Koľko tuku máme mať v tele?

Obezita je nadmerné nahromadenie tukového tkaniva. Koľko tuku vlastne máme mať v tele, aby sme boli zdraví? Nie je správne "obaľovať si nervy tukom", ale ani sa snažiť schudnúť tak, aby nám na bruchu bolo vidieť tehličky. Prečo? Pretože tuk má v tele svoje úlohy.

Tuk v tele je životne nutný! Tukové tkanivo nie je len „zásobáreň energie“, má aj iné funkcie. Tukové tkanivo je jedným z významných orgánov ľudského tela. Tukové tkanivo vylučuje desiatky rôznych látok (hormóny, cytokíny a iné pôsobky…), ktoré ovplyvňujú zdravotný stav, metabolizmus. Preto nie je vhodné snažiť sa schudnúť až „na doraz“. Prístup, aký vidíme v modelingu, keď sa modelky zbavujú tuku doslova nepríčetne, je síce možno vizuálne atraktívny, ale ich zdraviu škodlivý.

Začneme pekne od štatistiky.

Normálny obsah tukového tkaniva

V ľudskom tele by malo byť okolo 15 až 20 percent tukového tkaniva. To je primerané množstvo. Ak to chcete presnejšie, tak medzi ženami a muži sú rozdiely. Žena má mať tuku o niečo viac, než muž.

  • 18 – 35 % tuku v tele u žien.
  • 10 – 25 % tuku v tele u mužov.

To je pomerne široké rozpätie, takže skúsme si to graficky vyniesť aj vzhľadom k veku. Normálne percento tuku v tele u žien:

Normálne percento tuku v tele u mužov:

Inými slovami teda mladý človek by mal byť pomerne prísne štíhly. Ako pribúdajú roky, je normálne, že trocha pribúda aj percento tuku.

Existujú dokonca štúdie, ktoré signalizujú, že je lepšie mať radšej málinko viac tuku nad normu. Ukazuje sa, že u starších ľudí to môže byť lepšie, než ísť do úplnej štíhlosti. Avšak toto neberte tak, že si hneď dáte rezeň a tortu. Vnútrobrušný tuk je stále nepriateľom zdravia.

Nepresnosť merania tuku

Viem, človek by chcel vedieť čo najpresnejšie, ako sa mu darí chudnúť. Najradšej by každý gram zhodeného tuku niekam postavil a tešil sa z toho, že už ho nemusí nosiť so sebou.  že číslo na váhe by ich nepotešilo.

Zmerať percento telesného tuku v tele nie je také jednoduché, ako by sa zdalo. Tuk nie je v tele uložený na jednom mieste. Preto sa nedá jednoducho zmerať, ani odvážiť. Tuk je rozložený pod kožou v rôzne hrubej vrstve, ktorú ťažko odhadnúť. Je v bruchu, medzi črevami, pri srdci a pečeni… Aj keď to teda v 21. storočí vyzerá skoro až neuveriteľné, percento telesného tuku sa dá len odhadnúť.

Nebudem sa venovať laboratórnym metódam merania tuku v tele. Tu sa budem venovať meraniu dostupnému pre každého z nás.

Elektronické meranie

Asi najdostupnejším a najrýchlejším spôsobom, ako sa rýchlo dopracovať k približným výsledkom, je meranie percenta telesného tuku pomocou elektrickej vodivosti tela. Na tomto princípe pracujú elektronické váhy a elektronické tukomery. Bioelektrická impedancia tela sa líši, ak sa meria tuk, svalovina, či voda. Tieto prístroje teda dokážu podľa vodivosti odhadnúť, koľko máte tuku v tele.

Digitálna váha s tukomerom

Váha s elektronikou dnes zvyčajne už obsahuje aj tukomer, a navyše sa môžete odvážiť. Merač percenta tuku v tele je vo váhe rovnaký. Elektródy sú však vyvedené do váhy na miesta, kam sa máte postaviť. Preto je nutné, aby ste sa vážili naboso.

Je výhodné mať váhu s tukomerom. Tieto údaje využijete predovšetkým v prípade, že začnete športovať. Športovanie totiž vedie k nárastu svalovej hmoty a teda k nárastu hmotnosti. Potom síce vidíte, že kilá idú nahor, ale percento tuku v tele klesá. To je stav, ktorý možno označiť pri chudnutí za ideálny – chudnúť a pritom mať viac kíl. Hmotnosť stúpa a obvod pása klesá.

Najdrahšie váhy s tukomerom majú vyvedené merače nielen na nohy, ale aj na ruky. Tie sa pokúšajú odhadnúť percento telesného tuku a to nielen podkožného, ale aj vnútrobrušného. Sú najdrahšie, ale tie čísla, ktoré získate sa už dajú brať trocha vážnejšie. Stále je to len zo vzorcov vypočítaný odhad, ale je o niečo presnejší.

Takto vyzerá výsledok váženia na váhe s vyvedeným meraním aj na rukách. Žena 88,8 kíl má 47,6% telesného tuku. Navyše tieto váhy počítajú aj odhad viscerálneho (vnútrobrušného) tuku na obrázku už povážlivých 10. Ak takéto čísla meriate dlhodobo na jednej váhe, môžete ich využiť.

Akú váhu s tukomerom si vybrať?

Pokiaľ chcete sledovať osobnou váhou svoj pokrok, môžete uvažovať o:

S podobným prístrojom si môžete lepšie sledovať trend, čo sa s vašim telom deje.

Profesionálne zariadenia ako bodystat, inbody, či iné už ukazujú pomerne slušné výsledky. Tiež sú závislé na mnohých premenných. Napríklad či ste nalačno, alebo ste práve pili. Ale mávajú rozhodne lepšie výsledky, než lacné váhy.

Kaliper

Prístroj, ktorým sa meria hrúbka kožných rias, sa volá kaliper. Nemá zmysel kupovať ho. Taký z plastu za pár eur som mal doma. Vyhodil som ho. Je nepoužiteľný. Absolútna nepresnosť. Nielen že nedokážete ani veľmi približne odmerať hrúbku tukovej riasy. Lacný kaliper sa vám dokonca bude krútiť, pretože je z plastu. Takže zapísané čísla budú presne také, aké len chcete.

U profesionálneho kalipera by ste sa zas nedoplatili a naučiť sa s tým robiť chce dosť znalostí. Je potrebné odmerať hrúbku kožných rias na viacerých miestach tela. To nahádžete do pomerne zložitých vzorcov a počítate. Výsledok bude pomerne presný, ak to ráta profesionál. Niekto, kto to robí denne a dávno. Avšak ak to spravíte sami, veľmi pravdepodobne nameriate skôr podľa nálady, ako presné čísla.

Ak chcete presné meranie kaliperom, dajte si to spraviť u športového lekára. No každé meranie musí robiť ten istý pracovník. Už aj z toho sa asi dá tušiť, že presnosť nie je veľmi vysoká.

Pravidelné meranie množstva tuku odborníkom

Oveľa lepším nápadom je dať si zmerať percento tuku v tele niekým, kto je vyškolený a predovšetkým – má prax. Môže to byť špeciálny lekár, alebo skúsený tréner vo fitcentre. Ani toto meranie nebude celkom presné, ale ak si dáte meranie robiť v časových intervaloch, môžete sledovať, či tuku ubúda. Meranie však musí vykonávať vždy rovnaký pracovník. V niektorých súkromných klinikách majú prístroj, ktorý vás zmeria elektronicky. Iní lekári merajú kaliperom. Výsledky týchto vyšetrení sú pravde asi najbližšie. Raz za 3 mesiace to zopakujte a budete hneď vedieť, akým smerom idete.

Je asi jedno ako vás budú merať a posudzovať, ale mal by to byť vždy ten istý prístroj, alebo odborník. Ideálne je, ak sa meriate a výžite v rovnakom stave.

  • Napríklad ráno nalačno.
  • Ženy v rovnaký deň menštruačného cyklu.
  • Nie po grilovačke, či jedení veľmi slaných jedál.

Soľ naviaže vodu a preto môže zvýšiť vašu celkovú hmotnosť. Tým zdanlivo stúpne aj vaše percento telesného tuku - elektronické váhy to nevedia presne rozlíšiť. Ich meranie sa o to pokúša, ale opiera sa stále len o vzorce = nie je to 100% presné. Práve preto je výhodné mať váhu doma.

Dnešné inteligentné váhy už vedia všetko pekne vyniesť do grafov.

Pri posudzovaní množstva telesného tuku vás aj tak nezaujíma úplne presné číslo. Skôr trend. Ak vidíte, že z týždňa na týždeň sa čísla lepšia tak viete, že chudnutie smeruje tým správnym smerom.

Napísal
Miro Veselý 
17. júna 2018
O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Nemôžem však zaručiť výsledky každému. Pred chudnutím je preto vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.
Miro Veselý
Tajomstvo chudnutia sa skrýva vo vašej chladničke!

©  Web chudnutie-ako.sk píše Miro Veselý od 27. 07. 2004.

Do roku 2003 som bol tučný. V roku 2004 som schudol 35 kíl a napísal o tom web chudnutie-ako.sk. Neskôr aj knihu, ktorú už 15 rokov pri každom vydaní vylepšujem o nové poznatky a skúsenosti z praxe. Volá sa Jedálniček na chudnutie. Ak radi pozeráte videá, navštívte Youtube kanál Miro Veselý.