Ako jesť v tehotenstve a nepribrať

Píše Miro Veselý od roku 2004. Info...

Hovorí sa, že žena v tehotenstve musí jesť za dvoch. To síce je pravda, ale neznamená to automaticky zdvojnásobiť porcie jedla. Ten druhý tvor, za ktorého papáte má spočiatku možno len pár gramov. Preto by nebolo rozumné dať si vyprážaný rezeň dvakrát za sebou.

Strava v tehotenstve by mala byť čo najpestrejšia. Časté sú otázky aj na jej zložneie – je vhodná vegetariánska strava? Pokiaľ sa vo vegetariánskej kuchyni orientujete, môžete v nej pokojne pokračovať. Keďže sám sa vegetriánstvu nevenujem, nemôžem vám dať podrobnejšie rady.

Pozrime sa preto na množstvo jedla v tehotenstve aby žena nepribrala. V tabuľkách odporúčaných výživových dávok pre obyvateľstvo SR môžete nájsť čísla, ktoré vám môžu byť nápomocné. A tak si zopakujme tabuľku aspoň v skrátenej podobe. Koľko energie by človek mal prijať za deň, aby nepriberal je veľmi individuálne. Orientačné, priemerné hodnoty v kJ na deň:

ľahká práca stredná ťažká práca gravidita dojčenie
Ženy 19 – 34 9 500 10 500 11 500 11 000 12 000
Ženy 35 – 59 9 000 10 000 11 000
Ženy 60 – 75 8 500
Ženy nad 75 7 600
Muži 19 – 34 11 500 13 500 15 500
Muži 35 – 59 11 000 13 000 14 500
Muži 60 – 75 9 500
Muži nad 75 8 500

Z tejto tabuľky nás zaujíma prvý riadok. V tehotenstve teda žena MUSÍ navýšiť svoj príjem. Nie však o nejaké masívne čísla. Je to v podstate navýšenie zhruba o jednu porciu jedla za deň. Teda inými slovami, ku každému jedlu si pridáte troška a bude to v poriadku.

Je dobré nepodľahnúť záchvatom žravosti a hladu. Je jasné, že sú zčasti podmienené aj hormonálne, ale veľmi často ženy robia hrubé chyby vo výžive a potom ich vinou si telo pýta viac.

  • Hrubou chybou je snažiť sa o diétovanie a škrtenie potravy. Jedzte koľko telo potrebuje a to hneď od rána, aby hlad nereguloval vašu túžbu jesť.
  • Striktne sa vyhnite sladkostiam a jedlám s vysokým glykemickým indexom. Dôvod je dôležitý, prečítajte si článok Glykemický index potravín. Ak to nedodržíte, budú vami mávať neodolateľné chute po sladkostiach a ak im vyhoviete, tak sa to celé len zopakuje.
  • Hrubou chybou je počítať kalórie alebo kilojouly. Musíte počítať živiny. Aspoň orientačne.

K poslednému bodu doplním, že ak sa pokúsite jesť bežnú nevhodnú stravu tak, že si budete rátať len kilojouly, dosiahnete zvyčajne dve veci: budete podvyživená a zároveň priberiete. Aj z toho dôvodu doplním čísla pre zdravé ženy aj o jednotlivé živiny (v tabuľkách odporúčaných výživových dávok sú uvedené). Porovnáme energetický príjem pre ženy s ľahkou prácou. Príjem energie pre dojčiace a tehotné ženy sa uvádza jednotne bez ohľadu na pracovnú záťaž – zmeny v tele už záťažou totiž sú.

Ženy Tehotné Dojčiace
Bielkoviny 57 63 67
Sacharidy 400 426 458
Tuk 75 75 85
Energia spolu kJ 10 500 11 000 12 000
  • Proti bežnej záťaži v tehotenstve stačí navýšiť stravu o 500 kJ a to hlavne na úrovni sacharidov a bielkovín. Ak si dáte o málo väčšiu prílohu a trocha viac jogurtu či tvarohu, tak to celkom stačí.
  • Pri dojčení už navýšte jedlo o onu povestnú porciu navyše – čiže asi 1500 kJ. Na deň zvýšte o 10 gramov príjem tuku – to je malé množstvo. Ak si doprajtet hrsť orechov, alebo lyžicu olivového oleja, máte to vybavené. Viac preto navýšte bielkoviny a sacharidy – znova. Ak si dáte, napríklad, jedno tofu, bielkoviny máte vyriešené a aj veľkú časť tukov. K tomu jedna celozrnná žemľa a bude to akurát.

Počas dojčenia sa jesť nebojte. Materské mlieko obsahuje veľké množstvo tuku a to, že ste počas tehotenstva niečo pribrala tak to je práve aj rezerva na tvorbu mlieka. A znova – počas kojenia nebláznite s diétami. Jedzte koľko treba a nebojte sa radšej viac cvičiť. Veľa cvikov sa dá vykonávať pri dieťatku, alebo priamo s ním.

Odporúčam vám však, aby ste na základe tohoto článku nekonali. Prosím, overte si tieto informácie u svojho lekára a ak máte, tak aj trénera. Tieto veci sú veľmi individuálne.

Koľko priberiete v tehotenstve?

V tehotenstve je normálne, že priberiete. Počítajte s tým, že 170 centimetrov vysoká žena normálnej postavy môže pribrať zhruba 12 až 17 kíl. Počas kojenia sa časť zásobného tuku spotrebuje na tvorbu mlieka a zvyšných kíl sa zbaviť dá, ak vaša strava a pohyb budú normálne. Teda netreba príliš plánovať diéty. Žiaľ, na materskej dovolenke sa mnoho žien dostane do stavu, kedy sa hýbu málo a často dojedajú jedlo po dieťatku. To sa potom priberá raketovou rýchlosťou. Preto je dobré mať jasno v tom, ktoré potraviny u vás doma nemajú čo hľadať, nech vás nepokúšajú.

O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu všetky informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Pred chudnutím je ale vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.
Dátum aktualizácie článku: 22. novembra 2012

 

Komentáre k článku: Ako jesť v tehotenstve a nepribrať

  1. teraz_nie_tehu 8. februára 2013

    pekny clanok, dakujeme zan, je aj uzitocny.
    akurat trosku chyba diferenciacia podla trimestrov – v prvom sa nenavysuje skoro nic v druhom vela a v tretom veeeeela :)

  2. katarina 23. januára 2014

    Pekný deň,chcem sa opitat že keď nemám ani celé160 cm ,a vážila som pred pred otehotnenim 62 kg.koľko môžem pribrať počas celého tehotenstva? Teraz som 20 týždni a pribrala som asi 5,5 kg.mam obavy lebo viacej mi to ide do šírky.nechcela by som veľa pribrať,ako sa mam stravovať aby bolo čo naj.babätku?Ďakujem:-)

  3. Miro Veselý 23. januára 2014

    katarina tieto veci sú výrazne individuálne, lepšie je poradiť sa s lekárom, ten odhadne rozumný prírastok hmotnosti pre vašu postavu presnejšie. ak to ide skôr do bokov ako do brucha tak tipujem, že je všetko v poriadku.

  4. Zdenka 6. júna 2015

    Ahoj chcela by som sa spýtať , že čo by som mala jesť keď som v siedmom mesiaci v tehotenstve a chcela by som schudnúť aspoň 3 alebo 4 kg.

  5. Miro Veselý 6. júna 2015

    Zdenka počas tehotenstva odporúčam akékoľvek zmeny v stravovaní konzultovať s gynekológom, alebo lekárom. Chudnutie v tomto období, pokiaľ viem, nie je dobrý nápad. Neviem však poradiť, nie som lekár.

Pridajte komentár:

Máte otázku, alebo chcete k článku niečo doplniť? Napíšte to sem. Odpoviem čo najskôr.

Vyplňte ešte: