Jedna z častých otázok znie: "ako schudnúť z brucha". Takže prečo tie bruchá vlastne rastú a čo sa dá spraviť preto, aby nám zas spľasli? Veľký obvod pása je dnes najspoľahlivejší spôsob, akým sa dá merať nielen obezita, ale aj zdravotný stav. Za chvíľu sa k tomu dostaneme, ale začnime pekne od začiatku.

Prečo brucho rastie? Ľudské telo je nastavené tak, že ak má prebytok energie, ukladá energiu vo forme zásobného tuku. Nič iné nemáme. Časť sacharidov sa zmení na krvný cukor, časť sa pripraví ako "sladká rezerva" v pečeni. Ale cukru na okamžité použitie je v tele pomerne málo.

• Bielkoviny sa do rezervy ukladať nedajú. Telo ich buď využije, alebo vylúči.
• Sacharidy sa môžu premeniť na tuk.
• Tuk sa môže najľahšie uložiť ako zásoba.
• Iné zásobné systémy v tele nemáme. Nepríjemné je, že telo sa drží sedliackej logiky - nerado siaha do rezerv. Ak nemusí, radšej ako zdroj energie využíva ľahšie dostupnú energiu. Z tukových buniek čerpá až keď nemá na výber.

Tukové bunky sú schopné zväčšovať svoj objem a plnia sa tukom. To je v tele zásobárňou energie. Keby bolo „zle“ telo vďake tomu prežije. Napríklad zvieratá sa často pred zimou takto zásobia a zimu aj vďaka tomu prečkajú. Tukové tkanivo im slúži zároveň ako energetická rezerva aj tepelný štít. Takže preto telo ukladá nevyužitú energiu. Preto ju aj šetrí. Je to dobrá rezerva na "horšie časy". Keď potom hľadáte spôsob ako schudnúť z brucha, mali by ste telu umožniť taký stav, aby tepelný štít vo forme tuku na bruchu nepotrebovalo.

Čím častejšie sa objavujú ťažké obdobia – napríklad bez jedla – tým ochotnejšie sa môže ukladať tuk do zásoby. Taký stav nastáva napríklad ak sa stravujete nepravidelne. V hre sú dva mechanizmy, prečo to tak je:

1. Metabolizmus je po hladovaní nastavený do „ostražitejšieho“ režimu. Zmení sa jeho schopnosť efektívne využívať energiu a ak môže, ukladá do zásob.
2. Ak dnes niekto hladuje, nie je to zvyčajne z dôvodu obdobia nedostatku. Je to z pohodlia, stresu, alebo neznalosti. Hneď po hladovaní už zas jedlo máme. Často je to jedlo mimoriadne nevhodné. Také, ktoré značne uľahčí, aby sa uložilo ako tuk.

Ľudia, ktorí sa nepravidelne stravujú a často aj málo cvičia sú obete tohto javu. Môžu mať veľmi málo podkožného tuku, ale zato veľké brucho.

Rozloženie tuku v tele

V tele je viac druhov tukového tkaniva.

• Podkožný tuk sa nachádza všade, ale ten sa zdanlivo „plní“ o niečo pomalšie. To preto, že prípadné pribratie sa rozloží pomerne pravidelne do celého tela všade pod kožu.
• Zásobný tuk sa nachádza prevažne v oblasti brucha a u žien aj na bokoch a stehnách. Tento druh tuku zaberá menšiu plochu a ak sa plní, je to nápadnejšie.
• Ešte je tu aj takzvané hnedé tukové tkanivo, ten pre zdravie potrebujeme a oplatí sa ho podporovať. To je ale téma na iný článok.

Pokiaľ máte problém s priberaním, týka sa vás najmä práve to, čo sa nazýva vnútrobrušný tuk. Nielen, že to totiž veľmi vidieť, je to aj nezdravé. Odbornejšie sa to volá abdominálna obezita, teda po slovensky vnútrobrušná tučnota.

Žiaľ, práve tuk vo vnútri tela je problém. Vytvára sa postupne okolo vnútorných orgánov. Nielen okolo čriev, ale žiaľ aj okolo iných miest, napríklad okolo srdca. Tento tuk má nepriaznivý vplyv na činnosť orgánov.

1. V prvom rade je to mechanická prekážka. Vytvára tlak, zavadzia. Kto si to chcete lepšie predstaviť, kúpte si v mäsiarstve srdce. Poriadne si pozrite ten tuk. Je tuhý. Zavadzia a bráni v prirodzenom pohybe orgánov.
2. V druhom rade je tukové tkanivo samostatný orgán. Ako taký má svoj metabolizmus, to okrem iného znamená, že sám vylučuje rôzne látky, ktoré priamo ovplyvňujú imunitu, metabolizmus. Kým je tuku primerané množstvo, tak je všetko v poriadku. No ak je tuku v tele niekoľkonásobok, odrazu stúpne aj množstvo látok, ktoré toto tkanivo produkuje. Sú to látky, ktoré vo vysokých dávkach zdraviu neprospievajú. Zvyšujú pohotovosť ku zápalu, napríklad.

Preto prítomnosť obezity je veľmi vážne riziko vzniku, alebo zhoršenia priebehu ďalších ochorení, často súvisiacich so zápalom. Človek, ktorý by mal schudnúť z brucha je vinou obezity náchylnejší na mnoho „civilizačných“ chorôb. Srdce, astma, infarkty, porážky, onkologické, metabolické choroby, ťažkosti s pohybovým aparátom... Aj tak krátky výpočet by mal stačiť na to, aby odstrašil. Logická otázka by potom znela:

Ako schudnúť z brucha?

No a najsprávnejšia odpoveď znie: Nepozerajte na svoje brucho, to je v tom nevinne. To rastie len v prípade, že mu pre rast vytvoríte podmienky. Preto správne riešenie bude odstrániť príčinu vzniku obezity. Hneď ako ju odstránite, začnete chudnúť. Pomaly, ale bezpečne. Hlavne však: neodporúčam rýchle chudnutie!

• Zrušte nepravidelnú stravu, neprejedajte sa a nejedávajte nevhodné jedlá.
• Začnite do svojho života pridávať šport.

To je účinný postup, ktorý funguje.

Tukové tkanivo pribúda okolo čriev, pečene a AJ pod kožou okolo brucha. To sa následne spočíta – brucho rastie aj vnútri, aj pod kožou. Naproti tomu tuk na lícach, alebo na predlaktiach sa nachádza len pod kožou, teda obrazne povedané „jedna vrstva“.

Ak sa na to pozrieme z pohľadu zdravia, je to ešte horšie.

Hrudný kôš však neumožňuje aby sa viditeľne zväčšil a tak obezita tlačí na srdce ako obruč. Nečudo, že srdce, ktoré je obrastené tukom nebude fungovať normálne. Má menej miesta. Prirátajte k tomu aj zúžené cievy a máte najčastejšou príčinu úmrtia u obéznych – kardiovaskulárne choroby, najčastejšie infarkt.

Ak vás v tejto chvíli ešte stále zaujíma ako schudnúť z brucha, skočte do mäsiarstva a kúpte si jedno srdce. Skoro všetky sú prerastené tukom. Doma si skúste, aký pevný ten tuk je. Je problém rozrezať ho. Ak ho chytíte do rúk, je ťažké ohnúť ho. Je to pevná mechanická prekážka, tlačiaca na srdce. Pokiaľ ste obézny, niečo podobné máte aj vy.

Ak teda uvažujete o tom ako schudnúť z brucha, oplatí sa vám chudnúť práve vnútorný tuk. Nech vyzeráte ako chcete, ale dôležitejšie je prežiť a ak sa dá, tak v zdraví.

Schudnúť vnútrobrušný tuk je možné

Ak si pozriete to srdce, ktoré ste si kúpili v mäsiarstve, vytušíte, že zbaviť sa tých tvrdých prekážok nie je práca na pár dní, ani na pár týždňov. Odbúrať túto nepríjemnú hustú masu si vyžiada veľa času.

Vnútrobrušný tuk sa ľahko hromadí najmä vtedy, keď jedávate nepravidelne, alebo keď držíte diéty a občas si povolíte výnimky... Veľmi rád rastie, ak ho kŕmite cukrom. Preto vaše chudnutie musí začať zmenou v strave. K nej pridajte hojnosť pohybu v aeróbnom pásme zaťaženia. Tak zaistíte, že počas športu budete ako palivo využívať aj tukové tkanivo. Rýchle prechádzky vám umožnia chudnutie z brucha.

To, že sa počas redukcie váhy zvyčajne menia aj proporcie ostatných častí tela je daň, alebo „trest“ za to, že ste si na bruchu nechali vyrásť tú pneumatiku. Je nerozumné najskôr si skaziť postavu a potom chcieť jej dokonalú nápravu. To zvyčajne nejde.

Ak chcete aby vaša postava počas chudnutia bola čo najlepšia, okrem cvikov na chudnutie sa venujte aj posilňovaciemu tréningu. Ten musí riadiť tréner, alebo niekto, kto vie, čo robí. Nech vám chybné cvičenie neublíži. Posilňujte svalstvo korzetu. To sú brušné svaly a spodné svaly chrbta. Prednostne odporúčam cvičiť SM Systém doktora Smíška, teraz už sa to po novom volá SPS systém.

• Cviky na brucho sú pri chudnutí klasika. Len ich necvičte nesprávne - chybnou technikou riskujete poškodenie chrbtice.
• Cviky na chrbát sú podobne dôležité, ale samotné chrbtové svaly vám nepomôžu.

Tieto cviky vám zlepšia postoj, zaistia stabilitu – napríklad ak zakopnete, nespadnete, lebo máte pevný korzet. Ľudia, ktorí necvičia v staršom veku ľahšie spadnú, lebo to neubalansujú. A ako padajú, ich slabé svaly už nedokážu proti pádu spraviť nič. Tvrdý náraz zvyčajne znamená zlomeninu... Sú to zároveň cviky, ktoré sú zároveň ochranou pred bolesťami chrbtice.

Uvedomujem si, že som vám vlastne práve veľmi zdĺhavo povedal, že máte zabudnúť na chudnutie na bruchu a že máte začať cvičiť cviky na celé telo. To sa vám nemusí páčiť. Veľa tučných ľudí má málo času (chuti) na nejaké cvičenie. Nazdávajú sa že ak si odcvičia nejaké "brušáky" vyriešia tým všetko. Verte mi, nestačí to. A ani nepomôže.

Neverte reklame ktorá predáva rýchly postup ako schudnúť z brucha

Na trhu nájdete nečakane veľa možností, ktoré sľubujú chudnutie na bruchu a to dokonca veľmi rýchle.

• Knihy, ktoré už v názve sľubujú, že chudnúť sa dá bez diét, bez cvičenia.
• Diéty sľubujúce jesť koľko chcete.
• Metódy, kedy chudnúť môžete len tým, že si „naprogramujete“ svoj mozog nejakou mantrou.
• Kokteily na chudnutie tváriace sa ako "zdravé jedlo" pričom štvrtinu obsahu tvorí čistý cukor.
• Úplne opačné prístupy typu keto a paleo kde sa jedáva veľa bielkovín a tuku môžu byť účinné krátkodobo, ale o pár rokov si uvedomíte, že ste zas tuční...

Neverte tomu. Je to biznis s neinformovanými slušnými ľuďmi.

Ak nemáte dosť informácií, ste na tom podobne, ako negramotný človek. A tak sa zdravý, inteligentný človek sa môže v oblasti stravovania nechtiac správať ako hlupák, pretože nevie že sa správa hlúpo. Stačí, aby NEVEDEL. Ak si nenaštudujete základné pricípy výživy, tak neviete. Jednoducho neviete a výsledok je - nemôžete robiť kvalifikované rozhodnutia.

• Podobne sa dá povedať že ak nečítate knihy ste na tom zhruba rovnako, ako človek, ktorý nevie čítať.
• Ak viete, že fajčenie vážne škodí zdraviu a pritom fajčíte, ste na tom rovnako, ako sváko pred sto rokmi, ktorý to nevedel.

Chudnutie len z brucha nie je možné. Nedajte sa však odradiť. Chudnutie možné je a ak sa tomu začnete venovať, dokážete schudnúť aj na bruchu. Len sa pripravte na to, že to brucho bude posledné, čo sa vám podarí počas schudnutia ovplyvniť. Žiaľ, je to tak.

Pozor na časté chyby pri chudnutí

Mnoho ľudí sa pokúša schudnúť z brucha pomocou mylnej úvahy. Asi najčastejšie uvažujú takto: Ak mám veľké brucho, budem cvičiť brušáky. Zdanlivo to znie logicky. Predstava je taká, že ak budem namáhať jednu ruku, tak mi schudne, zatiaľ čo druhá ruka sa nezmení. V skutočnosti je to tak, že ak budete cvičiť jeden cvik, posilníte sval, ktorý zaťažujete. Ten sa bude zväčšovať, alebo silnieť (podľa druhu cvičenia). Na cvičenie sa použije energia a to vo väčšine prípadov energia zo zásobného cukru. Takže nejaké cvičenie brušákov vám na chudnutie naozaj nepomôže, nie je tak účinné, ako by ste potrebovali.

Áno, je dobrý nápad mať pevné brušné svalstvo. Ale necvičte ho v nádeji, že vám pomôže, ak plánujete chudnúť. Na chudnutie je účinnejšie cvičiť veľké svaly. Nohy, prsia, chrbát. Prvých 20 minút budete ako energetický zdroj spotrebovávať krvný cukor. Až potom sa postupne bude využívať aj zásobný tuk – čiže to čo chcete. Preto tréning potrebuje svojich 40 minút. Z toho 20 minút sa len „zahrievate“ a až potom „pálite“. Tiež by tréning mal byť v správnom tempe. O tom som už ale písal v sekcii šport.

Tiež si dajte pozor ak vám niekto sľubuje návody ako schudnúť 5 kíl - môže to prvé dni fungovať ale trvalo s niečím takým nemožno počítať.

Častá chyba ľudí ktorí chcú schudnúť z brucha je predstava, že stačí začať športovať a to stačí. Žiaľ, nie.

Predstava, že si dajú pol hodinku na bicykli, potom si môžu dať hamburger a bude to v poriadku. No... Nebude. Je až prekvapujúce, ako málo stravy nám stačí na to, aby nás to zásobilo správnou dávkou energie. Ak si teda myslíte, že ten obed v reštaurácii môžete „odčiniť“ dvoma hodinami na tenisovom kurte, tak sa mýlite.

Ak potrebujete schudnúť, spravte to rozumným nastavením životného štýlu. Riaďte sa overenými postupmi. Napríklad týmto jedálničkom. Je to bezpečnejšie, ako sadnúť na lep rôznym diétam (často s drastickým obmedzením sacharidov). Akokoľvek moderná je dnes paleo diéta, či už asi menej moderná dukanova diéta, alebo ešte staršia atkinsova, alebo...

Ak sa pozriete na Google trends tak vidíte, ako sa v priebehu času menia názvy pre v podstate ten istý systém stravovania. Na prelome tisícročí to bola atkinsova diéta. Okolo roku 2010 vrcholilo paleo, to už odoznieva. Zas sa vracia záujem o ketózu, čo je v podstate to isté. Medzitým ešte zúrila dukanova diéta a niekoľko iných autorov, ale vždy ide o to isté - navodiť ketózu a zaistiť tým chudnutie. Tak len sa rozhliadnime okolo seba, či to funguje. Koľko tučných tu máme?

Potom prišiel záchvat zvaný pšeničný mozog.

V roku 2013 svetovo a u nás v roku 2015 miniatúrny zášklb záujmu v porovnaní so svetovým. Kniha tvrdila, že koreňom všetkého zla je tentokrát pšenica.

Sú to pokusy ako zložitý problém vysvetliť pomocou jednoduchej odpovede - spravidla je výsledkom chybný záver.

Takže pozor. Diéty sú síce krátkodobo naozaj účinné, ale neskôr môžu spôsobiť aj veľa problémov. Ak sa totiž budete napchávať údeninami, slaninou, maslom a inými rádoby zdravými potravinami, neprospieva to celkom vášmu zdraviu. Preto je lepšie nesiahnuť po diéte, ale zmeniť svoj prístup k životnému štýlu.

Nepovoľte si skúšať akékoľvek diétne postupy, ktoré významne obmedzujú niektorú zložku. Recept ako schudnúť z brucha sa dá vytvoriť aj inak, ako hladovkou.

• Vylúčenie tuku v strave spôsobí veľmi rýchle chudnutie. Ale aj chradnutie, pretože tuk je nutný pre zdravie. Preto taká diéta môže byť nasledovaná vážnym zhoršením zdravia. Veľmi často sa dostanete až na stôl niekde pred chirurgom, ktorý vám vinou nezmyselnej diéty bude musieť "vyhodiť" žlčové kamene aj so žlčníkom. Preto je lepšie drasticky obmedziť živočíšny tuk a posilniť príjem zdraviu prospešného tuku ako napríklad olivový olej. Rozhodne nie je vhodné zo stravy škrtnúť tuk.
• Tuky sa v niektorých diétach naopak drasticky navyšujú. Vzniká tak v tele stav zvaný ketóza. Je to paradoxné, ale aj to môže pomáhať chudnutiu. Pri týchto diétach (paleo, atkinsova) sa jedáva veľa bielkovín, nie je zakázaná klobása ani slanina, ale neslobodno sa kŕmiť sacharidmi. Je to skr experimentálny spôsob výživy. Niektorí sú s ním spokojní, majú aj dobré výsledky, ale zatiaľ to je krátky čas na to, aby sa dalo povedať, že ide o bezpečný režim. Fakticky pri ňom väčšie percento ľudí nezotrvá, pretože ak sa to má robiť dôsledne, je to dosť náročné strážiť si ketózu. Takže ak sa púšťate do keto, idete do systému, ktorý štatisticky s dosť veľkou pravdepodobnosťou dosť rýchlo opustíte.
• Obmedzenie sacharidov tiež spôsobí veľmi rýchle úbytky na váhe. Na úvod. Zakrátko sa však metabolizmus tomu zúfalstvu prispôsobí. No a ak metabolizmus = teda vy - beží v divnom režime, nedá sa čakať dobrý výsledok. Tak to aj býva. Telo sa prispôsobí divnému stavu zhruba za 3 až 4 mesiace. Ak sa potom pokúšate začať jesť normálne, zrazu je to jojo efekt. Ak zotrvávate v strave s minimom sacharidov, potom sa vystavujete srdcovocievnym chorobám, vyššiemu riziku rakoviny. Často sa objavia kĺbové ťažkosti ako dna, pretože v krvi sa zvýši hladina kyseliny močovej.
• Niektoré diétne systémy sacharidy zvyšujú, ale potláčajú bielkoviny. Napríklad pri surovej strave, či vitariánstve asi väčšinou jedávate ovocie a semená, takže bielkovín bude menej a sacharidov môže byť viac. Aj vegánske jedlo, ak nie je zložené správne môže obsahovať nevyvážené živiny. Aj tu platí, že ak je to výživový experiment, nedá sa vopred odhadnúť, či zdraviu prospeje, alebo nie. Pripomínam, že uvažujeme o situácii, kedy v strave budú zámerne zastúpené prevažne sacharidy a málo ostatných zložiek. Nehovorím o vyváženej, čiste rastlinnej, napríklad vegánskej strave. Taká je celkom v poriadku a vieme že je storočiami overená.
• Bielkoviny sa z dôvodu chudnutia zvyčajne neobmedzujú. Nepomohlo by to. Naopak, zvyčajne sa málo, ale pridávajú. Nahrádza sa tak objem jedla, prípadne v nádeji, že to ochráni svalovinu. No jesť veľa bielkovín je tiež zle. Aby ich telo rozložilo na aminokyseliny a neskôr sa ich zbavilo, bude siahať na iné zdroje v tele. Môžete sa tešiť na slabé kosti. Pri rozklade bielkovín vznikajú aj látky ako čpavok a to môže provokovať vznik rakoviny. Čiže viac bielkovín, než treba radšej nejedzte.

Všetky podobné pokusy dramaticky meniť zloženie potravy teda môžu mať vplyv na chudnutie, ale sú spravidla skôr dočasným režimom. Asi to dlho nevydržíte, skončíte s tým a priberiete. Ak ale "zatnete zuby" a vydržíte dlho, potom je riziko, že ochoriete pre nevhodne zloženú stravu. Pred časom som hovoril so známym, ktorý ako lekár nejaký slúžil v nemocnici. Mali tam zopár ťažkých prípadov, s ktorými niekto nevedel čo robiť. Podivné príznaky, ťažko diagnostikovateľný okruh problémov a nikto nevedel, ako pomôcť. Mali spoločné jedno - v minulosti dlhodobo držaný nejaký veľmi nezvyklý druh stravy.

Jednoducho jedlo spolu-rozhoduje o našom zdraví.

• Jedzte pestro. Nie jednostranne.
• Jedzte prednostne to o čom je DLHODOBO známe, že ide o prospešnú potravinu.
• Jedzte striedmo. Ak nejdete fárať, nejedzte ako baník.
• Nejedzte vôbec, alebo jedzte čo najmenej takých jedál, ktoré sú známe tým, že môžu škodiť.
• Neskočte na lep každému marketingovému triku, ktorým vám niekto skúša podsunúť produkt. V knihe V bubline internetu nájdete popísaných veľa trikov, ako marketéri predávajú nezmysly.

Takže čo robiť? Stravujte sa normálne. Overený postup je jesť:

• Okolo 12% až 15% energie by malo byť z bielkovín. Polovica by mala byť z rastlinných zdrojov ako strukoviny, sója a podobne. Nenaletíme na fámy konšpiračných webov, že sója je nebezpečná.
• Pod 30% (radšej 25%) energie z tuku. Malo by ísť o zdravé formy tuku, ako avokádo, orechy, semená, olivový, tekvicový, ľanový či repkový olej.
• Okolo 50% až 55% energie by malo byť zo sacharidov - ale komplexných, nie z bielej múky či cukru.
• Veľa zeleniny, tak asi kilo denne je super.
• Pri chudnutí menej ovocia a prednostne menej sladké. Denne jedno jablko a jeden pomaranč budú akurát.
• Samozrejmou podmienkou je aby ste sa o niečo viac hýbali. O tom viac v článkoch v sekcii šport.
• Ak si tieto čísla neviete vyrátať, využite kalkulačku zdravého životného štýlu a tam vám vypočíta aj iné užitočné čísla.

Keď prejdete na zdravý životný štýl, časom sa prestanete pýtať ako schudnúť na bruchu.

Ďalšie informácie o abdominálnej obezite

• Taking aim at belly fat
• Ask the doctor: My waist has expanded but I haven't gained weight. Is this because I've stopped wearing a belt?
• Belly fat linked with higher heart disease risk
• Hit the weights, not the treadmill, to reduce belly fat
• What Your Waistline May Say About Your Health
• Waisted: Abdominal obesity and your health
• Why belly fat is dangerous for the heart
• Why is the hip-waist ratio important?
• Abdominal obesity and your health
• Belly fat in women: Taking — and keeping — it off
• Abdominal fat and what to do about it
• Abdominal obesity: the most prevalent cause of the metabolic syndrome and related cardiometabolic risk
• Abdominal obesity and metabolic syndrome.
• Belly fat in men: Why weight loss matters
• Abdominal obesity and the metabolic syndrome: contribution to global cardiometabolic risk.
• Abdominal obesity and the risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: sixteen years of follow-up in US women.