Čo zmeniť pri jedení, aby ste chudli?

Teraz vám dám niekoľko tipov, ako zmeniť svoje správanie pri jedení. Možno vám tieto rady pripadnú príliš úzkostlivé, ale práve dôslednosť a disciplína vám pomôžu k úspechu. Berte vážne aj zdanlivé maličkosti. Dobré je, ak na začiatku využijete hotový jedálniček na chudnutie. No v priebehu času sa to naučte.

Nejedzte z hrnca

V prípade, že zaútočíte na plný hrniec jedla, neviete, koľko ste vlastne zjedli. Hrozí, že zjete viac, než ste pôvodne chceli. Je dôležité, ak si zvyknete aspoň spočiatku každú porciu, ktorú idete zjesť, odvážiť a umiestniť na tanier alebo do ruky. Tak, aby ste dokázali povedať: Takto vyzerá porcia, ktorú idem zjesť, má takúto hmotnosť. Psychológ by vám určite povedal, že aj estetická stránka, to, ako pokrm vyzerá, je dôležitou „maličkosťou“.

Napríklad rezance s makom výdatne poliate maslom a pocukrované som jedával vždy len z hrnca a nebolo tej sily, ktorá by mi bola zabránila prestať jesť, kým nenarazím dno. Nebolo možné odtrhnúť mňa ani môjho papagája od tej dobroty. Energetický príjem, ktorý mi taká akcia zabezpečila, bol taký vysoký, že by bol stačil aj na niekoľko dní.

Na množstve záleží

Po zle zvolenom obede budete oťapení. Zbytočne! Potom – vinou toho istého obeda dostanete ukrutnú, neovládateľnú chuť na nejaké sladkosti (hypoglykémia). Dáte si tyčinku, ktorú ste vôbec neplánovali. Ste na seba nahnevaní, lebo už vidíte, že ste pojedli zbytočne veľa – všetko len pre ten „blbý“ obed!

Nemaškrťte

Radi maškrtíte? Aj ja. To je celkom normálne. Sladkosti milujú deti aj dospelí. Maškrtia nielen ľudia – skúste sa spýtať majiteľov psov, či im chutia sladkosti. Chovateľov koní, či by kôň pohrdol kockami cukru. Spýtajte sa majiteľov papagájov, ako nepríčetne sa vtáky dožadujú piškót. Ani zajac chovaný v domácnosti nebude chcieť nič iné, ako čokoládu. Ak ju nedostane, pôjde trucovať.

Keď môj papagáj zistil, že sa dostane ku sladkostiam, rezňom a iným dobrotám, začal odmietať vtáčí zob. Nejaké obyčajné zrno ho už nezaujímalo. Čakal, kedy prídem s doboškou v ruke. Z nej sa už ponúkať nechal. Hneď bral s očividnou chuťou. Niečo podobné sa deje s nami, ak sa stravujeme priemyselne vyrobenou stravou intenzívnej chuti.

Človek pri opakovaní otupie a potom žiada viac a viac. Volá sa to prah tolerancie. Nastriekate sa voňavkou a za chvíľu ani neviete, že ju na sebe máte. Tak frknete ešte trocha. A o chvíľku už zas nič necítite. Ľudia okolo vás už omdlievajú, ale vy už svoju vôňu necítite. Rovnaké je to aj s inými zmyslami. Vyjdite z tmy na svetlo a oslepí vás. Chvíľu budete žmúriť, ale potom sa rozkukáte a už vidíte normálne.

Aj so sladkosťami je to podobné. Stačil by kaleráb, aj ten je jemne sladký. Ale banán je lepší. Bonboniéra je ešte sladšia. Časom si na sladkosti zvyknete a začnete si vyberať. Málo sladké banány vám už ani nebudú chutiť, lebo váš prah tolerancie sa zmenil. Už ste privykli na presladené zákusky, na príkru čokoládu. Už vám nechutia nejaké otupné somariny typu ovocie, zelenina – takmer bez chuti, stvorené lakomou prírodou. Chcete koncentrát. Cukor, med. Veľa! Už ste pocitovo závislí – ak máte cítiť chuť, musí byť silná. Čiže umelá.

A vy tú chuť cítiť chcete! A tak platíte výrobcom za to, že môžete jesť potraviny, ktoré vám chutia až tak, že sa nimi dobrovoľne a radi napchávate, aj keď vaša osobná váha dávno a drzo ukazuje trojciferné čísla.

Aj človek s bežne dostupným IQ vie, že ak zje veľa sladkého, bude rýchlo priberať. Aj človek s desiatkami kíl nadváhy to vie. Napriek tomu papá a papá a priberá. Vidí to, vie to, no nedokáže prestať. Mnohí z nás sú ochotní položiť svoj život a zdravie za pohodlie a sladkú chuť. Síce ho položíme pomaly, ale zato s vedomím, že práve jedenie sladkostí má na svedomí kilá tuku, čo nás zaťažujú.

Mnohí učia závislosti na sladké koncentráty aj svoje deti. Čo tam po tom, či je sladkosť zdravá? Hlavne, že im tak chutí. Sladkosti používame ako tradične „overený“ darček. Čo by ste zobrali deťom do rodiny, kam idete na návštevu? Cukríky. A domácim bonboniéru s fľašou. A tak sme si prakticky rovní s takým psom, papagájom, či koňom. To zvieratko totiž nevie, že to, čo mu tak chutí mu môže veľmi ublížiť. Nespojí si to. My to vieme, a nič nám to nie je platné…

Vyhýbajte sa čokoláde

Mnoho ľudí miluje čokoládu, niektorí si dokonca myslia, že sú od nej závislí. Kvalitná čokoláda obsahuje fenyletylamín, ktorý vyvoláva príjemné pocity. Preto má závislosť na čokoláde aj istý chemický podklad.

Vyhýbajte sa jedeniu čokolády. Ak už máte veľkú chuť, dajte si kvalitnú, značkovú (áno, tú najdrahšiu) čiernu čokoládu s vysokým percentom kakaa – čím viac kakaa, tým lepšie. Je síce horká, ale je zdravšia ako mliečna čokoláda. Vyhýbajte sa jedeniu lacných čokolád, spravidla obsahujú veľmi nekvalitný, pre zdravie rizikový tuk. Nejedzte čokoládové tyčinky, bonboniéry a radšej ani mliečne čokolády. Ak už musíte jesť čokoládu, najskôr si dajte porciu zeleniny s čistou vodou.

Nejedzte sladkosti

Sladké potraviny sa o našu priazeň uchádzajú agresívnym spôsobom. Nielen že sú veľmi chutné, ale sú všade – trčia na každom pulte a aj pri pokladniciach. Ak im však dokážete odolať, škodu bude mať jedine výrobca.

V období chudnutia sa vám neoplatí jesť sladké! Možno si teraz hovoríte, že je vylúčené, aby ste si predstavili svoj život bez sladkostí, malinoviek, či rôznych napolitánok a koláčikov. Sú predsa také dobré a ak ich nebudete mať, diéta by vám tak zobrala aj tú „poslednú“ radosť zo života. Áno, sladkosti sú práve tou poslednou radosťou, ktorú by sme mali mať v živote. Lepšie je mať iné zdroje potešenia. (A nemyslím tým slané potraviny!) Len kvôli „tomu okamihu“, „sladkému momentu“, „chvíli blaha“, na ktorej stavia aj reklama na mnoho sladkostí, si zbytočne zabrzdíte svoje chudnutie.

Pozor na sladké nápoje

Vravíte, že ste za poobedie stiahli len jednu dvojlitrovú fľašu skvelej sladkej žbrndy? To poznám. Píjaval som ju tiež. Je to zhruba 3 500 kJ energie. Nečudo, že sa pri takom „pitno-stravnom režime“ tak utešene priberá. Rôzne sladké 100-percentné džúsy, nektáre, koly, rôznofarebné sladké vody majú dve vlastnosti:

  • Jeden pohár nestačí.
  • Vykrmujú, ale nezasýtia a nevyživujú.

Preto je rozumnejšie tieto nápoje nemať vôbec poruke. Pite čistú vodu.

Čo s dobrotami? Zrušiť, či nahradiť?

Kto chce schudnúť, musí drasticky obmedziť, alebo radšej úplne zrušiť jedenie mnohých jedál, ktoré sú energeticky príliš výdatné. Ako sa však zariadiť? Úplne sa vzdať všetkých dobrôt? Navždy? Čokoládky, bonboniéry, keksy, čipsy, klobásky, koža z grilovaného kuraťa sú predsa také dobré. Chcenie je silné. Práve ono chcenie však neraz ovláda životy tučných ľudí

Mnoho ľudí by síce chcelo schudnúť, ale skúšajú nájsť nejaký kompromis, ako by obabrali zásady racionálnej výživy. Hľadajú neexistujúcu cestu, ako jesť diétne a zároveň nediétne. Žiaľ, neexistuje zdravá klobása tak, ako neexistuje netučný tuk. Čo s tým urobiť?

Povedzte si v duchu, že ste chorí chorobou zvanou sklon k priberaniu. To je choroba, ktorá sa dá riešiť len tým, že úplne vynecháte sladké a mnoho druhov chutných, mastných jedál. Čím skôr a prísnejšie si dokážete zakázať to, čo vás tak doguľata vykŕmilo, tým skôr sa vám podarí schudnúť. Ak vám ten postoj vydrží, tak zostanete chudí.

Náhrady či iná cesta?

Sviečková na smotane s knedľami je jedlo, ktorého energetická hodnota je pomerne vysoká. Niektorí kuchári skúšajú, ako by sa to dalo obabrať. Miesto smotany jogurt. Miesto bielej múky v knedli celozrnná. Pokusy „nadstaviť“ nevhodné zložky jedla niečím diétnym však nezvyknú dopadnúť najlepšie. Jedlá starých materí mali svoju chuť. Nadstavené to už je len taký odvar. A tak človek, ktorý pije umelo sladenú kávu s mliekom vlastne stále jatrí ranu. S cukrom by bola lepšia, so smotanou úžasná…

Ako sa zbaviť závislosti od maškŕt?

Musíte úplne prestať jesť sladké jedlá a čo najmenej soliť. Hovorím o úplnom vynechaní. Bez výnimiek. Takáto „diéta“ vám asi mesiac nebude vôbec chutiť. Vydržte! Po ďalších týždňoch si vaše telo začne zvykať na nové, jemnejšie chute. Odrazu nájdete nový svet pestrých chutí, ktoré sú oveľa bohatšie. Ak potom ochutnáte bežnú potravu, aká vám predtým chutila zistíte, že je presladená alebo presolená.

Asi po dvoch mesiacoch „diéty“ bez výrazných chutí zistíte, že na sladkosti už vlastne nemáte tak veľkú chuť. A zrejme si budete musieť zapínať opasok o dierku tesnejšie. Navždy vám asi ostane chuť na sladkosti. Ale ak odoláte, zostanete štíhli.

Čo ak zlyháte?

Človek robí chyby. Ak sa na návšteve nezdržíte a zjete celú tortu, nesprobujte sa čokoľvek si vyčítať! Neordinujte si nijaké protiopatrenia ako hladovka, či posilňovňa za trest. Nič si nevyčítajte. Povedzte si, že človek je nedokonalý a omylný tvor. Zmierte sa s tým, že ste dnes prijali viac potravy a pokračujte v programe rovnako, ako keby sa nebolo nič stalo. Nijaké odrieknutie si večere, či nebodaj hladovka na druhý deň! Občasné prekročenie energetického príjmu vám váhu vôbec neohrozí. Dôležité skôr je, aby vás takáto nehoda neodradila v chudnutí. Ak máte ísť s kamarátmi opekať rebierko, choďte. Ak ste pozvaní na zabíjačku, nie že tam predvediete pôst v praxi! Tu a tam si môžete dovoliť zjesť aj menej vhodné jedlo. Užite si ho! Dajte si pár dní predtým aj potom probiotiká vo vyššej dávke a následky budú minimálne. A tešte sa, že nabudúce, trebárs o pol roka, si doprajete výnimku znova.

Dôslednosť a disciplína sú základom

Mnoho ľudí z okolia vám disciplínu bude vytýkať. Neraz vám povedia, že sa až príliš venujete pozorovaniu toho, čo jete. Ale stále sa mať na pozore je jediný spôsob, ako nepribrať zhodené kilá nazad. Vaša novozískaná štíhlosť nie je nemenný stav. Nepríjemne ľahko by ste mohli o všetko prísť.

Ak budete v kontrole jedenia úspešní a začnete mať výsledky, stretnete sa s odporom. Veľa ľudí nerado vidí, ak ste disciplinovaní. Kazíte priemer! „Ty si už s nami nedáš pivo? Ani rezeň?“ Namiesto ocenenia vašich výsledkov začnú proti vášmu chudnutiu a dôslednosti zaznievať výkriky:

  • Toto už preháňaš!
  • Prestaň sa až tak obmedzovať!
  • Si chorý, keď tak kontroluješ.
  • Si posadnutý tou stravou a cvičením.
  • To už je fanatické takto sa strážiť.

A podobne. Budú znevažovať vaše zámery, budú vás znehodnocovať. Najčastejšie to budú robiť ľudia, ktorí sami majú nejaký vrúbok na pažbe nezodpovednosti:

  • Majú nadváhu.
  • Fajčiari.
  • Manipulátori.
  • Hlúpi.
  • Vedomí si svojej nedisciplinovanosti.

Na nich pozor. Chcú, aby ste nemali výsledky, pretože ak sa vy dokážete premôcť, štve ich to. Závidia vám. Ale im sa so sebou nechce nič spraviť. Tak zaútočia proti vášmu odhodlaniu.

Zvládnete to aj keď občas spravíte chybu

Často počúvam príbeh typu: „Podarilo sa mi schudnúť 10 kíl, ale bola som u mamy, tam som sa rozjedla a teraz už týždeň stále len jem. Pribrala som 3 kilá, všetko je stratené…“. Presne tak klame mozog sám seba. Chce maškrtiť a namiesto toho, aby sa tešil z úspechu, rezignuje.

Raz či niekoľkokrát sa „objesť“ je ľudské. Človek predsa robí veľa chýb. Nečakajte, že budete chudnúť dokonale. Nie je nič neprirodzené ani nezvyk­lé, ak po niekoľkotýždňovom vzorovom chudnutí človek zrazu „zlyhá“ a zje celú čokoládu, potom klobásu a ktovie čo ešte. Áno, je to chyba. Možno sa to prejaví na váhe. Možno nie. No a čo? Tak ste spravili chybu! Snažte sa čo najrýchlejšie zmobilizovať svoje sily a predchádzajte jej opakovaniu.

Aj alkoholici, ktorí sa snažia prestať piť, majú občas deň, že „do toho spadnú“. Nazývajú to „mokrá recidíva“. Mokrou je označená preto, že na­ozaj pijú. Existuje aj „suchá recidíva“, keď alkoholik má „len“ sen, v ktorom sa opije…

Recidíva je normálna vec. Zlyhať je ľudské. Človek si pri chudnutí musí veľa upierať a občas to proste nevydrží. Berte to s nadhľadom. Aj nezdržanlivosť sa dá trénovať. Povedzte si, že ste síce zlyhali, ale hneď sa pokúste pokračovať v režime, ako keby sa nič nebolo stalo. Ďalej pokračujte v racionálnej strave. Dovoľte si takéto zlyhanie bez výčitiek. Výčitky nemajú zmysel. Nepomôžu vám. Neposilnia vás. Nevyčítajte si. Nemyslite na svoju chybu. Myslite na ciele. Čomu dáte pozornosť, toho dostanete viac.

Tip: prečítajte si veľký zoznam bodov, ktoré vás naučia ako schudnúť.

Chudnutie začína, ale aj končí v hlave

Iste poznáte ten moment, keď sa pre niečo rozhodnete. Je to bod zlomu. Napríklad sa rozhodnete niečo si kúpiť. To sa odohrá oveľa skôr, než zaplatíte a odnesiete si nákup. Nie je dôležité zaplatiť, ale rozhodnúť sa, že tak spravíme. Aj obézny človek je na tom podobne. Ak chce prestať byť obézny, znamená to veľké rozhodnutie. Rozhodnutie obmedziť sa v mnohých pôžitkoch, zmeniť návyky. To je veľmi ťažká vec! Mnohí sa odhodlávajú aj niekoľko mesiacov či rokov, kým príde onen bod zlomu. Klasickým „bodom zlomu“ môžu byť aj rôzne stimuly.

  • Partner na vás tlačí, že by ste mali schudnúť.
  • Príde koniec roka, čas záväzkov.
  • Prvý infarkt.
  • Blíži sa leto a ženy zatúžia schudnúť do plaviek. Chceli by byť sexi.
  • Po sviatkoch praskne na váhe pružina.

Tieto momenty môžu naštartovať túžbu začať chudnúť. Ale ako dlhodobá motivácia k trvalej disciplíne nie sú účinné vôbec! Už po pár dňoch odhodlanie pre vec chudnutia ochladne a ostáva len drina – váženie potravy, obmedzovanie sa… Práve preto je dobré, ak svoje myšlienky o chudnutí a novom výživovom štýle nenecháte vychladnúť.

Mali by ste v hlave stále prikurovať

Viem, teraz ma napadnú veční kritici, ktorí radi hundrú. Povedia, že kto raz schudol, stále sa zaoberá len chudnutím a jedlom. A že to nie je žiadna sranda. Áno. Je to tak. Pretože kto schudne a zabudne, čoskoro má nazad svoje staré kilá. Platí zásada, že v živote dostanete viac toho, čomu venujete pravidelnú pozornosť.

Najľahšie sa udržíme pri myšlienkach na danú tému (aj pri motivácii) práve tak, že sa aktívne venujeme danej téme. Čítajte o chudnutí, diskutujte o ňom na internete, čítajte motivačné časopisy o cvičení (napríklad Muscle&Fitness). Tým sa váš postoj upevňuje, znalosti prehlbujú.

  • Ak posilňujete, stretávate sa s kulturistami, debatujete o svaloch. Čítate časopisy o dvíhaní činiek. To vás ťahá pracovať ďalej.
  • Ak ste chovateľ, zaujímate sa o výsledky iných chovateľov, radi si pozriete zvieratá, ktoré milujete.
  • Keď chudnete, mali by ste sa zaoberať chudnutím. Čítať, debatovať, dávať na seba pozor – veď ide o zdravie.

Ideálne je mať skupinku ľudí, ktorí sa stretávajú a navzájom si hovoria svoje názory, skúsenosti, zážitky. V takej skupine nájdete oporu, ak zlyháte. Nájdete radu, ak chcete nejaký recept, či tip. Uvidíte, že aj ostatní ľudia zo skupiny to majú rovnako ťažké. Zorganizovať naživo stretávanie sa takej skupiny ľudí však nie je ľahké. Málo času, priestorová vzdialenosť, snaha o anonymitu, cena spojená s organizáciou takých stretnutí by vec veľmi komplikovala. Máme však internet. Fórum www.chudnutie-ako.sk/forum nav­števuje veľa ľudí, ktorí tam aktívne prispievajú a vytvárajú na ňom srdečnú atmosféru. Mnoho ľudí toto fórum navštevuje a „iba“ ho čítajú. Nepíšu. Nachádzajú v ňom podporu vo svojom snažení.

Miro Veselý

Miro Veselý

O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu všetky informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Pred chudnutím je ale vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.

Najnovšie pridané

Koľko má zjesť človek ak chce chudnúť

Ešte stále platí “rovnica”, že príjem energie musí byť nižší, ako výdaj. V tomto článku si teda ukážeme, ako to môžete vyrátať aspoň orientačne. Viem,

Seknutie v krížoch – hernia disku

Obsah tohto článkuPrečo sa to volá seknutie?Čo znamená hernia diskuČo môže hernia disku spôsobiťAko sa hernia disku dá liečiť?Ak vás seklo v krížoch, riešte príčinu

Zdravá výživa

Obsah tohto článku“Ale veď môj strýko sa dožil 100 rokov a ani nevedel že nejaká zdravá výživa existuje…”Potraviny nie sú zdravé a nezdravéČo je to

Tabuľky, prehľady, grafy, čísla

Na tomto mieste nájdete všetky dôležité informácie, ktoré sa týkajú zdravej stravy a chudnutia. V jednotlivých článkoch sú praktické údaje a čísla, ktoré je dobré

Obezita je podobná ako závislosť

Tuční ľudia sa správajú v mnohom podobne, ako ľudia závislí od alkoholu alebo iných omamných látok. Závislý je človek, ktorý s tým, od čoho je

Obvod pása určuje vaše zdravie

Najspoľahlivejším zo spôsobov ako doma merať mieru obezity je obvod pása. Nie je to síce metóda presná na milimetre, ale ak chudnete, tento parameter bude