Miro Veselý, chudnutie-ako.sk

Naučte sa vyrátať si jedálniček na chudnutie

Píše Miro veselý od roku 2004.

V tomto článku si ukážeme, ako navrhnúť, vypočítať a naozaj vyrobiť jedlá na celý deň a to tak, aby sedeli všetky dôležité čísla. Prečítajte si ukážkový jedálniček na chudnutie. Z rovnakých princípov sa môžete naučiť vyrátať si vlastný jedálniček. Aj keď v príklade výpočtu jedla na deň sa pokúsim o pomerne presné dodržanie čísiel, v skutočnosti nemusíte dodržať takú presnosť. Ono to totiž ani nie je možné.

Ak si dáte za cieľ zjesť za deň napríklad 100 gramov bielkovín, nie je až tak zúfalo tak podstatné, či to bude 93, alebo 108 gramov. Nie, že by na tom nezáležalo, ale ani energetické tabuľky potravín nie sú presné rovnako, ako aj potraviny sa od seba vždy trocha líšia. Možno podľa potravinových tabuliek má vaše odvážené jablko 440 kJ, ale stačí, aby bolo trocha nezrelé a už obsahuje menej cukru…

Navyše – nič sa nestane, ak jeden deň prijmete viac tukov, než ste chceli a druhý deň menej. Snažte sa držať sa blízko optimálnych hodnôt, ale nesnažte sa o striktnú presnosť.

Pre tých, čo nie sú tuční

Zdravý človek, ktorý nechudne by mal prijímať zhruba

  • 10 až 15% energie z bielkovín
  • 55 až 75% energie zo sacharidov (z toho jednoduché cukry pod 10%)
  • 15 až 30% energie z tuku – z toho najviac 10% by mali tvoriť nasýtené tuky
  • Denne maximálny príjem 5 gramov soli (to zodpovedá 2 gramom sodíka)

Celkový denný príjem energie je rôzny podľa aktivity každého človeka a podľa veku. Čím je človek starší, tým je jeho energetická potreba nižšia. (To si mnoho starších ľudí neuvedomí a potom priberajú.)

Výpočet na 8 000 kJ

Takže zostavujeme jedálniček pre 8 000 kJ na deň, ktoré si rozdelíme na 5 jedál. Jedno jedlo budeme chcieť trafiť zhruba na 1 600 kJ zložených z:

18 gramov bielkovín, 48 gramov sacharidov a 13 gramov tuku.

Raňajky nikdy nevynechajte!

Na raňajky by sme si mohli dať celozrnný chlieb s 20% syrom. Vložte do energetických tabuliek chlieb a syr.

100 gramov chleba môže byť. Syra je priveľa.

Takto to vyzerá lepšie. Ale chýba tuk. Pridajme orechy.

Hotovo. Plus mínus sme vyriešení. Na raňajky bude 100 gramový krajec chleba, na ňom 40 gramov (asi dva plátky) nízkotučného syra a nakoniec k tomu zobneme 10 gramov vlašských orechov. To sú jadrá asi z dvoch orechov. Vypočítané? Možeme jesť.

Raňajky začnite štvrťkilovým kalerábom. Potom si odvážte chlieb, syr a orechy a zjedzte ich.

Najskôr odvážim 100 gramov chleba. Potom vynulujem váhu, chlieb na nej ostane.

Naukladám 40 gramov syra. Hotovo, odvážené.

Rovnako sa dá odvážiť 10 gramov orechov. Vaše raňajky spolu vážia 400 gramov. (250 gramov kaleráb plus 150 gramov chlieb so syrom a orechami.) To je takmer pol kila jedla. Ak nie ste navyknutí raňajkovať, budete možno doslova fučať od prejedenia. Áno, tak musí vyzerať vaša strava, ak chcete schudnúť! Potrebujete sa nadžgať.

Pitný režim

Po raňajkách hor sa do práce. Hlavnou úlohou dňa je pitný režim! Pite každú hodinu. Je to veľmi dôležité. Vodu príjmate aj v zelenine, môžete to zarátať do celkového denného príjmu. Ak ste raňajkovali o siedmej ráno, o 8:00 a o 9:00 vypite pohár vody. Povinne. Neskúmajte, či ste smädní.

Desiata

Presne 3 hodiny od raňajok prišiel čas na desiatu. Zatmie sa vám asi pred očami, preotže ešte nie ste hladní. Neriešiť! Jesť! Čo by sme si také dali na desiatu? Niečo rýchle a jednoduché. Že by jablko? Tristo gramové jablko má 36 gramov sacharidov. K nemu možno jogurt. Kelímok má 150 gramov.

Nuž a k tomu obligátne orechy.

Máme pokrytý príjem sacharidov a tuku. Bielkovín je o niečo menej, ako treba, ale to nevadí. Dáme si silnejší obed. Vaša desiata spolu vážila 462 gramov. Nie je to síce ešte celkom pol kila, ale ak teraz za vami niekto príde hneď aj s tortou, ľahko sa vám odmietne.

Pitný režim

Hodinu a dve hodiny po desiate vypite po pohári vody.

Obed

Čo by ste povedali dať si na obed napríklad opekané kuracie prsia bez kože a kosti na zelenine? Taká čína. Kuracie prsia nakrájate na malé kúsky a okoreňte. Na teflónovú panvicu frknite olej zo spreja.

Mäská pár minút do červena opražte. Keď sú skoro hotové, mäská odstavte na tanier. Do panvice nasypte 350 gramové vrecko mrazenej zeleniny. Nekúpte lacnú polievkovú zmes, ale čínsky alebo thajský Wok Findus, alebo inú kvalitnú a chutnú zeleninu. Počkajte, kým sa rozmrazí. Ak môžete soliť, okoreňte sójovou omáčkou sukiyaki, mletým korením, prípadne cesnakom. Tesne pred podávaním pridajte lyžicu olivového oleja.

Nechcem vás zdržiavať popisom toho, že budete musieť hľadať správne množstvá jednotlivých ingrediencií. Kuracích pŕs bude treba dať dosť málo, pretože inak máte v porcii priveľa bielkovín. Aj 100 gramov je veľa.

Polovica kuracích pŕs váži trojnásobok. Takže najvýhodnejšie je opiecť všetko naraz a vyrobiť si do chladničky ďalšie dve porcie jedla.

Hoc zelenina z prílohy nejaké tie sacharidy dodá, bude ich málo na obed. To by ste neskôr boli slabí. Preto ešte z chladničky vytiahnite jeden asi 120 gramový zemiak varený v šupe, ako prílohu. Alebo niečo iné šo dodá 20 gramov sacharidov. V tanieri máte bielkoviny na dvojnásobku toho, čo by malo byť. Na desiatu sme ich mali menej, takže nevadí. Máte pred sebou pol kila jedla. Budete najedení dosýta. Ale po tomto obede sa vám nebude driemať. Uvidíte!

Pitný režim

Hodinu a dve hodiny po obede vypite po pohári vody.

Olovrant

Dajte si jednu 200 gramovú šalátovú uhorku. K nej jedno lahôdkové tofu. Má okolo 120 gramov. Tofu samotné však má málo sacharidov. Takže k nemu by sa hodilo ešte niečo celozrnné. Napríklad Knäckebrot.

Ak tofu nakrájate po šírke na štyri plátky, má to rozmer ako stvorený na Knäckebrot. 4 plátky Knäckebrotu majú 50 gramov. Na fotografii som to uložil nakrivo, inak by ste cez plátky tofu nevideli, na čom je položené.

Aj olovrant je sýty. S uhorkou, ktorú do príjmu netreba zarátať je to 370 gramov jedla. V prípade, že si v duchu hovoríte „fúúúj, tofu“ tak mám pre vás dve rady. Prvá: najskôr to ochutnajte. Vážne vám nechutí? Druhá rada znie: dajte si niečo iné. Vyberte si v energetických tabuľkách potraviny, ktoré by vám šli na chuť. Nájdite takú kombináciu ich množstva, ktorá vám dodá potrebné množstvo bielkovín, sacharidov a tuku. A ste za vodou.

Pitný režim

Hodinu a dve hodiny po olovrante vypite po pohári vody.

Večera

Na večeru by som vám odporúčal skvelý cícerový šalát! Je praktické mať v chladničke uvarený cícer, fazuľu, alebo sóju. Strukoviny obsahujú veľa vlákniny a výborne sa hodia do mnohých jedál. Akurát je nepohodlné každú chvíľu ich variť, ak ich potrebujete len hrsť. Uvarte si ich. Opečte na kvapke oleja s korením. Zamrazte. Je to lahôdka. Guľôčky môžete použiť namiesto chrúmania arašídov. Alebo ich môžete dať do šalátu.

Takže vyrobte si cícerový šalát. Žltú, alebo červenú papriku pokrájajte spolu asi s troma paradajkami a polovicou ľadového šalátu. Získate skoro pol kila nakrájenej zeleniny. Tú do energetického príjmu nepočítame. Na to nasypte veľkú hrsť cíceru, asi 150 gramov.

Pripravte si dressing. Lyžička olivového oleja, lyžička balzamikového octa, lyžička drahšej sójovej omáčky. Asi 20 gramov parmezánu. Pomiešajte dôkladne so šalátom tak, aby bol každý kúsok riadne ochutený. Ak solíte, môžete trocha dosoliť. Získate vysoko sýtiace a veľmi chutné jedlo.

Pitný režim

Po večeri už s pitím začnite škrtiť, aby ste v noci neboli rušení potrebou. Asi hodinu a pol pred spaním posledný nápoj.

Súčet dňa

jedloBSTkJhmotnosť
raňajky2150111 479400g
desiata845121 338462g
obed4241131 680562g
olovrant2040111 349370g
večera1938121 377587g
spolu110214597 2232 381g

Komentár ku dňu

Cieľom bolo zjesť 8 000 kJ. Konkrétne 90 gramov bielkovín, 240 gramov sacharidov a 65 gramov tuku. K cieľu sme sa priblížili celkom príjemne. Neboli sme celkom presní. Naschvál! Nech vidíte, že to zas netreba rátať príliš úzkostlivo. Zjedli sme takmer 2,4 kila potravy. Tieto fakty majú nasledovné dôsledky:

  • celý deň ste boli nadoraz sýti, bez záchvatov žravosti
  • vaše telo dostávalo v priebehu dňa vyvážený prísun živín
  • neboli ste po jedle oťapení, ani hladní bez jedla
  • príprava jedla zabrala málo času
  • týmto spôsobom stravovania budete chudnúť

Tento jedálny lístok nie je profesionálne navrhnutý. Je len názornou ukážkou. Príprava jedál je blesková a časovo i dostupnosťou celkom bezproblémová. Rozpis použite len ako návod na vypočítanie optimálneho zloženia jednotlivých živín.

Ak za deň zjete trebárs aj 10 000 kJ a rozložíte ich do 5 až 6 porcií v pravidelných intervaloch, budete veľmi pravdepodone chudnúť, alebo prinajmenej by ste nemali priberať! Ak si nedáte na raňajky nič, na obed si dáte v reštike jedlo v hodnote 4 000 kJ a večer udriete večerou s obsahom 4000 kJ, príjmete za deň len 8 000 kJ, ale budete priberať! Telo už je raz také. Jedzte často a po troškách. Nie občas a veľa.

Každý deň týmto spôsobom kombinujete rôznorodé potraviny. Vaše stravovanie by malo byť pestré.

 

Komentáre k článku: Naučte sa vyrátať si jedálniček na chudnutie

  1. gogos 19. marca 2012

    Super článok…fajnové receptíky na inširáciu. Mňam

  2. lillys 20. marca 2012

    Fíha, je toho jedla nejako veľa, toľko asi do seba nevmestím, no uvidíme, ako sa mi bude dariť v chudnutí…

  3. ewa 1. apríla 2012

    Nie je prijem tych tukov privela?

  4. Tai 15. apríla 2012

    Dobry den,mam doma starsi model od LELITu. Som s nim skjoopny, no pouzivam ho iba s poduskami (PODs) Lucaffe. Kedze kava sa stale viac stava mojou vasnou, chcem si kupit novy pristroj (tento ma len jednu paku na podusky) a predovsetkym mlyncek, aby som sa mohol zacat s kavou viac zoznamovat a experimentovat. Tato recenzia mi prisla ozaj vhod, este raz vdaka za nu:) Pozeral som tento model na stranke distributora pre SR. Som prakticky rozhodnuty a kedze kvoli servisu a podobnym zalezitostiam sa mi zda vhodne kupit od tejto spolocnosti aj mlyncek, pozrel som uz aj tie. Jediny, ktory tam ale maju je LELIT PL 043. Viete mi poradit, ci je dostatocne kvalitny? Prip. na co si mam predovsetkym davat pozor pri vybere mlynceka (ak by som kupoval od inej znacky)? Urcite chcem elektricky.Dakujem velmi pekne za radu.

  5. kika 5. júna 2012

    Ja mám ideálnu váhu , dobrú BMI ( 20.9) ale mám strašnú životosprávu.. jem samé pribináčiky , mliečne ryže , sladené musli , minimálne raz za týždeň fast foody .. a tak sa snažím stravovať zdravšie .. lenže mám problém , a to , že večer asi 3 hodiny po večeri mám veľký hlad.. mlžem si ešte večer dať nejaký chlieb so syrom alebo nejaký jogurt?

  6. Miro Veselý 6. júna 2012

    kika ak máte zlú životosprávu, tak prečo večer odrazu tá obava? Nie, pred spaním neštopať. Dajte si kaleráb ak ste hladná a nebláznite so sladkosťami, pretože potom je hlad zákonitý.

  7. Viktória 18. júna 2012

    Dobrý deň ! Mám 19rokov, 164cm a 72kg. Mám prečítanú vašu knihu a aj niekt.kapitoly z kníh kt.odporúčate a chcela by som schudnúť – lenže bývam u rodičov a musím sa (čo sa týka jedla) trochu prispôsobiť. Myslíte, že keď budem dodržiavať pitný režim, jesť pred každým jedlom zeleninu, cvičiť každý druhý deň – a jesť jedlo kt.je doma (len 1/2 resp.menšie porcie) vyjde moje úsilie a budem strácať na váhe?
    Ďakujem za odpoveď vopred !

  8. Miro Veselý 18. júna 2012

    Viktória záleží na tom, aké to budú jedlá. Ak ich bude 5 v primeranom množstve – pozor ani nie málo !!! – tak taký režim musí priniesť výsledok tak do týždňa by ste mali mať dole tak centi / dva z pupka. Ak áno, potom je to veľmi dobre nastavené. Nechudnite na kilá. Polporcie nie sú riešením. Jedzte plné porcie primerané vášmu veku a zaťaženiu a uberte z nich tak 10% možno. Ale bez krátkeho váženia asi neodhadnete, čo je to primeraná porcia.

  9. Jela 5. júla 2012

    Ľudia, ja som z toho jeleň.. To si fakt musím každý deň vážiť stravu, ak chcem schudnúť? Nemáte náhodou niekto zostavený svoj jedálniček, vďaka ktorému by som mohla začať s chudnutím a keby som časom tomu prišla na kĺb, začala by som si ten jedálniček zostavovať podľa seba. Ďakujem pekne!

  10. Miro Veselý 6. júla 2012

    Jela jedálničky na chudnutie nefungujú, je to rokmi dávno overený fakt. Je potrebné prísť tomu na kĺb hneď a to pochopením princípov a následným vážením jedla pár týždňov. Tým sa vytvorí odhad a ďalej sa dá ísť už často bez váženia. Ostatne nejaké jedálničky na ukážku tu aj sú. Takže stačí skúsiť a uvidíte ako nanič je ak jedálniček navrhuje niekto iný.

  11. Daniela 26. augusta 2012

    Mirko, klobuk dole:-)Urobil ste kopec uzitocnej prace, ste pre mna velkou inspiraciou a motivaciou. Po 2 detoch to pojde dolu tazko, ale s vasou “podpornou terapiou” to hadam zvladnem….:-)

  12. Tomas 31. augusta 2012

    Čísla, tabuľky, prepočty, indexy, študovanie obsahu bielkovín, sacharidov a tukov v potravinách, zostavovanie jedálnička podľa odbornej literatúry, atď. To všetko je neskutočne časovo náročné a pre niektorých, ktorí to aj striktne dodržujú a nefunguje to podľa návodu aj deprimujúce a stresujúce. Tak ako obvod pása sa nedá generalizovať do tabuľky na určenie miery obezity ani tieto návody sa nedajú zovšeobecniť a uplatniť na každého. Každý organizmus je individuálny a jedinečný ako otlačok prsta.
    Namiesto sústredenia sa na tabuľky a prepočty sa treba sústrediť predovšetkým na pozorovanie svojho tela a organizmu. Jesť treba vtedy, keď je človek hladný ale jesť treba hlavne striedmo. Jesť môžete čokoľvek (vynímajúc škodlivé jedlá), áno, aj vhodne vyprážané jedlá a kedykoľvek, keď máte hlad. Strava má byť pestrá, nedá sa jesť dokola to isté týždeň čo týždeň.
    Neexistuje presný čas raňajok, obeda, večere, žalúdok vám povie kedy treba jesť. Bohužiaľ vám nepovie kedy už máte dosť – to musí zistiť každý podľa svojho energetického výdaja a možností. Drevorubač má iný energetický výdaj ako programátor, taktiež majú vlastný režim jedálnička.

    Ale späť ku chudnutiu. Všetky tie prepočty a jedálničky sa dajú schovať do jediného názvu “žermén”. V slovenčine “jedz menej”. Ak neviete ako na to, tak si naberte na tanier toľko, koľko si normálne naberáte a v hneď dajte napr. 1/3 naspäť (trénovať doma, nie pri švédskych stoloch v reštaurácii:). Ste po hlavnom jedle ešte hladní? Nevadí, malý zákusok a káva podávané o 15 min. po hlavnom jedle to spravia. Stále hladní? Možno v začiatkoch, po pár týždňoch si organizmus na tento prísun zvykne a zvyšok začne čerpať z vlastných zásob. Organizmus je neskutočne prispôsobivý a Váš žalúdok tiež. Treba ho zmenšiť, pretože dokáže poňať oveľa viac jedla ako je Vám treba. Lenže zmenšiť žalúdok chce čas, veľa času (alebo si zaplaťte a risknite operáciu, ale to by som osobne nerobil). Výsledky sú určite individuálne a závisia tiež určite od štartovacej váhy, sebakontrole a pravidelnosti v stravovaní. A pri redukcii váhy tiež na energetickom výdaji – ten kto sa hýbe, behá, cvičí, turistikuje zhodí samozrejme ľahšie ako ten kto viac sedí pri PC, či TV. Niekomu organizmus spaľuje viac a rýchlejšie inému menej a pomalšie. Popri tom všetkom neznevažujem striktne zdravé stravovanie a prípadne aj podľa návodu a rozvrhu. Kto má na to čas nech to aplikuje.

    Podstatnejšou vecou ako koľko jeme je čo jeme! Mám na mysli kvalitu potravín. Tomu je na týchto stránkach venovaný iný článok a je to kapitola sama o sebe. V stručnosti – radšej zjem to čo si doma pripravím (v ideálnom prípade aj dopestujem) ako to čo mi ponúka denné menu v okolí, kde pracujem. A oveľa podstatnejšie ako pomer sacharidov, bielkovín a tukov je obsah, konzervačných látok, umelých farbív a taviacich solí (mäkké syry!) v potravinách. Skôr ako obezita vás o zdravie pripravia títo záškodníci!

  13. Zuzana 22. septembra 2012

    Dobry den Miro,
    najskor sa chcem podakovat za mnozstvo uzitocnych informacii a rad, ktore sa snazim aplikovat do praxe :)
    A s tym suvisi aj moja prosba o radu… pred casom som si stiahla z vasej stranky aj Papu. Prijem energie podla Papu mi vsak vychadza iny (vyssi) ako podla kalkulacky tu na webe. Cim sa mam riadit?
    Vopred moc dakujem,
    Zuzana

  14. Miro Veselý 22. septembra 2012

    Tým na webe, papu je starý a sú tam zlé vzorce. Už ani neviem aké.

  15. Silvia 11. novembra 2012

    Ahoj chcem sa spýtať či náhodou nevieš ako zistím kolko je 50g ovsených vločiek ak nemám váhu, v respektíve mám len váži zle. Alebo aspoň kolko g može mať 1 polievková lyžica, lebo fakt nemám ani približný odhad. Ďakujem :)

  16. Miro Veselý 12. novembra 2012

    Silvia lyžica tak asi 10 gramov.

  17. Silvia 12. novembra 2012

    Dakujem a ak si davam ovsene vlocky s mliekom bez jogurtu a jablk mozem si tych vlociek dat o nieco viac ci radsej nie ?

  18. Miro Veselý 12. novembra 2012

    Silvia dajte si toľko jedla, koľko vám vypočíta kalkulačka BMI a kalkulačka energetických hodnôt potravín.

  19. Bisto 28. marca 2013

    Zdravim. Preco nepocitame zeleninu v tom vypocte? Sak ju tam mate tiez ma nejake cukry alebo aj bielkoviny

  20. Miro Veselý 28. marca 2013

    Bisto počítajte s tým, že na trácenie zeleniny sa minie zhruba toľko energie, ako má sama.

  21. Rogina 2. apríla 2013

    Mám 45 rokov a pred 8 rokmi som schudla 16 kg za 4 mesiace. Upravila som stravu, jedla som pravidelna a 2x do týždňa som cvičila. Váha sa potom prestala hýbať. Nešli dolu ani centimetre. DES ! Po dvoch rokoch som pomaly začala priberať ale pribrala som iba 10 kg (už nie 16), ale to skôr zo stresu, ako z prejedania. Musela som zmeniť prácu, začala som študovať a prestala som fajčiť. Teraz sa pokúšam znovu schudnúť a to tak, že jem iba do 18 hodiny, sladké iba doobeda, jedlo mám stále po ruke aby som nebola hladná. Tiež 1x do týžďňa cvičím. Za dva mesiace som dala dolu 4 kg, čo je síce málo, ale predsa niečo. Môžete mi poradiť, či to stači ? Myslíte že aj takto sa dá pomaly schudnúť ? Rada by som schudla ešte 12-14 kg len aby sa tá váha opäť nezastavila… dakujem

  22. Peter 9. októbra 2013

    “Presne 3 hodiny od raňajok prišiel čas na desiatu. Zatmie sa vám asi pred očami, pretože ešte nie ste hladní. Neriešiť! Jesť!” Toto ma pobavilo… :-D ja som hladný uz po dvoch hodinach, co to je tri platky chleba :-D

  23. Miriam 23. januára 2014

    Dobry den, pred vecerou sastale napijem pohara cistej vody. Preco pit pred spanim hodinu? Je to pit pred spanim vodu ?

  24. Miro Veselý 23. januára 2014

    Miriam asi hodinu a pol pred spaním nepiť je výhodné, aby ste potom nebehali cikať :-) zhruba hodinu a pol by malo trvať, kým sa prebytočná voda dostane von.

  25. Miriam 23. januára 2014

    Cize ak nemam problem s behanim na toaletu aj ked vypijem 1L nic sa nestane, mozem sa kludne napit ?

  26. Miro Veselý 24. januára 2014

    Miriam v kalkulačke BMI na tejto stránke je aj odhad, koľko máte vypiť vody. Za deň to bude niekde okolo dvoch litrov. Určite nie je dobré piť naraz liter, to môže byť dokonca nebezpečné. Pite menší pohár každú hodinu.

  27. Zuzika 25. januára 2014

    Dobrý deň. Táto stránka je super. Veľa užitočných informácií som tu našla a dúfam, že sa mi s nimi podarí upraviť manžela do normálu. Manžel má v poriadku čísla ale okolo pásu má veľkú pneumatiku a nie a nie sa jej zbaviť. Len sa chcem spýtať, ako upraviť stravu, ak pracuje aj na nočné zmeny. A ako zvládnuť tie prechody zmien – keď jeden deň má rannú a nasledovný deň ide na nočnú a príde ráno o 7.00 a ide spať – spí do 13-tej – funguje dve hodiny a ide spať na hodinku a večer zase na nočnú. Potom zase spí do obeda a ide do práce zase ráno nasledovný deň. Ako podávať jedlo, keď pol dňa prespí. Ďakujem za pomoc.

  28. Miro Veselý 25. januára 2014

    Zuzika na to, ako sa stravovať pri nočnej smene je viac názorov. Ja by som navrhoval jesť počas bdenia čo najpravidelnejšie. Problémom je to, že nočná je extrémne nezdravý životný štýl. Je ťažké potom pokúšať sa to nejak ošetriť. Jesť pred spaním je asi menšie zlo ako dlho nejesť. Takže treba sa uistiť, či počas práce nemá stavy, kedy trebárs 5 či viac hodín ťahá bez jedla.

  29. dasa 25. februára 2014

    dobry den najskôr musím pochvalit vašu stranku je to vyborná vec .Ja chudnem už od marca roku 2013 a schudla som už 28 kg. S vašimi tabulkami ale chudnem od januara ked som mala váhu 89 kg ,potom som objavila vaše tabulky. Lebo ešte by som chcela zhodiť aspon za 7 kg . Važila som 113.kg teraz mám 85.8 kg. prosila by som Vás o radu ide to dosť pomalšie ale neviem sa trochu zorientovať v hodnotach. Mam dodržiavať hodnoty v každom jedle alebo stači celodený sučet DDD 100 percent. A ešte neviem či je to po cvičeni alebo pred cvičenim cvičím každý den na stacionári 30 min. A ešte môj vek je mi 58. rokov tak Vam dakujem

  30. Miro Veselý 25. februára 2014

    dasa gratulujem, to sú skvelé výsledky. Odporúčam vám, teraz sa už trocha viac sústreďte na obvod pása a nie na kilá. Hodnoty na deň je dobré rozdeliť na každé jedlo približne vyvážene, ale nie je treba to dodržať striktne. Trebárs večer je lepšie mierne ubrať zo sacharidov a radšej ich dať dopoludnia. Je dobré cvičiť mimo jedlo a ak máte niečo jesť po cvičení, tak tiež prevažne bielkoviny a tuk. Trebárs tofu, tvaroh, zo tri orechy a podobne. Vyskúšajte si ale čo vyhovuje vám, radšej to robte trocha menej “ideálne” ale dlhodobo, než chvíľu perfektne a potom s tým prestať. No a áno, ku koncu rátajte s tým, že chudnutie bude čoraz pomalšie. To je normálne. Držím palce.

  31. dasa 27. februára 2014

    Mirko dakujem za povzbudivé slová ,ale rada by som sa ešte spytala,ako sa sustrediť na ten obvod pása,treba upraviť nejako stravu alebo viac cvičiť,ved predsa mám už 58 rokov a nejaké zdravotné problémy ak môžete tak mi poradte. Dakujem

  32. dasa 27. februára 2014

    Ešte by som sa chcela spýtať ako je to s kj, ked mám vypočítané na 5000KJ a niekedy mi nevyjde ani tolko napr. 4600KJ ale mne to stačí. ale bar mi ukazuje že mám prijať ešte nejake KJ,ale bieklovín, tukov, aj cukrov mám už 100 percent.Musí byť tukov 100 percent aj po zohladnení aktivít.

  33. Adámek 28. mája 2014

    Máte radu ako pribrať?? je možne že ste to už riešili ale je tu toho veľa a nechce sa mi to čítať.:D Jem asi málo ale nemám čas si to chystať mam 18 vážim len asi 53 kg a mám okolo 183 cm BMI píše podváhu ale doktorka povedala ,že nemám byť po kom “tlstejší”…Neviem ,čo stým jem veľa sladkostí a malo teplej stravy ak dokážete poradiť bol by som moc rád…ďakujem

  34. Miro Veselý 28. mája 2014

    Adámek to je otázka skôr na kulturistické fórum. Sú však ľudia, ktorí priberajú len veľmi ťažko. Potom je lepšie poradiť sa konkrétne s trénerom, alebo odborníkom.

  35. Maiky 21. septembra 2014

    Zdravim, nie je hlupost, ze pri mojej vyske 190cm a vahe 99kg mi ukazuje, ze mam nadvahu 16kg kedze posilnujem? Mam ploche brucho. Keby som mal vyssi prijem sacharidov(viem ze dodavaju energiu) ako bielkovin, ako to uvadzate tuna, tak stratim svaly. Nemal by byt vyssi prijem bielkovin ako sacharidov a tukov? Ja mam urobeny jedalnicek tak, ze denne skonzumujem 200g bielkovin, 100g sacharidov a 30g tuku

  36. Miro Veselý 21. septembra 2014

    Maiky táto stránka aj výpočty sú pre obéznych, športovci a kulturisti zvlášť nie sú z pohľadu tabuliek “normálni”, nedá sa to počítať. ak máte ploché brucho, tak máte asi veľmi dobré zloženie tela.

    Bielkoviny asi jedávate podľa schémy 2 gramy na kilo, čo športová literatúra odporúča a ja nechcem rozoberať. Ísť však na 100 gramov bielkovín a 30 gramov tuku, to som si nie istý, či z dlhodobého pohľadu si nechystáte nejaké problémy. Viem, že tréneri tieto šialenstvá často odporúčajú. Ale ja by som odporúčal pozrieť si aj odbornejšiu literatúru najlepšie ak to píše lekár. Napríklad kniha Fyziologie a klinické aspekty pohybové aktivity
    Miloš Máček, Jiří Radvanský je veľmi poučná, je to pohľad na šport z širších súvislostí.

    Jednotlivé nutrienty v potrave majú svoj fyziologický či metabolický význam a svojvoľným škrtením síce určite dosiahnete krátkodobý efekt, ale dlhodobo sa vám to môže vypomstiť.

    Držím palce.

  37. Ronae 28. októbra 2014

    dobrý deň chcem sa spýtať na ten knackebrot, lebo práve o nom sa hovori ze kedze to neobsahuje vodu, cele to ma vyssiu kaloricku hodnotu ako normalny chlieb… tak ako je to teda?

  38. Miro Veselý 28. októbra 2014

    Ronae knackebrot je naozaj takmer suchá potravina, takže zdanlivo má vyššiu energetickú hodnotu, ako bežný chlieb. Zdanlivo preto, že nemôžeme porovnať 100 gramov chleba so 100 gramami sušeného výrobku. V skutočnosti ale je energia veľmi podobná, pretože základom je múka. Takže ak chcete zjesť napríklad 1000 kJ (50 gramov sacharidov) tak to môžete spraviť buď tak, že zjete zhruba 100 gramov chleba, alebo 80 gramov knackebrotu. Inými slovami – rozdiel nie je dramatický, takže si s tým netreba veľmi lámať hlavu.

  39. Naďa 18. novembra 2014

    Ahoj,

    Dnes som si nakupila same dobre potraviny, losos, tuniak, sunka 90%, grecke jogurty, celozrnny chlieb, kopec zeleniny, sezamovy olej, cottage cheese, kuracie prsia, celozrnne cestoviny, mandle…
    Je mi jasne, co z toho su zastupcovia bielkovin, sacharidov, tukov.
    Vylozila som si nakup pekne na stol, a zapla notebook, ze si skusim podla online kalkulacky zostavit jedalnicek. Ranajky som pocitala asi dve hodiny… Keby islo o to vazit potraviny, to by bolo prenadherne na svete. 70 g chleba, 30 g syra, 10 g orechov, sup sup a ziadna robota. Co je fakt ABSOLUTNE nezvladnutelne pre mna je pocitanie vyslednej energie jedla. Snazim sa zaviest si do kazdej porcie tych 1500 Kj cca. Bachla som do tabulky chlieb. Bielkovinovy. Ma len par sacharidov, 20 g bielkovin a 2g tuku. Lenze jeho energia je 600 kj. Ked k nemu chcem dodat sacharidy z bananu, zvysne bielkoviny trebars z mozzareli, tak ak mi to sedi na gramaz konecne tak uz energia lieta kdesi mimo vo vysinach. Proste mi to fakt nejde. Ked si poviem, ze chcem v kazdom jedle zjest 30 g sacharidov, 20 g bielkovin, parada by bola keby si mozem proste uvalit 30 g z barscoho …jablka,…chleba,… A 20 g bielkovin z mlieka, syra… a da mi to tych 1500 kj… Ja fakt neviem studujem to uz treti den, sedim stvrtu hodinu v kuchyni a zacinam uz pochybovat ci sa dakedy budem vediet stravovat racionalne :(

  40. Miro Veselý 19. novembra 2014

    Naďa dávam zapravdu, ono sa to ťažko skladá ak človek má “trafiť” do nejakých čísiel. Ako útechu zoberte, že ak s tým pár dní budete zápasiť zistíte, že čoskoro to pôjde rýchlejšie. Viem, dnes je to naslepo. Neskôr ale aj bez váhy pozriete na porciu jedla a odhadnete. Práve taký hrubý odhad úplne stačí. Najťažšie je utvoriť si ho, vycvičiť oko. Idete ale na to veľmi dobre a ak s tým vydržíte, budete mať perfektné výsledky. Držím palce.

  41. Naďa 19. novembra 2014

    Tak, dnes som sa dopocitala k jednoduchej desiate: krabicka Acidka (450 g) 1% tuku, primixla som tam malu hrst oechov, a do dokonaleho poctu mi chybala taka dobra polka bananu. Zastupenie B, T, S skoro ukazkove, energia tiez. Mal by tu kazdy dat recept k comu sa dopocital, by tu bolo isto tolko chutnych inspiracii, ze by nik nemusel viac spekulovat :) Na veceru som inak skusala cicerovy salat tu vyssie spomenuty, je naozaj vyborny, pridala som este rukolu a cibulu lebo lubim. Strasne som rada, ze existuje clovek, co tu aktivne pridava informacie ‘ludovym’ sposobom kazdemu blizkym, bez toho aby pytal za radu a komentar x penazi. A ze su tu naozaj velmi dopodrobna a pekne vysvetlene veci je fakt perfektna praca.

  42. Miro Veselý 19. novembra 2014

    Naďa v sekcii fórum je tipov dosť veľa. Len ťažko hľadať medzi nimi…

  43. Romana 8. apríla 2015

    Dobrý deň,
    už druhý deň sa stravujem podľa vašich rád a mám celkom problém s množstvom jedla, porcia mi vždy vychádza okolo tých 400-500g a robí mi problém všetko zjesť naraz.. Neviem, čo s tým mám robiť..

  44. Miro Veselý 8. apríla 2015

    Romana ono tých mojích rád je dosť veľa. Jedna z nich je, že začať je lepšie pozvoľna, teda napríklad pridať zeleninu a nemeniť jedlá a neskôr aj jedlá meniť. Ale uznávam pol kila je objem veľký a o to ide. Ak vám stačí menej, tak jedzte trocha menej zeleniny.

  45. Andrea 29. augusta 2015

    Miro, Vase nazory sa mi pacia aj khina o jedalnicku je pisana vyborne s humorom…vzdy sa dobre nasmejem…a co sa tyka chudnutia, mam tiez co robit… zacala som postupovat podla vasho navodu, i ked bavym dost hladna, ale pridala som si mrte zeleniny a ovocia na mna, kedze som predtym tomu neholdovala…teraz mam zaludok zaplneny zdravymi vecami a vlakninou ale hladna som ako vlk…snad sa mi zaludok scvrkne..Andrea

  46. Miro Veselý 30. augusta 2015

    Andrea hlad nie je dobrý signál. Ja na nejaké roztiahnuté žalúdky veľmi neverím. Skúste si občas len tak zo zvedavosti prevážiť jednu porciu bežného jedla a z kalkulačky tu na stránke zistíte, či je množstvo živín v poriadku. Verím, že to bude fungovať.

  47. Katka 24. júla 2016

    Dobrý deň,
    Mám 20 rokov 164 cm a 60 kg chcela by som veľmi schudnuť aspoň 7 kg ale nedarí sa mi prestala som jesť vypražane a sladké vyskušala som mnoho diet už neviem ako dalej a som z toho zúfala :(

  48. Miro Veselý 24. júla 2016

    Katka ak ste skúsili mnoho diét, tak máte spomalený metabolizmus a o to trpezlivejšia musíte byť. Nasaďte zdravý životný štýl tak ako ho tu popisujem, zatnite zuby a držte aj keby sa dlho nič nedarilo zhodiť z pása. Najskôr musíte rozbehnúť telo na normál, ono potom začne aj chudnúť. Ak by ste totiž príliš priškrtili príjem, tak vlastne spravíte len ďalšiu z diét a to už dnes viete, ako dopadne.

  49. Zaniah 19. marca 2017

    Ahoj, čítala som veľa o výžive, zdravom životnom štýle, ale všetko, čo čítam od Mirka Veselého je tak pre mňa “nové”, že sa tomu dá len veriť. Má to naozaj v sebe racio, je to jednoznačne zrozumiteľné. Rozhodne sa tým budem riadiť, nielen s cieľom zhodiť pár kýl (3?), ale aj upevniť zdravie. V tomto svete supermarketových a dlhotrvácnych potravín je to jednoducho nevyhnutné.
    Ďakujem za cenné rady Mirko :)

  50. stefan 10. novembra 2017

    dobry den
    manzelka varieva cicerovu kasu dava do nej 400 gr. ciceru a 1,5 salky ryze nikde som nenasiel hodnoty
    pokial sa vam da budem velmi rad ked mi to vyratate
    dakujem

  51. Miro Veselý 11. novembra 2017

    stefan na stráne https://www.chudnutie-ako.sk/potraviny/energeticke-hodnoty-potravin.php stačí zadať strukoviny > cícer 400 gramov (neviem či používa suchý alebo varený) a odvážte, koľko ryže je v šálke. Tým získate celkovú energetickú hodnotu aj jednotlivé živiny na všetko jedlo. Potom už len výsledok vydelíte počtom porcií.

Pridajte komentár:

Napíšte vašu otázku, alebo komentár k článku...

Vyplňte ešte: