Miro Veselý, chudnutie-ako.sk

Energetická hodnota v živinách

Píše Miro veselý od roku 2004. Kontakt...

Dnes sa pozrime na živiny trocha teoreticky. Nebude to zábava, ale niektoré veci sú užitočné aj keď nie sú príliš záživné.

Základné živiny sú sacharidy, bielkoviny a tuk. Len málokedy sa vyskytujú v čistej forme. Čistou formou sa dajú rozumieť:

  • To že živina je v nejakej potravine "sama". Napríklad olej je takmer čistý tuk. vaječný bielok je čistá bielkovina. Kryštálový cukor je čistý sacharid. Väčšinou sú živiny v potravinách kombinované. Napríklad v chlebe sú bielkoviny, sacharidy aj trocha tuku.
  • To, že živina je v neriedenom stave je ešte zriedkavejšie. Napríklad špeciálne bielkoviny pre kulturistov sú sušené bielkoviny. V bežných potravinách sú väčšinou živiny zmiešané aj s vodou. Vaječný bielok je teda síce zložením čistá bielkovina, ale "riedená" vodou. Ryža pred varením, či neuvarené cestoviny obsahujú veľmi málo vody.

Ak teda máme k dispozícii "čisté" a "sušené" živiny, potom budú platiť tieto čísla:

  • Bielkoviny 1 700 kJ v 100 gramoch
  • Sacharidy 1 700 kJ v 100 gramoch
  • Tuky 3 800 kJ v 100 gramoch
  • Alkohol 2 900 kJ v 100 gramoch

V bežnej strave sú teda živiny väčšinou „zmiešané“ a doplnené o vodu. Často aj o iné látky, napríklad vlákninu, aj keď vláknina je tiež sacharid, len nestraviteľný. Napríklad 100 gramov chleba obsahuje 42 gramov vody, 7 gramov bielkovín, 48 gramov sacharidov a 1 gram tuku. Zvyšné 2 gramy tvoria iné látky. Vláknina, vitamíny, minerály.

Alkohol spomínam, pretože aj on je zdrojom energie. Vo väčšine potravín sa nenachádza. Ak by sme ale chceli posúdiť napríklad pivo, tak v ňom je veľa vody, trocha sacharidov a trocha etanolu. Posledné dve menované zložky spôsobia, že aj tento nápoj je energetickým zdrojom.

Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo Slovenskej republiky uvádzajú značne odlišné čísla, ako iné zdroje. Preto nie je ľahké rozhodnúť sa, podľa ktorých tabuliek sa máme riadiť. Je však lepšie riadiť sa niektorým existujúcim a odborne navrhnutým modelom, ako experimentovať naslepo, alebo podľa rád v časopisoch.

Ako teda počítať energiu jedla v praxi?

Celková energetická hodnota potraviny na posúdenie nestačí. Ak vám niekto povie, že potravina má energiu 2000 kJ na 100 gramov, nedá sa z toho povedať vôbec nič užitočné. Žiaľ, niektorí ľudia pre jednoduchosť práve takto riadia svoju diétu. Dajú si limit. Denne 2000 kalórií. Alebo 8000 kJ. Alebo akékoľvek iné číslo. To je veľmi zlý nápad. Týmto spôsobom totiž vôbec nevieme povedať, či sme jedli tuk, sacharidy, alebo bielkoviny. Ani to, v akom boli pomere.

Žiaľ, práve pomer živín je dosť dôležitý. Každá má svoju funkciu. Ak bielkoviny majú ako hlavnú úlohu niečo ako stavbu tela, sacharidy zas dodávajú veľa energie. Tuk "to celé premastí", aby sa nám lepšie hýbalo. Viem, presnejšie by asi bolo hovoriť o tom, že tuk je tiež zdrojom energie a má vplyv na našu hormonálnu sústavu. Preto nie je jedno, čo zjeme.

  • Ak chýbajú sacharidy, budeme slabnúť. Na tréningu budete mať málo sily. Vytrvalostné cvičenie sa dá energeticky pokryť aj z tukových zásob, ale bez hlbších znalostí nie je dobrý nápad experimentovať.
  • Ak chýbajú bielkoviny, budeme chradnúť. Bude sa strácať svalová a kostná hmota a nebude fungovať regenerácia.
  • Ak chýba tuk, naruší to veľa telesných a hormonálnych procesov.

Ani jeden z príkladov nie je pre zdravie optimálny. Netreba to, samozrejme, brať dokonale a na gram. Ale je dobré, ak sa v strave blížime istým číslam.

Žiaľ, je veľa rôznych "noriem". Tie súčasné už aj pre zdravých ľudí odporúčajú zjesť oveľa menej, než neveľa rokov staré výživové dávky odporúčané u nás napríklad úradom verejného zdravotníctva ako odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo Slovenskej republiky. Ďalej uvedené čísla sú len veľmi orientačné. Presnejšie čísla pre mužov a ženy a na základe veku by boli o niečo iné. Keďže však nie vždy treba dokonalo a na gram splniť tabuľky, stačí aj takáto hrubá schéma.

  • Sacharidov za deň potrebujete aj s ohľadom na to, koľko máte pohybu. U nás sa bežne odporúča vyše 300 gramov na deň, zdá sa však, že aj 130 až 150 gramov na deň je celkom v poriadku. Nielen pri chudnutí. Ak ste telesne aktívni, potom sa netreba báť zjesť viac príloh, než keď sa živíte zadkom posadeným pri počítači.
  • Bielkovín potrebujete zhruba 50 až 70 gramov na deň. Pri tvrdšom svalovom tréningu možno o niečo viac, ale len ak presne viete, čo robíte.
  • Množstvo tuku je stále otáznym. Pod 50 gramov na deň by sa ísť nemalo ani pri chudnutí, nad 90 gramov na deň ani ak ste zdraví.

Takto formulovaný výživový program sa síce dá ešte spresniť podľa veku, aktivity, pohlavia, telesnej konštitúcie a výsledkov. Ale je pre vás lepšie aspoň zhruba a nepresne sledovať jednotlivé živiny. Radšej to, ako ich celkovú energetickú hodnotu. Žiaľ, ak máte sklon k nadváhe, môžu staršie odporúčané výživové dávky byť v príjme sacharidov príliš vysoké. Pri nejakých 350 gramoch sacharidov za deň môže nižšia žena s malým pohybom a spomaleným metabolizmom po diétach utešene priberať. Ak ale máte hodne pohybu, potom by to malo byť v poriadku. Aspoň u zdravých.

Netreba ísť na to presne, ale stačí odhadovať

Len podľa celkového obsahu „kalórií“, či „kJ“ teda nezistíte, z akých živín sa daná potravina skladá. Ak chcete, aby vaše jedlo bolo vyvážené, musíte vyberať a kombinovať jedlá s vhodným pomerom bielkovín, sacharidov a tuku.

Tým zabezpečíte najlepšie nielen svoj zdravie, ale aj proces chudnutia. Mnoho žien sa bojí sacharidov. Je to zbytočný strach.

  • Sacharidy vám dajú silu poriadne cvičiť.
  • Dobrý tréning posilní svalstvo a to spotrebuje viac energie aj mimo tréningu.
  • Správne množstvo vhodného tuku umožní telu správnu funkciu mnohých systémov vrátane myslenia.

Keď vidíte živiny v takýchto súvislostiach, vidíte aj to, prečo nemôžu dlhodobo fungovať diétne prístupy, ktoré vylučujú niektoré skupiny živín. Zopár príkadov:

  • Diéta bez bielkovín povedie k rýchlej strate svalovej hmoty. Zvyčajne sa to týka najmä rôznych foriem hladoviek, alebo výživových smerov, kde sa prevažne jedáva len ovocie. V ňom síce bielkoviny sú, ale pomerne málo. Tuk žiadny.
  • Diéta bez sacharidov je najpopulárnejšia, pretože spočiatku má najvýraznejšie výsledky. Chudnutie sa však rýchlo zabrzdí a neskôr nasleduje spomalenie metabolizmu a mnoho zdravotných ťažkostí.
  • Diéta bez tuku je mimoriadne nebezpečná. Aj tu sa dá rýchlo chudnúť, pretože tuk má veľa energie. Ak je ho však v strave málo, nastáva rýchle chradnutie. Zhorší sa stav pleti, často po takej diéte môže začať štrajkovať žlčník a vzniká riziko srdcovocievnych ťažkostí.

Každé takéto obmedzenie stravy je krátkodobo udržateľné, ale dlhodobo zvyčajne škodí. Preto je lepšie pri snahe zhodiť z brucha jednoducho strážiť energetický príjem podľa jednotlivých živín. Nemusíte ísť na gram presne a nemusíte si to počítať každý deň s váhou v ruke.

Stačí, ak si spravíte predstavu o tom, aké je zastúpenie živín je v potravinách, ktoré jedávate najčastejšie. Stačí ak máte orientačnú predstavu o tom, ako porcia má vyzerať. Aký veľký chlieb je pre vás vhodný. Koľko oleja s cesnakom si k tomu môžete dať. Koľko šunky je vhodné položiť. Nabudúce už netreba nič prevažovať. Stačí to len odhadnúť.

Týmto spôsobom sa, samozrejme, chudnutie stáva najťažším na začiatku. Je nepohodlné niečo si odhadovať, počítať, alebo priamo učiť sa. Výsledky vám však zostanú natrvalo. Praxou a opakovaním vám to pôjde stále ľahšie. Potom už bude stačiť, aby ste dodržiavali disciplinovane svoj zámer kontrolovať čo zjete a výsledky budú trvalé.

 

Komentáre k článku: Energetická hodnota v živinách

  1. Martina 23. februára 2017

    Dobrý deň Miro,
    dá sa stiahnuť databáza kalorických tabuliek, že by som si vedela kompletné tabuľky vytlačiť?
    Môže sa počítať zeleninová polievka (len zelenina, voda, korenie, bujón) ako zelenina pred jedlom?
    vopred vďaka

  2. Miro Veselý 23. februára 2017

    Martina na tomto webe tuším bolo niekde papu.xls tam nejaká databáza bola. Ale je kopa takých databáz len vytlačené vám to na nič nebude. Lepšie je počítať si to. Stačí krátko a naučíte sa. Polievka je zelenina pred jedlom, ale myslite na to že sladšie druhy zeleniny (mrkva petržlen) sa môžu správať ako rýchly cukor. Takže potom ich treba jesť čo najmenej. A plus problém so solením lebo polievka bez soli nie je nič moc.

Pridajte komentár:

Máte otázku, alebo chcete k článku niečo doplniť? Napíšte to sem. Odpoviem čo najskôr.

Vyplňte ešte: