Princípy chudnutia

Ak chcete schudnúť, je veľa vecí, ktoré musíte a veľa, ktoré nesmiete. To sa mnohým nepáči. Je to narušenie pohodlia. Navyše musíte (fuj) začať čítať, alebo inak sa vzdelávať, aby ste presne vedeli, čo môžete a čo nie. V dnešnej dobe sme povrchní, nechce sa nám ísť do hĺbky. Práve to je problém. Takže začnite tým, že sa zoznámte s faktami. Ak chcete schudnúť, musíte veľa vedieť. Inak naletíte podvodníkom, ktorí vám predajú lacné sny za drahé peniaze.

Keď budete mať vedomosti, začnite ich uplatňovať. Musíte byť na seba veľmi prísni. Polovičatá snaha zvyčajne prináša sklamanie. Aj keď zásady chudnutia nie sú celkom presné, je potrebné dodržiavať ich v rámci „povolenej tolerancie“. Ale všimnite si to nepríjemné slovíčko „musíte“. Toto sú akési základné piliere zdravšej životosprávy, ktorej efektom bude aj chudnutie. Nedajú sa obísť. Nestačí snažiť sa. Takže pozor, ide studená sprcha:

  • Zvyčajne funguje jesť každé 3 hodinym teda 5× denne. Tento režim je vhodný na to, že ste dtále najedení a to zaistí, že by úplne mali zmiznúť rôzne chute na maškrtenie. Na druhej strane tráviaci systém nemá žiadny odpočinok a ukazuje sa, že to nie je iseálne.
  • Alebo 3× denne – to je zrejme vhodnejšie, ale nesmiete vám robiť problém túžba maškrtiť. Tento koncept výživy je zdravší, ale náročnejší pre tých, čo radi zobkajú. Maˇť jedlo na obed a potom až večer niekto nevydrží a musí zobkať. Ak je to váš prípad, radšej chudnite pri jedení 5× denne a potom to pomaly meňte na menej jedál.
  • Sú aj koncepty ako intermitentný pôst, napríklad že jete len niekoľko hodín denne a potom trebárs 16 hodín nejete vôbec. Tieto prístupy radšej konzultujte s lekárom.
  • Stravovanie nemusí to byť na minútu presne. Ak z nejakých príčin bude niektoré jedlo o polhodninu skôr či neskôr, nevadí.
  • Musíte vedieť, koľko a čoho zjesť.
  • Ako cvičiť, koľko piť. Vypočítate si to buď na www.chudnutie-ako.sk/bmi, alebo lepšie u obezitológa.
  • Musíte prijať okolo 8 000 kJ za deň a tie musia pozostávať z presne určitého množstva bielkovín, sacharidov a tuku. Určite sa nič nestane, ak jeden deň to bude 9 500 kJ a druhý deň 7 500 kJ. Dokonalá presnosť nie je potrebná. No nebolo by vhodné, ak si príjem dlhodobo „podstrelíte“ na 6 000 kJ, alebo prilepšíte na 12 000 kJ. S nízkym príjmom budete chudnúť na kilá rýchlejšie, ale stratíte aj časť svaloviny a kostnej hmoty. S vyšším príjmom sa chudnutie zastaví a znechutí vás to.
  • Musíte aspoň čiastočne rozumieť tomu čo jete a prečo. Inak budete nesamostatní v tom, čo máte zjesť a čomu sa vyhnúť.
  • Musíte sa prísne riadiť glykemickým indexom potravín.
  • Musíte cvičiť 3- až 4-krát týždenne v aeróbnom pásme zaťaženia. Alebo denne absolvovať rýchlu prechádzku, tak 40 minút v kuse je OK. Alebo viac. Ak máte vzhľadom na váš vek cvičiť 40 minút chôdzu pri NAPRÍKLAD 130 pulzoch na minútu, budete pritom efektívne chudnúť. Nič sa nestane ak pôjdete hodinu v zaťažení 135 pulzov. Alebo si občas dáte kratší a ľahší tréning pri 120 pulzoch. Ak by ste však pridali trebárs na 160 pulzov, už vám to nebude fungovať. To už sa páli viac cukor než zásobný tuk. Výsledkom by bola vyčerpanosť a žravosť. Tvrdý tréning je fajn na rozvoj kondície, ale nie na chudnutie. A naopak, príliš mierny tréning tiež nebude účinný. Neublíži, ale ani nepomôže.
  • Musíte pravidelne piť každú hodinu pohár vody. Aj tu platí že nie je tak podstatné, či to bude 2 a pol litra za deň, alebo 3 a pol. Nebude vám to fungovať, ak ráno vypijete liter na posedenie a na obed druhý liter. Ale pozor! Neznamená to že sa máte prelievať. Pite toľko, koľko vám vypočítala kalkulačka BMI vyššie v texte už spomenutá.
  • Musíte zjesť zhruba kilo zeleniny denne. A aj tu platí – nie v jednom jedle ako náhradu stravy. Každé jedlo začnite jedením zeleniny.
  • Musíte takmer úplne obmedziť príjem živočíšneho tuku a nevhodného tuku aký sa nachádza v keksoch, koláčoch, vyprážaných, fritovaných potravinách. Takto získanú rezervu musíte vyplniť denne asi 50 gramami tuku rastlinného, prednostne zo semien, orechov a olejov ako olivový, kvalitný ľanový, repkový, tekvicový…
  • Stres a nedostatok spánku treba zo života odstrániť. Nevadí, ak raz za mesiac budete dlhšie hore, pretože bola u vás príjemná návšteva. Vadí, ak každý deň číhate do jednej pri televízore, či sa nestane zázrak a nepustia niečo dobré. Je normálne a možno až vhodné, ak raz za pár týždňov máte v práci „nervák“, napnuté termíny, či iný stres. Je však nezdravé, ak ste denne zaťažení stresom, konfliktmi, napätím a najmä zlosťou.
  • Musíte sa riadne vyspať. Bez toho sa to nebude dariť.

Tieto príklady ukazujú, že nemusíte byť dokonale striktní a úzkostliví. Musíte sa však stále snažiť zhruba „trafiť do terča“.

Musíte byť vytrvalí. Stravovací, pitný a športový režim musíte dodržiavať dlhodobo. Prakticky žiadne výnimky nie sú možné, ani vhodné. A keďže tento svet je nastavený tak, že ľudstvo tučnie, pôjdete „proti všetkým“. Na návštevy, do práce i do terénu si budete musieť nosiť vlastné jedlo a pitie, pretože vhodné potraviny bežne jednoducho nezoženiete. A ostatní sa vám za to budú aj posmievať. Idete do lesa? Len si nenabaľte obligátny vyprážaný rezeň. Alebo keksy. Nepodľahnite sebaklamu, že „to v hore vybeháte“. Oveľa vhodnejšie bude zobrať si niekoľko mrkiev, téglik jogurtu s ovsenými vločkami, hrsť orechov a veľa vody.

Zdá sa vám to príliš striktné? Áno. Je to dosť tvrdé, hlavne keď začnete. Ak chcete výsledky, musíte byť k sebe neúprosní. No musíte prísne dodržiavať správne zásady. Nie prísne dodržiavať nejakú hlúposť zo ženského časopisu. Ak si zvyknete na prísny režim, po čase sa vám začne stávať návykom. Už to nebude prísne, ale normálne. Vydržte s tým pár týždňov a uvidíte, že to nie je tak neprekonateľne ťažké, ako to vyzeralo prvé dni.

Možno si kladiete otázku, prečo vás tak dôrazne varujem pred výnimkami a benevolenciou. Pretože ak si na výlet povolíte niečo nevhodné, povolíte si to aj na obed v práci a večer k televízoru. (Pri televízore vlastne nemáte čo hľadať! Po večeroch sa rozprávajte s blízkymi, niečo vytvorte alebo študujte. Žite vlastný život, nesledujte cudzie príbehy.)

Nemeňte stratégiu chudnutia

Na zdravší životný štýl je veľa názorov. Jeden popisujem aj v knihe Jedálniček na chudnutie. Ak sa pre určitý režim rozhodnete, držte sa ho. Režim, ktorý odporúčam, je spočiatku nepohodlný. Má však jednu vlastnosť. Dá sa dodržiavať aj roky. Po schudnutí stačí postupne trocha navýšiť množstvo jedla, zmeniť pomery živín a budete dlhodobo štíhli a vitálni. Práve pre dlhodobú udržateľnosť vám tento režim odporúčam.

Nenechajte si však do toho kibicovať od rôznych ľudí. Kto sa v tom nevyzná, sotva vám správne poradí. Vašu snahu budú ľudia skôr odmietať. Budú vás nabádať, aby ste poľavili. Aby ste si dopriali výnimky. Pokiaľ to nie sú špecialisti na chudnutie, profesionálni tréneri, alebo vaši lekári, neberte ich rady do úvahy.

Hlavne pozor na tučných ľudí! Tí majú vždy plné priehrštia názorov a rád. Ochotne vám odporučia skvelé diéty, ktoré sa aj im osvedčili. Akurát dodnes sú akousi náhodou tuční…

Ak sa rozhodnete pre režim z mojej knihy, skúste ho vydržať aspoň mesiac v kuse bez výnimky. Ak sa vám to podarí, budete mať o dierku menší opasok a budete sa cítiť lepšie. Budete mať viac sily a chuti do života. Potom sa rozhodnite, či vám také výsledky vyhovujú, alebo chcete robiť zmeny. No nemeňte stratégiu životného štýlu každú chvíľu.

Telo má rado stabilitu. Ak sa rozhodnete pre určitý výživový štýl, držte sa ho aspoň niekoľko týždňov.

Miro Veselý

Miro Veselý

O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Pred chudnutím je ale vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Najnovšie pridané

Šalát ako plnohodnotné jedlo

Dnes si spravíme šalát aj s majonézou. Bude drahší (2 eurá na porciu), ale na druhej strane hovoríme o plnohodnotnom jedle. Napríklad o obede, alebo

Nepočítajte kalórie ani kilojouly!

Počítanie kalórií a kJ je najčastejší nápad, ktorý sa pri chudnutí zvykne používať. Vychádza  faktu, že na chudnutie treba zaistiť, aby príjem bol nižší ako

Nízkosacharidová diéta

Nízkosacharidové diéty patria k najobľúbenejším na chudnutie. Sú vôbec zdravé? Fungujú vôbec? Prax ukazuje, že nie. Ani trocha. V literatúre – najmä staršej a športovej

Ako sa počíta energetická hodnota jedla

Ako si viete doma vypočítať energetickú hodnotu vareného jedla? Nebude to profesionálne presný výpočet. Na naše účely však stačí. Výpočet sa najľahšie robí na počítači.

Spaľovače tuku

Pod pojmom spaľovače tuku (fatburnery) sa dnes predáva množstvo prípravkov. Tie sľubujú nejakú formu urýchlenia chudnutia. Pozrime sa, ako to funguje. V prvom rade však

Cviky na chudnutie

Jednou z najčastejších otázok, ktoré dostávam je, aké sú najvhodnejšie cviky na chudnutie. Začnem od konca: Zakázaný cvik súvisiaci s chudnutím je bicepsový zdvih k ústam!

Prečítajte si

Motivačný kurz chudnutia

Prihláste sa na rýchlokurz chudnutia. E-mailom vám pripomeniem váš zámer a navrhnem, čo robiť. Dostanete aj e-knihu 100 tipov ako schudnúť. Kurz je zadarmo.  

Zasielanie kurzu sa dá kedykoľvek zrušiť. Podrobnosti o kurze sú tu… Informácie o ochrane osobných údajov nájdete tu.

Ak vás nezmotivuje tento kurz, ani kniha, tak sa pozrite do zrkadla. Niekedy to stačí.