Jojo efekt

Jojo efekt je zákonitý jav. Týka sa každého, kto chudne rýchlo a potom to už nezvládne. Počas diéty človek chudne a po diéte priberá. To je jojo efekt.

Mnoho výrobcov preparátov na chudnutie vám bude tvrdiť, že práve po tom ich produkte zaručene žiaden jojo efekt nenastane. To je blud. Buď vôbec neschudnete, takže jojo efekt ani mať nemôžete, alebo je to prostá lož.

Jojo efekt je fyziologicky nevyhnutný jav u všetkých čo chudnú rýchlo, do plaviek, alebo akokoľvek inak - kým sa niečo nestane. Čo sa môže stať? Napríklad to, že po schudnutí začnú jesť "normálne" a priberú. Alebo to, že sa rýchlym schudnutím spomalil metabolizmus tak, že aj diétne porcie už sú pre telo tak veľa, že začne priberať. Jojo efekt je debakel, prehra, pasca.

Telo je prispôsobivé. Pamätá si. Reaguje. Ak mu raz predvediete diétu, nabudúce už bude vedieť, že pri nedostatku jedla treba šetriť energiou. Ak sa diéty opakujú, telo šetrí energiu už takpovediac preventívne. Viem, v klinických štúdiách sa vám toto tvrdenie asi nepodarí dohľadať - je to skôr pozorovanie z praxe. Nejde asi len o to, že by si "telo pamätalo", ale asi aj o myslenie dietára, ktorý to často vzdá. Možno tak vzniká onen povestný bludný kruh, kedy neborák "stále diétuje a stále je tučnejší".

  1. Napríklad prvé vaše chudnutie bude trvať mesiac.
  2. Po ňom prestanete dávať pozor. Váha sa pomaly začne šplhať nahor. Zhruba za 2 až 3 mesiace ste tam, kde ste boli pred diétou.
  3. Tak nasadíte ďalšiu diétu. Teraz to už ide oveľa pomalšie. Telo už tuší, čo naň chystáte.
  4. Budete chudnúť aj vyše dvoch mesiacov, aby ste dosiahli podobný úbytok váhy, ako minule.
  5. Aj po druhej diéte prestanete dávať pozor. Ale priberiete už rýchlejšie. Už len za jeden mesiac.

Takto to ide stále rýchlejšie. Čoraz ťažšie budete chudnúť a čoraz ľahšie priberať. Váš metabolizmus je spomalený. Chudnutie sa takmer nedarí a ak ho prerušíte, váha raketovou rýchlosťou letí hore – vždy vyššie, než bola pred poslednou diétou.

Jojo efekt po diéte - typický priebeh série chudnutí a znovapribratí. Jojo efekt po diéte - typický priebeh série chudnutí a znovapribratí. Vyskúšajte si môj jedálniček na chudnutie na týždeň. Je nastavený tak, aby ste s tým mohli fungovať trvale. Vďaka tomu nehrozí jojo efekt. Pokiaľ chcete, môžete si kúpiť moju knihu jedálniček na chudnutie kde je aj podrobný plán na chudnutie.

Jojo efekt v praxi

Počas diéty sa telo prepne na úsporný režim.

  • Čím menej jedla, tým rýchlejšie sa metabolizmus spomalí,
  • nízkosacharidová diéta je v tomto asi známy príklad - prvé 3 mesiace chudnete a potom koniec.

V úspornom režime "beží" potom telo ešte aj niekoľko mesiacov po diéte. Aj malé navýšenie jedla po skončení diéty sa pre úsporný metabolizmus javí ako obžerstvo. Mnoho žien má tak „vydiétovaný metabolizmus“, že priberajú aj z množstva jedla, z akého by zdravý človek prudko chudol. Pritom sú podvyživené! Vravia, že priberajú zo vzduchu. Po dňoch extrémnej diéty môže aj malá „sladká výnimka“ spôsobiť škody. Preto si pamätajte – jojo efekt je zákonitosť. Z toho vyplýva: Nesmiete chudnúť sezónne – akýkoľvek pokus schudnúť rýchlo a potom sa už viac nestarať, skončí fiaskom.

Boj s nadváhou je doživotný – diéta sa nedá držať doživotne. Ak si myslíte, že „hneď po diéte prejdem na zdravú stravu“, tak len klamete sami seba. Sľub do budúcnosti spravidla neplatí. Načo by ste mali držať nejakú diétu, ak ovládate zdravý spôsob stravovania, ktorý nevedie k obezite? Prejdite na zdravú stravu hneď a nemusíte sa trápiť s diétou. Schudnete síce pomalšie, ale nemal by nastať jojo efekt.

Tradičné rady, ktoré nefungujú, ale zvyčajne vedú k jojo efektu

Teraz si preleťme ešte niekoľko „legendárnych“ rád na chudnutie.

Nejedz po 17. hodine

Táto rada je vhodná, ak idete spať niekedy po dvadsiatej hodine. V bežnom režime by ste mali jesť pomerne pravidelne tak, aby ste mali dostatok energie. Pokiaľ idete spať okolo 23:00 tak večerať môžete aj okolo siedmej, alebo ôsmej večer a všetko bude v poriadku. Určite treba pri veľkosti porcie večere zohľadniť aj to, že večer už asi nebudete rúbať drevo. Takže porcia by mala byť radšej ľahšia ako veľká.

Metóda nejesť po 17. hodine má svoje opodstatnenie. Pokiaľ prídete z práce vyhladovaní a sadnete si pred televízor, zákaz jedenia maškŕt, čipsov a iných hlúpostí je naozaj dobrá rada. V takom prípade by presnejšia rada mohla znieť nejedzte po sedemnástej nič okrem zdravej večere.

Správna rada znie: Nejedzte 3 hodiny pred spaním.

Teraz ešte jeden doplnok k dlhšiemu obdobiu nejedenia. V poslednej dobe sa čoraz viac odporúča prístup, ktorý sa volá intermittent fasting, alebo prerušovaný pôst. Ide o koncept, ktorý má rôzne podoby. V princípe ide o to, že napríklad 16 hodín dňa sa neje. Táto téma však je od témy jojo efektu veľmi vzdialená a môžeme sa jej venovať inokedy.

Nejedz bežný chlieb, iba extrudované chleby

Extrudované chleby majú vyššiu energetickú hodnotu ako bežný chlieb. (Extrudované chlebíčky mávajú okolo 1 200 až 1 700 kJ na 100 gramov. Chlieb máva okolo 800 až 1 200 kJ na 100 gramov.) To, že na obale extrudovaných chlebíkov je napísané slovo LÍNIA alebo FIT ešte neznamená, že môžete slobodne spásť celý balíček. Extrudované chlebíčky pôsobia dojmom, že ich je viac. Koho však chcete oklamať? Dáte si tri chlebíčky, diskrétne si odgrgnete a je po onom slávnom objeme… Ostane vám prázdne brucho a hlad. Jojo efekt na seba nedá dlho čakať.

Správna rada: Jedzte celozrnný chlieb vo vhodnom množstve.

Z chleba sa priberá, nejedzte ho

Väčšinou sa nepriberá z chleba, ale z toho, čo je na ňom natrené. Priberá sa zo všetkého, čoho sa zje viac, ako treba. Je isté, že krajec chleba nahrubo natretý maslom nie je práve dobrý nápad.

Správna rada: Jedzte celozrnný chlieb vo vhodnom množstve.

Jedz dopoludnia len ovocie, koľko chceš

Sladké ovocie má pomerne vysokú energetickú hodnotu, pri chudnutí nie je dobrým nápadom jesť ho bez obmedzenia. Ovocie jedzte, ale len jeden kus denne. Tým nemyslím bobuľku hrozna.

Správna rada: Jeden až dva kusy ovocia doobeda.

Na raňajky pol litra vody, nič iné, prečistíš sa

Je moderné vytrhnúť trebárs z jogy či iných systémov len niektoré prvky. Ak sú však vytrhnuté z kontextu, nemusia prospievať. Neposkytnutím energie telu nútite svoj organizmus, aby siahol do rezerv – potiaľto sa nám to hodí. Vo chvíli, keď telo siahne do rezerv, začína sa zároveň správať úspornejšie. To sa nám už nehodí. Jojo efekt by sa veľmi rýchlo prihlásil.

Správna rada: Tá voda môže byť. Ale raňajky musia byť.

Delená strava je zaručený spôsob chudnutia

Delená strava je zaujímavý fenomén, na ktorý „nedajú dopustiť“ dokonca ani tí, ktorí si v praxi overili jej neúčinnosť – trocha schudli a zas stučneli. Delená strava môže viesť k zníženiu hmotnosti človeka. Nie však preto, že „oddelil“ potraviny, ale preto, že vôbec začal kontrolovať, čo je. Prestal sa obžierať. Málokto však dlhodobo vydrží na tejto čudesnej diéte. Poznám viacero ľudí, čo ju bránia vlastným tučným telom, ale sami už dávno jedia „normálne“. Mnohí síce schudli ale jojo efekt ich vrátil nazad.

Správna rada: Delená strava je možno dobrý začiatok. Ale neodporúčam ju. Sacharidové jedlá vám zvýšia glykémiu a žravosť. Bielkovinové jedlá zas nedajú dosť energie na prácu.

90-dňová diéta je zaručený spôsob

Jasné. Roky ste priberali, roky ste žili chybne. Stačí 90 dní a vaše telo ozdravie. Logika hodná škôlkara. 90-dňová diéta je vynikajúci bestseller. Vynikajúci tým, ako pomáha zarábať jeho vydavateľom. No ako systém stravovania je to zlý nápad. Nevydržíte ho dlho dodržiavať. Čo potom? Čo o rok? Čo o päť rokov? Zas iná diéta? Koľko ľudí vo svojom okolí poznáte, ktorí by vďaka tejto diéte schudli a už roky boli štíhli?

Správna rada: Žiadna diéta nie je dobrým riešením. Ostatne už to, že po diéte nasleduje zvyčajne jojo efekt je dosť jasným signálom, že to je zlý smer.

Nežer, cica…

Rada, ktorá by fungovala, keby cica dokázala nájsť bod, kde končí jedenie a začína obžerstvo. No cica väčšinou za žiadnu cenu nemieni potraviny vážiť a vidieť tak mierku, koľko má papať. Radšej sa bude napchávať a pri krémešoch lamentovať, že je tlstá ako skriňa. A že priberá aj zo vzduchu. Iste, keď ten vzduch je v bublinkách šľahačky.

Správna rada: Jedzte správne množstvo jedla v pravidelných dávkach 3 alebo 5 krát denne. Nič medzi tým. Nehladujte, ani sa neprežierajte.

Jedz len polovicu toho, čo by si mal(a) zjesť

Diéta typu žermén je ďalšia skvelá rada. Je to podobné, ako keby niekto predával pravítka z gumy – pred použitím si ho natiahnite podľa potreby.

Správna rada: Polporcie sú zlý nápad, pretože vedú k podvýžive. Jedzte vyváženú stravu.

Raňajkuj sám, obed si rozdeľ s priateľom, večeru daruj nepriateľovi

Obľúbená fráza. Ak ju aplikujete, ráno sa obžeriete a od obeda už viac-menej hladujete. Krutý hlad vás pravdepodobne prinúti v noci navštíviť chladničku, z ktorej zožeriete všetko, čo v nej uvidíte. Nepravidelný príjem potravy má za následok spomalený metabolizmus…

Správna rada: Jedzte tak, aby jedlo dodávalo asi také množstvo živín, aké priebežne potrebujete. Áno, večera môže byť slabšia a raňajky silnejšie. Ale rozdiel by mal byť len pomerne malý.

Žiadne mäso, len šaláty a nízkotučné jogurty

Častý prístup, ktorý vznikol z akejsi bizarnej kombinácie ošiaľu vegeta­riánstva a hesla „Jedzte zeleninu, je zdravá“. Áno, zelenina je zdravá, ale nestačí jesť len zeleninu. Veľa žien sa snaží jesť len šaláty a občas si „dovolia“ nejaký jogurt s 0% tuku. Taká diéta je nevyvážená. Telo dostáva málo bielkovín a takmer žiadny tuk.

Správna rada: Nedovoľte si žiadny druh podvýživy.

Cvič a môžeš jesť, čo chceš…

Táto rada by možno platila u mladých profesionálnych športovcov a športovkýň, ktorí denne pár hodín trénujú v plnom zaťažení. Pre bežného tučného človeka stredného veku, ktorý bude cvičiť tak hodinu – dve denne nie je reálne „spáliť“ toľko energie, koľko bežne pojme. Tuční ľudia prijímajú okolo 14 000 kJ energie denne a viac (aj 25 000 kJ), zatiaľ čo ak by chceli chudnúť, príjem by mal byť niekde na úrovni 8 000 kJ. „Vycvičiť“ niekoľko tisíc kJ navyše naozaj nie je reálna úloha. Rekreačným športom to ani nie je možné.

Správna rada: Cvičenie je výborný nápad, ako môžete posilniť zdravie, zrýchliť metabolizmus a podporiť chudnutie vnúrtrobrušného tuku. K nemu však patrí primerané množstvo zdravej stravy.

Paleo...

V poslednej dobe nájdete veľa presvedčivých článkov o tom, ako sa máte snažiť "naštartovať tukový metabolizmus" jesť veľa tukov a žiadne sacharidy. Tí, čo túto diétu odporúčajú sú zvyčajne skôr zo športového prostredia, než lekári. Ja sa s týmito spôsobmi výživy nestotožňujem. Ak by použitý tuk bol prevažne rastlinný (orechy, semená...) možno by to nebolo až tak rizikové ako predstava, že máte zjesť veľa masti, slaninu... To že zástancovia tohto stravovania dnes hlásia ako skvelo im to funguje je síce fajn, ale chcelo by to dlhšie pozorovanie. Predsa len je to nová vec. Čo ak sa ukáže, že po rokoch takého režimu sa to človeku nejako vypomstí?

Správna rada: Stravujete sa radšej takým výživovým štýlom, ktorého účinky sú vyskúšané na ploche desaťročí.

Podobných kombinácií a „diét“ je viac – ale nefungujú

Niektorí autori odporúčajú, aby človek „počúval svoje telo“. Ono si samo vyžiada, čo potrebuje. Tiež nezmysel. Ak uvidíte krémeš a pôjde vám na chuť, neznamená to, že je vhodné zjesť ho.

Všetky podobné „rady“ majú spoločnú vlastnosť, že adept na schudnutie sa pokúsi čo najjednoduchším spôsobom upraviť svoj jedálny lístok, či život. Sú to naivné pokusy o magické diéty, ktoré nemôžu fungovať.

Taký človek potom konštatuje neúspech a vzápätí sa vrhne na inú diétu, iné jednoduché riešenie. A znova neúspech. Po rokoch týchto márnych pokusov zostáva len trpký pocit „Skúsil som úplne všetko, ale ja proste schudnúť nedokážem“. Je smola, ak niekto skúsi všetky možné neúčinné spôsoby namiesto toho, aby sa vzdelal a použil ten jeden overený a účinný.

Čo teda robiť ak ste chudli a neschudli?

Vzorec, ktorý ste doteraz používali na chudnutie, nefunguje. Preto:

  • Zmeňte svoj zámer rýchlo schudnúť na zámer vzdelať sa v problematike jedenia a obezity.
  • Nechudnite bez znalostí, ani rýchlo. Inak ešte viac stučniete.
  • Verte, že čas, ktorý do toho investujete sa oplatí. Naštudujte si odborné knihy o chudnutí a výžive, nie rôzne „rýchle a zaručené diéty“, či bestsellery. S teoretickými základmi dokážete schudnúť.

Kým budete svoju obezitu riešiť pasívne, neporazíte ju. Nečakajte, že niekto príde s tabletkou, prístrojom, diétou, či trikom na chudnutie. Nikto vás nenaštartuje. Nikto vám nepomôže. Nikto sa to nenaučí za vás. Nikto za vás nepôjde cvičiť. Toto musíte spraviť sami. Pre seba.

  • Chudnite pomaly - čo najmenej obmedzenia stravy. Pomalé chudnutie nespomalí metabolizmus a ak áno, tak len málo.
  • Nechudnite na cieľ "do plaviek, do promócie". Chudnite pre zdravie a na trvalo.
  • Po schudnutí nezmeňte životný štýl a stravu, len málinko pridajte na porciách jedla.
  • Po schudnutí začnite viac cvičiť - aj keby to boli len prechádzky. Ak to nespravíte, znova priberiete.
  • Ak ste predsa len chudli rýchlo, tak po chudnutí musíte pridávať jedlo veľmi pomaly. Po troche.

A myslite na to, že hovoríme o trvalých zmenách, pretože ak si myslíte že trocha pochudnete a vrátite sa k starým návykom, tak sa pripravte na jojo efekt.

Ďalšie informácie:

Napísal
Miro Veselý 
6. októbra 2019
O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Nemôžem však zaručiť výsledky každému. Pred chudnutím je preto vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.
Miro Veselý
Tajomstvo chudnutia sa skrýva vo vašej chladničke!

©  Web chudnutie-ako.sk píše Miro Veselý od 27. 07. 2004.

Do roku 2003 som bol tučný. V roku 2004 som schudol 35 kíl a napísal o tom web chudnutie-ako.sk. Neskôr aj knihu, ktorú už 15 rokov pri každom vydaní vylepšujem o nové poznatky a skúsenosti z praxe. Volá sa Jedálniček na chudnutie. Ak radi pozeráte videá, navštívte Youtube kanál Miro Veselý.