk. Neskôr aj knihu, ktorú už 15 rokov pri každom vydaní vylepšujem o nové poznatky a skúsenosti z praxe. Volá sa Jedálniček na chudnutie. Ak radi pozeráte videá, navštívte Youtube kanál Miro Veselý.