Už od školských lavíc dnes veľká časť z nás žije sedavým spôsobom života. To má za následok postupné zmeny v držaní tela. Brušné a medzilopatkové  svalstvo na zadku sa oslabuje. Svaly na prsiach a v oblasti stehien sa skracujú. Pomaly, potichu. Túto zmenu si ani nevšimnete.

Žiaľ tieto zmeny postupne menia váš pohybový vzor.

• Mení sa držanie tela. Pri chôdzi či behu nemáte telo vzpriamené, ale mierne naklonené dopredu.
• Oslabené svaly nerobia protiváhu, takže iné svaly musia „držať“ aj to, čo by mali robiť tie oslabené.
• Ak máte stáť, chrbtica nemá veľkú oporu v stabilizačnom svalstve (nazýva sa to svalový korzet) a teda veľkú časť záťaže nesie priamo chrbtica a nie svalstvo. Tým sa postupne oslabujú najmä medzistavcové oblasti (platničky).
• Chybné držanie tela spravidla vedie k postupným zmenám tvaru chrbtice. (hyperlordóza, kyfóza, niekedy aj skolióza). Pozor, netreba si hneď predstaviť najhoršie možné deformácie! Začína to veľmi miernymi zmenami.
• Oslabená chrbtica ktorá už nemá fyziologicky správny tvar je oveľa náchylnejšia na zranenia. Napríklad na „vyskočenie platničky“.

Vyskočená platnička (to už je následok, nie príčina!)

Vyskočená platnička je laický termín. V skutočnosti je medzi stavcami pružná hmota v puzdre. Tá zabezpečuje odpruženie a pohyb. Volá sa to disk. Ak je ale táto oblasť disku trvale namáhaná, môže nastať prasknutie puzdra. Potom sa obsah „platničky“ či disku ako hustejšia tekutina „rozleje“. V chrbtici nie je voľné miesto. Ak sa medzistavový obsah tlakom donúti opustiť priestor, kam patrí, nie je na výber. Väčšinou sa dostane do priestoru medzi stavcami. To však je priestor, kadiaľ idú nervy, alebo priamo miecha. Vzniká tak prekážka, ktorá tlačí na nerv.

Ak je nerv pritlačený, nastáva postupné zhoršovanie jeho funkcie. Pri malom útlaku sa môže stratiť len časť funkcie. Napríklad prestanete cítiť niektoré časti na nohe. Alebo budete v nohe či v ruke pociťovať akoby mravčenie, či iné pocity. Ostatné funkcie nervu môžu zostať zachované. Vo vážnejších prípadoch môže nerv prestať viesť vzruchy úplne a to potom môže spôsobiť, že prestanete ovládať tie oblasti tela, ktoré ten nerv riadil. Napríklad nemôžete zdvihnúť prsty nohy. Ak je to oblasť miechy, môže potom výhrez medzistavcového disku spôsobiť, že zostanete na vozíčku. Pretože nepohnete nohami vôbec.

Takže asi takto sa dá laicky a jednoducho popísať, ako vznikajú bolesti chrbta a aké môžu mať následky.

Z prednášky doktora Smíška...

Chudnutie je rizikový faktor bolestí chrbtice

Ja viem, že sú medzi nami aj takí, čo priberajú a sú pritom športovo aktívni. Častejšie však ale platí, že obézny človek trpí sedavým spôsobom života. (Ja som občas o tretej ráno stál pri chladničke a jedol čabajku ale inak som viac sedel ako stál.)

Kým ste tuční, vaše telo je ťažké. Na miestach, kde normálne nemá byť nič máte možno 30 kíl slaniny. Asi si viete prestaviť, čo sa stane, ak si v obchode zoberiete do ruky zväzok 6 minerálok. To je okolo 9 kíl. Okamžite kompenzujete svoj postoj tak, aby ste vyvážili ťažisko.

Podobné je to aj s obezitou. Ak máte veľké brucho, spravidla musíte postavu nejako prispôsobiť novému ťažisku. Veľmi často je to práve hyperlordóza, záklon.

Ak človek priberie, tak aby vyvážil veľké brucho musí sa zakloniť. To začne meniť postavenie panvy, aj tvar chrbtice. Začne sa vyvíjať hyperlordóza (to je zahnutie spodnej časti chrbtice) a v hornej časti chrbtice kyfóza (to je hrbenie sa).

Všimnite si potom že po schudnutí už zvyčajne tieto degeneratívne zmeny chrbtice a celkovo postavy zvyčajne zostanú. Ak nebudete cvičiť cviky na chrbát, ktoré tieto zmeny môžu aspoň trocha napraviť, riskujete. Riskujete, že najmä v miestach, kde je chrbtica neprimerane namáhaná sa niečo stane. Zvyčajne "sa ozvú platničky" a potom bolí niektorá časť chrbtice.

Okrem toho u obezity býva problém aj s tým, ako ustabilizovať telo. Veľmi často to potom kolená nestíhajú a vzniká typické státie do X alebo do O. To ešte viac stupňuje záťaž na kĺby, pretože tak človek stojí v nesprávnom postavení.

Žiaľ, na tieto riziká nestačí schudnúť, pretože

Chudnutie môže byť (spolu) príčinou bolestí chrbta

To práve preto, že chudnutím sa zbavujete neprirodzene umiestnených zbytočných závaží. Preťaženému pohybovému aparátu sa síce uľaví, ale zatiaľ má staré pohybové vzory.

Na chrbtici a v držaní postavy už máte zafixované zmeny spôsobené obezitou. Teraz už telo začína byť ľahšie. Už nemusíte „vyvažovať“ veľké brucho tým, že postavu vyvážite dopredu. A tak sa na vašej chrbtici začína vytvárať nový tvar. Žiaľ, sám od seba sa nikdy nevráti do „normálnej“ podoby.

Po schudnutí potom bude vaša postava vykazovať chybné vzorce ktoré kompenzujú predošlé chybné držanie tela.

Na tomto obrázku som trocha prehnal typické chyby v držaní postavy nielen po schudnutí. Ak pozorujete na sebe, alebo svojich známych niektoré z týchto problémov, potom spozornejte.

• Bolesť hlavy či chrbta môže byť dôsledkom chybného držania tela. Máte bolesti? Hľadajte možné súvislosti, alebo sa poraďte s fyzioterapeutom. Ich vyriešenie môže bolesti odstrániť.
• Chybné držanie tela, napätie v niektorých svaloch sa najskôr nemusí prejaviť nijako. No neskôr sa môžu začať objavovať problémy, bolesti. Ak pozorujete chyby v držaní tela, počítajte s tým, že ak ich neodstránite, neskôr sa to bude zhoršovať až kým príde bolesť.

A kde že to bude bolieť, ak ešte nebolí? Zvyčajne tam, kde je najslabšie miesto. U niekoho to môže byť nejaká časť chrbtice, u iného kolená, hlava, koksy...

Jeden z  nápadov v tejto fáze by asi bolo začať robiť klasické silové cvičenia v posilňovni. Také, ako poznáme z prípravy aktívnych športovcov a kulturistov. Tu je však riziko, že budete trénovať svaly, ktoré nepotrebujete mať silné a zanedbávať svaly, ktoré potrebujete nutne.

Najhoršie je to, že pre zdravie a bežný život (aj pre ochranu chrbtice) potrebujeme takzvané stabilizačné svalstvo. To sa však cvičí veľmi otravným cvičením. Takmer žiadne závažia, len jednoduché komplexné pohyby. Ale práve také cvičenie pomôže nielen zmierniť bolesť chrbta, ale jej aj predchádzať. Ak už máte niečo poškodené, napríklad vás seklo v krížoch a máte vyhreznutý obsah medzistavcového disku, tak týmto cvičením viete problém úplne vyriešiť.

Stres môže bolesť chrbta ešte zhoršiť

Ďalším typickým a známym spúšťačom bolestí chrbta je stres. Stres v súvislosti s obezitou som už popisoval inde, takže tu sa zamerajme na stres a chrbticu. Presnejšie povedané stres a svaly.

Stresová reakcia má určitý priebeh. Ak nás niečo ohrozí, v prvom okamihu reagujeme stuhnutím. Takmer hneď na to sa do krvi vylučujú rôzne látky, ktoré pripravujú telo na reakciu. Reakciou môže byť útok, alebo útek.

V dnešnej dobe máme veľa stresujúcich podnetov. Ale utiecť, ani udierať nemôžete.

• V správach oznámia tragédiu. 300 zabitých. Trocha, ale stuhnete od hrôzy. Nemáte kam utiecť a nemáte na koho zaútočiť.
• Šéf vám dá úlohu a nereálne krátky termín. Stuhnete od strachu že to nezvládnete. Udrieť ho za trest nemôžete a utekať tiež nie.
• Svokra vám radostne oznámi, že nečakane má čas a môžete počítať s tým, že príde na víkend. Nemôžete jej povedať nie, lebo by sa urazila. Návšteva sa vám však šialene nehodí. A tak len stuhnete od hrôzy.

Podobným spôsobom to máme cez deň mnohokrát. A tak výsledkom je, že sme často v stave „stuhnutia“. Jednoducho svaly ktoré majú byť normálne uvoľnené sú v trvalom napätí. Asi tušíte, že to nie je ani normálne, ani zdravé.

Podobne je v strese veľká časť krvi presúvaná z tráviaceho systému do svalov. Preto vystresovaní ľudia často majú problémy s trávením, trpia nechutenstvom a často žalúdočnými vredmi a inými ťažkosťami.

Asi viete, že v strese sa bolesti krížov a chrbta mnohým ľuďom zvyčajne zhoršia. Stačí aby sa blížil nejaký termín, alebo vznikol problém. A hneď aj niekoľko kolegov naraz skončí na práceneschopenke s bolesťami chrbta.

Preto je dobrý nápad bojovať proti stresu. Ale ak sa nedá, potom sa dá na to ísť aj celkom opačne – relaxačné techniky, masáž chrbta môžu pomáhať zmierniť aj prežívaný stres.

Triggerpointy ako možná príčina bolestí chrbta

Nielen pri bolesti chrbta, ale aj pri iných bolestiach sú často v hre takzvané spúšťové body, známe aj ako triggerpionty. Triggerpoint je malá zatvrdnutá oblasť v svale. Vytvorí sa pravdepodobne ako akási bezpečnostná poistka ktorá spôsobí silnú bolesť v momente, kedy by hrozilo poškodenie chrbta, alebo iného miesta v tele. Môže sa vytvoriť aj ako dôsledok dlhodobého preťaženia jedného svalu.

Spúšťový bod je miesto, ktoré ak fyzioterapeut nahmatá spoznáte aj vy. Objaví sa prudká bolesť. Neraz sa potom stane, že prídete s bolesťami v chrbtici a fyzioterapeut nájde spúšťový bod o 30 centimetrov ďalej. Začne ho stláčať a vy cítite bolesť. Je to veľmi nepríjemné a niekedy trvá aj niekoľko minút, kým bolesť pominie. Potom už síce fyzioterapeut sval na tom mieste ešte chvíľu masíruje, ale spúšťový bod už „povolil“, či „rozpustil sa“ ak to tak môžem pomenovať. Vstanete a – čo to? Preč je aj väčšina z bolesti chrbta, s ktorou ste tam prišli.

Tento postup som trocha zjednodušil a idealizoval. V skutočnosti zvyčajne máme viacero svalov poskracovaných a preťažených. Z toho vyplýva že aj triggerpointov máme často hneď niekoľko. Často treba niekoľko sedení u fyzioterapeuta, kým sa nájdu a uvoľnia aspoň tie najhoršie miesta v tele. Ale to, čo tu laicky popisujem som zažil, takže akokoľvek čudne to môže znieť, je dobré vedieť o tejto možnosti.

Samozrejme podobné manuálne techniky sú len niečo ako prvá pomoc. Terapeut sval môže trocha uvoľniť. Lenže doteraz existovala nejaká príčina, prečo bol skrátený. Alebo prečo bol v napätí. Ak príčinu neodstránite, sval sa za pár hodín, alebo dní pekne vráti do pôvodného stavu. Triggerpoint sa obnoví. A bolesti chrbta sa vrátia.

Preto po uvoľňovacích technikách musí nasledovať cvičenie. Cviky vám navrhne fyzioterapeut. Zvyčajne budú práve také, ktoré pomôžu tomu, aby sa začala situácia normalizovať. Kombináciou uvoľňovacích techník s fyzioterapeutom a cvičením sa rýchlo zbavíte bolestí chrbta a zároveň pomerne rýchlo začnete budovať nové pohybové vzory, ktoré potom budú brániť tomu, aby sa bolesť chrbta vrátila.

Žiaľ, nedá sa počítať s tým, že niekto vás pomasíruje, zhodí z vás bolesť chrbta a vy sa môžete vrátiť k pôvodnému životnému štýlu. To, žiaľ, nie je možné.

V tomto videu sa doktor Smíšek venuje príčinám svalovej nerovnováhy a jej riešením SPS metódou, predtým známou pod názvom SM systém.

Pri bolestiach chrbta často necítite príčinu

Pokiaľ trpíte bolesťami chrbta, fyzioterapeut vám možno povie, že príčinou môžu byť skrátené niektoré svaly. Veľmi často to býva skrátené svalstvo v prednej časti stehna, alebo aj v zadnej časti. To, samozrejme, na prvý pohľad vyzerá ako čistý nezmysel. Možno si poviete, že ak je bolesť v chrbte, nemôže byť spôsobená niečím, či je pomaly štvrť metra ďalej.

Ste prispôsobení tomu, aké máte telo. A práve to telo je vinou skrátených svalov v určitom zmysle deformované.

• Viete si to veľmi ľahko overiť. Skúste si spraviť niektorý kontrolný cvik. Ak máte skrátené svaly, niektoré pohyby vám telo nedovolí spraviť.
• Viete tomu obetovať čas a cvičiť. Akonáhle vďaka cvičeniu natiahnete dané svalové skupiny, telo vám odrazu „povolí“ spraviť pohyby, ktoré predtým neboli možné.
• Ak boli (spolu)príčinou bolesti chrbta skrátené svaly, zistíte, že už pár týždňov cvičenia stačí na to, aby sa bolesti stratili.

Ostatne v tomto viem povedať z vlastnej skúsenosti, že som tiež nevedel o čom to moja fyzioterapeutka splieta. Aké skrátené svaly? Ale je fakt, že pár týždňov poctivého rozťahovania flexorov stehna stačilo na to, aby som si uvedomil že:

• Ako sa ten sval rozťahuje, nemusím sa pri chôdzi predkláňať.
• Navyše viem nohu dať viac dozadu a to pri chôdzi pôsobí – idem s menšou námahou a rýchlejšie.

To však je len jeden z efektov cvičenia. Bolesť chrbta sa časom stratí. To však nie je jediný problém, ktorý chcete riešiť.

Častým problémom sú bolesti bedrových kĺbov. Skôr, než začnete užívať lieky proti bolesti skúste sa pozrieť, ako chodíte. Nemáte náhodou nohy v podobnom postavení ako Charlie Chaplin (päty pri sebe, špičky nôh ďalej od seba)?

Ak áno, nie je to normálne. Noha v takom postavení nie je ani v kĺbe uložená tak, ako má byť. Inými slovami niektoré časti kĺbu sú zaťažené viac a tak nečudo, že bolia. A tak skôr, než zalomíte rukami nad coxartrózou, skúste toto: ak vás fyzioterapeut naučí ako predsunúť panvu, automaticky to napraví aj postavenie nôh do normálnej polohy. Ak to budete dlhodobo cvičiť, možno sa zmiernia aj bolesti kĺbov.

Ak ale chcete predsunúť panvu, jedna z vecí ktorá vám to nedovolí sú práve skrátené svaly. To je zas jedna z tých situácií, kedy príčinu necítite. Vinou chybného pohybového stereotypu nedokážete panvu ani na krátko dostať do normálneho postavenia.

Zmeny v držaní tela sa vyvíjajú len veľmi pomaly a pozvoľna.

Zvyčajne to začína v škole. Veľa sedíme, hrbíme sa pri písaní. To spôsobí, že svaly sa tomu prispôsobia. Neskôr svaly začnú ťahať aj kosti do iného postavenia, ako by bolo správne. Kým to len začína, tak vás nič nebolí a ani si neuvedomíte, že niečo nie je v poriadku.

Ale že to je vážny problém, ktorý sa dnes týka väčšiny ľudí to si môžete ľahko overiť. Väčšina tenisiek dnes už rieši ako hlavný problém odpruženie päty. Prečo? Veď človek pôvodne chodil bosý. Zdravá chôdza nepotrebuje odpruženie. Normálne by sme mali našľapovať niekam na stred chodidla –v oblasti malíčka. Nie padať na pätu.

Jasné, ak pri chôdzi padáte na pätu tak vás bude bolieť chrbát. Potom je naozaj treba riadne odpruženie obuvi, aby sa zmiernili škody spôsobené otrasmi z chôdze.

Lenže zároveň s tým je dobré, aby ste začali čo najskôr robiť cviky, ktoré vám pomôžu prejsť na správnu techniku chôdze. Takú, ktorá chráni chrbticu a umožní aj to, aby v kĺboch boli kosti v zdravom postavení.

Žiaľ, človek trpiaci sedavým životným štýlom často nedokáže bežnými kompenzačnými cvičeniami korigovať chyby spôsobené sedením.

• Ráno sadnete do auta, idete do práce.
• V práci sedíte pri počítači.
• Potom v aute domov.
• Doma sedíte pri televízore.
• V lepšom prípade skočíte na bicykel (stacionárny či skutočný) na ktorom sa – sedí.
• Ak si aj dáte poriadne kompenzačné cvičenie hneď aj hodinu? Je to 1 ku 10 v neprospech kompenzačného cvičenia.

Pokiaľ teda trpíte bolesťami chrbtice, je dobré uvažovať asi takto (v spolupráci s lekárom, alebo fyzioterapeutom):

• Trpím sedavým zamestnaním? Môže to byť príčina bolesti chrbta.
• Viem následky sedenia nejako kompenzovať? Cvičením správnych cvikov, státím, chôdzou so správnym držaním tela?
• Ak áno, v akom pomere bude sedenie a kompenzácia sedenia?
• Stačí kompenzácia na to, aby som sa zbavil bolestí chrbta?
• Alebo vec odsuniem na neskôr a nejaký čas budem užívať lieky proti bolesti?

Asi takto môžete uvažovať. V dnešnej dobe totiž naozaj žijeme veľmi pohodlne a nie veľmi sa nám chce hýbať. To často platí tým viac, čím menej sa hýbeme.

Najmä tí, čo máme problémy s nadváhou už od detstva s týmto máme ťažkosti. Väčšinou sa nám páči pohodlie. Vyhýbame sa telocviku už na škole. Dlhý čas to zdanlivo neprekáža. Lenže neskôr príde čas splatiť účty.

• Nízka fyzická aktivita prináša zväčša obezitu.
• Obezita zhoršuje držanie postavy, pretože nemôžete stáť normálne ak potrebujete vyvážiť 40 a viac kíl slaniny.
• Aj keď potom trocha schudnete, chyby v pohybovom vzore sa už len tak sami od seba nestratia.
• Skôr alebo neskôr sa objavia bolesti chrbta.
• Niekedy môže byť z toho aj iná bolesť – kolená, alebo členky ktoré nezvládajú takú záťaž.
• Bolesti často skúšame zmierniť liekmi, ale to situáciu zvyčajne len zhorší. Liekmi totiž neriešite príčinu. Navyše ak vám liek vypne bolesť, nešetríte sa. O to väčšie riziko že poškodíte chrbticu.
• Keď už nás bolí chrbát, alebo kolená, príde nám najlogickejšie viac sa šetriť. To ešte zhorší situáciu. Bez pohybu ešte viac oslabnú svaly.

A práve takýmto postupom sa mnoho ľudí postupne cez bolesti chrbta prepracuje k znižovaniu celkovej sily. Neskôr potrebujú pri chôdzi oporu.

Pozrite sa niekedy v meste na starších ľudí, ale hlavne na penzistov

Ako chodia?

• Často chodia s rukami spojenými za chrbtom. To im pomáha trocha viac sa vystrieť a vyvážiť postavu trocha viac dozadu.
• Aby uľavili chrbtici, rozkladajú váhu na viac bodov opory a používajú palicu. Tá slúži aj ako pomocný stabilizačný systém.
• V horších prípadoch sú zhrbení a keďže to by chrbát neuniesol, používajú palicu, alebo iný druh chodítka.
• Nepríjemne často ich trápia nielen na bolesti chrbtice, ale aj hlavy.

Teraz sa skúsme pozrieť na tieto tri body.

• Predklon, zhrbené držanie tela. Často je príčinou skrátené svalstvo, tak ako sme už o tom písali. Napätie v chrbtovom svalstve (vzpriamovače), slabé medzilopatkové svalstvo. Skrátené prsné svalstvo.
• Potreba používať paličky alebo chodítka často súvisí s nedostatočnou schopnosťou balansovať. Inými slovami slabé stabilizačné svalstvo korzetu.
• Časté sú bolesti v koksách, alebo kolenách. Zvyčajne sú skrátené viaceré svaly v oblasti panvy a nôh, panva je v chybnom postavení a to núti nohy aby stáli pätami k sebe a špičkami od seba.
• Bolesti hlavy často môžu mať súvis s predsunutým držaním hlavy, alebo so skráteným svalstvom v oblasti krku a šije, ktoré je v trvalom napätí.

Ak s penzistami fyzioterapeut začne cvičiť cviky ktoré kompenzujú uvedené ťažkosti, zlepší sa ich celková situácia. Spravidla sa rýchlo stratia bolesti v chrbte či kolenách a niekedy prestáva byť potrebné používať barly.

Z toho si môžete odvodiť aj niečo pre seba. Ak v staršom veku nechcete trpieť bolesťami chrbta, robte už vopred to, čo môže pomôcť. Začnite cvičiť preventívne také cvičenia, ktoré budú kompenzovať problémy vašej postavy. V tomto sme každý trocha iný. Fyzioterapeut vám môže pomôcť. Posúdi, čo vo vašom tele treba zlepšiť.