V tomto článku si ukážeme, ako navrhnúť, vypočítať a naozaj vyrobiť jedlá na celý deň a to tak, aby sedeli všetky dôležité čísla. Prečítajte si ukážkový jedálniček na chudnutie. Z rovnakých princípov sa môžete naučiť vyrátať si vlastný jedálniček. Aj keď v príklade výpočtu jedla na deň sa pokúsim o pomerne presné dodržanie čísiel, v skutočnosti nemusíte dodržať takú presnosť. Ono to totiž ani nie je možné.

Ak si dáte za cieľ zjesť za deň napríklad 100 gramov bielkovín, nie je až tak zúfalo tak podstatné, či to bude 93, alebo 108 gramov. Nie, že by na tom nezáležalo, ale:

• Energetické tabuľky potravín nie sú presné.
• Potraviny sa od seba vždy trocha líšia (zrelý/nezrelý banán)
• Vaše trávenie sa v čase mení. Niekedy telo "vytiahne" z potravy viac, inokedy menej.
• Vaša črevná mikrobiota sa mení a mení aj využiteľnosť potravy.
• Inak trávite v strese a inak v pokoji.

Inými slovami teda neviete presne určiť koľko energie skutočne z potravy vaše telo dokáže získať. Môžete úzkostlivo počítať energetické hodnoty a môžete kalkulovať výdaj energie pohybom. Ale budú to len šamanské rituálne tance, ktoré dajú presné čísla z nepresných odhadov.

Nechcem tvrdiť, že počítanie nemá zmysel. Má. Ak si to zhruba rátate, je pravdepodobné, že sa lepšie priblížite rozumným číslam. Len tým všetkým chcem povedať, že sa nemáte snažiť o žiadnu presnosť.

Nič sa nestane, ak jeden deň prijmete viac tukov, než ste chceli a druhý deň menej. Snažte sa držať sa blízko optimálnych hodnôt, ale nesnažte sa o striktnú presnosť.

Len to neznamená, že ak dnes sjete o trocha viac, tak že zajtra môžete zjesť o dve trochy viac.

Pre tých, čo nie sú tuční

Zdravý človek, ktorý nechudne by mal prijímať zhruba

• 10 až 15% energie z bielkovín
• 55 až 75% energie zo sacharidov (z toho jednoduché cukry pod 10%)
• 15 až 30% energie z tuku - z toho najviac 10% by mali tvoriť nasýtené tuky
• Denne maximálny príjem 5 gramov soli (to zodpovedá 2 gramom sodíka)

Celkový denný príjem energie je rôzny podľa aktivity každého človeka a podľa veku. Čím je človek starší, tým je jeho energetická potreba nižšia. (To si mnoho starších ľudí neuvedomí a potom priberajú.)

Poďme si to skúsiť. Keby sme predpokladali že mimoriadne nahrubo by zdravý človek mal podľa odporúčaných výživových dávok prijať denne okolo 10 tisíc kJ energie, tak na chudnutie mu škrtnime mínus 2000. To by malo priniesť slušný výsledok. Presnejšie si to zrátajte v kalkulačke BMI, tá vyráta aj to, koľko jesť.

Výpočet na 8 000 kJ

Takže zostavujeme jedálniček na chudnutie pre 8 000 kJ na deň, ktoré si rozdelíme na 5 jedál.

Jedno jedlo budeme chcieť trafiť zhruba na 1 600 kJ zložených z:

18 gramov bielkovín, 48 gramov sacharidov a 13 gramov tuku.

Ako som už písal, nikdy nepočítajte kalórie, ale počítajte živiny. V tomto texte budete vidieť, ako sa to robí. Rátam síce aj kalórie / jouly, ale len pre orientáciu. Kalórie sú vždy súčtom živín.

Raňajky nikdy nevynechajte!

Na raňajky by sme si mohli dať celozrnný chlieb s 20% syrom. Vložte do energetických tabuliek chlieb a syr.

100 gramov chleba môže byť. Syra je priveľa. Uberte a odklepnite.

Takto to vyzerá lepšie. Ale chýba tuk. Pridajme orechy.

Hotovo. Plus mínus sme vyriešení. Na raňajky bude 100 gramový krajec chleba, na ňom 40 gramov (asi dva plátky) nízkotučného syra a nakoniec k tomu zobneme 10 gramov vlašských orechov. To sú jadrá asi z dvoch orechov. Vypočítané? Možeme jesť.

Raňajky začnite štvrťkilovým kalerábom. Potom si odvážte chlieb, syr a orechy a zjedzte ich.

Najskôr odvážim 100 gramov chleba. Potom vynulujem váhu, chlieb na nej ostane.

Naukladám 40 gramov syra. Hotovo, odvážené.

Rovnako sa dá odvážiť 10 gramov orechov. Vaše raňajky spolu vážia 400 gramov. (250 gramov kaleráb plus 150 gramov chlieb so syrom a orechmi.) To je takmer pol kila jedla. Ak nie ste navyknutí raňajkovať, budete možno doslova fučať od prejedenia. Áno, tak musí vyzerať vaša strava, ak chcete schudnúť! Potrebujete sa nadžgať.

Najedený človek je spokojný, nenadáva na diétu ani hlad a nemá túžbu maškrtiť a zbierať po byte koláčiky, oplátky, lekvár, tyčinky, keksíky...

Pitný režim

Po raňajkách hor sa do práce. Hlavnou úlohou dňa je pitný režim! Pite každú hodinu. Je to veľmi dôležité. Vodu príjmate aj v zelenine, môžete to zarátať do celkového denného príjmu. Ak ste raňajkovali o siedmej ráno, o 8:00 a o 9:00 vypite pohár vody. Povinne. Neskúmajte, či ste smädní.

Desiata

Presne 3 hodiny od raňajok prišiel čas na desiatu. Zatmie sa vám asi pred očami, preotže ešte nie ste hladní. Neriešiť! Jesť! Čo by sme si také dali na desiatu? Niečo rýchle a jednoduché. Že by jablko? Tristo gramové jablko má 36 gramov sacharidov. K nemu možno jogurt. Kelímok má 150 gramov.

Nuž a k tomu obligátne orechy.

Máme pokrytý príjem sacharidov a tuku. Bielkovín je o niečo menej, ako treba, ale to nevadí. Dáme si silnejší obed. Vaša desiata spolu vážila 462 gramov. Nie je to síce ešte celkom pol kila, ale ak teraz za vami niekto príde hneď aj s tortou, ľahko sa vám odmietne.

• Správny tuk sú orechy, semená, avokádo. Vhodný tuk je z rýb, olivový či tekvicový olej.
• Nevhodný tuk je zo živočíšnych produktov (mlieko, maslo, syr, mäso, vajcia...) Jedzte ho čo najmenej.

Potom bude vaše chudnutie aj zdravie ako má byť.

Pitný režim

Hodinu a dve hodiny po desiate vypite po pohári vody.

Obed

Čo by ste povedali dať si na obed napríklad opekané kuracie prsia bez kože a kosti na zelenine? Taká čína. Kuracie prsia nakrájate na malé kúsky a okoreňte. Na teflónovú panvicu frknite olej zo spreja.

Mäská pár minút do opražte. Keď sú skoro hotové, položte ich na tanier. Do panvice nasypte 350 gramové vrecko mrazenej zeleniny. Nekúpte lacnú polievkovú zmes, ale čínsky alebo thajský Wok Findus, alebo inú kvalitnú a chutnú zeleninu. Počkajte, kým sa rozmrazí. Ak môžete soliť, okoreňte sójovou omáčkou sukiyaki, mletým korením, prípadne cesnakom. Tesne pred podávaním pridajte lyžicu olivového oleja.

Nechcem vás zdržiavať popisom toho, že budete musieť hľadať správne množstvá jednotlivých ingrediencií. Kuracích pŕs bude treba dať dosť málo, pretože inak máte v porcii priveľa bielkovín. Aj 100 gramov je veľa.

Polovica kuracích pŕs váži trojnásobok toho, čo pre zdravé chudnutie potrebujete. Takže najvýhodnejšie je opiecť všetko naraz, ale nezhltnúť to. Vyrobte si do chladničky ďalšie dve porcie jedla. Neskôr ako keby ste našli.

Hoc zelenina z prílohy nejaké tie sacharidy dodá, bude ich asi málo na obed. To by ste neskôr boli slabí. Preto ešte z chladničky vytiahnite jeden asi 120 gramový zemiak varený v šupe, ako prílohu. Alebo niečo iné čo dodá 20 gramov sacharidov. V tanieri máte bielkoviny na dvojnásobku toho, čo by malo byť. Na desiatu sme ich mali menej, takže nevadí. Máte pred sebou pol kila jedla. Budete najedení dosýta. Ale po tomto obede sa vám nebude driemať. Uvidíte!

Pitný režim

Hodinu a dve hodiny po obede vypite po pohári vody.

Olovrant

Dajte si jednu 200 gramovú šalátovú uhorku. K nej jedno lahôdkové tofu. Má okolo 120 gramov. Tofu samotné však má málo sacharidov. Takže k nemu by sa hodilo ešte niečo celozrnné. Napríklad Knäckebrot.

Ak tofu nakrájate po šírke na štyri plátky, má to rozmer ako stvorený na Knäckebrot. 4 plátky Knäckebrotu majú 50 gramov. Na fotografii som to uložil nakrivo, inak by ste cez plátky tofu nevideli, na čom je položené.

Aj olovrant je sýty. S uhorkou, ktorú do príjmu netreba zarátať je to 370 gramov jedla. V prípade, že si v duchu hovoríte „fúúúj, tofu“ tak mám pre vás dve rady. Prvá: najskôr to ochutnajte. Vážne vám nechutí? Druhá rada znie: dajte si niečo iné. Vyberte si v energetických tabuľkách potraviny, ktoré by vám šli na chuť. Nájdite takú kombináciu ich množstva, ktorá vám dodá potrebné množstvo bielkovín, sacharidov a tuku. A ste za vodou.

Mimochodom, ak vám to tofu fakt nechutí, dá sa opiecť. Jasné, že potom je chutnejšie a efektnejšie, ale mne sa teda nechce o tých pár minút stáť pri sporáku dlhšie. Ale je to lepšie keď to je opražené.

Pitný režim

Hodinu a dve hodiny po olovrante vypite po pohári vody.

Večera

Na večeru by som vám odporúčal skvelý cícerový šalát! Je praktické mať v chladničke uvarený cícer, fazuľu, alebo sóju. Strukoviny obsahujú veľa vlákniny a výborne sa hodia do mnohých jedál. Akurát je nepohodlné každú chvíľu ich variť, ak ich potrebujete len hrsť. Uvarte si ich. Opečte na kvapke oleja s korením. Zamrazte. Je to lahôdka. Guľôčky môžete použiť namiesto chrúmania arašídov. Alebo ich môžete dať do šalátu.

Takže vyrobte si cícerový šalát. Žltú, alebo červenú papriku pokrájajte spolu asi s troma paradajkami a polovicou ľadového šalátu. Získate skoro pol kila nakrájenej zeleniny. Tú do energetického príjmu nepočítame. Na to nasypte veľkú hrsť cíceru, asi 150 gramov.

Tip: pozrite si aj článok zeleninové šaláty pri chudnutí. V ňom je viac tipov aj k dresingu. 

Pripravte si dressing. Lyžička olivového oleja, lyžička balzamikového octa, lyžička drahšej sójovej omáčky. Asi 20 gramov parmezánu. Pomiešajte dôkladne so šalátom tak, aby bol každý kúsok riadne ochutený. Ak solíte, môžete trocha dosoliť. Získate vysoko sýtiace a veľmi chutné jedlo.

Pitný režim

Po večeri už s pitím začnite škrtiť, aby ste v noci neboli rušení potrebou. Asi hodinu a pol pred spaním posledný nápoj.

Súčet dňa

Komentár ku dňu

Cieľom bolo zjesť 8 000 kJ. Konkrétne 90 gramov bielkovín, 240 gramov sacharidov a 65 gramov tuku. K cieľu sme sa priblížili celkom príjemne. Neboli sme celkom presní. Naschvál! Nech vidíte, že to zas netreba rátať príliš úzkostlivo. Zjedli sme takmer 2,4 kila potravy. Tieto fakty majú nasledovné dôsledky:

• celý deň ste boli nadoraz sýti, bez záchvatov žravosti,
• vaše telo dostávalo v priebehu dňa vyvážený prísun živín,
• neboli ste po jedle oťapení, ani hladní bez jedla,
• príprava jedla zabrala málo času,
• týmto spôsobom stravovania budete chudnúť,
• podporí to aj vaše zdravie aj keby ste jedli trocha viac a nechudli.

Tento jedálny lístok nie je navrhnutý profesionálne. Je len názornou ukážkou. Príprava jedál je blesková a časovo i dostupnosťou celkom bezproblémová. Rozpis použite len ako návod na vypočítanie optimálneho zloženia jednotlivých živín.

Ak za deň zjete trebárs aj 10 000 kJ a rozložíte ich do 5 až 6 porcií v pravidelných intervaloch, budete veľmi pravdepodone chudnúť, alebo prinajmenej by ste nemali priberať! Ak si nedáte na raňajky nič, na obed si dáte v reštike jedlo v hodnote 4 000 kJ a večer udriete večerou s obsahom 4000 kJ, príjmete za deň len 8 000 kJ, ale budete priberať! Telo už je raz také. Jedzte často a po troškách. Nie občas a veľa.

Každý deň týmto spôsobom kombinujete rôznorodé potraviny. Vaše stravovanie by malo byť pestré. Viac receptov nájdete v mojej knihe Jedálniček na chudnutie.