Zoznam cieľov a kontrola ich dosiahnutia

Píše Miro veselý od roku 2004.

V tomto článku si povieme viac o štatistike pri chudnutí. Nájdete tu kontrolný hárok chudnutia a otázky na kontrolu zdravia počas chudnutia.

Každý den si počas chudnutia sledujte výsledky. Najlepšie ak si na to vytlačíte tento obrázok:

Kontrolný hárok chudnutia

Tento obrázok si môžete stiahnuť a vytlačiť: Kontrolný hárok chudnutia v PDF, alebo v JPG verzii.

Počas chudnutia si kontrolujte zdravie! Na to slúžia

Kontrolné otázky zdravia pri chudnutí

Parametrom, ktorý vás zaujíma pri chudnutí je celkový pocit pohody. Prečo? Ak ste spokojní, ľahšie vydržíte v režime chudnutia. Keď ste spokojní, asi ste zároveň vitálni a s dobrou náladou. To je pomerne presný indikátor zdravia. Preto dobrý pocit, dobrá nálada a chuť do života sú také dôležité kontrolné body. Asi je všetko v najlepšom poriadku. A platí to aj obrátene. Niekedy si ľudia naordinujú príliš prísnu diétu. Výsledky na seba nedajú dlho čakať.

  • Nedostatok sacharidov sa zvyčajne prejaví pozorovateľne. Najskôr to býva únava. Keď s tým neprestávate, tak začnete mať návaly chutí na sladkosti, na štipľavé, alebo na čokoľvek, hlavne nech toho je veľa.
  • Nedostatok bielkovín je menej častý. To by potom telo muselo bielkoviny vyrábať a obralo by vás tak o kostnú hmotu, alebo svaly. Kto nevie, ako také zvnútra vykradnuté telo vyzerá, pozrie si v Googli, ako vyzerajú večné diétarky a mentálne anorektičky.
  • Prebytok bielkovín pri niektorých diétach tiež nie je dobrý. Zaťažuje telo škodlivými látkami a môže spôsobiť nepokoj až agresivitu.
  • Nedostatok tuku môže mať závažné dôsledky v mnohých telesných systémoch, od srdca až po pleť. Preto ani pri našom chudnutí nebudeme tuk znižovať príliš pod 50 gramov na deň.
Odporúčam vám raz za týždeň si položte týchto niekoľko otázok. Keby ste zaznamenali zmeny, bezodkladne konzultujte s lekárom, či nejde o príznak spôsobený nevhodnou diétou, vyčerpaním, alebo v inej súvislosti s chudnutím.

Protokol merania si zapisujte raz za týždeň

  • Dátum:
  • Pás:
  • Boky:
  • Váha:
  • Tlak krvi, pulz v pokoji:

Boli za posledný týždeň akékoľvek zmeny v niektorej z týchto oblastí?

  • Choroba, viróza, pocity slabosti, vyčerpanosť, únava?
  • Akékoľvek bolesti? Hlavy, svalov, chrbtice, kĺbov…
  • Závraty, roztržitosť, zábudlivosť, ťažšie sústredenie sa…
  • Nemení sa kvalita spánku? Spavosť, nespavosť, ťažké sny?
  • Dýchanie O.K.? (Nemení sa rýchlosť, neobjavujú sa ťažkosti?).
  • Zrak O.K.? Ostrosť, jasnosť videnia…
  • Neobjavila sa horúčka, zimnica?
  • Netrpíte pocitmi chladu?
  • Moč, stolica sú bezo zmien? Farba, zápach, konzistencii, množstvo…
  • Tráviaci systém O.K.? Hnačka, zápcha, vetry?
  • Ústa sú v poriadku? Zápach z úst, bolesť zubov, kútiky.
  • Nechutenstvo alebo pažravosť, či túžba po sladkostiach?
  • Zmeny na koži (vyrážky, ekzémy, suchá koža, padanie vlasov)
  • Zmeny v libide, zmeny v menštruačnom cykle.
  • Zmeny v nálade. Vitalita, chuť k akcii, nálada, rastúca agresivita, zvýšená impulzivita, pocity hnevu, podráždenosti, úzkosť.
  • Bol aspoň jeden deň v týždni voľný, bez starostí a v pohode?
  • Významné sú zmeny oproti predošlému obdobiu

Ak ste predtým boli veselí a čulí a posledný týždeň ste otrávení, unavení a najradšej by ste spali, tak to je varovná zmena. Ak ste boli bez problémov a náhle máte hnačku a vetry, tak to je tiež zmena. Potom pátrajte, čo sa zmenilo a prečo.

Stiahnite si kontrolné hárky chudnutia, ktoré odporúčam používať pri chudnutí v knihe Jedálniček na chudnutie. Kontrolný hárok chudnutia v PDF, alebo v JPG verzii. Vytlačte si ho a denne zapisujte.

Tu je PDF verzia kontrolných otázok a tu JPG verzia.

Vytlačte si ho a raz za týždeň zodpovedajte všetky otázky. Odpoveď áno vždy znamená signál možných problémov.

Ale keď mne sa nechce nič zapisovať

Mnoho ľudí sa bráni tomu, že by si niečo zapisovali, či vážili jedlo. Ak sa vám nechce zapisovať, môže to mať 2 príčiny:

  • Buď ste tak zúfalo leniví a pohodlní, že ešte aj niečo napísať vás obťažuje. Ak sa vám nechce ani len zapisovať, ťažko sa vám bude chcieť obmedziť sa v tom, čo ste mali zapisovať.
  • Alebo tušíte, že zapisovanie by odhalilo vaše budúce zlyhania. Radi by ste schudli, ale už vopred viete, že pre to neplánujete nič obetovať.

Ak sa vám zapisovanie nepáči, zvážte, či vôbec máte chudnúť. Prax ukázala, že ak si začnete zapisovať, schudnete. Zapisovanie vám pripomína, že sa máte strážiť. Aj by ste si dobrotu dali, ale ak to má ísť „do zápisnice“ tak ju nezjete, zle by to tam vyzeralo. Verte mi, je to overená skúsenosť. Ak sa vám zapisovať nechce, nie ste pripravení chudnúť. Presnejšie – chudnúť by ste aj chceli, no zadarmo – cieľ schudnúť nemá konkrétny obsah.

Musíte byť absolútne konkrétni. Spravte si zoznam s cieľmi a dátumami, ktorý sa dá zaškrtávať a presne kontrolovať. Deň po dni, hodina po hodine.Žiadne táraniny typu „v záujme zefektívnenia procesu likvidácie obezity bude potrebné výhľadovo zvýšiť úsilie o zníženie nadhmotnosti a nepoľavovať v nastolených trendoch“. Namiesto zámerov úlohy a termíny.

  • Nie: menej jesť. Stanovte si diétny rozpis na deň dopredu, nakúpte potraviny. Jedzte, čo ste si „naordinovali“. Po každom jedle si zaneste záznam „ZJEDENÉ TO, ČO BOLO V PLÁNE“.
  • Nie: viac piť. Zapisujte si denne „VYPITÉ 3 LITRE“.
  • Nie: viac cvičiť. Cvičenie je vždy pondelok, streda, piatok, vždy po hodine a pol. Potom si zapíšte: „ODCVIČENÉ“.

Týmto spôsobom máte zaistenú kontrolu nad tým, čo konkrétne robíte pre svoju hmotnosť. Alebo nerobíte? Potom hneď vidíte, že pod najrôznejšími zámienkami vynechávate cvičenia, jedávate hlúposti, či málo pijete. Ak chcete vedieť ako si zostavíte váš vlastný plán na chudnutie, v tomto článku sú podrobnosti.

Vyskúšajte si tabuľku kontroly úspechu. Máte nejaký cieľ? Na milimetrový papier si robte denne bodky. Jeden milimeter je jeden deň. Ak ste dnes robili všetko pre to, aby ste uspeli, dajte bodku o jeden dielik vyššie. Ak nie, tak o jeden dielik nižšie. Okamžite uvidíte, ako sa vám darí.

Statistika vám pomáha pri chudnutí

Takto vyzerá graf s občasným porušením disciplíny, ale trend je dobrý. Málokto dosiahne dokonale rovnú čiaru. Je ľudské občas vynechať. Kým je trend vzostupný, stále to robíte veľmi dobre a aj uspejete!

V kuchyni môžete mať nalepenú tabuľku rôznych cieľov a vždy si odškrtávajte ich plnenie. Predtým, než do seba bezmyšlienkovite vpracete koláčik, položte si otázku, čo je pre vás dôležitejšie: tento moment alebo vaša dlhodobá hmotnosť? Podľa odpovede sa zariadite.

Statistika vám pomáha pri chudnutí

Na stenu v kúpeľni si dajte tabuľku a každý týždeň do nej zaznačte, aký máte obvod pása. Môže byť aj váha. Na obrázku je dlhodobo reálne tempo chudnutia okolo 2 až 4 kilá za mesiac.

Asi všetci ľudia, ktorých som poznal čo schudli, si takéto zápisy denne robili. Dokonca aj denníky s presným zápisom toho čo zjedli som videl.

Statistika vám pomáha pri chudnutí

Prečo štatistiky a denníkový zápis funguje? Možno hlavne preto, že vaša pozornosť je dlhodobo viazaná na dosiahnutie cieľa. Čím viac myslíte na cieľ, tým viac spôsobov nájdete, ako sa dá dosiahnuť. Dlhodobé zápisy vás budú aj motivovať. Ak máte niekoľko týždňov stále lepšie výsledky, nebude sa vám páčiť, že ich máte „pokaziť“ nejakou zbytočnou výnimkou. Uvedomíte si, že ste dlhodobo úspešní. To vás posilní a zmotivuje!

Statistika vám pomáha pri chudnutí

Ďalší príklad, ako môže vyzerať zápis na jeden deň. Zapíšete si každé jedlo. V prvých dňoch odporúčam každý kus jedla aj vážiť. Váženie je nepohodlné. Viete, že chcete zjesť 80 gramov chleba? Tak si to na váhe skontrolujete. Neskôr už stačí odhadnúť.

Energetickú hodnotu sledujte len pri jedlách. Zeleninu do energetického príjmu nezarátavajte. Stačí ju vážiť, nech viete, koľko jedla ste spolu zjedli. Na obrázku je príklad zápisu pre príjem 7 690 kJ na deň. To môže znamenať napríklad 92 gramov bielkovín, 231 gramov sacharidov a 64 gramov tuku. Ak budete jesť 5 jedál, tak jedno jedlo by malo obsahovať zhruba 18 gramov bielkovín, 46 gramov sacharidov a 12 gramov tuku. V súčte by teda jedno jedlo malo mať okolo 1 570 kJ. Nemusí to byť na gram presné.

Pri takomto režime hlad nepocítite. Postará sa o to zhruba kilo a pol zeleniny, ktorú odporúčam denne zjesť. Zdá sa vám to šialene veľa? Väčšinu z hmotnosti budú tvoriť paradajky, kaleráb, redkvičky, brokolica a podobné papriky. Skúste si tento režim pár dní a uvidíte, že sa vám oplatí do zeleniny investovať. Veľký obsah zeleniny vám dodá vitalitu. Množstvo vlákniny zoptimalizuje vaše trávenie. Objem zaženie hlad.

Trik je v tom, že musíte jesť každé 3 hodiny. Vy ale nebudete mať chuť jesť! Nebudete cítiť hlad. Napriek tomu jesť musíte. Za pár dní tohto režimu zistíte, že nič také, ako chute na sladké vás už neovláda. Budete nepretržite objedení, ale začne vám pritom klesať hmotnosť a opasok vám bude voľnejší. Pýtate sa, koľko máte zjesť vy? O tom až neskôr a podrobne.

  • Zapisovanie a váženie vás donúti, že o jedle musíte najskôr rozmýšľať. Nie jesť to, čo vám práve ide na chuť. Ani to, čo je práve náhodou poruke. Musíte jesť to, čo je vhodné.
  • Zapisovanie a váženie vyžaduje, aby ste pracovali s energetickými tabuľkami potravín. Nepohodlné, viem. Treba sa zas niečo učiť! Získate však prehľad, ktoré potraviny majú aké vlastnosti. Už o pár týždňov váženia dokážete celkom naslepo spraviť porciu jedla a odhadnúť nielen hmotnosť, ale aj jeho energetickú hodnotu. Pozriete niekomu do taniera a budete vedieť. Bez váhy. Bez tabuliek. Ale to sa musíte naučiť.
  • Zapisovanie upevní vašu disciplínu, je to systém kontroly.

Aby vaša strava bola optimálne zložená, musíte vedieť, koľko bielkovín, sacharidov, tuku či vlákniny ktorá potravina má. Vyznáte sa v tom? Dokážete bez váženia kvalifikovane odhadnúť, koľko energie, bielkovín, sacharidov a tuku má jedlo, ktoré máte pred sebou? Potom už máte prax a môžete chudnúť aj bez váženia a bez zápisov. Ale taký odhad si musíte najskôr nacvičiť. Na to práve slúži ono obdobie pár týždňov váženia.

Definujte si konkrétne ciele

Záväzky typu: „Budem menej jesť“, „Chcem trocha schudnúť“, „Začnem viac cvičiť“ sú celkom zbytočné. Vystihujú síce túžby, ale nedajú sa chytiť pod krkom a potriasť. Síce chcete, ale – nedosiahnete. Nie je totiž čo.

Človek často chce dosiahnuť nejaký cieľ, no neurčí si plán svojho zámeru. Potom sa cieľ neplní, iba odsúva. Na odsun plnenia krokov smerujúcich k cieľom používame veľa výhovoriek, ktoré sú vždy poruke v dostatočnom množstve. Neraz si ani neuvedomíme, že ide o výhovorku – máme pocit, že je to objektívny fakt, ktorý znemožnil dosiahnuť cieľ. Napríklad si dáte za cieľ „menej jesť“. Čo je to za cieľ? Veď sa nedá odmerať. Taký cieľ predpokladá, že keby sme si ho nedali, boli by sme v budúcnosti jedli viac. Možno. Ale o koľko viac by sme boli jedli? Potom príde na lámanie chleba. Naložíte si na tanier nejakú porciu a zjete ju. Bolo to menej? Bolo – dalo by sa predsa zjesť aj viac! Už za pár dní si ani neuvedomíte, že máte nejaký cieľ. Jete tak, ako ste jedli predtým. Ak si občas spomeniete na cieľ „menej jesť“, tak sa dôvod na jedenie bez kontroly vždy nájde: „Dnes nemám čas pripraviť si jedlo“, „Teraz nemám čas riešiť všetko“, „Tieto skvelé rezne by do večere obschli“ a podobne.

Prejde rok a vy zistíte, že vaša hmotnosť za toto obdobie zamýšľaného „menejjedenia“ narástla o pár kíl. Rovnako beznádejné sú aj pokusy typu „Budem chodiť skôr spávať“, „Obmedzím sladké“, „Budem piť viac vody“. Námety sú to síce dobré, ale neobsahujú nič, čo by sa dalo merať, plniť, kontrolovať a následne vyhodnotiť a hlavne „odfajknúť“.

Ak si poviete, že chcete častejšie cvičiť, v pondelok nepôjdete, lebo je porada. V utorok máte iné povinnosti. V stredu je treba vybaviť jednu vec pre kolegu, vo štvrtok vám na poslednú chvíľu zavolá známy, v piatok sa chystáte na nákup, lebo cez víkend budete mimo mesta. Takže ani cez víkend nepôjdete cvičiť. Ale stále máte kdesi v pamäti, že ste v období, počas ktorého ste sa rozhodli častejšie cvičiť. Takto môže prejsť aj rok. Preto formulácia musí znieť celkom konkrétne.

Cieľ a plán musí byť jednoznačný

Ak si chcete dať záväzok, musíte ho formulovať jednoznačne. K názvu stačí doplniť dva parametre: množstvo a termín. A musíte si tieto veci zapisovať! Len tak môžete svoj záväzok nielen formulovať, ale aj kontrolovať, či ho dlhodobo dodržiavate. Na to je dobrý graf, nech pekne vidíte, čo sa dialo pred pár týždňami, či mesiacmi.

Príklad: Trikrát do týždňa budem navštevovať miestne fitcentrum. Konkrétne v pondelok, stredu a piatok. Začiatok o 17:00 hodine. Vždy na hodinu a pol. Potom je celkom jednoduché vyhodnotiť záver vášho cieľa. Už v pondelok večer si môžete spraviť do tréningového denníka fajočku: bol som. Svoj cieľ plním. Alebo nebol som, svoj cieľ ignorujem.

Ďalším takým presným číslom môže byť energia, akú ste v jedle za deň prijali. Stanovte si číslo, napríklad denne nezjem viac ako 8 000 kJ. Potom pomocou váhy na potraviny a energetických tabuliek viete pomerne presne stanoviť, či ste svoj cieľ dodržali, alebo nedodržali.

Áno alebo nie. To vás pri plnení cieľov zaujíma. Nič iné. Striktne, nekompromisne, bez výnimiek. Dôvody „prečo“ sú nepodstatné. Boli ste včera cvičiť? Áno, alebo nie. Ak nie, je celkom jedno či pršalo, nechcelo sa vám, volala babička, čakali ste inštalatéra, museli ste zostať v práci, alebo ste zabudli. To je jedno. Neboli ste cvičiť. Tak čo s tým spravíte? Pôjdete dnes. Áno, alebo nie? Práve takýmto možno trocha necitlivým spôsobom sa dostanete k cieľu. Po menších, ale presne merateľných krokoch. Ak nejaký krok vynecháte, okamžite vidíte, že ste ho vynechali. A môžete hneď zahorúca riešiť, čo ďalej.

 

Komentáre k článku: Zoznam cieľov a kontrola ich dosiahnutia

  1. nemý úžas 13. júla 2012

    Ahoj Miro, novy dizajn stranky je super, aspon pri kazdom clanku najskor nevyskakuje reklama na chudnutie s liekmi a pod… Chcem sa pochvalit a zaroven aj podporit ostatnych, ktori to myslia vazne. Zacala som zhruba pred 2-mi mesiacmi s tymito parametrami 40r/172cm/78kg/pás90 = BMI 26,3. Najskor som furt sedela a citala o com tu dookola tocis :) Potom som si zacala zapisovat do diara podobne ako tvoj priklad v poslednej tabulke 11/11/11. Zapisovanie ma bavilo asi 2 tyzdne, potom som uz bola ciastocne v obraze. Netvrdim, ze som expert, ale kg isli dole, pas sa zmensoval, chut na sladke nebola a stale som bola nasytena, takze asi OK. Zhruba po mesiaci som do toho zapojila 2-3x tyzdenne fitko a pokracujem doteraz. Sucasne parametre: vek+vyska bez zmeny, vaha 72kg/pas 85cm, BMI=24,3. Teraz idem citat state, ze co dalej :)) Takze dakujem za osvetu a uz nabadam aj moje okolie na tvoju stranku! Inak by som do skoly zaviedla povinny predmet o vyzive, kde by sa taketo veci decka ucili, potom by nemalo zhruba 50% populacie nadvahu ci obezitu. Este raz dik!

  2. Butka 19. mája 2015

    Ahoj, zaciatkom roka som objavila kaloricke tabulky, takze si zapisujem a ratam co zjem. Pri vyske 156cm mam 70kg co je dost, takze potrebujem schudnut. Snazim sa zjest denne cca 1300-1400kc, do/z prace chodim pesi co denne tvori 70minut. Zijem v zahranici, na private nemam ani vahu, ani meter, ale myslela som, ze po mesiaci-dvoch si snad kupim mensie nohavice. Nekupila! Neviem este co mam zmenit, jem viac zeleniny, uz mi ide usami a je mi odporna, ale aj tak ju jem! Snazim sa obmedzovat sladkosti, obcas sa prehresim, ale vacsinou neprekrocim denny prijem. Uz viackrat som sa stretla s nazorom, ze uz 45minut chodze 3-4x do tyzdna prinesie vysledky. Zjavne teda nie u kazdeho. Nemam metabolizmus rozhadzany dietami, akurat co beriem lieky na vysoky tlak. Ranajkujem jogurt s lyzickou medu, desiata jablko/banan, obed kuracie prsia/ryba a zeleninovy salat, olovrant niekedy ovocie, vecera pecivo so zeleninou, niekedy omeleta. Hybem sa viac ako pred polrokom, jem omnoho viac zeleniny ako pred polrokom, pijem viac vody ako pred polrokom a napriek tomu na sebe zmenu nebadam! Co mam zmenit? Vdaka

  3. Miro Veselý 19. mája 2015

    Butka podľa mňa ste v hlbokej podvýžive, telu to neprospieva. Skúste si prejsť nejaké tipy na tejto stránke a riaďte sa jedálničkom, ktorý tu nájdete. Uvidíte, či to pomôže. Ak sa ale stravujete takým množstvom potravy ako je primerané pre trojročné dieťa, môžete už mať spomalený metabolizmus a to si na výsledky asi chvíľu počkáte. No a ak nemáte centimeter, skúste povraz a zapisujte si výsledky čiarkou na dverách, alebo priamo na tom povrázku.

  4. Mili 20. augusta 2017

    Zdravim.Konecne nejaká rozumná stránka na chudnutie.Chcela by som sa však opýtať,že ako mám vedieť,že koľko je môj denný príjem jedla- tým myslím koľko mám z čoho prijať.Mam 32 r. ,Váha:82 kg, výška 165 cm a neustále len priberám a som z toho na nervy.mojim problémom sú hlavne sladkosti no a pracujem na 2 zmeny denne aj nočné á 12 hod,takže je veľmi ťažké u mňa dodržiavať to 3hod. Jedenie.Poprosim vás o radu,čím mám vlastne začať.dakujem.

  5. Miro Veselý 21. augusta 2017

    Mili začať môžete tým, že si vyrátate príjem na kalkulačke BMI na tejto stránke https://www.chudnutie-ako.sk/bmi/ , tá navrhne aj koľko zjeť. Je to síce odhad, ale aspoň niečo. Sladkosti počas chudnutia určite nie sú vhodné, kým ich jete, tak chudnutie v podstate nie je možné. Práca na smeny je katastrofa, tam skúste ísť podľa rozpisu ktorý nájdete tu https://www.chudnutie-ako.sk/jedalnicek-na-chudnutie/ako-sa-stravovat-pri-praci-na-zmeny

Pridajte komentár:

Napíšte vašu otázku, alebo komentár k článku...

Vyplňte ešte: