Ako jesť v tehotenstve a nepribrať

Hovorí sa, že žena v tehotenstve musí jesť za dvoch. To síce je pravda, ale neznamená to automaticky zdvojnásobiť porcie jedla. Ten druhý tvor, za ktorého papáte má spočiatku možno len pár gramov. Preto by nebolo rozumné dať si vyprážaný rezeň dvakrát za sebou. To dokonca ani len jeden.

Budúca mamička by sa ideálne mala stravovať čo možno najviac zdravo. Ako a najmä koľko, to je podrobnejšie popísané v tomto článku.

Strava v tehotenstve by mala byť čo najpestrejšia. Najpestrejšia – ale stále v spektre zdravých potravín, takže nie pestrosť v zmysle klobásy, údeniny, sladkosti, slanosti a mastnosti!

Časté sú otázky aj na jej zloženie – je vhodná vegetariánska strava? Pokiaľ sa vo vegetariánskej kuchyni orientujete, môžete v nej pokojne pokračovať. Vegetariánska výživa – pokiaľ tým nemyslíte puding, alebo vyprážaný syr – je momentálne považovaná za asi najzdravší model stravovania. Ak k tomu chcete občas pridať trocha nevegetariánskeho nízkotučného mäsa (hydina) bude to asi tiež v poriadku.

Viac o vegetariánskej strave počas tehotenstva:

Pozrime sa preto na množstvo jedla v tehotenstve aby žena nepribrala. V tabuľkách odporúčaných výživových dávok pre obyvateľstvo SR môžete nájsť čísla, ktoré vám môžu byť nápomocné. A tak si zopakujme tabuľku aspoň v skrátenej podobe. Koľko energie by človek mal prijať za deň, aby nepriberal je veľmi individuálne. Orientačné, priemerné hodnoty v kJ na deň:

ľahká práca stredná ťažká práca gravidita dojčenie
Ženy 19 – 34 9 500 10 500 11 500 11 000 12 000
Ženy 35 – 59 9 000 10 000 11 000
Ženy 60 – 75 8 500
Ženy nad 75 7 600
Muži 19 – 34 11 500 13 500 15 500
Muži 35 – 59 11 000 13 000 14 500
Muži 60 – 75 9 500
Muži nad 75 8 500

Z tejto tabuľky nás zaujíma prvý riadok. V tehotenstve teda žena MUSÍ navýšiť svoj príjem. Nie však o nejaké masívne čísla. Je to v podstate navýšenie zhruba o jednu neveľkú porciu jedla za deň. Teda inými slovami, ku každému jedlu si pridáte troška a bude to v poriadku.

Je dobré nepodľahnúť záchvatom žravosti a hladu. Je jasné, že sú sčasti podmienené aj hormonálne, ale veľmi často ženy robia hrubé chyby vo výžive a potom ich vinou si telo pýta viac.

  • Hrubou chybou je snažiť sa o diétovanie a škrtenie potravy. Jedzte koľko telo potrebuje a to hneď od rána, aby hlad nereguloval vašu túžbu jesť.
  • Striktne sa vyhnite sladkostiam a jedlám s vysokým glykemickým indexom. Dôvod je dôležitý, prečítajte si článok Glykemický index potravín. Ak to nedodržíte, budú vami mávať neodolateľné chute po sladkostiach a ak im vyhoviete, tak sa to celé len zopakuje.
  • Hrubou chybou je počítať kalórie alebo kilojouly. Musíte počítať živiny. Aspoň orientačne.

K poslednému bodu doplním, že ak sa pokúsite jesť bežnú nevhodnú stravu tak, že si budete rátať len kilojouly, dosiahnete zvyčajne dve veci: budete podvyživená a zároveň priberiete. Aj z toho dôvodu doplním čísla pre zdravé ženy aj o jednotlivé živiny (v tabuľkách odporúčaných výživových dávok sú uvedené). Porovnáme energetický príjem pre ženy s ľahkou prácou. Príjem energie pre dojčiace a tehotné ženy sa uvádza jednotne bez ohľadu na pracovnú záťaž – zmeny v tele už záťažou totiž sú.

Ženy Tehotné Dojčiace
Bielkoviny 57 63 67
Sacharidy 400 426 458
Tuk 75 75 85
Energia spolu kJ 10 500 11 000 12 000
  • Proti bežnej záťaži v tehotenstve stačí navýšiť stravu o 500 kJ a to hlavne na úrovni sacharidov a bielkovín. Ak si dáte o málo väčšiu prílohu a trocha viac jogurtu či tvarohu, tak to celkom stačí.
  • Pri dojčení už navýšte jedlo o onu povestnú porciu navyše – čiže asi 1500 kJ. Na deň zvýšte o 10 gramov príjem tuku – to je malé množstvo. Ak si doprajtet hrsť orechov, alebo lyžicu olivového oleja, máte to vybavené. Viac preto navýšte bielkoviny a sacharidy – znova. Ak si dáte, napríklad, jedno tofu, bielkoviny máte vyriešené a aj veľkú časť tukov. K tomu jedna celozrnná žemľa a bude to akurát.

Počas dojčenia sa jesť nebojte. Materské mlieko obsahuje veľké množstvo tuku a to, že ste počas tehotenstva niečo pribrala tak to je práve aj rezerva na tvorbu mlieka. A znova – počas kojenia nebláznite s diétami. Jedzte koľko treba a nebojte sa radšej viac cvičiť. Veľa cvikov sa dá vykonávať pri dieťatku, alebo priamo s ním.

Odporúčam vám však, aby ste na základe tohoto článku nekonali. Prosím, overte si tieto informácie u svojho lekára a ak máte, tak aj trénera. Tieto veci sú veľmi individuálne.

Koľko priberiete v tehotenstve?

V tehotenstve je normálne, že priberiete. Počítajte s tým, že 170 centimetrov vysoká žena normálnej postavy môže pribrať zhruba 12 až 17 kíl. Počas kojenia sa časť zásobného tuku spotrebuje na tvorbu mlieka a zvyšných kíl sa zbaviť dá, ak vaša strava a pohyb budú normálne. Teda netreba príliš plánovať diéty. Žiaľ, na materskej dovolenke sa mnoho žien dostane do stavu, kedy sa hýbu málo a často dojedajú jedlo po dieťatku. To sa potom priberá raketovou rýchlosťou. Preto je dobré mať jasno v tom, ktoré potraviny u vás doma nemajú čo hľadať, nech vás nepokúšajú.

Najmä však – ak chcete schudnúť, začnite s tým až po ukončení kojenia. Dovtedy sa stravujte zdravo a v normálnom množstve. Ak to spravíte správne, nemali by ste pribrať na nezmyselné čísla! The Best Ways to Lose Weight After Pregnancy v tomto texte sú podrobnosti.

Viac informácií:

Ak sa Vám článok páčil,
a chceli by ste podporiť autora a tento web, môžete.
Zdieľajte tento článok, alebo si kúpte niektorú z kníh Mira Veselého.
Kliknite sem a vyberte si.

Miro Veselý

Miro Veselý

O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Pred chudnutím je ale vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.

7 Odpovedí

  1. pekny clanok, dakujeme zan, je aj uzitocny.
    akurat trosku chyba diferenciacia podla trimestrov – v prvom sa nenavysuje skoro nic v druhom vela a v tretom veeeeela :)

  2. Pekný deň,chcem sa opitat že keď nemám ani celé160 cm ,a vážila som pred pred otehotnenim 62 kg.koľko môžem pribrať počas celého tehotenstva? Teraz som 20 týždni a pribrala som asi 5,5 kg.mam obavy lebo viacej mi to ide do šírky.nechcela by som veľa pribrať,ako sa mam stravovať aby bolo čo naj.babätku?Ďakujem:-)

  3. katarina tieto veci sú výrazne individuálne, lepšie je poradiť sa s lekárom, ten odhadne rozumný prírastok hmotnosti pre vašu postavu presnejšie. ak to ide skôr do bokov ako do brucha tak tipujem, že je všetko v poriadku.

  4. Ahoj chcela by som sa spýtať , že čo by som mala jesť keď som v siedmom mesiaci v tehotenstve a chcela by som schudnúť aspoň 3 alebo 4 kg.

  5. Zdenka počas tehotenstva odporúčam akékoľvek zmeny v stravovaní konzultovať s gynekológom, alebo lekárom. Chudnutie v tomto období, pokiaľ viem, nie je dobrý nápad. Neviem však poradiť, nie som lekár.

  6. Ahoj Miro,
    vedel by si poradiť? Som v 6tt, mám 91kg. Chcem sa v tehotenstve čo najlepšie stravovať, aby som zbytočne nepribrala, ale aj aby som mala dobrý krvný tlak, cukor.. Ide to ruka v ruke so správnou stravou? Alebo treba niečo v strave upraviť?
    Potom sa chcem ešte spýtať, či existuje aj v tehotenstve nejaké “zdravé chudnutie”.. čiže dieťa aj žena majú všetko, ale tuk pri tom ide dole. Mne ani nejde teraz o samotnú váhu, ale práve aby tlak, cukor a tieto hodnoty boli v poriadku.
    A ešte jedna otázka.. ako píšeš: v tehotenstve stačí navýšiť stravu o 500 kJ – môže to pokryť aj kefír?
    Ďakujem za odpovede.

  7. Dana témam okolo tehotenstva sa vyhýbam, je to skôr pre lekára a odborníkov na tú oblasť. Zdravá strava v zmysle ako je definovaná WHO, alebo v odporúčaniach pre obyvateľstvo by mala byť určite v poriadku ak nie sú zdravotné dôvody pre ktoré by sa budúca mamička mala stravovať inak. Počas tehotenstva by som s chudnutím nebláznil. Nárast pár kíl tukových zásob je nielen normálny, ale aj potrebný – ten tuk sa potom používa aj na tvorbu mlieka. Kefír a iné mliečne výrobky by som asi radil skôr obmedzovať ako pridávať – to by chcelo 3 deci kefíru denne plus. Skôr by som radil striedať to. Možno trocha kefíru, trocha celozrnného chleba, alebo iné potraviny – čo najpestrejšie a prednostne ovocie a zeleninu.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Najnovšie pridané

Čo je to vlastne zdravie?

Zdravie sa definuje ako stav bio-psycho-sociálnej rovnováhy. Slovensky to znamená, že ak telesný stav, duševná pohoda a medziľudské vzťahy sú v poriadku, človek je spokojný.

Príklad, ako chudne rodina v praxi

Čitateľka Zuzana mi poslala ukážky, ako sa ich rodina rozhodla chudnúť s využitím kalkulačky BMI a kalkulačky na výpočet energetickej hodnoty jedál. Poslala mi aj konkrétne príklady

Ako jesť v tehotenstve a nepribrať

Hovorí sa, že žena v tehotenstve musí jesť za dvoch. To síce je pravda, ale neznamená to automaticky zdvojnásobiť porcie jedla. Ten druhý tvor, za

Už ste v minulosti držali diéty?

Držali ste v minulosti diéty? Potom je pravdepodobné, že váš metabolizmus je spomalený. To sa môže v praxi prejaviť tak, že priberáte aj z malého

Univerzálny návod na nákupy

Pred nákupom si spravte prieskum. Kde čo dostať? Koľko to kde stojí? Mne sa osvedčil tento postup: Najskôr zistím, čo mi chutí. Potom zistím, kde

Zdravá strava – pomáhať a chrániť!

Témou „zdravá strava“ alebo „zdravá výživa“ sa dnes zaoberá veľa autorov. Každý pritom vychádza z odlišných konceptov a tak vzniká informačný chaos. Na prvý pohľad si totiž

Prečítajte si

Motivačný kurz chudnutia

Prihláste sa na rýchlokurz chudnutia. E-mailom vám pripomeniem váš zámer a navrhnem, čo robiť. Dostanete aj e-knihu 100 tipov ako schudnúť. Kurz je zadarmo.  

Zasielanie kurzu sa dá kedykoľvek zrušiť. Podrobnosti o kurze sú tu… Informácie o ochrane osobných údajov nájdete tu.

Ak vás nezmotivuje tento kurz, ani kniha, tak sa pozrite do zrkadla. Niekedy to stačí.