Energetická hodnota v živinách

Dnes sa pozrime na živiny trocha teoreticky. Nebude to zábava, ale niektoré veci sú užitočné aj keď nie sú príliš zábavné. Základné živiny sú sacharidy, bielkoviny a tuk. Len málokedy sa vyskytujú v čistej forme. Čistou formou sa dá rozumieť suchá a izolovaná živina, napríklad bielkovinový prášok aký kúpite v obchode pre kulturistov. A ani ten zvyčajne nie je celkom “čistá” bielkovina. Len sa tomu blíži.

  • Napríklad olej je takmer čistý tuk. vaječný bielok je čistá bielkovina (ale zriedená vodou). Kryštálový cukor je čistý sacharid. Väčšinou sú však živiny v potravinách kombinované a “zriedené” vodou. Napríklad v chlebe sú bielkoviny, sacharidy aj trocha tuku + voda.
  • To, že živina je v neriedenom stave je ešte zriedkavejšie. Napríklad špeciálne bielkoviny pre kulturistov sú sušené bielkoviny. V bežných potravinách sú väčšinou živiny zmiešané aj s vodou. Vaječný bielok je teda síce zložením čistá bielkovina, ale “riedená” vodou. Ryža pred varením, či neuvarené cestoviny obsahujú veľmi málo vody.

Pri výpočte koľko máme zjesť sa spravidla hovorí o živinách v ich čistej, “sušenej” podobe. Potom platia platiť tieto čísla:

  • Bielkoviny 1 700 kJ v 100 gramoch.
  • Sacharidy 1 700 kJ v 100 gramoch.
  • Tuky 3 800 kJ v 100 gramoch.
  • Alkohol 2 900 kJ v 100 gramoch.

Áno, v rôznych materiáloch nájdete málinko iné čísla, ale rozdiel netreba brať do úvahy. Pre naše účely to stačí aj veľmi nepresne.

V bežnej strave sú teda živiny väčšinou „zmiešané“ a doplnené o vodu. Často aj o iné látky, napríklad vlákninu, aj keď vláknina je tiež sacharid, len nestraviteľný. Napríklad 100 gramov chleba obsahuje 42 gramov vody, 7 gramov bielkovín, 48 gramov sacharidov a 1 gram tuku. Zvyšné 2 gramy tvoria iné látky. Vláknina, vitamíny, minerály.

Alkohol spomínam, pretože aj on je zdrojom energie. Vo väčšine potravín sa nenachádza. Ak by sme ale chceli posúdiť napríklad pivo, tak v ňom je veľa vody, trocha sacharidov a trocha etanolu. Posledné dve menované zložky spôsobia, že aj tento nápoj je energetickým zdrojom.

Takže inými slovami, ak máte zjesť za deň napríklad 50 gramov tuku, neznamená to 50 gramov oleja. Znamená to, že musíte počítať s tým, že ak si dáte 100 gramov ovsených vločie, je v nich asi 6 gramov tuku a s ním by ste mali počítať!

Ako teda počítať energiu jedla v praxi?

Celková energetická hodnota potraviny na posúdenie nestačí. Ak vám niekto povie, že potravina má energiu 2000 kJ na 100 gramov, nedá sa z toho povedať vôbec nič užitočné. Žiaľ, niektorí ľudia pre jednoduchosť práve takto riadia svoju diétu. Dajú si limit. Denne 2000 kalórií. Alebo 8000 kJ. Alebo akékoľvek iné číslo. To je veľmi zlý nápad. Týmto spôsobom totiž vôbec nevieme povedať, či sme jedli tuk, sacharidy, alebo bielkoviny. Ani to, v akom boli pomere.

Nekontrolovaný príjem jednotlových živín a “počítanie kalórií” často vedie k bielkovinovej podvýžive.

Žiaľ, práve pomer živín je dôležitý. Nie ich súčet. Každá živina má svoju funkciu. Ak bielkoviny majú ako hlavnú úlohu niečo ako “stavbu tela”, sacharidy zas “dodávajú energiu”. Tuk “to celé premastí”, aby sa nám lepšie hýbalo. Viem, presnejšie by asi bolo hovoriť o tom, že tuk je tiež zdrojom energie a má vplyv na našu hormonálnu sústavu. Preto nie je jedno, čo zjeme.

  • Ak chýbajú sacharidy, budeme slabnúť. Na tréningu budete mať málo sily. Vytrvalostné cvičenie sa dá energeticky pokryť aj z tukových zásob, ale bez hlbších znalostí nie je dobrý nápad experimentovať.
  • Ak chýbajú bielkoviny, budeme chradnúť. Bude sa strácať svalová a kostná hmota a nebude fungovať regenerácia.
  • Ak chýba tuk, naruší to veľa telesných a hormonálnych procesov.

Ani jeden z príkladov nie je pre zdravie optimálny. Netreba to, samozrejme, brať dokonale a na gram. Ale je dobré, ak sa v strave blížime odporúčaným číslam.

Žiaľ, je veľa rôznych “noriem”. Tie súčasné už aj pre zdravých ľudí odporúčajú zjesť oveľa menej, než neveľa rokov staré výživové dávky odporúčané u nás. Ďalej uvedené čísla sú len veľmi orientačné. Presnejšie čísla pre mužov a ženy a na základe veku by boli o niečo iné. Keďže však nie vždy treba dokonalo a na gram splniť tabuľky, stačí aj takáto hrubá schéma.

  • Sacharidov za deň potrebujete aj s ohľadom na to, koľko máte pohybu. U nás sa bežne odporúča vyše 300 gramov na deň, zdá sa však, že aj menej je celkom v poriadku. Nielen pri chudnutí. Ak ste telesne aktívni, potom sa netreba báť zjesť viac príloh, než keď sa živíte zadkom posadeným pri počítači. Inými slovami – ak ste aktívni, pracujete manuálne a možno ešte aj cvičíte či beháte, tak sacharidy môžete potrebovať vo vysokých dávkach. Naopak lenivci môžu tučnieť aj z vtáčích porcií. Asi tušíte, že sacharidy v tom sú tak trocha nevinne.
  • Bielkovín potrebujete zhruba 50 až 70 gramov na deň. Pri tvrdšom svalovom tréningu možno o niečo viac, ale len ak presne viete, čo robíte.
  • Množstvo tuku je stále otáznym. Pod 50 gramov na deň by sa ísť nemalo ani pri chudnutí, nad 90 gramov na deň ani ak ste zdraví a riadne telesne aktívni.

Takto formulovaný výživový program sa síce dá ešte spresniť podľa veku, aktivity, pohlavia, telesnej konštitúcie a výsledkov. Ale je pre vás lepšie aspoň zhruba a nepresne sledovať jednotlivé živiny. Radšej to, ako ich celkovú energetickú hodnotu. Žiaľ, ak máte sklon k nadváhe, môžu staršie odporúčané výživové dávky byť v príjme sacharidov príliš vysoké. Pri nejakých 350 gramoch sacharidov za deň môže nižšia žena s malým pohybom a spomaleným metabolizmom po diétach utešene a rýchlo priberať. Ak ale máte hodne pohybu, potom by to malo byť v poriadku. Aspoň u zdravých.

Netreba ísť na to presne, ale stačí odhadovať

Len podľa celkového obsahu „kalórií“, či „kJ“ teda nezistíte, z akých živín sa daná potravina skladá. Ak chcete, aby vaše jedlo bolo vyvážené, musíte vyberať a kombinovať jedlá s vhodným pomerom bielkovín, sacharidov a tuku.

Tým zabezpečíte najlepšie nielen svoj zdravie, ale aj proces chudnutia. Mnoho žien sa bojí sacharidov. Je to zbytočný strach.

  • Sacharidy vám dajú silu poriadne cvičiť.
  • Dobrý tréning posilní svalstvo a to spotrebuje viac energie aj mimo tréningu. Bielkoviny potom pomôžu regenerovať a budovať tréningom potrápenú svalovinu.
  • Správne množstvo vhodného tuku umožní telu správnu funkciu mnohých systémov vrátane myslenia.

Keď vidíte živiny v takýchto súvislostiach, vidíte aj to, prečo nemôžu dlhodobo fungovať diétne prístupy, ktoré vylučujú niektoré skupiny živín. Zopár príkadov:

  • Diéta bez bielkovín povedie k rýchlej strate svalovej hmoty. Zvyčajne sa to týka najmä rôznych foriem hladoviek, alebo výživových smerov, kde sa prevažne jedáva len ovocie. V ňom síce bielkoviny sú, ale pomerne málo. Tuk žiadny.
  • Diéta bez sacharidov je najpopulárnejšia, pretože spočiatku má rýchle výsledky. Chudnutie sa však rýchlo zabrzdí a neskôr nasleduje spomalenie metabolizmu a za tým môže nasledovať mnoho zdravotných ťažkostí. Viem, sú tu rôzne paleo/keto prístupy, ktoré tvrdia že stačí veľa tuku ako energetický zdroj a ukážu vám nejakého hyper vyšportovaného človeka čo vie stáť na ukazováčiku jednej ruky hore nohami na zábradlí. To, že niekto taký je pri takej výžive zdravý ešte nemusí byť dôkaz, že ten režim prospeje aj obéznemu diabetikovi.
  • Diéta bez tuku je mimoriadne nebezpečná. Aj tu sa dá rýchlo chudnúť, pretože tuk má veľa energie. Ak je ho však v strave málo, nastáva rýchle chradnutie. Zhorší sa stav pleti, často po takej diéte môže začať štrajkovať žlčník a vzniká riziko srdcovocievnych ťažkostí.

Každé nevyvážené obmedzenie určitých živín v strave je krátkodobo udržateľné, ale dlhodobo zvyčajne škodí, alebo môže škodiť. Preto je lepšie pri snahe zhodiť z brucha jednoducho strážiť energetický príjem podľa jednotlivých živín. Nemusíte ísť na gram presne a nemusíte si to počítať každý deň s váhou v ruke.

Stačí, ak si spravíte predstavu o tom, aké je zastúpenie živín je v potravinách, ktoré jedávate najčastejšie. Stačí ak máte orientačnú predstavu o tom, ako porcia má vyzerať. Aký veľký chlieb je pre vás vhodný. Koľko oleja s cesnakom si k tomu môžete dať. Koľko šunky je vhodné položiť. Nabudúce už netreba nič prevažovať. Stačí to len odhadnúť.

Týmto spôsobom sa, samozrejme, chudnutie stáva najťažším na začiatku. Je nepohodlné niečo si odhadovať, počítať, alebo priamo učiť sa. Výsledky vám však zostanú natrvalo. Praxou a opakovaním vám to pôjde stále ľahšie. Potom už bude stačiť, aby ste dodržiavali disciplinovane svoj zámer kontrolovať čo zjete a výsledky budú trvalé.

Ak sa Vám článok páčil,
a chceli by ste podporiť autora a tento web, môžete.
Zdieľajte tento článok, alebo si kúpte niektorú z kníh Mira Veselého.
Kliknite sem a vyberte si.

Miro Veselý

Miro Veselý

O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Pred chudnutím je ale vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.

4 Odpovede

  1. Dobrý deň Miro,
    dá sa stiahnuť databáza kalorických tabuliek, že by som si vedela kompletné tabuľky vytlačiť?
    Môže sa počítať zeleninová polievka (len zelenina, voda, korenie, bujón) ako zelenina pred jedlom?
    vopred vďaka

  2. Martina na tomto webe tuším bolo niekde papu.xls tam nejaká databáza bola. Ale je kopa takých databáz len vytlačené vám to na nič nebude. Lepšie je počítať si to. Stačí krátko a naučíte sa. Polievka je zelenina pred jedlom, ale myslite na to že sladšie druhy zeleniny (mrkva petržlen) sa môžu správať ako rýchly cukor. Takže potom ich treba jesť čo najmenej. A plus problém so solením lebo polievka bez soli nie je nič moc.

  3. Dobrý deň Miro,
    cez pracovný týždeň obedujem vo vegetariánko-vegánskej reštaurácii. Ako vypočítať energetickú hodnotu + ostatné hodnoty takéhoto jedla? Toto je uvedené v jedálnom lístku, napr.:
    1: Soté z patizónu alla kura na paprike s ryžou basmati,400 g
    patizón, mrkva, cuketa, lahôdkové droždie bezlepkové, ryža basmati, smotana sójová
    alebo
    2: Hokaido humus s mandľovou žemličkou a pečenými batátami,400 g
    hokaido, mrkva, batáty, cícer, mandle, tahini, ľanové semienka
    ďakujem
    Gabika

  4. Gabriela to je skôr otázka na čašníka, alebo kuchára. Alebo to zrátajte odhadom podľa oka, ale to chce už trocha skúsenosti. Tretia možnosť je nerátajte nič a jedzte. Ak budete po mesiaci vidieť menší obvod pása, tak všetko je asi OK.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Najnovšie pridané

Pohyb a jeho vplyv na chudnutie

Ja sám som chudol bez športu. Drasticky som obmedzil stravu len preto, aby sa moje pohodlie nenarušilo. V tom čase som proste rozhodol tak. Pohyb

Jedálniček na chudnutie

Vyskúšajte si tento týždňový jedálniček na chudnutie, ktorý sa už osvedčil mnohokrát. Je prevzatý z mojej knihy z jej prvého vydania. V druhom vydaní knihy

Pozor na rady neskúsených trénerov

Profesionálny tréner má za sebou školu. Vie veľa vecí – laik mimo prostredia športu by bol asi dosť prekvapený, čo všetko potrebuje tréner zvážiť predtým,

Prečo vlastne športovať pri chudnutí?

Pre telo je tuk zásobou energie. Na bežnú „prevádzku“ však telo siaha po krvnom cukre ako po zdroji energie. Ak teda upratujete, ste na pomalej

Strava v závodnej a školskej jedálni

Počas chudnutia často narazíte na problém zvaný závodné stravovanie. Veľké kuchyne pri školách, či vo veľkých firmách často podávajú na chudnutie celkom nevhodné jedlo. Využívajú

Prečítajte si

Motivačný kurz chudnutia

Prihláste sa na rýchlokurz chudnutia. E-mailom vám pripomeniem váš zámer a navrhnem, čo robiť. Dostanete aj e-knihu 100 tipov ako schudnúť. Kurz je zadarmo.  

Zasielanie kurzu sa dá kedykoľvek zrušiť. Podrobnosti o kurze sú tu… Informácie o ochrane osobných údajov nájdete tu.

Ak vás nezmotivuje tento kurz, ani kniha, tak sa pozrite do zrkadla. Niekedy to stačí.