BMI kalkulačka
Kalorické tabuľky
Jedálniček na chudnutie

Koľko má zjesť človek, ak chce chudnúť

Ešte stále platí "rovnica", že príjem energie musí byť nižší, ako výdaj. V tomto článku si teda ukážeme, ako to môžete vyrátať aspoň orientačne. Viem, najlepšie by bolo povedať, že každý človek je iný, príjem stravy musí byť prísne individuálny a iné podobné dobre znejúce tvrdenia. Je pravda, že každý sme iní ale kto má poruke klinického diétológa, ktorý mu bude variť? Takmer nikto. Potom je výhodnejšie siahnuť po menej presných číslach, ktoré platia pre väčšinu z nás.

Ak chceme určiť množstvo stravy pri chudnutí, zvyčajne začíname odhadom, koľko stravy by bolo normálne zjesť. O tom tu už mám článok koľko by mal zjesť zdravý človek ak nechce schudnúť. Toto číslo by sme potom mali vnímať ako určitý "strop" aj v prípade, že chudnete. Pre chudnutie potom potrebujete

  • buď ubrať z jedla - teda znížiť množstvo stravy,
  • alebo navýšiť energetický výdaj, teda športovať.

Ani jedna z týchto dvoch možností nie je dobrá, ak bude sama.

  • Ubrať len jedlo a nehýbať sa znamená uspávať metabolizmus. Výsledkom bude jojo efekt a to aj pri nízkom energetickom príjme.
  • Pridať len tvrdý šport málokto vydrží dlho. Znamená to vysoké riziko únavy a z nej vyplývajúce riziko úrazov.

Preto je ideálnou kombinácia.

  • Mierne znížime množstvo energie za deň - možno o krajec chleba so syrom za deň menej OPROTI NORMÁLNEMU príjmu. (Teda nie ak ste predtým zjedli 2 krát viac, než potrebujete!) V číslach stačí z denného príjmu škrtnúť asi 1000 až 2000 kJ a to stačí.
  • Mierne navýšime pohyb. Tu odporúčam rýchlu chôdzu. Stačí tak necelá hodinka denne a energeticky tým spôsobíte mínus ďalších asi 1000 až 2000 kJ. Prečo chôdza? Pretože je pri nej najmenšie riziko úrazu. Navyše je nenáročná, nič nemuusíte platiť, nikam dochádzať. Stačí ísť a už športujete...

Takže toľko úvodom k "teórii". Smerujem k tomu, aby ste sa nesnažili škrtať jedlo až príliš. Nemá to zmysel a navyše to prinesie viac problémov, ako chudnutia.

Ak nechcete čítať a nič sa učiť, tu je rýchla odpoveď. Počas chudnutia jedzte asi takto:

  • Okolo 90 až 100 gramov bielkovín
  • Okolo 250 až 300 gramov sacharidov
  • Okolo 50 hramov tuku.

Ak chcete vedieť koľko živín má jedlo, choďte do kalorických tabuliek a pozrite si to.

Potiahnime to do extrémneho príkladu - extrémneho pre priveľké zjednodušenie.

Na deň by ste teda mali k dispozícii 700 gramov celozrnného chleba, jedno 300 gramové tofu a 50 gramov (nie 50 deka!) orechov. Skôr než hladovkárky a diétárky začnú lamentovať, že 700 gramov chleba je porcia na mesiac pre tri dietárky:

  • Ak jedávate 3 krát denne tak na porciu máte 6 až 7 plátkov chleba - Slatinský celozrnný chlieb je pomerne malý.
  • Ak jedávate 5 krát denne tak na porciu máte 4 až 5 plátkov.

Myslite na to, že to je jediná strava, ktorú by ste v tomto výpočte mohli jesť. Viem, problém tohto príkladu je, že tofu by ste mali na jeden plátok chleba, ostatné by ste museli jesť nasucho. Ale je to rýchly a jednoduchý príklad pre názornosť. Pokojne môžete ísť do zložitejšieho výpočtu.

  1. Na raňajky 100 gramov ovsených vločiek uvarených v 2 deci sójového mlieka. 50 gramov orechov.
  2. Na obed v pare dusené kuracie prsia s celozrnnými cestovinami.
  3. Na večeru celozrnný chlieb a 100 gramov tofu na ňom.

Číselne ste plus/mínus na tom istom. Znova - je to ilustrácia. Jasné že by to chcelo ešte jablko na desiatu a pomaranč na olovrant - to sem ani nemusíte rátať, rovno ich zjedzte.

Viem si živo predstaviť, že pre mnohých bude takéto jedla "suché". Kuracie prsia možno opekáte na olivovom oleji, na chlieb si ako medzivrstvu doprajete maslo či margarín a na ovsenú kašu necháte padnúť kúsok masla. Lenže práve tieto drobné vylepšenia môžu často zastaviť chudnutie. Takže pozor na ne!

A teraz ešte trocha podrobností.

V staršej odbornej literatúre sa často uvádza hodnota okolo 6 000 kJ (to je 1 430 kcal) denne. Ak nemáte metabolizmus spomalený následkom mnohých diét a hladoviek, pri takomto príjme bude rýchlo chudnúť. Lenže rýchle chudnutie zároveň znamená spomalenie metabolizmu a náš "obľúbený" začarovaný kruh s jojo efektom. Ide o to, že ak normálne by ste mali žiť pri príjme okolo 10 a možno až 12 tisíc kJ, tak po diéte na 6000 kJ budete ľahko priberať aj v prípade, že si to "zvýšite" na iba 8000. Preto pozor na reštrikciu potravy!

Bez odborného vedenia u obezitológa (lekára) a naozaj vážnych dôvodov nikdy nechoďte do tak nízkeho príjmu energie. Vypomstilo by sa vám to!

Ak vás čaká operácie a obezita jej stojí v ceste, potom sa oplatí uvažovať aj o drastickejších diétach, ale to musí riadiť lekár! Pri príjme pod 5 500 kJ na deň už je aj pre odborníka so špeciálnym počítačovým programom problém navrhnúť vyváženú a reálne dostupnú stravu. Podomácky to nezvládnete. Je tu riziko vážnej a ťažkej podvýživy.

Koľko kalórií denne zjesť ak chcete schudnúť? Koľko kalórií denne zjesť ak chcete schudnúť? Takmer toľko, koľko spálite. Problém je v tom, že neviete koľko spálite a neviete aký je váš bazálny metabolizmus. Preto sú výpočty zbytočné, treba to vyskúšať v praxi!

Ak vám nejde o život z následkov obezity, chudnite pomaly. Začnite chudnutie zhruba na 8 000 kJ. O niečo presnejšie číslo pre vás vám vypočíta kalkulačka na mojom webe www.chudnutie-ako.sk/bmi ktorá berie do úvahy vek, pracovné zaťaženie aj vašu celkovú nadváhu. Prípadne sa pozrite, aký energetický príjem by zhruba zodpovedal vášmu veku a pracovnej záťaži. Od neho odpočítajte najviac  -2 000 kJ. Nechoďte však radšej príliš pod 7 000 kJ na deň, ani keby vám to vyšlo vo výpočtoch.

Predpokladajme, že ste 40 ročná, ľahko pracujúca žena. Ako zdravá by ste mali prijať okolo 9 000 kJ na deň.

  • Od toho odpočítajte asi 2 000 kJ = 7 000 kJ. Chudnite teda pri 7 000 kJ.
  • Osobne by som ale radil ísť radšej tak, že znížite príjem na 8000 a pohybom miniete za deň ďalších 1000 kJ.

Počas chudnutia sa oproti zdravým ľuďom mení zloženie živín. Uberie sa zo sacharidov a niečo z tuku. O niečo sa navýši príjem bielkovín. Čím nižší je príjem energie, tým viac bielkovín sa pridáva. Môžete sa orientačne riadiť podľa tejto tabuľky. Nasleduje tabuľka s odporúčaniami, ktoré sú staršieho dáta. Nechávam ich to na ukážku. Neskôr v článku si ukážeme možno trocha lepšie.

Koľko kalórií denne Koľko kalórií denne je vhodné prijať - tabuľka výživového a energetického príjmu. Prosím, všímajte si živiny ako sú bielkoviny, sacharidy a tuk. Nevšímajte si celkovú energiu.

Pri príjme 7 000 kJ jedzte denne okolo 95 gramov bielkovín, 160 gramov sacharidov a 60 gramov tuku.

Aj napriek vyššie uvedeným výpočtom by som vám však odporúčal začať na príjme najmenej 8 000 kJ. Máte totiž väčší manévrovací priestor, hrozí menšie riziko chýb vo výžive. Chudnutie bude síce pomalšie, ale o to zdravšie, s menším rizikom jojo efektu.

Koľko kalórií denne zjesť ak chcete schudnúť Koľko kalórií denne zjesť ak chcete schudnúť - existujú profesionálne programy, ktoré vedia vyrátať množstvo energie pomerne presne. Čo však toho? - Každý z nás máme iný metabolizmus. Iné trávenie. Iný črevný mikrobióm. Aj tak sa na presné čísla nikdy nedostanete.

Odporúčam, aby ste začali s chudnutím na 8300 kJ. V článku Koľko jedla jesť a prečo práve toľko som podrobne rozpísal detaily a v tej sekcii nájdete aj jedálniček na chudnutie na týždeň.

8 000 kJ na deň skladajte zhruba z 90 gramov bielkovín, 240 gramov sacharidov a 65 gramov tuku. Myslite na to, že ak máte spomalený metabolizmus, pri tomto príjme nezačnete hneď chudnúť! Vydržte to. Tu nejde o to uštedriť telu ďalšiu tvrdú diétu. Začínate s racionálnou výživou!

A teraz sľúbená úprava čísiel. 

Nasledujúci text nie je ani tak návodom, ako skôr ukážkou, ako môžete o jedle uvažovať. A upozornením, že živiny by ste mali sledovať ostrejšie, než celkovú energiu či "kalórie",

Systémov, ako vypočítať optimálny príjem živín je veľa. Každý odporúča niečo iné. U nás sa najčastejšie stretnete s odporúčaním, aby tuk tvoril 30% energeticej dávky jedla, bielkoviny okolo 15% až 20% a sacharidy zvyšok.

To je rada, ktorú nevyrátate bez kalkulačky. Pozrime sa na to teda:

Ak by sme chceli stravu nastaviť na 10 000 kJ na deň čo by orientačne pre dospelého bolo na udržanie hmotnosti aj primerané, tak 15% bielkovín bude znamenať 88 gramov. Ostatné čísla sú na obrázku.

Keby ste chceli prijať 20% bielkovín, bude to 118 gramov a o niečo menej sacharidov.

Keby ste znížili tuk na 20%, môžete zjesť viac sacharidov a taká strava bude prispievať k vášmu zdraviu.

A ešte poďme do extrému:

Keby ste chceli jesť 10% tuku, dostali by ste sa niekam do oblasti preventívnej diéty. Pozrite si knihu od doktora, ktorý sa volá Dean Ornish ktorý klinicky otestoval liečebný režim, pri ktorom sa okrem iných faktorov takáto diéta podpíše na liečenie ischemickej choroby srdca. Ak vás to zaujíma, odporúčam knihu Mějte znovu zdravé srdce. Nezačínajte žiadne zmeny súvisiace so srdcom svojvoľne, konzultujte to s kardiológom.

Poďme priškrtiť. V knihe Jedálniček na chudnutie odporúčam prijať okolo 8300 kJ čo je asi 2000 kcal. To vyzerá približne takto:

  • Bielkoviny nastavme na 20% - neskôr po schudnutí by som odporúčal ich znížiť na 15%.
  • 30% tuku bude znamenať 66 gramov a na sacharidy vám toho veľa už neostane.

Preto pri chudnutí všeobecne bežné odporúčanie 30% tuku môžete neskôr začať znižovať. Dajte si strop 25%. Ešte lepším nápadom bude ak pôjdete na 20% tuku v strave. Čísla sa potom zmenia takto:

Dostanete sa na necelých 50 gramov tuku za deň. Vyletí vám vďaka tomu "právo" zjesť o 50 gramov sacharidov viac. Aký to bude mať efekt? Budete mať viac energie a sily. Ak necvičíte tvrdý tréning, alebo nepracujete manuálne, takýto príjem tuku spôsobí rýchlejšie chudnutie. Teraz však dve dôležité poznámky:

  1. Samozrejme, pod pojmom sacharidy rozumieme komplexné a celozrnné zdroje. Ovsené vločky, celozrnné cestoviny, fazuľa, hrach, šošovica, cícer a podobné. Nie cukor, med, sirupy, sladkosti.
  2. Pri takto priškrtenom tuku je NUTNÉ, aby to bol tuk zdravý. Jedzte orechy, semienka, avokádo a iné prirodzené zdroje tuku. Ak treba, lakomo pridajte olivový, tekvicový olej. Nejedzte žiadne červené mäso, z hydiny len prsia. Vylúčte mliečny tuk, takže žiadne maslo, smotana, jogurty viac než 3%.

Takže takto sa môžete pozerať na výživové odporúčania.

Koľko jesť pri chudnutí a koľko cvičiť?

Ak strava pri chudnutí tvorí jednu časť rovnice, druhou je pohyb. Nájdite si nejaký spôsob, akým sa donútite pravidelne vykonávať pohyb. Stačí aj bežná rýchlejšia prechádzka, najlepšie denne.

Často sa uvádza, že ak denne spravíte 10 tisíc krokov, stačí to ako minimum nielen na ochranu zdravia, ale aj ako základ na chudnutie. Najťažšie býva prekonať lenivosť a plný diár úloh, ktoré sa na nás často valia zo všetkých strán. Ak si denne ukrojíte čas na rýchlu prechádzku, zlepší sa vaša kondícia. Nielen telesná, ale aj mentálna. Vďaka tomu spravíte svoje úlohy efektívnejšie.

Koľko kJ zjesť pri chudnutí? Koľko kJ zjesť pri chudnutí? Nikdy nerátajte kilojouly ani kalórie! Nemá to zmysel. Rátajte približne živiny čiže bielkoviny, sacharidy a tuk. Nič iné vás nemusí zaujímať.

Základom pri chudnutí nie je len otrocky znížiť stravu, aby zodpovedala nejakému návodu koľko kalórií denne máte prijať. Efektívnejšie býva stravu ponechať takmer na "normále" a radšej pridajte vhodný pohyb. Tak dosiahnete zrýchlenie metabolizmu a chudnutie nebude len dočasné!

Takže koľko kalórií denne máme zjesť? NERÁTAJTE KALÓRIE!

Pri chudnutí musíte denne prijať primerané množstvo energie. Je jedno, či rátate kalórie, alebo jouly. Vždy je to energia a tá vás od tejto chvíle nemôže zaujímať.

Energia sa totiž skladá zo súčtu živín v jedle. Vzorec je takýto:

Bielkoviny + sacharidy + tuk (niekedy + alkohol) = energia.

Ak by ste potom rátali energiu, ľahko spravíte chybu.

  • Stačilo by v priebehu dňa vypiť jednu 7 decovú fľašu vodky a vypili ste primerané množstvo energie na deň. Matematicky to sedí, ale nemalo by to nič spološné so zdravou výživou.
  • Stačilo by zjesť pol kila cukru za deň a zjedli ste primerané množstvo energie. Znova - nič, čo by vám pomohlo k zdraviu.

Asi tušíte, že tadiaľ by cesta neviedla, ak keď podľa kalorickej tabuľky by to číselne sedelo presne.

Vy však pri chudnutí musíte prijať ako-tak vyvážené živiny. Primerané množstvo bielkovín. Vhodné množstvo sacharidov. Lakomejšie, ale dostatočne dávkovaný tuk. Žiadnu energiu z alkoholu. A práve to je cesta, ktorou sa dá ísť.

Na obaloch potravín a v kalorických kalkulačkách si všímajte živiny. Tie rátajte. 

Žiadane strach - je to len na pár dní. Spravíte to pár krát a nabudúce to už viete aj odhadnúť. Odhad stačí. Stačí ak viete, že chlieb má veľa sacharidov a trocha menej bielkovín. Tak naň položte kúsok tofu a je to akurát. Možno si prihryznete zo tri orechy a živiny budú presné. Hlavne - takýmto spôsobom sa viete stravovať zdravo.

Nezdravé stravovanie totiž často znamená problém, že ľudia jedia veľmi mastnú a sladkú stravu. Bielkovín môže byť dokonca menej, než by potrebovali. To v tele môže vyvolávať obezitu a to zároveň s podvýživou. Príkladom môžu byť deti, ktoré si zvykli jesť sladkosti. Čoskoro začnú odmietať zeleninu aj mäso.

Tento paradox - podvýživa pri obezite - je častý najmä u diétárok. Tie majú spomalený metabolizmus. Denne môžu prijať možno len polovicu energie, akú by "beztrestne" mohli zjesť keby nebláznili s diétami. Ak si aj to málo vylepšia o čokoládky a maškrty tak aj keď číselne jedia presne toľko energie, koľko by mali, budú priberať. A budú podvyživené.

Podvýživa sa u diétárok ľahko vidí. Všimnite si ich ruky a nohy aké sú tenulinké. To je ukážka ako sa telo snaží potrebu bielkovín riešiť tým, že rozoberá svoje vlastné telo.

Preto sa pri chudnutí nikdy nezaoberajte tým, koľko energie máte prijať. Zaujímajte sa o to, koľko živín potrebujete a počítajte tie. K tomu pridajte pohyb. Budete mať vďaka tomu podstatne lepšie výsledky a podarí sa vám chudnúť z brucha.

Tipy na ďalšie články:

Ďalšie zdroje:

Napísal
Miro Veselý 
4. apríla 2024
O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Nemôžem však zaručiť výsledky každému. Pred chudnutím je preto vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.
Miro Veselý
Tajomstvo chudnutia sa skrýva vo vašej chladničke!

©  Web chudnutie-ako.sk píše Miro Veselý od 27. 07. 2004.

Do roku 2003 som bol tučný. V roku 2004 som schudol 35 kíl a napísal o tom web chudnutie-ako.sk. Neskôr aj knihu, ktorú už 15 rokov pri každom vydaní vylepšujem o nové poznatky a skúsenosti z praxe. Volá sa Jedálniček na chudnutie. Ak radi pozeráte videá, navštívte Youtube kanál Miro Veselý.