Hovorí sa, že žena v tehotenstve musí jesť za dvoch. To síce je pravda, ale neznamená to automaticky zdvojnásobiť porcie jedla. Ten druhý tvor, za ktorého papáte má spočiatku možno len pár gramov. Preto by nebolo rozumné dať si vyprážaný rezeň dvakrát za sebou. To dokonca ani len jeden.

Strava v tehotenstve by mala byť čo najpestrejšia. Najpestrejšia - ale stále v spektre zdravých potravín, takže nie pestrosť v zmysle klobásy, údeniny, sladkosti, slanosti a mastnosti!

Časté sú otázky aj na jej zloženie - je vhodná vegetariánska strava? Pokiaľ sa vo vegetariánskej kuchyni orientujete, môžete v nej pokojne pokračovať. Vegetariánska výživa - pokiaľ tým nemyslíte puding, alebo vyprážaný syr - je momentálne považovaná za asi najzdravší model stravovania. Ak k tomu chcete občas pridať trocha nevegetariánskeho nízkotučného mäsa (hydina) bude to asi tiež v poriadku.

Viac o vegetariánskej strave počas tehotenstva:

• Vegetarian Pregnancy
• Nutrition During Pregnancy for Vegetarians
• Nutritional Counseling for Vegetarians During Pregnancy and Lactation
• Plant-Based and Plant-Rich Diet Patterns during Gestation: Beneficial Effects and Possible Shortcomings 

Pozrime sa preto na množstvo jedla v tehotenstve aby žena nepribrala. V tabuľkách odporúčaných výživových dávok pre obyvateľstvo SR môžete nájsť čísla, ktoré vám môžu byť nápomocné. A tak si zopakujme tabuľku aspoň v skrátenej podobe. Koľko energie by človek mal prijať za deň, aby nepriberal je veľmi individuálne. Orientačné, priemerné hodnoty v kJ na deň:

Z tejto tabuľky nás zaujíma prvý riadok. V tehotenstve teda žena MUSÍ navýšiť svoj príjem. Nie však o nejaké masívne čísla. Je to v podstate navýšenie zhruba o jednu neveľkú porciu jedla za deň. Teda inými slovami, ku každému jedlu si pridáte troška a bude to v poriadku.

Je dobré nepodľahnúť záchvatom žravosti a hladu. Je jasné, že sú sčasti podmienené aj hormonálne, ale veľmi často ženy robia hrubé chyby vo výžive a potom ich vinou si telo pýta viac.

• Hrubou chybou je snažiť sa o diétovanie a škrtenie potravy. Jedzte koľko telo potrebuje a to hneď od rána, aby hlad nereguloval vašu túžbu jesť.
• Striktne sa vyhnite sladkostiam a jedlám s vysokým glykemickým indexom. Dôvod je dôležitý, prečítajte si článok Glykemický index potravín. Ak to nedodržíte, budú vami mávať neodolateľné chute po sladkostiach a ak im vyhoviete, tak sa to celé len zopakuje.
• Hrubou chybou je počítať kalórie alebo kilojouly. Musíte počítať živiny. Aspoň orientačne.

K poslednému bodu doplním, že ak sa pokúsite jesť bežnú nevhodnú stravu tak, že si budete rátať len kilojouly, dosiahnete zvyčajne dve veci: budete podvyživená a zároveň priberiete. Aj z toho dôvodu doplním čísla pre zdravé ženy aj o jednotlivé živiny (v tabuľkách odporúčaných výživových dávok sú uvedené). Porovnáme energetický príjem pre ženy s ľahkou prácou. Príjem energie pre dojčiace a tehotné ženy sa uvádza jednotne bez ohľadu na pracovnú záťaž - zmeny v tele už záťažou totiž sú.

• Proti bežnej záťaži v tehotenstve stačí navýšiť stravu o 500 kJ a to hlavne na úrovni sacharidov a bielkovín. Ak si dáte o málo väčšiu prílohu a trocha viac jogurtu či tvarohu, tak to celkom stačí.
• Pri dojčení už navýšte jedlo o onu povestnú porciu navyše - čiže asi 1500 kJ. Na deň zvýšte o 10 gramov príjem tuku - to je malé množstvo. Ak si doprajtet hrsť orechov, alebo lyžicu olivového oleja, máte to vybavené. Viac preto navýšte bielkoviny a sacharidy - znova. Ak si dáte, napríklad, jedno tofu, bielkoviny máte vyriešené a aj veľkú časť tukov. K tomu jedna celozrnná žemľa a bude to akurát.

Počas dojčenia sa jesť nebojte. Materské mlieko obsahuje veľké množstvo tuku a to, že ste počas tehotenstva niečo pribrala tak to je práve aj rezerva na tvorbu mlieka. A znova - počas kojenia nebláznite s diétami. Jedzte koľko treba a nebojte sa radšej viac cvičiť. Veľa cvikov sa dá vykonávať pri dieťatku, alebo priamo s ním.

Koľko priberiete v tehotenstve?

V tehotenstve je normálne, že priberiete. Počítajte s tým, že 170 centimetrov vysoká žena normálnej postavy môže pribrať zhruba 12 až 17 kíl. Počas kojenia sa časť zásobného tuku spotrebuje na tvorbu mlieka a zvyšných kíl sa zbaviť dá, ak vaša strava a pohyb budú normálne. Teda netreba príliš plánovať diéty. Žiaľ, na materskej dovolenke sa mnoho žien dostane do stavu, kedy sa hýbu málo a často dojedajú jedlo po dieťatku. To sa potom priberá raketovou rýchlosťou. Preto je dobré mať jasno v tom, ktoré potraviny u vás doma nemajú čo hľadať, nech vás nepokúšajú.

Najmä však - ak chcete schudnúť, začnite s tým až po ukončení kojenia. Dovtedy sa stravujte zdravo a v normálnom množstve. Ak to spravíte správne, nemali by ste pribrať na nezmyselné čísla! The Best Ways to Lose Weight After Pregnancy v tomto texte sú podrobnosti.

Viac informácií:

• WHO recommendation on counselling on healthy eating and physical activity during pregnancy
• Which foods to eat and avoid during pregnancy
• Pregnancy Diet & Nutrition: What to Eat, What Not to Eat
• Eat Healthy During Pregnancy: Quick tips
• Healthy eating during pregnancy
• Pregnancy nutrition: Healthy-eating basics
• Healthy Eating During Pregnancy: Determinants and Supportive Strategies
• ‘Healthy Eating and Lifestyle in Pregnancy (HELP)’ trial: Process evaluation framework
• Healthy Eating during Pregnancy and Breastfeeding
• Breastfeeding and healthy eating in pregnancy and lactation
• Healthy eating in pregnancy
• Eating right during pregnancy
• Have a Healthy Pregnancy