Miro Veselý, chudnutie-ako.sk

Beh a chudnutie

Píše Miro Veselý od roku 2004. Kontakt...

Dnes bežcov vidíte skoro všade a skoro stále. Majú jedno spoločné. Bežci sú štíhli. Preto človeku ako jeden z prvých nápadov príde na um myšlienka, že by nemuselo byť zlé chudnúť pomocou behu. Beh je predsa len namáhavá záležitosť, takže energetický výdaj by bol výborný. Je to namáhavé aj na dýchanie či svalovú prácu. Je to aj vyčerpávajúce a tak už po pár sekundách človek vie, že niečo spravil. Na prvý pohľad nie je ideálnejšieho športu na chudnutie, ako práve beh. V skutočnosti je to presne naopak. Behanie na chudnutie brucha neodporúčam!

  1. Na chudnutie je beh celkom nevhodný!
  2. Po schudnutí môžete začať behávať pravidelne.
  3. Nezačnite, kým nemáte istotu, že bežíte správnou technikou!

Skôr než sa začnem venovať behu, chcem vás odkázať na chôdzu. Chôdza je ideálny nástroj na chudnutie. Je bezpečná a poskytne vám spoľahlivé výsledky. Viem, na tému beh a chudnutie sú na internete mnohé skusenosti. Vždy sa ale skúste dopátrať nielen po tom, aké skúsenosti s behom má daný občan. Dôležité je, koľko mal nadváhu, keď s tým začal. Neraz totiž nájdete skúsenosti pozitívne, ale potom zistíte, že to píše športovkyňa, ktorá potrebovala schudnúť z dokonalej postavy na postavu eštedokonalejšiu. To ale nie je možné preniesť na obézneho päťdesiatnika, srdciara s diabetes, pruhom a začínajúcou artrózou. Ten potrebuje schudnúť z brucha možno 40 kíl a tie kilá navyše by počas behu mohli artrózu tak zhoršiť, že by skončil v nemocnici.

Mnohí tréneri potom môžu odporúčať intervalový beh, ako ideálny začiatok. Opakujem však – pre obéznych platia iné pravidlá ako pre zdravých.

Beh obézneho preťažuje mechanicky

Asi najznámejším dôvodom, prečo je pre obézneho človeka beh celkom nevhodný je záťaž. Pri behu totiž nárazovo znášajú členky, či kolená hmotnosť celého tela. Telo je navhnuté tak, aby NORMÁLNU hmotnosť uniesli všetky časti aj pri behu. Ale obézna hmotnosť nie je normálna. Je to podobné, ako keby si zdravý bežec nasadil 60 kilový batoh a dal sa bežať.

Kým teda ste tuční, nevenujte sa žiadnemu dynamickému športu. Futbal, hokej, basketbal, tenis, squash – to všetko sú nevhodné športy.

Skúste si predstaviť, ako sa občas stane, že pri takomto športe musíte rýchlejšie, alebo nečakane zmeniť polohu. Vyhnúť sa prekážke, alebo dosiahnuť na loptu. Navyše rýchlo a možno aj nečakane. Potom sa stane, že hmotnosť celého tela je bodovo sústredená na chvíľu možno len na jediný kĺb. K tomu prirátajte moment hybnosti – ak ste boli vo výskoku a dopadáte na jednu nohu – nie je to len trebárs 120 kíl obezity. Je to plus sila kinetickej energie.

Riziko zranenia, predčasného opotrebenia kĺbu, natiahnutej šľachy, či zlomeniny je nezmyselne vysoké. Nie, nemusí sa stať nič. Ale môže sa stať aj to, že za pár tréningov si jednoducho opotrebujete kĺby, či zhoršíte chrbticu viac, ako by ste to stihli za pár rokov.

Preto kým ste obézni tak nebehajte.

Netešte sa, že ste objavili chudnutie behom na bežiacom páse. Bežiaci pás je možno trocha bezpečnejší, ale zostávajú v hre všetky riziká súvisiace s preťažením. Niektorí tréneri vám odporučia možno ranný beh nalačno. Nalačno sa naozaj dá dosiahnuť zaujímavé výsledky, ale len v prípade, že nemáte ani začínajúci diabetes. Mnohých obéznych však tréning nalačno vie skôr celkom odradiť, než by ho zvládali.

Pri behaní je vyššie riziko úrazu

Ďalší dôvod prečo nemáte bežať je riziko úrazu. V hre sú 3 dôvody a tie sa navzájom dopĺňajú:

  1. Beh znamená rýchly pohyb. Stačí chyba, kamienok nerovnosť podkladu a ľahšie spadnete. Úraz je potom pri vyššej rýchlosti vážnejší, než keby ste sa potkli počas chôdze.
  2. Obézni ľudia sú spravidla o niečo menej pohybovo zruční. Často sa sami cítia ako slon v porceláne. Žijú sedavým spôsobom života. Svaly majú tuhé. Potom začať s behom znamená neúmerne vysoké riziko, že sa potknú, alebo spadnú.
  3. Už spomenuté riziko zranenia spôsobené vyššou hmotnosťou tela.

Úrazom však nemyslím len to, že sa niekto potkne a spadne. Pri behu vznikajú aj rôzne úrazy, ktoré nemusí byť ani vidieť. Neraz sú to únavové zlomeniny, či preťaženia svalov, kĺbov…

Najmä ak bežec trénuje na vlastnú päsť a riadi sa motivačnou literatúrou. V mnohých knihách potom môžete počúvať, že kde nie je bolesť tam nie je rast. Nabádajú vás, aby ste bežali až za hranice svojich síl. To je oblasť výkonov, kde neúmerne stúpajú rôzne riziká.

Nič proti tomu, ak sa niekto chce v mene adrenalínu aj zničiť. Ale na chudnutie odporúčam používať šport ako bezpečný nástroj. Nie ako nástroj sebaohrozenia.

Ostatne podľa legendy prvý maratónec, grécky vojak Feidippidés keď dobehol, tak umrel. Ad absurdum dotiahnuté sa to potom dá prehnať a povedať, že trénovať na maratón znamená trénovať do padnutia až po smrť. Ale vráťme sa k chudnutiu.

Beh nie je aeróbna aktivita

Iste viete, že pálenie tuku v tele prebieha za prítomnosti kyslíka. To znamená, kým cvičíte v ľahkej, aeróbnej zóne záťaže. Vtedy sa telo nijak významne nenamáha a pozvoľna môže začať ako palivo používať prebytočný tuk. Po takom tréningu sa budete cítiť dobre a nemáte ani spotrebované zásoby cukru. Takže nemáte hlad ani túžbu rýchlo sa najesť.

Pri vytrvalostnom behu predsa len záťaž ide vyššie. Skúsený bežec sa možno pohybuje na hornej hranici aeróbnej záťaže – je trénovaný. Obézny človek ale bude bežať vo vyššej záťaži. Po behu bude úplne vyčerpaná jeho zásoba krvného cukru. Hlad ho donúti zjesť všetko čo neutečie. Tak môže v jedle prijať viac energie ako spálil. A to nechceme.

Navyše pri tak tvrdej záťaži dáva chudnúci telu jasný odkaz: je zle – treba šetriť.

Ďalší problém je strmý gradient záťaže. Náš homo fotelkus – človek fotelkový má odrazu začať bežať?

  • To je nečakaná záťaž pre srdce. Mnoho obéznych už nie je po tejto stránke zdravých, možno berú aj lieky na srdce. Telo nepripravené na beh môže zareagovať aj zlyhaním.
  • Mnoho obéznych môže mať začínajúci diabetes. Pritvrdá záťaž behom môže spôsobiť nečakané ťažkosti.

Preto pre obézneho bude bezpečnejšie, ak svoj tréningový plán nastaví pozvoľna. Kondíciu si treba budovať postupne. Neskôr, keď bude telo pripravené a budete mať chuť, môžete začať behať. Ale najskôr schudnite.

Správne by človek mal na začiatku pri prvých tréningoch bežať celkom pomaly na nízkej tepovej frekvencii. Potom to je aeróbna aktivita. Ale už som počul pričasto komentáre typu že po pár minútach pomalého behu to letí hore.

Behom sa páli priveľa energie

Menej známe je, že tréning nemá byť pritvrdý. Toto asi nevie ani veľa amatérskych bežcov. Tréning by mal za týždeň minúť len nejakých 6 až 12 tisíc kJ. To je vlastne pomerne málo – ak to porovnáme s bežcami, ktorí behajú denne možno aj pár hodín.

  • Kým budete trénovať v rozumnom objeme (6 až 12 tisíc kJ za týždeň) tak má tréning priaznivé účinky na zdravie. Pomáha vám chudnúť, rozvíja čo cvičíte, kompenzuje, čo potrebujete. Nie je tak náročný na energetické zdroje a regeneračnú schopnosť, že by zaťažoval. To znamená 6 až 12 hodín chôdze za týždeň je v poriadku. Ak by ste chceli behať, bude to možno 2 až 5 hodín vytrvalostného behu za týždeň.
  • Ak budete trénovať tvrdšie, nastáva problém. Takú námahu je potrebné kompenzovať vhodným jedlom a najmä regeneráciou. Ak ste profesionálny športovec, tak tréning je vaša práca. Po nej idete odpočívať. No zaťažiť sa po práci trebárs hodinou behu denne? Tam už je otázka, či to zregenerujete.

Práve medzi bežcami sa často vidí, ako keby niektorí pred niečím utekali. Behajú veľa, denne. Ak prekonajú regeneračnú schopnosť svojho tela, niečo ich zastaví.

  • Imunita – ochorejú.
  • Úraz – z únavy sa ľahšie spraví nejaká chyba.
  • Únavová zlomenina, ostroha, či iné odkazy tela, že je preťažené.

To sa nás pri chudnutí vlastne asi netýka. Ale chcel som aby ste vedeli, že všetkého veľa škodí. Aj veľa behu.

Ak teda uvažujete o tom, ako často máte behať, potom je nemožné odpovedať. Skôr, než vám tréner povie ako často behať, musí vedieť, čo vlastne chcete dosiahnuť. Ak pôjde len o rozvoj kondície, potom by ste nemali behať často. Optimálne môžu byť 3 behy za týždeň, nie do zničenia. Hodinka by mohla stačiť. Aj preto sa nedá povedať, koľko kilometrov behať denne. Je to individuálne.

Zo 100 bežcov po roku zostanú štyria

Štatistika je neúprosná. 100 nadšencov začne odo dnes behávať. O pár dní odpadne prvých pár bežcov. Ako budú plynúť týždne a mesiace, stále viac sa nájde takých, ktorí s behom prestanú.

  • Niektorí zistia že je to časovo náročné.
  • Iní rozpoznajú, že beh ich až tak nebaví.
  • Ďalší behajú preto, že behá aj kamarát a ten keď prestane, prestanú tiež.
  • Pár bežcov utrpí úraz a vyradí ich to.
  • Mnohí absolvujú nejaký polmaratón a to ich uspokojí.
  • Ďalší neprežijú zimu. Presnejšie ich návyk to neprežije. Príde jar, s ňou únava a lenivosť…

Po roku už budú pravidelne behávať možno štyria z pôvodnej stovky.

Ak majú športoví tréneri a lekári takéto štatistiky, berte to vážne. Keby ste chceli behaním chudnúť, máte len malú šancu, že pri tom vydržíte.

Nakoniec tipy, ako behať správne

Ak ste už schudli, potom môžete po behu začať poškuľovať. Ak vás baví, potom je dobrý nápad pustiť sa do toho. Ako začať?

Správna technika behu je absolútny základ. To sa vám ale nemusí podariť, ak ste chudli a nič nerobili so svojím telom.

Po schudnutí asi budete mať chybné držanie tela. Budete mať teda aj zlý pohybový vzor. Niektoré svaly budú skrátené a to neumožní, aby ste mali správnu techniku behu.

To nie je vec toho, že by ste sa snažili behať správne. Telo vás nepustí do niektorých polôh. Ak sa napriek tomu budete pokúšať o beh, budete bežať zlou technikou. To sa totiž nedá riadiť vôľou. Preto správny postup ak chcete začať behať správnou technikou je tento:

  1. Požiadajte fyzioterapeuta, aby skontroloval vaše držanie tela. Po schudnutí bude potrebné najskôr dať do poriadku niektoré hrubé chyby. Dosť pravdepodobne budete mať uvoľnenú brušnú stenu, skrátené prsné svaly, miernu lordózu a možno aj kyfózu. V takom stave pri behu môžete jedine padať na päty. Je len otázka času, kedy vám niečo “odíde”.
  2. Nájdite si trénera. S ním dajte do poriadku zistené problémy s držaním tela. Veľmi účinné sú cvičenia SM Systém, najlepšie ak ich robíte už počas chudnutia. Toto obdobie však môže trvať aj niekoľko mesiacov.
  3. Potom sa s asistenciou trénera začnite pomaly venovať aj správnej technike behu. Keď vás telo pustí do prirodzených polôh, technika vášho behu bude oveľa lepšia. Po Slovensky to znamená menšie riziko úrazov a rôznych únavových zranení.

Možno vám prídu vhod aj tieto tri videá. V nich doktor Smíšek hovorí o typických ťažkostiach spôsobených chybnou technikou behania. Vysvetľuje biomechanické princípy, ako to funguje.

Základom pri behu je vzpriamené držanie tela. Viem, mnoho bežeckých trénerov odporúča pri behu mierny náklon dopredu. Sledujte, prečo. Samotný náklon nemusí byť problém. No veľmi často vzniká preto, že usedený človek má skrátené flexory stehna. To je v oblasti prednej hornej časti stehien. Ak chce dať hohu dozadu – nedá sa. Sval nepustí. Preto trocha vyrotuje panvu čím vznikne lordóza a zároveň ide do predklonu.

Schválne si všímajte amatérskych bežcov, ako bežia. Okolo jazier, v lese. Mnohí sú predklonení a vidíte presne ten istý vzorec. Nebežia. Padajú na päty, ruky vo vnútornej rotácii. Dá sa povedať, že bežia pomocou prsných svalov. Cez ne stláčajú silu cez nesprávne svaly…

V posledných rokoch je záujem o behanie stále väčší. Isteže je to aj módna vlna podporovaná trendom. Ak na prelome tisícročí ľudia často chodili do fitka dvíhať činky, teraz sú v exteriéri a cvičia. Mnohí behajú. Ktovie – svoje mohla spraviť aj kniha, ktorú napísali Scott Jurek a Steve Friedman Jedz a behaj, moja neuveriteľná cesta k ultramaratónskej špičke. Keď ju čítate, jednoducho máte chuť prestať čítať a ísť si dať aspoň 10 kilometrov.

Beh: trend za posledné roky

Beh: trend za posledné roky ukazuje že o beh začal stúpať záujem okolo roku 2010. Vidieť pekne aj sezónne výkyvy.

Pre zaujímavosť sa môžete pozrieť aj na to, v ktorých mestách je o beh najväčší záujem.

Je zaujímavé, že Bratislava nie je na špičke. Viac údajov tohto druhu nájdete na Google Trends.

Môžete si pustiť aj tieto dve videá o správnej technike behu:

Prvá časť…

Druhá časť.

Uvedomujem si, že ak máte chuť poriadne si už zabehať, nemáte náladu pár mesiacov najskôr trénovať nejaké strečingovo – rehabilitačné cviky. Ale oplatí sa to.

Nakoniec ešte pre zaujímavosť. Pred časom sme pripravovali obrázok bežkyne. Ľubica Balentová ho maľovala na obálku knihy. Nakoniec sme ho nepoužili.

Ale ak sa pozriete na techniku tejto bežkyne, tak sa vlastne dajú ukázať asi všetky hlavné chyby, akých sa dopustí bežec, ktorý nemá v poriadku držanie tela.

Chybná technika behu

Mierne predsunutá a predklonená hlava. Ramená a ruky idú do vnútornej rotácie, čo bude mať za následok “rozhadzovanie” lakťami do strán. Ruky pôjdu pred telo, alebo vedľa ale s palcom k telu (vnútorná rotácia). Šikmé naklonenie tela je spôsobené nedostatočným rozsahom pohybu stehien a z toho vyplývajúci tvrdý dopad na pätu.

A tak na záver už vlastne viete odpovedať na jednu z častých otázok, ktorá znie “koľko behať aby som schudol?”. Nebehajte. Najskôr schudnite a potom začnite pravidelne behávať. Ale správnou techikou!

 

Komentáre k článku: Beh a chudnutie

  1. lucia 4. decembra 2017

    Skusila som behat ako obezna (BMI 33), vydrzala som pol roka 2-3x do tyzdna, vobec ma to nebavilo, lebo mi to neslo. Na zaciatku som ledva zvladla 300m velmi pomaleho behu, za toho pol roka som sa dopracovala ku 5km (ale stale take tempo ze ma predbiehali dochodcovia s nordic-walking palickami) a potom som to nechala tak. Neschudla som nic – obezny clovek vydrzi bezat tak kratko, ze za taku dobu sa nejaky energeticky vydaj ani neoplati pocitat, a kolkokrat mate potom pocit ze po takom narocnom vykone si predsa mozete dopriat zakazanu sladkost a v malej cokoladke zjete 2x viac nez ste vybehali. Neskor sa mi konecne podarilo schudnut, ale len stravou. Chcela som lepsiu kondicku, vahu som uz mala celkom dobru (BMI 26) tak som skusila opat vybehnut a odrazu to slo same. Tych 5km co som predtym ako obezna zvladla po pol roku trenovania, som zabehla po schudnuti 2 roky od posledneho behu na prvy sup bez akehokolvek problemu. Odvtedy ma beh bavi, ale stale to beriem iba ako doplnok na zlepsenie kondicky a zvysne kila chudnem stravou, nie sportom, aj ked teraz uz zvladam 1,5h 3x do tyzdna v kopcovitom terene. Akonahle flakam stravu, chudnutie sa okamzite zastavi.

Pridajte komentár:

Napíšte vašu otázku, alebo komentár k článku...

Vyplňte ešte: