Veľa ľudí chce schudnúť, aj keď nie sú tuční. Mnoho žien je posadnutých vlastným telom. Chceli by ho mať dokonalé. Vidia niekde v časopise modelku – zvyčajne anorektičku. Ešte aj tá je retušou riadne zoštíhlená. Zrazu sa im zdá ich vlastné brucho „obrovsky nafúknuté“. Majú peknú postavu a na bruchu možno centimeter navyše. Nechcú ho tam. No neskúmajú, ako sa tam vzal! Ani to, že tuk v tele dokonca musí byť! Chcú vyzerať ako tá vyretušovaná (teda nie skutočná) anorektička z časopisu.

Kto nie je naozaj obézny, nemal by sa o chudnutie nikdy pokúsiť. Stačí zmeniť životný štýl a niekoľkokilová nadváha sa časom stratí sama.

Príčina – následok. Tak sa na to treba pozrieť. Veľa mladých sa dnes stravuje nedisciplinovane. Jedia nevhodné jedlá (hamburgery, hranolky, kolu, čokoládky) a nahonobia si tak niekoľko kíl nadváhy. Nie veľa. Keď si to všimnú, začnú zúrivo chudnúť. Nič si nenaštudujú, hneď skúsia najtvrdšiu diétu. Tou síce schudnú, ale neskôr priberú. A sú v pasci jojo efektu. Ak sa tomu chcete vyhnúť, prečítajte si článok ako sa dá schudnúť.

Badáte okolo pupku obkrútenú pneumatiku? Stop! Nechudnite! Choďte najprv k lekárovi, nech vám poradí, či je chudnutie vôbec vhodné. Možno vám povie, že nemáte dôvod chudnúť. Možno vám chudnutie odklepne. Pre niektorých ľudí je dokonca z dôvodu zdravotného stavu výraznejšie chudnutie nevhodné až nebezpečné. U diabetikov je nutné iné chudnutie, ako u inak zdravých ľudí. Zriedkavo, ale obezita môže byť spôsobená metabolickou poruchou. Tú treba liečiť. Nie hneď svojvoľne chudnúť. Lekár preto niektorým pacientom navrhne, že majú schudnúť len o 10% a dosť. Nadváha a obezita je vždy signálom, že niečo nie je v poriadku. Najčastejšie je v neporiadku životný štýl. Potom sa treba zamerať na zmenu životného štýlu, nie na chudnutie.

Tip: Na mojom webe www.chudnutie-ako.sk je kalkulačka BMI. Tá vám vyráta nielen obyčajné BMI, ale aj niekoľko ďalších výpočtov. Dozviete sa, koľko energie by ste za deň mali prijať ak budete štíhli a aj pri akom množstve energie máte chudnúť. Navrhne vám aj zloženie stravy na bielkoviny, sacharidy a tuk. Navrhne aj tepovú frekvenciu, pri akej budete na tréningu najefektívnejšie páliť kalórie.

Ak nie ste v pásme obezity

Pri obvode pása u žien menej ako 80 cm a 94 cm u mužov – nepokúšajte sa chudnúť pomocou redukčnej diéty. Ak máte bruško, treba len mierne poopraviť jedálniček a začať pravidelne cvičiť. Kilá navyše sa stratia. Ak sa strácať nezačnú, stravujete sa zle. Doštudujte si to. Prísnejšie si kontrolujte veľkosť a zloženie porcií. Párkrát si jedlo odvážte, aby ste vedeli, ako vlastne má vyzerať vhodná porcia. V žiadnom prípade však neobmedzujte príjem energie. Jedzte toľko, koľko je primerané vášmu veku a zaťaženiu. V závere tejto knihy nájdete tabuľky, alebo si na www.chudnutie-ako.sk/bmi/ vypočítajte výživové a tréningové odporúčania pre vás.

Ak ste v pásme obezity

Pri obvode pása u žien viac ako 80 cm a 94 cm u mužov už začíname hovoriť o obezite. Už máte toľko nadbytočného tuku, že zhoršuje váš zdravotný stav. Preto sa oplatí niečo s tým začať robiť. Čo presne?

Ak je chudnutie urgentné, dá sa ísť až do mínus 3 000 až 4 000 kJ za deň oproti „normálu“. Rýchle chudnutie však musí odporučiť lekár. Musí byť veľmi vážny dôvod, aby sa oplatil tak drastický zásah do fungovania tela, akým je rýchle chudnutie. Ak vás čaká operácia, alebo máte vážne ťažkosti súvisiace s výraznou obezitou, potom rýchle chudnutie môže byť menším zlom ako zdravotné ťažkosti z obezity. Nikdy si však nenaordinujte diétu, ktorá by mala menej, ako 6 000 kJ za deň! To by sa vám vypomstilo neskôr.

Odporúčam: Začnite chudnúť asi na dávke 8 000 kJ za deň. Pri takom príjme nebudú chudnúť ženy, ktoré majú z predchádzajúcich diét spomalený metabolizmus. Pre ne odporúčam: Vydržte! Jedzte stále 8 000 kJ a to aj v prípade, že pár týždňov budete mierne priberať. Najskôr musíte dať svojmu diétami zbičovanému telu signál, že už netreba šetriť potravou. No a potom mu musíte dať čas, aby sa mohlo začať dostávať do normálu. Metabolizmus je pomalá záležitosť. Zmeny sa odohrávajú skôr na ploche mesiacov, ako týždňov. Vydržte. Keď sa telo spamätá, začne chudnúť. Keby ste sa riadili podľa diétami poškodeného tela, možno by ste nechudli ani pri 4 000 kJ za deň. Boli by ste tam, kde ste boli na začiatku – ďalšia diéta blízka hladovke s nedostatočným prísunom živín. Dôsledky poznáte.

Príklad výpočtu: Mám 47 rokov a vykonávam ľahkú prácu. Podľa tabuľky mám prijať denne 11 000 kJ. Mínus 2 000 kJ je 9 000 kJ. Budem teda chudnúť pri príjme okolo 9000 kJ. K tomu 3-krát do týždňa hodinu a pol športu. Podobne si môžete vypočítať svoje čísla.

Príklad výpočtu: 40 ročná žena by pri ľahkej práci mala zjesť 9 000 kJ. Chudnúť by mala pri príjme 9 000 - 2 000 = 7000 kJ. Ďalšie tipy ako schudnúť sú tu.

Problém s vekom: Muži po šesťdesiatke a ženy po päťdesiatke už majú nízku energetickú potrebu. Neodporúčam bez lekárskej konzultácie ísť s jedením pod 8000 kJ za deň. Mechanicky podľa tabuľky by napríklad 8 500 mínus 2000 znamenalo príjem 6 500 kJ u mužov a takmer o 1 000 kJ menej u žien nad 75 rokov. Podvýživa tu môže narobiť viac škody, ako úžitku.

Ak pri správne zvolenom energetickom príjme budete ďalej trocha priberať, môže to znamenať spravidla 2 veci:

• Papáte viac, než si myslíte, že papáte. Rôzne koláčiky, hrsť orieškov a iné výnimky. Tak sa chudnúť nedá. Počítajte pár dní pomocou váhy a energetických tabuliek, či naozaj papáte len vhodné množstvo.
• Alebo máte porušený metabolizmus. Možno z predošlých diét, možno z príčin, ktoré môže posúdiť len váš lekár. Choďte sa poradiť. Nie je zdravé dlhodobo jedávať oveľa menej, než by ste mali.

Či ste tuční, alebo chudí sa dá zistiť rôznymi spôsobmi. Najlepšie, ak sa budete riadiť podľa opasku. Nič presnejšie na meranie v domácich podmienkach nezoženiete. Obvod pása určuje vaše zdravie. Stále menší obvod pása je neklamným znakom, že chudnete. Ale preberme si to podrobnejšie.

Pozrite si aj krátke video, v ktorom o veci hovorím:

Potravinové alergie

Stále rastie počet ľudí, ktorí sú na niečo alergickí. Peľ, prach, roztoče sú alergény šíriace sa vzduchom. No aj potraviny môžu vyvolať alergické reakcie.

Nasledovná pasáž sa týka najmä tých, čo už ste na niečo alergickí. U vás je o niečo vyššie riziko, že sa môže objaviť aj alergia na potraviny. Ak ste doteraz jedávali len bežnú stravu, zvýšte opatrnosť.

• Ak ste v minulosti už mali potravinovú alergiu na nejaké jedlo, nikdy ho nejedzte. Ani v malom množstve.
• Ak sú v zozname jedál pokrmy, alebo zložky, ktoré ste doteraz ešte nejedli, konzultujte to s lekárom. Alergológ vám poradí, či nemôžu byť pre vás rizikové.
• Pokiaľ po prechode na novú výživu zaznamenáte akékoľvek ťažkosti, radšej sa poraďte s lekárom.
• Užívate lieky na „zníženie žalúdočnej kyseliny“? Často ich lekár predpíše na problémy so žalúdkom, žalúdočné vredy, pálenie záhy, Helicobacter pylori a iné ťažkosti. Počas tejto liečby neskúšajte jesť nové potraviny, aké ste ešte neskúšali. Aspoň nie také o ktorých je známe, že sú často alergénmi.

Alergia na potraviny sa môže prejaviť rôzne. Často sa ohlási hnačkou. Typické je aj svrbenie v ústach, opuchnuté pery, kožné vyrážky, pocity únavy. Častý je opuch jazyka a hlasiviek, alebo hrtana, čo spôsobí problémy s prehĺtaním. Môže sa však objaviť aj kýchanie, kašeľ, alebo nádcha.

V zriedkavých prípadoch môže taká reakcia prerásť aj do vážneho stavu – sťažené dýchanie, výrazné svrbenie, začervenanie kože až opuch. Môže nasledovať malátnosť, slabne tlak krvi. Lepšie je bez meškania volať lekársku záchrannú službu pretože môže ísť o začínajúce prejavy takzvanej anafylaktickej reakcie.

Najčastejšie sú alergie na kravské mlieko, vajíčka, arašidy, pšenicu, sóju, ryby, morské potvory a na orechy.

Ste alergickí na niektorý druh peľu? V „sezóne“ je zvýšené riziko alergickej reakcie ak zjete potravinu, ktorá v inom ročnom období nespôsobuje žiadne problémy. Len na príklad niektoré skrížené alergie:

• Kto má ťažkosti s peľom paliny môže mať problémy aj s mnohými koreniami, bylinkami a semienkami. Môže byť problémom petržlen, zeler, mrkva či mango.
• Ak ste alergickí na brezu, problémom môžu byť jablká, broskyne, marhule, hrušky, zeler, mrkva, orechy, paradajky, alebo karí korenie.
• Pokiaľ máte nádchu keď kvitne ambrózia, je lepšie nejesť melóny, banány, uhorky, ani piť harmanček.
• Kto je alergický na roztoče, mal by radšej vynechať morské plody a slimáky.

Presnejší zoznam alergénov vám povie váš alergológ na základe vyšetrenia. Toto je len rýchla ilustrácia.

O tejto téme tak rozsiahlo píšem zámerne. Prechod na zdravšiu stravu by sa mal prejaviť vašou lepšou vitalitou a zdravím. No ak naproti tomu zaznamenáte únavu, hnačky, ekzémy, opuchy a svrbenie na zápästiach, v lakťových jamkách, nádchou, tak môže ísť o prípad, že niektorú z nových potravín vaše telo neznáša. Potom je potrebné zistiť, ktorá potravina to je a navždy ju bude treba vylúčiť z jedálnička.

Možno sa stretnete s problémom trávenia niektorých potravín. Nemusí to byť len alergia. Potom hľadajte možné riešenia.

• Ovsené vločky niekomu robia ťažkosti. Stačí ich uvariť a bude to v poriadku.
• Máte ťažkosti so surovým mliekom? Skúste si dať acidko, kefír, alebo kýšku. Ak problémy zmiznú, je to vyriešené. Ak pretrvávajú, poraďte sa s lekárom.
• Zelenina či strukoviny mnohých z nás nadúvajú. Pred vážnejším rokovaním sa dá užiť výživový doplnok obsahujúci látku Simetikón (Napríklad Espumisan). Dlhodobejšie skôr pomôže užívať probiotiká a postupne hľadať, ktorá zložka potravy (alebo kombinácia) robí ťažkosti.

Tehotenstvo

Pri tehotenstve je potrebné úzko spolupracovať s lekárom. Nie blázniť s chudnutím a snívať o diétach.

Pokiaľ sa chcete v tehotenstve a počas kojenia venovať športu, môžete. Ak lekár nemá námietky. Športoví lekári to odporúčajú, akurát treba voliť také športy, kde si šetríte kĺby.

Tieto univerzálne platné odporúčania nemusia platiť pre chudnutie tehotných a kojacich žien. Pokiaľ sa vás to týka, významnejšie zmeny v živote spravte až potom, keď zas začnete jedávať len sama za seba.

Fajčenie

Fajčíte? Odporúčam vám, ako úplne prvú vec zrušte tento zlozvyk. Nekúpte si už ďalšiu škatuľku. Ak s tým máte problém, použite nikotínovú náplasť. Pár dní to bude dosť zlé. Pár týždňov nepríjemné. Potom sa začnete tešiť, že ste to dokázali. Toto vám hovorím z vlastnej skúsenosti. Sám som tým prešiel.

Fajčenie pre telo predstavuje značnú záťaž. Záťaž, čiže ľudovo povedané stres. Telo fajčiara sa trvale musí vypratúvať s miernou otravou. To, plus účinky cigaretového dymu ženú energetickú spotrebu vo vašom tele asi o 10% rýchlejšie, než by bola normálne. Ľudia, ktorí prestanú fajčiť preto musia tých pár percent ubrať zo svojej stravy. Potom nepriberú, aj keď prestanú fajčiť. Len nenahraďte cigarety sladkosťami, či alkoholom. To nie je riešenie.

Fajčenie hovorí o tom, že postihnutý má buď vážnu poruchu myslenia, alebo je závislý od okamžitého plnenia túžby a pôžitkov. Dnes už vzdelaný človek nemôže svetu ukazovať, že vlastne nemá kontrolu nad svojím správaním.

Najlepšie od fajčiarov bočiť. Ich dym totiž škodí aj nám.

Krvný tlak

Väčšina ľudí s nadváhou ním trpí. Často môžete krvný tlak dostať na normálne čísla len tým, že dodržíte zdravý životný štýl. Samozrejme, všetko robte až po dohode s lekárom, pretože ťažkosti so srdcom môžu mať rôzne príčiny a rôzne riešenia. Pomôže však:

• Úplne prestaňte soliť. V strave je dosť soli. Nepoužívajte ani sójovú omáčku a dochucovadlá s obsahom glutananu sodného. Vyhýbajte sa minerálkam, v ktorých je vyšší obsah sodíka. Bude to málo chutné, ale už za dva či tri dni si odmeriate významne lepšie výsledky. Za mesiac vám to začne trocha aj chutiť.
• Pravidelný pohyb v miernom zaťažení trénuje srdce a zlepšuje prekrvenie celého tela. Napríklad rýchle prechádzky. V priebehu niekoľkých týždňov nameriate lepšie výsledky účinnosti práce srdca. Klesne vám tepová frekvencia v pokoji.
• Všetky odporúčania pre stravovanie a život z tejto knihy sú zároveň optimálnym režimom aj pre vaše srdce.

Krvný tlak sa zvýši ak:

• Jedávate slané jedlá.
• Keď priberiete.
• Keď pijete alkoholické nápoje.
• Ak fajčíte.
• Ak ste v strese.
• Ak sa často hneváte. (To je znak bezmocnosti.)
• Ak žijete pasívne.

Cukrovka

Nepríjemne často sa cukrovka objavuje spolu so začínajúcou obezitou.

V mnohých prípadoch vhodne zvolenou stravou a životným štýlom viete diabetes II typu dostať pod kontrolu. Poraďte sa so svojím lekárom. Je možné, že odporúčania v tejto knihe vám odsúhlasí. Podobný režim, ktorý „funguje“ na chudnutie je vhodný aj pri cukrovke. Ale overte si to.