Miro Veselý, chudnutie-ako.sk

Cviky na chrbát

Píše Miro veselý od roku 2004.

Ak sa rozhodnete pre niektoré cviky na chrbát, odporúčam vám, najskôr si dôkladne preverte, či pomáhajú. Ak máte známych, popýtajte sa ich čo cvičili a či im to pomohlo. V súčasnosti vám totiž rôzni odborníci a aj neodborníci môžu ako cviky na chrbticu poradiť veľmi dobré cvičenia, ale aj cvičenie, ktoré vám môže situáciu dokonca zhoršiť.

Lekár vám možno odporučí, aby ste zaradili:

  • Cviky na chrbát, aby ste posilnili slabé svalstvo.
  • Znížiť stres, aby ste zmiernili faktor stuhnutosti svalstva.
  • Chrániť chrbát pred chladom, pretože prechladnutie zvyšuje riziko seknutia v krížoch či v krčnej chrbtici.
  • Naučiť sa správne vstávať z postele, správne zdvíhať bremená, aby ste chránili chrbát. Aj preto sú častejšie bolesti chrbta v zime. Stačí aby vás trocha ofúklo, a už to bolí. Podobné problémy môžu mať niektorí ľudia aj v lete, ak sedia v silne klimatizovaných priestoroch.)

A všetko sú to správne rady. My sa teraz zamerajme najmä na cviky na chrbát. Najprv by človek asi radšej skočil a začal rýchlo cvičiť niektorý cvik, ktorý by pekne posilnil chrbtové svalstvo. Ktoré? To, čo je pri chrbtici (keď už bolí…). Ale to práve je najhorší nápad – nielen že to nebude väčšinou veľmi fungovať. Ešte to môže aj poškodiť!

Príčina problému nemusí byť na tom mieste, ktoré vás bolí. Ak vás bolí chrbát, často vám nepomôžu cviky na chrbát, ale možno potrebujete posilniť úplne inú časť tela. A chrbát možno naopak bude treba cvičením skôr uvoľniť.

Preto hneď zabudnite na prístup bodybuilderov. Rôzne záklony na lavičke, izometrický mostík a iné cviky pre zdravých ľudí necvičte. Ak máte bolesti chrbta, potrebujete inú zostavu.

Môžete cvičiť tak, že ZÁROVEŇ a počas cvičenia chrbtovej partie budete automaticky robiť aj cviky na brucho. Ušetríte čas!

Cviky na chrbát sú komplexné

Začnime hlbšie. Ak vás seklo v krížoch, alebo cítite bolesti chrbtice medzi lopatkami, či máte bolesti krčnej chrbtice skoro na 100% ste sa dozvedeli, že to, čo vás konkrétne bolí nie je dôležité. Chrbtica je celok.

  • Ak vás bolia kríže, možno vás napadne, že treba cvičiť svalstvo v krížovej oblasti. Je to chybný záver.
  • Rovnako sa obézny človek nemôže zbaviť veľkého brucha tým že bude robiť brušáky. (Zato izolovaným cvičením brušákov chybnou technikou sa dá dosť ľahko dopracovať k seknutiu v krížoch!)

Aj preto vám asi lekár alebo rehabilitačný pracovník povedal, že chrbtica je celok. Možno je poškodený len jediný jej segment. Ale ten nikdy nie je izolovaný od ostatných. Nedá sa riešiť osamote.

Ale poďme to myšlienkovo dotiahnuť. Predstavte si, že by sme mali cvik, ktorým napravíte svalstvo v tom jednom kúsku chrbtice. Čo by sa stalo? Za pár mesiacov by vám „odišiel“ vedľajší stavec. Spodný, alebo horný. Lebo príčina zostala. Podobne sa to stáva aj ľuďom, ktorí sa rozhodnú riešiť bolesť chrbtice chirurgicky. Dostanú šróby a stavce držia. Po čase sa poškodí chrbtica o stavec nižšie, alebo vyššie, ako bolo operované. Preto chrbticu vnímajte ako celok a ako súčasť celého tela. Nedá sa cvičiť len chrbtica. Treba to zobrať komplexne.

Necvičte klasické cviky na chrbát

Vždy je lepšie poradiť sa s odborníkom. Ak vás bolí chrbát, potom odborníkom nebude tréner, ale lekár a neskôr fyzioterapeut. Menej skúsený tréner môže správne usúdiť, že ak vás bolí chrbát, máte asi slabé chrbtové svalstvo. Logickým záverom by bolo začať cvičiť také cviky, ktoré toto svalstvo posilnia. Tu ale logika zvyčajne skončí a dostanete za úlohu asi niektorú verziu cvikov na chrbát:

Cviky na chrbát - ukážky, ako by cvičenie nemalo vyzerať.

Cviky na chrbát – ukážky, ako by cvičenie nemalo vyzerať.

Zrejme budete rôzne zanožovať. Možno izometrický mostík a určite aj nejaké brušáky. Problémom týchto cvičení je to, že málokto ich vie odcvičiť správnou technikou. Potom síce možno posilňujú svaly, ale zároveň môžu zhoršovať stav chrbtice. 

Nemá zmysel cvičiť svaly „okolo“ chrbta. Viem, prvé čo človeka (alebo trénera – kulturistu) napadne sú cviky na chrbtové svalstvo – v preklade do slovenčiny vzpriamovače chrbta. To znamená cviky, pri ktorých budete cvičiť sťahovanie spodnej časti chrbta. Tento prístup však môže byť viac škodlivý, než užitočný.

Problém je v tom, že v absolútnej väčšine prípadov bolestí chrbta sú stavce chrbtice v krížovej oblasti nejakým spôsobom stlačené.

Preto v prvom rade treba hľadať také cviky na chrbát, ktoré nebudú zhoršovať stav stavcov.

Ale keď cviky na chrbát sú nepohodlné a lekárka ma aj tak poslala na rehabilitáciu…

S bolesťami chrbta asi absolvujete klasické leštenie kľučiek v rôznych ordináciách. V niektorých prípadoch to pomôže odstrániť ťažkosti. Ako taký postup prebieha? Zvyčajne tak, že v ňom nič také, ako cviky na chrbát nikto veľmi spomínať nebude.

Vytvorí sa ilúzia, že “oni” sa o vás postarajú. 

Pokiaľ siahnete po klasickej rehabilitácii akú vám odporučí lekár a preplatí to poisťovňa, zvyčajný postup je taký, že

  1. Liekmi sa zmierni zápal, odstráni bolesť chrbta. To sú lieky z kategórie nesteroidných antiflogistík.
  2. Zároveň dostanete ešte lieky na uvoľnenie stuhnutého svalstva, to sa volá myorelaxanciá.
  3. Odporučia vám na chrbát pokoj a nie intenzívne suché teplo.
  4. Potom vás pošlú na rehabilitáciu, tam vám odporučia elektrické prúdy zvané aj TENS, možno pridajú laser, alebo magnetoterapiu. Možno jemné masáže.
  5. Nakoniec vám možno aj ukážu niekoľko pomerne bezpečných cvikov na chrbát, ktoré sa vám doma zaručene nebude chcieť cvičiť.
  6. Týmto spôsobom sa asi po mesiaci zbavíte bolesti a budete mať pocit, že to celé pomohlo. (Zvyčajne by pomohlo aj keby ste neboli spravili nič, tá bolesť časom proste poľaví.)
  7. Kontrola u lekára po absolvovaní všetkých procedúr ukáže, že bolesť chrbta sa zlepšila a môžete ísť domov vyliečení.

Tento postup má dva zásadné problémy. Neplatia vždy a pre každého, ale minimálne s nimi rátajte:

  1. Keby ste ho neabsolvovali, tak s veľkou pravdepodobnosťou by ste zhruba po mesiaci boli v rovnakom stave aj bez akejkoľvek terapie.
  2. Hlavný problém tohto scenára je chybný pocit „lekári mi pomohli a teraz je všetko v poriadku“.

Problém je v tom, že uvedený postup bol zameraný na odstránenie bolestí chrbta. To sa podarilo. Neriešila sa však príčina. A to je vážny problém! Prečo?

Pretože príčina bolesti vášho chrbta je stále prítomná. Väčšinou je to chybné držanie tela, oslabené svalstvo, ktoré má byť silné a skrátené svalstvo, ktoré má byť pružné.
Čo to znamená? Znamená to, že nie je otázka či vás ešte bude niekedy bolieť chrbát. Otázka znie kedy.

Ak teraz začnete cvičiť rôzne cviky na chrbát ako si ich nájdete v športovej literatúre, nastane problém. Zväčšovaním sily tejto oblasti svalstva dosiahnete zároveň aj skracovanie tejto oblasti. To znamená, ak pred cvičením bol tlak na stavce mierny, počas cviku a po ňom tlak stúpa. Medzistavcová oblasť sa ešte zmenší.

Asi všetky cvičenia na chrbát známe z kulturistického prostredia sú preto v prípade bolestí chrbtice absolútne nevhodné. Izometrický mostík, rôzne záklony… Všetky tieto cviky zároveň spôsobujú ešte väčšie zakrivenie chrbtice.

Pokiaľ chcete teda cvičiť chrbát, prvé čo je potrebné je zaistiť, aby cvik mal schopnosť roztiahnuť stavce od seba! Bolesti chrbta totiž spravidla začínajú tým, že tlak v medzistavcovej oblasti je priveľký. Preto je prvou fázou cvikov na chrbát prostá trakcia, čiže natiahnutie.

Možno si teraz poviete: fajn – zavesím sa na chvíľu za nohy a to mi pekne roztiahne chrbticu. Neboli by ste ďaleko. Toto sa naozaj používalo ako forma pomoci pri bolestiach chrbtice. Boli dokonca liečitelia, ktorí draho predávali drevené madlá na ktorých keď ste sa nadvihli, nastala trakcia. To uľaví od bolesti. Takáto trakcia chrbtice však má jeden problém. V istej chvíli sa musíte zvesiť. Nie ste netopier. A vtedy trakcia končí a nasleduje zas tlak.

Preto prvé čo nás bude zaujímať je, či existujú také cviky na chrbát, ktoré môžu spôsobiť dlhodobú trakciu, čiže rozťahovanie medzistavcových priestorov.

Cviky na chrbát a nie len naň.

Cviky na chrbát a nie len naň. SM Systém doktora Smíška. Doktor Smíšek na snímke v červenom.

Asi najjednoduchšie je siahnuť po cvičení SM systém, po novom sa to volá SPS metóda. Skratka SPS znamená Spirální Stabilizace Páteře. Princíp týchto cvičení a rehabilitačného programu je jednoduchý. Necvičíte klasické cviky na chrbát. Cvičíte komplexné cviky, ktorých prvou úlohou je dosiahnuť trakciu. Zároveň teda v každom jednom cviku kombinujete hneď niekoľko účelov.

Pozrite si teraz najjednoduchší tréning. Sú to cviky na chrbát vhodné aj pri ťažších stavoch, napríklad pri osteoporóze.

Už to, že cvičenie začína posediačky je signál, že je aj pre tých, ktorí majú akútne bolesti. Neskôr, keď sa cvičením bolesti zbavíte, môžete cvičiť hneď od začiatku postojačky.

Necvičte však, prosím, podľa videa. Je riziko, že to spravíte zle. Cviky na chrbát ako aj na iné partie vás musí naučiť fyzioterapeut.

Pri cvičení na chrbát metódou SM systém prakticky v každom cviku cvičíte trakciu. Nejde však o trakciu jednorazovú. Ak budete cvičiť SM systém správne, postupne si budujete svalový korzet. To znamená, že okolo vašich rebier, brucha a chrbtice sa začínajú vytvárať stále pevnejšie svalové reťazce, ktoré vás držia „hore koncom“. Čím silnejší bude tento stabilizačný svalový systém, tým väčšia časť sily bude vedená práve tými svalmi, ktoré sú na to určené. Keď budete stáť, alebo chodiť, bude vás držať svalstvo. Nie len chrbtica. To je cieľ. Tak zmiernite hlavný tlakový nápor na chrbticu. V tom čase už zistíte, že to všetko akosi prestáva bolieť. Chrbát sa začína liečiť.

Úvodné cviky na chrbát

Práve preto sú vlastne najúčinnejšie cviky na chrbát tie, ktoré sa zdanlivo chrbta vôbec netýkajú.

Cieľom cvičení SM systém je, aby neskôr pri každom kroku sila, ktorá nesie hornú polovicu tela zostupovala cez medzilopatkovú oblasť, bok, šikmé brušné svalstvo na nohu.

Základom je cvičenie najhlbších svalov bránice.
  • Po ležiačky sa učíte pri dýchaní mobilizovať bránicu. Zdanlivo jednoduché cvičenie, ale počítajte s tým, že po ňom budete mať svalovicu. Nezľaknite sa preto – druhý až tretí deň sa vám môže zhoršiť stav bolesti chrbta, môže to vyzerať, že vás bolí medzi rebrami, alebo v iných miestach. To je svalovica, len bežne nie sme zvyknutí, že v tej oblasti môžu bolieť svaly. No a platí to aj naopak. Ak si dáte tieto cviky a nemáte potom žiadnu svalovicu, cvičili ste zle. Neposúvajte sa do ďalších cvikov na chrbát postojačky, ak ste túto úvodnú časť ešte poriadne nezvládli!
  • Po cvičeniach na bránicu môžete začať robiť prvé cviky na chrbát. Ak máte bolesti, budete začínať posediačky. (Tak ako vidíte vo videu kúsok vyššie.) Ak bolesti chrbta sú znesiteľné, cvičíte postojačky. Budete priťahovať laná. Aj pri tomto cviku vlastne priťahovacia fáza nie je zameraná priamo na chrbát, ale skôr na medzilopatkové svalstvo. A zároveň pri výdychu budete mobilizovať bránicu, čím donútite chrbticu, aby sa narovnala.
  • V konečnej fáze každého cviku SM sysyému doktora Smíška je vždy trakcia. Správne prevedený cvik na chrbát je to len vtedy, keď ste v jeho konečnej fáze „povyrástli“ o dva či tri centimetre. Práve toto nútené „stlačenie“ rebier a stabilizačných svalov je to, čo lieči. Tým odďalujete stavce chrbtice a poskytujete im úľavu.

Neskôr, keď tieto základné cviky na chrbát zvládnete, môžete začať pridávať ďalšiu skupinu cvikov.

Druhá fáza cvikov na chrbát

V druhej fáze cvikov na chrbát už budete robiť aj nové pohyby. Naučí vás ich fyzioterapeut. Cviky na chrbát, ktoré už poznáte sa len rozšíria. Budete ich cvičiť s prevahou rozloženia hmotnosti na jednej nohe. V začiatku cviku sa učíte povoliť chrbát. Hornú časť zhrbíte, v spodnej časti zas predsuniete panvu. Tým ešte viac podporíte trakciu medzistavcových priestorov.

K trakcii tak pridávate predsunutím panvy aj normálnejšiu polohu chrbtice. Až v tejto fáze sa môže „vyskočená platnička“ začať hojiť. Miesto, ktorým unikol obsah medzistavcovej hmoty sa môže začať takpovediac zapuzdrovať.

V aktívnej fáze cviku už cvičíte s väčším zapojením jednej, alebo druhej nohy. Tým sa výraznejšie zapájajú nové svalové skupiny. Tu už čiastočne rozvíjate hlbší stabilizačný systém, je to mierne balančné cvičenie.

Tieto cviky na chrbát však môžete cvičiť až v čase, kedy jednak nemáte žiadne bolesti a hlavne už z prvej série cvikov ovládate dobre techniku. Pri tomto cvičení je nevyhnutné správne dýchanie, dobrá práca svalov v oblasti zadku.

Tretia fáza cvikov na chrbát – rotácie

Keď ste zvládli prvé dve fázy cvičení SM systému doktora Smíška, prichádza na rad tretia fáza. Niektoré cviky už budú obsahovať rotáciu hrudníka.

Rotácia hrudníka však môže nastať až potom, keď ste predošlými cvikmi dosiahli

  • aspoň čiastočnú trakciu, takže stavce majú určitý priestor,
  • aspoň určitú stabilitu korzetu, takže rotáciu svalstvo udrží.

Potom môžete začať s rotáciami. Osvedčilo sa v prvej fáze cvičiť rotácie s pomocou palíc. Jednak poskytnú predsa len často ešte mierne oslabenému telu podporu a druhak pomáhajú viesť ruku v správnom uhle. V tejto fáze cvičení na chrbát je totiž dôležité aj to, ako rotujete – palec musí smerovať von, od tela. Keby ste rotovali do vnútornej rotácie, cvičenie je kontraproduktívne.

Rotácie však môžete cvičiť až v čase, kedy sú prípadné problémy s platničkami zahojené. Rotácia potom zlepšuje prekrvenie oblasti chrbtice a umožní, aby imunitný systém v oblasti platničiek rozpoznal to, čo tam nepatrí.

To, čo laicky nazývame vyskočenou platničkou nie je v skutočnosti žiadna platnička. Je to rôsolovitá tekutina, ktorá normálne má byť zapuzdrená v medzistavcovom priestore. Tam slúži, ako určitý mäkký „vankúš“, ktorý od seba drží jednotlivé stavce vzdialené, ale v pružnom tlaku.

Výhrez platničky potom znamená, že táto tekutina sa dostane niekam, kam nepatrí. Napríklad do priestoru určeného pre nervový kanál.

Až rotačná fáza cvičení potom umožní, že v oblasti platničiek sa zvýši metabolizmus. Ten potom začne postupne zaisťovať, že imunitný systém tú „platničku“, čiže prebytočnú hmotu postupne krvnou cestou zmetabolizuje a odstráni.

Po niekoľkých mesiacoch týchto cvičení potom môžete byť bez problémov, ktoré spôsobila vyskočená platnička.

SM Systém cvičenia na chrbát pre zdravých

Toto je už niečo ako štvrtá fáza. K cvičeniam na chrbát ako sme si ich ukázali môžete pridať aj fázu výstupov na balančnú podložku.

  • Ak teda prvé cviky znamenali sedenie a priťahovanie lana,
  • v druhej fáze sme už stáli a naťahovali telo.
  • Tretia fáza cvikov sa už koná na jednej nohe a
  • štvrtá fáza pridáva rotácie hrudníka.
  • V poslednej fáze môžete stoj na jednej nohe rozšíriť a druhú nohu zdvihnete pred seba.

Tieto cviky už sú určené pre celkom zdravých ľudí a rozvíjajú telesnú zdatnosť. Zdvihnutie druhej nohy akoby ste chceli vystúpiť na ďalší schodík ešte viac zvýši špirálny tlak. Sila sa z medzilopatkovej oblasti oveľa intenzívnejšie presunie cez boky a brušné svalstvo.

Pre záujemcov o šport, alebo kulturistiku sa neskôr dá cvičiť s dvoma lanami naraz (dvojnásobný odpor) alebo sa dajú kúpiť špeciálne laná so štvornásobným odporom.

To sa však netýka väčšiny z nás, ktorí sa zaujímame iba o rehabilitačné a preventívne cviky na chrbát.

Viac informácií o cvikoch na chrbát nájdete v tonto videu.

Cviky na chrbát doma?

Príjemnou správou je, že tieto cviky SM systému môžete cvičiť aj doma. Laná sa dajú pripevniť o radiátor, alebo o kľučku dverí. Cvičiť chrbát doma však odporúčam len podmienečne. Aké sú podmienky?

  1. Veľmi často sa stane, že doma cvičiť chceme, ale nestíhame. Ak je to váš prípad, potom nemôžete cvičiť doma, pretože to by ste vlastne necvičili. Len by ste chceli – to však chrbtici pomôže len málo.
  2. Tí, čo sa cvičiť doma donútia sú ohrození rizikom ich chybnej techniky.

Druhý bod si popíšme podrobnejšie. Fyzioterapeut vám odporučí nejaký cvik na chrbát. Naučí vás ho cvičiť, ukáže ako máte dýchať. To môžete cvičiť doma. Lenže vy po pár cvičeniach ani nezbadáte, že

  • nejaká časť cviku sa vám ľahšie cvičí trocha v inej polohe. Alebo sa vám začne zdať, že
  • s väčším závažím by cvik doma mohol byť oveľa účinnejší.

Takto sa ľahko stane, že odrazu doma cvičíte celkom iný cvik, ako by ste mali. A neraz je to práve taká úprava cviku, ktorá vám už neprospieva, ale môže začať škodiť.

Príkladom môže byť cvik na doma u skoliózy – priťahovanie lán určitým konkrétnym hmatom. Bude prospievať, pretože posilňuje medzilopatkové svalstvo a uvoľňuje hrudné. No pre pacienta môže byť pohodlnejšie držať to podhmatom. A možno sa aj trocha zakloniť. Stále doma cvičí sťahovanie lana rovnakým smerom, len jeho telo to teraz robí trocha inak. Viac však zaťažuje prsné svalstvo a to nebolo cieľom cvičenia. Takto sa môže za pár mesiacov cvičenia doma stav dokonca zhoršiť – cvičí totiž opačný cvik, než by mal.

Preto je dobré cviky na chrbát doma cvičiť pravidelne, vlastne pravideNNe, ale aspoň raz za týždeň či dva by vás mal skontrolovať fyzioterapeut na spoločnom skupinovom cvičení.

Základné cviky proti bolesti chrbtice

Či vás už fyzioterapeut pomocou manuálnych techník uvoľnil, alebo nie, zrejme vám odporučí niekoľko cvikov.

Úplne na úvod to asi bude nácvik bráničného dýchania. Tento cvik je trocha niečo iné ako možno poznáte z jogy, aj keď isté podobnosti tam sú. Cieľom je poležiačky pri výdychu stlačiť rebrá čo najhlbšie a vydýchnúť čo sa dá aj z brucha. To že to spravíte dobre zistíte, že vás na tretí deň asi bude dosť bolieť bránica – svalovica po tomto cvičení je normálna.

Keď vám to už ide, pridáte miernu rotáciu panvy. Tým vyrovnáte spodnú časť chrbtice a ešte viac mobilizujete spodnú časť bránice. V tretej fáze pri výdychu ešte pridáte natiahnutie hornej časti chrbtice – hlava hore, brada dolu. Pri tomto cviku už robíte pohyby, ktoré majú za následok aj miernu trakciu chrbtice a tak v niektorých prípadoch už samotný tento cvik môže zmierniť bolesti chrbta. Nerobte však tento cvik len na základe tohto popisu.

Keď zvládnete tento – mimochodom pomerne náročný – cvik, ste pripravení ísť ďalej. Teraz už nebudete cvičiť poležiačky. Ak máte veľké bolesti chrbta, môžete cvičiť posediačky, inak postojačky. Fyzioterapeut vám dá dva alebo tri jednoduché cviky pri ktorých budete priťahovať lano.

Pri týchto cvikoch je však najdôležitejšie to, čo nie je vidieť.

Preto tak často radím, aby ste sa nechali viesť odborníkom.

  • To že priťahujete laná k telu je viditeľná časť cviku. Sama o sebe vám však nepomôže.
  • To že s príťahom vydýchnete, predsuniete panvu, stlačíte rebrá, vytiahnete hlavu, stiahnete lopatky, zatnete zadok a to všetko na rovných nohách – je neviditeľná časť cviku. Všimnite si že len neúplný výpočet zaberie dva riadky. Na cvičiacom človeku to ani nezbadáte, ak o tom neviete. Avšak práve správne prevedenie týchto cvikov spôsobí, že cviečnie má liečebný efekt. Fyzioterapeut dohliadne aj na to, či máte správne postavené nohy, či sa vám buduje nožná klenba a ešte zopár ďalších maličkostí, ktoré vám budú dlho robiť ťažkosti. Prečo ťažkosti? Pretože ak musíte cvičiť SM Systém, asi máte skrátené rôzne svaly a tým pádom sa nedokážete postaviť do normálnej polohy. A o to sa pri každom cviku snažíme.

Možno sa vám bude zdať, že lano má veľmi malý odpor. Že také cvičenie ani nemôže byť účinné. Tu však hovoríme o cvičení stabilizačných svalov. V našom tele sú mnohé svalové skupiny špecializované.

  • Iné svaly sa zapoja ak potrebujete zdvihnúť 20 kilovú debňu s haraburdím.
  • Iné svaly sa zapoja, ak stojíte v rade.

O tom, či budete trpieť bolesťami chrbtice rozhodujú práve tie menšie a „slabšie“ svaly. Ony totiž sú síce slabé, ale je ich veľa. Samostatne sa nezapájajú. U zdravého človeka fungujú v reťazcoch. Akonáhle sa viacero menších svalov zreťazí, vzniká fyziologicky správny pohyb.

  • Ak treba niečo ťažké zdvihnúť, alebo posunúť, zapoja sa veľké a silné svaly. To sú tie svaly, ktoré uznávajú kulturisti. Určite poznáte aspoň niektoré – biceps, prsný sval, stehno…
  • Chôdza, státie, predpaženie, to všetko je úloha pre menšie svaly a svalové reťazce. To sú tie svaly, ktorých názvy ste možno ešte nikdy nepočuli. A pre život sú neporovnateľne dôležitejšie.

Tajomstvo cvičení na chrbát: zákaz námahy

Človek keď zistí že by mal začať cvičiť, má pocit že by to chcelo začať najmenej s 20 kilovou činkou. A to je práve chyba.

Ako posilníte stabilizačné svaly? Výhradne ľahkými úlohami.

Takže v praxi je to potom takto:

  • Ako cvik na chrbát budete priťahovať lano, ktoré kladie odpor hmotnosti fľaše s minerálkou. Taký cvik je nenáročný. Zvládne ho aj dôchodca. A práve preto, že je nenáročný, zapoja sa len tie „malé“ a „slabé“ svaly. Telo už tak je zariadené. A práve tie svaly sme chceli cvičiť!
  • Keby ste si dali len o trocha silnejšie lano, telo okamžite rozpozná, že musí riešiť silnejší odpor. Automaticky sa zapoja iné skupiny svalov. Veľké a silné. A to je presne to, čo nechceme.

Preto pri cvičení proti bolestiam chrbtice potrebujete cvičiť s tak malým odporom.

Je to nudné, je to zdĺhavé, otravné a nezábavné ako reklamy pred filmom. Ale pomáha to od bolestí chrbtice.

Ale keď nám sa nechce cvičiť cviky na chrbát

Problémom preventívneho cvičenia na chrbát je neprítomnosť viditeľného výsledku. A často nulová motivácia – „chrbát ma nebolí a ktovie či niekedy bude“. Málokto má potom v sebe dosť sily, aby sa prinútil cvičiť.

  • Ak totiž cvičíte správne, nebude vás neskôr bolieť chrbát. Nemusíte si uvedomiť, že práve to je výsledkom – nebolesť. Vlastne: ak sa nič nestane, to je výsledok.
  • Lenže ak nemáte bolesti chrbta tak vám chýba hlavná motivácia na cvičenie. Je to začarovaný kruh. Načo mám cvičiť, keď mi nič nie je?

Fyzioterapeut vás prehliadne a možno vám povie, že na chrbtici máte miesto, ktoré sa viac namáha. Je veľmi pravdepodobné, že neskôr vás práve v tomto mieste „sekne“. Ale kým to nebolí, málokomu sa chce začať cvičiť cviky na chrbát – ktorý nebolí! Lenže ak už pociťujete bolesť v chrbtici, už je neskoro. Takým cvičením už budete skôr hasiť požiar.

Aj keď sa cvikmi na chrbát dá dosiahnuť pomerne slušné zlepšenie, nikdy už nebudete mať zdravú chrbticu.

Ak vás už „seklo v krížoch“ znamená to, že medzistavcová platnička už nie je tam, kde má byť. Už ju nazad nedostanete. Dá sa správnym cvičením dosiahnuť aspoň vstrebanie toho, čo prekáža, ale ten medzistavcový segment už budete mať navždy poškodený.

Pomoc pri bolestiach chrbta...
V prípade, že potrebujete pomôcť s bolesťami chrbta, rehabilitáciu, naučiť sa cvičiť metódou SM systém doktora Smíška, môžete sa obrátiť na AF Rehab. Pomôcky a vybavenie na SM systém kúpite na Sportujeme.

 

Komentáre k článku: Cviky na chrbát

  1. Jaroslav 4. októbra 2017

    Cvičenie chrbáta je užitočné. Len nechápem, ako mi má pomôcť pri chudnutí. To fakt schudnem, ak budem cvičiť chrbát? ? ? Neverím!

  2. Miro Veselý 4. októbra 2017

    Jaroslav nie, cvičenie na chrbát je vhodné kvôli kondícii, chrbtici a správnemu držaniu tela. Preto ho odporúčam. Nie preto, že by samo o sebe pomohlo chudnúť.

  3. Miroslav Blaho 11. októbra 2017

    Výborný článok!
    Keby takých bola väčšina, radosť si čítať na internete.

    Je obsažný, sú v ňom aj konkrétne a fungujúce odkazy, viditeľne snaha pomôcť k výsledkom.
    Pekne ďakujem, aj za tento jednotlivý článok, súvisiaci s cvikmi na brucho a chrbát.
    Rovnako veľmi pekne ďakujem aj za kompletnú sériu článkov o chudnutí, vďaka ktorým som schudol po mnohých rokoch “nabaľovania” o asi 19-20 kg !

    Teraz práve riešim problém s bolesťami chrbta, ktoré mi možno prebudili aj masáže na uvoľnenie a tak vlastne zobudili aj mňa k riešeniu problému.

  4. Miro Veselý 11. októbra 2017

    Miroslav veľmi pekne ďakujem za milé hodnotenie. K bolesti chrbta odporúčam články o SM systéme, teda ani tak nie články, ako priamo tú metódu. Ja som s bolesťami bol veľmi zle a pomohlo. Teraz chodievam pravidelne cvičiť a každú chvíľu tam príde niekto, kto sa krúti od bolesti a ledva cvičí posediačky a za pár dní stojí a za ďalšie dni cvičí normálne. Takže vidím, že to funguje efektívne.

Pridajte komentár:

Napíšte vašu otázku, alebo komentár k článku...

Vyplňte ešte: