BMI kalkulačka
Kalorické tabuľky
Jedálniček na chudnutie

Koľko má zjesť zdravý človek, ktorý nechudne?

V tomto článku sa pozrieme na odporúčané výživové dávky pre dospelých ale aj pre deti. Každý štát má podobný dokument a jednotlivé krajiny sa v odporúčaniach trocha líšia. Určite to nie je niečo, čo musíte slepo a mechanicky prevzať a nekriticky uznávať. Ale zvyčajne ich vytvorili odborníci, ktorí na ich formuláciu mali nejaký konkrétny dôvod.

Odporúčané výživové dávky (OVD) pre obyvateľov slovenskej republiky

Zdravý človek, ktorý nechudne, by mal prijímať zhruba:

  • 10 až 15% energie z bielkovín.
  • 55 až 75% energie zo sacharidov, z toho jednoduché cukry pod 10 %.
  • 15 až 30% energie z tuku – z toho najviac 10 % nasýtené tuky.
  • Denne maximálny príjem 5 gramov soli.
  • Vláknina okolo 30 gramov.
  • Voda asi 2 až 3 litre denne.
  • K tomu tréning a relaxáciu.
  • A keď sa už staráte o telo, myslite aj na ducha. Vzdelávajte sa!

Z týchto bodov sa dá rýchlo zložiť výživové odporúčanie - ak sa v tom vyznáte. Ale málokto sa v tom vyzná. Navyše premietnuť percentá energetického príjmu na gramy živín nie je triviálne. Určite to nevyrátate z hlavy. Preto najjednoduchšie je pozrieť sa, koľko energie nám odporúčajú jesť rôzne tabuľky, či odborníci. Jednou z najznámejších tabuliek sú Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo v Slovenskej republike. Môžeme diskutovať, že v každej krajine sú trocha iné a že odborníci na výživu sa stále nedohodli. Ale to nevadí.

Tieto čísla môžete zobrať ako určitý štart. Nájdete si v tabuľkách približné hodnoty pre vás. Je to nahrubo rozdelené podľa veku. Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo SR sú pripravované už viacero rokov a prešli mnohými revíziami. Celkový potrebný denný príjem energie je rôzny podľa aktivity každého človeka a aj podľa veku. Môžete si teda nájsť orientačné čísla, koľko by ste mali zjesť energie v prípade, že by ste nechceli chudnúť.

Nemusíte s týmito číslami súhlasiť, ani sa nimi riadiť, ale získate predstavu aký zhruba máte asi strop.

OVD pre dospelých

Tieto čísla sú prevzaté z odporúčaných výživových dávok pre obyvateľstvo Slovenskej republiky, 9. revízia.

Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo v Slovenskej republike (9. revízia) Nájdete ich tu alebo priamo pdf dokument.

OVD pre deti

Odporúčané výživové dávky sú zadefinované aj pre deti. Tu však odporúčam veľkú opatrnosť pri akejkoľvek snahe o závery. Dieťa je totiž v období rastu a žiadne neodborné manipulácie so stravou nie sú vhodné. Inými slovami: chudnúť v prípade, že ide o detskú obezitu je síce potrebné, ale nie bez odborného vedenia. Diéta sa pri detskej obezite nesmie nasadiť chybne, inak je vysoké riziko poškodenia zdravia a to ako telesného, tak aj duševného. Nedostatok živín môže narušiť zdravý vývoj, rast, ale aj kognitívne funkcie v mozgu.

Túto tabuľku som do tohto článku pridal najmä kvôli večným dietárkam. Dospelé ženy sa neraz snažia schudnúť na tak nezmyselných číslach, ktoré sú menšie, než strava pre malé deti. Preto si pozrite túto tabuľku. Tiež je vyrobená podľa dokumentu Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo SR.

Na chudnutie a často odporúča diéta okolo 6500 kJ. Pred asi 14 rokmi som sa aj ja riadil tým vzorcom - bol bežný aj v lekárskej literatúre a dodnes ešte asi prežíva. Žiaľ, to je príjem, ktorý je primeraný pre 4 až 6 ročné dieťa, ktoré má okolo 20 kíl. Naozaj nie je vhodný pre 120 kilového obézneho muža, či 100 kilovú obéznu ženu. Pri nasadení takej diéty sa chudne aj zo svalov a kostí. Následky sú potom nepríjemné. Spomalený metabolizmus a často seknutie v krížoch a bolesť chrbta. Už nejaký čas sa vie, že chudnúť sa vám podarí aj pri pomerne normálnej strave. Nemusíte zraziť príjem na takmer minimum.

Teraz sa pozrime na OVD pre deti a dospievajúcich.

Tieto čísla sú platné pre deti s normálnou fyzickou záťažou v škole. Deti, ktoré sú zaťažené vyššou námahou, musia zjesť viac, než v týchto tabuľkáh.

Strava počíta aj s pohybom

Tieto výživové dávky sú priemerné čísla pre priemerného človeka. Mnoho obéznych sa však správa celkom nepriemerne. Znamená to, že:

  • jedia nadpriemerné množstvo potravy alebo nesprávne zloženie stravy
  • ich pohyb je minimálny, alebo žiadny.

Odporúčané výživové dávky sú však nastavené pre priemerne "čulého" človeka. Ten je fyzicky aktívny. Ak chcete mať normálnu hmotnosť, mali by ste robiť to, čo je pre telo normálne. Sme adaptovaní na aktivitu. Človek v minulosti prečiel často aj 10 kilometrov za deň.

Tieto čísla môžu teda veľmi dobre fungovať "čulému" človeku, ktorý vo svojej práci nesedí a po práci si občas aj zacvičí. Horšie na tom sú tí, ktorí celý deň sedia v práci, potom v aute a celý večer pri televízore. S takým životným štýlom budú pre vás aj takéto čísla príliš vysoké. Ale to nie je chyba v odporúčaných výživových dávkach pre obyvateľstvo v SR! To je chyba v životnom štýle. A tú chybu len ťažko vykompenzujete tým, že by ste jedli menej!

Určite neodporúčam, aby ste sa riadili celkovou energiou, koľko by ste mali jesť kJ, či kcal. Riaďte sa vždy a výhradne len tým, koľko živín máte zjesť. Znamená to, že ak máte zjesť 320 gramov sacharidov, tak to pomocou kalorických tabuliek viete prerátať na množstvo jedla. Tak získate vyváženú stravu!

Nerátajte len kalórie či jouly!

Tam totiž často ľudia spravia hrubú chybu. Pozrú si celkovú energiu koľko má čokoláda a zjedia ju. Aj keď celkové čísla energie sa tak dajú presne dodržať, nedodržíte týmto spôsobom pomer živín. Potom je strava zvyčajne príliš sladká a tučná. Výsledkom býva, že ľudia síce presne dodržia celkový odporúčaný príjem energie, ale zároveň pritom priberajú a zároveň môžu byť v podvýžive. Vyhnite sa tomuto paradoxnému stavu tým, že dodržíte množstvo živín v odporúčaných výživových dávkach pre obyvateľstvo v SR. Pre chudnutie ale platia trocha iné čísla.

Mimochodom: Pre mnoho výrazne obéznych ľudí (nad 120 kíl) nemusíte nič meniť. Stačí jesť toľko koľko je napísané v odporúčaniach a cvičiť. Začnete chudnúť aj tak. Väčšinou totiž tučný človek jedáva príliš veľa jedla, alebo jedáva veľmi nepravidelne. Ak to zrušíte, začnete chudnúť.

Diskusia k odporúčaným výživovým dávkam

Aspoň telegraficky k jednotlivým živinám.

  • Bielkoviny je vhodné voliť z polovice živočíšne a z polovice rastlinné. Myslite však na to, že živočíšne bielkoviny obsahujú aj menej vhodný tuk! Preto čím menej tučných živočíšnych produktov, tým lepšie.
  • Sacharidy musíte voliť "pomalé". Pozrite si tabuľku glykemického indexu. Zrušte cukor, med, sirupy, sladké nápoje a džúsy. Zdravý človek toho trochu môže, ale lakomo. Tučný nesmie. Myslite na to, že niektoré sacharidové jedlá obsahujú aj niečo bielkovín. Vždy keď to je možné, uprednostňujte celozrnné výrobky.
  • Tuk by mal byť prevažne vhodný, čiže panenský olivový olej, semená, orechy, avokádo. Nech len čo najmenej tuku je z živočíšnych zdrojov. Vyhýbajte sa aj rastlinnému tuku, ktorý obsahuje veľkú časť nasýteného tuku ako je kokosový, či slnečnicový olej a všetky oleje na tepelnú úpravu.

Teraz poďme hovoriť o množstve.

Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo v Slovenskej republike nemusíte dodržiavať ako zákon. Môžete si v prípade potreby spraviť niektoré korekcie.

  • Bielkoviny zodpovedajú príjmu niekde pod 1 gram bielkovín na kilo optimálnej hmotnosti. Tieto čísla považujte za správne. Menej by ste mali jesť len na odporúčanie lekára. Napríklad pri problémoch s ľadvinami. Viac budete potrebovať najmä v prípade, že sa pravidelne venujete vytrvalostnému športu. Potom môžete navýšiť dávku zhruba niečo nad jeden gram na kilo pri silovejších športoch a na 1 a pol gramu pri vytrvalostnom športe. Nedajte si radiť trénerom, ktorý by vám radil viac než 2 gramy. To už pri amatérskom športe zvyčajne nemá dôvod.
  • Sacharidy môžete pružne meniť podľa toho, akú máte telesnú záťaž. Čím viac robíte, tým viac sacharidov potrebujete, aby ste mali silu. Neuberajte ich len preto, že chcete chudnúť! Pokiaľ vás čaká nejaký mimoriadny výkon (napríklad preteky, alebo veľká túra) jedzte vyššiu dávku sacharidov niekoľko dní pred tým.
  • Tuk môžete regulovať aj v závislosti na námahe, aj na cieľoch. Ak chcete schudnúť, môžete celkové množstvo tuku mierne znížiť. Možno až niekam ku 50 gramov na deň, ale nie dlhodobo. Tak zaistíte chudnutie. No pri takto obmedzenom množstve tuku už musíte striktne dodržať požiadavku, že to má byť kvalitný a prospešný tuk! Najhoršie čo by ste mohli spraviť je obmedziť tuk a ako jeho zdroj používať živočíšne zdroje. Prednostne teda olivový olej, avokádo, orechy, semienka a výnimočne tuk zo syrov, mliečnych výrobkov, vajec či mäsa.

Aj na takéto úvahy viete využiť odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo SR. V praxi asi zistíte, že tieto čísla vám budú fungovať, ak ste zdraví. Môžu byť privysoké pre večné diétárky. A sú šokujúce pre ľudí z nízkosacharidového sveta. Pre nich je predstava že by mali zjesť vyše štvrť kila sacharidov za deň (mladý človek, ťažká práca) celkom nepredstaviteľná.

Ak sa teda doteraz stravujete nejakým spôsobom, tak ho nemeňte len preto, že nejaké odporúčané dávky hovoria niečo iné. Ale ak nie ste spokojní so svojou postavou, tieto tabuľky môžu napovedať aj to, kde začať so zmenami a kam sa dostať. A hlavne: nerobte skokové zmeny. Ak ste doteraz jedli oveľa menej, bude dobrým nápadom, ak na ploche pár týždňov začnete po trocha navyšovať jedlo tak, aby ste sa blížili týmto číslam.

Podobných tabuliek nájdete viac, rôzni odborníci a v rôznych rokoch zvyčajne píšu mierne odlišné čísla. Vzhľadom na to, že v domácom prostredí sa aj tak netreba hrať na nejakú vysokú presnosť, môžete sa riadiť ktoroukoľvek z odporučených dávok.

Zahraničné zdroje

Odporúčané výživové dávky a pravidlá výživy pre:

Dietary Reference Intakes - DRI

Odporúčané výživové dávky pre niektoré krajiny. Tieto materiály sa oplatí považovať za vážne a overené informácie. Nevznikajú len tak podľa nálady a lebo módy. Sú to odborné publikácie a za ich vznikom stoja vedecké výskumy, lekári, odborná komunita.

Ďalšie odborné a vedecké informácie o výžive

Napísal
Miro Veselý 
23. apríla 2024
O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Nemôžem však zaručiť výsledky každému. Pred chudnutím je preto vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.
Miro Veselý
Tajomstvo chudnutia sa skrýva vo vašej chladničke!

©  Web chudnutie-ako.sk píše Miro Veselý od 27. 07. 2004.

Do roku 2003 som bol tučný. V roku 2004 som schudol 35 kíl a napísal o tom web chudnutie-ako.sk. Neskôr aj knihu, ktorú už 15 rokov pri každom vydaní vylepšujem o nové poznatky a skúsenosti z praxe. Volá sa Jedálniček na chudnutie. Ak radi pozeráte videá, navštívte Youtube kanál Miro Veselý.