Poznáte to. Výživári vám povedia "toto nejedz, tamto sa nesmie". My si dnes povieme o troch surovinách, ktoré by ste mali mať poruke. Hodia sa aj pri chudnutí.
Celkom zámerne sa budem venovať dvom "sacharidovým" jedlám a jednému oleju. Je stále veľa ľudí, ktorí sa boja jesť sacharidy. Kolujú desivé správy o tom, ako pšenica (či prílohy) vedú k obezite, chorobám a možno priamo zabíjajú. Chlieb, zemiaky, halušky - máte pocit že by v histórii Slovenska boli tieto jedlá zabíjali? Nie, prílohy sú celkom normálne jedlo, ktoré v rozumnej dávke prospieva. Jasné, ak ho dáte na tanier priveľa, potom priberiete.
Ovsené vločky
Ovsené vločky sú skvelou potravinou. Určite vás poteší najmä cena - ak ich kúpite vo väčšom, sú lacné. Navyše ich môžete jesť na rôzne spôsoby.
- Môžete ich jesť surové, napríklad s jogurtom. Ja si ich občas zalejem trochou olivového oleja, pridám cesnak, soľ a kurkumu a vznikne tak prvotriedne jedlo.
- Z ovsených vločiek sa dá spraviť kaša. Je to ideálne jedlo na raňajky. Zovriete vodu, hrsť ovsených vločiek, môže byť hrsť otrúb z ovsených vločiek. Pár sekúnd varte, nakoniec rozrieďte sójovým mliekom.
- Ovsené vločky môžete trocha pomlieť (v trieštivom mlynčeku na kávu je to hneď) a vznikne múka. Tú môžete použiť na "nadstavenie" mnohých receptov.
- Môžete si z nich, orieškov a z bielkovín vyrobiť domáce proteínové tyčinky. Videorecept nižšie.
Zloženie ovsených vločiek je tiež príjemné.
- Prevažne sú v nich sacharidy. Sú to síce komplexné sacharidy, ale ľudia s diabetes ich musia zjesť trocha menej, než zdravý človek. To sa týka aj tých, čo chcú schudnúť. Nejedzte naraz viac ako nejakých 80 gramov ovsených vločiek. Radšej sa postarajte o to, aby v rámci toho jedla boli na tanieri aj nejaké bielkoviny a trocha tuku. Potom sa glykemický index značne zníži.
- Druhá zložka vločiek sú bielkovina. Je ich menej, ale ich zloženie je takmer ideálne, aké potrebujeme. Niektoré aminokyseliny sú vo vločkách vo vyššej dávke, čo poteší - vďaka tomu pomáhajú nielen regenerácii, ale môžu aj znižovať tlak krvi.
- Tretia zložka, ktorá nás zaujíma je vláknina. Tá obsahuje aj betaglukány. Pomáha znížiť cholesterol, ale priaznivo pôsobí aj na tráviaci systém.
- Štvrtou zložkou je tuk. Je to pre zdravie prospešný tuk. Vo vločkách je ho síce málo, ale je tam.
- Nepočítané množstvo látok ako vitamíny či minerály.
- To všetko má veľa priaznivých účinkov na zdravie, napríklad na zníženie cholesterolu. Prispievajú k zmierňovaniu rizika rozvoja ischemickej choroby srdca. (Cereal grains and coronary heart disease)
Keď si dáte ovsené vločky je to podobné, ako keby ste si dali nejakú drahú tabletku plnú užitočných látok. Samozrejme, priaznivé účinky sa neprejavia pár sekúnd potom, čo začnete ovsené vločky jedávať. Chce to systém. Jedzte ich denne a za pár mesiacov, keď pôjdete náhodou na nejaké vyšetrenie krvi vám možno lekár povie, že máte niektoré parametre zlepšené.
Môžete si prečítať aj môj podrobný článok o ovsených vločkách. V ňom je viac informácií aj o účinkoch a zopár receptov.
Viac:
- Glycaemic and insulinaemic impact of oats soaked overnight in milk vs. cream of rice with and without sugar, nuts, and seeds: a randomized, controlled trial
- Chemopreventive effects of raw and roasted oat flakes after in vitro fermentation with human faecal microbiota
- Hypolipidaemic effects of oat flakes and β-glucans derived from four Chinese naked oat (Avena nuda) cultivars in Wistar–Lewis rats
Bulgur
Priznám sa, pred rokmi som slovo bulgur ani nepoznal. Dodnes sa stále stretávam s ľuďmi, ktorí ho ešte neskúsili. Preto tento tip. Choďte do obchodu a kúpte si túto potravinu. Je skvelá nielen pre svoju chuť, ale aj preto, že sa pripraví rýchlo a jednoducho.
Príprava je jednoduchá. Zalejte vriacou vodou. 2 diely vody, 1 diel bulguru. Môžete pár sekúnd nechať variť. Odstavte a zakryte pokrievkou. Za 15 až 20 minút voda vsiakne a bulgur máte uvarený. Tip: pred zaliatím horúcou vodou ich môžete chvíľu opekať podobne, ako keď pripravujete tarhoňu. Trocha zhnednú.
Je to výborná príloha k jedlám. Pri chudnutí si môžete dopriať dávku okolo 80 až 100 gramov sušeného bulguru na porciu.
Pri nakupovaní si všimnite, že dostať väčšie aj menšie zrná. Mne chutia väčšie. Kúpite ho aj v bežných obchodoch a obchodných reťazcoch.
V tomto videu sme filmovali recept na výborné jedlo zvané aj bulgoto.
Podrobnejšie na túto tému som písal v článku Bulgur.
Tip: Processing and quality aspects of bulgur from Triticum durum alebo vedecké články k téme bulgur.
Jačmenné krúpy
Tak trocha možno pozabudnutá potravina, ktorú pri chudnutí môžete využiť. Ak zalovíte vo vedeckých prácach zistíte, že jedávať krúpy môže byť dobrý nápad.
- Krúpy dobre zasýtia. Majú veľa vlákniny, teda "nabobtnajú". Vaša porcia bude uspokojivo veľká a energeticky to bude stále v poriadku.
- Pomáhajú znížiť cholesterol a aj systémový zápal.
- Podobne ako ovsené vločky obsahujú veľa betaglukánu.
Betaglukán, samozrejme, môžete kúpiť mnohonásobne predražený aj v lekárni. To bude v peknej krabičke s honosnými názvami, ako vám môže podporiť imunitu, znížiť cholesterol, stav srdca a ciev.
Lacnejšie a chutnejšie však bude ak si uvaríte krúpy, či ovsené vločky.
Podobné to je s antioxidačnými vlastnosťami - aj krúpy majú túto vlastnosť a aj preto sa odporúčajú. Dokonca majú protizápalové účinky, takže môžu prospievať pri artritíde, astme či iných ochoreniach, ktoré majú nejaký vzťah k zápalu.
Samozrejme, hovoríme tu o krúpoch ako prílohe k zdravému jedlu. Obávam sa, že krúpy, ktoré by ste jedli v jaterniciach asi nebudú mať celkom ten účinok, ktorý by sme si priali...
Vedecké články:
- Satiety value of groats in healthy women as affected by selected physicochemical parameters
- Barley β-glucan improves metabolic condition via short-chain fatty acids produced by gut microbial fermentation in high fat diet fed mice
- Effects of high β-glucan barley on visceral fat obesity in Japanese individuals: A randomized, double-blind study.
Olivový olej
Nakoniec, aby nám to všetko lepšie kĺzalo, poďme si to naolejovať. Olivový olej je potravina, ktorá by vo vašej kuchyni mala byť poruke, ale najlepšie v tme skrinky. Žiaden iný olej nepotrebujete.
- Na krátke opečenie mäsa či cibuľky môžete smelo použiť aj olivový olej. Do teploty okolo 180 stupňov to určite zvládne. Ak varíte zdravú stravu, všetky formy tepelnej prípravy môžete robiť s dobrým olivovým olejom. A že je drahý? Tým lepšie! Aspoň dáte málo.
- Na náročnejšiu tepelnú úpravu sa olivový olej nehodí. Rovnako, ako sa náročná tepelná úprava nehodí pri chudnutí ani pri zdravej výžive. Nemáte čo vyprážať a fritovať - tam by olivový olej neobstál.
Ako si vybrať ten najlepší? Jedna možnosť je riadiť sa odporúčaniami známych. Alebo skúsenosťou. Ak ani jedno nie je poruke, môžete vychádzať z logickej úvahy: čím viac sa o olivovom oleji dá zistiť, tým pravdepodobnejšie ide o kvalitu. Prečo? Pretože dobré parametre výrobca uvedie ochotne. Problematické vlastnosti však radšej nespomenie.
Pripravil som pre vás tabuľku otázok.
Bleskový dotazník kvality olivového oleja. Čím viac "áno" máte ako odpoveď, tým pravdepodobnejšie ide o prvotriedny olej. (Miro Veselý)
Pozrite si môj podrobný článok ako si vybrať olivový olej - tam toho je ešte viac. V ňom som robil aj niekotré známe testy oleja chladom a ohňom. Pomôžu rozlíšiť, či je olej kvalitný?
Pripravil som aj video, ktoré vám môže pomôcť rýchlo sa zorientovať. Je to skrátená verzia toho článku.
V tomto videu rozprávam o tom, ako vybrať olivový olej a tiež ako si to doma môžete otestovať. Viem, je to nekonečných 11 minút pozerať na hovoriacu hlavu. Tak radšej vopred varujem, že to video asi niektorých unudí na popol.
Tak. Toľko tip na tri skvelé potraviny, ktoré podporia naše zdravie.
Vedecké informácie:
