BMI kalkulačka
Kalorické tabuľky
Jedálniček na chudnutie

Koľko energie má mať jedno jedlo?

Pomerne častá, ale zároveň ťažká otázka znie, koľko zjesť v jednom jedle energie. Tá otázka je problém najmä preto, že z odpovede sa vlastne nič uchopiteľné nedozviete. Samotná energia totiž je súčet živín, ako sú bielkoviny, sacharidy, tuk a prípadne alkohol. To sú skutočné zložky potravy a energetické zdroje. Lenže ako zistiť koľko energie je v jablku a z akých zložiek sa skladá? To fakt každý musí spraviť vysokú školu, aby si mohol kvalifikovane odhryznúť? Našťastie nie. Ale hmlisto tušiť určite pomôže.

Skúsme začať celkovým súčtom. Aby ste vedeli povedať, koľko energie máte zjesť v jednom jedle, potrebujete poznať dve veci:

  • koľko energie chcete zjesť za deň
  • koľko jedál budete jesť za deň

Z týchto dvoch informácií prostým delením zistíte výsledok.

Ak budete mať 5 jedál za deň a chcete aby celodenný súčet prijatej energie bol 8 000 kJ, jedno jedlo musí mať okolo 1 600 kJ. Príklad, kedy máte jesť je v tabuľke. Ak vstávate v inú hodinu, jednoducho si časy posuňte.

Jedlo každé 3 hodiny  Jedlo 3× denne
7:00 raňajky 7:00 raňajky
10:00 desiata nič
13:00 obed 13:00 obed
16:00 olovrant nič
19:00 večera 19:00 večera
22:00 spať 8 hodín 22:00 spať 8 hodín

Jesť 5- alebo 3-krát za deň?

Vyskúšajte si, aký režim vám vyhovuje najlepšie.

  • Pre ochranu tráviaceho traktu je lepšie jesť 3-krát denne. LENŽE medzitým nesmiete jesť nič, alebo ak niečo, tak možno jablko, alebo pomaranč. Porcie potom budú väčšie, než by sa nám niekedy hodilo a najmä ak máte začínajúci diabetes, nemusí to byť použiteľné.
  • Pre chudnutie sa osvedčil režim jesť 5-krát denne približne rovnocenné porcie. Dôvodom je plynulejší prísun menších porcií - glykémia bez výkyvov a hlavne trvalý  pocit sýtosti.

Pri jedení 3 krát denne sa človek dostáva pred jedlom už do stavu hladu. To je správne a tak to má byť. Avšak mnoho tučných je v tom stave nepoužiteľných a zjedia všetko čo neutečie, alebo nie je zamurované.

Preto ak neviete jesť 3× denne, tak počas chudnutia jedzte častejšie a neskôr to postupne môžete zredukovať.

Príklad raňajok pri jedení 3× za deň: ovsená kaša. Ozdobené polovicou granátového jablka a mandarínkou. Takéto raňajky sú vhodné pri udržiavaní hmotnosti, alebo pri chudnutí u obéznejšieho človeka.

Ako vyrátať energetické hodnoty?

Začnite postupne a to takto:

  1. Najskôr si v mojej kalkulačke BMI vypočítajte, koľko máte denne zjesť energie za jeden deň. Napríklad 30 ročná žena 170 centimetrov vysoká, ktorá váži 80 kíl môže mať takéto výsledky. (Už sú predvyplnené, stačí stlačiť tlačítko vypočítať.
  2. Získate návrh, koľko energie by ste mali zjesť a z akých živín by sa mala skladať. Je tam aj rozpis, koľko energie by zhruba malo mať jedno jedlo z piatich a jedno jedlo z troch.
  3. Do týchto čísiel sa potom pokúsite "trafiť" pomocou energetických tabuliek. Obsahuje aj tabuľku energetických hodnôt potravín, do ktorej si môžete doplniť vlastné potraviny. Takže aj tu je výpočet rýchly. Hneď budete vidieť, čo treba v strave pridať, čo ubrať. A či si vôbec môžete dovoliť zjesť tú bonboniéru od babky.
  4. To je všetko. Je to nepohodlné, ale po pár dňoch výpočtov zistíte, že kopa potravín sa len stále opakuje a to už nemusíte ani vážiť, ani počítať.

Týmto by článok mohol skončiť. Ale pozor! Nepočítajte si svoje jedlo len ako súčet celkovej energie.

Nikdy nepočítajte kalórie, ani jouly. Súčet vás nemá prečo zaujímať. Musíte rátať živiny tak, aby boli vo vhodných pomeroch.

Ak viete, že máte zjesť 8000 kJ za deň, tak to nestačí na to, aby ste mali dobré výsledky. Mnoho večných dietárok robí takúto chybu.

  • Dá si čokoládovú tyčinku a zapíše si ju.
  • Potom si dá krémeš a zapíše si to.
  • Neskôr je sladký jogurt, ale zapísaný.
  • Takto to pokračuje až kým nezjedia plánovaných trebárs 8000 kJ či 2000 kcal (na čísle až tak nezáleží)

Matematicky teda ich súčet energie je v poriadku a zdalo by sa, že výsledky budú tip-top.

Chyba! S takouto výživou sa zvyčajne dosť podstatná časť denného príjmu energie dodá z rýchleho cukru a tuku. Energeticky to síce sedí, ale výživa rozhodne v poriadku nie je. Bežne môže nastať paradoxný stav - podvýživa a priberanie na bruchu. Nedáva vám to zmysel? Aby telo fungovalo správne, potrebuje živiny. Bielkoviny pomáhajú ako stavebné látky. Sacharidy poslúžia ako energia. Zdravý tuk je pre zdravie nutný a má priveľa funkcií. Ak však dostanete namiesto potrebných živín nevhodné, telo začne chradnúť. Dietárky bežne robia tieto chyby:

  • Bielkoviny bývajú rôzne. Niekedy ich je málo, niekedy priveľa - ani jedno nie je dobre. Nedostatok bielkovín v tele vyvolá problém, takže telo musí spotrebovávať vlastné svaly na záchranu a regeneráciu. Prebytok bielkovín zas zaťažuje telo veľkým "prívalom" zbytočných odpadových látok.
  • Sacharidy často prijímajú v sladkostiach. Sú to rýchle cukry - nič vhodné. Nálada potom lieta ako na húsenkovej dráhe podľa toho, ako to zvláda inzulín. Chvíľu priveľa cukru v krvi = ukladáme do zásob. Neskôr málo = hlad, rýchlo chcem ďalšiu čokoládku. Druhým extrémom potom sú tí, čo sacharidy vyškrtli zo svojho života úplne. To je tiež zlé. Únava, slabosť sú často typickým príznakom.
  • Tuk býva zvyčajne ten najhorší. Z koláčikov, čokolád, hranolkov. Čiže nasýtený tuk a ten nám veľmi v zdraví neprospieva.

Preto je dobré nepočítať energetický príjem ako prostý súčet. Aj preto v kalkulačke BMI nájdete rozpis, koľko živín máte zjesť. Tak zaistíte pomerne slušne vyváženú stravu s minimálnou investíciou do pátrania a učenia sa. Platí len pár zásad.

  • Bielkoviny jedzte čím viac rastlinné a čím menej živočíšne. Pestro. Veľa strukovín a čo najmenej červeného mäsa.
  • Sacharidy jedzte čím menej sladké, tým lepšie. Obilninové výrobky len celozrnné, či natural. Nie cukor, nie sladkosti. Aj tu sú strukoviny perfektné (obsahujú veľa pomalých sacharidov a bielkovín).
  • Tuk uprednostnite ten, čo zjete v semienkach, orieškoch (nepražené, nesolené, nie v čokoláde) v avokáde. Ak sa "zmestí", pridajte panenský olivový olej, tekvicový olej. (Vyskúšajte štajerský tekvicový olej, dostať ho bežne v obchodoch. Vyhýbajte sa živočíšnemu tuku, slanine, maslu, šmalcu, kokosovému či palmovému tuku. Preč so všetkým, čo obsahuje transmastné kyseliny, čiže preč dobošky, koláče a väčšinu sladkostí z tovární.

Tak zaistíte, že vaše telo dostane optimálne zloženie a optimálne množstvo živín a to v pravidelných intervaloch cez deň. V takom režime už stačí pridať tak hodinu chôdze denne a vaše chudnutie je celkom nevyhnutné.

Inými slovami teda: Pomocou energetických tabuliek sa naučte odhadnúť koľko máte zjesť jednotlivých zložiek jedla.

Nepohodlné? Áno. Ak hľadáte pohodlie, tak nechudnite. Chudnutie nie je pohodlné. Nechcite pohodlie - to vedie k obezite.

Pokiaľ však vydržíte, za pár týždňov už vážiť nemusíte. Budete navždy vedieť, ako zhruba má vyzerať veľkosť vhodnej porcie.

Napísal
Miro Veselý 
30. januára 2024
O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Nemôžem však zaručiť výsledky každému. Pred chudnutím je preto vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.
Miro Veselý
Tajomstvo chudnutia sa skrýva vo vašej chladničke!

©  Web chudnutie-ako.sk píše Miro Veselý od 27. 07. 2004.

Do roku 2003 som bol tučný. V roku 2004 som schudol 35 kíl a napísal o tom web chudnutie-ako.sk. Neskôr aj knihu, ktorú už 15 rokov pri každom vydaní vylepšujem o nové poznatky a skúsenosti z praxe. Volá sa Jedálniček na chudnutie. Ak radi pozeráte videá, navštívte Youtube kanál Miro Veselý.