Ako cvičiť brucho

V tomto článku si ukážeme málo známy cvik, ktorý je mimoriadne účinný. Buduje nielen brušnú stenu, ale aj panvové dno. Navyše pomôže zmierniť ploché nohy. Áno, reč je o cviku z SM systému.

Jeden z najčastejších cvikov, ktoré pri chudnutí ľudia chcú robiť je brucho. Väčšinou sú z toho rôzne brušáky, sklapovačky a podobné cviky. Menej známe je, že pri týchto bežných cvikoch je nečakane namáhaná aj chrbtica. Zdravý človek si to možno ani nevšimne, no ak máte ťažkosti s chrbticou, potom je pri brušákoch riziko zbytočné.

Jeden z veľmi účinných cvikov na brucho sa dá vykonávať s pomocou lana SM Systému. Je to elastické lano, ktoré má veľmi malý odpor (okolo jedného kilogramu, možno trocha viac).

Samotný cvik na brucho sa dá vykonávať v rôznych polohách.

  1. Posediačky pre tých, čo máte bolesti chrbta, alebo akékoľvek iné obmedzenie.
  2. Postojačky pre všetkých ostatných, čo začínajú.
  3. Postojačky s výšľapom pre pokročilých.

Najnáročnejšia forma cviku je spojená s výstupom na vyššiu podložku, to tu ale neuvádzam. Na to potrebujete kontrolu trénera. Kým bezpečne nevládnete ľahšie úrovne tohto cviku, nepúšťajte sa ďalej.

Dôležité je, aby ste pri cvičení mali rovný chrbát a prakticky úplne uvoľnené svalstvo na chrbte. To vám tréner, alebo fyzioterapeut vie skontrolovať.

  • Pri cviku budete stáť na jednej nohe.
  • Na opačnej ruke máte lano.
  • Robíte rovnaký pohyb, ako keby ste kráčali. Ruka ide dozadu, noha dopredu.

Pri cviku sa sústreďte na to, aby ste riadne zapojili zadok. Pokúste sa mierne rotovať panvu do opačného smeru akým rotujete hornú časť hrudníka.

  1. Ak to cvičíte správne, posilňujete šikmé brušné svalové reťazce. Budete to možno cítiť, ako záťaž v oblasti “spodného” brucha.
  2. Ďalšou výhodou tohto cviku je rotačný pohyb – ním mobilizujete oblasť hrudného koša. To pomáha zlepšiť aj dýchanie.
  3. Pri každom opakovaní cviku posilňujete medzilopatkové svalstvo. To normalizuje držanie vášho tela.
  4. Pri každom opakovaní zároveň mierne naťahujete prsné svalstvo. To máme skoro všetci skrátené.
  5. Keď už budete svičiť aj so zdvihnutou nohou, aktivujete panvové dno. Veľmi účinné cvičenie.
  6. Zároveň každým opakovaním podporujete tvorbu klenby na nohe. Kto má ploché nohy, takto si môže pomôcť.

SM Systém doktora Smíška je efektívne cvičenie. Stačí tento jediný cvik a vidíte, koľko rôznych vecí NARAZ ste cvičili. Zdalo by sa, že je to len cvik na brucho, ale v skutočnosti je to naraz hneď niekoľko cvičení.

  • Upozornenie: Tento cvik v jeho rotačnej verzii je vhodný len pre zdravých! Ak ste mali ťažkosti s chrbticou, najskôr sa zbavte bolesti jednoduchými cvikmi. Keď sa hernia disku upokojí, môžete pridať rotačné cviky – až tie liečia.
  • Upozornenie: Odporúčam aspoň začať cvičiť pod dohľadom fyzioterapeuta. Aj keď cvičenie vyzerá jednoducho, je potrebné naraz robiť viacero vecí (dýchanie, správne polohy tela) a to podľa videa asi nespravíte správne.

Na obrázku vidíte postavu v krajnej fáze cviku.

Ako cvičiť brucho

V nej sú naplno zapojené šikmé brušné svaly. Odcvičte si 6 až 10 cvikov a potom vymeňte nohu a ruku a spravte znova to isté naopak.

V tomto videu o tomto cviku na brucho hovorí doktor Smíšek podrobnejšie.

Týmto cvičením rozvíjate správny pohybový vzor. Záskate pevné brucho a upevní vám to aj brušnú stenu. Upozorňujem však, že týmto cvičením nevzniknú tehličky.

Ešte si môžete pozrieť ukážku zostavy cvikov, ktorú môžete cvičiť a úplne tým nahradíte činky.

Motivačný kurz chudnutia

Prihláste sa na rýchlokurz chudnutia. E-mailom vám pripomeniem váš zámer a navrhnem, čo robiť. Dostanete aj e-knihu 100 tipov ako schudnúť. Kurz je zadarmo. 

Zasielanie kurzu sa dá kedykoľvek zrušiť. Podrobnosti o kurze sú tu… Informácie o ochrane osobných údajov nájdete tu.

Ak vás nezmotivuje tento kurz, ani kniha, tak sa pozrite do zrkadla. Niekedy to stačí.

 

Miro Veselý

Miro Veselý

O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Pred chudnutím je ale vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.

2 Odpovede

  1. Tereza je možné že ho organizátori prednášok vodia do drahých reštaurácií, lebo takto prednáša dosť často. Stres a nepravidelný režim…

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Najnovšie pridané

(Za)chráňte svoje črevo

Druhé vydanie knihy doktora Bukovského sa volá (Za)chráňte svoje črevo – aj pečeň žlčník a pankreas! 14. 11. 2019 teda doplním článok o nové informácie.

6 tipov, ako získať pevnú vôľu

Pevná vôľa je potrebná, ak chcete zhodiť brucho, zmeniť životný štýl, či začať cvičiť. Neraz nám to však nevyjde. Potom povieme „mám slabú vôľu“. Ako

Ako efektívne používať kávu

Poznáte to z reklamy. Mäkká vôňa sa lynie bytom až do spálne. Podberie vás a prenesie ako na vankúšiku až do kuchyne, aby ste si

Ako schudnúť z brucha

Jedna z častých otázok znie: “ako schudnúť z brucha”. Takže prečo tie bruchá vlastne rastú a čo sa dá spraviť preto, aby nám zas spľasli? Veľký

Extrémne premeny Slovensko

Relácia Extrémne premeny je silne motivujúca. Je to výborný materiál, ktorý si môžete pri chudnutí pustiť a dodá vám energiu ísť do toho. Ideálne, ak

Šalát ako plnohodnotné jedlo

Dnes si spravíme šalát aj s majonézou. Bude drahší (2 eurá na porciu), ale na druhej strane hovoríme o plnohodnotnom jedle. Napríklad o obede, alebo

Prečítajte si

Motivačný kurz chudnutia

Prihláste sa na rýchlokurz chudnutia. E-mailom vám pripomeniem váš zámer a navrhnem, čo robiť. Dostanete aj e-knihu 100 tipov ako schudnúť. Kurz je zadarmo.  

Zasielanie kurzu sa dá kedykoľvek zrušiť. Podrobnosti o kurze sú tu… Informácie o ochrane osobných údajov nájdete tu.

Ak vás nezmotivuje tento kurz, ani kniha, tak sa pozrite do zrkadla. Niekedy to stačí.