Čím viac ľudí číta obaly na potravinách, tým úskočnejšie sa správajú výrobcovia nezdravých potravín. Aj preto sa musíte o to bedlivejšie zaujímať o to, čo vlastne idete jesť.

Zloženie ingrediencií výrobku musí byť napísané na obale. Je jasné, že výrobca neuvedie presné zloženie utajovaného receptu, ani postup prípravy. Musí však uviesť suroviny, z akých sa výrobok skladá. Trebárs keď pre nič iné, tak preto, že niekto môže byť na niektorú zložku alergický. Poradie surovín musí byť uvedené v poradí podľa toho, ktorej suroviny je vo výrobku najviac. Príklad: Na trhu sa dá bežne vidieť chlieb, ktorý sa snaží získať konkurenčnú výhodu neprávom: Pri chudnutí je výhodné jesť ražný chlieb. Ražná múka má nižší glykemický index. To je známe a preto sa mnohí ľudia, čo si chcú strážiť hmotnosť obzerajú po ražnom chlebe. Až pri lepšom pohľade na nálepku uvidíte, že chlieb výrobca síce označil korektne ako pšenično – ražný, akurát sa pohral s veľkosťou písma v názve tak, aby vyvolal ilúziu, že kupujete ražný chlieb.

Ak vám niektorý výrobca ponúka chlieb, ktorý vyzerá veľmi celozrnne, pozrite si pozorne aj jeho zloženie. Ak nájdete ako prvú uvedenú napríklad pšeničnú múku a celozrnné múky až niekde na konci zoznamu, dá sa tušiť, že v skutočnosti nejde o príliš celozrnný chlieb. Je to iba chlieb obsahujúci aj celozrnnú múku a tmavosť je dosiahnutá možno karamelom.

Podľa potravinového kódexu SR sa chleby majú označovať takto:

• Názvom „celozrnný“ možno označovať chlieb, ktorý obsahuje najmenej 70 hmotnostných percent celozrnných mlynských výrobkov z celkovej hmotnosti mlynských výrobkov.
• Názvom „grahamový“ možno označovať chlieb, na výrobu ktorého sa použilo najmenej 30 hmotnostných percent grahamovej múky.
• Názvom „viaczrnný“ možno označovať chlieb, na výrobu ktorého sa použilo najmenej 10 hmotnostných percent aspoň dvoch druhov mlynských výrobkov iných ako zo pšenice alebo z raže.

Viac o chleboch nájdete v článku ako nás klamú pekári.

Teraz poďme ďalej.

Výrobcovia radi maskujú dôležité informácie tak, že ich zložia tak, aby sa k nim čitateľ radšej ani hneď nedostal. Tučinku treba takmer roztrhnúť, aby ste videli z čoho sa skladá.

Písmo výšky jedného milimetra by som bol v detstve prečítal. Teraz už len s poriadne silnou lupou. Lupa vo vrecku je často nevyhnutná, inak neuvidíte drobné písnmenká. Tie môžu rozhodnúť, či potravina je vhodná, alebo nie.

Poďme ešte na iné príklady, aby ste videli, ako sa čítajú obaly. Napríklad si chcete kúpiť praktický polotovar gnocchi. Zohrejte to a máte chutnú prílohu. Aké má zloženie? Je vhodná pri chudnutí?

Zo zloženia vidíme, že výrobca tento polotovar vyrába z vločiek, múky a soli.

Vo výrobku nie sú pridané chemikálie, akurát aby sa nekazil je použitá kyselina askorbová (známa aj ako vitamín C).

Ak sa pozrieme na energetické hodnoty tohto jedla, tak 100 gramov obsahuje 4 gramy bielkovín, 32 gramov sacharidov a 0,5 gramu tuku. Poteší obsah vlákniny. Kto však chce strážiť soľ, obsah 0,5 gramu sodíka je dosť veľa.

V 100 gramoch gnocchi je teda asi 1,2 gramu soli. (V 2 a pol grame soli je gram sodíka.) Ak celková odporúčaná denná dávka soli je 5 gramov, so 100 gramovou porciou gnocchi z nej odkrojíte pätinu. Ale 100 gramov prílohy to vám dopredu poviem, že je fakt málo...

A tak viete povedať, že pri občasnom použití malej dávky si pokojne môžete takto spestriť jedálniček, ale skôr by som odporúčal nebrať. Tieto presolené mňamky nie sú zvyčajne nič čo chcete.

Iným príkladom ako čítať obaly na potravinách môže byť jogurt. Reklama nás láka k tomu, aby voľbou číslo jedna bol nízkotučný jogurt. 0,1% tuku? To znie lákavo. A tak si zástupy ľudí kupujú vanilkový, jahodový, či iný jogurt v nádeji, že keď neobsahuje tuk, tak je určite „diétny“. Inými slovami vhodný pri chudnutí. Omyl.

Poďme čítať obal:

Téglik má 145 gramov. Obsahuje teda spolu 21 gramov cukru. Mliečny cukor, bežný cukor, glukózo-fruktózový sirup. Dali by ste si na raňajky polievkovú lyžicu cukru? Tá má zhruba 20 gramov. Malý téglik jogurtu vám dá polovicu sacharidov, ktoré by ste mali zjesť na raňajky a príliš vás pritom ani nezasýti. Radšej si dajte biely jogurt a k nemu krajec chleba.

Pri chudnutí je vhodné jesť biely jogurt. Bez sladkej chuti. Musí obsahovať najviac okolo 3% tuku. Ale radšej menej a tuk pekne dotiahnite pomocou orechov, alebo avokáda. Jogurt by v zložení mal obsahovať len mlieko a jogurtovú kultúru. Nič iné. Priveľmi nízkotučné jogurty sú niekedy zahustené kukuričným, alebo zemiakovým škrobom, želatínou. Už to potom začína byť skôr puding, ako jogurt.

• Jedávate jogurt občas? (Občas znamená tak raz za týždeň a menej.) Potom sa nebojte trochy tuku v jogurte. V jednom jedle máte prijať asi 10 gramov tuku aj pri chudnutí. Ak z kelímka jogurtu príjmete 4 až 5 gramov tuku, stále máte rezervu. Dajte si k tomu kus celozrnného chleba so šunkou a máte raňajky. Ak predtým zjete veľký kaleráb, zasýti vás to nadlho a vhodne. Možno vám dokonca zostane rezerva a budete si môcť zobnúť aj zo tri orechy. Na obrázkoch zloženie bieleho jogurtu.
• Jedávate jogurt častejšie? Potom sa bojte aj tej trochy tuku v jogurte a radšej siahnite prísne po nízkotučnom.

Iný príklad. Banánová tyčinka.

Koľko percent obsahu by ste hádali, že z nej budú tvoriť banány? Ani stotinu obsahu. (0,7%) Zato však tyčinka je napchaná cukrom.

Jedna takáto tyčinka vám síce dá toľko energie ako pol obeda, ale z pohľadu výživy do vás nedostane žiadne rozumné živiny. Z takýchto potravín sa ľahko priberie a telo pritom zároveň trpí podvýživou.

Alebo si pozrime slané tyčinky.

Zloženie pšeničná múka, rastlinný tuk, soľ, morská soľ. Dodajú energiu, tuk a soľ. Nie pestré živiny.

Oplátky s náplňou z lieskových orieškov. Oriešky sú zdravé. Avšak zo zloženia je jasné že najviac je v tejto "potravine" cukru. Potom kakaová hmota - hmm. Čo to?

Potom sú tam tuky - palmový, palmojadrový. Nič, čo by ste našli na zozname zdraviu prospešných ingrediencií.

Také keksy majú na 100 gramov šialených 2200 kJ a skoro celodennú dávku tuku pri chudnutí. Výrobca síce navrhuje aby jedna dávka bola 44 gramov, ale už to vidím, ako si z toho odlomíte kúsok a oznámite: toto bol môj obed týchto 44 gramov ochuteného a zamasteného cukru.

Alebo si kúpite mrežovník. Zdá sa, že jablková dreň tvorí pekných 40% a malinová 10%. To predsa musí byť zdravé!

Nie?

Nie.

Ona totiž len náplň tvorí tie percentá "jabĺk".  Náplne tam je len 40%. Takže ak ovocná zložka tvorí polovicu náplne - je to 16% na celý koláč. Lenže to už by na obale vyzeralo horšie napísať že v mrežovníku je 16% jablkovej drene.

Pri umelých polievkach si všimnite najmä soľ - ak si dáte tanier, zjete 2 gramy. Dva rožky k tomu a ste na celodennej dávke soli...

Keď začnete čítať obaly na potravinách, naučíte sa voliť jedlo, ktoré:

• prešlo čo najmenším počtom úprav,
• má najmenej pridaných látok (cukru, soli, farbív, konzervantov),
• má čo najviac prospešných látok (vitamíny, minerály, vláknina),
• neobsahuje živočíšny tuk, alebo ak, tak veľmi málo.

Ako také zásady transformovať do praxe pri nákupe?

• Pekárenské výrobky: Najlepšie kúpiť múku a piecť doma. Voľte radšej chlieb ako bábovku. Voľte radšej chlieb z celozrnnej múky ako z bielej;
• Mäsové výrobky: Voľte radšej mäso ako klobásu. Voľte mäso bez viditeľného tuku. Nevarte ho vo vode, ale v pare. Nevyprážajte. Nejedzte kožu, mastné, slaninu;
• Ovocie: Radšej pomaranč ako pomarančový džús. Určite nie malinovky s pomarančovou príchuťou!
• Mliečne produkty: Radšej čisté mlieko ako sladené kakao. Vôbec nie puding, to radšej tvaroh, alebo nesladený jogurt. Radšej nie smotanu a smotanové výrobky.

Nuž a ak neviete čo niektorá z ingrediencií znamená, tak si to doštudujte. Neskúmajte veľké názvy a reklamy. Ćítajte tie maličké písmenká. V zmluvách to platí rovnako, ako pri nákupe potravín! Nech vás neobabrú.

Čo keď niekedy nemôžete jesť normálne jedlo?

V čase, keď nemôžete zjesť „normálne jedlo“ (obed v jedálni, chlieb, sójové vločky, orechy, jogurt), mažete siahnuť po výrobkoch určených na špeciálnu výživu. Určite nie po bagete na pumpe, či čokoládovej tyčinke.

Pre ľudí, ktorí z nejakých príčin nemôžu jesť tuhú potravu dostať v lekárňach pod rôznymi názvami (Nutridrink, Ensure, Fresubin) tekutú výživu. Odbornejšie sa to volá enterálna výživa. Jedna fľaštička nahradí kompletnú porciu vyváženého jedla. Radšej takýto nápoj, ako zostať o hlade, či zjesť sladkosť. Aby vás to zasýtilo na dlhšie, chcelo by to dať si aj zeleninu.

Ďalším z riešení môže byť aj občasný príjem náhradnej stravy určenej pre kulturistov. Ide o proteínové (bielkovinové) nápoje. Kúpte si viaczložkové bielkoviny, viac ako 85%. Často sa označujú ako „nočné“ bielkoviny, pretože sa vstrebávajú pomalšie. Kulturisti ich jedávajú na noc. Ak si takým nápojom občas nahradíte jedlo, môže vám to ušetriť čas. Na internete ich môžete kúpiť lacnejšie než v meste.

Do terénu sa hodia proteínové tyčinky. Dostať ich tiež v športových predajniach a v predajniach so športovou výživou. Ideálne sa prenášajú. Dostať aj tyčinky špeciálne vyrobené ako náhrada jedla.

Upozornenie: Tieto tyčinky a náhrady jedla sú podstatne drahšie, ako lacné čokoládové či müsli tyčinky, ktoré dostať v obchodoch s potravinami. Myslite však na to, že lacná čokoládová tyčinka či keksík sú maškrty, nie plnohodnotná náhrada jedla. Sú lacné a tomu aj zodpovedá ich nutričná kvalita. Zodpovedný chovateľ by ich nedal svojmu psovi, zato vlastným deťom ich možno kupuje pravidelne. Skôr, než ohrniete nosom nad tyčinkou za dva či tri eurá, prepočítajte si, koľko by vás zhruba stál obed. Či už v reštaurácii, alebo doma. Tá tyčinka ho totiž nahradí.

Nakoniec ale: neupadnite do stereotypu že proteínové tyčinky sú ľahko dostupné mňamky. Nedovoľte si ich jesť každý deň. Je to núdzové riešenie. Nie nutričný plán!