Miro Veselý, chudnutie-ako.sk

SM systém cvičenie

Píše Miro veselý od roku 2004. Kontakt...

SM systém je názov metódy cvičenia podľa doktora Smíška. Pôvodný názov SM (Smíškova metóda) sa už zmenil na súčasný názov SPS metóda (kde SPS znamená spirální stabilizace páteře). V článku však používam starý názov SM systém, nebite ma za to. Keďže pri chudnutí sa táto technika oplatí cvičiť, venujem sa jej podrobnejšie. Aký má SM Systém vplyv na chudnutie si povieme v závere článku.

SM systém cvičenie

Cvičenie Smíškovou metódou vyzerá na prvý pohľad ako celkom jednoduché až primitívne poťahovanie lán. Laná na SM systém sú ľahko prenosné, môžete cvičiť aj von.

SM systém cvičenie, MUDr. Richard Smíšek

SM systém cvičenie, MUDr. Richard Smíšek

Na zábere príklad jedného z cvikov na skupinovom cvičení. V strede doktor Smíšek.

SM systém cvičenie

SM systém cvičenie

Iný cvik. Pri týchto cvičeniach sa spravidla pracuje s veľmi nízkym odporom. Lano kladie odpor asi ako keby ste držali fľašu minerálky.

Princípom cvičenia SM však nie je poťahovanie lán, ako by sa mohlo zdať na prvý pohľad.

Cviky na bolesť krížov

Dôležitejšia časť práce pri cvičení je dýchanie a držanie postavy. Na tomto obrázku budete vidieť jeden z cvikov. Je to zároveň cvik na brucho a zároveň cvik na chrbát.

SM systém cvičenie

SM systém cvičenie

Vľavo ho cvičím tak, ako by som ho cvičil podľa videa alebo podľa knihy. Nevšimol by som si, že mám nohy v zlom postavení, chrbát prehnutý práve tak, ako by sme nechceli (čuduje sa niekto že s takou chrbticou ma bolia kríže?) a s hlavou predsunutou ako korytnačka. Na pravom zábere fyzioterapeut kontroluje aspoň trocha normálnu polohu tela a až potom sa môže začať cvičiť tak, aby to malo účinok.

Cviky sú komplexné a v každom jednom cviku sa kombinuje odrazu niekoľko cvikov naraz. Vďaka tomu môže byť cvičenie pomerne krátke a pritom je účinné.

SM Systém doktora Smíška, cvičenie v prírode

Samorejme, na tomto obrázku je to skôr žart ako ukážka správnej techniky cvičenia :-)

SM Systém doktora Smíška, cvičenie v prírode, pod Chopkom

V každom prípade nosiť si laná na prechádzky a výlety je veľmi dobrý nápad. Podporíte tým rozvoj stabilizačných svalov. Je jednoduché nosiť ich v batohu a pri občasných prestávkach stačí odcvičiť si aj niekoľko málo minút. V dnešnej dobe nám praje aj celkové naladenie v spoločnosti – trénovanie v exteriéri je čoraz častejšie a bežné. Ve ďlen choďte do lesa a uvidíte, koľko ľudí dnes behá, bicykluje, cvičí či chodí nordic walking. Preto ani vy nebudete pútať žiadnu pozornosť, ak sa niekde postvíte a odcvičíte si svoju zostavu.

SM Systém doktora Smíška cvičil som ho v exteriéri

Ako príklad, tento cvik podporuje v prvom rade rozvoj medzilopatkového svalstva. Ľavá ruka “ťahá” najväčšou silou. No okrem toho s menšou námahou sa rozvíjajú aj špirálne svalové reťazce, ktoré podporujú vzpriamený postoj. V závere cviku sa ešte vysúva koleno pravej nohy ale bez zmeny polohy panvovej oblasti. To posilňuje rozvoj svalov na zadku.

SM Systém doktora Smíška

Toto je štandardný cvik SM systému, jeden z prvých dvoch, ktoré sa zvyknú cvičiť pri akútnej bolesti chrbta. Najdôležitejšiu časť cviku nevidíte – to je práca s bránicou, snaha dostať panvu do normálnej pozície a zámerné posúvanie hlavy do normálnej polohy. Bránicou a zadkom sa pokúšame zmierňovať príčiny lordózy. Úpravou polohy hlavy sa snažíme ovplyvniť kyfózu. Ruky v šikmej pozícii zas pomáhajú vybudovať uvoľnené medzilopatkové svalstvo.

SM Systém doktora Smíška sa dá cvičiť aj pri západe slnka

Podobný cvik, len vedený opačným smerom sily. Pri tejto polohe sa veľmi prirodzene zapája celé brušné svalstvo. Aj tento cvik sa snaží okrem iného normalizovať postavenie rúk. Pri problémoch s chrbticou je časté, že vinou skátených prsných svalov a uvoľneného medzilopatkového svalstva sú ruky rotované vo vnútornej pozícii. To znamená palce na rukách v normálnom postavení ruky pri tele smerujú k nohám. Nornálne a správne by však mali smerovať dopredu.

SM Systém doktora Smíška je vhodným doplnením prechádzky

Ešte jeden príklad z cvičenia SM Systém. Tento cvik je bezpečnou náhradou klasických cvičení na chrbát, kedy cvičenec je na kolenách a rukami sa drží zeme. Striedavo dvíha vždy opačnú ruku a nohu. Je to klasické cvičenie na chrbát, ktoré však môže zhoršovať stav medzistavcových platničiek. Rovnaké cvičenie môžete robiť aj s lanami SM Systém. Ľavá ruka ide nad hlavu (v záverečnej časti cviku vyššie, ako je na obrázku). Pravá noha je na zvýšenej podložke (ideálne ak je to balančná podložka, taká plastová placka). V záverečnej časti cviku vystúpite pravou nohou na podložku a ľavú zdvihnete, ako keby ste chceli vystúpiť na schodík. V tejto polohe je dôležité mať úplne spevnené telo. Tým vzniká špirálové zaťaženie svalových reťazcov celého telesného jadra. Zároveň ste vo výdychu. Úsilím stláčate rebrá a bránicu a to núti telo, aby takpovediac povyrástlo. Práve tým sa budujú malé svalové skupiny, ktoré zároveň preberajú časť práce vašej chrbtice na seba. Tým jej pomáhajú nielen chrániť chrbticu, ale odďalujú od seba aj stavce.

Práve pravidené odaďlovanie stavcov chrbtice od seba počas cvičenia je dôležitá časť rehabilitácie. Zvyšuje sa tak metabolizmus v oblasti platničiek (diskov) chrbtice. Nastáva lepšie prekrvenie. Tým, že s touto oblasťou mierne hýbete, nastávajú potrebné zmeny:

  • Odďaľovaním stavcov od seba sa uvoľňuje tlak na poškodenú medzistavcovú platničku.
  • S klesajúcim tlakom sa uvoľňuje aj bolesť.
  • Cvičením sa posilňuje svalstvo, ktoré dokáže časť tlaku tela preniesť na seba. Chrbtica teda už nenesie celú záťaž. Platničky sú pod menším tlakom a vďaka tomu sa môžu začať hojiť.
  • Vyhreznutý obsah medzistavcovej platničky sa už do nej nevráti. S tým nepohneme. Problém je to, že tento obsah sa zvyčajne nachádza tam, kde nemá čo hľadať. Môže tlačiť napríklad na niektorý nerv, alebo na miechu. Z toho sú nielen bolesti, ale môžu vám tŕpnuť niektoré časti nohy, napríklad. Takže toho obsahu sa treba nejako zbaviť.
  • To dosiahnete pravidelným pohubovaním a rotáciami chrbtice pri cvičení sa postupne imunitný systém postará, že tento prebytočný obsah sa postupne krvnou cestou odstráni.
  • Podľa intenzity cvičenia sa situácia normalizuje a hernia disku sa vstrebá. Ak budete cvičiť denne 3 hodiny, výsledky uvidíte už o pár dní. Ak tomu dáte menej ako hodinu denne, liečenie potrvá pár týždňov.

Práve týmto mechanizmom sa teda viete zbaviť bolestí chrbta. Jasné, nie všetkých! Ale v dnešnej dobe je absolútna väčšina bolestí chrbta spôsobená jedinou príčinou. Zlým životným štýlom. Sedenie už od školských rokov to odštartuje.

Možno už máte bolesti chrbta (viem, aké prudké a zle znesiteľné sú, tiež som tým prešiel!). Ak máte bolesti, máte asi pocit, že kým to bolí, nedá sa s tým cvičiť. To práve nie je pravda. Čím skôr po vyskočení platničky s tým niečo začnete robiť, tým rýchlejšie sa vám to podarí dostať pod kontrolu. Začnite u fyzioterapeuta. Uvoľňovacími cvičeniami vám vie zobrať hodne z tej bolesti. Akokoľvek to znie neuveriteľne.

Cviky na boľavý chrbát

Aj v prípade, že máte bolesti chrbta, môžete tieto cvičenia vykonávať. Pomôžu vám od bolesti. Ak je bolesť silná, fyzioterapeut vás posadí na stoličku. SM cvičenie sa dá začať aj tak. Neskôr, keď vás to bolieť prestane, môžete sa postaviť.

Akonáhle sa váš boľavý chrbát trocha spamätá, cvičenie sa začne rozširovať.

SM systém cvičenie chôdze, MUDr. Richard Smíšek

SM systém cvičenie správnej techniky chôdze, MUDr. Richard Smíšek

Na záberoch doktor Smíšek ukazuje princípy, ako má vyzerať chôdza. Opäť ide vlastne o maličkosti, ktoré si človek normálne nevšimne. Ako pomôcka sa používajú palice, ktoré vás donútia, aby ste pri chôdzi s palcom šli do vonkajšej rotácie. Dôležité je správne postavenie panvy, rotácia hrudnej časti chrbtice, poloha pliec…

Možno si kladiete otázku, prečo namiesto toho ako vyzerá SM cvičenie hovoríme o chôdzi. Ale práve o to ide – cvičením sa vlastne pripravujete na to, aby vaše telo mohlo chodiť v pomerne zdravej polohe.

Boľavý chrbát totiž ošetríte aj základnými cvikmi SM systému. Ale to je len prvá fáza, aby sa zahojilo zranenie.

Cviky na uvoľnenie krčnej chrbtice

Cvičenie SM systému pomáha aj pri bolestiach krčnej chrbtice a hlavy. Tieto dve “veci” totiž môžu byť aj spojené a súvisia jedna s druhou.

Krčná chrptica nie je výnimkou a môže sa v nej vytvoriť rovnaká hernia disku, ako v ktorejkoľvek inej časti. Potom sú bolesti nepríjemné a strpčujú život.

Pokiaľ potrebujete uvoľniť krčnú chrbticu, odporúčam vám radšej sa poraďte s fyzioterapeutom. Sú na to síce cviky, ale výrazne pomôže, ak na úvod s vami terapeut prejde niektoré uvoľňovacie techniky. Krčná chrbtica môže byť laicky povedané “stuhnutá”. Ale v skutočnosti samotná chrbtica nie je stuhnutá. Stuhnuté je svalstvo v oblasti krčnej chrbtice. Niektoré svaly sú často veľmi skrátené, iné natiahnuté a v napätí. To sa dá mobilizovať pomocou manuálnych techník a následne potom rehabilitačným cvičením posilniť. Nie je to beh na krátku trať, ale dá sa to.

A oplatí sa cvičiť SM systém aj preto, že uvoľnenie krčnej chrbtice často pomôže aj s bolesťami hlavy.

Cviky proti bolesti hlavy?

Možno to znie absurdne, že na bolesť hlavy by mohlo “fungovať” cvičenie SM systému. Ale dáva to zmysel.

Bolesť hlavy súvisí často s tým, že hlavu máme v zlom postavení – je predsunutá. A to predsunutie zas je zapríčinené tým, že niektoré svaly… Presne to čo som písal pár riadkov vyššie sa dá zopakovať. Následky?

Trvalé napätie svalov najmä na bočnej a zadnej strane krku. Aké má následky trvalé napätie svalov, to si môžete ľahko vyskúšať. Predpažte ruku a držte v nej zo dve knihy. Nehýbte, len držte. Tým dosiahnete napätie svalov v ruke. Ktoré svaly to sú? Počkajte tak 30 sekúnd a zistíte, že sa tie svaly ozvú narastajúcou štipľavou bolesťou. Niečo podobné sa deje aj v krčnej oblasti a v oblasti hlavy, kde sú svaly v trvalom napätí.

Nesprávne, predsunuté držanie hlavy spôsobí, že tepny vedúce normálne smerom priamo hore do mozgu teraz idú len šikmo a ešte môžu byť aj stlačené. Môže to zhoršovať prietok krvi a už aj to stačí na to, aby sa objavila bolesť hlavy.

Skolióza chrbtice – cviky

Aj skolióza sa dá pomocou SM systému ovplyvniť. Samozrejme, čím skôr sa s tým začne, tým lepšie. O skolióze a jej ovplyvnení SM systémom hovorí doktor Smíšek v tejto prednáške.

Pozrite si aj tento záznam.

Skolióza teda môže začať vznikať postupne ako určitá nerovnováha, ktorá sa neskôr bude zhoršovať. Naopak potom platí, že ak pridáte vhodné kompenzačné cvičenia, skolióza sa môže začať postupne lepšiť. Doktor Smíšek na ukážkach pacientov vo videu ukazuje, ako dokázalo cvičenie u mladého muža so skoliózou odvrátiť potrebu operácie. Stačilo na to cvičiť cez prázdniny SM systém…

Samozrejme, svičenie už potom bude musieť byť dlhodobé, pretože skolióza je dlhodobý problém. Je však rozdiel, či človek vďaka cvičeniu a obetovanému času námahy funguje viac-menej normálne, alebo necvičí a dopracuje sa k bolestiam a invalidnému dôchodku.

SM systém kurzy

Kurzy SM systému sa dnes konajú čoraz častejšie.

  • Kurzy pre pacientov sú určené na nácvik správnej techniky cvičenia. Pri nich sa človek s bolesťami naučí čo má robiť a za nejaký čas sa vylieči. Na týchto kurzoch sa nepoužíva odborná terminológia, skôr sa cvičí a ukazuje s ako na to.
  • Kurzy pre fyzioterapeutov, trénerov a odborníkov. Tu sa používa odbornejšia terminológia. Kurzy sú zamerané na vzdelávanie tých, ktorí pomocou SM systému chcú pomáhať ľuďom, ktorí majú bolesti. Učia sa ako rozposnať svalové problémy, ako robiť uvoľňovacie cvičenia a ako naučiť techniku cvičení. U nás na Slovensku ich často organizuje AF Rehab (nielen v Bratislave).

Kurzu SM systému vedie niekedy doktor Smíšek, ktorý chodí prednášať aj na Slovensko.

SM systém cvičenie, MUDr. Richard Smíšek

SM systém cvičenie, MUDr. Richard Smíšek

Záber z kurzu manuálne techniky v závesoch.

SM systém cvičenie, MUDr. Richard Smíšek

SM systém cvičenie, MUDr. Richard Smíšek

Doktor Smíšek ukazuje rôzne spôsoby ako môže mobilizovať rôzne svaly. Na kurze sa potom účastníci tieto techniky učia správne vykonávať. Týmito cvičeniami sa v prípade bolesti chrbta pacientovi často uľaví oveľa rýchlejšie. Vďaka tomu, že stuhnuté svaly sa uvoľnia, pacient pri cvičení môže rýchlejšie dosiahnuť správnu pozíciu tela.

SM systém cvičenie, MUDr. Richard Smíšek

SM systém cvičenie, MUDr. Richard Smíšek

Na kurzoch SM systému sa účastníci učia aj správnu techniku chôdze. Tá sa potom neskôr stane základom liečby výhrezu medzistavcového disku.

Aj keď teda cvičenie SM systému vyzerá jednoducho, je to účinná pomoc.

SM Systém a chudnutie

Ako som písal už inde, pokiaľ ste sa rozhodli schudnúť, budú sa vo vašom tele odohrávať rôzne zmeny.

  1. V ideálnom prípade budete chudnúť len tukové tkanivo. Ale kedy dosahujeme ideálny stav? Stačí to trocha prehnať s diétou a môže sa stať, že schudnete aj niečo zo svalov. To potom oslabí vaše správne držanie tela.
  2. Ak ste tuční, nestojíte normálne, ale tak, aby ste vyvážili niekoľko desiatok kíl tuku.Tento stav na ploche rokov ovplyvní aj vaše držanie tela. Po schudnutí sa to už nezmení.

Preto je vhodné, aby ste ako rehabilitačný program pri chudnutí cvičili aj SM systém. Je to lacné, dá sa cvičiť aj doma a posilní to svaly, ktoré potrebujete.

Pomoc pri bolestiach chrbta...
V prípade, že potrebujete pomôcť s bolesťami chrbta, rehabilitáciu, naučiť sa cvičiť metódou SM systém doktora Smíška, môžete sa obrátiť na AF Rehab. Pomôcky a vybavenie na SM systém kúpite na Sportujeme.

 

Komentáre k článku: SM systém cvičenie

  1. Kaťa 4. októbra 2017

    Minule som bola na cvičení SM systému a videli sme Vás tam pán Mirko. Doteraz sme Vás len čítali a teraz cvičíte v skupinke pred nami. Pozdravujem :-)

  2. Miro Veselý 4. októbra 2017

    Kaťa :-)

  3. Sisa 16. októbra 2017

    Už aj u nás v našom mestečku som objavila SM cvičenie, objednala som sa na prvú hodinu pre začiatočníkov. Budeme cvičiť s inštruktorkou dve, čiže dosť individuálne. Power jogu som musela dočasne zavesiť na klinec kvôli pretrvávajúcim bolestiam v krížoch. Ďakujem Miro, že ste ma nasmerovali, aby som hľadala informácie a nakoniec našla o SM cvičeniach. :-)

  4. Miro Veselý 16. októbra 2017

    Sisa prvé cvičenia SM je najlepšie absolvovať individuálne. Možno budete týždeň cvičiť len dýchanie. Až potom základné cviky. Ale pomôže to. Joga je dobrá, ale pre zdravých. Ak má človek chybné držanie tela a teda aj svalstvo, nespraví tie cviky správne a môže sa značne zhoršiť stav. Takže dá sa ísť na to tak, že pár mesiacov cvičte SM systém a keď budete OK, začnite po troche pridávať aj ľahké jogové cviky. Na power jogu je čas…

Pridajte komentár:

Napíšte vašu otázku, alebo komentár k článku...

Vyplňte ešte: