BMI kalkulačka
Kalorické tabuľky
Jedálniček na chudnutie

Krok za krokom k chudnutiu🚶‍♂️nájdite svoj rytmus!💪

Pre účely chudnutia odporúčam mierne aktivity v aeróbnom pásme. Po Slovensky - rýchlu chôdzu. Dôvodov na to je viac: Je to lacné, bezpečné a dostupné prakticky každému. Ľahko začnete s trochou denne a potom si môžete pridávať. Nie každý však môže chodiť, bicyklovať, či kolobežkovať. Potom je vhodné, aby ste nasadili rehabilitačný, alebo aj silový tréning.

Viem, tu sa môže strhnúť zúrivá diskusia trénerov. Niektorí povedia, že je lepšie páliť tuk v aeróbnom pásme, kedy pri cvičení bude využitý ako zdroj energie. Iní budú prisahať na silové cvičenie, kedy budujeme svaly a tie neskôr "žerú" tuk ako zdroj energie. Iste, najlepšie by bolo cvičiť veľa. Tak i onak. Lenže buďme realisti! Obézny človek je spravidla v mínusovej kondícii. Zvyčajne je reč o zamestnanom človeku, ktorý má okrem práce aj rodinu a plno povinností. Nie každý si v takej situácii nájde čas na:

  • Kardio tréning.
  • Silový tréning.
  • Dôkladnú regeneráciu a relaxáciu po tréningu.

Ono ak si aj vyšpárate denne štyri hodiny na tréning, bez regenerácie - zakrátko ochoriete. Nestačí len cvičiť, treba potom aj dôkladne odpočinúť telo. Preto pri chudnutí odporúčam menšie záťaže, menšie námahy. Tie sa dajú zregenerovať. Určite je lepšie ísť na rýchlu prechádzku, to je pomerne nenáročné z pohľadu výkonu. Navyše je to dôležité aj pre zdravie srdca - to býva u obéznych často skrytým, ale vážnym problémom.

Zamestnaný človek musí povedzme 8 hodín robiť, pridajte k tomu hodinový tréning a kopu domácich povinností. Stres. Ak si naložíte priveľa záťaže, ďaleko neprídete.

Takže posuňme sa.

Niekedy sa jednoducho nedá ísť na prechádzku. Príčina môže byť akákoľvek, jednoducho ak sa nemôžete postaviť na stepper, orbitrek, alebo ísť chodiť, bicyklovať, plávať, či kolobežkovať, čo potom?

Potom prichádza na rad silový tréning. Radšej ten, ako nič! Avšak skôr, než začnete trénovať s činkami, odporúčam začať cvičiť rehabilitačné cvičenia.

Neraz som tu odporúčal rehabilitačné cvičenie SM systém doktora Smíška. Je to séria cvikov s lanom. Pomáha zrušiť bolesti chrbta a predchádza ich opakovaniu v budúcnosti. V tej fáze sa toto cvičenie cvičí pomaly a opatrne. Záťaž je malá - asi ako keby ste chceli zo stola zdvihnúť fľašu minerálky. Taký odpor je v hre. Tak malý odpor zaťaží malé svalové skupiny, ktoré majú na starosti drobné pohyby, napríklad stabilizáciu. Presne to je aj cieľom - veľké svaly sa nezapoja, malé posilníte.

Neskôr sa SM systém cvičenie dá robiť s hrubším a teda silnejším lanom. (Alebo si dáte dva laná naraz.)

Cvičenie s hrubším lanom už sa začína meniť na ľahký silový tréning. Aj ťažší - ak cvičíte dlhšie. To však môže robiť len človek, ktorý už má chrbticu celkom v poriadku.

Výhodou je, že je to pohyb, ktorý možno môžete robiť v situácii, kedy by chôdza bola problém - napríklad kvôli bolesti kolien. Aj silovejšia forma SM systému sa dá stále robiť po sediačky, alebo opatrne postojačky, kým sa (napríklad kolená) nedajú do poriadku.

Počas cvičenia sa začnete viac zadýchavať a to už hovorí aj o tom, že máte určitú tepovú frekvenciu. Ak to robíte správnou technikou a v rýchlejšom tempe, môžete také cvičenie využiť pri chudnutí.

Nedávno robili aj štúdiu, že odporový tréning s činkami môžeme využiť pri chudnutí vždy, keď aeróbne aktivity nie sú z nejakých dôvodov vhodné.

  • Môžete použiť činky - ak poznáte správnu techniku cvičenia.
  • Bezpečnejšie sú asi stroje - tie vás nútia vykonávať pohyby správne.
  • Operatívne môžu byť aj laná - dostať rôzne druhy "gumených" lán, ktoré môžete rôzne naťahovať, priťahovať. Tak viete nasimulovať dvíhanie činky, či tlaky na lavičke a podobné cvičenia. Ľahko sa pripevnia ku dverám, na radiátor a podobne - cvičíte doma a tak jediná cena za tréning, ktorú zaplatíte je námaha.

Cvičiť  silové cviky je dobrý nápad. Ideálne by sme ich všetci mali cvičiť štandardne, pravidelne.

Pri chudnutí u ľudí, ktorí sa športu nikdy nevenovali radím začať pozvoľna. Najskôr ľahké prechádzky. Potom rýchle. Potom pridajte rehabilitačné cvičenia - obézny človek má spravidla chybné držanie tela. A ak vás to neodradí, pridajte aj silový tréning.

Nerobte to však všetko naraz, pretože potom je skokový nárast záťaže priveľký. Prestanete jesť svoje obľúbené maškrty, k tomu zničujúci tréning a za týždeň od zlosti a frustrácie rozbijete všetko, čo bude v okolí. To je reálne riziko. Človek to prestrelí a chudnutie vzdá. Preto je lepšie začať pomaly. Radšej aj nedokonale, menej, než treba.

Ale v jednej veci buďte pri silovom cvičení dôslední: začnite pod dohľadom fyzioterapeuta, alebo kvalifikovaného kondičného trénera. (Radšej nech má FTVŠ, ako víkendový kurz osvalenia.) Ukáže vám správnu techniku a správne dýchanie pri cvičení.

  1. U obéznych ľudí je dôležité prispôsobiť si cvičebné rutiny podľa individuálnych potrieb a schopností. V prípade náročnejších dní alebo pocitu bolesti môžete uprednostniť menej intenzívne cvičenia, ako je strečing. Tieto aktivity pomáhajú zlepšovať flexibilitu a znižujú riziko zranení.
  2. Pre zamestnaných ľudí, ktorí nemajú veľa voľného času, môže byť užitočné rozdeliť tréning na krátke intervaly počas dňa. Desaťminútové cvičebné bloky môžu zahŕňať strečing, krátke prechádzky alebo chodenie po schodoch. Nie je to ideálne, ale radšej to, ako nič.
  3. Cvičenie s partnerom, rodinným príslušníkom alebo priateľom môže byť nielen zábavné, ale aj motivujúce. Spoločné aktivity, ako sú rodinné prechádzky, cyklotúry, kolobežkovanie, tanečné hodiny, môžu vytvoriť podporné prostredie pre chudnutie.
  4. Využitie technológie na sledovanie pokroku. Dnes existuje veľa aplikácií a nositeľných technologických zariadení, ktoré môžu pomôcť sledovať fyzickú aktivitu, stravu a celkový pokrok pri chudnutí. Používanie týchto nástrojov môže zvýšiť povedomie o osobných návykoch a motivovať k lepším výsledkom.
  5. Pre tých, ktorí majú málo času na cvičenie, môže byť užitočné zahrnúť fyzickú aktivitu do bežnej rutiny - napríklad chôdzu alebo bicyklovanie do práce namiesto auta.
  6. Okrem fyzickej aktivity je stále dôležitá aj strava. Kurzy varenia alebo workshopy o zdravej výžive môžu byť prospešné pre tých, ktorí sa snažia schudnúť a nevedia ako na to. Naučte sa pripravovať chutné a zdravé jedlá.
Napísal
Miro Veselý 
20. januára 2024
O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Nemôžem však zaručiť výsledky každému. Pred chudnutím je preto vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.
Miro Veselý
Tajomstvo chudnutia sa skrýva vo vašej chladničke!

©  Web chudnutie-ako.sk píše Miro Veselý od 27. 07. 2004.

Do roku 2003 som bol tučný. V roku 2004 som schudol 35 kíl a napísal o tom web chudnutie-ako.sk. Neskôr aj knihu, ktorú už 15 rokov pri každom vydaní vylepšujem o nové poznatky a skúsenosti z praxe. Volá sa Jedálniček na chudnutie. Ak radi pozeráte videá, navštívte Youtube kanál Miro Veselý.