Ako si viete doma vypočítať energetickú hodnotu vareného jedla? Nebude to profesionálne presný výpočet. Na naše účely však stačí. Výpočet sa najľahšie robí na počítači. Na ťejto stránke nájdete on-line kalkulačku na energetické hodnoty potravín. Do nej postupne vložíte jednotlivé suroviny a výsledok bude ich súčtom.

Ako príklad ako sa robí výpočet použijeme recept na môj obľúbený chlieb z domácej pekárničky.

Toto je ukážka ako vyzerá domáci pšeničný celozrnný chlieb. V ceste je len múka. Viem, nemalo by sa to krájať horúce, ale keď zvyčajne nevydržím.

Novší recept na domáci pšenično-ražný chlieb s kváskom už pripravujem, zatiaľ to ešte dolaďujeme.

Keďže na webe nájdete niekoľko verzií tohto receptu pre rýchlosť tu zopakujem jednu z najnovších (je pre pekárničku na 750 gramový chlieb, ak máte inú, pomeňte proporcionálne množstvo surovín.)

Recept na domáci celozrnný ražno-pšeničný chlieb

Na váhu položte veľkú misu, budete do nej sypať múky. Zapnite váhu, tá sa automaticky vynuluje. Nasypte postupne:

• 240 gramov celozrnnej ražnej múky.
• 60 gramov celozrnnej pšeničnej múky.
• 50 gramov sušených pšeničných alebo ražných klíčkov.
• kávovú lyžičku soli.
• Jedno sušené droždie.
• Hrsť celej rasce. Mletá rasca nedá chlebu žiadnu chuť. Zožeňte si veľké, kilové balenie rasce, inak sa nedoplatíte.
• Veľkú hrsť tekvicových semien, asi 50 gramov. Do chleba môžete nalámať aj orechy, napríklad vlašské. Je to lahôdka.

Všetko v miske dôkladne premiešajte!

• Na dno pekárničky nalejte vodu – 270 mililitrov.
• Asi lyžicu octu – nie je povinné.
• Asi lyžicu olivového oleja. (To je okolo 15 gramov.)
• Naváženú zmes múky a ostatných pomiešaných suchostí z misky nasypte do mokrej zmesi v pekárničke. Hotovo. Nádobu na pečenie zavrite do pekárničky a zapnite program na pečenie chleba. U mňa 3 hodiny 15 minút. Po tomto čase je chlieb upečený.

Ak vám sú kôrky pritvrdé, po upečení chleba pekárničku neotvorte a nechajte chlieb pár hodín vychladnúť. Kôrka zvlhne a zmäkne. Mne to tak chutí viac.

Ako vypočítať energetickú hodnotu vareného jedla?

Poďme zrátať energetickú hodnotu chleba. Netreba každú múku, či klíčky rátať osobitne. Zrátajte všetky použité múky ako 350 gramov. Rascu rátať netreba. Zarátame tekvicové semená a olivový olej.

• Celý trištvrtekilový chlieb obsahuje 6 138 kJ energie zo 48 gramov bielkovín, 255 gramov sacharidov a 39 gramov tuku. Nepočítajte však kalórie ani kilojouly. Zaujímajte sa len o jednotlivé živiny!
• Ak z celého bochníka spravíte, napríklad, 7 krajcov, jeden krajec bude mať 876 kJ zo 7 gramov bielkovín, 36 gramov sacharidov a 5 gramov tuku.
• Ak by ste chceli poznať energetickú hodnotu tohto chleba na gramy, museli by ste si ho odvážiť po upečení a potom to prepočítať. Môj chlieb má po upečení 750 gramov. (450 gramov z toho sú múky a ostatné suroviny z tabuľky. Zvyšok tvorí voda, rasca, soľ a droždie.) Vieme, že 750 gramov má 6 138 kJ. Koľko teda má 100 gramov? Pohodlne to vyrátate, ak máte poruke excelovskú tabuľku Papu.xls (zadarmo). Tam stačí v hárku Zoznam jedál zaniesť vypočítané hodnoty celého chleba a jeho finálnu celkovú hmotnosť 750 gramov.

Potom chlieb nájdete aj v hárku denník. Zvoľte, koľko gramov vás zaujíma a dostanete požadované energetické hodnoty.

Excel potom automaticky preráta energetické hodnoty. Na ukážku, ako sa potom zrátajú raňajky som pridal 60 gramov kuracej šunky.

Po prepočte teda nakoniec vieme povedať, že 100 gramov tohto chleba má 818 kJ ktoré sa skladajú z 6 gramov bielkovín, 34 gramov sacharidov a 5 gramov tuku. Ak si odrežete inú hmotnosť chleba ako 100 gramov, vyrátate si v papu hravo jej hodnoty.

Pri chudnutí však nemusíte a takto presne počítať. Stačí zhruba a od oka.

Výpočet energetickej hodnoty pre rôzne jedlá

Ak teda varíte polievku, alebo pečiete koláč, postupujte rovnako. Použité ingrediencie odvážte. Nemusí to vždy byť ľahké.

• Na odváženie oleja, ktorý chcete použiť, napríklad, na opečenie cibuľky treba niekedy použiť prostý trik. Odvážte fľašu s olejom pred varením a po varení. Rozdiel vám povie, koľko oleja máte v jedle.
• Odvážte plech (hrniec, pohár) v prázdnom stave. Potom v ňom varte. Potom ho odvážte aj s koláčom, či pudingom. Rozdiel je hmotnosť celkového jedla.
• Znova platí - nemusíte vážiť veľmi nízkoenergetické potraviny ako zeleninu. Aj keď varená sa vstrebáva rýchlejšie, netreba veci dramatizovať.
• Nemusíte vážiť na gram presne. Ak máte v hrnci zhruba kilo mäsa, nemusíte to rátať dokonca ani podľa druhu mäsa. Môžete, ale rozdiely nerozhodnú.

Pri varení a iných tepelných úpravách potravín nepočítajte vodu ani celkový obsah pred varením, ale až po ňom. Niečo sa odparí...

Takto viete vyrátať, koľko vody pojmú, napríklad, cestoviny. Na obale je celková hodnota, koľko majú energie špagety. V obale je 500 gramov špagiet. Po uvarení bude mať celá dávka stále rovnakú energetickú hodnotu, ale váha už bude 500 gramov + voda. Ak dolejete aj olej, syr, či niečo iné môžete to zarátať a získate aspoň odhad toho, ako málo špagiet môžete zjesť, ak sa chcete stravovať aspoň trocha rozumne. Nie, plný tanier to naozaj nie je. Rovnaké zúfalstvo vás čaká aj pri klasikách, ako bryndzové halušky, francúzske zemiaky, či vepřo knedlo zelo. Tieto tradičné jedlá by bolo vhodné podávať na detských tanieroch a aj to naložené len veľmi lakomo. Inak vás matematika nepustí a prijmete viac energie, ako potrebujete. Aspoň predpokladám, že po takom jedle nepôjdete na 6 hodín rýľovať pozemok.

Viem, váženie vyvoláva pocit presnosti a pritom v skutočnosti to nie je ani trochu presné. Suroviny nemajú presne tie čísla ako sú uvedené v tabuľkách. Zjedená potrava sa vstrebáva inak ak máte trávenie v poriadku, ste v strese, alebo dokonca máte hnačku. To vyvoláva pocit, že vážiť a merať nemá zmysel. Ale nenaleťte takému klamu. Ak budete jedlo kontrolovať len trocha a nepresne, stačí to na to, aby ste sa dostali k výsledkom.

Viem, nebudú presné tie výsledky, ale je jedno či v jedle zjete 17 alebo 21 gramov bielkovín. Možno to bude 8 alebo 11 gramov tuku. To je úplne jedno.

Dôležité je, že to nebude 40 gramov bielkovín a 50 gramov tuku v jednom jedle (200 gramová porcia bravčového stehna + 150 gramov hranolky napríklad). Pretože 50 gramov tuku je tak skôr celodenný vhodný príjem nie v jednej porcii, navyše nesprávny.

Takže výpočet koľko má jedlo živín preto vôbec nemusí byť presný. Stačí, že vás môže zháčiť a zastaviť - že tá slaninka sa vám jednoducho v číslach do zdravej stravy jednoducho nevmestí.

Ďalšie tipy

• The Best Diet: Quality Counts
• How Are Calorie Counts Calculated?
• What Are Calories?
• Calorie Labels Inaccurate, Experts Say
• Calorie count - sodas and energy drinks
• Counting calories: Get back to weight-loss basics
• Have We Been Miscounting Calories?
• Does Counting Calories Actually Count?
• Confusion About Calories Is Nothing New, Professor Finds
• How many calories do you need?
• Is a Calorie Really a Calorie? Metabolic Advantage of Low-Carbohydrate Diets
• Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight
• Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores
• Calories, Energy Balance, And Chronic Diseases
• Balance Food and Activity