3 skvelé potraviny pre zdravšiu stravu

Poznáte to. Výživári vám povedia "toto nejedz, tamto sa nesmie". My si dnes povieme o troch surovinách, ktoré by ste mali mať poruke. Hodia sa aj pri chudnutí.

Celkom zámerne sa budem venovať dvom "sacharidovým" jedlám a jednému oleju. Je stále veľa ľudí, ktorí sa boja jesť sacharidy. Kolujú desivé správy o tom, ako pšenica (či prílohy) vedú k obezite, chorobám a možno priamo zabíjajú. Chlieb, zemiaky, halušky - máte pocit že by v histórii Slovenska boli tieto jedlá zabíjali? Nie, prílohy sú celkom normálne jedlo, ktoré v rozumnej dávke prospieva. Jasné, ak ho dáte na tanier priveľa, potom priberiete.

Ovsené vločky

Ovsené vločky sú skvelou potravinou. Určite vás poteší najmä cena - ak ich kúpite vo väčšom, sú lacné. Navyše ich môžete jesť na rôzne spôsoby.

  • Môžete ich jesť surové, napríklad s jogurtom. Ja si ich občas zalejem trochou olivového oleja, pridám cesnak, soľ a kurkumu a vznikne tak prvotriedne jedlo.
  • Z ovsených vločiek sa dá spraviť kaša. Je to ideálne jedlo na raňajky. Zovriete vodu, hrsť ovsených vločiek, môže byť hrsť otrúb z ovsených vločiek. Pár sekúnd varte, nakoniec rozrieďte sójovým mliekom.
  • Ovsené vločky môžete trocha pomlieť (v trieštivom mlynčeku na kávu je to hneď) a vznikne múka. Tú môžete použiť na "nadstavenie" mnohých receptov.
  • Môžete si z nich, orieškov a z bielkovín vyrobiť domáce proteínové tyčinky. Videorecept nižšie.

Zloženie ovsených vločiek je tiež príjemné.

  • Prevažne sú v nich sacharidy. Sú to síce komplexné sacharidy, ale ľudia s diabetes ich musia zjesť trocha menej, než zdravý človek. To sa týka aj tých, čo chcú schudnúť. Nejedzte naraz viac ako nejakých 80 gramov ovsených vločiek. Radšej sa postarajte o to, aby v rámci toho jedla boli na tanieri aj nejaké bielkoviny a trocha tuku. Potom sa glykemický index značne zníži.
  • Druhá zložka vločiek sú bielkovina. Je ich menej, ale ich zloženie je takmer ideálne, aké potrebujeme. Niektoré aminokyseliny sú vo vločkách vo vyššej dávke, čo poteší - vďaka tomu pomáhajú nielen regenerácii, ale môžu aj znižovať tlak krvi.
  • Tretia zložka, ktorá nás zaujíma je vláknina. Tá obsahuje aj betaglukány. Pomáha znížiť cholesterol, ale priaznivo pôsobí aj na tráviaci systém.
  • Štvrtou zložkou je tuk. Je to pre zdravie prospešný tuk. Vo vločkách je ho síce málo, ale je tam.
  • Nepočítané množstvo látok ako vitamíny či minerály.
  • To všetko má veľa priaznivých účinkov na zdravie, napríklad na zníženie cholesterolu. Prispievajú k zmierňovaniu rizika rozvoja ischemickej choroby srdca. (Cereal grains and coronary heart disease)

Keď si dáte ovsené vločky je to podobné, ako keby ste si dali nejakú drahú tabletku plnú užitočných látok. Samozrejme, priaznivé účinky sa neprejavia pár sekúnd potom, čo začnete ovsené vločky jedávať. Chce to systém. Jedzte ich denne a za pár mesiacov, keď pôjdete náhodou na nejaké vyšetrenie krvi vám možno lekár povie, že máte niektoré parametre zlepšené.

Pri chudnutí bude vhodnou dávka okolo 60 až 90 gramov vločiek.

Môžete si prečítať aj môj podrobný článok o ovsených vločkách. V ňom je viac informácií aj o účinkoch a zopár receptov.

Viac:

Bulgur

Priznám sa, pred pár rokmi som slovo bulgur ani nepoznal. Dodnes sa stretávam s ľuďmi, ktorí ho ešte neskúsili. Preto tento tip. Choďte do obchodu a kúpte si túto potravinu. Je skvelá nielen pre svoju chuť, ale aj preto, že sa pripraví rýchlo a jednoducho.

Príprava je jednoduchá. Zalejte vriacou vodou. 2 diely vody, 1 diel bulguru. Môžete pár sekúnd nechať variť. Odstavte a zakryte pokrievkou. Za 15 až 20 minút voda vsiakne a bulgur máte uvarený. Tip: pred zaliatím horúcou vodou ich môžete chvíľu opekať podobne, ako keď pripravujete tarhoňu. Trocha zhnednú.

Je to výborná príloha k jedlám. Pri chudnutí si môžete dopriať dávku okolo 80 až 100 gramov sušeného bulguru na porciu.

Pri nakupovaní si všimnite, že dostať väčšie aj menšie zrná. Mne chutia väčšie. Kúpite ho aj v bežných obchodoch a obchodných reťazcoch.

V tomto videu sme filmovali recept na výborné jedlo zvané aj bulgoto.

Podrobnejšie na túto tému som písal v článku Bulgur.

Tip: Processing and quality aspects of bulgur from Triticum durum alebo vedecké články k téme bulgur.

Olivový olej

Nakoniec, aby nám to všetko lepšie kĺzalo, poďme si to naolejovať. Olivový olej je potravina, ktorá by vo vašej kuchyni mala byť poruke, ale najlepšie v tme skrinky. Žiaden iný olej nepotrebujete.

  • Na krátke opečenie mäsa či cibuľky môžete smelo použiť aj olivový olej. Do teploty okolo 180 stupňov to určite zvládne. Ak varíte zdravú stravu, všetky formy tepelnej prípravy môžete robiť s dobrým olivovým olejom. A že je drahý? Tým lepšie! Aspoň dáte málo.
  • Na náročnejšiu tepelnú úpravu sa olivový olej nehodí. Rovnako, ako sa náročná tepelná úprava nehodí pri chudnutí ani pri zdravej výžive. Nemáte čo vyprážať a fritovať - tam by olivový olej neobstál.

Ako si vybrať ten najlepší? Jedna možnosť je riadiť sa odporúčaniami známych. Alebo skúsenosťou. Ak ani jedno nie je poruke, môžete vychádzať z logickej úvahy: čím viac sa o olivovom oleji dá zistiť, tým pravdepodobnejšie ide o kvalitu. Prečo? Pretože dobré parametre výrobca uvedie ochotne. Problematické vlastnosti však radšej nespomenie.

Pripravil som pre vás tabuľku otázok.

Bleskový dotazník kvality olivového oleja. Čím viac "áno" máte ako odpoveď, tým pravdepodobnejšie ide o prvotriedny olej. (Miro Veselý)

Pozrite si môj podrobný článok ako si vybrať olivový olej - tam toho je ešte viac. V ňom som robil aj niekotré známe testy oleja chladom a ohňom. Pomôžu rozlíšiť, či je olej kvalitný?

Pripravil som aj video, ktoré vám môže pomôcť rýchlo sa zorientovať. Je to skrátená verzia toho článku.

 

V tomto videu rozprávam o tom, ako vybrať olivový olej a tiež ako si to doma môžete otestovať. Viem, je to nekonečných 11 minút pozerať na hovoriacu hlavu. Tak radšej vopred varujem, že to video asi niektorých unudí na popol.

Tak. Toľko tip na tri skvelé potraviny, ktoré podporia naše zdravie.

Vedecké informácie:

Napísal
Miro Veselý 
4. novembra 2021
O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Nemôžem však zaručiť výsledky každému. Pred chudnutím je preto vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.
Miro Veselý
Tajomstvo chudnutia sa skrýva vo vašej chladničke!

©  Web chudnutie-ako.sk píše Miro Veselý od 27. 07. 2004.

Do roku 2003 som bol tučný. V roku 2004 som schudol 35 kíl a napísal o tom web chudnutie-ako.sk. Neskôr aj knihu, ktorú už 15 rokov pri každom vydaní vylepšujem o nové poznatky a skúsenosti z praxe. Volá sa Jedálniček na chudnutie. Ak radi pozeráte videá, navštívte Youtube kanál Miro Veselý.