Koľko energie má mať jedno jedlo?

Píše Miro Veselý od roku 2004. Info...

Pomerne častá, ale zároveň ťažká otázka znie, koľko zjesť v jednom jedle energie.Tá otázka je problém najmä preto, že vlastne to podstatné sa z nej ani nedozviete. Samotná energia totiž je len niečo ako súčet. Súčet živín, ako sú bielkoviny, sacharidy, tuk a prípadne alkohol. To sú skutočné zložky potravy a energetické zdroje. Skúsme však najskôr začať celkovým súčtom.

Aby ste vedeli povedať, koľko energie máte zjesť v jednom jedle, potrebujete poznať dve veci:

  • koľko energie chcete zjesť za deň
  • koľko jedál budete jesť za deň

Z týchto dvoch informácií prostým delením zistíte výsledok.

Ak budete mať 5 jedál za deň a chcete aby celodenný súčet prijatej energie bol 8 000 kJ, jedno jedlo musí mať okolo 1 600 kJ. Príklad, kedy máte jesť je v tabuľke. Ak vstávate v inú hodinu, jednoducho si časy posuňte.

Jedlo každé 3 hodiny  Jedlo 3× denne
7:00 raňajky 7:00 raňajky
10:00 desiata nič
13:00 obed 13:00 obed
16:00 olovrant nič
19:00 večera 19:00 večera
22:00 spať 8 hodín 22:00 spať 8 hodín

Jesť 5- alebo 3-krát za deň?

Vyskúšajte si, aký režim vám vyhovuje najlepšie.

  • Pre ochranu tráviaceho traktu je lepšie jesť 3-krát denne. LENŽE medzitým nesmiete jesť nič, alebo ak niečo, tak možno jablko, alebo pomaranč. Porcie potom budú väčšie, než by sa nám niekedy hodilo a najmä ak máte začínajúci diabetes, nemusí to byť použiteľné.
  • Pre chudnutie sa osvedčil režim jesť 5-krát denne približne rovnocenné porcie. Dôvodom je plynulejší prísun menších porcií – glykémia bez výkyvov a hlavne trvalý  pocit sýtosti.

Pri jedení 3 krát denne sa človek dostáva pred jedlom už do stavu hladu. To je správne a tak to má byť. Avšak mnoho tučných je v tom stave nepoužiteľných a zjedia všetko čo neutečie, alebo nie je zamurované.

Preto ak neviete jesť 3× denne, tak počas chudnutia jedzte častejšie a neskôr to postupne môžete zredukovať.

Príklad raňajok pri jedení 3× za deň: ovsená kaša obohatená vegánskym proteínom. Ozdobené polovicou granátového jablka a mandarínkou. Takéto raňajky sú vhodné pri udržiavaní hmotnosti, alebo pri chudnutí u obéznejšieho človeka.

Jedlá sú v režime jedenia 5× denne rovnocenné

Aj keď jedlá označujem, ako raňajky, či obed, pri chudnutí odporúčam aby každé jedlo malo zhruba rovnakú dávku energie. Lepšie sa to počíta. To znamená, že desiata by vám mala dať toľko energie, ako obed. Cieľom tohto režimu je zaistiť, aby ste boli trvale najedení. Nie, aby ste mali ľahkú desiatu, sýty obed, ľahký olovrant, silnejšiu večeru.

To, žiaľ, často celkom vylúči možnosť stravovania v závodnej jedálni. Je pre vás výhodnejšie nosiť si vlastné jedlá. Je to menej pohodlné, ale účinné. V jedálňach a reštauráciách je aj tak dosť problém stravovať sa racionálne. Nie to dokonca ešte aj v režime na chudnutie.

Ako vyrátať energetické hodnoty?

Začnite postupne a to takto:

  1. Najskôr si v mojej kalkulačke BMI vypočítajte, koľko máte denne zjesť jedla. Napríklad 30 ročná žena 170 centimetrov vysoká, ktorá váži 80 kíl môže mať takéto výsledky. (Už sú predvyplnené, stačí stlačiť tlačítko vypočítať.
  2. Získate návrh, koľko energie by ste mali zjesť a z akých živín by sa mala skladať. Je tam aj rozpis, koľko energie by zhruba malo mať jedno jedlo z piatich a jedno jedlo z troch.
  3. Do týchto čísiel sa potom pokúsite “trafiť” pomocou energetických tabuliek. Alebo sa dá použiť starý excelový hárok Papu.xls (stiahnete ho zadarmo v tomto článku). Obsahuje aj tabuľku energetických hodnôt potravín, do ktorej si môžete doplniť vlastné potraviny. Takže aj tu je výpočet rýchly. Hneď budete vidieť, čo treba v strave pridať, čo ubrať. A či si vôbec môžete dovoliť zjesť tú bonboniéru od babky.
  4. To je všetko. Je to nepohodlné, ale po pár dňoch výpočtov zistíte, že kopa potravín sa len stále opakuje a to už nemusíte ani vážiť, ani počítať.

Týmto by článok mohol skončiť. Ale pozor! Nepočítajte si svoje jedlo len ako súčet celkovej energie.

 

Chudnutie s úspechom - balík kníh

5 kníh Mira Veselého s podpisom.
To je 5 darčekov pod 5 stromčekov keby niečo :-)
Plus ručne maľovanú záložku.
Plus dobrý pocit, že ste podporili autora :-)

39,90 eur + poštovné

Viem, ono to znie logicky. Ak viete, že máte zjesť 8000 kJ za deň, tak to nestačí na to, aby ste mali dobré výsledky. Mnoho večných dietárok robí takúto chybu.

  • Dá si čokoládovú tyčinku a zapíše si ju.
  • Potom si dá krémeš a zapíše si to.
  • Neskôr je sladký jogurt, ale zapísaný.
  • Takto to pokračuje až kým nezjedia plánovaných trebárs 8000 kJ či 2000 kcal (na čísle až tak nezáleží)

Matematicky teda ich súčet energie je v poriadku a zdalo by sa, že výsledky budú tip-top.

Chyba! S takouto výživou sa zvyčajne dosť podstatná časť denného príjmu energie dodá z rýchleho cukru a tuku. Energeticky to síce sedí, ale výživa rozhodne v poriadku nie je. Bežne môže nastať paradoxný stav – podvýživa a priberanie na bruchu. Nedáva vám to zmysel? Aby telo fungovalo správne, potrebuje živiny. Bielkoviny pomáhajú ako stavebné látky. Sacharidy poslúžia ako energia. Zdravý tuk je pre zdravie nutný a má priveľa funkcií. Ak však dostanete namiesto potrebných živín nevhodné, telo začne chradnúť. Dietárky bežne robia tieto chyby:

  • Bielkoviny bývajú rôzne. Niekedy ich je málo, niekedy priveľa – ani jedno nie je dobre. Nedostatok bielkovín v tele vyvolá problém, takže telo musí spotrebovávať vlastné svaly na záchranu a regeneráciu. Prebytok bielkovín zas zaťažuje telo veľkým prívalom zbytočných odpadových látok.
  • Sacharidy často prijímajú v sladkostiach. Sú to často rýchle cukry – nič vhodné. Energia potom lieta ako na húsenkovej dráhe podľa toho, ako to zvláda inzulín. Chvíľu priveľa cukru v krvi = ukladáme do zásob. Neskôr málo = hlad, rýchlo chcem ďalšiu čokoládku. Druhým extrémom potom sú tí, čo sacharidy vyškrtli čo najviac. To je tiež zlé. Únava, slabosť sú často typickým príznakom.
  • Tuk býva zvyčajne ten najhorší. Z koláčikov, čokolád, hranolkov. Čiže nasýtený tuk a ten nám veľmi v zdraví neprospieva.

Preto je dobré nepočítať energetický príjem ako samotný súčet. Aj preto v kalkulačke BMI nájdete rozpis, koľko živín máte zjesť. Tak zaistíte pomerne slušne vyváženú stravu s minimálnou investíciou do pátrania a učenia sa. Platí len pár zásad.

  • Bielkoviny jedzte čím viac rastlinné a čím menej živočíšne. Pestro. Veľa strukovín a čo najmenej červeného mäsa.
  • Sacharidy jedzte čím menej sladké, tým lepšie. Obilninové výrobky len celozrnné, či natural. Nie cukor, nie sladkosti. Aj tu sú strukoviny perfektné (obsahujú veľa pomalých sacharidov a bielkovín).
  • Tuk uprednostnite ten, čo zjete v semienkach, orieškoch (nepražené, nesolené, nie v čokoláde) v avokáde. Ak sa zmestí, pridajte panenský olivový olej, tekvicový olej. Vyhýbajte sa živočíšnemu tuku, slanine, maslu, šmalcu, kokosovému či palmovému tuku. Preč so všetkým, čo obsahuje transmastné kyseliny, čiže preč dobošky, koláče a väčšinu sladkostí z tovární.

Tak zaistíte, že vaše telo dostane optimálne zloženie a optimálne množstvo živín a to v pravidelných intervaloch cez deň. V takom režime už stačí pridať tak hodinu chôdze denne a vaše chudnutie je celkom nevyhnutné.

O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu všetky informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Pred chudnutím je ale vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.
Dátum aktualizácie článku: 14. februára 2018

 

Komentáre k článku: Koľko energie má mať jedno jedlo?

  1. kika 3. decembra 2012

    dobry den,miro mam dotaz.na obed som mala kuracie prsicka s ryzou a zeleninou,cely obed bol asi tak 2000 kj.no nezdalo sa mi zeby som bola bohvieako najedena.naopak.na veceru som si dala pecenu maslovu tekvicu s celozrnnym chlebom a hoci sucet zivin v porcii bol neviem ci vibec 1300kj aj s olejom a bola som plna skoro do prasknutia.ako je mozne ze ma obed z 2000 kj nezasytil tak ako vecera ktora mala sotva 1300kj.trebalo by mi aj viac-len uz som naozaj nevladala.je pravda ze co sa tyka objemu bol ten obed mozno aj polovicu mensi ako ta tekvica na veceru.z akeho taniera hrozi priberanie?z mnostva gramov? alebo z kilojaulov-cim viac v jedle tym horsie??

  2. Miro Veselý 3. decembra 2012

    kika rozhoduje vláknina a objem. 2000 kJ je malý krémeš, ten nezasýti. Alebo dva kilá zeleniny. To nezjete.

  3. kika 3. decembra 2012

    dakujem mirko za bleskovu odpoved.a nemozem z tolkej vlakniny zacat priberat? nemoze nam nadbytok vlakniny v strave dajako uskodit?

  4. Miro Veselý 3. decembra 2012

    kika pribrať určite nie. Nadbytok vlákniny tak isto ako nadbytok iných vecí môže škodiť. Ak ale jedávate normálne jedlá tak je to v poriadku. Horšie by bolo užívať to umelo.

  5. Vlastimil 26. januára 2014

    Dobry den,
    na olovrant mam zjest 1700KJ napr. Dam si tuniak knackebrot + zeleninu vyratam 1700KJ ok. Otazka znie, co keby som si dal napríklad 1 Horalku 1128KJ + 2 ks jablka 520KJ = 1648KJ bude ten olovrant ok? Budem chudnut ked energicka hodnota nepresiahne viac a bielkoviny tuky cukri budu skoro identicke pre dennu davku olovrantu?
    Dakujem.

  6. Miro Veselý 26. januára 2014

    Vlastimil vo verzii s horalkou ste síce v číslach správne, ale chudnúť asi nebudete, pretože také jedlo má vysoký glykemický index, čiže vylúči sa inzulín a časť cukru premení na tukové zásoby. Navyše druhé jedlo obsahuje prevažne nevhodné tuky a minimum bielkovín. Zlé je aj to, že tam je mpmerne málo živín. Predsa len keksíky sú cukor, biela múka, chuťové látky a kus stuženého tuku. Kŕmili by ste tým psa, ak by mal ísť na súťaž?

  7. Mirka 29. júla 2014

    Dobry den Miro.

    Chcela by som sa opytat, ci je dobra na ranajky takato kombinacia.

    10g ovsene vlocky
    5g pohankove vlocky
    polovica bieleho jogurtu
    broskyna
    cajova lyzicka kokosoveho oleja
    cajova lyzicka chia semienka

    ovocie obmienam..podla tabuliek kaloricka hodnota okolo 900kj..Ja to mam takto rada, casto to jedavam aj ked viem, ze je dobre jedla radsej striedat. Chcela by som sa opytat ci je tato kombinacia dobra pre mojne telo, dobra na chudnutie. Ci nie je zbytocne prekombinovana. Dakujem

  8. Miro Veselý 29. júla 2014

    Mirka ak ste dospelá a zdravá žena, tak je to šialene málo, okolo 10 gramov tuku by sa dalo zniesť, ale prečo nie olivový olej? Kokosový možno občas, ale olivový by som dával ako štandard. Sacharidov tam je 25 gramov, nebál by som sa ísť aj na dvojnásobok, ak nie ste invalidka pripútaná na vozík. No a bielkovín tam máte možno 5 gramov a ženské telo by mohlo potrebovať aj 15 možno 18 gramov. Mrknite do kalkulačky BMI a vyrátajte si aké čísla by sa vám hodilo prijímať a hneď vedľa v kalkulačke si vyrátajte ingrediencie na raňajky.

    Ak ste jedávali doteraz málo, tak to zväčšujte len pozvoľna. Myslím, že okolo 1600 kJ by jedno jedlo mohlo mať normálne. Iba ak ste veľmi maličkého vzrastu, potom možno menej.

  9. Lucia 17. februára 2018

    Miro, ta pasaz o zacinajucom diabete nie je spravna. Teda je ciastocne – su dva typy diabetu. Typ 1 zacina vacsinou uz v detstve ci mladosti, ako dosledok vrodenej poruchy pankreasu – netvori sa dostatocne inzulin, preto je casom nevyhnutne takym ludom dodavat inzulin externe. V takom pripade clovek musi jest casto a zladit jedlo s podavanim inzulinu, aby sa vyhol komplikaciam (hypoglykemia ohrozujuca zivot). Ty si asi myslel typ 2, kedze drviva vacsina cukroviek ktore zacinaju v dospelosti u obeznych, je prave tento typ. DM2 je zjednodusene povedane inzulinova rezistencia privedena do extremu. Cloveku sa inzulin tvori a mnozstvo by stacilo, ale kedze sa kvoli nespravnej strave vylucoval velmi casto, tak si telo zvyklo a davka nestaci (je to podobne ako ked si clovek zvykne na drogu a musi casom zvysovat davky). Casom telo nestiha tvorit stale viac inzulinu tak sa dostavuju rovnake priznaky ako u osob s DM1, ktorym sa inzulin netvori, no pricina a teda aj liecba je uplne ina. Pri tomto stave NIE je vhodne jest casto, pretoze to podporuje stale dalsie vylucovanie inzulinu a telo si od svojej “davky” nemoze odvyknut. Preto sa odporuca tymto pacientom jest len 1-2x denne, s nizsim podielom sacharidov. Na Slovensku mozno toto odporucanie este nie je rozsirene ale vo svete sa takto lieci zacinajuci DM2 s velmi dobrymi vysledkami. Takze 5 jedal denne nie je dobry napad ak mate prediabetes alebo slabsi diabetes 2. typu (bez potreby pichania inzulinu).

    Prave tych dlhodobo odporucanych 5 jedal denne sa dnes povazuje za jedneho z hlavnych vinnikov epidemie DM2 a obezity vo svete. Na vine je psychologicky efekt – ak mam denne 5 jedal, tak ked zjem 3 zdrave a 2 nevhodne (sladkosti, cipsy, zaliate kolou), mam stale pocit ze jem vacsinou zdravo. Ved hlavne jedla mam zdrave, len tie snacky nie az tak, ale predsa je zdrave jest casto, nebolo poruke nic lepsie a ked je take dolezite jest kazde 3h tak radsej zjem nieco zle, nez by som nezjedla nic, este by sa mi od vynechaneho jedla spomalil metabolizmus takze vlastne ak by som teraz nezjedla tu cokoladu, tak by som kvoli tomu nakoniec urcite pribrala! Pritom pravda je taka, ze zdravsie by bolo zostat hladny, nez zjest nejaku somarinu, ale to sa v tych odporucaniach nedocitate. Cim castejsie clovek je, tym viac musi dbat na zlozenie stravy, aby sa mu od zleho zlozenia nevylucovalo prilis vela inzulinu kazdu chvilu.

  10. Miro Veselý 17. februára 2018

    Lucia pre diabetikov zvyčajne odporúčam postup konzultovať s lekárom. V režime, ktorý odporúčam sú jedlá, ktoré by s glykémiou nemali robiť ťažkosti. To, že si niekto jedenie 5 krát denne vyloží ako právo na výnimky tak to neovplyvníme. Nie je to problém princípu stravovania ale nedisciplíny pacienta. Pokus jesť 2 krát za deň potom môže dopadnúť úporným vlčím hladom = čo zvyčajne vyústi práve do záchvatov a žrania všetkého vrátane príboru.

    Každopádne určite ďakujem za komentár, môže byť užitočný pre ľudí s diabetes aj prediabetes (jasne, hovoríme o DM2) pretože majú tip, aby si pozreli aj iné druhy stravovania. Potom sa môžu poradiť s lekárom, ktorý z režimov im vzhľadom na ich individuálny stav odporučí. Predsa len DM je extrémne individuálne ochorenie a každý má iné prejavy a zaberajú iné veci.

  11. Lucia 19. februára 2018

    Nasla som studiu v ktorej sa tato tema rozobera (DM2 vs. frekvencia jedal) tak prikladam link ak by mal niekto zaujem. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24838678

    Hladu a nasledneho zjedenia mega porcii sa netreba bat. Je to taka laicka predstava, ze hlad sa bude stale zhorsovat az kym bude neznesitelny a potom sa clovek strasne obzerie. Aj mnohi diabetici ktorym by to pomohlo, sa toho boja az tak ze to ani neskusia. Pritom realita je uplne ina, ved mnohi z nas to uz aj zazili ked museli napr. pred operaciou vydrzat den-dva bez jedla. Hlad sa striedavo chvilu stupnuje a potom slabne, su to skor vlny ale nic neznesitelne. Ak ma clovek stipku zdraveho rozumu, pojde jest v case ked je pocit hladu zrovna na minime, takze nebude mat vobec chut sa prezrat. Zaludok ma obmedzenu velkost a viac sa donho nenapcha, aj keby bol clovek pred zacatim jedenia vyhladovany. Nech hned zje o 30% viac nez je jeho bezna porcia, pri prechode z 3 jedal na 2 este stale usetril 40% kalorii z jednej porcie (z 3×100% presiel na 2×130%). Na tuto temu boli tiez robene vyskumy a castejsie jedenie vzdy vychadzalo energeticky najhorsie (inymi slovami, treba pri nom davat najvacsi pozor na zlozenie jedla, co je pre mnohych nezvladnutelne). Ono totiz nie je problem sa jednorazovo obzrat, ale ak ma clovek jest kazdy den mega porcie, tak to uz je skor tazka praca nez uzivanie si.

  12. Michal 23. februára 2018

    Dobry den, viete mi poradit, vyzivove tabulky pre deti su ine ako pre dospelych? Kde by som ich nasiel?

    Dakujem

  13. Miro Veselý 23. februára 2018

    Michal v článku https://www.chudnutie-ako.sk/cisla/kolko-ma-zjest-zdravy-clovek je linka na odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo SR. Tam je rozpis živín aj pre deti pod 18 rokov.

  14. Iveta 25. mája 2018

    Dobrý deň,
    chcem sa opýtať na Váš názor. Čo si myslíte o stravovaní podľa krvných skupín?

    Ďakujem

  15. Miro Veselý 25. mája 2018

    Iveta myslím si, že je to skôr hlúposť. Stravovanie podľa krvných skupín nebolo odborne doložené a skôr sa šíri v prostredí športovcov ako lekárov. Ostatne pozrite si koľko skupín je uvedených v diéte. Ale v skutočnosti je viac krvných skupín.

Pridajte komentár:

Máte otázku, alebo chcete k článku niečo doplniť? Napíšte to sem. Odpoviem čo najskôr.

Vyplňte ešte: