BMI kalkulačka
Kalorické tabuľky
Jedálniček na chudnutie

Cviky na chudnutie

Jednou z najčastejších otázok, ktoré dostávam je, aké sú najvhodnejšie cviky na chudnutie. Začnem od konca: Zakázaný cvik súvisiaci s chudnutím je bicepsový zdvih k ústam! Biceps je sval, ktorý sa zapája vo chvíli, keď rukou dvíhate k ústam jedlo. Zvážte, čo vkladáte do úst. Či sú to jedlá zdravé, alebo nezdravé. Vhodné, alebo nevhodné.

A teraz už poďme trocha vážnejšie. Mnoho ľudí vychádza zo zdanlivo logického predpokladu, že ak človek riadne cvičí, tak bude chudnúť. Je to predpoklad, ktorý sa dá obhájiť - čím vyšší výdaj tým menej ukladania zásob. A je v tom veľký kusisko pravdy. Asi tak štvrťkilový kus pravdy. Je však chybný v tom, že cvičenie vám síce dá výdaj, ale väčšinou oveľa menší, než by ste potrebovali na to aby ste začali chudnúť. Preto by sme mohli formulovať prvú zásadu: Samotné cviky vám na chudnutie nepostačia!

Cvičenie je fajn a odporúča sa nielen pri chudnutí, ale ako trvalý princíp na podporu zdravia a kondície. No chudnutie musíte zahájiť spravidla tým, že spravíte revíziu svojho jedálnička. Tam sa spravidla nájdu hlavné dôvody, prečo ste pribrali. Kým túto príčinu nevyriešite, tak vám cvičenie jednoducho nepomôže.

Preto prvý váš cvik by mal byť: listovanie v knihách.

Jednoducho si musíte naštudovať základy výživy a začať ich uplatňovať. Kým budete blázniť s rôznymi diétami, tak budete trvale mať ťažkosti. Správne chudnutie sa vám podarí začať až vtedy, keď upravíte jedlo.

  • Niekto bude z jedla musieť ubrať. Väčšinou to sú tí, ktorí ešte nedržali diéty, zistili že sú tuční a chcú zhodiť. Čiže asi častejšie to budú muži. Tam je zvyčajne dôvodom chudnutia nepravidelné jedenie + nevhodná strava v nadbytku. Ich úlohou potom je upraviť stravu tak, aby bola zdravšia a zvyčajne je potrebné, aby sa prevažná časť jedenia odohrávala cez deň a nie v noci.
  • Mnohí hlavne veční diétári (čiže mnoho žien) budú naopak musieť pridávať jedla. Organizmus ktorý v trvalej túžbe zhodiť bičujete podvýživou trpí. Podvýživa - to sú napríklad čipsy. Dodajú telu veľa nie práve vhodného tuku a trocha cukrov. Energie je veľa, ale potrebných živín málo - preto podvýživa.Navyše v strese (z diéty napríklad) vám telo nebude príliš ochotne chudnúť. Musíte preto navýšiť porcie, tieto musia byť vhodne zložené. Potom sa môže naštartovať proces, kedy sa metabolizmus pomaly začne rozbiehať.

Akonáhle máte energetický príjem na vhodnej úrovni, teda jedávate takmer toľko, koľko je vhodné na bežný život bez chudnutia, potom prídu na rad aj cviky. Až potom totiž budú mať tú správnu funkciu, kedy okrem ovplyvnenia kondície budú niečo ukrajovať v energetickej bilancii príjem - výdaj.

Za hodinu bežného tréningu viete "minúť" možno okolo 2 000 kJ energie. Zato však 2 000 kJ sa dá zjesť za niekoľko sekúnd. Stačí koláčik, alebo iná lahôdka navyše. Potom sa síce môžete snažiť pri tréningu a cvičení, ale cvičením sa nedostanete do energetického mínusu.

Predpokladajme teda, že ste upravili jedlo na vhodné pomery a kontrolujete si to na váhe. Bez váhy totiž nemáte ani hrubý odhad koľko je správne množstvo.

Ako cvičiť tak, aby to ovplyvnilo chudnutie?

V druhom kroku už môžete začať cvičiť. Ale najskôr musíte vedieť, ako intenzívne! Aj v tomto robí veľa ľudí chybu. Naletia niektorej módnej vlne. Pred časom to bol aerobik, zumba, teraz asi viac HIIT. Za nejaký čas to bude zas niečo iné. Spoločná vlastnosť týchto športových aktivít je to, že nie sú vhodné na chudnutie. Sú to cvičenia na rozvoj kondície, sily, srdca. Sú dobré, ak ste dobre živení, pretože vtedy môžete dať do cvičenia veľa energie a to pomáha rozvoju vášho tela. No mnoho ľudí tieto dosť tvrdé cvičenia absolvuje počas diéty, čo je veľmi zlý nápad. Dostanú tak svoje telo do stavu extrémneho mínusu až ohrozenia.

Ak chcete cvičiť tak, aby šli kilá a bruchá dolu, tak prvou zásadou je, že to nesmie byť príliš namáhavé. Kúpte si športtester a sledujte si tepovú frekvenciu. Podrobnosti nájdete v samostatných článkoch. Na hrudi máte snímač a na ruke "hodinky", ktoré vám ukážu, ako rýchlo ide vaše srdce.

Podľa tejto rýchlosti potom cvičíte.

Základom cvikov na chudnutie teda je, že ich musíte vykonávať tak, že ste síce mierne zadýchaní, ale nie príliš. Cviky teda nie sú fyzicky vyčerpávajúce. Sú to cviky v aeróbnom pásme - radšej na jeho začiatku. (Teda skôr menej náročné, ako viac náročné).

Ak budete telo vystavovať pravidelnému cvičeniu pri ktorom sa tepová frekvencia takmer nemení a je v oblasti okolo 60% maxima tepovej frekvencie (skratka MTF), potom budete počas cvičenia chudnúť.

Tu je tabuľka s orientačným prehľadom, pri akej tepovej frekvencii budete chudnúť v závislosti na veku. V priemere teda budete cvičiť niekde nad 100 pulzov za minútu. Presnejšie číslo vám vypočíta aj moja kalkulačka BMI.

Takže cieľom je cvičiť dostatočne dlho (20 minút a viac) a držať tep na jednej úrovni. Tréning nezačnite hneď natvrdo. Pridávajte si len pomaly. Prvé cvičenie stačí možno 5 minút. Druhé 7. Tretie 10. Postupne sa dostaňte na 40 minút až hodinu a pol - podľa kondície. Z cvičenia musíte odchádzať v poriadku. Ak ste vyčerpaní, unavení, alebo dokonca vyhladovaní, necvičili ste dobre.

Ktoré cviky sú vhodné ak chcete zhodiť?

Ak už viete ako má prebiehať tréning, viete už vybrať aj vhodné cviky. Budú to cviky ktoré spadajú do oblasti vytrvalostných športov.

  • Chôdza je ideálna. Je bezpečná, lacná a dostupná bez ohľadu na to či bývate vo veľkomeste, alebo v horárni pod lesom. Trekové alebo nordic walking paličky sú síce super vec, ale väčšina ľudí potom ide s chybným držaním tela. Dá sa namietnuť, že ak sa drží telo správne, tak je to v poriadku - to je fakt. Lenže ľudí čo kráčajú s paličkami a ároveň správne držia vzpriamený postoj naozaj nie je vidieť.
  • Bicykel je síce vhodný, ale ak chcete ovplyvniť zadok, tak bicyklovanie nie je ideálne, lebo to posilňuje (=mierne zväčší) stehná a zadok. To sa niektorým ženám nehodí. Tam je vhodná iná aktivita. Pri bicyklovaní je vyššie riziko zranenia. Pád bicyklistu ktorý má 50 kíl sa nedá porovnať s pádom 150 kilového človeka. Navyše zranenia sa hoja pomalšie obéznemu ako športovcovi. Okrem toho je bicyklovanie dosť záťaž na chrbticu. Viem, namietnete že v správnej polohe nie... Ale ako pozerám na bicyklistov, zvyčajne tú správnu polohu nevídať.
  • Kolobežkovanie je vhodné. Kolobežka je jednoduché cvičenie v ktorom sa zapojí celé telo. Je to bezpečné a relatívne lacné cvičenie. Určite ho netreba cvičiť denne, stačí raz - dva razy do týždňa počas sezóny.
  • Plávanie je mimoriadne vhodné ako komplexná aktivita. Športtestery sú vodotesné, akurát vo vode sa rýchlejšie minú baterky. Pri plávaní však treba konzultovať fyzioterapeuta, pretože nemusí byť vhodné ak sú problémy s chrbticou.
  • Orbitrek, eliptical a iné zázraky, kde hýbete naraz nohami aj rukami sú výborné cviky, pretože je zapojené celé telo a dá sa dosť presne strážiť tepová frekvencia. Hodia sa na chladné a sychravé dni. Nekupujte si ich domov, skočte do fitka.
  • Turistika je výborný druh cvičenia na chudnite. Strážte si tepovú frekvenciu pri ceste do kopca a spojíte pobyt v krásnom lesnom prostredí s efektívnym chudnutím. Samozrejme, na túru nepatrí vyprážaný rezeň medzi dva chleby. Radšej tvaroh s celozrnným chlebom, niekoľko orechov a mnoho vody.
  • Ak je dobre navrhnutý, môže byť aj kruhový tréning, ale to už je trocha iná téma.

Ktoré cviky nie sú vhodné na zhadzovanie kíl?

Nakoniec si ešte povedzme niekoľko zákazov. Celkom zakázané sú bicepsové zdvihy z krígľom piva. Alkohol nie.

Okrem týchto športov však je mnoho ďalších, kde sa dá ísť na vytrvalosť a aj by sa pri nich dalo chudnúť. Majú však jednu nevýhodu - ak je človek tučný, nemôže robiť prudké pohyby, kde sa skáče, behá a inak namáha kolená.

  • Beh.
  • Volejbal, futbal, hádzaná a iné dynamické športy.
  • Aerobic, zumba a iné cvičenia s rýchlym pohybom, Skákaním, dopadaním na nohy. Iste, také cvičenie míňa veľa energie, ale už to nie je prevažne tuk, z čoho sa páli. Prevažuje cukor. To má za následok, že po cvičení udrie vlčí hlad a človek neraz nevydrží a niečo si zobne.

Pri týchto športoch je ťažké udržať tepovú frekvenciu na nízkych číslach. Sú to mimoriadne vhodné športové aktivity, ale pre zdravých ľudí. Ak ste obézni tak sa nemôžete považovať za zdravých. Vaše telo totiž obsahuje neprirodzené množstvo tuku. Také závažie vás vážne ohrozuje zranením kolien, členkov či iných zložiek pohybového ústrojenstva.

Pokiaľ začnete cvičiť akékoľvek cviky, dosiahnete tým posilnenie tej telesnej partie, ktorú posilňujete. Napríklad chcete cvičiť brušáky. Je to najznámejší cvik na chudnutie a pritom vám s chudnutím vôbec nepomôže. Tento cvik vám bude posilňovať brušné svalstvo. To je pre vás výhodné. Pevné brucho dáva telu oporu a šetrí chrbticu. Preto sú cviky na brucho výborný nápad, ale musíte ich cvičiť správnou technikou.

Cvičenie brušákov nemá vplyv na brušný tuk a to ani ten podkožný, ani vnútrobrušný. Nepríjemné. Takže cviky na brucho môžu pomôcť vašej postave. Môžu chrániť pred bolesťou chrbta. Pôžu posilniť brušnú stenu. Ale nemôžu vás zbaviť tuku v oblasti brucha.

Iným príkladom cviku na chudnutie je záťaž stehien a zadku. Aj toto cvičenie vychádza z mylnej predstavy že ak má žena veľký zadok a stehná, tak cvičením týchto partií schudne podkožný tuk. Nie. Zvyčajne sa s tukom nestane vôbec nič. No pravidelne trénované svaly v týchto partiách môžu cvičením ešte trocha zväčšiť svoj objem a tým sa boky a zadok ešte viac opticky rozšíria.

Z týchto poznatkov potom viete ovplyvniť aj váš tréning. Ak už viete, že cviky na chudnutie vám schudnúť veľmi nepomôžu, môžete tréning zamerať na posilnenie partií, ktoré budú pre vás prospešné. Cvičte prednostne cviky zamerané na posilnenie korzetu, alebo jadra. To sú prevažne stredné časti tela. Zamerajte sa na brušné svaly a celú oblasť chrbtice. Vynikajúce sú aj balančné cvičenia a cviky na fitlopte. Takéto cviky vám pomôžu posilniť dôležité svalové partie. Nebude vidieť účinok týchto cvičení. Ale budete ho cítiť. Dobre zložené cviky na korzet predchádzajú bolestiam chrbtice. Ak už bolesti máte, tak tieto cviky konzultujte s trénerom a lekárom. Dobre navrhnutá zostava vám bolesti chrbta odstráni.

Tip: zaujímajte sa aj o cvičenia ako je SM systém a podobné.

Cviky vhodné pri chudnutí  majú spoločnú jednu vlastnosť. Môžete ich vykonávať v trvalom zaťažení po dlhší čas. Peši môžete ísť pokojne hodinu a pol v jednom kuse rýchlym tempom. (Teda ak to nie je váš prvý tréning). Po pár minútach cvičenia sa vám zrýchlený tep srdca stabilizuje na určitej hodnote. To je cieľom. Pri pravidelnej a zrýchlenej činnosti srdca sa srdce posilňuje. Dobre pre vás! Po pár týždňoch takéhoto tréningu zistíte, že sa vám znižuje základná tepová frekvencia v kľude. To je dobrá ukážka, ako srdce silnie. Nepotrebuje veľa úderov na vykonanie svojej práce. Príklad: bežne som mal tepovú frekvenciu v kľude (po zobudení, po sediačky) okolo 80. Kým som bol tučný tak okolo 100. Potom čo som začal cvičiť, klesla pod 60.

Takže prvým ziskom ak budete vykonávať tieto cviky na chudnutie bude, že sa vám zlepší práca srdca. Môžete počítať s tým, že vám vďaka tomu klesne tlak krvi a zvyčajne aj cholesterol sa dostane na priaznivejšie čísla.

Ako môže cvičenie ovplyvniť vnútrobrušný tuk?

Ak cvičíte kardio tréning, v tele sa stanú veci, ktoré vás pri chudnutí budú zaujímať, aj tešiť:

  • Ako palivo sa použije aj váš tuk. Prvé minúty cvičenia sú energeticky kryté pomocou cukru v krvi. Asi po 10-tej minúte sa začne opatrne ako energetický zdroj pridávať aj tuk zo zásob. Po 40 minúte cvičenia už je pohyb energeticky dotovaný zo zásobného tuku - okolo 40% energie ide z cukru a 60% z tuku. Preto sa cviky na chudnutie nesmú podporiť pitím rôznych športových nápojov. Telo by hneď pálilo glukózu z nápoja a tuk z bruška by neubúdal.
  • Ak svaly vykonávajú prácu, vytvára sa látka, ktorá uľahčí odbúranie tuku. Preto aj akékoľvek iné cviky na chudnutie môžu podporiť chudnutie - zvyčajne to však samo o sebe nestačí.
  • Cvičenie míňa energiu. Žiaľ, nie veľa a tak samotné cviky na chudnutie nepostačia na to, aby ste schudlii. Niekedy áno, ale radšej počítajte s tým, že nie. Každopádne, ak si dáte hodinovú rýchluu prechádzku mestom (asi 6 kilometrov po rovine) miniete asi tak 1600 kJ, teda jedno menšie jedlo.
  • Počas cvičenia nepapáte :-) Pre niekoho aj tá hodinka cvičenia znamená, že nezje niekoľko cukríkov...

Ako zaradiť cviky na chudnutie do denného plánu? Odporúčam vám, aby ste jedávali zhruba toľko jedla, koľko je primerané vášmu veku a záťaži. Možno o nejakých 1000 kJ menej, než by bolo treba. K tomu navyše pridajte denne asi hodinovú prechádzku. Tá bude slúžiť ako účinný cvik na chudnutie. Prečo? Chôdza je prirodzený pohyb.

https://www.youtube.com/watch?v=m8dW_2K2xS8&t=4s

Určite počítajte s tým, že jeden deň v týždni by ste mali mať pokoj, odpočinok. Ostatné dni určite dodržiavajte tréningový plán. Môžete zaradiť nielen cviky na chudnutie, ale aj cviky na rôzne svalové partie. Môže to byť opatrne a správne volený silový šport.

Nakoniec ešte:

V tejto kalkulačke si môžete vyrátať všetky parmetre, ktoré potrebujete počas chudnutia dodržiavať.

Takže záver:

  1. Cviky na chudnutie fungujú, aj nefungujú. Skôr než začnete cvičiť, ujasnite si aký cvik to má byť a čo ním chcete dosiahnuť. Poraďte sa s trénerom. Inak môžete dopadnúť tak, že večer budete robiť 1000 brušákov v nádeji, že je to skvelý cvik na chudnutie. V skutočnosti je to len neúčinný pohyb, ktorého jediným efektom môže byť poškodenie chrbtice. No a ak chcete cvičiť brušáky, tak to robte správnou technikou. Potom ich síce spravíte len niekoľko, ale zato budú mať účinok na vaše svaly. No nestanú sa nikdy cvikom na chudnutie.
  2. Samotné cvičenie pri chudnutí spravidla nie je dostatočné. Ani v prípade, že cvičíte správne. Správne cvičenie + správna strava vám pomôžu schudnúť.
  3. Necvičte bez dohľadu odborníka. Aspoň spočiatku.

Pozrite si aj

Ďalšie tipy

Napísal
Miro Veselý 
1. novembra 2019
O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Nemôžem však zaručiť výsledky každému. Pred chudnutím je preto vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.
Miro Veselý
Tajomstvo chudnutia sa skrýva vo vašej chladničke!

©  Web chudnutie-ako.sk píše Miro Veselý od 27. 07. 2004.

Do roku 2003 som bol tučný. V roku 2004 som schudol 35 kíl a napísal o tom web chudnutie-ako.sk. Neskôr aj knihu, ktorú už 15 rokov pri každom vydaní vylepšujem o nové poznatky a skúsenosti z praxe. Volá sa Jedálniček na chudnutie. Ak radi pozeráte videá, navštívte Youtube kanál Miro Veselý.