Výdaj energie pri rôznych pohybových aktivitách

Kto neverí, otvorí si niektorú odbornú knihu o športe. Dozviete sa, že merať výdaj energie pohy-bom je takmer nemožné. Aj preto je táto kalkulačka veľmi jednoduchá.

• Určite je veľmi užitočné vedieť aspoň zhruba, koľko energie sa minie pri upratovaní, alebo bicyklovom výlete.
• Je ale márne skúšať si merať energetické straty a na ich základe sa pokúšať spočítať si pri-merané množstvo jedla.

Energetický výdaj sa v odbornom prostredí vyjadruje napríklad spotrebou kyslíku. Používanie kal-kulačky je preto veľmi hrubý odhad. Už aj preto, že ak má trénovaný atlét prejsť jeden kilometer rýchlosťou 6 kilometrov za hodinu, ani nezbadá, že sa hýbal. Rovnaké tempo by netrénovaného šesťdesiatnika vyčerpalo.

Aký je výdaj energie pri rôznych činnostiach?

Veľmi hrubý odhad (bez toho, aby ste brali do úvahy váhu, kondíciu, teplo a ďalšie faktory:

• Pasivita. Sedenie, polihovanie. 400 kJ za hodinu.
• Bežná práca vdomácnosti. Upratovanie, varenie. 800 kJ za hodinu.
• Prechádzka bežným tempom (ja viem, čo je to bežné tempo...?) možno do 1 200 kJ za hodinu.
• Mierne fyzicky namáhavá činnosť. Rýchla chôdza, práce na poli alebo na záhradke, ľahší tréning. 1500 kJ.
• Namáhavá práca. Kopanie, práca s lopatou, chôdza do kopca, posilňovanie s činkami. 2000 kJ.
• Činnosť pri ktorej musíte vynaložiť väčšie úsilie. Výkonový šport, jogging, beh. 3000 kJ.
• Veľká námaha ako je rýchlejší beh, závodné bicyklovanie. 4000 kJ.
• Extrémne vytrvalostné výkony typu beh do kopca bez prestávok spália aj 6 000 kJ. Pre bežného človeka je takáto záťaž nereálna, neudýcha to.

Ak si pritom predstavíte bežný obed v reštaurácii, dopadne to dosť zle. Taký vyprážaný syr, hra-nolky, koláčik, kola alebo pivo k tomu sa celkom bez problému dostanú niekam medzi 4 až 6 tisíc kJ. Keby ste teda chceli „vybehať“ taký obed, tak prosím – môžete zo tri hodinky v kuse rýľovať záhradu.

Trocha teórie

Zhodiť kilo tuku sa dá, ak miniete okolo 28 000 kJ energie. Teoreticky by to teda znamenalo

• toľko energie menej zjesť, alebo
• toľko energie viac minúť športom (ale pritom jesť len normálne).

To je, samozrejme len teória, ľudské telo takto jednoducho nefunguje. Najmä nie ak by ste začali kalkulovať s tým, že udriete hladovku a cvičenie zároveň.

Je však reálne ubrať denne napríklad tak mínus 1000 kJ na strave. Za mesiac by vám to pomohlo zraziť zhruba kilo. Drobný problém pre začiatočníka bude stanovenie pojmu „ubrať“. Veľa ľudí sa dnes stravuje veľmi zle. Namiesto nejakých primeraných 10 000 kJ za deň zjedia bežne 15 až 20 tisíc. (Obézny muž ako som býval aj ja nemá problém spráskať aj 25 000 kJ). Ak sa takto objedáte, tak ubrať tisícku nepomôže.

Druhá možnosť by bola jesť optimálne množstvo jedla a denne pridať tréning, ktorým spálite na-vyše 1000 kJ. Tým by ste tiež dosiahli chudnutie. Znova sme pri tom – čo je to optimálne množstvo jedla?

To si vyrátate v kalkulačke BMI na tejto stránke – ona totiž nepočíta len BMI, ale aj dosť veľa iných parametrov.

• Veľa obéznych k svojmu výživovému štýlu (čítaj = obžerstvu) skúsi pridať dve hodiny ľah-šieho športu trikrát do týždňa. S dobrým pocitom vrcholového športovca si denne doprajú čokoládovú tyčinku navyše. Je jasné, že toľko energie nemôžu „vycvičiť“. Potom ich ná-jdeme v cukrárni nariekať pri krémeši, že priberajú zo vzduchu a ani cvičenie im nepomá-ha.
• Iní obézni zas tak zúfalo škrtia svoj príjem, že aj roky sú na polovici toho, čo by mali nor-málne zjesť. Stále hladujú a často „zlyhajú“. Potom jedia nevhodné jedlo v nevhodnom množstve. Veľká časť z týchto diétnych chýb sa uloží do tukových zásob. Podvyživené telo šetrí. Výsledkom je obezita spojená s podvýživou. Ubrať u nich ďalších 1 000 kJ by to len zhoršilo.

Ak chcete športovať, môžete teda počítať s tým, že pri cvičení energiu naozaj spálite. No ak máte chudnúť, nesmiete prikladať palivo navyše! Zároveň však nemôžete ubrať tak veľa z energie, že sa telo prepne do úsporného režimu. Preto všetci autori zdôrazňujú, že chudnúť treba pomaly.

Príjem a výdaj energie

Čísla v tabuľkách teda nie sú presné. Počítajte s tým. Ak, napríklad, zjete veľa jedla, tak aj keby malo presnú energiu, nie všetka sa vždy vstrebe do organizmu. Stačí, aby bolo jedlo mastnejšie, trocha vás preženie a jednoducho časť sa nestrávi. Už príjem energie teda nie je možné presne určiť.

Výdaj energie je na tom podobný. Tabuľka výdaja energie na tejto stránke možno vyzerá presne, ale neberie do úvahy viaceré súvislosti. Napríklad ak ste zvyknutí robiť nejakú prácu, robíte ju ľahšie, s menšou námahou. Pri výdaji energie teda tabuľka neplatí. Nejde len o fyziku, pri ktorej musíte premiestniť nejaké bremeno – tam je výdaj energie konštantný. No ide aj o vaše telo. Vý-daj súvisí aj s tým, ako veľmi sa namáhate, ako spotrebovávate kyslík.

Výdaj energie pri behu

Veľmi často sa práve beh odporúča na chudnutie. Je namáhavý, bežci sú štíhli a ak prebehnete maratón, pekne schudnete. No neplatí to u obéznych. Ak sa obézny pokúsi chudnúť behom, má problém! Beh zaťažuje kĺby. Veľká väčšina bežcov dnes beží zlou technikou, čo ešte viac poško-dzuje spodnú časť tela. Obézny tak riskuje že si poškodí kolená, členky, alebo chrbticu.

Áno pri behu je výdaj energie lákavý, ale nebežte. Na zhodenie váhy totiž potrebujete oveľa viac celkom konkrétnu záťaž. Tú dosiahnete lepšie chôdzou ako behom.

Navyše beh je dynamický šport a teda riskujete okrem únavových zlomenín a iných radovánok aj klasické úrazy – potknutie a podobne. Pokiaľ máte sklon, alebo diagnostikovaný k diabetes, môže byť beh pre vás dokonca životu nebezpečný pre možný rýchly rozvoj hupoglykémie. Pozor, nie len počas výkonu, ale niekedy aj paradoxne pár hodín po ňom.

Výdaj energie pri chôdzi

Chôdza je pre vás ak chcete schudnúť celkom ideálna. Je to prirodzená aktivita pre človeka. Ak máte výborné tenisky (dobrá značka, určené na beh) a chodíte po rovnom podklade, je chôdza najbezpečnejším športom. Minimum úrazov.

Opatrne s radami, aby ste chôdzu vykonávali radšej na mäkkom povrchu. Áno, pre chrbticu je krá-čanie po machu v lese určite lepšie, ale nerovný povrch už zvyšuje riziko úrazu. Potknutie, či vy-vrtnutý členok predsa len nie sú naším cieľom. Podobne rôzne povrchy, kde sa ľahko dá pokĺznuť sú nebezpečné.

Pri pohybe budete energiu vydávať podľa toho, ako rýchlo to zoberiete. Čím lepšie kondícia bude, tým rýchlejšie pôjdete pri rovnakom „zadýchaní“. Alebo pri rovnakej frekvencii tepu srdca. Tá (alebo to zadýchanie) sú pritom meradlom toho, ako chudnete.

Výdaj energie pri cvičení a športe

Šport je príliš všeobecné označenie. Pri chudnutí zotrvajte v bezpečnej zóne. Ak sa rozhodnete pre tréning ako doplnenie ku chôdzi, je to dobrý nápad. Odporúčam pod dohľadom trénera, alebo fyzioterapeuta. Ak ste nikdy necvičili, asi budú vhodné na začiatok skôr rôzne rehabilitačné cviče-nia. Netreba pri nich dbať na to, koľko energie sa pritom vydáva.

Posilnite si predovšetkým brušné svalstvo, chrbtové svalstvo a korzet (jadro). Také cviky zlepšia vašu stabilitu, postoj. Zlepší sa neurosvalová koordinácia. Výdaj energie bude počas cvičení nižší, ale to nevadí. Po pár mesiacoch môžete pridávať na intenzite aj náročnosti.

Výdaj energie pri spánku

Aj počas úplnej nečinnosti energiu vydávame. Niekde možno okolo 380 kJ za hodinu. Aj keď nič nerobíte, v tele stále „beží“ dosť veľa rôznych procesov.

Koľko energie teda minúť, aby ste zhodili z brucha?

Odporúčam vám za týždeň pomocou pohybu „minúť“ pravidelne aspoň okolo 6000 kJ pohybom. Tréningové zaťaženie môžete riešiť buď tromi intenzívnejšími a dlhšími tréningami, alebo cvičte napríklad tak, že si dáte 30 minút rýchlej chôdze denne, pričom jeden deň v týždni môžete mať „voľný“. Inými slovami teda denne „miniete“ okolo 1000 kJ energie pri pohybe.

Rád by som ešte zdôraznil, že tu nepočítame šport ako nástroj na pálenie tuku, či na chudnutie. Toto je určité minimum, ktoré mnohí odborníci považujú za základ. Ním chránite svoje zdravie, srdce, pohybový systém.

Šport, pri ktorom je cieľom „páliť tuk“ bude vyzerať trocha inak. Na tomto webe je o tom dosť podrobná sekcia kde je o veci napísané viac o športe. Aspoň telegraficky: Pri chudnutí sa o výdaj energie nemusíte starať, ani ho počítať. Strážte príjem a ten znížte oproti optimálnej hodnote len o málo. K tomu pridajte šport. Veľmi vhodné sú rýchle prechádzky.

Spočiatku stačí pomaly a krátko, v priebehu pár týždňov si pridávajte. Optimálne bude, ak budete mať rýchlu prechádzku v trvaní asi hodinu 4 krát do týždňa. Ak vládzete, môžete trocha viac. Tým spôsobom sa vám podarí dosiahnuť výsledky možno trocha pomalšie, než inými cestami, ale je-den veľmi dôležitý argument: je to bezpečné! A keďže pohyb robíte pre zdravie, bola by hlúposť cvičiť také zostavy, ktoré môžu viesť ku zraneniu.

Rýchla chôdza pri chudnutí má niekoľko výhod

1. Je podstatne bezpečnejšia, ako asi ktorýkoľvek iný šport. Najmenšie riziko úrazov je jed-noducho vážny argument.
2. Je škálovateľná. Pomalé a krátke tempo zvládne tak obézna žena v strednom veku, ako muž, ktorý má ťažkosti so srdcom. (Samozrejme, všetko je potrebné konzultovať s lekárom.)
3. Je účinná. Kým idete pomaly, nie je náročná. No ako sa dostávate niekam za hranicu 7 ki-lometrov za hodinu, tak spôsobí slušný energetický výdaj. Pre zdravého človeka je efek-tívnejšie (energeticky menej náročný) pomalší beh, než rýchla chôdza. Preto sa rýchlej chôdze nebojte. Je to veľmi dobrý spôsob, ako vydávať energiu. Ak nestačí, vezmite si pa-ličky.
4. V strednom a vyššom veku je vhodné tempo 5 až 6 kilometrov za hodinu.
5. Beh na 1 kilometer „spáli“ zhruba 330kJ. Chôdzou na kilometer miniete okolo 230 kJ ak bude čas zhruba rovnaký – teda pomalý beh a .

Často sa odporúča prejsť denne okolo 10 tisíc krokov (vrátane pohybu v zamestnaní). Dá sa to merať krokometrom. V prepočte je to zhruba výdaj energie okolo 1400 kJ za deň. Podľa dĺžky nôh to môže znamenať trasu niekoľkých kilometrov, okolo 4 až 6.