Kalkulačka: Vyrátajte si BMI, koľko jesť, piť a cvičiť

1: Sem vložte údaje

Výška (cm)
Hmotnosť
Pohlavie
Vek
Obvod pása
Aká je vaša práca, telesná aktivita?

2: Tu sa zobrazujú výpočty

Toto je viac, než len BMI kalkulačka

Zadajte všetky údaje a vypočíta vám:

  • Odporúčania koľko energie a živín máte zjesť.
  • Vhodný príjem tekutín.
  • Číslo, pri akej tepovej frekvencii sa vám oplatí cvičiť.
  • Koľko by ste mali zhodiť alebo pribrať.

Ak zadáte len výšku a váhu (alebo nekompletné údaje):

  • Vyráta vám len klasické BMI.

Prajem vám čo najpríjemnejšie výsledky. Podrobnosti o BMI a výpočtoch nájdete nižšie na tejto stránke.

Výsledky z tejto BMI kalkulačky vám poskytnú posúdenie zdravotného ohrozenia nadváhou, alebo podváhou. Na to je táto aplikácia určená. Neplatí pre deti a mládež do 18 rokov, športovcov. Tip: kalorické tabuľky nájdete tu...

BMI - výpočet indexu telesnej hmotnosti

BMI znamená Body mass index. Po Slovensky je to index telesnej hmotnosti. Je to v súčasnosti asi najčastejšie používaný spôsob, ako odhadnúť riziká spojené s obezitou. V ďalšom texte si povieme, že táto kalkulácie nie je presná. Aj to, čím sa dnes nahrádza. Ale začnime najskôr klasikou: BMI sa počíta podľa vzorca BMI = hmotnosť v kg : (telesná výška v m)²

Vzorec BMI - indexu telesnej hmotnosti

Výsledkom výpočtu je číslo. Čím je číslo vyššie, tým je človek na svoju váhu ťažší. BMI je normálne v hodnotách medzi 20 až 25. V tomto rozmedzí by ste sa nemali pokúšať o chudnutie diétou. Dosiahli by ste tým iba spomalenie metabolizmu, čo by pre vás znamenalo nutnosť menej jesť. Pri každej "výnimke" od diéty by ste začali priberať. Práve takto si mnoho žien pokazilo postavy.

Rýchla BMI kalkulačka v tabuľke

V tejto tabuľke viete rýchlo prerátať hodnoty Body Mass Indexu. Dozviete sa, v akej hmotnostnej kategórii hráte svoju ligu. Zámerne som červenou farbo označil nadváhu aj podváhu. Jedno aj druhé sú totiž závažné zdravotné komplikácie.

Podváha dokonca zdravie ohrozuje viac, ako nadváha!

Preto je dôležité udržiavať svoju telesnú hmotnosť podľa možnosti čo najbližšie normálu indexu telesnej hmotnosti.

BMI index - výpočet BMI a zdravotné riziko

Jednoducho akonáhle ste mimo "normu" začínajú vás ohrozovať rôzne vážne ochorenia.

  • Pri podváhe (nízky Body Mass Index) sa často objavujú ochorenia gastrointestinálneho traktu, pľúcne ochorenia. Zvyčajne dochádza k atrofii svalstva a k úbytku kostnej hmoty. Poškodzuje sa imunitný systém a začínajú zlyhávať rôzne systémy. Typickým prejavom podvýživy u žien je amenorrhoea (vynechávanie menštruácie). To už však je veľmi vážnym znakom podvýživy. Výrazne sa zhoršuje aj stav pleti. Mnoho ďalších veľmi vážnych komplikácií je spojených s nízkym BMI, preto na to dávajte pozor!
  • Pri nadváhe (mierne zvýšené Body Mass Index) je to trocha komplikovanejšie. Mierna nadváha - ak pritom dlhodobo pravidelne cvičíte - nemusí pre zdravie znamenať zásadné ťažkosti. Najmä ak vychádzate z výpočtu BMI a máte dosť aktívnej telesnej hmoty. Dokonca u starších ľudí je pre bezpečnejšie prežívanie výhodné, ak sú niekde na rozhraní medzi normálnym BMI a začínajúcou nadváhou. Jednoducho radšej nech je výživa u staršieho človeka kvalitná ako nedostatočná. Pre mladých ľudí však je lepšie, ak sa pohybujú niekde v strede výsledkov normálneho indexu telesnej hmotvnosti.
  • Akonáhle je reč o obezite, zas stúpa riziko kardio-metabolických ochorení. Ten učený názov pekne ukazuje, že ide o komplex problémov. Súvisia s metabolizmom a s tým súvisí následné poškodenie srdcovocievneho systému. Obezita teda dramaticky zvyšuje riziko. Zoznam zdravotných ohrození a zdravotných následkov súvisiacich s obezitou je tu. Čím vyšší Body Mass Index teda nameriate a ak nie ste aktívni športovci, urýchlene začnite konať kroky, ktoré obezitu zvrátia!

Oficiálne rozdelenie a interpretácia výsledkov indexu telesnej hmotnosti:

BMI - menej, ako 19 = podváha

Podváha je pre zdravie nebezpečná. Ak vám kalkulačka vypočíta nízke BMI, musíte vec rýchlo riešiť, najlepšie s lekárom. Podváha je pre zdravie rovnako nebezpečná, ako veľká obezita.

BMI - viac, ako 25 = nadváha

Aj keď výpočet BMI nadváhu dnes ukáže mnohým ľuďom, nepodceňujte to a upravte svoj životný štýl. Hlavne sa začnite hýbať. Nepúšťajte sa do redukčných diét, stačí, ak zo stravy vylúčite najznámejšie "zakázané" jedlá - vyprážané, sladkosti, sladké malinovky, údeniny...

BMI - viac, ako 30 = obezita

Ak spadáte do tejto kategórie, ihneď začnite meniť svoj životný štýla a začnite sa zaujímať o to ako schudnúť. Inak riskujete zdravie. Nad 30 je nebezpečné.

Dalo by sa ďalej upresniť, že obezita sa môže označiť aj na jemnejšie "dieliky", napríklad že

  • Body Mass Index – 30 až 35 = obezita prvého stupňa.
  • Body Mass Index – 35 až 40 = obezita druhého stupňa.
  • Body Mass Index – 40 a viac obezita tretieho stupňa.

Ale ak váš index telesnej hmotnosti je nad 30 tak schudnite. Nejde len o estetiku, ale najmä o vaše zdravie.

Dnes možno trpíte len miernou obezitou. Ak s tým nič nezačnete robiť, o pár rokov budete stále tučnejší a s vyšším BMI.

Zdá sa vám chudnutie dnes ťažké? Zaručujem vám, že po pribratí ďalších 20 kíl to budete mať ešte ťažšie!

V tomto videu hovorím o tom, ako si môžete spraviť výpočet na tejto kalkulačke. Aj to, ako ho môžete využiť v praxi. Dnes už má kalkulačka trocha iné farby, ale funkcionalita zostala nezmenená.

Presnosť Body Mass Indexu

Presnosť výpočtu platí zhruba pre priemerného človeka.

  • Výsledok neplatí pre športovcov. Dôvod: majú viac svalov, než priemerný občan. Výsledok BMI môže kulturistovi ukázať ťažkú obezitu. Ak teda dvíhate činky, alebo pravdelne chodíte behávať, tak tento výpočet pre vás vôbec nič neznamená.
  • Výpočet tiež nemôže platiť pre ľudí, ktorí často chudli. Každé chudnutie prebieha na úkor svaloviny. Človek po schudnutí má menej svalov, než pred chudnutím. Ak potom zas priberie, vždy priberie na pôvodnú váhu, než pred schudnutím - lenže svaly už nazad nezíska. A tak po jojo efekte je človek o trocha tučnejší, než pred chudnutím. Tým sa zníži priemerné množstvo svaloviny v tele. Aj keď kalkulačka BMI potom ukazuje normálne čísla, človek po viacerých diétach môže byť oveľa tučnejší, než by normálne bol. Mimochodom: aj srdce je sval. Myslite na to pred každým pokusom schudnúť diétou.
  • Body Mass Index tiež neberie do úvahy ani somatotyp. Ak je niekto prirodzene zavalitý, tak vôbec nemisí byť tučný. No index telesnej hmotnosti mu to potom ukáže veľmi vysoký.

Preto ďalej v tomto článku prejdem aj alternatívne metódy, ako môžete stanoviť zloženie svojho tela a jeho prípadné riziko. Najskôr sa však pozrime do minulosti:

História Body Mass Indexu

Body Mass Index pôvodne vznikol ako takzaný Quteletov index. Vznikol v predminulom storočí. Vtedy si Belgická poisťovacia spoločnosť roku 1836 u Adolphe Queteleta objednala výpočet. Hľadali vzorec, ktorým by sa im darilo čo najjednoduchším spôsobom predvídať budúce zdravie ich klientov.

Adolphe Quetelet - prišiel s konceptom Body Mass Indexu

Dlhé desaťročia bol tento index zabudnutým pojmom. Až v roku 1972 publikoval Ancel Benjamin Keys v časopise Journal of Chronic Diseases článok, že index telesnej hmotnosti je najlepší spôsob, ako sa dá rýchlo a veľmi jednoducho určiť miera zdravotného rizika. Tieto zistenia neskôr popularizoval National Institutes of Health a tak zhruba od roku 1985 sa BMI začalo používať aj v odbornej obci.

Ak si uvediomíme, že tento výpočet vznikol pred pomaly skoro 200 rokmi, dá sa ospravedlniť jeho nepresnosť. Nuž a vzhľadom na jeho jednoduchosť sa drží a asi ešte aj dlho bude držať na špici medzi svetovo najpoužívanejšími metódami.

Ako plynuli desaťročia, objavili sa už aj presnejšie metódy, ktorými je možné predpovedať mieru ohrozenia zdravia.

Obvod pása

Keďže výpočet BMI nemôže byť presný, je tu druhá možnosť, ako zistiť, či máte nadváhu: obvod pása. Štatistika ukázala, že obvod pása priamo predurčuje mieru zdravotného ohrozenia.

obvod pása zvýšené riziko vysoké riziko
Ženy > 80 cm > 88 cm
Muži > 94 cm > 102 cm

Ak by teda aj BMI nebolo celkom presné, obvod pása berte veľmi vážne. Ak máte obvod pása priveľký, obezita a hlavne jej následky vás ohrozujú.

(Ženy, ktoré majú široký zadok a malý obvod pása sú možno so svojou postavou nespokojné. Tento druh obezity však nepredstavuje zdravotné riziko. Spravidla sa tejto obezity (na zadku a stehnách) ani nedá zbaviť - je daná geneticky. Ženy, ktoré sa svojich širokých bokov márne snažia zbaviť diétami riskujú, že časom začnú priberať aj na bruchu. Ich telo sa tuku na nohách a zadku proste nevzdá. Diétami si však poškodia metabolizmus. Výsledok: pár rokov blbnutia proti veľkému zadku a dáma má zadok ešte väčší a ako bonus k tomu aj obrovské brucho.)

Obvod pása je mimoriadne dôležitý pre mužov. Ak ho má veľký, je vážne ohrozený srdcocievnymi komplikáciami.

Index WHR

Aspoň telegraficky spomeniem aj index WHR, skratka Waist to Hip Ratio. Ide o pomer pás / boky. Táto metrika sa už v poslednej dobe opúšťa, preto sa jej nebudem dlhšie venovať, podrobnosti sú v článku o indexe WHR.

Ideálna hmotnosť

Ideálna hmotnosť sa síce vypočítať dá, ale výpočet neplatí pre každého. Naozaj ideálnu hmotnosť môže určiť len lekár. Závisí na telesnej konštrukcii človeka. Navyše ľudia, ktorí si svoju postavu už skazili obezitou, nemôžu chcieť nazad svoju krásnu postavu.

Všeobecne sa ideálna hmotnosť počíta podľa vzorca výška mínus 100. Taký výpočet je len orientačný, zato však rýchly. Prísnejšia verzia je [(výška mínus 100) mínus 10%].

Ideálna váha

Výpočet ideálnej váhy sa tiež nechcem rozoberať do detailu. Na to je článok Ako sa počíta ideálna váha. Aj tu platí, že ideálnu váhu nemôžete vypočítať z niekoľko mála parametrov. No dá sa k nej aspoň blížiť.

ABSI Index

V poslednej dobe sa za pomerne presnú metriku považuje aj pomerne nový A Body Shape Index, skratka ABSI. Vzorec je takýto:

ABSI vzorec - nástupca indexu telesnej hmotnosti

Jeho primárnou úlohou je odhadnúť mieru rizika najmä kardiovaskulárnych ochorení.

A teraz ešte niekoľko ďalších informácií o mojej kalkulačke BMI

V tejto kalkulačke si môžete navyše vypočítať aj tieto doplňujúce údaje. Nie, nebude to presné, ale minimálne vás to môže smerovať.

Telesná aktivita. Pri výpočtoch BMI indexu a obvodu pása tento parameter netreba. Telesná aktivita však pomôže určiť, koľko energie má človek denne zjesť. Ľahká aktivita znamená, že človek posedáva pri počítači a venuje sa bežným činnostiam doma. Taký životný štýl spáli málo energie - tomu treba podriadiť príjem energie v strave. Naopak ťažká práca minie veľa energie a tú treba do tela doplniť. Rozdiel medzi ľahkou a ťažkou prácou znamená navýšenie stravy zhruba o dve až tri tisíc kJ denne. (Podľa veku.)

  • Percento tuku v tele sa výpočtom dá len nahrubo odhadnúť. Tento údaj nemôže byť presný. No môže aspoň veľmi orientačne pomôcť predstaviť si, či je človek obézny.
  • Tepová (pulzová) frekvencia. Ak chcete športovaním chudnúť, alebo posilniť svoje srdce, cvičenie je najúčinnejšie vtedy, ak dodržiavate správnu tepovú frekvenciu. Najpohodlnejšie sa tepová frekvencia meria pomocou športtestera. Podrobnosti v článku: .
  • Pitný režim. Koľko vody je vhodné vypiť.
  • Tipy pre stravovanie - zdraví ľudia. Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo v Slovenskej republike pre zdravých ľudí sú pomerne nízke. Najmä v porovnaní s tým, čo dnes ľudia bežne zjedia. Preto okolo seba vidíme toľko ľudí s veľkým bruchom. Ak ste zdraví, alebo máte len malú nadváhu, nechudnite. Upravte svoju stravu tak, aby ste jedli zhruba toľko energie, ako vám vyšlo v vo výpočte. Pre orientáciu: priemerný dospelý človek by mal denne zjesť okolo 10500 kJ energie. Tá by sa skladala z 55 gramov bielkovín, 405 gramov sacharidov a 73 gramov tuku (prevažne rastlinného). Čísla prispôsobené vášmu veku nájdete vo výpočte. Množstvo bielkovín sa bude zdať malé ľuďom, ktorí chudnú a športovcom.
  • Tipy pre stravovanie - redukcia hmotnosti. Počas chudnutia sa zloženie stravy umelo mení. Celkový príjem energie musí klesnúť. No aby sme počas redukcie hmotnosti čo najviac chránili svaly, zámerne počas chudnutia navyšujeme príjem bielkovín, uberáme na sacharidoch a tuku. Ak ste obézni, zmeňte príjem energie na znížený.

V tejto BMI kalkulačke vám neposkytujem nižší energetický príjem pri chudnutí, ako 6000 kJ. Chudnite pomaly. Je to vo vašom záujme: príliš málo energie (pod 5000 kJ) znamená stravu, ktorá nemôže obsahovať dostatok živín (vitamínov, minerálov...). Ohrozuje zdravie. Navyše pri tak malom príjme energie sa metabolizmus spomalí a prispôsobí sa nedostatku. Potom budete "priberať aj zo vzduchu". Chudnite preto tak, že energiu obmedzíte len mierne, podľa čísla, ktorý vám odporúča výpočet v tejto kalkulačke indexu telesnej hmotnosti.

Upozornenie pre ženy, ktoré skúšali mnoho diét: Veľmi pravdepodobne ste si nevhodnými diétami už tak spomalili metabolizmus. Potom by ste začali priberať aj pri energetickom príjme, ktorý odporúča moja kalkulačka. (Napríklad 7000 kJ.) To neznamená, že je zlý výpočet. Zle funguje vaše telo. Pokazili ste si ho. Odporúčam vám preto: jedzte toľko energie, koľko vám vypočítal program. Jedzte aj za cenu, že začnete mierne priberať na váhe! Vážte si potraviny, jedzte 6× denne každé 3 hodiny, pite každú hodinu pohár vody a čakajte. Vydržte to! Potrvá možno niekoľko týždňov až mesiacov, kým si váš organizmus zvykne na to, že netreba šetriť každým gramom energie. Potom sa to však zlomí a vaša postava sa začne normalizovať. Ak to chcete urýchliť, športujte.

Snáď vám tieto tipy pomôžu. Nesledujte chudnutím cieľ krása. Chudnite len ak je cieľom zdravie. Ak chcete krásu, jedzte odporúčané množstvo jedla pre zdravého človeka, dodržiavajte zásady racionálnej výživy a pravidelne športujte. Nič iné na krásu dlhodobo nefunguje. Môžete si vyskúšať môj jedálniček na chudnutie.

Miro Veselý